Упражнения с гимнастической палкой: часть четвертая

Любители спортивного образа жизни знают, что физические упражнения гарантируют наибольший эффект, если во время занятий использовать различные снаряды. Чаще всего это штанга, гантели, мячи или гимнастическая палка.

Последний снаряд заслуживает особого внимания, так как предельно прост в конструкции, удобен, эффективен и вполне демократичен по стоимости. Упражнения с гимнастической палкой уместны как в спортивном зале при занятиях фитнесом, так и в домашних условиях для общего физического развития или в лечебных целях.

Преимущества занятий с гимнастической палкой

Гимнастическая палка представляет собой простое, компактное и недорогое изделие, которое легко использовать и удобно хранить. Спортивный снаряд может иметь разную длину и вес, позволяя подобрать подходящий предмет каждому человеку индивидуально.

Хорошо продуманный комплекс упражнений для спины с палкой-бодибаром может значительно улучшить здоровье и обеспечить стойкие результаты:

Избавление от избыточного веса и уменьшение объемов тела;
Обеспечение равномерной нагрузки на всю мышечную систему;
Возможность всегда держать мышцы в тонусе;
Профилактика сколиоза и формирование правильной осанки;
Помощь в лечении остеохондроза;
Общее укрепление здоровья и повышение иммунитета.

Также упражнения с гимнастической палкой эффективно тянут мышцы и повышают гибкость тела.

Специалисты, профессионалы фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения в течение 20 минут, повторяя каждое движение по 20-25 раз. Новичкам следует начинать с одного или двух подходов, постепенно увеличивая их число.

Правила выполнения упражнений

Перед тем как начать заниматься с гимнастической палкой, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями для правильного выполнения действий:

Если задание требует расположения предмета перед собой, то рекомендуется слегка сгибать руки и не поднимать его выше плеч;
Держится палка всегда широким хватом;
При прямых руках снаряд должен располагаться параллельно полу;
В упражнениях с поднятием палки над головой руки нужно держать параллельно одна к другой.

Соблюдение правил работы со снарядом позволит увеличить эффективность тренировок и минимизировать возможность травмирования.

Разновидности комплексов

Все системы упражнений с гимнастическими палками задуманы для определенных целей: укрепление, профилактика, лечение и другие функции.

Общеукрепляющий комплекс

Освоить простейшую систему бодрящих и общеукрепляющих движений помогут рекомендации специалистов и фото упражнений с палкой. Комплекс состоит из нескольких универсальных движений:

Выпрямить спину, ноги слегка согнуть, палку расположить перед собой. На вдохе поднять вверх, завести назад и приблизить к лопаткам. Упражнение тренирует плечевые мышцы и тренирует суставы.
Занять исходное положение, как в первом упражнении. Круговыми движениями вращать снаряд вначале к себе, потом от себя. Такими действиями укрепляются суставы верхних конечностей.
Расположить палку за спиной, оперев ее на согнутые в локтях руки. Скручивать корпус вначале вправо, затем влево. Работают мышцы спины и пресса, работает позвоночник.

Ежедневное выполнение этой системы упражнений будет держать в тонусе, укрепит мышцы и разработает суставы.

Система действий при сколиозе

В настоящее время искривление позвоночника встречается довольно часто, как результат длительного сидения за компьютером и малоподвижного образа жизни.
Со сколиозом можно успешно бороться, регулярно выполняя специальные упражнения с палкой для позвоночника:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с палкой расположены напротив груди.

Хват также на ширине плеч. Подняв руки над головой, сделать 10 неглубоких прогибов назад.
Выпрямиться с поднятыми над головой руками. Вытянуть в сторону вначале одну прямую ногу, затем — вторую. Упражнение выполняется по 10 раз для каждой ноги. Палка в вытянутых руках должна быть параллельна полу.
Исходное положение и принцип выполнения действий аналогичны предыдущим действиям, но ноги нужно будет выпрямлять назад. При этом, опорная нога должна слегка пружинить.
Исходное положение опять повторяется, упражнение выполняется с выпрямлением ноги вперед. Как и в предыдущих вариантах, каждое действие производится по 10 раз.

