Не пошли на тренировку и ненавидите себя за это?

По данным Росстата систематически занимаются спортом 40,3 млн россиян, это 27% населения страны. ВЦИОМ называет большую цифру (38%), а Министерство спорта вообще 42%. При этом услугами фитнесс-центров пользуется около 5,5 млн человек, что звучит более реально, ведь это постоянные клиенты, которые занимаются в специальных условиях и с тренерами.

Проблема большинства не только в нехватки времени на спорт, а психологических стопоров.

Как заставить себя заниматься спортом или хотя бы делать зарядку утром? Существуют простые и эффективные способы привнести в жизнь физическую активность.

Спорт – это модно, полезно и красиво. Но как только заходит вопрос о реальных действиях, оказывается, что мотивации и сил на это нет. Эксперты в области спортивной психологии разработали рекомендации, помогающие привить любовь к спорту.

Определиться с занятием, которое нравится

Если мысли о том, как заставить себя начать заниматься спортом, навевают тоску, то это совсем не значит, что это занятие не для вас. Существует масса других видов тренировок, которые могут прийтись по душе.

Кто-то предпочитает командные виды спорта, кто-то кроссфит, бассейн, занятия йогой. Понять, какое занятие приносит удовольствие, можно только опытным путем.

Планировать режим дня

Важно заранее включать тренировки в повседневную деятельность, тогда соблазн остаться дома или залечь на диване будет не столь велик.

Сопротивление при формировании новой привычки – нормальное явление.

Помимо тренировок психологи советуют планировать время на отдых. Организму нужно восстановиться после физической нагрузки.

Устроить информационный вакуум

Отвлекающими факторами, влияющими на мотивацию, являются соцсети, онлайн-игры и серфинг в интернете. Соблазн ответить на звонок в Ватсапе или проверить страничку возрастает по мере того, как приближается время тренировки.

Уберечь себя от срыва можно просто и радикально – отключить на время телефон и интернет.

Договориться с собой

Если желания заниматься катастрофически мало, не стоит вовсе отказываться от тренировки. Можно уделить занятиям хотя бы 15-20 минут вместо положенных 45.

По мере формирования привычки необходимость в принуждении себя к тренировкам отпадет.

Рассчитывать силы

Срывы чаще всего преследует тех, кто начал заниматься спортом, выкладываясь полностью. Если после занятий нет сил, болит тело, легко потерять энтузиазм и впасть в уныние.

Важно помнить, что физическая нагрузка должна приносить радость.

Увеличивать нагрузку постепенно

Сверхусилия приводят к выгоранию и потере интереса к спорту. Следует начать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным, когда организм будет готов.

Смотреть на вещи реально

Вдохновившись фотографиями моделей, многие приходят в зал в надежде, что через неделю смогут похвастаться красивой фигурой.

Прогресс приходит со временем, поэтому стоит оставить иллюзии о быстрых результатах. Худеть и заниматься спортом нужно систематически, тогда будет эффект.

Заниматься в компании

Многих людей смущает мысль заниматься в одиночестве или приходит в зал к незнакомым людям. В таком случае проблема решается просто – можно пригласить в качестве группы поддержки подругу. Совместные занятия помогут снять напряжение и раскрепоститься.

Отрабатывать пропуски

Если по каким-то причинам занятие было пропущено, желательно восполнить пробел на следующие сутки. Не обязательно идти в зал. Достаточно совершить пробежку или позаниматься дома.

Найти мотивацию

Многие люди, ранее посещавшие спортзал, не смогли разобраться в тонкостях тренировок, не нашли общий язык с тренером или отставали на групповых занятиях, из-за чего интерес к занятиям был утрачен.

В такой ситуации стоит попытаться найти индивидуального тренера, который подберет упражнения и сможет проконсультировать по волнующим вопросам. Заручившись поддержкой профессионала, шансов отлынивать от тренировки просто не будет.

Купить дорогой абонемент

Если сила воли слабая и нет желания ходить в зал, то мысль о количестве потраченных денег может стать неплохим мотиватором, хотя бы на первых порах.

Поспорить с другом

В качестве предмета спора должно быть что-то значимое — большая сумма денег, какой-то поступок, дорогая покупка. Это будет дополнительным стимулом к тому, чтобы не прогуливать занятия.

Создать плейлист

Как ни странно музыка может служить дополнительным стимулом к занятиям. Особенно это касается бега или домашних тренировок. Она помогает сконцентрироваться, создает бодрое настроение, когда скучно, отвлекает от внешних раздражителей.

Отказаться от конкуренции

Сравнение себя с другими людьми – это путь в никуда. Все люди разные, а сравнение все время будет не в свою пользу. От такой привычки страдает не только самооценка, но и мотивация.

Если причина отказа от тренировок в стеснении, то начать можно с домашних упражнений или индивидуальных занятий с тренером. Популярностью пользуются онлайн тренировки.

Организовать пространство

Не пошли на тренировку и ненавидите себя за это?

Как заставить себя заниматься спортом в домашних условиях? Для занятий дома можно прибрести минимальный инвентарь – коврик, мяч, гантели.

Важно приступать к тренировке с положительными эмоциями, тогда и результат придет быстрее.

Завести дневник

Особенно этот совет актуален для начинающих. После каждой тренировки следует записывать свои впечатления, ощущения в теле, мысли в голове, самочувствие.

Если мотивация снижается, полезно перечитывать дневник, освежая воспоминания.

Помнить о цели

Многих, кто не способен самоорганизоваться, волнует вопрос, как заставить себя заниматься спортом каждый день и не сойти с дистанции. Желание сорваться и все бросить бывает даже у людей, систематически занимающихся спортом.

Нужно спросить себя: стоит ли идти на поводу у сиюминутных эмоций и отказываться от желаемого результата?

Всегда нужно помнить о главном – для чего Вы пошли тренироваться.

Попробовать групповые тренировки

Многих новичков вдохновляет командный дух, царящий в зале. Особенно это касается групп, где люди объединены общей целью, например, — похудением.

Делать фотографии

Это полезно для того, чтобы проследить за результатом. Если придет апатия, можно открыть альбом и напомнить себе, как много работы было проделано.

Делать это красиво

Если вы купите новые модные кроссовки и одежду которая вам нравится, вам будет приятнее начать заниматься спортом. В красивой одежде вы уже будете чувствовать себя лучше и увереннее. Можете добавить к этому бутылку воды, новое приложение, может даже часы с трекером.

Ваш внешний вид может сильно вдохновить и других людей.

Пользоваться фитнесс-гаджетами

Этот способ помогает фиксировать промежуточные результаты, отслеживать прогресс, делиться впечатлениями от тренировок. Можно прибрести устройство, куда будет вноситься расписание, а также меню.

В вопросе повышения мотивации большую роль играет окружение. Важно заручиться поддержкой друзей и приятелей, с которыми можно обсуждать свои победы и достижения, делиться успехами.

Почему не хочется заниматься спортом

Не пошли на тренировку и ненавидите себя за это?

Бытует мнение, что человек, которому не хватает моральных сил ходить на занятия в зал или заниматься спортом, лишен мотивации или ему лень.

На самом деле причин может быть несколько:

Высокая тревожность. Внешне это выглядит, как нежелание посещать занятия. В отличие от низкой мотивации, когда нет энергии, в состоянии тревоги человека одолевают страхи и комплексы. Кто-то стесняется своего тела, кто-то боится незнакомых людей. Можно найти выход, если понимать, каков источник страха:

посещать тренировки, когда мало людей;
пользоваться наушниками;
заниматься онлайн;
делать упражнения в компании друзей;
заниматься по программе с тренером и т.д.

Триггеров, запускающих тревогу, может быть масса. Главное не отчаиваться, ведь любую проблему можно решить.

Стремление к сиюминутному результату. Большинство людей так устроено, что им хочется все и сразу. Сидячий образ жизни расхолаживает, мышцы атрофируются и оказываются неготовыми к нагрузкам. По этой причине многие сразу же сходят с дистанции. Правильно начать с укрепления суставов и мышечного корсета, а уж потом задаться великой целью — получить тело мечты.
Слишком усердные занятия. Это наиболее частая причина невозможности продолжить тренировку. Нередко мотивация пропадает после первого занятия, когда человек изнемогает от боли в мышцах. Тут причины две – ошибка тренера либо самого занимающегося, который не рассчитал силы.
Нет времени. В качестве отговорок приводят учебу, работу, высокую загруженность, неотложные дела. Дело может быть в отсутствии энергии либо элементарной лени.
Нет денег. Если у человека есть цель, он находит средства на ее достижение, это касается и денег в том числе. Тем, кто не может похвастаться высоки доходом, можно посоветовать посетить бесплатные уличные занятия либо заниматься дома.
Отсутствие веры в себя. Многие люди с лишним весом оправдывают свою плохую физическую форму природными особенностями, генетикой, наследственностью. На самом деле у них просто слабая сила духа. Люди, длительно живущие в плену вредных пищевых привычек, не верят, что ситуацию можно исправить, ведь для этого требуется приложить усилия.
Стеснение и комплексы. Важно понимать, что никто не рождается с идеальным телом. Это результат длительного кропотливого труда. Люди приходят в зал для того, чтобы качаться и исправить какие-то нюансы своего тела. По большому счету клиенты заняты только собой, так что не стоит бояться быть обсмеянным. Особо стеснительным людям можно посоветовать взять с собой приятеля.

