Физическая нагрузка: сколько нужно

© Shutterstock

Автор Юнона Хомицкая

04 октября 2020

Какие тренировки разрушают здоровье, а какие помогают укрепить его? Какой спорт выбрать и как часто заниматься? Можно ли заниматься спортом тем, у кого проблемы с сердцем? Разбираемся вместе с экспертом

• Юнона Хомицкая,
• кандидат наук, медицинский директор фармацевтической компании «Сервье»

Занимайтесь физкультурой, а не профессиональным спортом

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях.

Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму.

Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Занимайтесь физической активностью безопасно

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности.

Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

1. Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:
2. 1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);
3. 2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

• Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:
• 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);
• 2) близкой к максимальной (10-30 минут);
• 3) субмаксимальной (30-80 минут);
• 4) средней (80-120 минут);
• 5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Занимайтесь каждый день

Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 минут в неделю c постепенным повышением до 300 минут (пять часов) в неделю.

Как альтернативу специалисты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 минут до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Заниматься нужно как минимум четыре дня в неделю. Не стоит забывать про необходимую для организма активность, укрепляющую мышцы: такими упражнениями нужно заниматься от двух дней в неделю (например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната).

Ориентироваться можно на список нагрузок, соответствующих 150 минутам аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также активности для укрепления мышц:

• 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
• 25 минут бега три дня в неделю плюс подъем тяжестей два раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, тяжелые работы в саду два дня в неделю;
• 30 минут аэробики одно утро в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы раз в неделю и приседания, отжимания три дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса два раза в неделю, подъем тяжестей один раз в неделю, хайкинг по горной местности или скалолазание один раз в неделю.

Многое повседневные занятия на самом деле играют роль физической активности, а нагрузка на организм при половом акте эквивалентна 3-5 MET, что соответствует подъему на два пролета лестницы в быстром темпе.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений.

Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю.

При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов.

В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода.

Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями).

Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю.

В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска. 

Объем физической нагрузки: расчет и планирование на неделю

• /
• /
• /

Смысл регулярных физических тренировок — в постоянной адаптации и улучшении показателей. Поэтому прогрессия нагрузок неизбежна. Какие факторы влияют на нее и как планировать недельный объем? Своим опытом делится тренер тренажерного зала World Class Ленинский Давид Дамиров.

Зачем нужно планировать объем физической нагрузки

Начинающие тренироваться уделяют все свое внимание технике выполнения движений. Объем нагрузок при этом часто скачет от тренировки к тренировке. Неподходящие нагрузки вызывают крепатуру и боль в мышцах. Соответственно новичок выпадает из тренировочного режима, чтобы восстановиться.

Преимущество тренировок с персональным тренером в том, что наставник берет на себя бремя мониторинга объема тренировок и подбирает их, учитывая исходные данные и текущий результат.

Планирование объема физических нагрузок: количество подходов, повторений и рабочие веса — обязательное условие прогресса.

Какие факторы влияют на объем физической нагрузки

На объем недельных тренировок влияют такие факторы, как опыт занимающегося, этап подготовки и цели тренировок.

«Чем опытнее клиент, тем больше времени нужно на недельный объем тренировок. Увеличение частоты тренировок звучит как неизбежность для спортсмена, желающего прогрессировать. Этап подготовки не менее важный фактор.

Если клиент готовится к соревнованиям, тренер будет увеличивать или уменьшать объем нагрузок в зависимости от вида состязаний и сроков подготовки. Цели тренировок будут также задавать объем.

Например, ловкость и координацию можно тренировать гораздо чаще, чем силу».

Давид Дамиров

Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Как рассчитать объем физических нагрузок?

Существует несколько исследований, изучающие вопрос оптимального недельного объема тренировок.

«Мета-анализ от Schoenfeld et al сравнил ≤ 4 подходов в неделю, 5–9 подходов и ≥ 10 подходов.

Интересно, но результат не показал значительной статистической разницы между группами, но тенденция прослеживалась в пользу ≥10 подходов. Однако недостаток мета-анализа состоит в низком опыте спортсменов в исследованиях.

Вероятно, что 4 подхода для опытных спортсменов будет недостаточно для мышечного роста из-за необходимости прогрессии нагрузок».

