Недосып приводит к перееданию — это эмпирически известный уже долгое время факт научно доказали диетологи из Королевского колледжа Лондона, под руководством доктора Герды Пот (Gerda Pot). Результаты их исследования, опубликованные в журнале European Journal of Clinical Nutrition, пересказывает пресс-релиз Королевского колледжа Лондона.
Авторы статьи обобщили и проанализировали результаты 11 ранее проведенных исследований на эту тему, с участием 172 человек. Во всех экспериментах была основная группа добровольцев, члены которой спали по 3,5-5 часов и контрольная, спавшая по 7-12 часов. После этого измерялось, сколько энергии тратили члены обеих групп в течение следующих суток, и сколько еды они при этом съедали.
Оказались, что недосыпавшие люди в среднем съедали на 385 кКал больше, чем их выспавшиеся товарищи. А вот энергии они тратили одинаково. То есть, эти лишние килокалории имели все шансы отложиться у них в организме в качестве жира.
Результаты одного из ранее проведенных исследований (с участием 26 добровольцев) позволяют объяснить происходящее с точки зрения физиологии. Дело в том, что недосып приводит к повышенной активации центра вознаграждения в мозгу, связанного с поеданием пищи. Иными словами, людям больше хочется искать еду и потреблять ее — отсюда и результат.
«Главная причина ожирения — это дисбаланс между потреблением калорий и их расходом; и наше исследование аккумулирует доказательства того, что недостаток сна может вносить в этот дисбаланс существенный вклад», — прокомментировала доктор Пот.
Чтобы окончательно подтвердить это предположение, подчеркнула она, потребуются дальнейшие исследования.
Информация предоставлена Информационным агентством «Научная Россия». Свидетельство о регистрации СМИ: ИА № ФС77-62580, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 31 июля 2015 года.
В вашем браузере отключен JavaScript. Будет показана упрощенная версия сайта, в которой могут отсутствовать многие функции.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Елизавета Шкет
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты — В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии.
В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта. В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением.
Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
По словам Татьяны, в основном своих мужей приводят жены, которые беспокоятся за здоровье мужа и которым храп мешает уснуть. Чаще всего такие пациенты не видят опасности в храпе и не обращаются к терапевтам или неврологам. — Но даже если человек понимает угрозу синдрома АПНОЭ, то все равно может не знать, к какому врачу нужно приходить. Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий. Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов. — Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения. О гигиене сна — Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна). Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду. Профессии, которые входят в группу риска, в основном связаны с ночной работой. Это милиционеры, пожарные, дежурные доктора и представители других специальностей, которые лишены сна в течение ночи. А вообще человек любой профессии может нарушать гигиену сна, например, работая по вечерам, ночам и все равно просыпаясь рано утром. При таком распорядке можно начать испытывать хроническое недосыпание и недомогание. Как определить индивидуальное время сна — Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались. Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время. — Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов. О специальных браслетах, отслеживающих сон — Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна. У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм. Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания. О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное. Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше. Татьяна отметила, что длительный сон на выходных не сможет полностью компенсировать недосып за целую неделю, особенно если на ежедневный сон приходится где-то по 4 часа. — Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок. Есть такое понятие, как социальный джетлаг (недосып в понедельник), когда люди гуляют пару ночей на выходных, просыпаются в воскресенье днем и, соответственно, поздно ложатся, а в понедельник встают в 7 на работу. Если это нарушение режима повторяется из недели в неделю, то это может приводить к заболеваниям. Татьяна Горбат также перечислила условия для качественного сна:
- Проветрить помещение и соблюдать температурный режим, чтобы не было ни холодно, ни жарко.
- За два часа до отхода ко сну не принимать жирную пищу.
- Прогуляться перед сном.
- Сократить негативную информацию.
- Уменьшить работу перед сном, чтобы не перегружать нервную систему.
- Соблюдать световой режим (не рекомендуется спать при свете).
- Использовать комфортную одежду и удобную постель.
Подписывайтесь на нас в Фейсбуке
где бы найти время на сон…
Эксперимент: почему мы толстеем от стресса — BBC News Русская служба
- Доктор Майкл Мозли
- Би-би-си
25 января 2018
Автор фото, Getty Images
Мы все знаем, от чего толстеют: когда калорий потребляется больше, чем сжигается. Но почему мы вообще переедаем?
Почему я чувствую такую тягу к этому кусочку торта или плитке шоколада, хотя знаю, что спустя несколько минут буду жалеть об этом?
Это просто жадность, или что-то другое?
Хоть самоконтроль и важен, есть доказательства того, что значительную роль в наборе веса играет стресс.
Хронический стресс ухудшает качество сна и влияет на уровень сахара в крови. Это ведет к усилению голода и потреблению пищи в качестве утешения. Что, в свою очередь, приводит к еще большим нарушениям сна, большему стрессу и более высокому уровню сахара в крови. Результатом может стать не только ожирение, но и диабет второго типа.
Доктор Джайлс Йо из команды программы «Доверьтесь мне, я доктор» с помощью ученых из университета Лидса решил устроить себе особенно стрессовый день.
Эксперимент
Его посадили за компьютер и заставили быстро вычесть 17 из 2043. Он постоянно делал ошибки, что было для него напряженной ситуацией.
Потом ему нужно было поместить руку в ванну с ледяной водой и держать ее там. До и после тестов ему измеряли уровень сахара в крови.
Уровень сахара обычно поднимается у нас, когда мы едим, и у здорового человека вроде Джайлса он быстро возвращается к нормальному состоянию.
Как выяснили ученые, в тот день, когда Джайлса сознательно подвергали стрессу, уровень сахара у него в крови не понижался целых три часа — в шесть раз дольше, чем в спокойный день.
Причина в том, что в состоянии стресса организм переходит в режим «бей или беги».
Тело думает, что на него нападают, и выбрасывает глюкозу в кровь для поддержки энергии в мышцах.
Подпись к фото,
Стресс приводит к нарушениям сна и перееданию
Однако если эта энергия вам не нужна для спасения от опасности, поджелудочная железа выделит инсулин, чтобы привести в норму уровень сахара.
Из-за этого подъема инсулина и спада уровня сахара в крови вы проголодаетесь — именно поэтому вам хочется сладких углеводов в стрессовом состоянии.
То же самое происходит, когда вы плохо спите.
Дети также склонны к перекусам, если мало спят.
В другом исследовании ученые анализировали пищевые привычки 10 детей в возрасте от трех до четырех лет, которые раньше регулярно спали днем. Их лишили дневного сна, а также на два часа задержали их обычный ночной сон.
На следующий день дети съели на 20 процентов больше калорий, чем обычно, особенно сахара и углеводов. Потом им разрешили спать, сколько они хотят.
На следующий день они употребили на 14 процентов больше нормы.
Как можно уменьшить уровень стресса?
Существует эффективная дыхательная практика, рекомендованная британской национальной системой здравоохранения. Она будет особенно полезна, если повторять ее каждый день.
Можно делать это стоя, сидя или лежа — как вам больше нравится.
- Начните с глубокого дыхания через нос, без напряжения, и досчитайте до пяти
- Потом мягко выдыхайте через рот, считая до пяти
- Продолжайте ровно дышать через нос и выдыхать через рот
- Продолжайте в течение трех-пяти минут
Как улучшить сон
Ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Перед сном нужно сделать что-то успокаивающее: почитать книгу, сделать растяжку, написать список дел на следующий день.
Важна и атмосфера в вашей спальне: свет, гаджеты и плохой матрас отвлекают от сна. «Оставьте спальню только для сна и секса», — говорится в рекомендациях NHS. Беруши и плотные шторы также помогут спать лучше.
В рекомендациях предлагается вести дневник сна и записывать время отхода ко сну и подъема, а также описывать, как засыпалось.
Можно также попробовать хорошо себя зарекомендовавших «разрушителей стресса» — спорт, уход за растениями, практики осознанности и йогу.
Для меня лучше всего работали практики осознанности, когда я пробовал все это с помощью профессора Анжелы Клоу.
Но освновной вывод нашего небольшого исследования заключается в том, что результат будет от того, что нравится.
Поэтому пробуйте разное и решайте, что лучше для вас работает.
Как дефицит сна влияет на качество жизни?
Чем опасно длительное недосыпание?
