Упражнения с гантелями: век назад. Часть вторая

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

• Советы
• На руки и плечи
• На спину
• На грудь
• На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Алексей Паевский: Упражнения с гантелями: век назад. Часть вторая

• Продолжаем изучение «Книги здоровья» – бесплатного приложения к журналу «Вокруг Света» за 1906 год.
• В предыдущей колонке мы с вами познакомились с упражнениями для мышц рук и узнали, что в начале прошлого века гирями называли гантели.
• Зато сами упражнения не потеряли актуальности: они уместны не только для интеллигента 1900-х годов, но и для современного офисного работника.
• Сегодня мы покажем еще восемь упражнений, которые затрагивают более обширные группы мышц.

Упражнение первое. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.

Выполняйте наклоны вбок, скользя одной рукой вниз вдоль ноги и подтягивая другую к подмышке. Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.

Упражнение второе. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.

Обеими руками медленно описывайте полные круги: сначала вперед, затем назад. Сделайте десять кругов в обе стороны.

Будьте осторожны во время выполнения этого упражнения и не выроните гантели из рук, иначе травмы окружающих и разрушения неминуемы.

Упражнение третье. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.

На счет «раз» руки с гантелями через стороны поднимаем вертикально вверх, на счет «два» — опускаем вниз по той же траектории. Повторите 10–15 раз.

Упражнение четвертое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями подняты к голове, согнутые локти разведены в стороны.

Медленно выпрямляйте руки в стороны, затем возвращайте в исходное положение. Повторите десять раз.

Упражнение пятое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз и немного разведены в стороны.

Максимально скрестите руки перед собой, затем верните их в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение шестое. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполняйте выпады вперед, одновременно выбрасывая вперед сначала правую ногу и правую руку, затем – левую ногу и левую руку. Выполните по десять выпадов на каждую ногу.

Упражнение седьмое. Исходное положение – лежа, выпрямленные руки с гантелями на полу, за головой.

Поднимите корпус и садитесь, выпрямляя руки перед собой. Повторите десять раз.

Упражнение восьмое. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполняйте наклоны к ногам, подтягиваясь руками с гантелями к носкам. Повторите десять раз.

Мы завершаем цикл «антикварных» упражнений с гантелями. Однако сами упражнения на этом не заканчиваются, а значит, продолжение следует.

Link, posted by rss-2-lj gateway, Date: 'Fri, 29 Jun 2012 07:28:00 +0400'

Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга.

Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример.

Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.

Комплекс упражнений

Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.

1. Попеременное сгибание рук

Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука. И так далее по очереди.

2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении

Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.

3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении

Теперь предыдущий вариант сгибаний в кресте нужно выполнять двумя руками одновременно всего 10 раз. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук, на вдохе – разгибание.

4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу

Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки врозь.

5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху

Вариант выполняется аналогично предыдущему, только хват меняется на обратный, то есть кисти разворачиваются тыльной стороной вверх, и выполняется еще 5 повторений.

6. Фронтальные махи попеременно

Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.

7. Разворот кистей вверх-вниз

Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.

8. Вращение кистей

Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.

9. Наклоны с гантелями

Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.

10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно

Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища.

С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам.

Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.

11.Подъем рук через стороны – снизу вверх

Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.

12. Отжимания

Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.

13. Боковые наклоны

На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра. Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.

14. Подъем туловища с гантелями

Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору.

Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой.

Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.

15. Подъем ног

Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.

16. Приседания

Руки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.

17. Разгибание кистей

Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.

Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело — Лайфхакер

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног.

Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой.

Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону.

При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена.

Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Лучшие тренировки с гантелями для женщин (Лучшие упражнения с гантелями)

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих результатов и испытывали широкий спектр преимуществ при использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в 17-й век, когда были сформированы гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, кикбоксинге и Барре, а также в аналогичной форме во время соревнований силачей.

 Эти фитнес-модальности признают то, что древние греки делали с гантелями, что они полезны для развития сырой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

Так Каковы же лучшие тренировки с гантелями для женщин? Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять вообще?

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как бицепсы, сгибание плеч, сгибание и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки для начинающих гантелей дома.

2. гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает в себя практически любое движение веса тела и движение штанги.

 Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний , 25 отжиманий и 10 рывков, вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, ренегатский ряд для отжиманий и становую тягу для рывков.

 Несколько корректировок-и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз.

С помощью этого типа тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела.

 У всех нас есть доминирующая сторона, и из-за этого тратить время на укрепление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. улучшает координацию между мозгом и мышцами.

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности. 

5. гантели бьют весовые тренажеры

Силовые или весовые машины строятся для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть сделаны, люди с более длинными или более короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные машины.

 Кроме того, многие машины позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, грудная машина.

 И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как уже упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. они могут быть использованы в самых разнообразных упражнениях и практически для каждой группы мышц

Читать также:  Какой может быть реклама сегодня?

Нет другого домашнего тренажера, который я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей … или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями-от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Лучшие Упражнения С Гантелями

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональной подготовки. Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, жим и подтягивание.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Приведенный ниже список представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседание спереди и становая тяга, с целенаправленными упражнениями с гантелями, такими как сгибание бицепса и сгибание ряда. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Становая Тяга На Негнущихся Ногах

Встаньте, расставив ноги в стороны и выставив пальцы вперед. Держите гантели по бокам, ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а сердцевину крепкой, слегка согнув колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину плоской. Сдвиньте бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам.

 Опустите переднюю головку каждой гантели на землю. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно вверх, держите спину и ядро плотно, когда вы нажимаете на ноги, чтобы встать так же, как вы опустили вниз. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

 Вес гантелей может варьироваться, но сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, прежде чем увеличивать вес.

Гантели Чистые

Это динамичное движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги с передними головками гантелей, соприкасающимися с полом, надавите на ноги и, как только гантели пройдут через линию ваших коленей, прыгните гантели на плечи (ладони обращены друг к другу, край мизинца ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти, когда гантели приземляются на плечи в положении передней стойки. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с легким и средним набором гантелей.

Коробочный Шаг Вверх

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения вашего равновесия, а также силы вашего ядра и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится шаг или коробка, которая находится между 15 и 20 дюймами или на высоте, где, когда вы ставите ногу на коробку, это колено находится на одной линии с вашим бедром.

 Держитесь за гантели рядом. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь поднятой. Затем сделайте шаг вниз левой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом наборе.

 Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с легким или средним набором гантелей.

Передний Присед

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильную переднюю стойку. Поставьте ноги на корточки или на расстоянии плеч друг от друга.

 С пальцами ног, повернутыми вперед (если позволяет подвижность), и ступнями, полностью плоскими на полу, начните перемещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу.

 Въезжайте в свои ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Lunge

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга. Держите туловище высоким, а сердцевину плотной.

 Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено располагалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать.

 Повторите со второй стороны. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Согнутый Ряд

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Дайте гантелям руку перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным сердечником подтяните гантели к плечам, а локти поднимите к потолку. Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Ренегатский Ряд

Держа в руках две легкие гантели, встаньте в верхнюю часть положения отжимания или планки. Разделите ноги примерно на расстоянии бедер. Надавите вниз через гантели, сохраняя при этом ваше ядро и ноги активными и сильными.

 Не отпуская гантели, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите упражнение с левой стороны.

 Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10 повторений.

Бицепс Локон

Встаньте во весь рост с гантелями в каждой руке. Держите свое ядро напряженным, а плечо расслабленным подальше от ушей. Отведите ладони от ног. По очереди подтягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую стороны в течение 6 сетов по 10 повторений.

Жим Лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, чтобы лежать. Сядьте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам.

 Лягте на спину и поднесите гантели к плечам ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, прижимая лопатки к скамейке, а ноги-к полу. Опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить повторение.

 Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий Плечевой Пресс

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Поднесите гантели к плечам так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поставьте ноги на расстояние бедер и держите свое ядро напряженным, а ноги сильными. Надавите на гантели над головой и закончите тем, что ваши бицепсы будут на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное множество способов построения тренировок с гантелями.

 Но какая самая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или отрыжка, увеличат общую силу и стабильность ядра, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему. Каждая из тренировок, описанных ниже, может быть масштабирована, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседание с гантелями спереди и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины.

 Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

• Минута 1: 15x приседание с гантелями спереди
• Минута 2: 10-кратный ряд ренегатов с гантелями
• Минута 3: 15x гантель на негнущихся ногах становая тяга
• Минута 4: 10x гантели строгий плечевой пресс
• Минута 5: 15x burpee

*В начале 6-й минуты, находясь с 15-кратными передними приседаниями гантелей, затем 7-й минуты, начните с 10-кратных рядов отступников гантелей и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3-4 раунда следующей тренировки.

 Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7x отжимание на паре гантелей
• 8x гантели летать
• 9x ренегатский ряд
• 10x гантели Передние приседания плюс плечевой пресс

Меры предосторожности

Гантели-это один из самых универсальных и доступных предметов снаряжения в вашем местном тренажерном зале или для домашнего тренажерного зала. Они позволяют вам настроить тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию внутри тела.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, потому что не видят пользы в том, чтобы добавить это время ко всей своей тренировке.

 Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке.

 Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировочным результатам. Итак, перед началом тренировки потратьте не менее 7-10 минут на разминку.

2. во время разминки выполняйте движения без внешнего веса

Как часть вашей разминки, практикуйте движения во время тренировки без внешнего веса. Как только вы согреетесь, тогда начинайте двигаться с весом.

3. тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели-это удивительный тренировочный инструмент, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелы, это увеличивает вероятность тренировки неправильной формы и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать свое ядро плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют, чтобы вы стабилизировали свое ядро перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточившись на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Заключительные Мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента уже сотни лет. Они знали тогда то, что знаем теперь мы. Эти упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также дают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

А учитывая длинный список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, это обязательное оборудование для всех.