10 способов обрести новую полезную привычку

Ирина Балманжи

От ваших привычек зависит многое: здоровье, отношения с другими людьми, настроение, успехи на работе, бытовой комфорт. Действия, которые вы каждый день совершаете автоматически, определяют всю вашу жизнь в целом. Чтобы идти верным курсом, нужно лишь выработать правильную манеру поведения и постоянно ее придерживаться. А главное, для этого вам не потребуется железная сила воли.

Все еще ругаете себя за несобранность и неспособность к самоконтролю? Мечтаете о глобальных переменах, но пока что терпите поражение? Значит наша новинка «Супермен по привычке» появилась очень вовремя.

Популярный блогер Тайнан, автор этого руководства, не берет на себя роль жесткого тренера и не сыплет лозунгами типа «возьми и сделай». Вас ждет добрый наставник, который понимает ваши слабости и искренне хочет помочь.

Ниже — несколько идей из книги.

Почему привычки важнее силы воли

Вы когда-нибудь начинали худеть к пляжному сезону в апреле? Кому-то действительно удается сбросить несколько килограммов за месяц. Но для этого нужны изнуряющие тренировки, жесткая диета и постоянный самоконтроль.

Достигнув цели, вы расслабляетесь, а следующей весной повторяете свой подвиг. Привычка вести здоровый образ жизни избавит вас от таких жертв.

Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса эпизодически.

Привычка может превратить самую трудную задачу в легковыполнимую, источник

Еще один пример. Допустим, вы постоянно прокрастинируете. Иногда вам все равно приходится брать себя в руки, чтобы решить накопившиеся проблемы. В критический момент вы прилагаете нечеловеческие усилия и истощаете весь запас самоконтроля, а затем по кругу: снова избегаете неприятных обязанностей, пытаетесь заглушить чувство вины и с ужасом ждете последствий.

Попробуйте концентрироваться на текущих задачах каждый день — и однажды напряжение исчезнет совсем. Вы будете тратить гораздо меньше энергии, если привыкнете без промедления садиться за работу, ничего не откладывая на потом. При этом у вас совершенно точно появится больше поводов гордиться результатами своего труда.

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как таковой, убедите себя начинать работать как можно раньше, источник

Привычка — это действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Если с утра вы почистили зубы, то сделали это на автопилоте, а не потому что обдумывали вопросы гигиены. Точно так же можно приучить себя заниматься спортом, вовремя приступать к работе, прибираться в комнате и есть здоровую пищу.

Демонстрировать чудеса выдержки придется только в самом начале, пока не доведете новые модели поведения до автоматизма, а потом привычки будут работать на вас.

Накопительный эффект

Трудно сразу объективно оценить пользу от новых привычек. Пройдет несколько месяцев или даже лет, прежде чем вы заметите серьезные изменения в жизни. Это тот случай, когда количество перерастает в качество.

Если с завтрашнего дня вы начнете бегать по утрам, покупать только полезные продукты и вовремя ложиться спать, то, возможно, через неделю и не почувствуете улучшений. Зато спустя год бодрость и хорошее самочувствие станут вашими постоянными спутниками.

Влияние привычки не определяется магнитудой каждого отдельного действия, оно возникает благодаря их совокупности, источник

То же самое произойдет с любой полезной привычкой. Читайте книги каждый день — и ваш кругозор будет постепенно расширяться. Начните вести дневник — и спустя какое-то время научитесь лучше формулировать мысли. Медитируйте перед сном — и однажды к вам придет спокойствие.

Выбирайте привычки тщательно. Во-первых, они должны соответствовать вашим жизненным целям, иначе у вас просто не хватит мотивации, чтобы долго следовать новым правилам. Во-вторых, не нужно ставить себе непосильные задачи.

Если вы никогда не занимались спортом и вдруг решили каждое утро по два часа проводить в тренажерном зале, ваш энтузиазм очень быстро закончится. Лучше начать с простой зарядки, которую вы точно сможете делать ежедневно.

Будет ли ваша мотивация так же сильна через месяц, год? Если нет, откажитесь от своей затеи или, по крайней мере, снизьте нагрузку, источник

При формировании новой привычки крайне важно постоянство. Нарушите распорядок один раз — и удалитесь от цели на несколько шагов. Сделаете это дважды — и считайте, что потеряли всю пользу, накопленную за последнее время. Поэтому правильнее ежедневно прикладывать средние усилия, чем сразу взвалить на себя неподъемную ношу и уже через неделю потерять ко всему интерес.