Давид Дамиров

Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский

В этом мета-анализе не были упомянуты такие немаловажные факторы, как количество повторений за подход и присутствие мышечного отказа (то есть рабочие веса), хотя эти два фактора тоже определяют недельный объем тренировок.

«На этот счет тот же Schoenfeld et al в другом исследовании делает вывод, что диапазон повторений не столько важен, сколько важна мышечная «перегрузка» (training overload) за подход. Чтобы новичкам избежать сильной крепатуры от тренировок, необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20, где крайне редко будут выполняться подходы в мышечный отказ».

Давид Дамиров

Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Что касается более опытных атлетов, то на эту тему было проведено исследование, в котором авторы сравнили 16, 24 и 32 сета на гипертрофию. Наблюдалась дозозависимая связь, где чем больше, тем лучше. «Очевидно, что существует предел, не найденный в этом исследовании, после которого дальнейшее повышение объема тренировок приведет к ухудшению. Для опытных атлетов американский медицинский Журнал исследований силы и физической подготовки (IUSCA IJSC) рекомендует 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема».

Давид Дамиров

Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский

С учетом гипертрофии необходимо равномерно распределять нагрузку в течение недели, давая каждой мышечной группе от 24 до 72 часов отдыха.

Если речь идет о видах спорта с еженедельными соревнованиями (например, футбол), то нагрузка распределяется относительно этого события.

Если игра в субботу, то нагрузка в четверг и пятницу будет средне-, низко-объемная, а в понедельник, вторник и среду — высокообъемная.

Как корректировать объем физических нагрузок

Основной критерий — прогресс, поэтому необходимо иметь какие-то объективные методы оценки физической формы тренирующегося. Для оценки мышечного роста подойдут замеры композиции тела (например, калипер и боди импеданс) и, возможно, силовой максимум в некоторых движениях.

«Отсутствие заметного увеличения мышечной массы и силовых будут означать, что тренировки уже не ведут к желаемой адаптации. В таком случае необходимо пересмотреть тренировочный объем.

Если у атлета нет даже понимания, сколько подходов на мышечную группу он выполняет в неделю, то настало время за этим следить. Возможно, самым правильным будет нацеливаться на увеличения объема тренировок, внедряя периодизацию.

Поэтому объем физической нагрузки не должен быть неизменным – он то увеличивается, то уменьшается».

Давид Дамиров

Спортивный нутрициолог,тренер тренажерного зала World Class Ленинский

Результаты тренировок обязательно должны быть зафиксированы тренером или клиентом. Здесь нельзя ориентироваться на внутренние ощущения или память.

Динамика прогресса должна быть видна в цифрах (например, количестве повторов в последнем подходе до отказа).

Если клиент легко выполняет текущий объем, нет крепатуры, нагрузку пора увеличивать либо количеством повторов, либо увеличением рабочих весов.

Самый простой и эффективный способ рассчитать недельный объем тренировок — поручить это опытному тренеру. Наставник подберет нагрузку с учетом: 

• опыта и текущих возможностей клиента;
• этапа подготовки;
• цели тренировок;

Затем тренер будет регулярно фиксировать результаты и наблюдать за динамикой прогресса, увеличивая количество подходов или рабочие веса, если текущий объем полностью освоен. 

Объем тренировок в зале, как правило, распределяется равномерно в течение недели с учетом отдыха для каждой мышечной группы от 24 до 72 часов.

Новичкам необходимо начинать от 5 до 10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю в диапазоне повторений от 4 до 20.

Опытным атлетам рекомендуют 10 и более подходов для каждой мышечной группы в неделю как оптимальную отправную точку для дальнейшего увеличения объема. 

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе

{«0»:{«lid»:»1531306243545″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»em»,»li_name»:»email»,»li_ph»:»Email»,»li_req»:»y»,»li_nm»:»email»}}

Почему тренировки должны быть регулярными? Регулярные – это как? Раз в неделю подойдет?

Отвечаем на еще один популярный вопрос о любительском спорте.

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой).

У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.  

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам.

Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки.

Что делать, если времени совсем нет? 

Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

• Задать свой вопрос можно в х к этому посту.
• globallookpress.com/ALEXEY BYCHKOV/Global Look Press, Kay Nietfeld/dpa
• Продажа и доставка продуктов питания на дом и в офис на странице Перекресток купоны.

Пост написан пользователем Sports.ru Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru

• Можно ли прыгать в снег после бани? Как делать это правильно? 23 декабря, 18:07
• Можно ли пить алкоголь в бане? 22 декабря, 12:18
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе? 10 декабря, 17:25
• Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером? 1 декабря, 19:05
• Можно ли тренироваться после бессонной ночи? 24 ноября, 16:05
• Сделал прививку от COVID-19. Можно ли после нее заниматься спортом? 21 октября, 16:18
• Если пить много воды, это поможет похудеть? А много – это сколько? 16 августа, 14:07
• Говорят, бросишь курить – наберешь вес. Это правда? 14 августа, 11:45

Как часто нужно тренироваться?

Содержание:

• Определитесь с целью тренировок
• Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
• Как долго должны длиться тренировки?
• Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
• Как часто тренироваться для похудения?
• Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
• Что делать в дни восстановления?
• Качество тренировок важнее их количества

Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиям, даже этого минимума достаточно, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.

Определитесь с целью тренировок

Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.

Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:

• Поддержание тела в тонусе 
• Снижение веса
• Наращивание мышц

Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению.

Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно.

Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности.

Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому.

А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.

Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.

Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот.

В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал. 

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки.

Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями.

Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?

Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:

• сердечно-сосудистые заболевания
• инсульт
• повышенное артериальное давление
• диабет
• ожирение
• остеопороз и переломы
• депрессия
• рак толстой кишки и груди
• деменция (потеря памяти) и др.

Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте).

Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.

Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными.

Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом.

Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.

Пример недельного плана:

• Упражнения для верхней части тела в понедельник
• Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
• День восстановления (среда)
• Повторение такого же разделения в четверг и пятницу

Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя».

Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются.

Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:

• Увеличьте вес на тренировках
• Добавьте новые упражнения в свою рутину
• Измените количество выполняемых подходов и повторений

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну.

Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается.

Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. 

Качество тренировок важнее их количества

То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.

Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.

Сколько времени тратить на физическую активность, чтобы быть здоровым — Лайфхакер

Почаще вставая со стула и двигаясь, можно предотвратить проблемы с сердцем и развитие диабета. Физическая активность поможет поддерживать в норме кровяное давление и вес, улучшить сон, преодолеть тревожность и депрессию . У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, снижается риск падений и переломов. Так сколько же именно нужно двигаться?

доцент кафедры физической культуры и здоровья в Университете Шеффилд Холлэм.

Ключ к физическому и психическому здоровью — сочетание аэробных и силовых тренировок несколько раз в неделю.

По словам Брума, лучше чередовать разные виды физической активности, чтобы они вам не наскучили. Кроме того, важно сократить время в сидячем положении. Он советует в течение дня вставать и двигаться через каждые 20 минут.

До 5 лет

В этом возрасте активность необходима каждый день, чтобы у ребёнка развивались двигательные навыки.

• Младенцы могут тянуться за чем-то и хвататься, дёргать и отталкивать предметы.
• Приподниматься, лёжа на животе.
• Детям, которые уже начали ходить, нужно по крайней мере три часа активности в день, в том числе энергичные игры (бег или лазанье).

С 5 до 18 лет

В этот период особенно важно укреплять кости.

• Детям и подросткам нужны умеренные или интенсивные нагрузки хотя бы один час в день. Трижды в неделю в этот час нужно включать укрепляющие упражнения, например прыжки через скакалку, гимнастику.
• К умеренным аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, катание на самокате, скейтборде или велосипеде.
• Интенсивные нагрузки: бег, плавание, боевые искусства, футбол, танцы.

С 18 до 65 лет

Этой возрастной группе в первую очередь нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых нагрузках, чтобы снизить риск заболеваний и преждевременной смерти.

• Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (быстрая ходьба, водная аэробика, теннис) или 75 минут интенсивных нагрузок (бег, хоккей, велосипед).
• Такие нагрузки должны дополняться силовыми упражнениями хотя бы дважды в неделю.
• Помните: чем вы активнее, тем лучше для здоровья.