Список причин, по которым люди не знают, как заставить себя заниматься спортом дома или в зале, значительно шире.

В любом случае систематическая тренировка – это постоянное преодоление себя, поэтому каждый сам решает, на что тратить жизненную энергию.

Советы психологов как начать тренироваться с удовольствием

Не пошли на тренировку и ненавидите себя за это?

Человек переживает удовольствие от воздействия на цветовые, зрительные, вкусовые, тактильные анализаторы. Такие же ощущения приходят при занятиях спортом. Память о приятных ощущениях остается в мозге, закрепляется на биологическом уровне.

Что делать, если занятия спортом не доставляют удовольствия? Как заставить себя тренироваться, не испытывая отвращения к занятиям? Подумать, тот ли вид спорта выбран. Если негативные ощущения длятся не более нескольких дней, то все нормально. В противном случае нужно искать занятие по душе.

Отсутствие удовольствия говорит о том, что что-то происходит не так.

Нужно задать себе несколько вопросов и честно на них ответить:

Может быть тренировки стали менее интенсивными?
Нет одобрения и похвалы со стороны окружающих, а хотелось бы?
Была ли смена обстановки (переезд, другой тренер, сменилось время посещения)?
Приятель, с которым ходили вместе, ушел из зала?
Потерялась цель занятий или произошло застревание в развитии?

В жизни происходят события, накладывающие отпечаток на все остальные сферы, в том числе спорт. Тогда причина не в усталости или каких-то других факторах.

Возможно, ситуация наладится, когда уйдет стрессовый фактор.

План, как начать тренироваться

Найти любимый вид физической нагрузки. Лучше попробовать как можно больше направлений, чтобы понять, какие занятия нравятся больше. Путь к любимому виду спорта может быть тернист и долог. Поэтому, если человек попробовал только бег или силовые тренировки и не нашел в этом кайфа, значит пока он не встретил свою «любовь».
Найти хорошего тренера. Важно, чтобы между людьми был контакт. Если между тренером и клиентом хорошие отношения, есть о чем поговорить, присутствует поддержка, то и занятия не захочется пропускать.
Иметь программу тренировок. Придя в зал, нужно иметь хотя бы малейшее представление о технике упражнение, разминке.

Бесцельное шатание в тренажерном зале, занятия без соблюдения техники могут не только убить мотивацию, но и испортить здоровье.
Разумно ставить цели. Как заставить себя заниматься спортом и правильно питаться, чтобы не было срывов? Чем более конкретная задача стоит перед человеком, тем больше шансов на успех.

Неправильный подход к постановке цели – похудеть. Правильный – сбросить 5 кг за 2 недели.
Определиться со временем. Есть люди, чья активность приходится на утреннее время. Нужно заниматься, когда уровень энергии максимален. Лучше попробовать разное время и опытным путем определить наиболее комфортные условия для занятий.

Кому-то удобно посещать занятия после работы, кому-то в выходные.
Создать ритуалы. Это важно для формирования привычки. Можно начать с малого – купить спортивный костюм, создать плейлист для тренировок, налить воды в бутылку. Повторение одних и тех же действий регулярно закрепляет привычку.

Тренировки и занятия фитнесом не должны восприниматься как наказание за лишний съеденный пирожок.

Важный момент: начать занятия гораздо легче, чем их продолжить.

Поэтому тренировка должна приносить положительные эмоции. Для этого важна правильная настройка. Со временем занятия физкультурой не будут ассоциироваться с каторгой и преодолением себя, а будут приносить радость.

Нередко для поддержания мотивации и силы духа человеку необходимы стимулы извне. Отличным источником вдохновения являются фильмы о сильных людях, преодолевающих себя.

Ниже представлена подборка картин о спорте, красоте человеческого тела и духа:

Неуклюжий мальчик в очках пробовал заняться всеми видами спорта, которые могли бы привести его на Олимпиаду, но неудачи почти убили веру в невозможное, и он, смирившись, решил продолжить семейное дело и стать штукатуром.