Как бороться с плохими привычками

Каждую привычку, как хорошую, так и плохую, приводят в действие некие спусковые механизмы — триггеры. Они могут быть внешними (любые сигналы из окружающего мира) или внутренними (ваши чувства и мысли).

Например, стресс побуждает съесть что-нибудь вредное. Первая чашка кофе вызывает желание выкурить сигарету. Чувство усталости запускает привычку прокрастинировать. Если вы регулярно попадаете в какую-то ситуацию, значит у вас уже сформировалась привязанная к ней модель поведения.

Любая ваша привычка — это автоматический ответ на тот или иной сигнал, источник

Чтобы избавиться от вредных пристрастий и заменить их полезными привычками, лучше всего отталкиваться от уже существующих триггеров.

Допустим, вы осознали, что стресс заставляет вас переедать. Поищите другой способ справляться с напряжением. Не говорите себе, что просто перестанете набивать желудок. У вас должен быть конкретный план действий: записать тревожные мысли в дневник, помедитировать пять минут, принять расслабляющую ванну или позаниматься на тренажере.

Когда стрессовая ситуация возникнет в следующий раз, придерживайтесь новой схемы. Не поддавайтесь желанию вернуться к прежней модели поведения. Со временем необходимость в самоконтроле отпадет сама собой: тот же триггер, что запускал вредную привычку, станет сигналом для позитивной реакции.

Цепь привычек

При формировании новой привычки всегда следует думать о том, что станет для нее спусковым механизмом. Составлять списки дел по утрам — хорошая идея. Но еще лучше, если вы пообещаете себе заниматься планированием сразу же после завтрака.

Одна полезная привычка может быть триггером для другой. Попробуйте выстроить цепь событий. Например, после пробуждения вы идете на кухню и завариваете зеленый чай. Чашка с готовым напитком означает, что нужно сесть за стол и включить компьютер. Этот сигнал побуждает проверить почту. Когда все письма прочитаны, пора составлять план на день и приступать к работе.

Помните, что звенья важнее самой цепи. Если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям, источник

Постарайтесь каждый день соблюдать один и тот же порядок действий. Непрерывная цепь привычек — это простой инструмент, который поможет вам быстрее справляться с делами, не упускать ничего важного и экономить силы.

Благоприятная среда

Работая над новой привычкой, позаботьтесь о соответствующей атмосфере. Очень важно, чтобы вокруг осталось как можно меньше раздражителей, способных сбить вас с толку. Это любые факторы, которые оттягивают на себя вашу силу воли. Например, если вам на глаза попадутся вредные продукты, вы начнете бороться с соблазном съесть их, вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то более ценном.

При благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Лучше плохо, чем никак

Ваш мозг чрезвычайно ленив от природы. Он не любит напрягаться, поэтому заставляет вас следовать знакомым шаблонам (например, ходить на работу одним и тем же маршрутом).

Этот механизм, безусловно, полезен, ведь иначе вам пришлось бы тратить лишнюю энергию даже на самые обыденные действия.

Но существует и обратная сторона медали: если вы захотите сформировать новую привычку, достичь цели будет не так уж просто.

Мозг, конечно, начнет саботировать ваше решение. Вы почувствуете усталость и не захотите идти на тренировку.

Или у вас наступит творческий кризис, из-за которого вы не сможете написать ни строчки для своего блога.

Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не сдаваться! Лучше выполнить задачу из рук вон плохо, чем не выполнить вовсе. Помните: главное — постоянство, нельзя пропускать ни одного дня.

Та часть мозга, которая отвечает за лень и накопление энергии, очень сильный враг. Будьте готовы противостоять ему, источник

Если вы настроились ежедневно писать по 500 слов, но сегодня у вас нет никакого желания этим заниматься, все равно делайте то, что должны. Не обращайте внимания на качество, напишите хотя бы о том, как сильно вам не хочется писать. Приучайте мозг, что поблажек не будет, и однажды он смирится с таким распорядком. Через месяц-другой жить по новым правилам станет гораздо легче.

Направьте всю целеустремленность на формирование привычек — и потом вам воздастся сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна.

Поощрение

Каждый раз, когда вам удастся выполнить задачу, связанную с формированием новой привычки, улыбнитесь и мысленно похвалите себя. В ответ ваш мозг начнет синтезировать дофамин — один из «гормонов счастья».

Формирование привычки — трудное дело, но, поощряя себя, вы превращаете этот процесс в удовольствие, источник

Оценивайте не результаты, а свое прилежание. Цифры на весах менее важны, чем то, что вы ежедневно соблюдаете диету и режим тренировок. Не забывайте: прогресс наступает по мере развития. Если вы сформируете привычку, в будущем все ваши старания точно окупятся.

Лишь однажды затратив энергию на формирование шаблона поведения, вы сможете улучшить здоровье, увеличить продуктивность, наладить отношения с окружающими и повысить качество своей жизни в целом. Больше об этом читайте в книге «Супермен по привычке»

Обложка поста отсюда

10 способов обрести новую полезную привычку — Здоровая Россия

Давно доказано: чтобы любое занятие стало привычкой, нужно потратить ровно три недели. Только продержитесь, и на двадцать второй день организм сам сбросит вас с кровати и заставит отжиматься. Но если сорветесь, придется начать все сначала. Как не сдаться?

1. Ведите счет. В Интернете есть разные сервисы, например, Advirtus и Habit Forge, в которых можно ставить галочки напротив нужной привычки каждый день и получать напоминания в почту или по SMS. Хотя честно скажу — подойдет и простая табличка над кроватью.

И еще одно «числовое правило» — начните в течение 72 часов. Доказано, что любые идеи проще претворить в жизнь, если сделать хоть что-нибудь для их поддержания в течение трех суток.

2. Выберите только одну. Это только кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы И съесть зеленое яблоко перед завтраком, И сделать тридцать приседаний.

Но вы «подсядете» на что-то новое только при условии, если эта привычка будет почти незаметной, ежедневной и пока единственной. Зато у вас есть три недели, чтобы составить список следующих достижений.

17 новых привычек в год — отличный показатель, в вашем личном новогоднем списке обещаний наверняка меньше пунктов.

3. Не будьте банальными. Тоска накатывает уже при одной мысли о том, что теперь вы будете «как все»: «с понедельника делать зарядку» и «пить восемь стаканов воды в день».

Пообещайте себе не включать компьютер до завтрака, чистить зубы с таймером, делать с мужем друг другу массаж, есть больше ягод, перейти на кофе без кофеина, прыгать через скакалку, больше не переставлять будильник еще на пять минут…

4. Будьте хорошими (и сделайте так, чтобы от вас кто-то зависел). Ходите сами на молочную кухню.

Самостоятельно очищайте машину и гараж от снега (это двадцать минут отличной аэробной нагрузки на свежем воздухе).

Пойдите ребенку навстречу и запишите его в кружок в дальней школе, о котором он давно мечтал — и ходите туда пешком (только оденьте его правильно). Выгуливайте свою собачку дальше мусорного бака у подъезда.

Мысли о том, что кто-то ждет и верит в то, что вы будете гулять час в день или отведете его в бассейн, сильно стимулирует.

5. Читайте. Вам нужна мотивация, и главный способ ее получить — «вариться» в информации о том, как вам сейчас или совсем скоро станет здорово. Главный источник вдохновения и сил — дневники бегунов (они обычно какие-то невыносимо жизнерадостные) или худеющих и всякие эксперименты, особенно уже закончившиеся, с фотками «до» и «после», на сайтах глянцевых журналов.

На самом деле, уже одно это чтение в течение 15 минут в день может стать полезной привычкой, которая вас незаметно изменит.

6. Присоединитесь к группе. В социальных сетях есть сообщества и группы, в которых постоянно запускаются программы типа «Стать легче к лету!», «Три недели без затяжки» и «Двадцать отжиманий к Новому году!». Организаторы групп рассылают участникам план работы с привычкой и «напоминалки» (в том числе SMS).

Есть программы, в которые вы можете включиться в любой момент — и уж точно вас всегда поддержат все, кто проходил через ломку, лень и «начну завтра». Кстати, лучший вариант — совместить этот пункт с четвертым и организовать такую группу самому.