Старше 65 лет

Для пожилых людей особенно важны упражнения на улучшение равновесия, координации и гибкости.

• Продолжительность тренировок остаётся прежней: 150 минут умеренных нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных нагрузок.
• Особое внимание стоит уделять упражнениям с поднятием веса.
• Жёстких ограничений физической активности нет, можно продолжать заниматься тем видом спорта, который вам нравится.

Рекомендации по физической нагрузке

В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.

Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.

За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:

• Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
• Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
• Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.

Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.

Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.

В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.

За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.

• Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.
• На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.
• Эти рекомендации дадут обязательный минимум нагрузки, который позволит снизить риск множества заболеваний:

• сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
• болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
• скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
• рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
• депрессии.

Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки.

Возрастная категория делится на детей и подростков (от 6 до 17 лет), взрослых (от 18 до 64 лет), пожилых людей (от 65 лет). Для каждой возрастной категории есть своя минимальная нагрузка.

Возрастные группы

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день. Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности, а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю.

Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.

Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.

Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.

Взрослые люди (от 18 до 64 лет)

Минимальная физическая нагрузка для взрослых людей предполагает:

• 150 минут кардионагрузки средней интенсивности в неделю. То есть минимум 30 минут в день необходимо посвятить движению.
• 2 раза в неделю для поддержания мышечного каркаса и костей необходимо выполнять силовые тренировки на все основные группы мышц.

ИЛИ

• 75 минут в неделю высокоинтенсивной кардионагрузки и 2 раза в неделю силовые тренировки на все основные группы мышц.

Важно помнить, что для полноценного эффекта все упражнения необходимо выполнять минимум 10 минут.

Однако нет причин ограничиваться этой нагрузкой. Исследования показывают, что увеличение нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут в неделю высокой интенсивности приведут к оказанию дополнительного положительного эффекта на здоровье и самочувствие.

Несмотря на отсутствие рекомендаций в официальных источниках, Американский колледж спортивной медицины также рекомендует добавить упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю и тренировки на моторику (так называемые функциональные тренировки, в которых есть упор на равновесие, ловкость, осанку и координацию) и выполнять эти упражнения 20-30 минут в день.

Пожилые люди (от 65 лет и старше)

Людям этой возрастной категории желательно увеличить кардионагрузку до 5 часов в неделю при средней интенсивности. Также к кардио и силовым тренировкам необходимо добавить упражнения на координацию и растяжку.

Виды нагрузки

Нагрузка средней интенсивности вызывает небольшое, но заметное увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, но при необходимости вы все еще можете вести разговор:

• быстрая ходьба;
• водная аэробика;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• пешие походы;
• танцы.

При высокоинтенсивной нагрузке сильно увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, вести разговор будет крайне затруднительно:

• игровые виды спорта: теннис, баскетбол;
• бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• аэробика;
• прыжки на скакалке;
• танцы.

Силовая нагрузка:

• 8-10 упражнений;
• 8-20 повторов в зависимости от цели любого силового упражнения.

Физическая активность, как правило, безопасна для всех, и польза для здоровья от активного образа жизни будет намного больше, чем вероятность получить травму. Однако не стоит бездумно бросаться с места в карьер.

• В первую очередь, очень важно до начала занятий и периодически на фоне тренировок пройти обследование на наличие заболеваний, получить информацию о возможных ограничениях в отношении видов и интенсивности нагрузок, об их сочетании с медикаментозным и немедикаментозным лечением;
• Если какое-то время вы не были физически активны, то стоит начинать с небольших нагрузок и медленно наращивать интенсивность и количество нагрузки.
• Найдите вид занятий, который подходит вам по интенсивности и интересам. Это может быть семейное совместное времяпрепровождения (игровые виды спорта, поход и т. д.).

Интенсивность, характер и продолжительность нагрузок должны соответствовать функциональному состоянию человека.

1. В списке литературы вы найдете рекомендации ВОЗ по физической нагрузке на русском языке, чтобы при желании вы сами могли убедиться, как мало необходимо для поддержания хорошей формы.
2. Елена Дегтярь, PhD
3. Литература: