Переедание: откуда что берется

«Поешь, и все пройдет» — эту фразу вы слышали хотя бы раз от родственников, когда приходили домой после тяжелого дня. И правда, стоило только хотя бы немного перекусить и заполировать съеденное десертом или сладким чаем, как жизнь переставала казаться безнадежной. В немецком языке даже есть специальное слово Kummerspeck, которым описывается прием пищи от большой печали или тревоги.

Компульсивное переедание (или психогенное переедание) — это нарушение пищевого поведения, когда в состоянии стресса и тревоги человек испытывает зверский аппетит. Обычно в таком состоянии человек продолжает есть, пока не понимает, что объелся, затем испытывает чувство вины и ненависти к себе.

Откуда берется желание поесть от стресса?

В состоянии стресса — то есть при ощущении опасности — организм входит в состояние «бей или беги».

Для него включается парасимпатический отдел нервной системы, пульс учащается, кровь приливает к конечностям, где она действительно нужна, чтобы быстрее убежать от источника опасности или отбиться от врага.

В то же время усиливаются сокращения органов ЖКТ, стимулируется гипоталамус. Активность этого отдела мозга вызывает повышенную выработку соляной кислоты и пепсина, гипермоторику и гипертонус желудка. Состояние действительно напоминает чувство голода.

Все это нужно для того, чтобы остатки пищи быстро проскочили через ЖКТ, а в случае повреждения органов брюшной полости (когда нас в пещерные времена мог преследовать лев) снизились шансы попадания содержимого ЖКТ в брюшную полость, что могло бы вызвать воспалительные заболевания и мучительную смерть.

Сейчас в состоянии стресса мы не сталкиваемся с опасностью, от которой нужно убежать или отбиться. А организм все еще пытается работать по старой схеме и сбросить лишнее, чтоб помочь нам скрыться от проблем. Но мы это скорее интерпретируем как обострившееся чувство голода, вот только из-за стресса насыщения как такового не произойдет.

Как смотреть на жизнь со светлой стороны и успешно противостоять стрессу? Научитесь этому на курсе «Антихрупкость».

Что формирует привычку заедать стресс?

Кроме сигналов организма, которые мы интерпретируем как голод, есть еще масса факторов, которые влияют на пищевое поведение человека.

Первое и основное, что формирует у нас привычку, — это чехарда кортизола (гормона стресса) и дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина (гормонов счастья). Жирная и сладкая пища — источник большого количества калорий, которые так любит наш организм. И когда он их получает, включается подача гормонов счастья, кортизол гасится и складывается взаимосвязь «пончики = спокойствие/счастье».

Если у вас есть родственники, которые все душевные раны предлагают лечить борщом и котлетой с пюре, то в дальнейшем вы можете перенять этот поведенческий паттерн.

Еще один важный внешний фактор — это в целом культура питания в обществе, где вы живете. В зависимости от социальных норм приемлемым будет, например, съесть таз мороженого, потому что у вас разбитое сердечко. Важную роль может сыграть также корпоративная культура, в которую входят, например, короткие обеденные перерывы, которые часто заставляют людей делать выбор не в пользу здоровой пищи.

«Как формируется компульсивное переедание?

В целом еда — достаточно важная тема для любого человека, а в мире психологии это одна из основных тем. То, как мы строим отношения с едой, как к ней относимся, может очень многое сказать о человеке.

У человека с перееданием еда — это единственная потребность, которую он имеет и может удовлетворить. Так как для того, чтобы иметь различные потребности, их нужно научиться различать в детстве. Ребенок учится на примере родителей, родители дают ему пространство и возможности, чтобы изучать, чего я сейчас хочу: погулять, покататься на велосипеде, почитать книгу, поспать.

У человека с перееданием в раннем детстве обычно не было такого опыта, так как их мамы достаточно нечувствительны. Например, когда младенец плачет, вместо того чтобы попытаться понять причину, мама пытается его накормить.

И так еда заменяет любые другие потребности, которые человек чувствует. То есть человек может хотеть любви, дружбы, социального статуса, игры, но все потребности и желания воспринимаются только как голод.

В более старшем возрасте ситуация начинает становиться противоречивой. С одной стороны, еда — это единственный ресурс, который может дать родитель. С другой стороны, родители начинают контролировать количество пищи ребенка, так как им не нравится его внешность и вес.

