Упражнения для каблуков: перекат одной стопой

Марта Шарль стала известна как специалист по лечебной физкультуре благодаря своей многолетней деятельности и публикациям. После своей клинической деятельности, среди прочего в Мюнхенской ортопедической университетской клинике, Марта Шарль посвятила себя полностью программе стимулирования физической активности у детей. Она умерла в декабре 1991 года в возрасте 84 лет.

• Гимнастика для стоп вместе с детьми
• Веселые подвижные игры для здоровых детских стоп
• Важно знать Руки – стопы
• Естественная подвижность
• ⇒ Если сильно сжать пальцы, Ладонь углубляется.

⇒ Если пальцами стопы выполнить хватательное движение, мышцы подошвы сократятся и, тем самым, напрягут свод стопы.

1. Важно знать
2. Ходить босиком
3. Если ходить босиком по естественному грунту, подошва и пальца стопы совершенно самостоятельно будут хвататься за неровности.

Но, как на искусственной, гладкой и твердой поверхности, так и в носках и обуви эта здоровая работа хватательных мышц исключается. Т.е. они действуют у наших детей в недостаточной мере и ослабевают из-за постоянного бездействия. Следствием этого является то, что свод стопы лишается своего нормального напряжения, которое необходимо для сохранения здоровой формы стопы.

• Регулярные упражнения
• Они должны замещать недостаточную функцию, чтобы остановить возможно начинающееся неправильное развитие и предотвратить последующий ущерб.
• Достаточно всего лишь четверти часа в день
• За эти ежедневные 15 минут наши дети должны сначала изучить представленные далее упражнения и затем регулярно и добросовестно повторять их так долго, пока их гимнастика для стоп не станет естественной, неотъемлемой частью ежедневного ухода за телом.
• Важно знать
• Разминка
• Развитие силы
• ⇒ Согнуть все пальцы стоп как когти и кончиками пальцев опереться в пол. 

⇒ Крепко держаться всеми пальцами за какой-либо край.

1. Упражнения
2. Правильно стоять и ходить                         Ходить прямо
3. Правильная нагрузка
4. ⇒ Если в положении стоя или при ходьбе необходимо правильно нагружать стопы, то на пол всегда необходимо ступать пяткой, внешним краем стопы, плантарной (подошвенной) областью мизинца и большого пальца, большим пальцем-  особенно важно.

Правильная нагрузка / равновесие

⇒ Непрерывно ставить одну стопу перед другой по линии, а именно сначала середину пятки, затем третий палец. Так стопы не будет загибаться вовнутрь. И мы также учим, что при ходьбе она должна перекатываться.

Правильно стоять и ходить «Походка аиста»

Развитие силы / равновесие

⇒ Вытянуться на носочках стопы и затем непрерывно пересекать нашу линию! Так вместе с короткими мышцами стопы мы развиваем также длинные мышцы ног.

⇒ Если делать по узкой линии медленные «шаги аиста» и сохранять равновесие, опять-таки все мышцы стоп и ног должны будут работать с усилием.

• Правильно стоять и ходить Неправильное положение переднего отдела стопы
•  Равновесие / развитие силы
• ⇒ Плотно поставить рядом большие пальцы стопы, сильно нагрузить передний отдел стопы.
• Расставить задние части стопы на ширину ладони, затем поднять и немного повернуть друг к другу пятки.

Так корректируются стопы. Если в этом положении еще сделать несколько шагов, то это будет весьма полезно.

Лучше так не делать!

⇒ Но делать таким образом шаги неправильно. Если идти только на внешних краях стоп, мускулы подошвы остаются бездеятельными. И упражнение на нагрузку, которое исключает плюсне-вальгусную деформацию стопы, применять невозможно, оно скорее вредит.      

Правильно стоять и ходить Держать пальцы на одной линии

Равновесие / развитие силы

⇒ Свободная стойка на носке стопы и одновременный поворот корпуса в сторону опорной ноги! Это упражнение, вероятно, получится только после нескольких тренировок, однако, потом оно отлично формирует стопу и ногу.

1. Развитие силы
2. ⇒ Каждый партнер загибает стопу вверх, но при этом должен свести все пальцы в одну линию.   
3. Хватательные упражнения Сложить пальцы крест-накрест
4. Ловкость

⇒ В показанном положении поставить стопу на внешний край. Сначала все пальцы захватывают кисть. Потом стопу с ней необходимо немного развернуть над неподвижной пяткой.

Развитие силы

⇒ В то время как обе пятки сначала стоят неподвижно, поставить кончики всех пяти пальцев одной стопы на подъем стопы другой. Они должны оставаться в таком положении и не соскальзывать, даже во время нескольких поднятий и опусканий обоих задних частей стопы.