Как раз в этот момент Эдди увидел лыжный склон и решил во что бы то ни стало попасть на Зимние Олимпийские игры. Немного потратив себя на горные лыжи, он выясняет, что у Великобритании уже несколько десятилетий не было прыгуна на лыжах с трамплина.

Преисполненный решимости Эдди отправляется на знаменитую тренировочную базу в Германию.

Мэри Ком

Фильм «Мэри Ком» — не просто спортивная драма, это байопик, рассказывающий историю матери троих детей и по совместительству пятикратной чемпионки мира по боксу. Помимо красочного и живого рассказа о пути Мэри от победы к победе, это еще и повествование о загадочном народе манипуры. Мотивирующий фильм, который смотрится на одном дыхании.

Сила воли

В фильме рассказывается о спортсмене Джесси Оуэне, который в 1936 году попадает на Олимпийские игры проводившиеся в Германии. Человек борется не только с собой, но и расовыми предрассудками членов спортивного комитета. Выход на дорожку – это политический вызов.

Заключение

Не имеет смысла заставлять человека заниматься спортом или сесть на диету, если у него нет желания. Ходить на тренировки и ненавидеть себя – это путь к неврозу.

Стоит хотя бы попробовать изменить образ жизни на более подвижный.
Не нужно ставить заоблачных целей, ведь любое дело должно приносить удовольствие, в том числе забота о теле.
Для поддержания формы достаточно нескольких раз в неделю, чтобы ощущать себя бодрым и молодым.

Главная » Мотивация » 21 способ +План Как заставить себя заниматься спортом и Советы психологов

«Я не хочу на тренировку»: что делать и стоит ли переживать по этому поводу

Что заставляет нас пропускать занятия

Не пошли на тренировку и ненавидите себя за это?

Просто сегодня не хочу

Если желание пропустить занятие — редкое для вас явление, поводов переживать нет. У всех случаются приступы лени и временные упадки сил — это нормально.

Стоит ли насиловать себя и тренироваться «через не хочу»? Строго говоря, нет. Во-первых, психологический настрой перед тренировкой очень важен. Во-вторых, пропуск одной тренировки ни на что не повлияет.

Более того: после одного или даже двух «прогулов» желание заниматься обычно возрастает, что можно использовать в целях повышения интенсивности тренировок. Будет полезен пропуск и в том случае, если усталость вызвана перетренированностью: организм придет в себя и будет готов тренироваться с новыми силами.

Отсутствие мотивации

Стараниями фитнес-блогеров мотивация уже стала синонимом слова «спорт».

Но мотивация не работает так, как вы думаете. Люди полагают, что мотивация каким-то чудом зарождается внутри, и сидят в ожидании манны небесной. Это одна из главных причин, почему тело не выглядит так, как хочется.

Но 99% случаев «отсутствие мотивации» — это банальная лень. Если очень хочу, но не могу — значит, не очень-то и хочу и не очень понимаю, зачем это нужно.

Что с этим делать? Единственный вариант — победить лень. Мотивация следует за действием, действия подпитывают мотивацию. Поэтому важно именно сдвинуться с мертвой точки.

Проще всего это сделать, превратив спорт в удовольствие. Фитнес не ограничивается одним направлением — каждый может найти занятие по душе.

К тому же виды тренировок можно сочетать между собой в зависимости от настроения, физического состояния или ретроградного Меркурия.

А когда спустя месяц занятий, вы обнаружите, что попа больше не скребет по асфальту, вот тогда появится мотивация и желание заниматься расцветет.

Дискомфорт, связанный с тренировкой

Зачастую человек вроде бы и любит тренироваться, но совершенно не хочет идти на занятие. Причина, скорее всего, в неосознанном дискомфорте. Например: не нравится тренер, смущает скопление незнакомцев в зале, пугает негигиеничность помещения, раздражает, что вокруг качки, а вы — нет…

Такие моменты могут быть серьезным стрессом, который человек замалчивает даже для себя самого. Но найти и устранить причину такого дискомфорта очень важно — иначе нежелание тренироваться перерастет в систему.

Нехватка результативности

В наших мечтах тренировки почти мгновенно помогают похудеть, сесть на шпагат и пробежать полумарафон. В реальности же вес упрямо стоит на месте, на шпагате сидят другие, а в забегах выигрывает ваш пожилой сосед.

Но нельзя ругать себя за то, что результат не такой быстрый, как вам бы хотелось. И нельзя сравнивать себя с другими. Подобная самокритика демотивирует и отбивает всякое желание тренироваться.

Правильно отмечать каждое, пусть даже небольшое достижение. Не будьте слишком строги к себе, ведь спорт — это в первую очередь удовольствие и забота о своем теле. А результат обязательно будет — просто не сразу.