Так в детско-родительских отношениях тема еды становится сверхзначимой, и другие потребности также начинают реализовываться через еду.

В итоге ребенок просто не научается по-другому взаимодействовать с собой, с другими людьми, с миром, кроме как через тему еды», — рассказывает консультирующий психолог и гештальт-терапевт Виолетта Пачина.

Как понять, что пора бить тревогу?

Иногда заедание стресса — это небольшое guilty pleasure, когда все совсем из рук валится. Но незаметно ситуация может набрать серьезные обороты, когда понадобится помощь специалиста.

• Вы не контролируете свой аппетит и продолжаете есть, даже когда наелись.
• Даже большую порцию вы можете съесть быстро, практически не жуя.
• Вы едите, даже когда не голодны.
• После приема пищи чувствуете отвращение к себе, чувство вины.

«Компульсивное переедание — это один из видов тревожных расстройств. Тревожное расстройство проявляется у людей, которые не удовлетворяют свои потребности, подавляют проявление этой потребности.

То есть энергия, которая выделяется для того, чтобы удовлетворить свою потребность, остается в теле и выражается тревогой, фобией, панической атакой, компульсией.

Но все же человек не может развить в себе эту болезнь только из-за того, что пару раз заест стресс.

В целом это достаточно часто используемый механизм успокоения. И это нормально, в нем нет ничего криминального: мы научились этому еще в детстве, когда мама нас кормила грудью, чтобы мы заснули, успокоились, переключились с неприятных ощущений. Еда в целом с младенчества крепко связывается ассоциациями с безопасностью, любовью и заботой, комфортом.

И люди иногда подменяют какую-либо потребность едой, так как эту потребность легче и быстрее удовлетворить. Конечно, лучше развивать в себе чуткость к своему телу и своим потребностям.

Каждый раз, когда тянет к еде без голода, стоит спросить себя: „Чего мне на самом деле хочется?“ Возможно, реализовав настоящую потребность, тебе уже не захочется сладкого», — комментирует Виолетта Пачина.

Будем на связи! Подписывайтесь на нашу рассылку и получайте каждую неделю подборки актуальных и интересных статей от нашей команды.

Компульсивное переедание — симптомы, как бороться с психогенным расстройством пищевого поведения, лечение

Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством.

Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы.

Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий.

У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда.

При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно.

Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму.

В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса.

   Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения — когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.

2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют.

   Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.

3. Переедание может иметь и психологические причины.

   Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество — не самое страшное из психологических расстройств.

Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии.

Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами

Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю.

Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез.

Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).

Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.

Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.

Терапия

Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.

Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.

Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.

Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.

Как справиться с проблемой самостоятельно

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

• обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
• не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
• не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
• старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
• поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
• дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
• у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.

Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.

Что считать перееданием?

Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова.

Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса.

Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.

Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.

• Привычка есть, даже когда вы не голодны
• Неприятные ощущения в животе после еды: дискомфорт, тяжесть, метеоризм (вздутие)
• Как следствие перечисленных симптомов – депрессия, снижение работоспособности, тревожность, недовольство собой
• Вес тела увеличивается или постоянно колеблется

• Привычка бесконтрольно есть при просмотре телевизора, за компьютером, во время чтения. Эти факторы отвлекают от еды, мешают почувствовать насыщение и вовремя остановиться
• Появились проблемы со сном. Организму бывает сложно заснуть из-за активных пищеварительных процессов
• Съедаете больший объем пищи, хотя ваш образ жизни и распорядок дня не изменились

Почему мы переедаем?

Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.

Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.

Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.

У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»).

Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка».

И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.

Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть.

Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще.

Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.

Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.

Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.

Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму.

Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать.

Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.

Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей).

Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание.

Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.

Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию).

Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту.

Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.

Последствия переедания

Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.

Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:

Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.

Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить к атеросклерозу.

Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.

Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.

Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.

Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).

Как справиться с перееданием?

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.

Осознание проблемы — половина решения

Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе

Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки

Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно

Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше

Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту

Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.

Переедание с научной точки зрения

В еде ради удовольствия, а не ради выживания, нет ничего нового. Но только за последние несколько лет исследователи пришли к глубокому пониманию того, как определенные продукты — особенно жиры и сладости — на самом деле изменяют химический состав мозга таким образом, что некоторые люди начинают чрезмерно их потреблять.

У ученых есть относительно новое название такой тяги: гедонический голод, сильное желание еды при отсутствии в ней нужды; тоска, которую мы испытываем, когда наш желудок полон, но наш мозг все еще голоден.

