В определенный период жизни мы задумываемся о том, что пора что-то менять в себе. Возможно, долгое недовольство своим внешним видом взяло верх. Все, решено, надо похудеть и подтянуть тело.
Это очень сложно сделать, если до сих пор вы никогда не занимались спортом, тело не привыкло к нагрузкам такого рода, да и желания напрягаться особо нет. То ли мотивация слабая, то ли сила воли отсутствует.
Многие находят выход в делегировании контроля над собой и нанимают личного тренера, надеясь, что финансовые расходы и ответственность перед другим человеком хоть как-то подстегнут к дисциплине и заставит полюбить физические нагрузки. Но и это может не сработать.
Давайте выясним, как начать тренироваться, если не любишь спорт.
Психологическая проблема тренинга
Когда вы начинаете работу по составленной программе тренировок с целью обрести фигуру своей мечты, в определенный момент происходит блокировка в голове, прежде чем вы достигнете своей цели.
В глубине души вы знаете, в чем проблема: вам не нравится напрягаться. Это трудно, это неудобно, вы потеете, все это в совокупности вызывает определенный дискомфорт.
Но все же вы удивляетесь тем людям, которые регулярно ходят в спортзал. Как они остаются мотивированными на протяжении нескольких недель, месяцев и даже лет?
Мало кто родился с врожденной любовью к спору. Это прививается годами: кому-то родители помогают, кто-то доходит до такого уровня самостоятельно. Что отличает людей, которые любят заниматься спортом, от тех, кто этого не делает? Они просто однажды решились на это и теперь получают только удовольствие.
Занятия проходят напряженно, если вы не в удовлетворительной физической форме. Но вам не нужно изнурять себя тренировками, прежде чем они вам полюбятся. Плавными шагами дойдите до такого уровня физической подготовки, где упражнения не вызывают у вас ненависти, дискомфорта и боли. А для этого нужно просто попробовать.
Как правильно ставить цель новичку
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Ключ к успеху – сделать вашу тренировку настолько легкой, удобной и веселой, что не заниматься спортом вы бы уже не смогли.
Я дам несколько советов, чтобы настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
10 советов для новичка
- Подумайте, для чего все это.
Нужно понять, что будет наградой за ваши долгие старания. Даже очень толстая девочка начинает путь, четко представляя, что она хочет получить в итоге. Чтобы это не было усилием ради усилия.
- Выберите интересное упражнение.
Выход из зоны комфорта можно смягчить с помощью упражнений, которые вам нравятся. Не обязательно тягать железо в тренажерном зале. Можно ведь кататься на велосипеде летом, зимой – на лыжах.
Если удобно тренироваться дома, то почему бы не продумать программу домашних занятий. Например, очень эффективны круговые тренировки, табата, домашнее кардио.
Можно и в таких условиях подтянуть фигуру, накачать попу, уменьшить талию и бедра.
- Заведите трекер привычек.
В любом долгосрочном деле вам не обойтись без регулярности повторяемых действий. Специальный трекер для отслеживания своих привычек наглядно показывает, как идут дела в той или иной сфере. Вы ставите «+» в квадрат с сегодняшней датой напротив той привычки, которую хотите внедрить. Это очень подстегивает, потому что есть наглядное представление о том, как вы двигаетесь на пути к цели.
На закате дня, посмотрев в листик и не увидев плюсика, уделите 20 минут и выполните 5-6 упражнений. Согласитесь, что такая отчетность заставит держать в тонусе даже самого ленивого.
- Привлеки к спорту подругу/друга.
Тренировки с близким по духу человеком – один из самых эффективных способов быть ответственным. Когда мы с моей двоюродной сестрой жили в пяти подъездах друг от друга, мы просыпались в 7 утра и выходили на школьный стадион на пробежку.
Иногда ей было лениво, я будила ее по телефону и мотивировала ее на быстрый подъем с кровати. Иногда ленилась я, тогда она делала то же самое, а иногда просто заходила за мной.
