Упражнения для людей старшего возраста: развиваем силу

Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

• Упражнения дают следующие результаты:
• •    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом; •    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов; •    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов; •    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений; •    Поддержание здорового состояния легких;
• •    Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними.

В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

К выполнению легкой и размеренной гимнастики для пожилых с хорошим самочувствием нет противопоказаний.

Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

1. Запрещено заниматься гимнастикой в этих случаях:
2. •    Инсульт и инфаркт в острых стадиях; •    Болезни внутренних органов в периоды обострения; •    Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов; •    Тяжелые заболевания дыхательной системы; •    Бесконтрольная гипертония; •    Глубокий тромбоз; •    Нарушение подвижности суставов; •    Психические проблемы; •    Мышечная атрофия; •    Недержание мочи; •    Дистрофия суставной и костной тканей; •    Воспаление; •    Внутренние кровотечения;
3. •    Отслоение аорты.
4. Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.
5. Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации. Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений.

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

• Упражнения полезны для человека, если:
• •    В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка; •    После занятий снижается кровяное давление; •    Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
• •    Тренировки дарят чувство приятной усталости.
• Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:
• •    Появляется сильная боль после упражнений; •    Учащается пульс, возникает давление в сердце; •    Пульсирует в голове, повышается кровяное давление; •    Наблюдаются одышка и рвота;
• •    Возникает напряжение и сильная усталость.
• Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

1. Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:
2. •    Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок; •    Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения; •    Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов; •    Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред; •    Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
3. •    Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

•    Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам. •    Упражнения подбирает специалист.

Сначала нужно отправиться к врачу, который исследует ситуацию пожилого и назначит подходящие упражнения. •    Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног. •    В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата.

Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами. •    Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными. •    Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.

•    Полезно измерять пульс и давление до начала занятий и после тренировок. Если пульс чаще допустимых показателей, назначают индивидуальные нагрузки. •    Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю. •    Следите за дыханием пожилого человека.

Спокойные вдохи, глубокие выдохи, дыхание без напряжений. •    При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.

•    Эффективнее всего заниматься с утра.

Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

Утреннюю зарядку выполняют сразу после подъема, до завтрака. Заниматься рекомендуется в проветренном и прохладном помещении.

Упражнения:

•    Вращения головой, наклоны вперед-вниз. Это упражнение будет разминать шею; •    Повороты головы сначала к правому, затем к левому плечу с потягиваем к плечу; •    Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз; •    Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;

•    Полуприседания. Приседая вполовину, разводить колени в стороны. После полуприседаний делают полные приседания.

Зарядка для пожилых – второй вариант:

•    Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга; •    Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону; •    Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны.

Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги; •    Стоя, развести руки в стороны, корпус наклонить. Поворачивать туловище с прямыми руками в разные стороны; •    Стоя, положить руки на пояс.

Вращать туловищем, прогнувшись вперед; •    Положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам. Делать махи вверх правой ногой, затем левой, и так попеременно;

•    Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

Упражнения для шеи:

•    Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи; •    Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо; •    Наклонить голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать головой до плеча. Повторить в обе стороны.

Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

Упражнения для рук:

•    Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти; •    Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;

• •    Выпрямить руки, стараясь разогнуть их в локтях.
• Упражнения для ног:
• •    Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их; •    Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны; •    Потянуть носки; •    Потянуть стопы на себя; •    Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги; •    Поводить коленями влево-вправо, немного присев; •    Походить на месте.

Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить. 

Далее разогреваем шею и плечи. Нужно делать наклоны головой в разные стороны. Повторить несколько раз до ощущения тепла в шее. Для разогрева плеч делают вращения плечами вперед-назад по 3 раза в каждую сторону. Потом можно делать движения руками, как в плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

•    Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором; •    Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;

•    Сесть на стул. Поднять вверх правую руку и наклонить ее влево. Повторить для другой руки.

Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

После выполнения гимнастики следует отдохнуть. Можно посидеть несколько минут, сделать легкий массаж, принять душ или прогуляться.

Эта оздоровительная гимнастика для пожилых с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

•    Сесть на пол, ноги развести по сторонам. На вдохах тянуться по очереди сначала к левой ноге, затем к центру и правой ноге. •    Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей. •    Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.

•    Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону. •    Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой. •    В положении лежа по очереди поднимать прямые ноги, а затем подтягивать их к себе.

•    Вращать корпус тела по очереди в разные стороны. •    Лежа, поднять одну руку и завести ее за голову. Затем поменять руку и повторить. •    Лежа, напрячь мышцы пресса. •    Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.

•    Лежа на полу, по одной поднимать выпрямленные ноги вверх.

Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

Упражнения в сидячей позе:

•    Расположить руки на коленях, сжимать кулаки; •    Поднять вверх руку и постараться дотянуться ею до противоположного уха.

Повторить то же самое со второй рукой; •    Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу; •    На вдохах развести руки по сторонам, на выдохах – обхватить себя; •    Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад; •    Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;

•    Оставить руки в замке. Надавливать по очереди на каждую кисть, выпрямляя пальцы. Проворачивать руки в разные стороны.

Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

• Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.
• Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.
• Этап 1 – мышечная патология
• Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

1. Этап 2 – нарушение функциональности
2. Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.
3. Этап 3 – функциональные ограничения
4. На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

• Этап 4 – наступление инвалидности
• Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.
• 4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Тренировка пожилых людей: от зарядки до тренажерного зала

Александра Краснова

Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме.

Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение.

Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.

В процессе старения для общего здоровья организма физические упражнения более важны, чем в молодом возрасте. Согласно последним исследованиям шведских ученых, тренировка пожилых людей помогает увеличить продолжительность жизни, независимо от того, занимался ли человек спортом ранее. Физические нагрузки не только продляют, но и прибавляют годы жизни. Благодаря упражнениям пожилой человек будет выглядеть намного моложе, получит заряд энергии и станет более благополучным.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

• Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.
• Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

• Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

• Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.
• Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.
• Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

• подозрениях на острый коронарный синдром;
• острой сердечной недостаточности;
• неконтролируемой гипертонии;
• блокаде сердца 3-й степени;
• неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

• кардиомиопатии;
• пороках сердечного клапана;
• комплексе желудочковой эктопии.

Многие пожилые люди, имеющие относительные противопоказания, могут выполнять упражнения с низкой физической нагрузкой. В отдельных случаях интенсивная тренировка с отдыхом между подходами может быть полезнее, чем длительный комплекс заданий с умеренной нагрузкой.

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

1. Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

2. Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него.

   Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи.

   Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

3. Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно.

   Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку.

   Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

4. Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

5. Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

6. Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы.

   Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны.

   Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

7. Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей

Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио

• Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.
• Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.

Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые

• Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.
• Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.

Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.

Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости

• Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.
• Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.

Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений

• Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.
• Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Люди пожилого возраста меньше задумываются о том, чтобы повышать силовые параметры и набирать массу тела. Это не предполагает обязательного выполнения специальных упражнений и активной работы со свободными весами. Полезными для пожилого человека будут несколько движений для мышц спины, ног, пресса, рук, груди и плечевого пояса. Работать необходимо в двух-трех сетах, в каждом из которых от двух до восьми повторов.

• Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.
• Жим лежа на тренажере Смита.
• Жим лежа на наклонной скамейке.
• Разведение гантелей в положении стоя.
• Сведение гантелей в положении лежа.
• Тяга штанги, расположенной за спиной.
• Второй день тренировки:
• Подъемы на носки.
• Жим ногами.
• Разгибание ног на тренажере.
• Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

1. Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.

Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время.

При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии.

Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.

1. Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.

Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.

1. Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.

Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.

1. Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.

Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.

Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.

Никогда не поздно: силовые тренировки для пожилых людей

Средняя продолжительность жизни в России составляет около 72 лет. Некоторые считают возраст после 60 «золотым», но для большинства не все так радужно. Но не стоит сдаваться и плыть по течению, если вы хотите поддерживать качество жизни и в зрелом возрасте, то нужно действовать, не обращая внимания на годы, жить той жизнью, которой вы хотите.

Кривая физической формы

Не стоит думать о своей физической форме в параболическом формате, когда мы достигаем пика в раннем и среднем возрасте, а потом постепенно снижаемся с течением времени. Нужно постараться сгладить вторую половину кривой, чтобы предотвратить постоянный физический спад.

Один из лучших способов выравнивания кривой – силовые тренировки. И это не чье-то личное мнение, а научный факт, основанный на исследованиях.

Важность силовых тренировок для пожилых людей

Силовые тренировки помогают бороться со многими вещами, которые приводят к общему снижению активности, также они предотвращают развитие хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.

Благодаря силовым тренировкам вы сможете дольше сохранять равновесие и подвижность, так у вас получится избегать падений.

И в то же время силовые тренировки позволяют нам дольше оставаться сильными, вне зависимости от естественных процессов, которые делают нас слабее с течением времени.

По данным Нью Йорк Таймс, к 40 годам многие люди теряют мышечную массу со скоростью около 5 процентов в десятилетие, причем это снижение часто приводит к ослаблению организма.

По мере того, как мы теряем мышечную массу и силу, увеличивается риск смерти. Мы также наблюдаем снижение мощности, что затрудняет такие простые задачи, как вставание со стула или подъем по лестнице.

Из-за естественного уменьшения содержания минералов в костях, наши кости со временем становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Мы также испытываем снижение некоторых когнитивных способностей, таких как память, обучаемость, скорость обработки информации.

• Силовые тренировки – мощное оружие против всех этих естественных возрастных процессов.
• По результатам одного исследования было выяснено, что взрослые старше 65 лет, которые выполняли силовые тренировки не реже двух раз в неделю, имели на 46 % меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто этого не делал.
• К сожалению, даже с учетом этих причин, менее 10 % взрослых в возрасте старше 75 лет занимаются укрепляющими процедурами.

Силовые тренировки для пожилых

Представляем к вашему вниманию общие рекомендации, которых следует придерживаться пожилым людям при выполнении силовых тренировок:

• Подходы – выполняйте 1-3 подхода для определенной группы мышц. Новичкам следует стартовать с одного подхода, постепенно увеличивая их число до 2-3;
• Выполнения – 8-12 или 10-15. Для начала попробуйте делать 3-12 повторений одного упражнения, позже перейдите на 10-15.
• Нагрузка 70-85 %. Следует начинать с нагрузки, которую вы в силах поднять, постепенно увеличивая до 70-85 % собственного веса. Но при заболеваниях сердца, остеопорозе не стоит использовать такую большую нагрузку.
• Виды упражнений – 8-10 разных упражнений. Следует выполнять упражнения, ориентированные на разные мышечные группы.
• Оборудование – вы можете использовать свободные веса или тренажеры. Для новичков предпочтительнее начинать с тренажеров, позднее, по мере совершенствования формы, можно переходить к упражнениям со свободными весами.
• Регулярность – 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу.
• Тренировка взрывной силы – 40-60% собственного веса. Размер используемого веса напрямую зависит от текущей мышечной силы, растяжки, параметров и функциональных задач.
• Функциональная тренировка – позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в обычной жизни. В пожилом возрасте нужно достаточно времени уделять этому виду тренировок, ведь он задействует множество суставов и позволяют держать тело поддерживать активность тела.

Следует учитывать также наличие хронических болезней перед началом тренировок. 85 % пожилых людей имеют минимум одно хроническое заболевание (остеопороз, артрит, диабет, легкие когнитивные нарушения), поэтому им необходимо адаптировать нагрузки под свои потребности и возможности.

Итак, во сколько лет уже слишком поздно заниматься силовыми тренировками? Ответ простой: такого возраста не существует. При правильном подходе, после медицинского обследования и составления программы в абсолютно любом возрасте можно тренироваться.

Конечно, вы не сможете делать то, что выполняют 25-летние и это совершенно нормально. Практически любой вид физической активности полезен для пожилых людей, но силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые могут продлить вам жизнь и сделать ее более счастливой.

Упражнения с гантелями после 60 лет: как правильно тренироваться

Можно ли заниматься спортом в возрасте за шестьдесят? На мой взгляд, нужно. Вот только в любом возрасте выполнять физическую нагрузку следует правильно. Об этом и пойдет речь, а в качестве примера возьмем упражнения с гантелями после 60 лет для тех людей, которые либо совершенно не занимались спортом, либо очень давно не выполняли физическую нагрузку.

Цель тренинга для 60-летнего человека

Для мужчин после 60 лет гнаться за объемами и высоким качеством мускулатуры не то что бы бессмысленно, а, скорее, неполезно. Для того чтобы наращивать мышечную массу, требуется, в первую очередь, быть обладателем нормального уровня тестостерона, чего в этом возрасте просто быть не может по физиологическим причинам. А также для гипертрофии нужно использовать большой вес в тренировках.

Соответственно, если гормональный фон имеет отклонения, значит риск разрушить организм очень высок. Под словом «разрушить» подразумевается получить серьезную травму, заработать инсульт или инфаркт.

Во многих статьях я упоминаю основную проблему, связанную со старением как мужчин, так и женщин, которая часто является причиной смерти, или сильно приближает ее – это плохая гормональная картина.

Конечно, эта тема (заместительная гормональная терапия) весьма актуальна и заслуживает отдельной серии статей, ведь является, пусть и не панацеей от старческих явлений, но во всяком случае резко и эффективно снижает риск развития проблем, которые без ЗГТ неизбежны. Но если мужчина не прибег к этому способу снижения скорости старения, то для него существует лишь один вариант – тренировки с отягощением.

Гантельная гимнастика

Под этим словосочетанием скрывается массивный комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мускулатуры всего тела, причем направлен он на тренировку как мужчин, так и женщин разного уровня подготовки и возраста. Ярким примером занятий с гантелями является программа советских космонавтов.

Конечно, она мало чем отличается от тренировок спортсменов или военных, а вот гантельная гимнастика для пожилых людей, после 60 лет, совсем иная.

Ее отличие, в первую очередь, заключается в глубокой и продолжительной разминке, использовании минимального веса и выполнении упражнений, которые влияют на позвоночник безопасно, а также не создают избыточного давления в коре головного мозга.

Пример тренировки

Перед тренировкой с гантелями нужно выполнить суставную гимнастику.

Если есть возможность покрутить педали на велотренажере или пройтись на беговой дорожке пять-семь минут, то это нужно сделать в самом начале и только после этого приступить к выполнению суставной гимнастики.

Если ни беговой дорожки, ни велотренажера нет – следует сделать пять-десять приседаний или хотя бы на месте с высоким подниманием колен.

Обратите внимание, что комплекс подразумевает работу с минимальным весом.

Комплекс упражнений с гантелями выглядит следующим образом.

Упражнения для грудных мышц

• Жим гантелей лежа.
• Разводка гантелей на лежа на скамье.

Упражнения для мышц спины

• Тяга гантели к поясу в упоре.
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для мышц ног

Данный комплекс следует выполнять в виде круговой тренировки или сетами. Количество сетов, кругов и повторов, а также вес гантелей нужно будет подбирать индивидуально.

Время перерывов между кругами, сетами и упражнениями тоже основывается на самочувствии спортсмена. Также очень важно начинать тренировку исключительно в хорошем самочувствии.

Головная боль, излишняя слабость и головокружение являются противопоказаниями для выполнения упражнений.