Полезные привычки делают нас здоровее, помогают развиваться физически и морально. Благодаря им удается добиться поставленной цели, сэкономить время на ненужных делах.
Выработать привычку, которая будет выполняться на подсознательном уровне изо дня в день, не у всех получается. По статистике, 95 % людей не достигают поставленных задач и проблема кроется в неправильном подходе.
Приведенные ниже рекомендации помогут быстро и безболезненно приучить себя к чему-то.
Зачем нужны привычки
Еще Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Человека можно охарактеризовать по его привычкам. Если вы хотите продуктивно работать, то необходимо ежедневно все планировать. Когда вы желаете иметь хорошую форму, нужно взять за привычку каждый день тренироваться.
Если вы изо дня в день принимаете непростое решение (сходить в спортзал, почитать книгу, заняться английским), в результате ничего из этого не сделаете. Полезные дела должны войти в привычку и исполнятся на автоматическом уровне ежедневно. Только в этом случае можно получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы.
Способы выработать привычку
Достичь желаемого помогут следующие рекомендации:
- Для выработки привычки необходимо мотивировать себя. Подумайте, как улучшится жизнь, если у вас все получится. А что вы потеряете, если привычка не выработается. Запишите ответы на бумагу и перечитывайте, когда опускаются руки. Их можно даже распечатать и повесить на видном месте.
- Не нужно стараться кардинально изменить жизнь. Вырабатывайте по одной привычке или заменяйте плохую хорошей. Когда цель будет достигнута, можно приступать к новой задаче. Запишите все, что вы хотите сделать на листочке, укажите реальные сроки, когда вы это реализуете. Когда привычка будет сформирована, вычеркните ее из списка и приступайте к следующей.
- Начните с того, что вас не очень пугает. Никто не заставляет вас добиваться всего за один день. Например, делайте упражнения по 1 минуте каждое утро, постепенно увеличивайте время. Это тоже эффективно при формировании привычки. Не думайте, что у вас нет силы воли, и ничего не получится. Она тренируется точно так же, как и мышцы.
- Записывайте достижения. Даже минимальный прогресс придаст силы, заставит улыбнуться и позволит двигаться дальше.
- Вознаграждайте себя за успех. Неважно, если он совсем маленький. Сделайте покупку, связанную с вашим достижением.
- Если вы пропустили какой-то день, не опускайте руки. Продолжайте двигаться к цели. Ничего страшного не случилось.
- Иногда устраивайте себе разгрузочный день. В эти сутки делайте все, что захочется. Можете следовать привычкам или нет. Это поможет зарядиться энергией и приступить к выполнению задач с новыми силами.
- Старайтесь получать удовольствие в процессе. Иначе всю жизнь будете ждать, когда полезные привычки закончатся, и вы сможете расслабиться. Если действия не доставляют приятных эмоций, найдите другую цель.
- Расскажите о задуманном своим близким. Если вы захотите забросить свою цель, то вас остановит мнение окружающих. Вряд ли вы захотите выглядеть слабаком в чужих глазах.
- Придумайте систему штрафов. Наказание должно быть существенным. Чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
- Составьте список причин, которые могут помешать достижению цели. Выпишите их на листочек и придумайте способ предотвращения помех.
- Действуйте! Не оставляйте дела на потом. Например, начну заниматься спортом с понедельника, со следующего месяца, года и т.д.
Как выработать привычку к развитию
Очень помогают развитию книги:
- Читая их, делайте карандашом пометки, подчеркивайте ключевые моменты.
- Выписывайте все незнакомые слова в блокнот. После прочтения главы поищите их значение в энциклопедиях и словарях. Еще раз прочитайте отрывок, уже с пониманием всего текста.
- Всегда пользуйтесь контекстом (сноски с пояснением от автора или издателя).
- Ознакомьтесь с литературными приемами (например, метафора, гипербола).
Если вы развиваете языки, делайте это с носителем. Например, ежедневно по 30 минут общайтесь с ним по Скайпу. Поставьте перед собой реалистичную задачу. К примеру, выучить английский в совершенстве до лета, чтобы поехать во время отпуска в США.