Согласитесь, когда кто-то ждет вас, звонит, заходит за вами, то уже есть какая-то высшая степень ответственности. Наедине с собой можно придумать 248 отговорок не идти на тренировку. Но когда ты накануне договариваешься с кем-то, то чувствуешь, что не можешь подвести человека.
Также можно придумать цель-задание и поспорить на что-нибудь весомое. На банку протеина, на поход в кино или аквапарк, на интересную книгу или новую палетку теней. Это будет как дополнительная мотивация. Главное, чтобы это бодрило вас в минуты слабости.
Мне нравится идея тренировок с подругой тем, что можно стать ближе, а также появляются новые темы для разговоров. Можно задействовать парные упражнения, которые тоже эффективны.
Как бонус: тренировка проходит быстро, незаметно и даже весело.
- Присоединяйтесь к спортивной команде.
Иногда лучше одной подруги – это целая группа друзей. Вступайте в спортивные группы по бегу в вашем районе, собирайтесь и придумывайте что-то спортивное вместе. Их легко можно найти в социальных сетях. Не бойтесь быть новичком, спортивные люди очень приветливы и дружелюбно примут вас в свою команду.
- Закачайте свою любимую музыку или аудиокнигу.
Проверяла ни единожды: грамотно составленный музыкальный список позволяет легче переносить тренировочный процесс. Однажды я открыла плейлист, который слушала в школьные годы. Нахлынула приятная ностальгия, и я не заметила, как пробежала на беговой дорожке 1 час 20 минут. В то время, как планировала провести на ней все лишь полчаса.
Можно убить 2 зайцев одновременно и послушать какую-нибудь книгу в наушниках. Будет «прокачка 2X»: и тело, и мозг. То, что надо в наше время, чтобы не отставать ни в какой сфере.
Что слушаешь во время тренировок?
Совет специфический, но собачники меня поймут. Никто так не мотивирует выйти с утра пораньше на прогулку, как пес, которому просто необходимо решить все свои дела прямо сейчас. И если вы ему не поможете, то никто этого не сделает. Пожилых людей порой только домашние животные и мотивируют на ежедневную физическую активность.
Также с собакой можно играть в активные игры на улице или дома. Она может так вас загонять, что вы знатно пропотеете. Это отнимает много энергии и, как следствие, сжигает приличное количество калорий.
Иногда долгий трудовой день может сделать вечернюю тренировку невероятно сложной. В такие моменты кофеин – твой лучший друг. Примерно через полчаса после чашки капучино можно приступать к тренировке.
Поверьте мне на слово, это работает!
- Покупка одежды для тренировок, обуви и других спортивных вещей.
Новая спортивная одежда, обувь, перчатки, протеин или любой другой аксессуар очень хорошо стимулируют на тренировки. Это как в школе приобретение нового портфеля или пенала придавало энергии на учебу, будто второе дыхание открывалось. Кажется, такие мелочи, но порой помогают больше всего.
Делать что-то последовательно и регулярно – это достижение. Если вы регулярно занимались спортом, не забудьте поощрить себя за отлично выполненный план по тренировкам.
Делайте это полезными способами, чтобы это не шло вразрез с вашими целями. Поход в пиццерию – это не самый лучший способ наградить себя за достижения, разве что вы не закажете там легкий салатик или рыбку на гриле.
Как начать заниматься спортом если никогда не занимался. Как начать заниматься спортом, если вы его не любите
Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной или просто не понимаешь?Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.
И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я делаю это?
Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.
Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти.
1. делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12- или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.
2. выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения.
Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке.
Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.
3. позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт , внимание, только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться.
Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить.
Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.
4. не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям.
Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься.
Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.
5. будьте более активны в повседневной жизни.
Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Лишь в том случае, если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать гулять по вечерам и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?
Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его. Удачи!
Как начать заниматься спортом в зале если никогда не занимался спортом. Программа тренировок на неделю
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
- Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
- Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 « разножек «, по 10 воздушных приседаний
- Четверг: День отдыха.
- Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
- Суббота: День отдыха.
- Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
- Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.