7. Составьте план. Кроме шуток: так вы поймете, что дело принимает серьезный оборот, и в вас проснется азарт. В плане обязательно должны быть:

— дата начала эксперимента и дата оценки первых результатов; — список «триггеров» — вещей, которые вам мешают и отвлекают, от дурного влияния друзей до вечернего сериала, который вы не можете променять на пробежку;

— список ошибок, которых вы должны избегать, и ваши идеи о том, как это сделать;

— список поддерживающих вас вещей — картинки, награды (не противоречащие привычке, конечно), поощрения и планы типа «ну и потом на встрече выпускников все увидят!».

8. Визуализируйте результат. Всем всегда лень, но попробуйте — все цели, которых я добивалась, нужно было просто достаточно тщательно себе представить. Когда вы точно знаете, как вы будете выглядеть и что станете делать, если в вашей жизни появится ежедневная зарядка, становится проще смириться с ее появлением.

Для первого раза выберите привычку моментального действия. По-настоящему оценить радость от ежедневной получасовой аэробики можно и в 99 лет, а вот от вечерней йоги, зарядки прямо в постели и выключенного в течение всех выходных компьютера начнете себя чувствовать лучше сразу же.

Особенно показателен, конечно, отказ от курения: жить становится веселее уже через два часа. Помню, когда я бросила, то через два дня проснулась от того, что почувствовала запах оставленной на кухонном столе сливовой косточки. А на третий день у меня впервые за несколько лет стали теплыми пальцы. Волшебство, реально.

9. Обеспечьте все для того, чтобы привычка реализовалась. Вы никогда не начнете принимать витамины или делать зарядку, если у вас нет витаминов и коврика для отжиманий, на котором ночью уже не поспала собака. Найдите в коробках все вещи для пробежки, купите фляжку для воды, сложите на стул всю форму для зала.

И попробуйте завести пару здоровых привычек в собственной машине: в девятибалльных пробках очень просто записывать дневники на встроенный в мобильный диктофон, составлять список покупок, есть витамины и бесконечно визуализировать результат.

10. Освободите для привычки место — то есть, сначала избавьтесь от той вредной, которая сейчас вам мешает.

В человеке есть место для двух литров жидкости — значит, сначала нужно отвыкнуть от двух литров сладкой газировки и кофе. Если хотите делать дыхательные упражнения, бросьте курить.

Чтобы бегать по утрам, нужно отказаться от ночных сидений в Интернете. А, чтобы есть больше йогурта и заправлять им салаты, придется выкинуть ведро закупленного майонеза.

42 полезные привычки, которые не потребуют титанических усилий, но преобразят вашу жизнь

Чтобы сделать свою жизнь лучше, не обязательно сворачивать горы и кардинально меняться с понедельника. Достаточно обзавестись полезными привычками, которые шаг за шагом будут делать ваши будни более яркими и наполненными.

AdMe.ru выбрал 42 полезных навыка, которые преобразят вашу жизнь и не потребуют титанических усилий воли. А в конце статьи мы расскажем о самой реалистичной технике по внесению измений в свое расписание.

© Depositphotos, © Depositphotos

• Больше пейте. Выпивайте каждое утро натощак стакан теплой воды с лимоном. Поставьте на рабочем столе бутылку с водой.
• Замените один гарнир в день на овощной салат. И добавьте в меню на каждый день хотя бы один фрукт.
• Начинайте утро с 10-15 минут физической активности. Найдите свой вариант: зарядка, йога, танцы, тренажер.
• Проверьте свою косметику на безопасность. Оставьте только качественную. И заодно убедитесь в актуальности сроков годности.
• Завтракайте в первые 30 минут после того, как проснулись.
• Откажитесь от гаджетов за полчаса до сна.
• Утром и вечером умывайтесь холодной водой или протирайте лицо кубиком льда. Ваша кожа скажет вам спасибо.
• Больше стойте и ходите. Даже на офисной работе несложно каждые 45 минут вставать, чтобы немного пройтись или поприседать. А если можете пройти лишнюю остановку пешком или подняться по лестнице вместо лифта — вообще отлично.