Дефицит сна приводит к снижению памяти, ухудшению концентрации, ослаблению иммунитета, а также становится причиной вспыльчивости, раздражительности и переедания.
Гормональные, иммунные и другие изменения, которые происходят в организме, когда человек спит меньше 6 часов, в значительной степени ускоряют старение.
Как сохранить молодость и здоровье на долгие годы?
Мелатонин – основной гормон эпифиза и регулятор циркадного ритма. Гормон выполняет ряд важнейших функций: регулирует деятельность эндокринной системы, кровяного давления, периодичность сна, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, способствует адаптации при быстрой смене часовых поясов.
Недостаток гормона приводит к развитию патологических состояний, бессоннице, снижению иммунитета, депрессивным состояниям, быстрому старению, нарушению регуляции веса, развитию опухолевых процессов.
Чтобы сохранить молодость, красоту и улучшить качество жизни необходимо давать себе регулярно отдыхать. Важно помнить, что дневной и ночной сон не равнозначны между собой. Дневной сон способствует быстрому восстановлению организма, но при этом нарушает циркадные ритмы человека, которые заложены в генетическом аппарате.
Циркадные ритмы неразрывно связаны со световым воздействием, утром тело более активно и готово к труду, к вечеру работоспособность организма снижается. Для восстановления сил и энергии необходимо отдыхать не менее 6-8 часов, а засыпать до наступления полуночи.
Особенность этого гормона – он вырабатывается только в темное время суток, в период полноценного ночного отдыха. При возникновении малейшего источника света эпифиз прекращает его выработку.
Мелатонин не обладает накопительным свойством. За время ночного отдыха гормон позволяет организму полностью восстановиться и набраться сил для нового дня, но запастись им на несколько дней вперед не получится.
С возрастом объемы синтезируемого организмом гормона снижаются, поэтому врачи рекомендуют восполнить недостаток мелатонина с помощью лекарственного средства — Мелатонин – СЗ.
Синтетический аналог гормона шишковидного тела, Мелатонин – СЗ способствует восстановлению циркадных ритмов, нормализует артериальное давление, снимает тревожно-депрессивные состояния.
Как применять лекарственное средство Мелатонин –СЗ?
При нарушении сна препарат рекомендуется применять по 3 мг один раз в сутки за 30-40 минут до сна. С возрастом обмен веществ снижается поэтому пожилым пациента необходимо применять Мелатонин – СЗ за 60-90 минут до сна.
- При смене часовых поясов для нормализации сна и самочувствия специалисты рекомендуют применять Мелатонин – СЗ – за 1 день до перелета и в последующие 2-5 дней – по 3 мг за 30-40 минут до сна.
- Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с инструкцией, так как препарат имеет ряд противопоказаний: беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, печеночная и почечная недостаточность.
Почему от недосыпа хочется есть
Из-за недостатка сна в организме повышается уровень эндоканнабиноидов, которые и заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.
То, что недостаток сна сопутствует перееданию и избыточному весу, многие знают по своему опыту, да и медицинская исследования говорят о том, что между тем и другим есть определённая взаимосвязь. Но для нас эта связь во многом остаётся чисто коррелятивной, статистической, без конкретных клеток и молекул.
Из-за недосыпа нас часто тянет на сладкое, жареное и солёное. (Фото Wavebreak Media LTD / LightWave / Corbis.)
‹
›
Исследователи из Чикагского университета попытались выяснить, что за механизм тут срабатывает, какие биохимические и физиологические сигналы связывают сон (точнее, его недостаток) и нарушенный обмен веществ.
В эксперименте приняли участие четырнадцать молодых мужчин и женщин от 20 до 30 лет, которым в течение нескольких дней нужно было есть и спать в лаборатории, только в одном случае добровольцы проводили в постели 8,5 часов каждую ночь (и спали соответственно около 7,5 часов), а в другом случае это время сокращалось до 4,5 часов (из которых на сон приходилось 4,2 часа). Все они ели одно и то же три раза в день, в 9 утра, в 2 дня и в 7 вечера, и регулярно сдавали кровь на уровень гормонов и прочих биоактивных веществ, которые могли бы повлиять на голод и аппетит.