Как начать заниматься спортом если никогда им не занимался. Совет 5 : С чего начать заниматься своим телом
Решение записаться в тренажёрный зал приходит к очень многим людям. Все они мечтают иметь привлекательное для противоположного пола тело. Но не многие задумываются о том, что нужен определённый план действий — стратегия.
Спонтанно принятое решение купить абонемент обычно ничем не заканчивается. Не видя результатов, большинство быстро опускает руки, ссылаясь на то, что их тело не предрасположено к набору массы.
Чтобы избежать их ошибок, следуйте простым базовым правилам.
Спортивная диета
Очень важную роль в процессе набора мышечной массы занимает рацион. Успех будет на 70% зависеть от вашего питания. Так что стоит позаботиться о составлении хорошей диеты.
Важные правила спортивной диеты
1. Многоразовое питание. Следует увеличить суточное количество потребляемой пищи, разделив его на несколько приемов. Это обеспечит кровь непрерывным потоком питательных веществ. Если пытаться осилить то же количество пищи за 3 приема, то это будет чревато накоплением жира, который сбросить при такой калорийной диете будет невозможно.
2. Высокая калорийность. Подбирайте продукты с самой большой калорийностью, это поможет освободить желудок от лишней работы. При наборе массы старайтесь снизить количество фруктов в своём рационе. Из-за клетчатки, находящейся в них, может быть нарушено переваривание и большинство калорий не усвоятся.
3. Правильное соотношение питательных веществ. Главным топливом для любого организма служат углеводы, а строительным материалом для мышц — белки. Это значит, что их количество относительно других веществ должно быть намного больше, чем при обычном, сбалансированном питании. Быстрые углеводы, как и жиры, будут скапливаться в жировых клетках, а избавиться от них будет очень сложно.
4. Больше жидкости. При такой интенсивности метаболических реакций организм требует большое количество жидкости. Опасайтесь обезвоживания, регулярно пейте.
Закон набора полезной массы. Запуск роста мышечных волокон начинается, когда объём поглощаемой организмом энергии начинает превышать объём затраченой энергии. Но из-за того, что организм предпочитает равновесие, придется постоянно увеличивать калорийность рациона вплоть до 100%.
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва. Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять большеили хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (,,), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
Нет смысла во время восстановления формы работать до, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
Как начать заниматься спортом, если вам «уже поздно»? Советы Насти Тукитук
блогер, триатлет, амбассадор «IRONSTAR» и благотворительного фонда «Спорт для Жизни»
Есть ли предельный возраст для спорта? Как начать тренироваться, если не занимался в юности?
Лёжа на диване и листая соцсети, многие мечтают о том, чтобы заняться спортом. Даже не профессиональным, а для души и поддержания здоровья. Но считают, что начинать уже поздно, возраст не тот и вообще. Спешим вас уверить, заняться спортом никогда не поздно: ни в 20, ни в 60. Главное — сделать это правильно.
Почему спорт важен?
Начнём с того, что регулярные занятия спортом в возрасте от 18 лет и старше в семь раз увеличивают шансы на хорошее умственное и физическое здоровье в старости. Даже простая утренняя зарядка способна снизить риск развития сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и других болезней.
Из личного архива Анастасии Тукмачёвой
А как начать?
Когда человек решает заняться спортивными тренировками, он делает первый шаг на пути к своему здоровью. Рекомендуется уделять физическим нагрузкам около 2,5 часов в неделю.
Если вы никогда не занимались спортом регулярно, не стоит сразу перегружать организм. Резкие физические нагрузки могут привести к травмам, таким как разрыв суставных связок, повреждение мышечных волокон, обострение хронических заболеваний и многое другое. К тренировкам необходимо подходить постепенно.
Идеально начать с занятий два раза в неделю по 30-45 минут.
А до похода в зал рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы с помощью специалистов выстроить индивидуальный тренировочный план с учётом всех особенностей вашего здоровья и возможных ограничений.
Это особенно актуально для людей старше 60 лет, когда требуются более щадящие тренировки, которые не приведут к травмам и проблемам с сердцем.
Каждому возрасту — свой спорт
В детстве можно заниматься практически любыми видами спорта: от плавания до гимнастики и борьбы. У ребёнка должна быть возможность попробовать разные активности и выбрать, что ему больше всего подходит и нравится.
Из личного архива Анастасии Тукмачёвой
В подростковом возрасте лучший выбор — это командные виды спорта, которые закаляют не только тело, но и дух, а также повышают мотивацию и интерес к занятиям.
В 20 лет организм готов к тому, чтобы показать наилучшие результаты в спорте. Активность может быть любой. Главное — соблюдать баланс между разными видами нагрузки.
После 30 лет стоит обратить внимание на укрепление мышц, ведь именно в этом возрасте из-за работы мы бóльшую часть дня проводим сидя в офисе. Идеальными видами спорта для тридцатилетних могут стать велосипед, бег, лыжи или плавание.
Начиная с 40 лет следует внимательно прислушиваться к своему здоровью. Для поддержания физической формы подойдут силовые тренировки, а для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — бег.
Из личного архива Анастасии Тукмачёвой
В 50 лет организм стареет. Поэтому не стоит перегружать его. Наоборот, пора начинать заботиться. Кардиотренировки, йога, гимнастика тай-чи, аквааэробика — прекрасные спутники в этом возрасте.
А что если никакой спорт не подходит?
Тогда можно попробовать заниматься танцами. Современные танцы разнообразны. Наверняка вы сможете подобрать себе подходящий стиль. Кроме того, танцы — это не только отличная физическая нагрузка, но и важная социальная составляющая жизни. Общение, позитивные эмоции — всё это способствует улучшению не только настроения, но и здоровья и иммунитета.
Как начать заниматься спортом девушке и не бросить
Регулярная физическая активность — это лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья. Кроме очевидных преимуществ в виде сильного и стройного тела, ты вкладываешься в будущее. Занятия спортом считаются прекрасной мерой профилактики болезни Альцгеймера.
Однако, как и все полезные привычки, физические упражнения требуют соблюдения дисциплины. Толку не будет, если ты позанимаешься месяц, потом бросить и вспомнишь об этом только через полгода. Если ты 100 раз начинала и столько же раз бросала — эта статья как раз для тебя. Пора серьёзно взяться за своё здоровье!
Какие типы упражнений существуют, и зачем они нужны
Фото автора Ivan Samkov: Pexels
Невозможно оспорить факт, что физические упражнения — это неотъемлемая часть режима дня здорового человека. Спорт помогает поддерживать массу тела в пределах нормы и снижает риск возникновения многих хронических заболеваний. Взяв за привычку что-то делать регулярно, ты налаживаешь энергообмен.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что даже незамысловатая утренняя зарядка значительно поднимает настроение, стабилизирует психику и улучшает сон. Спустя месяц регулярных занятий ты заметишь, что тебе легче даётся умственный труд.
Короче говоря, спорт — это мощный инструмент для улучшения жизни. Но если твоё воображение при слове «спорт» рисует скучные картинки, как все встали в ряд и дружно приседают под счёт тренера, это далеко от того, что есть на самом деле. Видов физической активности много, главное выбрать те, что будут тебе по душе (да, их можно комбинировать).
Ни одна фитнес-программа не может состоять целиком из приседаний или отжиманий. В ней должны быть и аэробные нагрузки, улучшающие циркуляцию крови и насыщающие легкие кислородом. Например, плавание, бег, теннис, гребля или танцы.
Такие нагрузки помогают увеличить мышечную силу и укрепить костную систему. Они также являются неотъемлемой частью любой тренировки. Именно с помощью силовых упражнений (с утяжелителями) можно построить красивое рельефное тело.
- Художественная гимнастика.
Эти упражнения обычно задействуют большие группы мышц и выполняются без тренажеров в среднем темпе — выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Этот тип физической активности основан на повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или период отдыха.
Как заставить себя заниматься спортом?
- Упражнения на развитие равновесия.
Они предназначены одновременно для укрепления мышц и улучшения координации тела. Например, разнообразные наклоны, прыжки, развороты, пилатес и китайская боевая гимнастика тай чи.
- Упражнения на развитие гибкости.
Они предназначены для восстановления мышц и профилактики травм. Их рекомендуется делать после силовой тренировки, чтобы снизить болезненные ощущения. Если это твой вариант, обрати внимание на йогу и упражнения для растяжки.
С чего начать занятия спортом
Разумеется, ты можешь пойти лёгким путём — просто купить новую красивую форму и абонемент в спортзал и надеяться, что они тебе пригодятся хотя бы пару раз. Перед тем, как начать свою первую тренировку, важно учесть несколько моментов.
Обязательно проконсультируйся с терапевтом и по возможности пройди медицинский осмотр у профильных врачей, особенно, при наличии хронических заболеваний. Если ты никогда раньше не занималась спортом, тебя может поджидать много неприятных сюрпризов: всё было хорошо, а теперь «ломит спину и хвост отваливается».
Осмотр поможет выявить возможные проблемы, которые могут закончиться травмой. Кроме того, твой тренер, опираясь на эти данные и учитывая ограничения по здоровью, сможет подобрать тебе индивидуальный план занятий, который будет соответствовать твоим личным потребностям и точно приведёт к отличному результату.
«Похудеть на 20 килограмм за месяц» одинаково нереально, как и просто абстрактно «похудеть». Чтобы получить результат, ты должна знать, чего хочешь. Составь план, который будет содержать цели и способы их достижения. Начинай с простых шагов, которые ты будешь регулярно выполнять.
По мере повышения твоей физической подготовки, цели будут становиться более сложными. Например, ты мечтаешь пробежать 5 километров. Сделать это сразу вполне возможно, но это не принесёт тебе удовольствия и чревато последствиями, если физические нагрузки для тебя в новинку.
Начни с коротких пробежек: не более 1 километра в день и постепенно увеличивай расстояние, пока ты не сможешь преодолеть 5 километров за один раз. Если начинать с небольших достижимых целей, это увеличит твои шансы на успех и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.
- Спорт должен стать твоей привычкой.
Еще один ключевой компонент успеха — регулярность и дисциплина. Тебе будет легче поддерживать режим физической активности в долгосрочной перспективе, если ты внесёшь его в свой еженедельный распорядок. Составь расписание и выполняй упражнения в одно и то же время.
Результаты исследования, опубликованного на портале Pubmed в 2017 году, показали, что замена вредных привычек правильными помогает не забросить их через пару месяцев. Планируй свой график наперёд. Тебе сложнее будет отменить тренировки, если они будут проходить в удобное для тебя время.
Примерная недельная программа физических упражнений для новичка
Если ты хочешь, чтобы новый опыт был положительным, нужно сразу всё делать хорошо: найти опытного тренера, записаться в хороший зал, где много тренажёров и мало людей, приобрести красивую форму, в которой тебе будет приятно смотреть на себя в зеркало.
Но материальные возможности у всех разные. Ты можешь взять за основу план упражнений на неделю и адаптировать его под себя. Специальный инвентарь не требуется. Каждая тренировка займёт порядка 30-45 минут.
- Понедельник — 40-минутная пробежка в умеренном темпе или быстрая ходьба.
- Вторник — день отдыха.
- Среда — быстрая ходьба течение 10 минут. Затем выполни следующую группу упражнений, отдыхая 1 минуту после каждого подхода (но не между упражнениями):
- Группа упражнений №1: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий , 10 приседаний.
- Группа упражнений №2: 3 подхода по 10 отжиманий со стулом, 10 прыжков , 10 приседаний с выпрыгиванием.
- Четверг — день отдыха.
- Пятница — 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.
- Суббота — день отдыха.
- Воскресенье — бег в среднем темпе, бег трусцой или длительная прогулка продолжительностью 40 минут.
Как не потерять мотивацию заниматься спортом
Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку — это научиться получать удовольствие от всего, чем ты занимаешься. Это поможет тебе не бояться трудностей и контролировать свои результаты. Упражнения можно чередовать, а одну физическую активность заменять другой.
Giphy
Не обязательно изводить себя на беговой дорожке, если от одной мысли о тренажёрном зале тебя бросает в дрожь. Обрати внимание на групповые занятия, танцы или пилатес. Важно не только, что ты делаешь, но и кто тебя поддерживает. Хороший тренер, которого радуют твои успехи, может привить любовь к спорту.
Кроме того, рассмотри возможность заниматься спортом в паре со своей подругой. Пробуй разные варианты: например, скачай приложение, которое будет отслеживать твои достижения и делись результатами в соцсетях.
Для поддержания здорового уровня гидратации, важно, чтобы в организм поступало достаточно воды. Ты потеешь, расходуешь много энергии, поэтому во время тренировки нужно пить чистую воду маленькими глотками, особенно, если температура на улице или в зале выше среднего. Несколько глотков воды после тренировки ускорят процесс восстановления.
Результат, которого ты достигнешь с помощью тренировок, нужно поддерживать правильным питанием. Для поддержания здоровья на должном уровне важны все микроэлементы. Углеводы дают энергию, белки участвуют в восстановлении тканей, а жиры («топливо» организма) сохраняют мышцы в целости.
- Перед тренировкой нужна разминка.
Перед тем, как преступить к основным упражнениям, важно хорошо разогреться. Это поможет предотвратить травмы и улучшит твои спортивные результаты. Выполни несколько аэробных элементов: 5-минутный бег трусцой, махи руками, наклоны корпуса в стороны. Или немного прогуляйся по парку.
- После тренировки важно дать организму прийти в нормальное состояние.
После интенсивной тренировки нельзя просто пойти и сесть за компьютер, вернувшись к обычной деятельности. Это слишком резкий переход для твоего организма. Пройди несколько кругом по стадиону в среднем темпе или сделай дыхательную гимнастику, ощущая, как пульс постепенно приходит в норму.
К желаниям своего тела нужно прислушиваться и трезво оценивать его возможности, особенно, если ты любишь мотивировать себя фильмами, где главная героиня 33 года лежала на печи как Емеля, а потом собралась и быстрее всех пробежала стометровку. Тише едешь — точно доедешь.
Помни, что больше и усерднее, не значит лучше. Боль и дискомфорт после тренировки являются нормой, но ты если ты чувствуешь резкие покалывания по время выполнения упражнения, нужно немедленно остановиться, чтобы не получить травму.
Как полюбить спорт раз и навсегда — Reminder
Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.
Социологические опросы показывают, что самое распространенное оправдание для тех, кто не занимается спортом, звучит так: «У меня нет времени».
Но оно не выдерживает критики: на регулярный фитнес находят время самые занятые люди планеты — от Илона Маска до Ричарда Брэнсона.
В чем же причина на самом деле? В эмоциях, которые мы испытали в детстве. Американские исследователи обнаружили корреляцию: люди, которые не любили физкультуру в начальной школе, сохранили такое же отношение к физической активности в зрелом возрасте.
Тысячу участников эксперимента попросили рассказать о худших воспоминаниях об уроках физкультуры в школе, и большинство из них были связаны с чувством неловкости. Смущать могли разные ситуации.
Например, что надо было демонстрировать свои навыки перед всем классом, что выбрали последним в команду, что не удалось выполнить нормативы или, в конце концов, насмешки одноклассников в раздевалке перед уроком. Люди, сохранившие эти воспоминания, более склонны к сидячему образу жизни.
Есть и другая причина — физическая активность связана с дискомфортом, например, потением и мышечной болью.
Нежелание человека выходить из зоны комфорта вполне естественно, но, как поясняет клинический психолог Шерри Пагото, ситуацию усугубляет невероятно высокая планка комфорта современного человека: мы поддерживаем идеальную температуру в помещениях, носим удобные одежду и обувь и даже ведем хозяйство без больших энергетических затрат — благодаря современным технологиям. Но в ваших интересах научиться выходить за пределы зоны комфорта и переосмыслить неудачный школьный опыт. Регулярный спорт принесет вам пользу, которую сложно переоценить.
C чего стоит начать
Любовь к спорту начинается с правильной мотивации. Самая распространенная — сбросить вес, «подготовить тело к лету» — на редкость неэффективна. Это внешняя мотивация, а значит, подходит лишь для быстрого старта, а не для продолжительной работы над собой.
Психолог Гленн Ливингстон сравнивает мотивацию людей, которые занимаются спортом ради похудения, с мотивацией раба на древнем корабле, который гребет изо всех сил, чтобы не быть выпоротым господином.
Внутренняя же мотивация звучит так: спорт помогает мне бороться со стрессом / заряжает энергией / помогает предотвратить или облегчить массу заболеваний — от диабета до гипертонии / позволит жить дольше. Такой подход сосредоточивает внимание на прогрессе, а не на результате.
Одна из книг, которая культивирует внутреннюю мотивацию, — это работа нейробиолога Венди Сузуки Healthy Brain, Happy Life (в русском переводе «Странная девочка, которая влюбилась в мозг»).
Основываясь на исследованиях и собственном опыте, она рассказывает, как спорт влияет на мозг, меняет мировосприятие в более позитивную сторону и благотворно сказывается на интеллектуальной деятельности.
Иными словами, физическая активность — это хорошее подспорье для достижения любых целей, а не только для преображения тела.
Также исследования показывают, что больше привязываются к спорту и демонстрируют лучшие результаты те, кто воспринимает физические упражнения как удовольствие. Многообразие фитнеса позволяет найти приносящее удовольствие занятие для каждого. Вот от чего можно оттолкнуться.
Ваша фитнес-личность
Четкого алгоритма поиска подходящего фитнеса по психологическим характеристикам пока нет, но есть много исследований, указывающих на то, как важно их учитывать и в большом спорте, и в любительском.
Профессор Университета Конкордия, исследователь психологии спорта Джеймс Гейвин отмечает, что чем больше человеку подходит и приносит удовольствия физическая активность, тем лучше его результаты и тем вероятнее, что она впишется в образ жизни надолго.
Гейвин выделяет семь характеристик, которые стоит учитывать при выборе спорта.
- Социальность. Одним принципиально важно быть в одиночестве во время занятий, другим комфортнее в команде.
- Спонтанность. Некоторые виды спорта монотонны (групповые занятия аэробикой, тренажерный зал), другие менее предсказуемы — футбол, танцы.
- Внутренняя или внешняя мотивация. Первая позволяет сосредоточиться на удовольствии от процесса, вторая требует скорейшего результата.
- Агрессивность (спортивная напористость). Некоторые виды активности предполагают прогресс, только если человек постепенно увеличивает объем приложенных усилий и энергии. Например, тяжелая атлетика или кроссфит. Противоположность этому — йога, она меньше подойдет людям, которые хотят поражать результатами.
- Соревновательность. Бег, теннис, командные виды спорта подходят тем, кто добивается лучших результатов, если есть цель кого-то обогнать или обыграть.
- Сфокусированность. Если вы хотите отвлечься, лучше подойдут виды спорта, не требующие постоянной концентрации, — плавание или бег. Если ваша задача, наоборот, научиться фокусировать внимание, стоит попробовать теннис или командные игры.
- Рискованность. Для одних самое важное — обеспечить себе безопасность, для других — преодолеть себя и доказать свое бесстрашие.
При выборе подходящих видов спорта надо оценить по 10-балльной шкале выраженность указанных характеристик среди ваших личных качеств (можно взять не все, а только наиболее важные для вас).
Гейвин предлагает сопоставить результаты с таблицей (кликабельно), в которой разобраны 19 видов спорта.
Так, если вам быстро становится скучно и важно сохранять высокую долю спонтанности, попробуйте лыжи, велосипед и боевые искусства или другие виды активности, требующие быстрых решений. А ярко выраженным интровертам стоит попробовать плавание.
Что еще?
Если вы все равно не можете решиться, вот еще несколько советов, которые помогут втянуться. (Больше советов — в нашем материале о спорте.)
- Найдите человека, который любит заниматься спортом, и присоединитесь к нему хотя бы на одно-два занятия, советует физиолог Кэт Спенсер-Смит. Обратите внимание на то, как он выстраивает свое занятие, от чего получает удовольствие. Что бы вы могли перенять, а что бы поменяли и как? Ответ на этот вопрос поможет нащупать индивидуальные предпочтения.
- Неочевидный совет, который подойдет родителям или тем, кто когда-то занимался спортом, но бросил. Возьмите под крыло ребенка или начинающего любителя фитнеса, помогите выстроить оптимальную нагрузку и сделать так, чтобы он или она получали удовольствие от спорта. Постепенно это вдохновит и вас.
- Не забывайте, что спорт заразителен и может изменить к лучшему не только вашу жизнь, но и жизни членов вашей семьи и друзей. Спортивный образ жизни прививается легче, когда перед глазами есть пример человека, который получает удовольствие от физической активности. Станьте таким человеком.
- Золотое правило внедрения новых привычек — начинать постепенно, маленькими шажками. Любой уровень физической активности лучше, чем никакого. Здесь можно найти несколько десятиминутных тренировок, с которых может начаться ваша любовь к спорту.
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.
Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.
Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!
Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.
3 Составь расписание занятий
Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.
В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.
Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.
4 Найди подходящее место
Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.
Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.
В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.
Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.
5 Подумай о компании
Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.
Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.
6 Не перенапрягайся
Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.
Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.
Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.
Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.
7 Позаботься о больных мышцах
Увы и ах — даже при подходящей тебе программе тренировок, начав заниматься спортом, ты, скорее всего, столкнешься с болезненным ощущением в мышцах, которые будут возникать после выполнения физических упражнений.
Не нужно терпеть этот дискомфорт — вместо этого воспользуйся нашими советами, которые помогут облегчить боль.
8 Борись с ленью
Даже если поначалу ты будешь полон энтузиазма и с нетерпением ждать следующей тренировки, помни, что лень не дремлет и может атаковать тебя в любой момент. Если ты приболел или посещению тренировки мешает важное дело, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить занятие.
Но будь начеку и без веских причин не делай слишком долгий перерыв — после него вернуться «в строй» может быть не так-то просто.
9 Следи за прогрессом
Отличный способ не терять мотивацию и продолжать заниматься спортом с удовольствием — отслеживать свой прогресс. Фиксируй изменения в своем весе и обрати внимание на то, как меняется твое самочувствие.
Кстати, в какой-то момент после начала занятий ты можешь заметить, что почему-то перестал худеть. Не стоит огорчаться и пугаться этого — почему так происходит, прочти в отдельном материале.
10 Дополни занятия правильным питанием
Для того чтобы твое тело преобразилось, а самочувствие улучшилось, одних тренировок недостаточно. Поэтому важно составить для себя не только оптимальную программу занятий, но и рацион.
Постарайся сократить количество потребляемого сахара. Создай идеальный баланс белков для «строительства» мышц и углеводов для энергии, чтобы, несмотря на дефицит калорий, у тебя было достаточно сил для физических нагрузок.
11 Не забывай менять программу тренировок
И, наконец, не забывай, что составленный тобой в самом начале план занятий со временем нуждается в корректировке.
Увеличивая нагрузку и пробуя новые упражнения, ты не только будешь продолжать совершенствовать свое тело, но и не заскучаешь, каждый раз делая одно и то же.
12 Брось пить
Да, не игнорируй, пожалуйста, этот пункт. Спорт и злоупотребление алкоголем несовместимы. Мало того, что с похмелья не хочется никуда идти, это еще и может быть опасно для здоровья.
А еще спиртное усиливает обезвоживание, с которым ты сталкиваешься после тренировки, поэтому если выпить после занятий, на утро ты можешь чувствовать себя гораздо хуже, чем после обычной пьянки.
Так что, сделав выбор в пользу здорового образа жизни, дополни его сокращением употребления алкоголя. Сделать это помогут советы из отдельного материала.
Загрузка...
