10000 шагов в день минимум

Эксперт «Чемпионата» велнесс-коуч Андрей Семешов делится знаниями о том, к чему приводит любовь к регулярным прогулкам.

«Узнавая у меня о том, как привести себя в порядок, все без исключения слышат один и тот же совет: «Начните ходить». Разумеется, не абы куда, а определённое количество шагов каждый день. Желательно – 12 тысяч.

В чём суть?

Цифра эта, по сути, взята с того же ровно «потолка», что и канонические 10 тысяч шагов, которые по умолчанию забиты практически во все шагомеры. Самое первое массовое устройство было выпущено в 60-х годах прошлого века в Японии и называлось, в переводе, «измеритель 10 тысяч шагов» — манпо-кей.

Суть что тогда, что сейчас не изменилась. Помочь нам встать с дивана и обратить внимание на то, как мало мы двигаемся. Сегодня у всех с собой постоянно смартфоны, в которых, в большинстве случаев, на базовом уровне встроен этот самый манпо-кей.

Из личной практики: когда общаемся на предмет обеспокоенности лишним весом, прошу открыть программу и посмотреть среднее количество шагов за неделю или месяц.

Во-первых, очень многие с удивлением узнают о наличии такой функции, во-вторых – редко когда доводится увидеть цифры больше 3-4 тысяч шагов в сутки.

istockphoto.com

В учебнике по анатомии под редакцией Иваницкого (известная в определённых кругах книжка, не библия, конечно, но где-то рядом) ещё много-много лет назад было написано: «Движения человека имеют не только качественные, но и количественные характеристики.

Организм для своего нормального (ключевое слово. — Прим. ред.) функционирования нуждается в определённом объёме (количестве) движений». Дальше вскользь про «двигательный голод» и гипокинезийную болезнь.

И, наконец, про то, что «объём движений оценивается обычно количеством шагов».

Что произойдёт, если вы начнёте делать 10 тысяч шагов в день?

Так что ответ на вопрос, что же именно будет происходить с организмом, если вы вдруг начнёте регулярно «вышагивать» некую норму в 10 тысяч шагов, будет простой: ничего особенного происходить с ним не будет, он просто наконец-то начнёт нормально функционировать. Так, как спроектирован природой.

Представьте, что ваше тело – это автомобиль, в котором куча различных узлов и агрегатов. И вот получается так, что часть этих деталек регулярно используется, а остальные бездействуют годами или десятилетиями. Наверняка автомобилю как единому целому от такого дисбаланса будет не здорово.

Именно это происходит и с нашим организмом, когда мы недополучаем даже такой минимум регулярной активности, как простая ходьба пешком. А проявляться это может десятками различных способов – начиная с мигреней и заканчивая варикозом. И да, лишним весом тоже. Тут связь вообще прямее некуда.

Мало двигаемся – значит мало тратим калорий. А съедаем мы этих калорий, скорее всего, с запасом.

Поэтому да – совершая каждый день определённое количество шагов, вы будете приближать себя к идеальному телу буквально с каждым шагом. Но для этого нужно, конечно, наладить вопрос и с питанием.

istockphoto.com

Баланс: питание и физическая активность

Но даже и со слойкой «Свердловской» в одной руке и пакетом чипсов в другой ваши ежедневные прогулки не окажутся пустой (а то и того хуже – опасной, как некоторые популярные нынче виды физической активности) тратой времени. В большей или меньшей степени польза будет. Ну, или будет как минимум норма.

А почему я прошу ходить не 10 тысяч шагов, а 12 тысяч? Просто практика показала, что 10 тысяч все начинают «нахаживать» довольно быстро в течение дня, просто выходя на остановку раньше или не нажимая каждый раз кнопку вызова лифта.

А вот эти дополнительные 2 тысячи частенько оказываются той самой чертой, которая отделяет тех, кому просто «поиграть в ЗОЖ и ПП» и кому действительно очень пора и надо взять и вернуть себя в норму. В том числе и в физическом плане.