• Хватательные упражнения Захват пальцами
• Ловкость
• ⇒ Если мы хотим удерживать, подкидывать или ловить мяч руками, мы не делаем этого негнущимися пальцами, а делаем так, как на изображении слева мальчик мягко обхватывает мяч.
• ⇒ Также можно играть с мячом и стопами, а именно:

Сначала необходимо научиться правильно обхватывать мяч. При этом надо сидеть, как показано на изображении. Задние отделы стопы остаются лежать неподвижно, все пальцы стопы действуют как пальцы руки, а большие пальцы стопы также важны, как и большие пальцы руки.

Хватательные упражнения Балансировать на мяче

Ловкость / развитие силы

⇒ Малышка сильно подбросила свой мяч, и он закатился на наклонную стену. Потом мяч самостоятельно скатился с нее.

А ее друг как раз ждет свой мяч  и быстро ловит его стопами. Мяч снова у него.

1. ⇒ Только тогда, когда мы как на изображении в полную силу потренировали мышцы стоп и ног, надо неподвижно положить набивной мяч и попробовать удержаться на нем.
2. Хватательные упражнения Собирать камушки
3. Ловкость / развитие силы
4. Платок
5. ⇒ Просто сморщить платок очень легко.

Тяжелее это сделать, когда на нем лежит набивной мяч. В этом случае впереди всех должны работать именно большие пальцы.

• Много камушков или пробковая мелочь
• ⇒ Каждый ребенок должен вытащить из кучки как можно больше предметов и при этом использовать все пальцы стоп.
• Хватательные упражнения Передвигать веревку    
• Ловкость / развитие силы
• ⇒ Каждый хватает веревку всеми пальцами одной стопы, особенно большими, а затем поднимает ее с пола!
• ⇒ Дальше передвигать веревку, вокруг ножки стула или мяча, но при этом стопы должны оставаться на одном месте.
• Хватательные упражнения Поднимать игрушки    
• Ловкость / развитие силы
• Палочка
• ⇒ Кто может как можно дольше продержать ее в воздухе и, по возможности, горизонтально?
• ⇒ Даже игрушка, которая поднимается, и бутылка, которая используется для покачивания, могут служить для того, чтобы в виде развлечения тренировать все мышцы, которые особенно важны для здоровья наших стоп.
• Цель: оптимальное движение Прямые пятки
• Правильно ставить стопы

⇒ В результате всех стараний ребенок должен научиться и быть способным правильно ставить свои стопы. Это должно выглядеть, как на изображении.

1. Прямая пятка
2. ⇒ … или с другой позиции: как с этой стопой.
3. Цель: оптимальное движение
4. Лучше так не делать

⇒ .. и не так, как на изображении ниже.

В конце концов, конечная цель достигается, когда улучшение не остается ограниченным только временем сознательных тренировок, а когда нарабатывается привычка правильного стояния и ходьбы каждый день.

5 признаков того, что вы неправильно ходите. Ученый рассказывает, как это исправить

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня врач-рефлексотерапевт объясняет, как и сколько нам нужно ходить пешком. И главное – зачем.  

Сергей Чичук – врач-рефлексотерапевт. Основатель школы массажа «Кинезио».

ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?

– Как понять, что я неправильно хожу?

– Вы можете определить это даже по обуви: у вас нарушения, если стесаны носки обуви (последствия «шаркающей» походки)и боковая часть каблука. Стаптываться должна середина.

Есть признаки, которые видны во время ходьбы. Например, несимметричные по длине шаги правой и левой ногой. Это, кстати, еще и слышно, когда вы идете по звонкому полу. Так многие и запоминают походку человека на слух.

Шаг в одну линию – тоже нарушение. Вспомните, например, моделей, которые идут скрещивая ноги. В обычной жизни это неправильно, ноги при ходьбе должны быть параллельны друг другу.

И последний признак, один из самых очевидных, – несимметричные махи руками. Бывает, человек одной из рук (или обеими) вообще не машет.

Эти нарушения можно сознательно контролировать, но вы не обязаны это делать. Дело в том, что, если вы вносите в такое легкое и доступное для всех движение, как шаг, фактор контроля, вы резко снижаете мотивацию человека.

Такие вещи правильно контролировать, но как долго вы сможете? Ходить же нужно минимум полчаса. Не ходить из-за этого? Нет.

Не ходить, не двигаться и не бегать нужно только в том случае, если что-то болит, и здесь уже нужна помощь врача.

– А что происходит с организмом, когда мы неправильно ходим?

– На самом деле, если вы просто ходите, у вас нет большого риска. Другое дело, если для вас ходьба – это спорт. Есть риск заработать артроз и грыжу.

– А зачем мне вообще правильно ходить, если нарушения некритичны?

– Затем, что это польза для организма. Во-первых, наш позвоночник питается в двух положениях: когда мы расслабленно лежим и когда ходим. Иначе невозможно избежать остеохондроза, протрузии дисков и грыжи. Если вы не двигаетесь, ваши шансы на болезнь повышаются.