• Вставайте на полчаса раньше. Посвятите это время себе или делам, которые постоянно откладываете.
• Планируйте свой день. 15 минут планирования каждый день помогут вам выиграть несколько полезных часов. А занесенные в планировщик повторяющиеся задачи сэкономят время на само планирование.
• Планируйте неделю в воскресенье. Так вы сможете лучше отслеживать свой прогресс и не потеряете время в понедельник на раскачку.
• Расставляйте приоритеты. Золотое правило: 80 % усилий надо направить на решение приоритетных дел и 20 % — на решение второстепенных. Главный приоритет ставьте для 3 самых важных задач.
• Больше читайте. И художественную литературу, и нон-фикшен. Регулярный поток новой информации улучшит память и повысит работоспособность.
• Попробуйте технику «Pomodoro». Один «помидор» — это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Так вы не перенапряжетесь и не потеряете концентрацию.
• Ешьте «лягушек» с утра. Если выполнять в начале дня задачи, которыми вы больше всего не хотите заниматься, то остальной день пройдет куда продуктивнее.
• Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей.

© Depositphotos, © Depositphotos

• Откладывайте 10 % от дохода.
• Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
• Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
• Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
• Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
• Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения — пользуйтесь.
• Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
• Организуйте фонд «на подарки». Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
• Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.

© Depositphotos, © Depositphotos

• Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
• Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
• Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
• Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
• Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
• Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
• Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
• Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.

© Depositphotos, © Depositphotos

• Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
• Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
• Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
• Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
• Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
• Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
• Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
• Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
• Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.

Наверняка что-то из этого списка вы уже делаете, а что-то вас вдохновило на перемены. Если вы хотите внедрить некоторые из этих привычек в жизнь, попробуйте замечательную технику микрорешений, о которой рассказывает Кэролайн Арнольд.

Микрорешение — это маленькое обещание самому себе, которое позволит перевести любую задачу в режим автопилота.

Например, вы хотите похудеть и даете себе первое обещание: заменить углеводный гарнир на ужин овощным. Такую задачу выполнить куда проще, чем глобальное и расплывчатое «правильно питаться».

После того как вы привыкнете к этому действию, дайте себе следующее обещание. Да, получается дольше, зато получается.

Вот основные положения о микрорешениях:

• Они конкретны и измеримы, никакой абстракции.
• Их легко выполнить, они дают мгновенный результат.
• Они должны быть четко запланированы по дням или привязаны к какому-то сигналу (Захотелось сладкого? Возьмите яблоко).
• Если ваше микрорешение ежедневное, то в среднем его надо закреплять 4 недели; если вы работаете над ним 2-3 раза в неделю — то понадобится 8 недель.
• Не рекомендуется внедрять больше 2 микрорешений одновременно: закрепляете одно — переходите к следующему.

Такая техника отлично подойдет реалистам и занятым людям. И тем, кто уже много раз пробовал прививать себе полезные привычки, но каждый раз их забрасывал. Лучше работать над собой по чуть-чуть и достигать целей, чем волевым усилием жить две недели идеальной жизнью, а потом откатываться назад.

А вы нашли в нашем списке привычки, которые вам захотелось себе привить?

Фото на превью Nikola Knezevic / Unsplash

Триггеры, дисциплина и награда: 10 способов закрепить полезные привычки | 5 СФЕР

Оглавление:

Время Чтения: 3 мин.

Как сформировать у себя полезные привычки и оставить их в жизни надолго? В статье 10 классных способов, как постепенно внедрить новые привычки. 

Не зря говорят, что привычки — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» также сложно, как избавиться от существующей.

Например, вам хотелось бы поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий с той же естественностью, с которой поглощается шоколад. Возможно ли это?

Рецепт счастья от ученых: 4 гормональных секрета и счастливые привычки

к оглавлению ↑

Как закрепить новые привычки

«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, — говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. — Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они.

к оглавлению ↑

1. Практикуйте новую привычку 30 дней

А после этого у вас будет право от нее отказаться. Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в вегетарианца? Бегуна? Танцора?

Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.

к оглавлению ↑

2. Не ставьте глобальных целей

Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой, односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардио-тренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно привыкнуть.

3. Первые 30 дней железно соблюдайте обещание себе

Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.

к оглавлению ↑

4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером»

Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить здоровый обед. Звучит странно, но на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.

Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать ранней пташкой. Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного.

Полезные привычки успешного человека: топ-5 действий для прорыва во всех сферах

к оглавлению ↑

6. Создайте как можно больше «напоминалок»

Попросите друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.

к оглавлению ↑

7. Награждайте себя, особенно первое время

Это важно, чтобы выработать позитивную, эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.