Этот комплекс довольно прост, но очень эффективно убирает боли в области позвоночника и успешно устраняет сколиоз.

Цепочка упражнений при остеохондрозе

Защемление нерва между позвонками — крайне неприятное болезненное ощущение. Притупить боль и ослабить напряжение поможет цикл особых упражнений с палкой при остеохондрозе:

Поставить палку перед собой, уперев одним концом в пол на расстоянии в полметра и взяться за нее двумя руками. Произвести наклон вперед, хорошо прогнувшись в спине. Вытянуть назад и приподнять вначале одну ногу, затем другую.
Исходное положение то же. Во время прогиба вперед согнуть ногу в колене и дотянуть до противоположного локтя. Повторить с другой ногой.
Исходное положение прежнее. Выполнить вращательные движения тазом вначале в одну сторону, затем в обратную.
Сохраняя исходное положение, на глубоком вдохе медленно присесть, сведя колени вместе. Выдыхая, плавно вернуться в изначальную стойку.

Этот комплекс упражнений выполнять сложнее, но результат от него будет впечатляющим: снимется напряжение в мышцах спины, утихнет боль, состояние позвонков постепенно придет в норму в результате тщательного вытягивания позвоночника.

Занятия с гимнастической палкой очень эффективны. Спортивный снаряд дает возможность контроля симметричности движений.
Все комплексы упражнений представляют собой важную часть лечения многих заболеваний опорно-двигательной системы организма.
Однако при серьезных патологиях рекомендуется все действия согласовать с медиками, чтобы не навредить себе неверными техниками.

Соблюдение всех правил принесет пользу, восстановив позвоночник и приведя в порядок мышцы спины.

Фото упражнения с гимнастической палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

• Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 4

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 6

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 7

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 8

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 9

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить приседание, ноги при этом держать вместе, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» вытянуть руки вперед, на счет «пять» выполнить приседание, разведя колени в стороны, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 10

• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развернуть туловище влево, на счет «три» развернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед и положить гимнастическую палку на пол, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» выполнить наклон вперед, взять гимнастическую палку, на счет «пять» прогнуться как можно сильнее назад, сделать мостик и положить гимнастическую палку на пол, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» прогнуться как можно сильнее назад и взять гимнастическую палку, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» запрокинуть голову, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, вытянув руки перед собой, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» поднять голову вверх, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 15

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу влево, на счет «два» выполнить наклон влево, не опуская ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую ногу вправо, на счет «пять» выполнить наклон вправо, не опуская ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 16

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» завести левую ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон вперед, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 17

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 18

• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 19

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 20

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет «три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 21

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (держать за оба конца).

• Выполнение: на счет «раз» отвести назад правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 22

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 23

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 25

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 26

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» опустить ее вниз, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» опустить ее вниз, на счет «семь», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» взять гимнастическую палку в правую руку, на счет «два» отвести ее в сторону, на счет «три» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» взять гимнастическую палку в левую руку, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться слева от нее, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться справа от нее, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом она должна находиться между коленями, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 29

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держать за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, при этом отведя влево левую ногу (опираться левой рукой на гимнастическую палку), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, при этом отведя вправо правую ногу (опираться правой рукой на гимнастическую палку), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 30

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол за спиной, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 31

• Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 32

• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три», прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 33

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для спины с палкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Упражнения для спины с палкой

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях.

Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см.

Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Длина гимнастической палки

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера.

В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Гимнастическая палка для занятий спортом дома

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Какие мышцы задействованы во время упражнений

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

повышение иммунной системы;
восстановление работы внутренних органов;
улучшение осанки;
нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
укрепление всех отделов позвоночника;
повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с палкой укрепляют мышцы спины

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром.

С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам.

В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;

Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность.

Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел.

На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
приседания – 15 раз;
бег на месте (не более 7 минут);
аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело.

То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке.

Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото
Описание

Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.

Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.

Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.

Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.

Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;
Детские упражнения с палкой
для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.