Во-вторых, регулярные прогулки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В-третьих, правильная ходьба полезна и для внутренних органов. Шаг – моторный паттерн (модель движения), который построен по принципу спирали: когда я выношу правую ногу вперед, у меня автоматически идет вперед левая рука, а правая рука и левая нога назад, получается скручивание. Линия скручивания идет через живот, то есть косые мышцы во время ходьбы постоянно массируют внутренние органы.

– Что мне делать, если я неправильно хожу?

– Идите к хорошему специалисту, который поймет, на что вы ему жалуетесь. Вы же не пойдете в поликлинику и не скажете: «Я неправильно хожу». На вас посмотрят как на сумасшедшего.

У нас медицина считается профилактической, но по факту туда идут только тогда, когда уже есть серьезные жалобы. Был реальный случай: пришел человек в поликлинику и пожаловался на боль в пояснице. Врач ему говорит: «Поверните корпус влево».

Он повернул, а врач ответил: «И зачем вы пришли? Вы же двигаетесь».

Специалист должен владеть визуальной диагностикой и выбрать вам коррекцию либо мышечного, либо суставного аппарата, составить индивидуальный комплекс упражнений.   

КАК ХОДИТЬ ПРАВИЛЬНО?

– Ноги всегда идут параллельно друг другу, шаги одинаковой длины.Механика шага простая: первый удар приходится на пятку, затем идет перекат по внешнему своду стопы, после которого следует отталкивание опорной ногой и перенос веса.

Руки должны шевелиться автоматически. Я посмотрел в интернете много видео о ходьбе и ни в одном не слышал упоминания о том, что руки должны быть свободными и расслабленными.

Нельзя держать их в карманах и нельзя носить груз – скручивание, о котором говорили раньше, получится несимметричным. Самая большая ошибка – руки не шевелятся.

По-хорошему, вместо сумки лучше носить рюкзак.

Спина всегда должна быть ровной. Когда мы наклоняемся вперед, шаг ускоряется и идет большая нагрузка на мышцы поясницы. Сутулость – вообще болезнь века, поэтому плечи желательно расправлять, это как минимум хорошо влияет на дыхание – оно становится свободнее.

Держать голову нужно прямо. 50–70% людей имеют нестабильность в шейном отделе, и, как только они наклоняют голову, передавливается спинной мозг. Поэтому под ноги лучше не смотреть.

– Но мама же всегда говорила смотреть под ноги.

– Так вы направляйте вниз только взгляд, а не всю голову. Ориентир – кончик носа, будете видеть на 4–8 шагов вперед.  

– А есть разница, в какой обуви ходить?

– Есть. Определенно не стоит ходить во вьетнамках и на высоких каблуках. В первом случае вы даже на пятку ногу нормально не поставите. Вообще, главный критерий – удобство, не важно, в кроссовках вы или туфлях (лучше, конечно, вообще босиком). Но нужно учитывать несколько моментов.

• Во-первых, обувь должна проветриваться, а зимой предпочтительны хлопчатобумажные ткани для носков и колготок.
• Во-вторых, очень амортизированные кроссовки, в которых вы скорее летите, а не ходите, лишат вас нагрузки на стопу, чувства проприорецепции (ощущения положения частей своего тела в пространстве).
• – Какие места лучше выбирать для прогулок?

–Понятно, что лучше гулять по берегу моря, горной местности или хотя бы в парке. Но, чтобы не снизить градус мотивации, скажу, что можно гулять везде: ведь если человек живет в районе автозавода, он просто не пойдет на прогулку, потому что до парка добраться еще как-то надо. Если вы живете там, где парков нет, то просто ходите подальше от большого скопления автомобилей.

– А что насчет прогулок босиком – где лучше?

– Ходить босиком по плитке не так хорошо, как по гальке, потому что неровности очень полезны для подвижности костей в стопе.

У нас, помимо фаланг пальцев, там 7 косточек, которые блокируются между собой, когда у человека плоскостопие. Когда мы идем по неровной поверхности, на эти кости приходится давление, они начинают двигаться.

Игольчатая поверхность – это уже мышечная стимуляция, что тоже важно. Идеально ходить по лесу, где и колется, и неровно.

– Какой должна быть скорость?

– Для общего развития скорость должна быть выше вашей обычной прогулочной. Если ходить так, будто гуляем по комнате, мы практически не задействуем нужные мышцы. Со стороны вы должны выглядеть как немного озабоченный целью человек, будто вы специально куда-то идете. При ходьбе вразвалочку вместо поясничных мышц включаются тазовые и косые мышцы живота.

– А можно разговаривать на ходу?

– Я могу упростить вам жизнь и сказать, что можно. Однако для информации: челюсть у нас тоже входит в паттерн ходьбы. Визуально этого не видно, но, когда вы выносите ногу вперед, у вас включается передняя цепь, идущая прямо к шее, и челюсть совершает микродвижение. Но вы лучше ходите хоть как-нибудь.

– Сколько нужно гулять?