И все больше экспертов сейчас утверждают, что гедонистический голод является одним из основных факторов, способствующих росту ожирения в развитых странах мира, где восхитительные десерты и аппетитная нездоровая пища дешевы и в изобилии.

Когда люди съедают больше калорий, чем им нужно, часть излишков откладывается в жировых клетках по всему телу.

Как только эти клетки начинают увеличиваться в размерах, они начинают вырабатывать более высокие уровни гормона лептина, который проходит через кровь в мозг, приказывая гипоталамусу послать еще один поток гормонов, которые снижают аппетит и повышают активность клеток, чтобы сжечь, избавиться от лишних калорий — вернуть все в равновесие. Грелин, гормон, выделяемый из желудка, когда он пуст и уровень глюкозы (сахара) в крови низкий, оказывает противоположное действие на гипоталамус, стимулируя чувство голода.

Оказывается, чрезвычайно сладкая или жирная пища захватывает систему вознаграждения мозга примерно так же, как кокаин и азартные игры.

На протяжении большей части нашего эволюционного прошлого такая высококалорийная пища была редким лакомством, которое могло бы обеспечить столь необходимое пропитание, особенно в тяжелые времена.

В то время переедание сладостей и жиров, когда они были доступны, было вопросом выживания. В современном обществе, изобилующем недорогими высококалорийными продуктами, этот инстинкт работает против нас.

Исследования показали, что мозг начинает реагировать на жирную и сладкую пищу еще до того, как она попадает в наш рот. Простой вид желаемого предмета возбуждает цепь вознаграждения.

Как только такое блюдо касается языка, вкусовые рецепторы посылают сигналы в различные области мозга, которые, в свою очередь, реагируют выбросом нейрохимического дофамина. Результат — сильное чувство удовольствия.

Часто переедание очень вкусной пищи насыщает мозг таким количеством дофамина, что он в конечном итоге адаптируется, снижая чувствительность, уменьшая количество клеточных рецепторов, которые распознают нейрохимические вещества и реагируют на них.

Следовательно, мозг переедающих требует гораздо больше сахара и жира, чтобы достичь того же порога удовольствия, которое они когда-то испытывали от меньшего количества еды.

В нормальных условиях лептин и инсулин (которых становится больше при потреблении дополнительных калорий) подавляют высвобождение дофамина и уменьшают чувство удовольствия во время еды.

Но недавние исследования на грызунах показывают, что мозг перестает реагировать на эти гормоны по мере увеличения количества жировой ткани в организме.

Таким образом, продолжительное питание поддерживает мозг в потоке дофамина, даже если порог удовольствия продолжает расти.

У некоторых людей вкусная еда вызывает такую ​​сильную реакцию в цепи вознаграждения мозга — и так резко меняет их биологию — что сила воли редко, если вообще когда-либо, будет достаточной, чтобы сопротивляться употреблению этих продуктов, когда они рядом. Вместо этого, говорит Лоу, «мы должны реорганизовать среду питания». С практической точки зрения это означает, что никогда не приносите в дом жирную и сверхсладкую пищу и по возможности избегайте мест, в которых их предлагают.

Своеобразная операция, которую некоторые люди с ожирением уже проходят для управления своим весом, подчеркивает важность грелина в контроле веса и дает некоторые биологические представления о том, почему многие из нас едят намного больше, чем наши физиологические потребности. Известная как бариатрическая хирургия, это последнее средство лечения, которое резко сужает желудок за счет удаления ткани или за счет такого сильного сжатия органа повязкой, что он не может вместить более пары унций пищи за раз.

В течение месяца после такой операции пациенты, как правило, в целом менее голодны и их больше не привлекает пища с высоким содержанием сахара и жира — возможно, из-за изменений в количестве гормонов, которые теперь может производить их гораздо меньший желудок.

Недавние исследования с помощью сканирования мозга показали, что это снижение тяги к еде отражает изменения в нейронной системе: после операции система вознаграждения мозга гораздо слабее реагирует на изображения и произносимые названия заманчивых продуктов, таких как шоколадные пирожные, и становится повторно чувствительна к меньшему количеству дофамина.

«Идея состоит в том, что, изменяя анатомию кишечника, мы изменяем уровни кишечных гормонов, которые в конечном итоге попадают в мозг», — говорит Кимберли Стил, хирург из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

Несколько исследований документально подтвердили более низкие уровни стимулирующего голод грелина и повышенные уровни подавляющего аппетит пептида YY после бариатрической хирургии. Как показывают недавние эксперименты, эти гормоны действуют не только на гипоталамус, но и на цепь вознаграждения.