Не пропускать ни дня

Предлагаю не верить ни единому моему слову, а попробовать ровно месяц ходить. Каждый день, без пропусков даже по самым уважительным причинам.

Как написал мой хороший товарищ, который успешно «нашагал» себе фигуру фитнес-стандартов, «в голове многое меняется.

Просто в какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле у тебя всегда есть выбор! Если на улице дождик, можно выбирать, что взять – зонтик или дождевик».

istockphoto.com

Ходьба или бег?

А ещё часто бывает вопрос: «А можно заменить ходьбу бегом? Я ж быстрее пробегу дневную норму шагов». Да можно, конечно. Но вот по-честному: кто рискнёт подписаться бегать КАЖДЫЙ день, скажем, полгода? А осилить норму по шагам за тот же период уже куда реалистичнее. Да, не всегда просто. Но никто не обещал, что будет легко».

10000 шагов в день это много и мало? Запредельная нагрузка или тот минимум, который позволяет не стать овощем?

О необходимости делать не менее 10000 шагов в день знают, наверное, все, даже те, кто не следит за фигурой, и те, кому на здоровье свое наплевать.

В сети можно найти множество статей на эту тему. Авторы и комментаторы придерживаются диаметрально противоположных мнений. Одни говорят, что 10000 шагов необходимый минимум, другие — в основном комментаторы, что это очень много.

В среднем 10000 шагов это около 7 км, и для многих это расстояние кажется угрожающе огромным. Но поскольку нужно считать не количество шагов от точки А до точки Б, а все шаги, пройденные за день, мне эта цифра не показалась значительной. К слову, я частенько хожу на работу/с работы пешком, а это 5-6 км в зависимости от маршрута в один конец.

Я установила на телефон одну из многочисленных программ, считающей шаги. Утром я положила телефон в карман и ходила с ним весь день.

До 10000 я не дотянула. Впрочем, я толком и из дома не выходила:

— поход в ближайший к дому магазин за минимальным набором продуктов первой необходимости,

— плюс две прогулки с собакой. С моей стороны движения практически никакого (имеется в виду ходьба) — я постоянно собаке кидаю палку.

Остальное время я перемещалась только квартире. Причем, если верить шагомеру, из 16 часов моего бодрствования, я двигалась всего-то часа полтора. Остальное время я в лучшем случае стояла, в худшем — сидела или даже лежала.

Это был выходной день. В будний день я решила эксперимент несколько изменить — смоделировала ситуацию, что я всегда передвигаюсь по городу на машине, а в зданиях пользуюсь лифтом. Вот такой результат мы имеем для типичного офисного планктона, который целый день перебирает бумаги, а вечером плюхается на диван перед телевизором.

После проведенного эксперимента я могу с уверенностью сказать — если вы считаете, что 10000 шагов в день это неимоверная нагрузка, то я вас «поздравляю» — вы вросший в диван гриб. 10000 шагов это тот минимум, который требуется человеческому организму.

Но если вы хотите похудеть, не рассчитывайте, что увеличив ваши привычные 1000 шагов до 10000, вы начнете стремительно терять вес. Здесь учитываются все шаги, вне зависимости от скорости движения и шаги, пройденные без остановки, идут в общий зачет.

Но даже такое движение лучше, чем его отсутствие. Ходите и будьте здоровы!