– Как минимум полчаса. Объясню почему. У нас нет прямого питания межпозвоночных дисков, потому что в них не входят сосуды. Диск питается методом диффузии.

А диффузия требует какого-то временного интервала, чтобы вещества начали поступать и уходить. Диски начинают полноценно питаться через 20 минут ходьбы. Максимально эта система начинает работать через полчаса.

Если вы ходите больше, это, разумеется, еще лучше.

Перерывы во время ходьбы делать не нужно. Но, если у вас возникает такая необходимость, пересмотрите свою нагрузку.

– Если прошел дневную норму, нужно делать еще упражнения?

– Этой нагрузки будет достаточно, если ваша цель – здоровый позвоночник. Ходьба – это «плинтус» того, что должен делать человек. Если вы вообще не даете телу никакой нагрузки, оно рано или поздно вас подведет, и вы будете жалеть об этом.

– Как правильно ходить по лестнице?

– В подъеме по лестнице вы используете либо свои ноги, либо поясницу. Правильно, когда напрягаются ноги и от них идет тяга вверх.

Держаться за поручни по-хорошему не стоит, потому что опять же напряжение должно быть в ногах, а не в корпусе. Другое дело, когда человеку без перил больно.

Ставить стопу на носок или полностью? Это зависит от вашей торопливости, особого вреда опора на носок не принесет.  

ХОДЬБА С НАГРУЗКОЙ

– Поможет ли ходьба похудеть?

– Эффективность ходьбы в этом вопросе низкая. В любом случае в первую очередь нужно соблюдать диету. Похудение начнется, когда вы исчерпаете свой запас гликогена в печени. Если вы диету не соблюдаете, можете хоть с утра до вечера идти, но эффекта почти не будет.

– А можно сделать ходьбу еще эффективнее?

– Конечно. Можно сделать отягощение: повесить рюкзак и металлические браслеты на руки, надеть берцы. Но нельзя это делать сразу, все должно быть постепенно. Сначала просто ходите, доводите время прогулки до часа, потом понемногу увеличивайте скорость, потом надевайте берцы и после этого рюкзак. На это уходят месяцы.

Но не факт, что это не навредит позвоночнику. Если вы не посещаете спортзал и не поднимаете ничего тяжелее ложки, не стоит так ходить. Нужна физподготовка.

– А есть противопоказания для ходьбы?

– Только если вам больно. В таком случае сначала лечитесь. С другими деформациями ходить можно, но с оговорками. Если у вас плоскостопие, обязательно покупайте ортопедические стельки. Если сколиоз, не добавляйте отягощения и не переходите на бег рысцой.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности 

    CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Реабилитация после операции вальгусной стопы

Все врачи сходятся во мнении: как минимум половина успеха реабилитации зависит от того, насколько правильно было проведено восстановление после операции по удалению халюс вальгуса. В зависимости от метода операции и общего состояния больного на реабилитацию может потребоваться от 4 месяцев до года.

Обычно пациента выписывают на следующий день после хирургического вмешательства. Но это не значит, что он полностью здоров и можно начинать заниматься текущими делами в привычном режиме.

Выписка означает лишь то, что человек не нуждается в постоянном медицинском наблюдении. Первые 10-14 дней после вальгусной операции лучше не делать ничего.

И от того, насколько полным окажется это «ничего», зависит, как быстро сойдет отек и насколько сложной будет реабилитация.

Период восстановления

Вставать можно на следующий день после операции по коррекции вальгусной деформации большого пальца, но делать это лучше только для того, чтобы сходить в туалет, передвигаясь в специальной ортопедической обуви.

Лучше всего максимально соблюдать постельный режим. Оперированная нога должна находиться в приподнятом положении, выше уровня сердца. Это будет способствовать оттоку крови и лимфы от оперированной ноги и уменьшит отеки.

До снятия швов на повязку ни в коем случае не должна попадать вода. Поэтому при гигиенических процедурах ногу нужно замотать в полиэтилен, а лучше на это время ограничиться локальными омовениями.

Есть два принципиально разных врачебных подхода к контролю в этот период. Одни доктора считают, что лучше перестраховаться, и приглашают пациентов на перевязки, во время которых смотрят на состояние раны.

Другие считают, что совершенно незачем заставлять человека после операции добираться до клиники, чтобы снять повязку, посмотреть и наложить новую: чаще всего восстановление после вальгусной операции вмешательства не требует.

Когда нужно непременно обратиться к врачу и осмотреть рану

1. Повязка промокла раневым отделяемым. Такого быть не должно, и нужно разбираться, что случилось.
2. У пациента поднялась температура, появились недомогание, озноб. Это может быть признаками инфекционного осложнения, и осмотр врача необходим как можно быстрее.

3. Со временем состояние пациента не улучшается. Болезненность и недомогание сразу после операции по удалению халюс вальгуса (как и после любого вмешательства) – норма. Но каждый следующий день должен быть легче предыдущего. Если облегчение не наступает – нужно искать причину.

Через 10-14 дней

В этот период швы снимают, либо, если врач использовал рассасывающийся шовный материал, они исчезают сами по себе. С этого момента можно начинать профилактику патологического рубцевания. Чтобы шов после операции был тонкий, ровный и незаметный, можно использовать пластыри и гели на основе силикона: «Кело-Кот», «Дерматикс».

Поскольку длительная неподвижность способствует венозным тромбозам и тромбоэмболиям, в этот период врач может назначить средства, снижающие свертываемость крови, например «Аспирин Кардио» или «Тромбо-Асс». На ноги лучше надеть компрессионные чулки (существуют модели без носка и пальцев).

Гимнастика для сустава

С этого же момента пора начинать разрабатывать оперированный сустав. Существует комплекс специальных упражнений. Первое время гимнастика может быть крайне неприятной, но она необходима.

К тому времени, как боль пройдет, сустав станет неподвижным, и ни один комплекс упражнений уже не сможет помочь.

Лучше всего делать упражнения при лечении деформации стопы под контролем врача-реабилитолога и с его помощью (по крайней мере, первое время).

Две недели спустя

Через две недели после операции по лечению вальгусной деформации большого пальца можно ходить, сколько хочется, но обязательно в ортопедической обуви.

Можно даже садиться за руль, но опять-таки – только в специальном ботинке.

Правда, перед этим лучше потренироваться на пустой дороге, потому что эта обувь специально сконструированная так, чтобы ограничить подвижность, предупреждая нагрузку и деформацию оперированной стопы.

Через 4 недели

К концу 4 недели после операции по коррекции вальгусной деформации делают контрольную рентгенограмму. После нее, с разрешения врача, можно сменить ортопедическую обувь на обычную, но обязательно комфортную и хорошо разношенную.

За походкой пока нужно следить, ступая на ровную стопу и не перекатываясь через сустав большого пальца. Не стоит и опираться на наружный край стопы, «косолапить» – при этом повышается нагрузка на 4-5 плюсневые кости и плюснефаланговые суставы, которые вскоре начинают болеть.

Обязательно продолжать комплекс рекомендованных упражнений. Если отеки сохраняются, нужно носить компрессионное белье. Так пройдет еще две недели.

Через 7-8 недель и далее

Начиная с 7 недели после вальгусной операции можно уже не контролировать походку и двигаться нормально, с перекатом стопы через сустав большого пальца.

В конце 8 недели рекомендован рентгенологический контроль – снимок когда-то вальгусной стопы под нагрузкой, – и дальше можно жить обычной жизнью. Отеки в этот период – вариант нормы, они могут сохраняться более полугода, все зависит от состояния венозной и лимфатической системы пациента.

Заниматься спортом можно через полгода. Нагрузку на верхнюю часть тела можно давать и раньше – буквально через месяц после операции, но полноценные занятия спортом, затрагивающие ноги, возможны только с разрешения врача и не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

Какую обувь носить после операции

Первый месяц после операции коррекции вальгусного большого пальца обязательно рекомендуется носить специальную обувь – ботинок Барука. Это обувь с жесткой подошвой на толстом каблуке, которая позволяет разгрузить переднюю часть стопы. Носить специальные ботинки нужно месяц.

Через 4 недели после операции по исправлению халюс вальгуса врач разрешает пользоваться нормальной обувью. Это не значит, что нужно срочно надевать любимые модельные туфли.

Под «обычной» понимается удобная обувь на каблуке около 2 сантиметров (например, кроссовки), просторная и как следует разношенная. Многие женщины в такой ситуации на время заимствуют обувь родственников-мужчин.

Тем более, что отек, обычно, еще сохраняется, и дооперационная обувь становится просто мала. После того, как отек спадет, можно вернуться к привычным туфлям.

Носить высокие каблуки разрешается не раньше, чем через 4 месяца, на короткое время. Но не стоит забывать, что именно узкая обувь на каблуке считается одной из главных причин появления вальгусной деформации большого пальца.

Комплекс упражнений при лечении вальгусной деформации

Комплекс упражнений при вальгусной деформации несложен. Он необходим не только и не столько для того, чтобы укрепить ослабленные мышцы стопы при вальгусной деформации, но, в первую очередь, чтобы сохранить подвижность суставов.

Иначе можно получить красивый, но совершенно неподвижный плюснефаланговый сустав большого пальца. В идеале упражнения должен показать квалифицированный врач по лечебной физкультуре или реабилитолог, и в первые несколько раз контролировать правильность их выполнения.

Но если такой возможности нет, придется заниматься самостоятельно.

