В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?
С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.
А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.
Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.
Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами. Разве у меня может появиться красивый рельеф?
Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений 
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук.
Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.
Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута 
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.
2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.
3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону 
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.
2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.
Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону
1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.
2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.
- УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
- ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.
3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.
4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.
4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.
2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.
- УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
- ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.
4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.
Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута
1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.
2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.
Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.
ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ
Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков
7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. 6. Жим гантелей вверх и вперед. 1. Отжимания с широкой постановкой рук. 3. Боковая планка с разворотом.
Средний уровень
5. Тяга + разведение гантелей. 6. Жим гантелей вверх и вперед. 1. Отжимания с узкой постановкой рук. 2. Шагающая планка.
Для профи
5. Тяга + разведение гантелей. 9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед). 4. Отжимания «Спайдермен». 8. Отжимания на петлях. 10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа
Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.
Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.
Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.
Как распределяется нагрузка во время разведения
Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.
Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.
Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.
Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.
В чем плюсы упражнения
Разводка гантелей лежа на скамье — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.
Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.
Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.
Разводка гантелей лежа: виды упражнения
Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:
- Верхняя – прокачивается упражнениями, выполняемыми на наклонной скамье. При этом оптимальный угол наклона во время разведение гантелей лежа составляет от 30 до 45 градусов.
- Средняя – лучше всего прорабатывается при помощи кроссовера на верхних блоках.
- Нижняя – максимально задействуется во время выполнения упражнений на скамье с отрицательным углом наклона.
- Внешняя – её прокачивает жима штанги лежа и разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:
- Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
- Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
- Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
- Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
- На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
- На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.
Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.
Разведение гантелей в наклоне
Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:
- Берем в каждую руку по гантели нужного веса. Садимся на наклонную скамью.
- Руки необходимо держать таким образом, чтобы локти были немного согнутыми.
- На вдохе производим разведение гантелей лежа в медленном темпе, локти идут вниз до момента, когда появится ощутимый дискомфорт в мускулах.
- Дойдя до нижней точки, зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд. На выдохе начните поднимать гантели вверх усилием грудных мускулов.
- Сделайте нужное количество повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.
Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.
Подтягивания коленей к груди сидя
Подтягивания коленей к груди сидя – довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы относятся к переднему кору.
Исходное положение
Сядьте на пол, на гимнастическую скамью или на обычную устойчивую табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.
Подтягивания коленей к груди сидя, техника упражнения
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Часто это количество может достигать 30 и более.
Подтягивания коленей к груди сидя. Старт.
Подтягивания коленей к груди сидя. Финиш.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.
Подтягивания коленей к груди сидя тренируют прямые мышцы живота (брюшной пресс) и мышцы, сгибающие бедро (прямая мышца бедра, малые ягодичные мышцы и т.д.). Нагрузку получают также мышцы бёдер (квадрицепсы). Это упражнение может явиться прекрасной разминкой в начале тренировки. Оно достаточно легкое, безопасное, но и неплохо согревает все тело.
Дыхание
При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании — вдох.
Варианты упражнения
Подтягивания коленей к груди часто делают в ускоренном темпе. Также возможно поочередное подтягивание левого и правого колена с одновременным скручиванием туловища в сторону подтянутого колена.
Рекомендуем
Подъемы согнутых ног в висе на перекладине
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:
А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.
Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.
Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.
???? Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ.
И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу.
Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу).
В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: ???? ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
????️♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
✅ Жим гантель лежа.
Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.
???? Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.
Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке.
На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения.
Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.
????Вариант 2: на скамье под положительным углом.
В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди.
А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту.
На выдох- жмем, на вдох- опускаем.
???? Вариант 3: под отрицательным углом.
Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.
Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.
✅ Разведение гантель лежа.
Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».
Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.
???? Вариант первый: классический.
Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб.
Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы.
В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.
???? Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.
В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.
???? Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.
Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.
✅ Пуловер с гантелей.
Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.
Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.
????Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи
На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.
Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.
????Программа на грудь с гантелями
Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.
- Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:
- Жим гантель лежа
- Жим гантель на наклонной скамье
- Разведение гантель лежа
- Французский жим лежа
- Разгибание руки сидя
Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке.
То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).
- ✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
- ✅ Количество повторений: 10-15
- ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
- ✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите ???? ЗДЕСЬ.
Разводка гантелей лежа: техника на горизонтальной скамье для грудных мышц
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.
Польза и вред разводки гантелей лежа
Плюсы упражнения
- В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
- Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
- По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
- Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
- Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.
Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.
Минусы
Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.
- Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
- Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.
Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе.
Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
- Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
- Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
- Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
- Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
- Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Рекомендации по внедрению
Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.
Что лучше – жим гантелей или разводка?
Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя.
Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:
Чем заменить разведение гантелей лежа
Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.
Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).
Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →
Заключение
Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.
Сведение рук с гантелями лежа в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →
Вам также может понравиться
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.
Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями
Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин.
С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки.
Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.
Жим на скамье
Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.
Выполнение:
- Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
- Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
- Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
- С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.
При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Разводка лежа
Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
- Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
- Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.
Жим лежа хватом «Молоток»
Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
- Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
- Ладони должны быть повернуты внутрь.
- На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.
Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.
Жим на наклонной скамье
Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
- Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
- Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
- На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.
Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.
Пуловеры лежа на скамье
Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.
Выполнение:
- Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
- Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
- За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
- Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
- Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.
Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.
Как накачать грудь гантелями без скамьи
При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.
Жим на полу
Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.
Выполнение:
- Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
- Поднимите гантели перед собой.
- На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
- Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.
Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.
Отжимания от гантелей
Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.
Выполнение:
- Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
- Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.
Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.
Жим Свенда
В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.
Выполнение:
- Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
- Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
- На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.
ЖИМ СВЕНДА.
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.
Разводка стоя
Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя. Делается гантелями небольшого веса.
Выполнение:
- Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
- Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
- Верните руки в исходную позицию.
Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.
Попеременный жим лежа на полу
Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.
Выполнение:
- Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
- На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.
- Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
- Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.
Заключение
Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.
Загрузка...