8. Рассказывайте о своих достижениях

Рассказывайте о том, что уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в социальных сетях и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.

9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина…

…по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же, и все они незначительны.

10. Если хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными

Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — фруктовым желе.

Пусть новые привычки остаются с вами надолго!

Как выработать в себе привычку?

Как выработать полезную привычку или изменить образ жизни? По мнению психологов порядка 95% людей не реализовывают планы и мечты. Кому-то не хватает времени, кому-то терпения, а другим – силы воли.

Чтобы избавиться от вредной привычки, научиться экономить время, рано вставать, меньше есть на ночь, бросить курить, понадобиться упорство и усердие.

Если следовать определенным правилам, любой может научиться продуктивно работать и добиваться поставленных целей.

Для чего нужны привычки

Составить характеристику человека легко по его привычкам. Люди, которые умеют ежедневно планировать свой день, имеют четкий распорядок дня, гораздо успешнее устраиваются в жизни.

Если вы хотите обладать хорошей фигурой, значит, стоит выработать привычку ежедневно тренироваться, посещать спортзал, следить за питанием.

Если есть желание стать более начитанным и грамотным, выучить иностранный язык, требуется регулярно читать книги, записаться на курсы по саморазвитию, общаться с носителями языка.

Чтобы получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы, приобретенные навыки должны выполняться подсознательно на автоматическом уровне.

Если у вас есть вредные привычки, которые мешают до конца раскрыть свой потенциал, не стоит падать духом. Благодаря повторению и практике усвоить нужные модели поведения не слишком сложно.

Хорошие привычки человек запоминает труднее, однако в дальнейшем с ними проще жить.

Вредные пристрастия прогрессируют быстро, но только усложняют жизнь, наносят ущерб здоровью, отношениям и меняют восприятие в худшую сторону.

Топ-10 способов формирования полезных привычек

Чтобы достичь желаемого результата, следует взять на вооружение следующие рекомендации:

1. Для развития продуктивной системы поведения необходим мотивирующий фактор. Только представьте, что новая привычка поможет добиться желаемого и приблизит к заветной мечте. Перенесите ответы из головы на бумагу, повесьте на видное место и перечитывайте их, если снова опустятся руки.
2. Сразу коренным образом изменить образ жизни вряд ли получится. Достаточно вырабатывать по одному полезному навыку. Затем приступать к другой задаче. Составьте на листочке список тех привычек, которым хотелось бы научиться. Когда цель получилось достигнуть, зачеркните пункт из списка.
3. Целесообразнее начинать с простых вещей. Например, шаг за шагом каждое утро делать упражнение, постепенно увеличивая время. В процессе тренировки вырабатывается сила воли. Ее тренируют точно так же, как и мышцы.
4. Не забывайте записывать собственные достижения. Даже маленькие победы придадут сил, чтобы двигаться дальше.
5. Придумайте награду. Выполнив очередное задание из списка, побалуйте себя покупкой или другим приятным бонусом.
6. Старайтесь устраивать разгрузочный день, чтобы зарядиться энергией и начать осуществлять задачи с новыми силами.
7. Поделитесь о планах по формированию полезной привычки с близкими. Мнение окружающих – неплохой стимул. Кто захочет выглядеть слабым в чужих глазах?
8. Заработайте систему штрафов. Условия должны быть строгими, чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
9. Вспомните о причинах, которые мешают достижению цели, и запишите в тезисах на бумагу. Составьте план действий, чтобы избавиться от всех помех.
10. НЕ откладывайте дела в долгий ящик! Бросьте курить сегодня, а не с понедельника, начните заниматься спортом сегодня, а не со следующего месяца.

Вырабатываем привычку читать

Чтение может стать доступным хобби длиною в жизнь и обогатит внутренний мир, если выработать привычку регулярно брать в руки книгу. Как сформировать пристрастие к чтению?

1. Читая книгу, статью в интернете или газетную вырезку важно понимать содержание текста. Делайте пометки, подчеркивайте ключевые идеи.
2. Встречая непонятные слова или терминологию, ищите толкование.
3. Придерживайтесь неторопливого темпа чтения. Беглый взгляд по строчкам не поможет понять сути.
4. Выберете удобное время и место для занятия чтением.
5. Определите для себя цель, например, осилить за день 50 страниц.
6. Поинтересуйтесь у друзей и коллег, какие книги их наиболее впечатлили.
7. Перечитывайте мировую классику, знакомьтесь с мнением критиков по поводу той или иной литературы.
8. Составьте список книг, которые планируете прочитать в ближайшее время.
9. Посещайте книжные выставки и ярмарки.
10. Попробуйте завести личный читательский блок.