1. Сядьте в положение нога на ногу, так, чтобы щиколотка оперированной ноги лежала у вас на колене, и до большого пальца было легко дотянуться руками. Возьмитесь за него как можно ближе к оперированному суставу. Осторожно отклоняйте палец кверху до тех пор, пока не почувствуете сопротивление и боль. Подержите его в таком положении 10 секунд, отпустите, позволив расслабиться. Повторите 3 раза.
2. Аналогично взявшись за большой палец как можно ближе к оперированному суставу, отклоните его вниз, к ступне, до появления болевых ощущений. Подержите 10 секунд, отпустите. Повторите 3 раза.
3. Положите на пол резиновый мяч диаметром 10-15 сантиметров, поставьте на него ногу. Медленно, перекатывая по мячу, выдвигайте ногу вперед, ступню и пальцы старайтесь тянуть на себя. Перекатитесь обратно. Повторите 3 раза.

Этот комплекс упражнений при вальгусной деформации нужно повторять 3 раза в день первые 3-4 недели после операции. На 5-6 неделе частота упражнений увеличивается до 7-8 в день. С 7 недели добавляется упражнение с нагрузкой, которое позволяет укрепить мышцы оперированной стопы.

1. Встаньте босиком на пол, поднимитесь на носочки, постарайтесь удержаться 10 секунд (если не получится – то сколько сможете).

Количество повторений каждого упражнения увеличивается до 7-8, сам комплекс следует повторять 5-6 раз в день.

Послеоперационная физиотерапия при вальгусной деформации стопы помогает ускорить восстановление, уменьшить отек. В этом плане очень полезен лимфодренажный массаж, который можно начинать через 2 недели после вмешательства. Улучшают микроциркуляцию и лимфоток магнитотерапия, прессотерапия, электрофорез со средствами, нормализующими сосудистый тонус.

Вероятность рецидива

Вероятность рецидива после проведенной операции зависит не только от техники вмешательства, но и от того, насколько тщательно пациент выполняет рекомендации врача.

Имеют значение и особенности организма: при общей гипермобильности суставов (которая определяется состоянием соединительной ткани) и гиперэластичной стопе с чрезмерно подвижными суставами вероятность рецидивов выше, в этих случаях врачи стараются использовать специальные методики операции.

Статистика, которую приводят отечественные и зарубежные авторы, противоречива. У подростков, по данным разных источников, частота рецидивов колеблется от 10 до 61%, у взрослых от 2 до 41%.

Операция – единственный эффективный способ исправления вальгусной деформации большого пальца стопы. Чтобы она прошла успешно, необходимо тщательно соблюдать рекомендации врача в период реабилитации, делать гимнастику и постепенно увеличивать нагрузку на оперированную ногу.

Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить)

Мы недавно рассказывали, почему шаг одной ногой может быть короче, чем другой. Продолжаем разбираться в отклонениях работы стоп и учимся ходить.

Для диагностики походки понадобится видео вашей ходьбы.

• 1 Установите камеру строго горизонтально или вертикально — телефон подойдёт.
• 2 Нарисуйте маркером точки на теле (на ключицах, нижних границах рёбер, вершинах подвздошных костей таза и тазобедренных суставов, центрах коленных чашечек) — так вам будет проще анализировать походку.

• 3 Наклейте на пол небольшие отрезки бумажного скотча через каждые 10 сантиметров на длине в 3 метра. Запишите на видео свою расслабленную ходьбу в профиль.
• При ходьбе вы не должны опираться на всю стопу. Движение должно начинаться с опоры на пятку.

Условно разбиваем шаг на три фазы: фаза опоры, фаза переката, фаза отталкивания. Настраивайтесь — видео вашей ходьбы придётся внимательно пересмотреть ни один раз.

Фаза опоры

Биомеханика

Идеальный вариант — пальцы ноги разгибаются, когда нога выпрямляется в коленном суставе.

Ошибка: большой палец (чаще всего) или остальные пальцы не разгибаются.
Причина: нарушение работы разгибателей пальцев ног.

Это может быть связано с:

• компрессией в поясничном отделе, в особенности в области пятого позвонка,
• неподходящей обувью (маленькой по размеру, неудобной).

Фаза переката

• Биомеханика
• Идеальный вариант — перекат с пятки на носок происходит по наружному краю стопы с подъёмом свода стопы.
• Ошибка: опущение свода стопы.

Причины:

• Снижение тонуса задней большеберцовой мышцы.

Её основная функция — разворачивать подошву вовнутрь (супинировать стопу). Также она помогает приводить ногу и сгибать её в голеностопном суставе. 

• Гипертонус короткой малоберцовой мышцы.

Короткая малоберцовая мышца — антагонист задней большеберцовой мышцы.
Её гипертонус также приводит к опущению свода стопы. В таком случае могут появиться боли в коленном суставе при ходьбе.

• Мышцы-антагонисты — это две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

• Перенесённые травмы голеностопа без правильной восстановительной программы. Никогда не поздно всё исправить.

1. Биомеханика
2. Идеальный вариант — вы отталкиваетесь от опоры пальцами.
3. Ошибка №1: подъём свода стопы при сгибании пальцев и сокращение икроножной мышцы.

Такая ситуация может возникнуть из-за деформации пальцев или всей стопы, например, из-за генетической предрасположенности или неудобной обуви.
Также она может быть следствием плоскостопия, бурсита, лишнего веса.