10 причин не пойти на тренировку

Лень не является достойным оправданием для пропуска спортивного занятия, существует всего десять объективных причин, при которых можно не идти на тренировку с чистой совесть.

Медицинский запрет на физические нагрузки

Когда разговор идет о здоровье, геройства становятся неуместными. Если врач запретил вам заниматься в зале, обязательно поинтересуйтесь, можно ли заменить зал йогой, плаванием или хотя бы ходьбой.

В случае отрицательного ответа, не стоит подвергать себя физическим нагрузкам, когда прописан постельный режим, его необходимо соблюдать.

Если вы сомневаетесь в компетентности конкретного врача, обратитесь к другому специалисту, но не принимайте самостоятельных решений.

Повышение температуры

При повышении температуры тела категорически запрещается подвергать себя физическим нагрузкам, ходить в сауну или на массаж. Неосмотрительность вызовет усиление жара и сопутствующие осложнения. Повышение температуры – это не насморк, на который можно не обращать внимания. Физические нагрузки повышают температуру тела даже у здоровых людей.

Болезненные менструации

Некоторые девушки переживают эти дни очень легко и даже продолжают тренироваться, но есть и другие, кому лишние движения в этот период категорически противопоказаны. Если вы заранее знаете, что после тренировки вам будет хуже, то нужно не усугублять состояние и пожертвовать занятием. При тренировках в критические дни не следует делать силовые упражнения и напрягать брюшной пресс.

Неприязнь к выбранному спорту или тренеру

Тренировка через силу никогда не пойдет на пользу, вы не сможете сосредоточиться на занятии, так как постоянно будете считать минуты до его завершения.

В такой ситуации на тренировку лучше и правда не пойти, потратьте освободившееся время с пользой – подберите новое направление, другой фитнес-клуб или запишитесь к новому тренеру.

Однако, следует помнить, что в спорте существует период адаптации, и, если вы сделаете вывод о том, что он вам не подходит после первых пары занятий, скорей всего вы ошибетесь.

Незапланированное переедание

Поводов для спонтанного переедания очень много – от праздника до скидки на любимую пиццу.

Если время тренировки же почти подошло, а вы не можете дышать по причине переедания, то занятие заведомо провалено, его нужно отменить или перенести на пару часов.

Во время получения физических нагрузок желудок будет работать медленнее, он не сможет переварить пищу, и вы почувствуете последствия в виде отдышки, тошноты и рвоты.

https://www.youtube.com/watch?v=NSKJhs3jTJk

Прием пищи должен состояться за два часа до тренировки, в нем не должно быть слишком много жирных продуктов, так как они тяжело и долго перевариваются.

Преобладать должны сложные углеводы для получения энергии и белки для укрепления мышечной массы.

Тяжелое похмелье

Устранить последствия веселья при помощи тренировки будет очень плохой идеей. При похмелье человеку нужно спать, пить много жидкости, употреблять здоровую еду и дышать свежим воздухом, спорта в этом списке нет. В лучшем случае вы сможете выполнить лишь пару самых простых упражнений, в худшем – усугубите свое состояние.

Недосыпание

Если вы за ночь поспали три часа вместо восьми положенных, то это не является противопоказанием для тренировки. Но если вы не спали целую ночь или не высыпаетесь уже несколько дней, то на занятие идти не стоит.

Тренировка не взбодрит вас, а только навредит. Тренировочный процесс – это стресс для нервной системы, а на почве хронического недосыпания ей и так приходится не просто. Занятие в таком состоянии не принесет никакой пользы.

Перетренированность

Если вчера не тренировке вы блистали и даже побили свои рекорды, а сегодня не находите в себе сил, чтобы встать с кровати, это перетренированность. Гипотеза о том, что после хорошей тренировки все должно болеть, не соответствует действительности.

Мышечная боль – это реакция травмированных мышечных волокон и знак того, что вы превысили свою норму, организм требует время на восстановление.

Замените тренировку легким кардио, массажем или посещением сауны, это улучшит приток крови к мышцам и ускорит восстановление.

Подозрение на травму

Боль в суставе, мышце или кости – это повод посетить врача, особенно если боль острая и не унимается. Боль может сигнализировать о травме или обострении заболевания, нельзя заниматься и не обращать на нее внимания. Возвращаться к тренировкам можно только с разрешения врача, когда будет установлена причина возникновения болезненных ощущений.