Читать все отзывы 2

• Другие отзывы
• Смотрите также

• Фитнес-программа TGYM 10.000 шагов дома ЖИРУБОЙ продолжается. Лесли Сансон на русском? Нет, это Таня Федорищева — девочка-украиночка, с которой лентяйкам легко делать 10 000 шагов Ходить я люблю. Нет, не так, ходить я очень люблю, обожаю, летом легко делаю по 20 000 шагов, если есть время. Зимой все очень и очень печально, работаю сидя на попе, погода плохая, на улицу выглядывать не хочется.
• Фитнес-программа 10-минутка Синди Кроуфорд Фитнес от Синди Кроуфорд — подойдёт для тренированных или совсем новичков Недавно я решила ознакомиться с двумя программами — этой и фитнесом от Клаудии Шиффер , справедливо рассудив, что они-то уж знают, что делать для совершенствования своего тела. Про Шиффер у меня есть отдельный пост. Здесь же подробнее о Синди. Время тренировки — всего десять минут.
• Фитнес-программа Калланетика с Каллан Пинкней Оригинал всегда лучше копии Калланетику для себя я открыла много лет назад, наверное больше двадцати. Тогда она только появлялась в журналах. Сразу очень понравились упражнения, делала их и были результаты, растяжка, гибкость, подтянутые мышцы.
• Фитнес-программа Beachbody Brazil Butt Lift Девочки!!! Это ЧУДО!!! ЭТО ТО ЧТО НУЖНО ДЛЯ ВАШЕЙ ПОПКИ! за 30 минут около 200 калорий! Тренировка очень впечатляет! Я чувствую мышцы которых раньше не чувствовала!   Отличное дополнение для других тренировок по которым я занимаюсь:   Быстрая ходьба с Лесли Сансон СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН Сожги жир Ускорь метаболизм Бодискульпт с Валери Турпин Не прошло и…
• Фитнес-программа Les Mills Sh'bam 8 С Sh'bam танцевать веселее! Хорошая ПЛАСТИКА, СТРОЙНАЯ ФИГУРА обеспечена!!!! Эту фитнес-программу я скачала с торрента. Хотя сейчас почему-то её не наблюдаю..Возможно правообладатели закрыли доступ. Сразу когда просмотрела поняла, что моё! Танцы под любимые песни, интересные движения.
• Фитнес-программа Шейпинг класс 3,4 Да это ж Раритетище!!!Вот чем занимались наши мамы когда пап не было дома!!!+скрины Это были 90-е,мы тренировались как могли!А как могли? Ну сначала у нас была ритмическая гимнастика. в 80-х.И много женщин и худенькие и пышки тогда устремлялись к телевизору потому,что хотели стать похожими на Лилию Сабитову,Светлану Рожнову и Елену Букрееву.А вот потом к нам пришла Джейн Фонда.И…
• Фитнес-программа Insanity Fast and Furious Безумный Инсанити с Шоном Ти …..Бомбические тренеровки, которые вас просто убивают. Прежде чем я начну рассказывать свою историю, хочу вас всех проинформировать. Я не фитнес тренер и не диетолог, простая смертная, которая решила привести свое тело в порядок! Как же я полюбила этого сумасшедшего чувака. Он просто творит чудеса с моим телом.
• Фитнес-программа Jillian Michaels — Kickbox FastFix ???? Выплесни свою плохую энергию ???? на тренировке ???? с Джилли. Поколоти своего невидимого врага, а заодно получи удовольствие от потерянных кило и от отлично проведенного времени в компании с лучшим тренером Я не перестаю рекомендовать тренировки с Джиллиан Майклс. Призываю всех сомневающихся начать новую жизнь без лишних килограммов, зато с хорошим настроением и удовлетворением от проделанной работы над собственной ленью.
• Фитнес-программа Трэйси Эффингер Squeeze Stronger Крутая силовая программа для всего тела, НЕ для похудения ! Хочу рассказать ещё об одной силовой тренировке Tracy Effinger — это Squeeze Stronger. «Сожмите крепче». Что сжать? Да всё! 1 час 17 минут будем сжимать все части тела с верху до низу.