Как выработать привычку читать
Чтобы выработать привычку читать, нужно получать максимальное удовольствие от процесса:
- следите за содержанием, старайтесь понять смысл каждого абзаца;
- если какие-то слова непонятны, поищите их значение в интернете или толковом словаре;
- не торопитесь, читайте в комфортном темпе;
- всегда имейте под рукой интересный материал для чтения (можно скачать литературу в интернете);
- найдите время и место для чтения (например, любимое кресло дома);
- поставьте перед собой цель (к примеру, прочитать 50 страниц за день);
- поищите издания, которые соотносятся с вашими предпочтениями по жизни;
- прислушайтесь при выборе книги к рекомендациям друзей;
- читайте мировую классику;
- ознакомьтесь перед прочтением с мнением критиков о книге;
- составьте список литературы, которую хотите прочитать, и поставьте срок для этого;
- читайте ежедневно детям (если их нет, то можно пойти волонтером в детские дома, исправительные учреждения и т.д.);
- участвуйте в программах книжного обмена (их можно найти в интернете);
- ходите на книжные выставки;
- создайте читательский блог.
Благодаря перечисленному вам будет намного приятнее вырабатывать привычку.
Как выработать привычку не есть после 6
Простые способы не есть после 6 вечера:
- Не делайте это за компанию. Обычно такое получается при встрече с друзьями. За разговорами вы и сами можете не заметить, как случайно съели кусок пиццы. До 18:00 плотно поешьте, чтобы после шести вам уже ничего не хотелось.
- Запишите в ежедневник, сколько вы получили калорий или прочитайте об энергетической ценности того блюда, которое вы хотите съесть после 6. Это несколько уймет ваш аппетит.
- Не держите дома любимую еду, чтобы не было соблазна съесть немного после 18:00.
- Часто не голод заставляет сорваться и поесть вечером, а стресс. Постарайтесь успокоиться без еды, дышите глубже, выпейте успокоительное.
- Приглушите чувство голода водой. Взрослому человеку необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л жидкости.
Как выработать привычку рано вставать
Если у вас отсутствует необходимость рано вставать, то вы вряд ли выработаете в себе эту привычку. Поэтому нужно поставить цель для раннего пробуждения. Например, уход за детьми, занятия спортом, контроль над развитием бизнеса и т.д.
Можно делать утром то, что вы обычно оставляете на поздний вечер. Тогда действия будут более продуктивны, т.к. вы будете бодры и полны энергии. К тому же ранним утром навряд ли кто-то отвлечет вас от ваших занятий.
Рекомендации как приучить себя без проблем просыпаться:
- вставайте сразу после звука будильника;
- найдите партнера по подъему и звоните друг другу каждое утро;
- каждую неделю просыпайтесь на 5 минут раньше, пока не получите желаемый результат;
- придумайте приятный утренний ритуал, чтобы было легче просыпаться (например, ароматная чашечка кофе);
- спите не менее 7 часов, ложитесь не позднее 22:30.
Помните, все успешные люди вставали рано.
Как выработать привычку ухаживать за собой
Обычно это привычка вырабатывается у девочек в раннем возрасте. Примером, как ухаживать за собой, служит мама.
Если этого не произошло или пристрастие к красоте пропало по каким-то причинам (например, слишком устаете, у вас маленькие ребенок и т.д.), ее необходимо выработать заново.
Найдите время, которое будет посвящено только вам. Заручитесь поддержкой близких, которые смогут взять на себя заботы по уходу за ребенком в этот момент.
Например, четко решите для себя, что ежедневно в 20:00 вы делаете маски, скрабы. В 6 утра, пока ребенок спит, принимаете душ (дополнительный стимул привить желание вставать рано). Раз в 3 недели ходите на маникюр. Один раз в месяц на стрижку. Это приятное занятие и пристрастие выработается достаточно быстро.
Как выработать привычку держать спину прямо
Правильная осанка — очень полезная привычка. Она способствует укреплению здоровья:
- уменьшает нагрузку на позвоночник;
- укрепляет мышцы верхней части туловища;
- улучшает пищеварение.