Желание отдохнуть

Работа на пределе возможностей своего организма – это стресс и переутомление, спорт должен делать вас более здоровым, а не лишать сил и приводить к заболеваниям.

В отдыхе нуждаются даже профессиональные спортсмены, они берут пару дней выходных или делают нагрузки на занятиях намного ниже.

Важно научиться отличать желание отдохнуть от лени, которая не является уважительной причиной для пропуска.

Как заставить себя заниматься, если вы ненавидите спорт — Лайфхакер

Есть научные доказательство того, что удовольствие от спорта может быть обусловлено генами. Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, выявило, что можно вывести вид мышей, предрасположенных к упражнениям.

После скрещивания отобранных особей исследование мозговой активности испытуемых показало, что одна группа мышей находит упражнения полезными и занимается чаще, в то время как другая не проявляет такой активности.

Mike/Flickr.com

Конечно, люди сильно отличаются от мышей, и есть много причин, по которым упражнения могут казаться вам скучным и ненавистным занятием. Но всё же не стоит отрицать тот факт, что генетика играет в этом определённую роль.

Итак, если вам не повезло и вы ненавидите упражнения, вам будет труднее заставить себя начать. Но есть и хорошая новость: вы сможете регулярно заниматься спортом, не испытывая к нему пламенной страсти.

И ещё: ненависть к упражнениям нельзя считать вашей личной неудачей. В конце концов, беговая дорожка изначально создавалась как орудие пыток, вам не стоит винить себя, если вы так её и воспринимаете.

Да, вы ничего не можете сделать со своими чувствами и предпочтениями, но вы можете взять на себя ответственность за свои действия. Как правило, лень, которая удерживает человека от занятий спортом, рождается в голове, а не в теле.

Люди ищут альтернативные объяснения своему нежеланию вместо того, чтобы признать проблему; жалеют себя вместо того, чтобы разработать план для преодоления лени.

Если вы всё-таки хотите начать заниматься, перестаньте себя жалеть и придумывать объяснения, настройтесь на нужную волну и следуйте плану.

Выбирайте правильные виды активности для достижения своих целей

Многие люди считают, что бег — это лекарство от всех болезней и проблем с фигурой. «Мне надо похудеть… пробегу-ка я марафон!» «Хочу стать пластичнее и избавиться от проблем со спиной. Поучаствую в марафоне!» «У меня сыпь не проходит. Надо купить беговую дорожку».

Бег так популярен не только потому, что практически не требует вложений, прост и естественен для человека, но и потому, что он уже ассоциируется с началом занятий спортом, с преодолением себя: «Просто сделай это», «Начни, это же так просто»…

На самом деле бег подходит далеко не всем. Большинство людей, которые решили заняться спортом, делают это для того, чтобы похудеть. Стоит ли говорить, как трудно будет бегать полному человеку? Это может навсегда оттолкнуть его от спорта, а в малых количествах не дать практически никаких результатов.

Sangudo/Flickr.com

Это не значит, что не стоит выбирать бег. Бегайте, если вы действительно любите это или если хотите прокачать выносливость. Если же вы начинаете заниматься, чтобы похудеть, и ненавидите бегать, выбирайте другие упражнения.

Например, те, кто весит больше нормы и ведёт сидячий образ жизни, могут заменить бег на ходьбу, уделить время силовой тренировке в спортзале или заниматься дома, выполняя упражнения с весом своего тела — отжимания, скручивания и так далее.

Найдите своё достижение для создания привычки

Самые лучшие приложения заставляют пользователей создать привычку и использовать их каждый день. Один из хороших способов сделать это — концепт активации, волшебного «ага», после которого человек начинает использовать продукт постоянно.

Как заставить себя заниматься спортом: причины, почему не хочется, мотивация на занятия

Катерина Акулич

Специалист по формированию привычек и изменению образа жизни. Автор курса по формированию привычек Science of Habits.

На прошлой неделе я опубликовала опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать.)

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к каждому из ответов.

Причина 1. «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»

Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки — это действительно не всегда просто. Если идеальный триггер для спорта не удаётся придумать, начинайте экспериментировать.

Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета; перед завтраком, пока закипает чайник; в обеденный перерыв, перед тем как пойти в столовую; вечером, как пришли домой и переоделись в домашнее и так далее.

Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.

Также подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать в распорядок легче, чем одну большую.

«У меня похмелье»

Что ж? Следовало думать раньше, прежде чем отправляться в бар. Однако тренировка может оказаться прекрасным лечащим средством, поскольку во время занятия увеличивается потоотделение. Только не забывайте пить больше воды.