«В долгосрочной перспективе мы, вероятно, сможем имитировать эффекты бариатрической хирургии с помощью лекарств», — говорит Бернд Шультес из медицинского и хирургического центра eSwiss в Санкт-Галлене, Швейцария. «Это великая мечта».

Автор статьи:

врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗИ, К.М.Н. Большакова Полина Николаевна

Врач раскрыла 4 причины переедания

Неправильное питание становится причиной каждой пятой смерти в мире [1]. «Эпидемия» ожирения часто мелькает в заголовках новостей. Мы слишком много едим. Мы не знаем, как остановиться.

Если бы мы могли есть меньше, то все наши проблемы со здоровьем быстро исчезли. Но, несмотря на достижения науки и исследования, по-прежнему существует большая путаница в отношении того, какой объем еды правильно употреблять каждый день.

Сегодня давайте рассмотрим 4 удивительные причины, по которым мы переедаем. 

1. Ваш организм сбит с толку

Ежедневно мы испытываем стресс. Завтракаем за 5 минут или пренебрегаем им. У нас планируются встречи или дела, поэтому обедаем где придется. Ночью мы приходим домой уставшие, едим на диване и листаем ленту соцсетей.

Конечно, это может быть преувеличением, и ваш день не всегда такой. Но как часто вы пропускаете приемы пищи, едите на ходу или во время работы? Как ваш организм узнает, что пора поесть? Без правильных сигналов ваше тело не включит необходимые пищеварительные функции для переваривания пищи и усвоения питательных веществ[1]. 

Итак, когда вы действительно едите, вашему телу требуется некоторое время, чтобы передать сигналы нейротрансмиттеры, которые говорят вашему мозгу «эй, приятель, с меня хватит».

Бездумный и быстрый прием пищи приводит к употреблению большего количества калорий, чем на самом деле вам нужно. Поэтому вместо того, чтобы подавать своему организму смешанные сигналы, дайте ему понять, что пришло время еды, создав более регулярный цикл приема пищи.

Тренируйте свое тело, чтобы знать, когда ожидать еды. Это нужно для оптимального пищеварения и сжигания жира[2].

Нашему организму нужно больше энергии в начале дня. В этот период пища лучше переваривается и организм усваивает большее количество питательных веществ. Вы не начали бы долгую поездку без полного бака бензина, и ваше тело так работает: ему нужно больше калорий, особенно белка, в начале дня, чтобы поддерживать энергию в течение дня.

По мере наступления обеда и ужина, ваши потребности в энергии уменьшаются. Вот почему после обильного обеда к 14:00 мы иногда чувствуем себя вялыми. Так что поэкспериментируйте с более сытным, богатым белком завтраком каждый день.

Также поменяйте количество еды, которую вы едите на обед и ужин, и убедитесь, что вы не «голодаете», так как это вызовет естественное желание съесть больше.

Между слабым и ненасытным голодом есть золотая середина, так что начните наблюдать, когда это произсходит с вами. 

2. Вам не хватает питательных веществ

Независимо от того, насколько плохо мы кормим наш организм, он невероятно эффективно извлекает необходимые ему питательные вещества и сигнализирует вам о том, что ему нужно больше.

Проблема в том, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, обработанных углеводов и рафинированного сахара, ваше тело будет продолжать хотеть сладкого и жирного, потому что оно просто не знает ничего лучшего.

Если вы никогда не ели шпинат, ваше тело никогда не захочет его.

Поэтому, когда вы обнаружите, что переедаете, понаблюдайте за тем, что вы едите в течение дня. Если вы едите коробку с печеньем или чипсы, в них нет необходимых питательных веществ, которые сигнализировали бы вашему телу о том, что он получает то, что ему действительно нужно.

Нашему организму нужны незаменимые жиры, сложные углеводы, а также высококачественные белки и аминокислоты. Когда организм получает эти питательные вещества, он с большей готовностью сигнализирует мозгу: «Я сыт, у меня есть то, что мне нужно, теперь можешь остановиться.

Если пища, которую мы употребляем, содержит дефицит этих питательных веществ, вы продолжите хотеть есть, потому что связь между мозгом и животом нарушена.