К тому же ровная спина и опущенные плечи придают человеку благородства и эстетической красоты. Если вы постоянно забываете об осанке и сутулитесь, первое время можно носить специальный корсет, продающийся в аптеках. Также выполняйте специальное упражнение:
- положите на макушку тяжелую книгу;
- примите удобное положение, при котором она не будет спадать;
- держа спину ровно, медленно пройдитесь по комнате.
Прекрасной осанкой отличаются артисты балета. Несколько упражнений, которые они выполняют ежедневно:
- голову всегда держать прямо, при этом подбородок немного выдвинуть вперед;
- тяните макушку к потолку так, чтобы спина была как натянутая струна;
- лопатки не должны выпирать, расправляйте грудную клетку и плечи;
- всегда втягивайте живот, как будто на вас тугой корсет;
- при долгом сидении на стуле сворачивайте в рулон полотенце и подкладывайте его под ягодицы, таз при этом должен быть слегка наклонен вперед.
Сколько дней нужно
В 1960 г. хирург Максвелл Мальц издал книгу, в который впервые можно встретить упоминание «правила 21 дня». В ней говорится, что достаточно всего 3 недель, чтобы человек смог подстроиться к любой жизненной ситуации. Его организм начинает автоматически выполнять действие, которое было запрограммировано.
Действительно, большинство простых привычек (например, каждый день убираться, чистить зубы, питаться правильно и т.д.) развиваются достаточно быстро. В среднем за 3-4 недели. Те действия, которые требуют затраты больших усилий (к примеру, тренировать интеллект, делать физические упражнения и прочее), приживаются не так быстро, как хотелось бы, примерно 2-3 месяца.
Группой ученых из Университетского колледжа Лондона был проведен эксперимент, в котором приняли участие 96 человек. Его задачей было выяснить, сколько человеку необходимо времени, чтобы выработать привычку. Добровольцы ежедневно выполняли одно и то же действие: пили стакан сока, совершали 15-минутную пробежку, ели фрукты.
Результат исследования показал разброс от 18 до 245 дней. Средние данные — 66 суток. К соку и фруктам подопытные привыкли быстрее, чем к физическим нагрузкам.
Насколько это достоверная информация, сложно судить. Оценивали результаты лишь по ощущениям людей, участвовавших в эксперименте. Поэтому будем придерживаться мнения, что привычку можно выработать за 21 день.
Как выработать привычку за 21 день
Главная задача при формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором будет место всем полезным делам. Главные правила:
- Встаем с постели как можно раньше, желательно без будильника. С вечера даем себе установку, что проснуться нужно на 1-2 часа раньше, чем обычно.
- После пробуждения занимаемся иностранным языком. Это можно совместить с завтраком.
- Делаем зарядку или пробежку на улице. На физические упражнения должна уходить минимум 21 минута.
- По дороге на учебу или на работу читаем или слушаем аудиокнигу. Это должна быть полезная литература, способствующая саморазвитию, а не бессмысленные дешевые романы.
- Составляем рабочий план, чтобы успеть сделать все дела и следуем ему. В свободное время (например, в обед) продумываем, чем еще хотим заниматься.
- После работы уделяем время семье.
- В выходные встречаемся с друзьями, путешествуем, занимаемся тем, чем давно хотели и домашними делами.
- Ложимся спать не позже 22:30. Перед сном можно посмотреть хороший фильм.
Это пример того, как можно построить ваш день при формировании привычки за 3 недели. Самое главное, ежедневно находить время на цель, которую вы себе поставили. Лучше совершать действия утром, пока мозг отдохнувший.
Полезным делам нужно выделять минимум 21 минуту в 24 часа.
Если выработать привычку за 21 день не удалось, не отчаивайтесь. Как показывает статистика, на это обычно уходит больше времени. В среднем 60 дней.
Система привычек
Привычка — конкретное действие. Под этим прилагательным понимается:
- Определенность. В процессе нет необходимости принимать волевых решений. Например, привычка мыть руки перед едой не подразумевает, какую именно из них подносить первой к крану.
- Законченность. Не предполагает после себя других действий. После мытья рук вы не обязаны идти есть.
- Неделимость. Процесс не может быть прерван другими действиями. Например, нельзя сначала помыть одну руку, потом пойти посмотреть фильм, а потом вымыть другую. Это, конечно, возможно, но тогда будет потерян весь смысл.
В действии самое главное регулярность. Если вы делаете генеральную уборку в квартире раз в полгода, это вряд ли можно назвать привычкой. А вот ежедневная зарядка по утрам подходит под это определение.
Действие будет считаться привычкой, когда начнет выполняться на автоматическом уровне. Это происходит неосознанно и для процесса не приходится прилагать усилий.
Привычка является потребностью. Если выполнение действия по каким-то причинам пришлось пропустить, человек начинает испытывать дискомфорт.
Развивать в себе новую привычку — ежедневный труд. Когда проходят 1-2 недели, интерес и стремления постепенно спадают. В этот момент главное не бросить, а продолжать добиваться желаемого.
Это своего рода тест на выносливость. Сначала будет очень тяжело, но со временем вы начнете получать от этого удовольствие, особенно видя прогресс.
Совокупность полезных привычек делает нашу жизнь более комфортной, здоровой, увлекательной.
Похожие статьи
Олеся Ахмеджанова
Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.
Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.
Что такое привычка
У человека есть две формы поведения.
Целенаправленное поведение:
- требует усилий и контроля;
- загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
- легко изменить, если меняется цель.
А привычка:
- не требует усилий, автоматическая;
- не загружает сознание;
- изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
- формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.
Еще раз: триггер → действие → подкрепление
Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.
Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.
Как сформировать привычку
Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.
Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.
Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.
Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.
Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.
Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.
Стадии формирования привычки
Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит.
Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво.
Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.
Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.
Вот так выглядит транстеоретическая модель
Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?
Первая стадия — стадия сопротивления изменениям
Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения.
Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего.
Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.
Вторая стадия — стадия размышлений
Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение.
Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»
Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».
Упражнение «За и против»
Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).
Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.
Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.
То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие.
И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает.
Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.
Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.
Третья стадия — стадия подготовки
После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня.
Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять.
Мы берем это обязательство на себя.
Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию.
Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали.
Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.
Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.
Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.
Четвертая стадия — стадия действия
Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.
Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.
Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.
- Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.
- Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.
- Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.
- Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.
- Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.
Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.
Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.
Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.
Пятая стадия — стадия поддержания изменений
Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно.
Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно.
Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.
Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).
Обложка: unsplash
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам
Правила, которые помогут перестать откладывать занятия спортом до следующего понедельника
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @izabelgoulart)До того как стать частью образа жизни, регулярные тренировки представляются слишком затратными по времени и энергии. Однако в долгосрочной перспективе эти затраты многократно окупаются: спорт дисциплинирует, закаляет силу воли, укрепляет иммунитет и характер, повышает выносливость, силу, скорость и гибкость, сокращает риск ряда заболеваний и повышает качество сна и настроение. На практике большинство попыток сделать занятия рутиной проваливаются из-за неправильного подхода и чрезмерной перегрузки на первых порах. Сертифицированный фитнес-тренер, создатель программ тренировок со своим весом, основатель некоммерческой платформы всестороннего развития Neo и блогер «Яндекс.Дзена» Арсений Ким помогает разобраться, как избежать срывов и легко приучить себя к регулярным занятиям, учитывая всего пять простых, но важных принципов.
Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)Постепенность
Почему?
Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм.
Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни.
Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом.
Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно.
Что делать?
В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом.
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер «Таким образом, через месяц, когда прогулки станут пробежками, организм будет адаптирован к подобной нагрузке, а мозг выработает привычку делать это регулярно. Такой принцип применим к любому виду спорта или физической активности».
На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)Постоянство
Почему?
Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек, знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет.
Что делать?
Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием.
Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки.
Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро. С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.
10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @alo)Осознанность
Почему?
Осознанность — одна из самых популярных концепций жизневосприятия. Любое дело, которое в процессе проживается и принимается в полной мере, идет ярче, результативнее и гармоничнее. Это касается и тренировок.
Что делать?
Во время тренировок необходимо сосредоточиться на процессе и поймать поток. Это сильно меняет восприятие занятий. Важно не думать о посторонних вещах, но погрузиться в правильное исполнение и мысленно проговаривать ход упражнений. Вскоре присутствовать в моменте начнет удаваться само собой.
Что такое читмил и как он влияет на похудение? Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)Адекватность
Почему?
Может показаться, что этот пункт противоречит принципу постоянства, но это не так. Заниматься необходимо регулярно, но при этом стоит адекватно оценивать свои силы и не допускать титанических нагрузок. Они ведут к переутомлению и травмам.
Что делать?
Организм привыкает к спорту постепенно. Не стоит забывать про разминки, восстановительные практики вроде массажа или тренировок на растяжку и качественный сон.
7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)Удовольствие
Почему?
Ключевой фактор того, сформируется ли привычка к выбранному виду спорта, — это получение удовольствие от процесса тренировок.
Поэтому важно отдавать предпочтение тому роду занятий, который доставляет радость и азарт, будь то циклические виды спорта, командные игры, легкая или тяжелая атлетика, йога, пилатес или зимние веды спорта.
Если раз за разом преодолевать неприятный эмоциональный фон занятий, желаемый эффект продолжит маячить только за горизонтом.
Что делать?
Попробовать полюбить бег (или любое другое упражнение). Отправляться на пробежку без телефона и не ради очередного рекорда. Момент, когда процесс начнет приносить удовольствие, станет переломным в отношениях с тем или иным видом спорта. После этого уже не нужно будет заставлять себя выходить на пробежку или отправляться в спортзал, поход туда станет приятной рутиной.
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер «В процессе перебора разных типов физической активности непременно найдется один или несколько подходящих. Занятия любимым видом спорта помогут избавиться о заботе об иммунитете и фигуре — они станут естественным бонусом к образу жизни». Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме?
Источник фотографий: @joja
Как выработать в себе привычку учиться? Или любую другую — Личный опыт на vc.ru
Методический директор EdMarket Марина Литвинова поделилась опытом формирования полезных привычек.
{«id»:199295}
Весь 2020 год я тщательно все планировала (и рабочие, и личные задачи). А еще занялась выработкой полезных привычек: пить воду и заниматься на тренажере, общаться с близкими, вовремя ложиться спать, регулярно читать, находить время на хобби.
В итоге наблюдений за тем, как это все складывалось, у меня получился алгоритм для выработки новой привычки. Буду рада, если поделитесь своими советами в х.
Много раз давали себе такое обещание? И, конечно, уже знаете, чем все это заканчивалось. Начните приобретать полезные привычки уже сейчас:
1. Составьте график задач на день
Пока нет четкого графика и описания ежедневных регулярных задач, нет и понимания реальной загрузки. Тогда любую новую привычку встроить крайне сложно. Особенно, полезную, потому что ее сложнее выработать.
Как я составляю такой график?
- учитываю утреннюю и вечернюю рутину, рабочее время, время с семьей, обед, походы в магазин, онлайн-общение, уборку, оплату коммунальных платежей, просмотр фильмов, чтение книг, приготовление еды. Одним словом, все.
Мы очень многое делаем, не записывая, потому не понимаем своей реальной загрузки.
- иногда сопоставляю свою график с графиком ребенка, супруга, родителей. Например, по вторникам и четвергам вечером у меня бывают вебинары, поэтому важно, чтобы в эти дни муж был дома и мог заниматься ребенком.
Пока ваша голова занята хаотичной логистикой разных сфер жизни, вы полностью в текучке. Тут не до тренировки новых полезных навыков.
- думаю, от чего могу отказаться, чтобы «купить» время
Как говорил Барак Обама, «Я принимаю так много решений, что стараюсь урезать их количество там, где могу. Не хочу решать, что надеть. Как видите, я ношу только синие или серые костюмы».
Я отказалась от просмотра ленты новостей в FB, не читаю чаты в Telegram. В освободившееся время я читаю книги по списку, слушаю учебные подкасты или смотрю обучающие видео.
2. Ищите свободные слоты для привычки
После того, как вы подробно описали свой график и все входящие задачи, ищите свободные слоты для работы над привычкой.
Раз в месяц, раз в квартал я подводила итоги, смотрела на успехи. У меня уходило не менее 1,5 месяца на то, чтобы привыкнуть к графику с новой привычкой.
- Идеально, если новая привычка отрабатывается каждый день.
- Пусть по 5 минут в день, но регулярно.
- Она должна стать частью вашего расписания.
- Внесите выбранный слот в календарь.
3. Ищите триггер для привычки
Что такое триггер? Это спусковой крючок, вызывающий определенную эмоцию, небольшое событие или деталь, напоминающие о конкретном событии.
- вы привыкли во время прогулки с собакой звонить маме. И каждый день, только выйдя из подъезда с собакой, машинально тянетесь набрать мамин номер
- каждый день во время обеденного перерыва вы пьете кофе и слушаете учебный подкаст, и запах кофе может стать для вас напоминанием, что пора вернуться к занятиям
- каждый рабочий день у вас начинается с прослушивания определенной мелодии, и она становится триггером.
Как использовать действие триггеров при работе с привычками?
Можно установить будильник с определенным сигналом на то время, когда вы планируете заниматься привычкой. Скоро этот сигнал будет ассоциироваться с нужным действием.
4. Введите трекинг для новой привычки
Что можно делать, чтобы отслеживать привычку:
- фиксируйте каждый день, когда вы занимались привычкой. Ставьте галочки, пишите отчеты, раскрашивайте квадратики в календаре, клейте стикеры на стену.
- поощряйте себя приятными подарками, когда вы преодолели ощутимый объем, вышли на новый уровень, достигли какой-то промежуточной точки. Мне нравится, что в планере YearCompass с итогами года и целями на след год есть такая фраза «Этими тремя подарками я отблагодарю себя за успехи». То есть сразу после списка целей, планов на год и придумываешь для себя поощрения и вписываешь в свой планер.
Старайтесь хвалить себя даже за маленькие достижения. Сдали домашку на онлайн-курсе — отлично. Отказались от тортика в пользу салата — супер. Перед сном не листали ленту инстаграм и спокойнее уснули — вообще прекрасно.
Важно видеть прогресс и чувствовать радость от пусть небольших, но достижений.
5. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное — сложнее.
Эту идею я взяла из книги Гретхен Рубин «Проект Счастье». Автор в целом прекрасно рассказывает о том, как осмыслить свою жизнь и оставить в ней то, что ценно и то, что приносит счастье.
Итак, полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами ставим на стол, с конфетами — повыше в шкафчик. Проголодался — возьми яблоко. Или еще совет: не забывайте вовремя покупать продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрым бутербродом.
Во время обучения полезно убрать подальше от себя телефон, чтобы к нему нужно было встать и пройтись если просто захотелось проверить сообщения в мессенджере. Установите блокировку интернета или определенных приложений во время, когда вы хотите позаниматься, провести время с семьей или просто отдохнуть.
Готовьте заранее то, что вам пригодится во время занятий. Например, если вы хотите с утра отправиться на пробежку, спортивную одежду и кроссовки лучше приготовить вечером.
Любые ссылки соцсети спрячьте подальше, если не хотите на них отвлекаться. Например, с прошлого года я смотрю FB только в браузере, что неудобно. А вот в телефоне мне постоянно хотелось открыть. В целом про соцсети и алгоритмы влияния приложений хорошо рассказано в фильме «Социальная дилемма». Рекомендую посмотреть.
6. «Пристыкуйте» новую привычку к уже действующей.
Эта прекрасная идея из YouTube-канала Mustreader.
Если, например, вы уже привыкли к тому, чтобы во вторник и четверг у вас проходили онлайн-занятия, то после завершения курса поищите возможность сохранить эту привычку: пройдите еще один курс, самостоятельно запланируйте себе просмотры учебного видео или чтение в эти дни и время, договоритесь на созвоны с бывшими однокурсниками и создать мастермайнд группу, настройте напоминания в приложении по изучению чего-то нового именно на эти уже привычные для обучения дни. Не теряйте такой полезный триггер.
7. Попробуйте тренировать новую привычку в более ресурсном состоянии.
Например, утром пока мы только проснулись и полны сил, гораздо проще уговорить себя заняться спортом или съесть полезную еду вместо вредной. В конце насыщенного трудового дня может быть сложнее отказаться от сладкого и проще прогулять тренировку.
Начните тренировать полезные привычки в то время, когда вы еще полны сил и находитесь в хорошем настроении.
А еще когда прямо утром вы уже справились со сложным делом (новая привычка), то уже так приятно чувствовать «Я — молодец!»
8. Сразу несколько новых привычек тренировать очень сложно.
Максимум я бы рекомендовала брать две. И то, если они где-то рядом находятся.
Например, у вас фокус на изучение новой программы и вы одновременно тренируете две привычки: каждый день по 10 минут смотрите обучающее видео (регулярное обучение) и записываете три тезиса из видео (рефлексия, ведение конспектов).
Или вы решаете пить 2 литра воды и съедать один салат ежедневно и ведете трекинг. Но, если вдруг не получается, то не унывайте. Откажитесь от одной привычки и тренируйте последовательно.
В начале 2020 года я сразу бросилась воспитывать несколько новых привычек (занятия на тренажерах, изучение английского, норма воды в день и т.д.).
И спустя пару месяцев потерпела полный крах, потому что ни график, ни трекинг уже не помогали. После этого сократила количество новых привычек до двух и к концу года уже была довольна результатом.
Например, я научилась ложиться спать в 22.30 и между «посмотреть фильм» и «вовремя лечь спать» делаю выбор в пользу последнего.
9. Дайте время новой привычке прижиться в вашем графике.
По разным данным, на тренировку одной привычки уходит около 60 дней (нет, не 21). Может быть это будет пару недель, а может и пару месяцев и даже дольше.
На Youtube-канале Анастасии Кей есть много полезной информации на тему выработки новых привычек с опорой на различные исследования биологов и нейрофизиологов. Поищите, если вам актуально.
Поэтому не вините себя, если спустя три недели вы все еще заставляете себя.
А еще иногда нужно дать себе время отдохнуть и снизить свой «норматив».
Например, в 2020 году я поставила себе цель прочитать большой список литературы (40+ книг, это 3-4 книги в месяц).
К середине года поняла, что:— некоторые книги мне стали не актуальны, — большинство книг выбираю уже из нового списка по рекомендациям, — моя скорость чтения — это одна книга в месяц, поэтому свой «норматив» я не выполню.
Но при этом я читаю вдумчиво, книги выбираю тщательно. Поэтому я снизила норму чтения без сожаления, привычка «читать 3-4 книги в месяц» сменилась на «читать не менее 1 книги в месяц».
10. Найдите людей, которые тренируют подобную или точно такую же привычку.
В сообществе вам будет проще получить моральную и информационную поддержку от других людей. Некоторых учащихся мотивирует создание артефактов своего обучения в виде социальных доказательств (поделиться в соцсетях своими идеями и конспектами во время обучения, а также полученными сертификатами). Также прекрасно, когда семья поддерживает вас и помогает выработать новую привычку.
И последнее, но при этом не менее важное. Нужно определиться почему вам нужна эта привычка.
В чем она улучшит вашу жизнь, какие преимущества вы получите, как это коррелирует с вашими жизненными ценностями? Без «большой идеи» велик риск откатиться к старым шаблонам.
Мозг будет лениться, склонять к более простым действиям — все, лишь бы не тратить усилия, чтобы освоить новый навык. Пока вы не ответите себе на вопрос «Зачем это мне?», можно и не начинать тренировать новую привычку.
Тем, кто хочет погрузиться в тему еще глубже, могу порекомендовать эти книги:— Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
— Чарлз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе».
Загрузка...