• Ошибка №2: пальцы не сгибаются.
• Такая ситуация может возникнуть из-за смещения в голеностопном суставе или избыточной компрессии в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
• Причина в обеих ситуациях: нарушение работы сгибателей пальцев.

Что делать, если вы заметили изменения паттерна ходьбы? Во-первых, пересмотрите обувь — иногда достаточно избавиться от маленькой по размеру пары. Во-вторых, обратитесь к ортопеду или другому специалисту (в некоторый случаях может помочь инструктор по йоге или пилатесу) — он поможет подобрать обувь и восстановить паттерн движения.

(1422)

Упражнения для укрепления стоп

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются бегуны — внезапная боль или дискомфорт в области стопы и голеностопного сустава. Если боль вызвана не травмами и не сопровождается отёком, причиной может быть недостаточная гибкость и упругость мышечной ткани. Чтобы подготовить ваши стопы к ударной нагрузке, попробуйте выполнять упражнения для укрепления стоп. Регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек поможет вам укрепить связки, мышцы, сухожилия стопы, избавиться от дискомфорта и предотвратить возможные травмы.

Хотя процесс развития таких мышц намного медленнее, чем развитие икроножных или квадрицепсов, он также значительно влияет на эффективность вашего бега и правильную технику бега. Мы подобрали комплекс несложных упражнений, выполнение которых поможет вам укрепить стопы.

1) Тянем стопы на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой, сохраняя спину прямой, сделайте по 20 движений стоп на себя и от себя.

Важно следить за тем, чтобы при движении стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Также старайтесь вытягивать пальцы ног максимально далеко как бы удлиняя их.

При таком положении мышцы стопы будут сбалансированно укрепляться и растягиваться.

2) Круговые движения

Необходимо выполнить 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, а потом 10 круговых движений наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3) Поза молитвы

Встаньте на колени и затем сядьте на пятки таким образом, внутренние поверхности стоп были плотно прижаты друг к другу, держите их в напряжении, как бы собирая вместе. Задержитесь на 20 секунд, сделайте 4 повтора.

4) Сгибание пальцев

Из положения сидя на коленях поставьте подушечки пальцев на пол назад и максимально согните их. Держите спину прямой и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.

5) Перекаты корабликом

В положении сидя поставьте ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе и разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе плотно друг к другу. Сохраняя таковое положение, наклоните корпус вперед и приподнимите таз. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и сделайте 3 повтора. Также можно выполнить перекаты из стороны в сторону, придерживая стопы ладонями.

6) Волнообразное движение стоп

Положение сидя, ноги перед собой. Необходимо выполнять волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз, затем пальцы вместе вперёд, только пальцы вверх, стопа на себя. Достаточно делать по 15 повторов на каждую стопу.

7) Захват полотенца

Положите полотенце на пол и встаньте на его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подтяните пальцами ног полотенце под себя, а потом в обратном направлении. В зависимости от длины полотенца повторите 1-3 раза.

8) Подъём на цыпочки

Обычно это упражнение выполняют на ступеньках или любом другом выступе, но медленное выполнение на ровной поверхности также даст великолепный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, как только сможете, удерживайте пятки на весу, затем согните ноги в коленях. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги.

Очень важно следить, чтобы при выполнении упражнения колени и щиколотки не поворачивались наружу.

9) Подъём на носки и скручивание

Более сложный вариант предыдущего упражнения, состоящий из трёх этапов. Сядьте на стул, удерживайте спину прямой, стопы лежат на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки, верхняя часть стопы у пальцев остаются на полу.

В таком положении удерживайтесь в течении 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На следующем этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упёрлись в пол, зафиксируйте такое положение на 5 секунд. Затем поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола.

Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. Сделайте 10 повторов.

10) Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает сохранять равновесие в положении стоя и при ходьбе, поэтому стоит уделить внимание его проработке.

Упражнение поможет обеспечить достаточную гибкость и снизить болевые ощущения в пальцах, возникающие при интенсивных нагрузках или из-за неудобной, неправильно подобранной обуви. Сядьте на стул, стопы стоят на полу.

Положите левую ногу на правое бедро, пальцами рук потяните большой палец вверх, потом потяните мизинец в сторону, удерживая каждое положение по 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

11) Гибкий носок

Это упражнение позволит разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.

Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, разведите пальцы как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. В этом упражнении можно использовать резинку, чтобы повысить сложность и увеличить сопротивление.

При интенсивных тренировках очень важна не только физическая подготовленность к нагрузкам, но и техника выполнения упражнений.

Чтобы выполнять все упражнения правильно и получить индивидуальные рекомендации, присоединяйтесь к тренировкам нашего бегового клуба.

Удачных тренировок!

детский сад № 27 ЛЕСОВИЧОК

• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП! ПРОФИЛАКТИКА ПЛОСКОСТОПИЯ
• РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
• Составитель: воспитатель Доспалова Ирина Леонидовна

1. Правильно сформировать и укрепить мышцы свода стопы так же поможет хождения босиком по земле, песку, камушкам, в воде, плавание, езда на велосипеде и танцы.
2. Упражнение «Совушки»
3. Цель: самомассаж стоп.
4. Материал: канат, гимнастическая палка или обруч.
5. Содержание упражнения: переступать по канату приставным шагом правым и левым боком, пятка ставится на пол, пальцы стоп обхватывают канат.
6. Упражнение  «Поиграем с ежиком»
7. Массируем мы ножки,
8. Чтоб бегать по дорожке.
9. Цель: самомассаж стоп
10. Материал: массажный мяч «ёжик».

Содержание упражнения: И.П. стоя, руки на поясе. Покатывать мяч стопой от носка к пятке сначала правой ногой, затем левой.

• Упражнение  «Смельчаки»
• Цель: самомассаж стоп.
• Материал: деревянные палочки.

Содержание упражнения: И.П. – стоя, руки на поясе. Прокатывание палочки друг другу одной ногой. То же другой ногой.

1. Упражнение «Попробуй, как я»
2. Пальчиками ножек собираем мы,
3. Червячков для ёжиков,
4. Шишечки для белочек-
5. Смелые ведь мы.
6. Цель: укрепление мышц свода стоп.
7. Материал: верёвочки, платочки

Содержание игры: И.П. стоя перед обручем, руки на поясе. По сигналу воспитателя собирать как можно больше предметов из обруча, чередуя правую и левую ноги. Затем дети считают набранные предметы. Выигрывает тот, кто больше собрал.

• Упражнение «Силачи»
• Мы платочки в ножки взяли,
• И немного помахали.
• Цель: укрепление мышц свода стоп.
• Материал: платочки.

Содержание игры: И.П. стоя, руки на поясе, разложенный платочек на полу перед ногой. Под музыку захватить платочек одной ногой, помахать им, положить. То же другой ногой. Выигрывает тот, кто не уронит платочек ни разу.

1. Упражнение «Нарисуем фигуру»
2. Мы умеем рисовать, ручками и ножками.
3. Ножки будут выполнять, замыслы художников.
4. Цель: профилактика и коррекция плоскостопия, укрепление мышц свода стоп.
5. Материал: фломастеры, бумага.

Содержание игры: И.П. стоя, руки на поясе, фломастер зажат пальцами одной ноги. Под музыку дети рисуют фломастером на бумаге изображение какой-либо геометрической фигуры. То же другой ногой.

• Упражнение «цыпочки»
• Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на пояс.
• Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
• Упражнение «мишки»
• Исходное положение: стоя на внешней стороне стопы, руки на пояс.
• Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
• Упражнение «пяточки»
• Исходное положение: стоя на пяточках, руки на пояс.
• Ходьба под счет в среднем темпе, 30 с
• Упражнение «путаем следы»
• Исходное положение: стоя, руки на пояс.
• Ходьба, 30 с.
• Во время ходьбы ставим стопы перпендикулярно друг – другу (буквой «Т»)
• Упражнение «утята»
• Исходное положение: сидя на корточках руки на пояс.
• Ходьба, 20 с.
• Упражнение «кружочки»
• Исходное положение: сидя, ноги прямые, на ширине плеч.
• На счет 1–4 вращайте стопами внутрь;

3–8 наружу.  Повторите это упражнение 3 раза.

1. Упражнение «педали»
2. Исходное положение: сидя.
3. На счет 1–2 носок потянуть на себя;
4. 3–4 стать на цыпочки;
5. 5–6 вернуться в исходное положение;
6. 7–8 максимально поднять носки стоп
7. Повторите это упражнение 3–5 раз.
8. Нагрузку можно изменять: ставя стопы дальше от стула уменьшать, ближе увеличивать.
9. Упражнения для стоп с предметами
10. Упражнения для стоп с предметами выполняют из исходного положения сидя.
11. Упражнения для стоп с мячиком

Упражнения для стоп с мячиком не только укрепляют мышцы стопы, но и развивают у малышей координацию. Для выполнения этих упражнений вам понадобится стул, небольшой (теннисный) мячик.

• Катание мячика ногами попеременно:
• от пятки к носку и обратно;
• по кругу, по часовой стрелке, против стрелки носком, пяткой;
• «восьмеркой».
• Повторите это упражнение правой и левой ногой по 5–7 раз.
• Упражнения для стоп с гимнастической палкой
• На счет 1–2 перекатывайте палочку ногой от носка к пятке;
• 3–4 обратно;
• 5–6 то же только носком;
• 7–8 то же только пяткой.
• Повторить это упражнение 3–7 раз.
• Упражнения для стоп с роликовым массажером
• Перекатывание стопами роликов массажера массирует мышцы стоп, способствует их расслаблению и стимуляции рефлекторных точек.