По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!
- Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:
- Понедельник – грудь, бицепс;
- Среда – спина, трицепс;
- Пятница – ноги, плечи.
- Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.
Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.
Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.
Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается.
К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы.
Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?
Или взять, к примеру, трицепс. Мы думаем, что он работает лишь в среду. Теперь думаем.
В первый день трицепс будет работать при любых жимах «на грудь», во второй день работает дважды — при упражнениях на трицепс, плюс в любых тягах «на спину» (длинная головка трицепса разгибает и приводит плечо), и даже в третий день он в какой-то мере будет работать, при жимах на дельты, или, к примеру, при становой/румынской тяге трицепс работает как стабилизатор плеча.
Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?
Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.
- Понедельник (грудь, бицепс):
- 1. Жим штанги лежа 4*8
- 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10
- 3. Разводка с гантелями лежа 3*10
- 4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
- 5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10
- Среда (спина, трицепс):
- 1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10
- 2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10
- 3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10
- 4. Французский жим лежа 4*10
- 5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10
- Пятница (ноги, плечи):
- 1. Приседания со штангой на плечах 4*10
- 2. Жим ногами 3*12
- 3. Разгибание ног в тренажере 3*12
- 4. Сгибание ног в тренажере 3*12
- 5. Жим штанги стоя 4*12
- 6. Махи с гантелями в стороны 3*12
Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.
А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес.
Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг.
В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.
Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.
Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете».
Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж.
Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.
Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям».
А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д.
Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.
И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.
Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает.
Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища.
Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?
В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа.
Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом.
А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.
Вы все уже должны были выучить, что «рост мышц» — это «синтез мышечного белка». И есть данные о том, что у опытных спортсменов синтез мышечного белка может возвращаться в состояние покоя спустя уже 28 часов [2]. То есть спустя 28 часов, в принципе, уже можно снова тренировать эту мышечную группу. Так почему сплит рассчитывается на неделю? Почему не 5 дней, или 12?
А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?
Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!
Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.
Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.
Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.
Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.
Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.
Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.
- Выводы:
- — да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;
- — для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];
- Источник: https://vk.com/wall-143335632_20805
Не забываем про мой инстаграм – https://www.instagram.com/ig_molot/
И ютуб канал — https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.
Хороших вам тренировок!
Сколько повторений делать в упражнениях?
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Все мы отличаемся друг от друга количеством мышечных клеток, входящих в одну двигательную единицу. Это определяется генетикой. Разумеется, более физически сильными являются люди, у которых в каждой двигательной единице больше мышечных волокон. И у которых очень многие двигательные единицы работают синхронно. См. также как устроены мышцы.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также плиометрическая тренировка). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если “сидеть” только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений.
Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений.
К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость.
Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго).
Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: время под нагрузкой (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
* * *
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как круговой тренинг, комбинированные подходы, суперсеты и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели.
Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10.
Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Берпи. Что это такое и зачем это нужно.
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
Программа 5 3 1 для увеличения силы и набора массы
Skip to content
Программа 5 3 1 уходит корнями в пауэрлифтинг.
А основная цель пауэрлифтинга — это увеличение силы. Но, как мы все знаем, пауэрлифтинг очень эффективен для набора мышечной массы. Это вполне бесспорный факт, что лучшие программы тренировок в основном состоят из базовых упражнений. Большинство людей согласится, что наилучших результатов можно достичь, если тратить свою энергию в основном на мощные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лёжа и армейский жим. Это не означает, что не нужно делать изолирующих упражнений, но они в основном используются, как дополнение. В этом как раз и есть основной принцип программы 5 3 1. Она основана на основных 4 упражнениях: жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим и становая тяга. В основном программа 5 3 1 направлена на то, чтобы стать сильнее.
Намного сильнее!
Это происходит из-за того, что вы используете всю свою энергию на то, что наиболее эффективно: базовые упражнения.
А также же из-за того, что постоянно увеличивается вес снаряда. Возникает естественный вопрос: насколько эффективна программа 5 3 1?
Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1
Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях.
Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки.
Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.
С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут.
Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки.
Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу, то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине, а затем уже переходить к новому тренировочному циклу.
Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение. Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса.
Обычно программа построена так:
день 1: разминка, армейский жим, подсобные упражнения.
день 2: разминка, становая тяга, подсобные.
день 3: разминка, жим штанги лёжа, подсобные.
день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные.
Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях.
Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы. Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.
Как же его подсчитать?
Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму.
Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн. После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу.
Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками. После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну.
Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок — это, так называемые мезоциклы. Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова.
Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл.
Не перепрыгивать через тренировки.
В этом весь смысл.
На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.
Что называют программой 5 3 1
Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:
- Волна 1
Первый подход — 65% × 5 повторений;
Второй — 75% × 5 повторений;
Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится). - Волна 2
Первый подход -70% × 3 повторения;
Второй — 80% × 3 повторения;
Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится). - Волна 3
Первый подход — 75% × 5 повторений;
Второй — 85% × 3 повторения;
Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится). - Волна 4
Первый подход — 40% × 5 повторений;
Второй — 50% × 5 повторений;
Третий — 60% × 5 повторений.