1. Популярные отзывы

• ???? Хотела стрижку как у Виктории Бекхэм, а стала похожа на Гоголя. История моих волос: от каре до длины по пояс и обратно. Здравствуйте! Всю свою несознательную и частично сознательную жизнь я ходила с длинными волосами. Но они никогда не были для меня каким-то культом или знаком супер-женственности. Я не относилась к длинным волосам как к особой ценности или гордости. Скорее наоборот.
• Фитнес-программа Умный фитнес с Машей Блиновой Возможно ли вернуть подтянутость, красоту и здоровье своему телу без изнурительных тренировок?! Такое средство есть! Самое удачное открытие этого года! Приветствую вас, дорогие друзья и читатели данного отзыва! Вот и начался декабрь, а с ним и обратный отсчёт до Нового года! Казалось бы уже осталось 28 дней… А нет!
• Покрытие ногтей гель-лаком в салоне ????Покрытие гель лаком — добровольное убийство ногтей ради эстетики и продолжительного эффекта. Нехватка времени — истинная причина моих многолетних походов в салон. Разбор процесса, нюансы выбора мастера и любимые дизайны. ???? Руки визитная карточка женщины — это факт!   Зная что руки как лакмусовая бумажка моей общей женской привлекательности я долгие годы ношу хоть и инородное но столь эстетичное покрытие.   Изначально это было старое доброе наращивание гелем. Долгое и трудоемкое.
• От колхоза на выпускной до красотки на свадьбу и фотосессию ???? Мой опыт причесок в салоне Как часто вы делаете прически в салоне? А как часто вам нравится результат? Каждая из нас хочет стать красивее, ухаживает за кожей тела, лица и волосами.
• Биксипластия (Bixyplastia) волос в салоне Биксипластия на тонкие не густые волосы. Поможет ли убрать ёлку на волосах? И что стало с моими длинными волосами спустя 6 месяцев после процедуры Всем привет!   Я долго шла к тому, что бы сделать кератиновую процедуру для волос, потому что как то в далёком прошлом я делала ламинирование волос в салоне и результат, если мягко выразиться, меня совсем не впечатлил. Прошло более десяти лет и я все таки решилась на выпрямление волос кератином.
• Фитнес резинки Go do сопротивление 3+4 Попа как орех ???? сама собой не появится С весны этого года я решила заняться собой. Начала с бега, отзыв можно прочитать здесь . Потом поняла, что мне этого мало и подключила фитнес. Неплохим подспорьем для упражнений дома будет фитнес резинка. Я купила в спортивном магазине около дома Фитнес резинку Go do сопротивление 4.
• Орошение дёсен минеральной водой в санатории «Выплескивая воду, не забудьте про ребенка!» Прикольная и полезная процедура, но вот побочка меня совершенно не радует Орошение десен минеральной водой, а именно: нарзаном — проводят едва ли не в каждом кисловодском санатории. В том санатории, где отдыхала я, нарзанные орошения десен назначают всем поголовно, если приобретена путевка с лечением, а не простая оздоровительная.
• Спортивное питание RLINE Joint flex caps 12 выпитых банок и деформирующий артроз 2 степени. Лучший хондопротектор, обошел американские и аптечные (терафлекс, артра), а стоит в разы дешевле. Всем привет!) Сегодня внезапно не о косметических банках Примерно лет в 20 мне поставили диагноз: деформирующий артроз 2 степени на оба колена, и с тех пор уже 7 лет я «сижу» на хондопротекторах, которые помогают не перерасти этому в 3ю стадию полного разрушения хряща, когда он уже заменяется…
• Электрическая беговая дорожка Xiaomi WalkingPad R1 Pro Складная беговая дорожка Xiaomi. На ней можно и ходить, и бегать, и даже ставить ее под рабочий стол, чтобы во время совещаний заниматься спортом. Добрый день! Я люблю бегать. Обычно я делаю это на улице — и зимой, и летом, но мне захотелось и дома иметь мини-спортзал, чтобы в любое время при просмотре любимого сериала или ролика с ютьюб можно было совмещать приятное с полезным — и смотреть, и бегать.
• Краска для волос Venita 1 Day Color Spray/Оттеночный спрей 1 день Сиреневоголовый — не выдумка. Ведь это теперь моя дочь. Продержался оттеночный спрей для волос VENITA 1-DAY не один день, а час, зато навонял как. У меня такое ощущение, что это желание иметь разноцветные волосы сидит внутри каждой девочки. Оно прячется в её мозгочках среди грез о новой кукле, сахарной вате и катаниях на карусельках. И просто ждет подходящего момента…

Нужно ли нам каждый день стремиться сделать 10 000 шагов? — BBC News Русская служба

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

4 августа 2019

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения.

Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта.

Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Миф о 10000 шагах для здоровья. Ирония судьбы ЗОЖ

https://pixabay.com/ MabelAmberhttps://pixabay.com/ MabelAmber

Количество сомнительных и откровенно ошибочных взглядов на ведение здорового образа жизни просто зашкаливает. И это не удивительно. Во-первых, тема популярна и адептов ЗОЖ (каждый со своими взглядами) бесчисленное множество. Во-вторых, никто, даже ученые, плотно занимающиеся этой проблемой, не могут дать однозначного ответа – какой образ жизни можно считать правильным.

Некий общий, размытый образ есть (я об этом написал статью «Что такое здоровье? Всего 3 пункта…»), а вот четкого рецепта нет. Общий план един: психо-эмоциональный комфорт, здоровое питание и адекватная физическая нагрузка. А вот, что касается частностей… тут некий провал единомыслия. И именно к частностям все мифы ЗОЖ и относятся.

В этой статье расскажу о наиболее известном мифе ЗОЖ — для сохранения здоровья необходимо проходить 10 тысяч шагов в день.

Немного истории (откуда все взялось)

Сия цифра взята с потолка (или высосана из пальца). И рождена в 1964 году, в Японии, на фоне проводимых Олимпийских игр в Токио.

Произвела ее на свет мудрая голова доктора Есиро Хатано, занимавшегося проблемой ожирения у японцев.

Изобретатель и предпрениматель Ямаса Токей, который, к слову, никакого отношения ни к медицине, ни к биологии не имел, воспользовался идеями доктора Есиро Хатано . У изобретателя/предпренимателя болела душа о двух проблемах:

1. малоподвижный образ жизни соотечественников, все больше ориентировавшихся на толстеющих американцев;

2. товарным продвижением прибора Manpo-Kei (дословно, в переводе, и есть «10000 шагов»), по сути, шагомера, в основу которого легла его техническая мысль и идеи доктора Хатано.

Цифирь 10000 была красивая. С лету был придуман товарный слоган: «Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов». Маркетинговый ход крутой! Фирма вроде бы заботится о здоровье, а приборчик, считающий шаги – это так, в дополнение к заботе.

Изобретатель, фирма-производитель и сам Manpo-Kei ушли в прошлое, а «10 тысяч шагов для здоровья» остались.

Сколько это?

10000 шагов соответствуют, в зависимости от длины шага, 7-8 километрам. Что для горожанина путь совсем немалый и не без труда в обычной, трудовой жизни реализуемый.

Кстати, по результату недавних исследований, сельские жители подвержены гиподинамии (сниженной подвижности) в еще большей степени, чем горожане. Посему, пройти такое расстояние возможно только при целенаправленных занятиях.

Например, при вечерних прогулках, так сказать, «догулять» оставшиеся километры. (фото вечерняя прогулка)

https://pixabay.com/ MabelAmberhttps://pixabay.com/ MabelAmber

Достаточно ли 10000?

Смотря для чего и кому. Я уже писал, что понятие «здоровье» слишком многогранно и одними шагами не измеряется. И, все же! Отвлечемся от эмоциональной и диетической составляющей и остановимся только на двигательной. Итак.

10 тыс. шагов настолько усредненная цифра, что ее «усредненность» даже передать невозможно. Подростки, по данным академика РАМН А.Г.

Сухарева, должны совершать 20-25 тысяч шагов, а юноши и девушки 15-17 лет и того больше.

И это их нормальная, ежедневная двигательная активность! В то же время, людям пожилым для поддержания здоровья достаточно 3-4 тыс. шагов в день.

https://pixabay.com/ MabelAmberhttps://pixabay.com/ MabelAmber

Если говорить о километраже, то интересные данные приводит биолог и эволюционист Джон Медина в своей книге «Правила мозга». Средний суточный километраж древнего человека составлял 19 км. Нормально так, да? Какие тут 7-8 км?!!

Это было только о расстоянии. А вот и о пользе. Исследователи из University of Sheffield провели эксперимент с 2 группами волонтеров. Первая группа проходила 10000 шагов в день, вторая – 3 раза в день, по 10 минут шла в быстром темпе. Результат: вторая группа, проходя всего 3000 шагов, показала на выходе лучшую тренированность и подъем положительных эмоций.

Значит, важно не только расстояние (шаги), но еще темп и непрерывность нагрузки!

Закончить хочу не какими-то поучительными или призывными фразами, а тем, что можно назвать иронией судьбы. Начинаясь, как маркетинговая манипуляция, тема о количестве шагов для поддержания здоровья перекочевала в мир науки. Результат оказался парадоксален. Взятая когда-то с потолка цифра, оказалась близка к названной учеными:

10–12 тысяч шагов в день достаточно для поддержания тонуса мышц и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Респект тебе, доктор Хатано!

Подписывайтесь на канал. Ставьте свои оценки. И до скорой встречи!

Зачем ходить 10 000 шагов в день

Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.

Почему именно 10 000 шагов

Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.

Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».

Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.

10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.

Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни.

Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь.

Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.

Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Как долго нужно ходить

10 000 шагов – это примерно 8 км. В среднем темпе ходьбы это не займёт даже двух часов. Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько прогулок в течение дня.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.

Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.

В чём польза

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.

Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.

Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:

• заболевания сердца
• ожирение
• сахарный диабет
• повышенное артериальное давление
• депрессия.

Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает:
для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия
по пять минут каждое.

Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют
сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны
ходить не реже трёх дней в неделю.

Что-то меньшее не принесёт желаемых
результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.

За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.

Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.

Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.

Есть ли противопоказания

Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.

Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.

Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.

Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.

Можно ли похудеть

Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.

Впрочем, вряд ли человек, совершающий каждый день 10 000 шагов или более того, будет иметь избыточную массу тела. Люди, которые делают больше шагов в день, в среднем меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ).

Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.

Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи.

Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность.

Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.

Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.

Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.

В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.

Полезный материал: 20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В каком темпе ходить

Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.

Как посчитать количество шагов

Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

7 лайфхаков, как набирать 10 000 шагов каждый день

1. Не пользуйтесь лифтом, а при любой возможности поднимайтесь по лестнице. Это даже лучше ходьбы по ровной местности, потому что ходьба вверх задействует больше мышц и она интенсивней даже самой быстрой прогулки. Спуск по лестнице, кстати, тоже считается за нагрузку.

2. Если вы живёте в 3-5 км от работы, вместо того, чтобы ожидать в пробке или толкаться в общественном транспорте, попробуйте несколько раз в неделю добираться на работу или с работы пешком. Может быть и такое, что в часы пик пешком вы быстрее достигнете точки назначения, чем на автомобиле.

3. Если ваши дом и работа далеко друг от друга, просто паркуйтесь подальше или выходите из общественного транспорта за несколько остановок и оставшуюся часть пути идите пешком. То же самое делайте при поездке в торговый центр и в другие пункты назначения.

4. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, используйте уборную, которая находится далеко от вашего офиса. Будет лучше, если вы пойдёте на несколько этажей выше. Это послужит хорошей разминкой в середине рабочего дня.

5. Дольше гуляйте с собакой, а если собаки нет, всегда можно предложить помощь в выгуле своим знакомым, соседям или приюту для животных.
6. Ходите с музыкой. Любимые композиции сделают занятие более приятным и вдохновят идти дальше и быстрее.
7. Все возникшие дела совмещайте с прогулкой: поход к парикмахеру, в магазин, встречу с друзьями.

Заключение

Как далеко вы пойдёте сегодня? Эта цель будет зависеть от того, на каком уровне подготовки вы находитесь сейчас. Но даже если вы пока не можете пройти 10 000 шагов в день, вы будете приносить себе огромную пользу, просто шаг за шагом продолжая двигаться. Не стоит зацикливаться на цифрах на шагомере, ведь в числе 10 000 нет ничего магического. Движение – вот что сделает вас здоровым.

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих