Зачем организму нужны минеральные вещества?

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма.

Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения
A, D, E, K
Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C
Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление

A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.	Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.	B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах	B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле	C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

               Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья.

С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

                Теперь очередь минералов ????

Что такое минералы? Какова роль минералов?

         Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.

•         Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.
•     Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.
•          Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.

  Классификация минералов

      Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ Минералы, которые нужны организму в больших количествах в суткиМИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки

Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий	Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко	Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам. Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др	Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик. Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.	Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина. Содержится в воде и мясе.

1. Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!
2. Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.
3. Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.

Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды

                Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? ????

Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):

1. Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
2. Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
3. Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
4. Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора

Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?

• С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
• Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
• Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
• После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
• При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.

Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?

Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?

Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.

Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.

Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!

С любовью, и верой в каждого из Вас!

Польза витаминов и минералов — необходимые для здоровья витамины и минералы

Поздравляем с решением стать мамой! Первое, о чем вам стоит задуматься, помимо отказа от вредных привычек, — о правильном питании. 

Яйцеклетка созревает примерно за 3 месяца до того, как она готова к оплодотворению. Уже с этого момента стоит включить в диету все необходимые витамины и микроэлементы. Раньше достаточно было правильно питаться.

В нашей полосе, к сожалению, сложно получить свежие фрукты и овощи, а чем дольше они хранятся, тем меньше в них остается витаминов (разрушаются со временем под воздействием окружающей среды).

Поэтому рассчитывать только на них сложно и можно дополнять свой рацион витаминно-минеральными комплексами (только по рекомендации врача) или обогащенными специализированными продуктами.

Важно помнить, что бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасен из-за их высокой концентрации. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет для вас подходящий рацион.

Избавляемся от лишних добавок

При планировании беременности нутрициологи рекомендуют ограничить употребление специй, ароматизаторов, красителей и продуктов, содержащих консерванты. Выбирайте максимально натуральную еду. Если вы любите фрукты и овощи — отдавайте предпочтение сезонным. Постарайтесь исключить копчености, колбасы и полуфабрикаты. Внимательно читайте состав на этикетках.

• После того, как вы исключили большую часть нежелательных для вас добавок, можно приниматься за витамины.
• Какие витамины принимать для женщин при планировании беременности?
• Фолиевая кислота
• Для чего нужна фолиевая кислота?

Фолиевая кислота (она же водорастворимый витамин В9) играет важную роль в синтезе ДНК и делении клеток, оказывает сильное влияние на развитие нервной системы эмбриона.

Как пить фолиевую кислоту для зачатия женщинам? Рекомендуется начать принимать фолиевую кислоту заблаговременно, иначе ее недостаток может привести к серьезным последствиям для малыша.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Содержится в моркови, дрожжах и печени, тыкве, бобах и чечевице, в темно-зеленых овощах с листьями (спаржа, шпинат, салат-латук), в авокадо, дыне и абрикосах, в сыре, в желтке яйца, в брюссельской капусте и муке (цельной пшеничной и темной ржаной).

Помните, что нехватка витамина В12 может вызывать дефицит фолиевой кислоты, поэтому важно не забывать о его источниках в рационе.

Кальций

Кальций является одним из основных материалов для формирования костной ткани скелета и зубов малыша. Этот макроэлемент нужен для нормальной свертываемости крови, для функционирования мышечной системы, важен для передачи нервных импульсов, а также участвует в работе пищеварительных ферментов, клеточном делении и клеточной специализации.

• Кальций содержится в молочных продуктах, в консервированной рыбе (с мелкими косточками), листовых зеленых овощах (шпинате, щавеле).
• Важно понимать, что в состав некоторых молочных продуктов входят искусственные добавки и консерванты. Обратите внимание на специальное детское питание, которое проходит более тщательную проверку и соответствует всем стандартам качества, не содержит консервантов и искусственных добавок.
• Однако не стоит полагаться исключительно на продукты питания. Доктор может прописать вам препарат с кальцием, комбинированный с витамином D, который будет способствовать его лучшему усвоению.

Подробнее о кальции читайте по ссылке.

Железо

Железо участвует в образовании красных клеток крови (эритроцитов) и гемоглобина в них, в процессах клеточного деления, в обмене веществ и в транспорте кислорода в организме, необходимо для нормальной работы иммунной системы, умственной деятельности. Рекомендуемая суточная норма для взрослого человека составляет 18 мг, но из-за возросших потребностей будущей маме требуется около 33 мг железа, поступающего с пищей, ежедневно.

• Железо содержится в цельной овсянке, гречке, фасоли, грецких орехах, в красном мясе (особенно в телятине), мясе индейки, печени кролика.
• Витамин С помогает железу лучше усваиваться, поэтому гречку полезнее запивать апельсиновым или томатным соком, чем молоком.

Витамин С

Помимо улучшения усвояемости железа, витамин С помогает поддерживать иммунитет мамы. Кроме того, он участвует в синтезе коллагена, необходимого для нормального функционирования костной и хрящевой ткани и сосудов.

Содержится в шиповнике, болгарском перце, черной смородине, брокколи, брюссельской и обычной капусте, цитрусовых.

Йод

Йод при беременности необходим для нормальной работы щитовидной железы будущей мамы, а позже и плода. Кроте того, этот элемент играет заметную роль в регуляции работы нервной системы и умственной деятельности, участвует в обмене веществ, а также важен для кожи.

1. Содержится в морской капусте и морепродуктах, в масле печени трески и в йодированной соли.
2. Магний
3. Магний участвует в клеточном делении, необходим для поддержания костной ткани, функции мышечной и нервной систем, синтеза белков, электролитного баланса тканей организма.

Лидирующее место по содержанию магния на 100 г продукта занимают отруби. Это твердые оболочки зерновых культур, получаемые во время производства муки.

Также богаты этим элементом растительные продукты: орехи, бананы, сушеные абрикосы и чернослив, различные виды круп (гречка) и бобовые.

В усвоении магния организмом участвует витамин В6, поэтому комплексные препараты всегда содержат оба этих элемента.

Витамины K2: мифы и реальность

K2, как и K1, входит в группу витаминов K, от которых зависят белки, участвующие в функционировании костной системы и процессе свертывания крови. Витамин K2 содержится в ферментированных молочных продуктах: в домашнем сыре, твороге, йогуртах. K1 приходит в наш рацион из растительной пищи — например, из зеленых листовых овощей.

Мы разоблачим основные мифы, которыми «обросли» эти витамины.

Миф 1: Витамин K — это один витамин

На самом деле: витамины K — это группа из нескольких жизненно важных жирорастворимых витаминов, которая включает K1, представляющий собой одну молекулу филлохинона, и K2, группу молекул менахинонов. Витамин K2 существует в нескольких формах, наиболее распространенные из которых — синтетический менахинон-4 (МК-4) и натуральный или синтетический менахинон-7 (МК-7). 

Миф 2: Я ем много зелени и овощей, поэтому мой организм получает достаточно витамина K2.

На самом деле: в овощах и зелени действительно содержится витамин K, но только в одной из своих форм — K1. Источником K2 являются преимущественно продукты животного происхождения: мясо, масло и яйца, — а также ферментированная пища: сыр, йогурты и натто, традиционное японское блюдо из сброженных соевых бобов. Кроме того, витамин K2 синтезируется микрофлорой кишечника.

Миф 3: Если я ежедневно получаю необходимую дозу витамина K, я могу быть уверенным, что K2 мне тоже достаточно.

На самом деле: расчет ежедневной потребности в витамине K в настоящий момент учитывает только количество этого элемента, необходимое для свертываемости крови, — 1 мкг на каждый килограмм веса.

Тем не менее этой дозы недостаточно для полноценной работы всего организма: например, белки, играющие значительную роль в функционировании костной и сосудистой систем, тоже зависят от витамина K, но не учтены в данном расчете.

Адекватная суточная норма потребления витамина К (включая и K1, и K2) — 120 мкг для взрослого человека.

Миф 4: Я прекрасно себя чувствую, хотя при этом не получаю витамин K2.

На самом деле: недостаточное потребление витамина K не приводит к таким серьезным, болезненным или ощутимым симптомам, как, например, дефицит витамина С (в связи с чем развивается цинга), В1 (болезнь бери-бери) или D (рахит).

При недополучении витамина K могут происходить нарушения свертываемости крови (например, более продолжительное кровотечение после пореза); серьезный дефицит этого элемента приводит к изменениям в костях (вплоть до остеопороза) и кальцификации сосудов и склеротических бляшек, делая их жесткими и неэластичными, — такого рода симптомы могут оставаться незамеченными.

Существует несколько факторов, которые могут усугубить недостаток витамина K2 в организме: несбалансированное питание и применение антибиотиков, отрицательно влияющих на состояние кишечной микрофлоры; нарушение всасывания витамина K2, связанное с возрастом или наличием хронических инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также обусловленное возрастом снижение биодоступности элемента. Если какие-то из названных факторов проявляются в вашей жизни, это сигнал возможной нехватки витамина K2.