Важное примечание: программа 5 3 1 построена на 90% от одноповторного максимума. Возьмём первый подход 1 волны. Это означает, что будете поднимать вес, который составляет 65% от 90% одноповторного максимума на 5 повторений.
Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки.
Там, где вы видите значок плюс в последнем подходе каждой недели — означает, что нужно попробовать сделать столько повторений, сколько сможете в последнем сете.
И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс.
С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально.
Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе.
Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.
Дело в том, что первый и второй подходы играют подводящую, наращивающую роль. Как показывают большинство исследований, разминочные разогревающие сеты с легкими весами дают мало эффекта.
В реальной жизни вы нередко можете увидеть парней, которые ложатся на скамью для жима лежа и делают 2 или 3 разминочных сета с легкими весами. При этом отлично разгоняется кровь, но и довольно быстро появляется утомление. В то же время подводящие, наращивающие подходы позволяют набрать порядочный вес к завершающему сету.
Человек, который придумал прогрессию нагрузки — Dr. Thomas L. DeLorme именно так классически и планировал подходы много лет назад. 2 подводящих сета и завершающий подход до мышечного отказа (естественно 3-5 минут отдых между сетами).
Множественные исследования после этого показали, что выполнение большого количества подходов таким образом намного более эффективно для роста силы и набора мышечной массы, чем выполнение одиночного подхода до мышечного отказа.
Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной.
Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки.
После четвертой недели (16 общих тренировок = 1 мезоцикл) мы начинаем опять с первой недели, только увеличиваем вес:
- 2,3 килограмма на упражнения на верх тела (жим штанги лёжа и армейский жим).
- 4,6 килограмма на упражнения на низ тела (приседания со штангой и становая тяга).
Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.
Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:
Специфические указания, касаемые процентов от одноповторного максимума и ежемесячный прогресс – это то, что отличает пять-три-один от менее полезных систем. Когда я вижу, что в какой-то программе написано 3 подхода на 8 повторений? Что за тупая хрень.
То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.
Программа 5 3 1: подсобные упражнения
Если по-простому, вспомогательные упражнения – это все, что вы делаете дополнительно к основным движениям. К примеру, день жима лежа. Тогда подсобной нагрузкой будет отжимание на брусьях.
Потому что есть смысл тренировать грудь и трицепсы вместе. Согласно Вендлеру, подсобные упражнения — это дополнительные движения для строительства мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения.
Вот некоторые упражнения, наиболее часто используемые в 5 3 1 тренировках:
- Выпады.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Гиперэкстензии.
Здесь есть свобода действий. Это вопрос личного выбора. Но как мы обсуждали раньше, выполнять необходимо не более 5 упражнений за тренировку. Если сильно переборщите со вспомогательной нагрузкой, то просто заберете силу и энергию у основных движений. Как подчёркивает Вендлер:
Иногда не то, что вы делаете в тренажерке, а то, что вы не делаете приводит к успеху.
Нагрузки становятся контрпродуктивным, не говоря о том, что это одна из основных причин перетренированности. Это особенно справедливо, если стараетесь добавить много базовых упражнений к тренировкам, помимо основных четырех.
Вот рекомендации Вендлера по поводу подсобных упражнений для четырех тренировочных дней из его статьи для T-Nation:
Недостатки 5 3 1 программы
В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.
К примеру — день груди. Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье. Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).
То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.
Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра.
Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения.
И, естественно, если хотите кубики пресса, то понадобится интенсивное кардио (ВИИТ).
Разминочные подходы в системе 5 3 1
Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения.
Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе.
Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.
Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:
- Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
- Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
- Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.
Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.
Главные итоги
Основные шаги в программе 5 3 1:
- Определить одноповторный максимум в каждом из четырех ключевых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, армейский жим).
- Вычислить вес для каждой тренировки в мезоцикле (16 общих тренировок в течение 4 недель).
- Определиться со вспомогательными упражнениями.
Для каждого нового мезоцикла (через один месяц) добавлять на штангу 2,3 кг для армейского жима и жима штанги лежа. И 4,6 кг для становой тяги и приседаний.
Основная идея – это простота, медленный, но верный прогресс. Это превосходная система, если собираетесь развить серьезную силу и массу простым, незамысловатым способом.
Успехов
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек
5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.
В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».
Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить
Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг.
Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным.
Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».
Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость
Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве.
Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю.
И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.
Каковы принципы программы 5-3-1
Принципов три:
— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;- медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.
Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1
Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.
Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).
Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.
Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1
1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ.
Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге.
В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).
2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.
3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).
4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.
Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.
Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?
Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.
Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало
То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.
Что еще нужно делать
Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.
Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.
Как это работает
Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.
Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.
Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
источник: «Советский спорт»
Загрузка...
