После прочтения статей по запросу «Как питаться дешево и правильно» я был, мягко говоря, немного ошарашен. «Ешьте брокколи,это дешево и полезно!».Вроде бы все хорошо, вот только брокколи у нас стоит 120-200ркг,даже замороженная. «Пейте сыворотку-это недорогой способ помочь организму восстановиться после тренировок!». Последний раз я видел сыворотку в продаже в 2009 году. «Консервы из тунца-самый дешевый источник белка!». Ну да, 60р за 100-граммовую баночку. Скорее всего это просто копипаста с какого-нибудь англоязычного ресурса. Так что, собрав волю в кулак, я прошерстил несколько десятков подобных статей, базу USDA, обошел несколько окрестных магазинов, сделал некоторые простые вычисления и хочу поделиться с вами тем, что у меня получилось.
Начать решил с белка, так как именно он является составляющей почти всех органов и тканей в организме и особенно важен тем, кто усиленно занимается бодибилдингом и вообще любым спортом. Итак, сегодня мы с вами будем искать самый дешевый белок. Статистика довольно специфична и будет полезна тем, кто хочет держать в форме не только себя, но и свой кошелек.
Критика приветствуется. Коммент для минусов внутри.
Продукты животного происхождения
Яйца
- Десяток яиц первой категории стоит в среднем 50 рублей, яйцо без скорлупы весит примерно 45г, то есть получаем примерно 111 рублей за кг, но можно найти и дешевле. Кило яиц содержит 130г белка (13г/100г, впредь буду использовать именно количество белка на кг продукта для удобства расчета)
- Итак, яйца куриные 130г/111рублей=1,17 г/рубль
- Яичный желток часто связывают с атеросклерозом, но исследования говорят об отсутствии корреляции между ними. Атеросклероз (закупорка сосудов из-за отложений холестерина) возникает из-за избыточного потребления жиров(особенно насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, свою роль в этом играют и другие жирные кислоты, но этот вопрос уже не так однозначен), а не из-за пищевого холестерина, которым богаты яичные желтки
- Мясо
- Курица
- Кило стоит около 240р, 230г белка содержит
- 0,96г/руб
- Филе других частей(например,бедра) обойдется немного дороже, будет содержать чуть меньше белка, но гораздо больше жира и микроэлементов, таких как цинк и железо
- Свинина
- Для примера берем окорок, он относительно недорогой, безкостный стоит в районе 250р/кг
- Белка в нем около 150г
- Итого 0,6 грамм белка за рубль
- Стоит,однако,учесть,что свинина очень жирная и с точки зрения калорийности это самое дешевое мясо в пересчете на отношение калории/рубли
- Говядина
- Цены на говядину начинаются от 340р/кг за самую жилистую часть
- Кило мяса содержит в себе 170 грамм белка
- Итого 0,5 грамм белка за рубль
- Тушенка
Как-то я видел хорошую гостовскую тушенку всего за 99 р/500г, даже не по акции, просто магазин недорогой.
Но в среднем говяжья тушенка стоит около 100 р/банку или 300 р/кг, содержит в себе примерно 60% мяса,то есть получается,будто вы покупаете говядину по цене 500р/кг.
Кило говядины содержит все те же 170г белка, получаем 0,34 г/рубль. Быстро, вкусно, но покупать сырое мясо немного выгодней. Для свиной тушенки получаются примерно те же цифры.
Субпродукты (сердца,печень,желудки) дают примерно ту же цену белка, что и мясо
Рыба
- Сельдь
- Филе сельди выходит около 400р/кг, даже если разделывать её самому
- 180г белка на кило рыбы дают нам соотношение 0,45 г/рубль
- Скумбрия
- Стоит примерно столько же, сколько и сельдь, если брать тушку.Холодного копчения выйдет дороже на 20-40%
- Стоит упомянуть, что, несмотря на высокую стоимость, сельдь и скумбрия содержат много рыбного жира (рыбный жир отличается от рыбьего тем, что первый содержится в жировой ткани,прилегающей к мышцам, а второй в печени, из-за чего часто содержит не самые полезные примеси), который богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые не содержатся в достаточном количестве почти нигде, кроме жирной рыбы и семян льна(лен, кстати, тоже хороший и недорогой источник белка, но не будешь же его тарелками есть,правда?)
- 240г белка/кг дают 0,6 г/рубль
- Горбуша
Самая дешевая рыба из семейства лососевых.Килограмм филе обойдется вам в 360 песо и даст 230 грамм белка, если вы, конечно, умеете чистить и потрошить рыбу.
- 0,64 г/рубль
- Минтай
- Одна из самых недорогих рыб, дешевле только самому на рыбалку съездить. После разделки выходит порядка 160р/кг и несет в килограмме филе 170 грамм белка
- 1,06 г/рубль
- Сушеная рыба
- Большая часть сушеной рыбы к пиву или же кальмаров стоит около 1000р/кг и содержит порядка 400 грамм белка на кило продукта
- В итоге получаем 0,4 г/рубль
- Молочные продукты
- Молоко
- Средней жирности(1,5-2,5%) будет стоить около 45р/кг, содержит около 34грамм белка
- Итог: 0,76 г/рубль
- Сыр
- Самый дешевый из тех, что я видел в процессе обхода нескольких супермаркетов стоил 300р/кг, белка в килограмме 240 грамм
- 0,8 г/рубль
- Сыр колбасный
- Зачастую готовится из сыров невысокого качества, хранится дольше, а потому стоит дешевле. Колбасный сыр(не сырный продукт,а именно настоящий сыр) стоит 200р/кг,содержит 230грамм белка
- 1,15 грамм белка за песо
- Творог
- 200 рублей за кило, 180 грамм за кило
- 0,9 г/рубль
- Продукты растительного происхождения
Растительный белок усвояется чуть хуже животного(примерно на 30%), но пока что мы этим пренебрегаем. Если эта статья кому-то понравится, в будущем сделаю перерасчет с поправкой на усвояемость и тепловую обработку.
Бобовые
- Фасоль
- 90 рублей за кило,220 грамм белка
- 2,4 грамм белка за один рубль
- Горох(сухой)
- За 35 рублей вы получите кило гороха и 200 грамм белка
- 5,7 грамм белка за рубль (спойлер:это наш рекордсмен)
- Крупы
- Белка не так уж много, но стоят дешево
- Рис
- 45 руб/кг
- 70 г/кг
- 1,6 г/рубль
- Овес(геркулес)
- 25 руб/кг
- 120 грамм белка/кг
- 4,8 г/рубль
- Пшено
- 35 руб/кг
- 110 грамм белка в килограмме крупы
- 3,14 грамм за кг
- Гречка
- 49 руб/кг
- 130 грамм белка/кг
- 2,65 грамм/рубль
- Крупа кукурузная
- 50 руб/кг
- 80 грамм белка
- 1,6 грамм/песо
- Манка
- 30 пиастров за кило манной крупы
- 130 грамм белка
- 4,3 грамм за пиастр
- Мучные изделия
- Едва ли можно считать диетическим продуктом, но и тут есть довольно много белка
- Макароны
- 110 грамм белка, 60 рублей за килограмм из твердых сортов пшеница
- 1,8 грамм/рубль
- Пшеничная мука
- 21 рубль/кг 100грамм белка
- 4,8 грамм/кг
- Овощи
- Картофель
- 20 р/кг
- 40грамм белка
- 2 грамма/рубль
- Лук
- 25 р/кг
- 13 грамм белка
- 0,52 грамм/рубль
- Морковь
- 30 р/кг
- 13 грамм белка
- 0,43 грамм/рубль
- Белокочанная капуста
- 19 р/кг
- 18 грамм белка
- 0,94 грамм/рубль
- Свекла
- 30 р/кг
- 18 грамм белка
- 0,6 грамм/рубль
В итоге получаем, что самый дешевый белок обеспечивает горох.Кроме того, этот белок сосредоточен в относительно небольшом объеме продукта.
Именно поэтому спортсмены-вегетарианцы часто делают его основой своего рациона. Чуть дороже белок в геркулесе, манной крупе и самодельной выпечке.
Однако большую часть этого белка составляет глютен, который плохо переносится при некоторых заболеваниях.
Крупы и овощи также показали хорошие результаты,но содержат много углеводов и занимают большой объем (например, чтобы восполнить дневную потребность в белке,стоит съесть 4 кило капусты. Да,это недорого, но очень неудобно).
Из животных белков самыми выгодными являются белки яйца,минтая и колбасного сыра. Чуть дороже выходит творог и курица.
- Фрукты и грибы не рассматривал в силу дороговизны и относительно небольшого содержания белка.
- Буду рад услышать мнение о подобном формате, стоит ли оно вообще того,был ли список достаточно,недостаточно или же излишне подробным.
- Всем спасибо)
Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка
© samael334 – stock.adobe.com
Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.
Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.
В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов.
Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный.
Подробнее об их разнице можно почитать тут.
© nipadahong — stock.adobe.com
Протеин
Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.
Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.
Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.
Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.
Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.
Птица
Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.
Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Куриное филе | 23,6 | 0,4 | 1,9 | 113 |
| Куриное бедро без кожи | 19,7 | 4,1 | 116 | |
| Куриные крылья без кожи | 22 | 3,5 | 120 | |
| Куриная голень с кожей | 18 | 0,1 | 9,2 | 155 |
| Куриная голень без кожи | 19,4 | 3,7 | 111 | |
| Куриная печень | 20,4 | 0,7 | 5,9 | 137 |
| Куриные желудки | 17,6 | 2 | 89 | |
| Белое мясо индейки без кожи | 23,6 | 0,14 | 1,5 | 109 |
| Бедро индейки с кожей | 19,5 | 9,2 | 161 | |
| Бедро индейки без кожи | 20,6 | 3,7 | 116 | |
| Голень индейки с кожей | 20 | 6,8 | 141 | |
| Голень индейки без кожи | 20,5 | 4 | 118 |
В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.
Рыба
Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).
Состав популярных видов рыб и консервов:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Лосось, семга | 20 | 8,1 | 153 | |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 140 | |
| Кета | 19 | 5,6 | 126 | |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 72 | |
| Треска | 16 | 0,6 | 69 | |
| Тунец | 24,4 | 4,6 | 139 | |
| Консервированный тунец | 23,6 | 3 | 121 | |
| Окунь (речной) | 19,4 | 0,9 | 86 | |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 87 | |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 86 | |
| Креветки | 20,1 | 0,5 | 85 | |
| Кальмары | 18 | 2 | 2,2 | 100 |
| Консервированный кальмар | 15 | 1,7 | 1 | 76 |
| Раки (речные) | 16 | 1 | 73 |
Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете.
Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.
Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.
Мясо
Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо.
Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели.
На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.
Состав у этой категории следующий:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Вырезка говядины | 22,2 | 7 | 152 | |
| Говядина, верхняя часть бедра | 22,7 | 4,8 | 134 | |
| Говядина 2-й категории | 20 | 9,8 | 168 | |
| Филе говядины | 22,8 | 6,4 | 149 | |
| Говядина, лопаточная часть | 19,4 | 3,6 | 110 | |
| Говяжья печень | 20,4 | 3,9 | 3,6 | 130 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 2 | 97 | |
| Телятина 2-й категории | 20,4 | 0,9 | 90 | |
| Постная свинина (верхняя часть окорока) | 21,8 | 2,9 | 113 | |
| Вырезка свинины | 20,6 | 3,5 | 114 | |
| Поросятина | 20,6 | 3 | 109 | |
| Свиная печень | 21,4 | 2,5 | 3,7 | 129 |
© bit24 – stock.adobe.com
Творог, сыр и яйца
Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).
В нашу выборку здесь попадают:
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калории (ккал) |
| Творог 2 % жирности | 18 | 3 | 2 | 102 |
| Обезжиренный творог | 22 | 3,3 | 0,6 | 107 |
| Обезжиренный швейцарский сыр | 28,4 | 3,4 | 127 | |
| Обезжиренный чеддер | 32,1 | 7,1 | 157 | |
| Обезжиренная моцарелла | 31,7 | 1,7 | 134 | |
| Куриные яйца | 12,6 | 0,7 | 9,5 | 139 |
| Яичный белок | 11,1 | 1 | 0,2 | 50 |
В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).
Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.
© 9dreamstudio — stock.adobe.com
Вывод
Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.
Продукты-лидеры по содержанию белков
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена».
Белки – основной строительный материал.
Точной цифры рекомендуемого соотношения БЖУ в рационе нет, поскольку для каждого человека оно индивидуально и зависит от возраста, пола, типа телосложения, уровня физической и умственной активности, места проживания, соответствующих заболеваний и т. п.
Например, для взрослого человека можно приблизительно принять усредненное соотношение БЖУ как 1: 1,2: 4,6, или в процентном отношении от калорийности, как 14-15%, 16-18% и 67-70%, для школьников — 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Виды белков
Все белки — биологические полимеры, состоящие из звеньев аминокислот. В природе существует несколько сотен аминокислот. В организме человека белки пищи распадаются на отдельные аминокислоты. Из них собираются собственные белки, в состав которых входят лишь 20 определенных аминокислот.
Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Незаменимыми являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Абсолютно незаменимыми являются лизин и треонин, остальные аминокислоты могут образовываться из других аминокислот, но в очень маленьком количестве, не покрывающем потребности организма. У детей раннего детского возраста незаменимой также является аминокислота гистидин.
То есть организм человека не способен вырабатывать незаменимые аминокислоты самостоятельно в достаточном количестве и не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ и ухудшается здоровье.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, уступают по качеству белка.
То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот. Например, злаки дефицитны по лизину, а бобовые — по метионину.
Наиболее близки к мясу по составу незаменимых аминокислот продукты из соевых бобов — тофу и темпе, а также изолят и концентрат соевого белка.
Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.
Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo — Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 50% на 50% для взрослых, 60% на 40% — для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% — для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% — для детей от 1 года до 3 лет.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 70-90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 58–87 г.
- Для мужчин – 65–117 г.
- Для детей от года до 3 лет – 36-42 г.
- Для детей от 3 до 11 лет – 54-63 г.
- Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девушек 14-18 лет — примерно 75 г.
- Для мальчиков 11-14 лет — около 75 г белка, для юношей 14-18 лет — в среднем 87 г.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 20-25 г.
- Твердый сыр – до 25-35 г.
- Бобовые – до 26 г.
- Птица – до 25 г.
- Рыба – до 21 г.
- Приготовленное мясо – до 32 г, сырое мясо – до 22 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 14 г, каши из круп – до 4 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить, т. к. при жарке на масле соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами сдвигается в сторону менее полезных насыщенных жиров.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по содержанию белков занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 1,5 раза.
В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
| Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
| Индейка | 20–22 |
| Курица | 19–21 |
| Говядина | 19 |
| Баранина | 16 |
| Свинина | 12–15 |
| Горбуша | 21 |
| Семга | 20,9 |
| Кальмары, креветки | 18 |
| Сельдь | 16–18 |
| Минтай | 16 |
| Мойва | 13 |
| Сыр | 22–27 |
| Творог | 15–18 |
| Йогурт | 5 |
| Сметана, кефир | 2,6–3 |
| Молоко | 2,7–3 |
| Пшенная крупа | 12 |
| Овсяная крупа | 11 |
| Гречневая крупа | 11 — 13 |
| Перловая крупа | 9,5 |
| Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыбы и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Белковые продукты для похудения с таблицей
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма.
При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других).
В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр.
Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье.
Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше.
Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы.
И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым.
Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина.
Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать.
Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека.
Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых.
Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс.
Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
- Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
- Мясо гуся – 29 г /100 г.
- Тунец – 29 г/100 г.
- Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
- Икра кеты – 27 г/100 г.
- Семга – 25,5 г/100 г.
- Курица – 25 г/100 г.
- Свинина – 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
- Говядина – 23 г/100 г.
- Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
- Печень – 18-19 г/100 г.
- Нут – 19 г/100 г.
- Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
- Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых.
В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма.
Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
- Бобы – 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
- Яйцо – 70.
- Тунец – 96.
- Печень – 98-114.
- Семга – 142.
- Курица (без кожи) – 150.
- Баранина (нежирная) – 160.
- Индейка – 165.
- Кролик – 181.
- Говядина – 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
- Икра кеты – 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
- Мясо гуся – 319.
- Нут – 364.
- Соя – 380.
- Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий.
Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife.
Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
- содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
- в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
- 10 вкусов помогут разнообразить рацион.
А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела.
Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых.
Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Спортивное питание – как правильно выбрать протеин
Современные успешные люди, добившиеся многого, прекрасно понимают, что здоровье – основополагающее счастливой жизни. Благополучие в семье и продуктивная работа напрямую зависят от того, как чувствует себя человек. И лучший способ укрепить организм – занятия спортом.
Состоявшиеся бизнесмены и прекрасные деловые леди, а также заботливые мамы, в чьих руках будущее детей, в своем плотном графике находят время для фитнеса, силовых тренировок, пробежек по утрам.
И все, кто увлекается спортом, знают, что более эффективными и безопасными физические упражнения становятся вкупе с поддерживающими препаратами.
Протеины, содержащие молочный белок, помогают формированию мышечной массы, ускоряют регенерацию суставов, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат.
С протеинами физическая нагрузка переносится легче, а тело быстрее приходит в желаемую форму. Главное — различать виды протеинов в спортивном питании, и выбрать именно тот препарат, который окажет самое благотворное воздействие на организм.
Виды протеинов
Существует множество видов протеинов, используемых в спортивном питании. Их классифицируют по типу сырья, из которого они создавались. С известной степенью упрощения можно привести следующие виды протеинов:
Протеины животного происхождениямяса, птицы, рыбы,казеин (сывороточный протеин);цельномолочный;яичный;Протеины растительного происхождениясоевый (из бобовых);из злаков;из картофеля;прочие;
Эти виды протеинов для спортсменов наиболее известны.
Кукурузный, картофельный, пшеничный и ржаной протеины меньше известны, однако их применяют, в том числе, и профессиональные культуристы. Отметим кстати, что растительные белки (в отличие от белков животного происхождения) не в состоянии обеспечить организм полноценным комплексом аминокислот.
Именно поэтому белковые смеси для спортивного питания часто содержат несколько видов протеинов. Картофельный смешивают с молочным и яичным белками для повышения индекса биологической ценности.
В настоящее время наибольшее распространение получили белки, добываемые из молока и сыворотки. Классифицируя белки по степени обработки выделяют «изолят», «концентрат» и «гидролизат». Эти понятия в равной мере относятся как к молочным, сывороточным, яичным белкам, так и к картофельным, пшеничным и т.д.
Загрузка...