Отмазка #1Нет времени на тренировку. Миллионы женщин в мире находят время на тренировки! И мамы с тремя, шестью детьми, и бизнес леди с полным рабочим днём и девушки учащие и работающие с сумасшедшим графиком жизни.

Проанализируйте сколько времени вы проводите сидя у телевизора или в интернете за неделю? Просуммировав это время можно выделить три дня в неделю по 30 мин на тренировки. Нет возможности пойти в зал? Комплексы тренировок для дома, улицы, пляжа и т.д. бесплатно можно найти онлайн.

Так что если учесть все выше сказанное то ваша отмазка просто лень! А значит вы не очень то сильно и хотите изменить своё тело….

Отмазка #2У меня нет денег не тренера. Читай Отмазка #1 и вперёд в поиск онлайн тренировки для дома! Да, нельзя сравнивать тренировки в зале под чутким присмотром тренера, но это лучше чем ничего! Так что если и эту отмазку не вычеркнули, то ваш уровень лени просто зашкаливает! ()

Отмазка #3

“Ой, я забыла спорт одежду дома” или “заехала домой после работы за спортивной одеждой…но так уже никуда и не поехала…”.

Чтобы отбросить эту отмазку я всегда вечером готовлю мою спортивную сумку с одеждой и кроссовками. Не зависимо какой день меня ждёт завтра, работа с 7 утра, поездка в командировку, выходной с возможностью выспаться, я уже с вечера “запрограммировала” себя на тренировку.

Вы скажите, мол хорошо когда есть личная машина и можно возить с собой спорт одежду в багажнике, а вот таскать с собой сумку для спорт зала целый день это трудно.

А что труднее таскать сумку с одеждой или лишние кг на заднице??? Я лучше потаскаюсь с сумкой… С моим сумасшедшим стилем жизни я иногда не то что не знаю в котором часу я смогу сделать завтра тренировку или в каком спорт зале, иногда за неделю я посещаю три страны и пять разных городов! Поэтому со мной всегда и везде спорт одежда и обувь. Так что мой вам совет приготовить и сложить спорт сумку вечером и положить возле входной двери рядом со своей обувью, чтобы не оставить ни малейшего шанса этой отмазке!

Отмазка #4 “Ой, мне болит голова/живот/то место которое всегда болит когда надо идти на тренировку…”

Хм, это пожалуй самая частая отмазка. Честно признаюсь что если бы я не шла на тренировку при каждой головной боли то я бы так и осталась “широкой костью” и “плохой генетикой толстушки”…. Я не перестаю повторять что тренировки это лучшее лекарство для меня! Ох как часто и у меня закрадывалась эта отмазка….

, “ну вот болит голова, наверное не пойду на тренировку…лучше отдохну, а ещё лучше съем что-то что мне поможет “вылечить” эту боль. Кусочек шоколадки, потом второй и т.д. Вот блин, да, головную боль вылечила, но обожралась! Теперь точно нужно идти на тренировку…. Такой сценарий для меня уже в прошлом.

Вместо этого я себе говорю, “давай я попробую 5 мин кардио сделать, если уж не станет легче, тогда я остановлюсь”.

Поверьте мне, ни разу после тех “5 мин” я не остановилась, скажу даже больше, в те дни у меня проходили самые улетные тренировки! А ощущение после тренировки вообще суперменовское, ведь даже не чувствуя себя на все 100% я выполнила свою тренировку! Это добавляет ещё большей мотивации на все последующие дни когда не хочется или не можется тренироваться, я просто применяю моё правило “5 минут” и оно срабатывает снова и снова! Так что приняв обезболивающее и мой метод “5 мин” исключи эту отмазку из своей жизни!

Отмазка #5“Я потянула мышцу на предплечье и доктор сказал никаких тренировок!” Хм, чтобы сделать кардио тренировку вам не нужно задействовать предплечье…мало того, даже ничего из верхней части тела…. Ну конечно, если вы из тех, кто “повесившись” на беговую дорожку ходите там по 2 час, тогда конечно вам нужны ваши руки для кардио….

Так что и эту отмазку можно при желании удалить. Даже если у вас травма в нижней части тела то и это может бить не преградой для тренировки. Тренировка спины, плеч и рук не нуждается в участии ног….Конечно все будет зависеть от того насколько сильно ваше желание добиться цели….

Все эти преграды – отмазки могут вас остановить и вы будете продолжать жаловаться всем как сложно вам похудеть из-за нехватки времени на тренировки, денег, возможностей и т.д.

Но в следующий раз когда вы будете сидеть перед телевизором уминая третий кусок пирога, вспомните что в это время вы могли бы сделать первый шаг к своей цели.

А однажды, даже делиться со своими подругами своими достижениями, поборов свои слабости и став мотивацией для остальных все ещё цепляющихся за все эти “не могу и нет времени”! Удачи! Скажи нет отмазкам одной за другой и ты уже на пути к победе!

Т ы устал, слишком занят и буквально слышишь, как диван называет тебя по имени? Конечно, ты знаешь, что это всё не поводы, чтобы пропустить занятия.

Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья.

Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.

Причина 2. «Не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»

Ставка на силу воли и мотивацию — это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями.

Сила воли — это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации, имеет смысл целенаправленно (то есть опираясь на доказательную психологию и нейробиологию) формировать у себя полезные привычки.

10 причин заниматься академической греблей

Причина 3. «Поздно встаю и не успеваю с утра позаниматься спортом»

Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма).

Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившиеся часы, разнеся эти проекты по времени.

Причина 4. «Скучно / не приносит удовольствия / тяжело»

Тут я вижу два варианта:

Поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие.
Целенаправленно формировать привычку выполнять какую-то простую базовую разминку. Когда задача находится в состоянии привычки (поведения «на автопилоте», с малой степенью осознанности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание» (как, например, чистите зубы с утра).

У тебя сели батарейки

Если ты чувствуешь себя катастрофически разбитым, и это ощущение отличается от обычной измотанности после пары рабочих дней, это может быть синдром хронической усталости. Если ты не можешь взбодриться и держать себя в тонусе, то тренировка точно пойдет насмарку. Задумайся о своем образе жизни, и, если он несовместим с занятиями спортом, меняй его как можно быстрее.

Медицинский запрет на физические нагрузки

Если вы сомневаетесь в компетентности конкретного врача, обратитесь к другому специалисту, но не принимайте самостоятельных решений.

Повышение температуры

При повышении температуры тела категорически запрещается подвергать себя физическим нагрузкам, ходить в сауну или на массаж. Неосмотрительность вызовет усиление жара и сопутствующие осложнения. Повышение температуры — это не насморк, на который можно не обращать внимания. Физические нагрузки повышают температуру тела даже у здоровых людей.

Болезненные менструации

Неприязнь к выбранному спорту или тренеру

В такой ситуации на тренировку лучше и правда не пойти, потратьте освободившееся время с пользой — подберите новое направление, другой фитнес-клуб или запишитесь к новому тренеру.

Незапланированное переедание

Поводов для спонтанного переедания очень много — от праздника до скидки на любимую пиццу.

Если время тренировки же почти подошло, а вы не можете дышать по причине переедания, то занятие заведомо провалено, его нужно отменить или перенести на пару часов.

Прием пищи должен состояться за два часа до тренировки, в нем не должно быть слишком много жирных продуктов, так как они тяжело и долго перевариваются.
Преобладать должны сложные углеводы для получения энергии и белки для укрепления мышечной массы.
Тяжелое похмелье

Недосыпание

Тренировка не взбодрит вас, а только навредит. Тренировочный процесс — это стресс для нервной системы, а на почве хронического недосыпания ей и так приходится не просто.

Занятие в таком состоянии не принесет никакой пользы.

Перетренированность

Если вчера не тренировке вы блистали и даже побили свои рекорды, а сегодня не находите в себе сил, чтобы встать с кровати, это перетренированность. Гипотеза о том, что после хорошей тренировки все должно болеть, не соответствует действительности.

Мышечная боль — это реакция травмированных мышечных волокон и знак того, что вы превысили свою норму, организм требует время на восстановление.

Подозрение на травму

Боль в суставе, мышце или кости — это повод посетить врача, особенно если боль острая и не унимается. Боль может сигнализировать о травме или обострении заболевания, нельзя заниматься и не обращать на нее внимания. Возвращаться к тренировкам можно только с разрешения врача, когда будет установлена причина возникновения болезненных ощущений.

Желание отдохнуть

Работа на пределе возможностей своего организма — это стресс и переутомление, спорт должен делать вас более здоровым, а не лишать сил и приводить к заболеваниям.

Важно научиться отличать желание отдохнуть от лени, которая не является уважительной причиной для пропуска.

Но, представь себе, уважительные причины чтобы не пойти на тренировку существуют. Иногда твоему телу нужно отдохнуть и восстановиться, а в некоторых случаях заниматься спортом опасно для здоровья.

Чтобы ты мог сразу выявить такие ситуации, мы собрали некоторые из них в этом тексте.