Несмотря на то, что пристрастие к таким «углеводным» продуктам, как макаронные изделия, хлеб, чипсы и печенье, является обычным явлением, эту тягу можно уменьшить, включив в свой рацион больше белка и незаменимых жирных кислот.

Поэтому попробуйте подход «вытеснения», уделите больше внимания добавлению качественных белков, жиров и сложных углеводов (таких как овощи, фрукты, бобы и зерновые с высоким содержанием клетчатки) в свой рацион, и ваша тяга и желание переедать будут постепенно снижаться.  

3. Вы неправильно измеряете еду

Приложения и счетчики калорий научили нас, что еду следует измерять только в калориях, стаканах, ложках, граммах жира, углеводов и сахара. Все эти измерения могут быть важны, но, возможно, пришло время попробовать новые способы измерения вашей еды.

Сосредоточьтесь на качестве еды. Даже если вы едите то же самое, но употребляете более качественную версию (например, органическую, местную или домашнюю продукцию), ваш организм переваривает ее более оптимальным образом.

Также подумайте о выборе еды на основе аромата и вкуса.

Позвольте своему организму вдыхать запахи и чувствовать вкусы — это активирует вашу парасимпатическую реакцию и запустит пищеварительную функцию еще до того, как вы начнете есть.

Можете ли вы вспомнить время, когда в вашем доме пахло пирогами? Как запахи заставляли ваш живот урчать, текли слюнки? Мы запрограммированы на то, чтобы получать удовольствие от еды еще до того, как она будет съедена. Примите эту потребность, ищите способы готовить и употреблять более качественную пищу. Вы можете обнаружить, что достигнете этого чувства «сытости» с меньшим количеством еды. 

4. Вы хотите чего-то кроме еды

Если после того, как вы попробуете эти стратегии, вы все еще обнаружите, что переедаете, тогда, возможно, пришло время немного углубиться в вашу собственную динамическую психологию питания и по-настоящему изучить ситуации, которые окружают ваш опыт переедания.

Возможно, у вас тяжелый день, или вы находитесь в середине важного жизненного события, или, может быть, вы просто действительно истощены. Возможно, вы ссоритесь со своим партнером, поэтому заказываете пиццу, так как чувствуете себя сбитым с толку или расстроенным [3]. 

Еда — прекрасный символический заменитель, но многие продукты, особенно углеводы, увеличивают выработку серотонина и триптофана, позволяя нам испытать столь необходимое, но временное чувство спокойствия. В этом случае ваше тело реагирует на пищу как на лекарство — оно буквально меняет ваши биохимические реакции. На самом деле, ваше тело не жаждет питательных веществ или калорий, оно хочет комфорта.

Это нормально — позволять себе время от времени получать утешение таким образом, но полагаться на избыточное количество еды для регулирования своего настроения — опасная привычка [4]. В конечном счете, вы создадите порочный круг зависимости от пищи, которая успокаивает вас, и ваша естественная система реакции на стресс перестанет функционировать. 

Как завершить этот цикл? 

• Во-первых, добавьте в свою жизнь больше осознанности. Начните с простого акта — замечайте, что происходит в вашей жизни, когда вы переедаете. Ищите шаблоны и способы их прервать, чтобы создать новые связи в вашем мозгу. 
• Составьте список «непищевых» видов деятельности, которые могут вызвать парасимпатический ответ, и найдите способы включить их в свой день, особенно в трудные или стрессовые времена. Это могут быть: звонок другу, коротая прогулка, глубокое дыхание, чтение книги, музыка или массаж. Любой из этих видов деятельности может сократить желание переедать. Это потребует времени и практики, но постарайтесь попробовать это в течение нескольких недель и заметите что произойдет.
• Ведите дневник питания. Это поможет вам узнать, когда вы склонны к перееданию. Вы также можете увидеть, что происходило в вашей жизни, что могло побудить вас сделать это.
• Готовьте себе легкие закуски в течение дня. Они будут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не будете чувствовать себя достаточно голодным, чтобы переедать.
• Разложите еду по порциям. Отмерьте одну порцию в небольшой пакет или на тарелку. У вас будет меньше шансов съесть слишком много.
• Подумайте, почему вы переедаете. Вы в депрессии или тревожитесь? Найдите другой способ успокоить эти эмоции.

Литература:

1. Исследование: все больше людей в мире умирает от переедания // Tass. 2017. 19.09.2017.