Вырабатываем привычку не есть после 6 вечера

Ниже представлены 6 эффективных способ, которые помогут дать бой ненавистным лишним килограммам и отучат ужинать поздно.

1. Измените распорядок дня, старайтесь плотно завтракать и обедать, тогда после 6 организм не будет чувствовать голод.
2. Откажитесь есть за компанию. Обычно в поседелках с друзьями и непринуждённой обстановке труднее удержаться от поедания вкусной пищи.
3. Записывайте в блокнот количество калорий, рассчитывайте энергетическую ценность блюд.
4. Чтобы унять аппетит, пейте больше воды. Ежедневно взрослому человеку следует выпивать не менее 8 стаканов воды.
5. Следите за весом с помощью электронных весов. Как только цифры начнут уменьшаться, вряд ли захочется устраивать полуночные набеги в холодильник.
6. Не затаривайтесь продуктами впрок. Лежащие на виду «вкусняшки» выглядят еще более соблазнительными к вечеру.

Вырабатываем привычку рано вставать

Если ваша работа не подразумевает ранний подъем, выработать поведенческий шаблон гораздо сложнее. Целью для раннего пробуждения может стать уход за ребенком, пробежка, выгул собаки, завтрак для любимого мужа и т.д. Уже давно доказано, что люди, контролирующие время подъема, более продуктивны, бодры и полны энергии. Они успевают делать с утра массу важных и полезных дел.

Как приучить себя просыпаться рано?

1. Поднимайтесь после первого звонка будильника. С вечера ставьте будильник подальше от кровати, чтобы утром пришлось подняться, прежде чем отключить сигнал.
2. Не переедайте за ужином. Ночью организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи.
3. Оптимальная продолжительность для сна составляет не менее 7 часов. Отправляться ко сну следует не позднее 10 вечера.
4. Чтобы понять настроение, по утрам делайте зарядку, выпейте ароматную чашечку кофе, тогда организм быстрее проснется.

Как долго формируется новая привычка

Упоминание о «правиле 21 дня» впервые встречается в книге пластического хирурга Максвелла Мальца. В своих наблюдениях врач утверждает, что человек способен привыкнуть к любым условиям и подстроиться под сложившуюся жизненную ситуацию за 3 недели. Далее организм подсознательно готов выполнять действия, как запрограммированная машина.

Большинство простых навыков таких, как ежедневная уборка, гигиенические процедуры, прием пищи не требуют больших затрат и развиваются быстро, примерно в течение 3-4-х недель. Усидчивость и терпение понадобятся при тренировке интеллекта, повторении физических упражнений, изучении иностранных языков.

Эти привычки приживаются за 2-3 месяца и требуют определенных волевых усилий.

Секрет формирования привычки за 21 день

Основная цель развития полезных привычек — рационально распоряжаться временем, где будет место всем полезным делам. Какие правила необходимо соблюдать?

1. Вставать с кровати как можно раньше. Ложась вечером, задавать установку проснуться на час раньше, чем обычно.
2. Выполнять зарядку или устраивать уличную пробежку. Важно потратить на физические упражнения не менее 21 мин.
3. Направляясь в школу, институт или на работу, в дороге читать или слушать аудиокниги. Желательно, чтобы литература способствовала саморазвитию. Дешевые любовные романы в расчет не идут.
4. Набросать план действий на день и следовать ему, что позволит сэкономить уйму времени. Не забывать уделять внимание семье. Выходные посвятить встречам с друзьями, путешествиям и хобби.
5. Сократить время на бесцельные телефонные разговоры и залипание в социальных сетях.
6. Ложиться спать не позднее 22:30. Перед сном слушать расслабляющую музыку.

Привычка за 21 День – МИФ? | Как Выработать Новые Полезные Привычки

Результат не заставит себя ждать, если начать формировать привычку прямо сейчас. Вы не заметите, как в скорости улучшится здоровье, отойдут на задний план плохие мысли, появится увлеченность и откроется второе дыхание.