Какая еда повышает шансы забеременеть

Ученые Школы общественного здоровья Гарвардского университета разработали особую «диету плодовитости», которая повышает шансы забеременеть. Она основана на теории, согласно которой организм потенциальной мамы не должен испытывать ни в чем недостатка.

Очень важно, чтобы в продуктах присутствовали жиры. Обезжиренное молоко и йогурт могут резко изменить баланс половых гормонов, что может неблагоприятно сказаться на овуляции. Лучше отдавать предпочтение молочным продуктам с высоким содержанием жира: цельному молоку, йогурту, творогу, сметане и сыру.

Питание во время беременности

Давайте узнаем, какое действие оказывает каждый элемент на здоровье ребенка. Помните, что принимать витамины нужно после консультации с врачом.

• Фолиевая кислота
• Как пить фолиевую кислоту при беременности?
• Фолиевую кислоту рекомендуется принимать начиная с 1 месяца до зачатия и на протяжении беременности, суточная норма — 400 мкг.
• Кальций

Больше всего кальций нужен в третьем триместре беременности, когда наиболее активно формируется костная система малыша (хотя она начинает развиваться еще с первого триместра). Суточная доза этого макроэлемента для будущей мамы  — от 1100 – 1200 мг.

Витамин С

Помимо укрепляющего эффекта, который он оказывает на иммунитет мамы, витамин С необходим для формирования плаценты и дыхательной системы ребенка, а также для правильного функционирования его обмена веществ. Беременной женщине нужно 90 – 100 мг этого витамина в день.

«Положительные воздействия на малыша во время его развития в утробе матери в отдаленном периоде способствуют программированию здоровых привычек, влияющих на рост и развитие», — комментирует доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУ «НИИ питания РАМН» М. В. Гмошинская.

Йод

Гормоны щитовидной железы, в состав которых входит йод, отвечают за обмен веществ и рост малыша. Лучше начать его принимать не позже 18-й недели беременности.

Дефицит йода у беременных может привести к задержке развития плода и даже к прерыванию беременности. В период ожидания малыша потребность в йоде возрастает, и, скорее всего, ваш доктор пропишет вам йодосодержащие препараты.

Суточная норма элемента во время беременности составляет 200 мкг.

Железо

Уже с первого триместра количество крови у будущей мамы начинает стремительно увеличиваться.

Теперь железо особенно необходимо — ведь этот макроэлемент обеспечивает нормальное функционирование кровяного потока, который теперь работает за двоих.

Кроме того, он участвует в формировании плаценты и обеспечивает малыша необходимыми питательными веществами. Для усвоения железа важна обеспеченность организма витаминами С, В2, В12 и В6.

Потребность в железе во время беременности сильно возрастает и к третьему триместру достигает 38 мг/сут. В период родов организму женщины нужно около 1000 мг железа.

1. Магний
2. Помимо благотворного влияния на нервную систему, регуляции инсулина и сахара в крови и помощи в формировании костей и зубов, магний снижает повышенный тонус мышц, в том числе, что очень важно, мышц матки, предотвращая тем самым риск выкидыша.
3. Потребность — 450 мг/сут.
4. Витамин А 

Играет важную роль в формировании скелета, зрительного аппарата и нервной системы. Рекомендуемая доза — не больше 4000 МЕ. Имейте в виду, что в больших количествах витамин А имеет токсический эффект.

• Содержится в печени, черемше и свежем пере чеснока, в угре, сливочном масле, брокколи, сметане, морской капусте.
• Витамин Е 
• Участвует в формировании плаценты, дыхательной системы малыша, нормализует обмен веществ, поддерживает работу сердечной мышцы.
• Содержится практически во всех видах орехов и сухофруктов, в шпинате, щавеле, шиповнике, облепихе, угре, кальмарах, лососе, судаке, овсянке.
• В сутки беременной женщине требуется 10 мг витамина Е.
• Не надо исключать из рациона и витамин K2, о котором сказано выше.

Правильное питание во время кормления

Многие мамы с нетерпением ждут родов, чтобы наконец полакомиться тем, что не позволяли себе во время беременности. Однако после рождения малыша наступает следующий, не менее ответственный период — период кормления. В это время происходит дальнейшее формирование органов ребенка, малыш крепнет, растет, набирает вес. Маме нужно продолжать внимательно относиться к своему питанию, ведь все, что она ест, передается и малышу.

Не все знают, что, питаясь тем или иным образом, мама формирует определенные привычки питания и у ребенка на всю дальнейшую жизнь, так что ее рацион может оказать решающее влияние на его здоровье. Например, некоторые исследования показывают (http://cyberleninka.ru/article/n/beremennost-i-ozhirenie), что недополучение мамой питательных веществ во время беременности способствует развитию привычки к перееданию у ребенка — а следовательно, повышается риск избыточной массы тела и сопутствующих патологий во взрослом возрасте!

Правильный выбор продуктов оказывает положительное воздействие на организм малыша — например, снижает риск возникновения аллергии.

Главное, в чем должна быть уверена кормящая мама, — это качество продукции. В связи с чем стоит обратить пристальное внимание на специальные детские продукты. Они соответствуют всем стандартам качества. В них отсутствуют нежелательные для здоровья мамы и малыша добавки и консерванты. Поэтому детское питание может стать прекрасным дополнением к маминому рациону.

Почему для организма важны минералы и чем они отличаются от витаминов?

Витамины и минералы — это разные категории питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Но хотя витамины и минералы часто группируются вместе, эти соединения в химическом и биологическом плане – совершенно разные. 

И витамины, и минералы считаются микроэлементами, то есть организм нуждается в них только в небольших (или «микро») количествах. Большие количества, постоянный избыток витаминов или минералов могут принести больше вреда, чем пользы. Ежедневно должно поступать заданное количество этих веществ: не слишком мало, но и не слишком много.

Только физиологически правильное количество витаминов и минералов поддерживает полноценный обмен веществ.

Сбалансированная диета, богатая цельным зерном, овощами, фруктами, полезными жирами и другими питательными продуктами — отличный способ получить эти микроэлементы. А при дефиците витаминов и минералов в пище, восполнить дефицит помогут пищевые добавки. 

Итак, в чем разница между витаминами и минералами?

Давайте начнем с витаминов. Витамины  — это органические соединения. То есть они могут быть разрушены различными источниками, включая тепло, воздух и свет. В категории витаминов есть два различных типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины — вещества, которые растворяются в воде. И, поскольку наши тела состоят в основном из воды, они легко всасываются в кровь. Это также означает, что организм склонен устранять избыток этих витаминов при мочеиспускании. Все витамины группы B и витамин C растворимы в воде, в том числе: 

• Витамин B1, также известный как тиамин
• Витамин В2, также известный как рибофлавин
• Витамин B3,также известный как ниацин
• Витамин В5, также известный как пантотеновая кислота
• Витамин В6
• Витамин В7, также известный как биотин
• Витамин В9, также известный как фолат
• Витамин В12
• Витамин C.

Жирорастворимые витамины — соединения, которые не растворяются в воде. В рационе человека есть четыре жирорастворимых витамина, которые включают: 

• Витамин А
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К.

Поскольку эти витамины не могут растворяться в воде, они лучше всего всасываются в организм с пищей, имеющей высокое содержание жиров. Некоторые из этих витаминов естественным образом содержатся в пищевых источниках с высоким содержанием жиров (например, жирная рыба).

Другие могут лучше усваиваться, если сочетать их с пищей с высоким содержанием жиров, например, при добавлении в салат витамина А из моркови и листовых зеленых овощей усваивается лучше.

Минералы — это неорганические соединения. Это означает, что они сохраняют свою химическую структуру независимо от того, подвергаются ли они воздействию воздуха, тепла или других элементов.

Существует два типа минералов: 

Основные (базовые) минералы (иногда их еще называют макроэлементами) и микроэлементы. Основные минералы классифицируются как вещества, необходимые в объеме от 100 миллиграммов в день и более, и включают в себя:

• Кальций
• Калий
• Фосфор
• Натрий
• Хлор
• Магний
• Сера

Микроэлементы (которых нужно меньше 100 мг в день) включают в себя:

• Железо
• Цинк
• Йод
• Хром
• Селен
• Фтор
• Молибден
• Медь
• Марганец.

Что важно знать о минералах?

Организм ежедневно нуждается в макроэлементах и хранит достаточно большое их количество в тканях. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в больших количествах.

Основные минералы работают в организме разным способом. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где свободно циркулирует и выводится почками, подобно водорастворимым витаминам. Кальций больше похож на жирорастворимые витамины, потому, что для его всасывания и транспорта необходим носитель.

Что они делают?

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание правильного баланса воды в организме. В этом ведущую роль играют натрий, хлор и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей. Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, которые составляют волосы, кожу и ногти.

Важно! 

Избыток одного минерала грозит дефицитом другого. Обычно такая проблема возникает из-за нерационального приема пищевых добавок. Вот два примера:

Солевая перегрузка

Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия должен быть снижен. Это означает, что, если вы потребляете слишком много натрия из соленых или обработанных пищевых продуктов, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваш организм избавляется от избытка натрия.

Избыток фосфора

Точно так же, слишком много фосфора может помешать вашей способности усваивать магний.

Пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко вместить объем всех микроэлементов, которые обычно содержатся в вашем организме. И все же их вклад столь же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более 2 кг веса вашего тела.

Микроэлементы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

• Железо помогает доставлять кислород по всему организму.
• Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
• Цинк помогает кровяным сгусткам, необходим для вкуса и запаха и усиливает иммунный ответ.
• Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, который переносит кислород в крови.
• Другие микроэлементы выполняют одинаково важные функции, например, помогая блокировать повреждение клеток организма и формируя части ключевых ферментов или усиливая их активность.

Важно сочетание!

Микроэлементы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что могут вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефицит другого. Вот некоторые примеры: Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Но его дефицит может также вызвать проблемы.

Когда в организме слишком мало йода, выработка гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточным» и «избыточным» объемом микроэлементов часто крошечная.

Как правило, продукты питания являются безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете безопасный уровень.

Итак, витамины являются органическими соединениями, в то время как минералы неорганические.

Почему эта разница важна? Поскольку витамины являются органическими соединениями, такие процессы, как приготовление пищи или неправильное хранение, могут привести к расщеплению витаминов в пищевых продуктах, в то время как микроэлементы, содержащиеся в почве или воде, останутся нетронутыми в растениях, рыбе, мясе или других продуктах, которые вы употребляете.

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в орга­низме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы.

Минеральные или неорганические вещества относят к числу незамени­мых, они участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в ор­ганизме человека: построении костей, поддержании кислотно-щелоч­ного равновесия, состава крови, нормализации водно-солевого обмена, в деятельности нервной системы.

В зависимости от содержания в ор­ганизме минеральные вещества делят на макроэлементы, находящиеся в значительном количестве, микро- и ультрамикроэлименты, входящие в состав тела человека в малых дозах — от тысячных до десятитысячных долей миллиграмма (йод, фтор, медь, кобальт и др.).

Железо нормализует состав крови (входя в гемоглобин) и являет­ся активным участником окислительных процессов в организме. Оно содержится в печени, почках, яйцах, овсяной и гречневой крупе, ржа­ном хлебе, яблоках. Суточная потребность в железе — 0,018 г.

Йод участвует в построении и работе щитовидной железы. Вольте всего йода сконцентрировано в морской воде, морской капусте и мор­ской рыбе.

Калий участвует в водном обмене организма человека, уси­ливая выведение жидкости и улучшая работу сердца.

Он содержится в сухих фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе. В сутки человеку необходимо до 5 г калия.

Кальций участвует в построении костей, зубов, необходим для нормальной деятельности нервной системы, сердца, влияет на рост. Со­лями кальция богаты молочные продукты, яйца, хлеб, овощи, бобовые. Суточная потребность организма в кальции 0,8 г.

Магний влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Содержится во многих ово­щах, молоке, мясе. Суточная норма потребления магния — 0,4 г.

Медь и кобальт участвуют в кроветворении. Они содержатся в не­больших количествах в животной и растительной пище. Медь участвует в тканевом дыхании. Хорошим источником ее являются мясо, рыба, нерыбные морепродукты, гречневая, овсяная и перловая крупы, кар­тофель, абрикосы, груши, крыжовник.

Натрий вместе с калием регулирует водный обмен, задерживая влагу в организме, поддерживает величину осмотического давления в тканях. В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводя г с пова­ренной солью (NаСl). Суточная потребность — 4-6 г натрия или 10-15 г поваренной соли.

Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В1, гор­мона инсулина. Содержится она в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в сере 1 г.

Фосфор участвует в обмене белков и жиров, в формировании костной ткани, влияет на центральную нервную систему. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых. Потребность в фосфоре составляет 1,2 г в сутки.

Фтор принимает участие в формировании зубов и костного ске­лета, содержится в питьевой воде.

Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и в образовании соляной кислоты (НС1) в желудке. Поступает хлор с поваренной солью. Суточная потребность в нем — 5-7 г.

Цинк необходим для нормальной функции эндокринной системы. Он обладает липотропными кроветворными свойствами и входит в со­став ферментов, обеспечивающих процессы дыхания. Цинком богаты мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба, грибы.

Общая суточная потребность организма взрослого человека в ми­неральных веществах составляет 20 -25 г, при этом важна сбалансиро­ванность отдельных элементов. Так, соотношение кальция, фосфора и магния в питании должно составлять 1: 1,5: 0,5, что определяет уро­вень усвоения этих минеральных веществ в организме.

Для поддержа­ния в организме кислотно-щелочного равновесия необходимо правиль­но сочетать в питании продукты, содержащие минеральные вещества щелочного действия (Ca, Mg, K, Na), которыми богаты молоко, овощи, фрукты, картофель, и кислотного действия (P, S, Cl), которые содер­жатся в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупах.

Роль эссенциальных микроэлементов в жизнедеятельности человека

Минеральный состав внутриклеточной жидкости строго поддерживается на определенном уровне. Элементы вместе с водой являются строительным материалами, кофакторами и катализаторами биохимических реакций, стабилизаторами белков и ферментов, обеспечивая постоянство осмотического давления, кислотно-щелочного баланса, процессов всасывания, секреции, кроветворения, костеобразования, свертывания крови. Благодаря присутствию элементов осуществляется процесс мышечного сокращения, нервной проводимости и внутриклеточного дыхания. Химические элементы в организме находятся в виде различных соединений и солей, их влияние на организма обусловлено дозой элемента. Для каждого элемента существует свой физиологический рабочий диапазон концентраций, обеспечивающий нормальное протекание физиологических реакций в организме. Нарушенная экология, возросший темп жизни с неизбежным нарастанием стрессовых ситуаций, методы обработки продуктов питания, «убивающие» биологически активные вещества ведут к нарушению металло-лигандного гомеостаза и сдвигу равновесия в сторону увеличения или уменьшения концентрации элемента. Накопление элементов или их дефицит способствует активации альтернативных путей метаболизма, который в ряде случаев приводят к патологическим состояниям.  Химические элементы классифицируются в зависимости от их роли в организме. 98% тела человека состоит из органических элементов: H, C, N, O. Вместе с неорганическими элементами Na, Mg, K, Ca, P, S, Cl они составляют основу клеток и тканей, выполняя структурообразующую функцию. К эссенциальным или жизненно необходимым микроэлементам относятся Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Mo, Se, I, при их отсутствии нарушаются базовые реакции деления и размножение клеток. К условно-эссенциальным микроэлементам относятся Li, V, Cr, B, F, Si, As, их роль до конца не определена. Существуют также «токсические металлы», которые в минимальных концентрациях способны оказывать стимулирующее воздействие на организм, но в высоких концентрациях проявляют токсические эффекты.

Микроэлементы составляют лишь 0,02% организма, но способны изменять протекание важнейших биологических реакций. Анализ волос или мочи позволяет выявить избыточное накопление микроэлементов или их дефицит. Содержание микроэлементов в волосах отражает микроэлементный статус организма в целом, поэтому пробы волос являются интегральным показателем минерального обмена. Волосы помогают диагностировать хронические заболевания, когда они себя еще ничем не проявляют.

Железо (Fe)

Железо является жизненно необходимым элементом для организма. Железо входит в состав гемсодержащих белков (гемоглобин и миоглобин) и участвует в переносе кислорода. Железо также входит в состав цитохромов (сложные белки, относящиеся к классу хромопротеидов), участвующих в процессах тканевого дыхания.

Общее содержание железа в организме человека составляет 3-5 г.

Из этого количества 57% находится в гемоглобине крови, 23% — в тканях и тканевых ферментах (ферритин и гемосидерин), а остальные 20% — депонированы в печени, селезенке, костном мозге, мышцах и представляют собой «физиологический резерв» железа.

Железо существует в двух формах: окисленной (Fe3+) и воcстановленной (Fe2+). Восстановленная форма лучше усваивается организмом. Только 10 % поступившего железо всасывается в кишечнике.

Физиологическая потребность в железе:

• мужчины: 8–10 мг/сут;
• женщины: 15–20 мг/сут;
• беременных женщины: 30–40 мг/сут;
• дети: 4–18 мг/сут.

В больших количествах восстановленная форма железа (гемовое железо), содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени. Окисленная форма железа (негемовое железо) содержится в неживотных продуктах: непросеянной муке, сушеных персиках, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне. Недостаток железа приводит к тяжелым расстройствам, наиболее важным из которых является железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия может привести к сердечной недостаточности. Избыточное накопление железа приводит к отложению металла в органах (печень, поджелудочная железа, суставы, сердце). Явления отравления железом выражаются рвотой, диареей, падением артериального давления, параличом ЦНС и воспалением почек. При лечении железом могут развиться запоры, так как железо связывает сероводород, что ослабляет моторику кишечника. Избыток железа в организме может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, а также к избытку кобальта.

Йод (I)

Йод необходим на всех этапах жизнедеятельности. Период младенчества и раннего детства являются критическими в отношении дефицита йода. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы тироксина (T4) и трийодтиронина (T3). Йод необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, внутриклеточного дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов.

Общее количество йода в организме составляет 25 мг, из них 15 мг аккумулирует щитовидная железа. Значительное количество йода содержится в печени, почках, коже, волосах, ногтях, яичниках и предстательной железе. 

Физиологическая потребность в йоде:

• взрослые: 100–150 мкг/сут;
• беременные: 175–200 мкг/сут;
• дети: от 60 до 150 мкг/сут.

Богатым источником йода являются водоросли, овощи, выращенные на почве обогащенной йодом, лук, морепродукты. При недостаточном поступлении йода у взрослых увеличиваются размеры щитовидной железы, замедляется основной обмен, наблюдается падение артериального давления. У детей недостаток йода сопровождается резкими изменениями всей структуры тела: ребенок отстает в умственном и физическом развитии. Избыток йода в организме наблюдается при гипертиреозе. Развивается Базедова болезнь, сопровождающаяся экзофтальмом, тахикардией, раздражительностью, мышечной слабостью, потливостью, исхуданием, склонностью к диарее. Повышение основного обмена ведет к гипертермии, дистрофическим изменениям кожи и ее придатков, раннему поседению, депигментации кожи на ограниченных участках (витилиго), атрофии мышц. 

Марганец (Mn)

Важен для репродуктивных функций и нормальной работы центральной нервной системы. Марганец участвует в синтезе нейромедиаторов, улучшает мышечные рефлексы, обеспечивает развитие соединительной и костной ткани, увеличивает утилизацию жиров, усиливает эффекты инсулина.

3–5 % поступившего марганца всасывается. Наиболее богаты марганцем трубчатые кости и печень, поджелудочная железа. Марганец содержится в клетках, богатых митохондриями.

Физиологическая потребность в марганце:

• взрослые: 2–5 мг/сут;
• для детей в 2 раза выше.

Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свёкла. При недостатке марганца нарушаются процессы окостенения во всем скелете, трубчатые кости утолщаются и укорачиваются, суставы деформируются. Нарушается репродуктивная функция яичников и яичек.  Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

Медь (Cu)

Медь принимает участие в поддержание эластичности связок, сухожилий, кожи и стенок легочных альвеол, стенок капилляров, а также прочности костей. Медь входит в состав защитных оболочек нервных волокон, участвует в процессах пигментации, так как входит в состав меланина.

Медь влияет на углеводный обмен, посредством усиления процессов окисления глюкозы и торможения распада гликогена мышц и печени. Медь обладает противовоспалительными действиями, помогает при борьбе с бактериальными агентами.

Медь является кофактором ферментов антиоксидантной защиты и помогает нейтрализовать действие свободных радикалов.

Общее содержание меди в организме человека составляет примерно 100–150 мг. Лучше всего организм усваивает двухвалентную медь. В тонком кишечнике всасывается до 95% меди, поступившей с пищей. Основное «депо» меди в организме — печень, поскольку синтезирует белок-переносчик меди церулоплазмин.

Физиологическая потребность в меди:

• взрослые: 1 мг/сут;
• дети: от 0,5 до 1 мг/сут.

Медь содержится в овощах, бобовых, морепродуктах, яблоках. При недостатке меди в организме наблюдаются: задержка роста, анемия, дерматозы, депигментация волос, частичное облысение, потеря аппетита, сильное исхудание, понижение уровня гемоглобина, атрофия сердечной мышцы. Избыток меди приводит к дефициту цинка и мoлибдена, а также марганца.

Молибден (Мо)

Способствует метаболизму углеводов и жиров, является важной частью фермента, отвечающего за утилизацию железа, в связи с чем помогает предупредить анемию. Принимает участие в обмене мочевой кислоты, включении фтора в состав эмали зубов, гемопоэзе.

Биодоступность молибдена составляет 50%. Молибден не депонируется в организме, а распределяется между клетками крови.

Физиологическая потребность в молибдене:

• взрослые: 45–100 мкг/сут;
• дети: от 0,5 до 1 мг/сут.

Содержится в темно-зеленых листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых. Проявления недостаточности изучены плохо. Повышенное содержание в организме встречается очень редко.

Селен (Sе)

Элемент антиоксидантной защиты, хорошо сочетается с витамином Е. Селен помогает поддерживать должную эластичность тканей. Селен усиливает иммунитет, поэтому активно используется в онкологической практике, в лечении гепатитов, панкреатитов, кардиомиопатий. Селен защищает организм от тяжёлых металлов. Всасывается в тонком кишечнике, депонируется в почках, печени, костном мозге.

Физиологическая потребность в селене:

• женщины: 50 мкг/сут;
• беременные: 65 мкг/сут;
• мужчины: 70 мкг/сут;
• дети: 10-50 мкг/сут.

В чистом виде встречается в природе редко, главным образом в виде примеси к сернистым металлам. Присутствует в чесноке, сале, отрубях, белых грибах, растительных маслах, морских водорослях. При дефиците селена в организме усиленно накапливаются мышьяк и кадмий, которые, в свою очередь, еще больше усугубляют его дефицит.  Избыток селена приводит к гепато- и холецистопатиям, изменениям работы нервно-мышечного аппарата (боли в конечностях, судороги, чувство онемения). Избыток может привести к дефициту кальция.

Цинк (Zn)

Цинк входит в состав более 300 ферментов, чем объясняет его влияние на углеводный, жировой и белковый обмен веществ, на окислительно-восстановительные процессы, регуляцию активности генов. Цинк связан с правильным функционированием репродуктивной, неврологической, иммунной систем, ЖКТ и кожи. Присутствие микроэлемента важно для нормального сперматогенеза, органогенеза, работы нейромедиаторов и панкреатических ферментов, правильного развития тимуса, эпителизации ран в процессе заживления и ощущения вкуса. В организме содержится около 1,5–3 г цинка. Цинк всасывается в тонком кишечнике. Медь является антагонистом цинка, и конкурирует с цинком за всасывание в кишечнике. 99% цинка находится внутриклеточно, 1% — в плазме. Цинк присутствует во всех органах и тканях, но в большей степени цинк депонируют предстательная железа, семенники, мышцы, кожа, волосы.

Физиологическая потребность в цинке составляет: 12 мг/сут для взрослых, 3–2 мг/сут для детей.

Наиболее богаты цинком дрожжи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовых, какао, морепродукты, грибы, лук, картофель. При дефиците цинка наблюдается задержка роста, перевозбуждение нервной системы и быстрое утомление. Поражение кожи происходит с утолщением эпидермиса, отеком кожи, слизистых оболочек рта и пищевода, ослаблением и выпадением волос. Недостаточное поступление цинка приводит к бесплодию. Дефицит цинка может приводить к усиленному накоплению железа, меди, кадмия, свинца.  При цинковом отравлении наступает фиброзное перерождение поджелудочной железы. Избыток цинка задерживает рост и нарушает минерализацию костей.

Кобальт (Co)

Входит в состав витамина В12, участвует в обмене гормонов щитовидной железы, подавляет обмен йода, регулирует гемопоэз, усиливает всасываемость железа. В организме 1,5 г кобальта. Биодоступность кобальта 20%. В организм кобальт депонируется в печени, костной ткани и мышцах.

Физиологическая потребность в кобальте составляет: 10 мкг/сут для взрослых.

Кобальт содержится в печени, молоке, овощах.

Дефицит кобальта связан с В12-дефицитной анемией, вегетарианством или паразитарной инвазией. Избыток кобальта наблюдается при интоксикации кобальта (вредное производство, разрушение ортопедических имплантантов).

Никель (Ni)

Никель пролонгирует эффекты инсулина, участвует в окислении аскорбиновой кислоты, ускоряет образование дисульфидных групп. Никель всасывается в кишечнике, биодоступность от 1 до 10 %. Запасы никеля находятся в поджелудочной железе, легких, сердце.

Физиологическая потребность в никеле составляет: 100–200 мкг/сут для взрослых.

Богаты никелем чай, гречиха, морковь и салат. Дефицит никеля не описан. Избыток никеля наблюдается при его токсическом поступлении, злокачественных новообразованиях легких, ожогах, инсультах и инфарктах. Избыток может проявлять потерей пигментацией кожи.