Среди прочего Эрик Хэнлон (Erin Hanlon) и её коллеги оценивали уровень эндоканнабиноидов, чего до сих пор никто не делал. Эндоканнабиноидами называют особый класс нейромедиаторов – как и любые другие нейромедиаторы, они передают сигналы между нервными клетками.
Уровень одного из них, 2-арахидоноилглицерола (2-AG), менялся в течение суток: меньше всего его было утром и вечером, а больше всего – сразу после полудня, около половины первого.
Но это когда человек спал 7,5 часов; если же ежедневный сон сокращали почти вдвое, то количество 2-AG в целом повышалось более чем на треть (на 33%), пик сдвигался ближе ко второй половине дня, а к вечеру уровень 2-AG уменьшался заметно слабее, чем при обычном суточном распорядке.
Сами участники эксперимента говорили, что после того, как им урезали время сна, им начинало сильнее хотеться есть, и сильнее всего голод чувствовался во время наибольшего уровня 2-AG.
В статье в журнале SLEEP говорится, что те, кто мало спал, действительно ели больше, а также были не прочь перекусить чем-нибудь в течение дня: например, спустя всего два часа после плотного обеда недоспавшего человека снова тянуло поесть, причём выбор падал на печенья, чипсы и прочее в том же роде.
В итоге количество съеденных жиров увеличивалось вдвое, а количество потреблённых калорий в целом – на 50%. Иногда повышенный голод и аппетит при недостатке сна связывают с тем, что на лишние часы бодрствования приходится тратить больше энергии, однако на самом деле то количество еды, которое при этом поглощается, намного превосходит возросшие энергетические потребности.
Авторы работы подчёркивают, что от регулярного недосыпа хочется именно чего-то вкусного: сладкого, солёного, жареного и т. д., а поскольку еда «повышенной вкусности» оказывается часто ещё и «повышенной вредности» (из-за избытка жиров или тех же сладких углеводов), то получается, что недостаток сна заставляет не просто больше есть, но больше есть именно не очень полезной еды.
И причина тому – повышение уровня эндоканнабиноидов, которые обслуживают сигналы удовольствия и которые заставляют поддерживать, так сказать, высокую степень чувства удовлетворения в нервной системе. Проще говоря, из-за недосыпа мы получаем больше удовольствия от вкусного и вредного.
Впрочем, здесь остаётся ещё много неясного. Например, как именно недостаток сна стимулирует синтез эндоканнабиноидов? Срабатывают ли здесь только «сонные» механизмы, или же здесь задействованы какие-то более общие процессы, поддерживающие биологические часы в целом?
Кроме того, сам по себе эксперимент не отличается мощной статистикой (всего 14 добровольцев), да и шёл он не слишком долго. Если полученные результаты подтвердятся в дальнейших исследованиях, можно будет подумать о том, как оперативно понизить уровень эндоканнабиноидов у человека, если он по каким-то причинам не может вернуться к нормальному распорядку дня.
Переедание и недосыпание. Качество сна и пищевое поведение
Опубликовано 07.03.2020 ·
Комментарии: 0
·
На чтение: 9 мин
·
Просмотры:
В наш век вопрос питания стал очень большим. Ему придается слишком большое значение! Словно одной лишь сменой рациона можно решить все проблемы. Вам следует понять меня правильно.
Так как я давно в этой “игре” и помогаю множеству людей, то привык смотреть на систему издалека. Я все чаще замечаю, как занимаясь улучшением своего рациона, люди “выносят за скобки” массу других составляющих своей жизни. Они становятся “религиозно” одержимыми “правильным питанием”, игнорируя все остальное.
Люди забывают, что на пищевое поведение кроме самого питания влияют и другие стороны жизни. Среди них качество сна и его количество, контроль стресса и управление эмоциями, отношения с другими людьми многое другое. В этой статье я покажу вам то, что вы не замечали ранее.
Вы увидите, как недосыпание и плохая гигиена сна гарантируют вам переедание и набор веса. А также поймете, как можно улучшить собственную ситуацию.
Другие важные очерки по теме пищевого поведения на моем сайте:
Какой компонент пищи контролирует голод и аппетит.
Как углеводы и жиры влияют на пищевое поведение.
Доктор, мне очень нравится питаться по вашим советам, но я все равно часто срываюсь на всякое и переедаю…
Итак, начнем с того, что опишем типичную ситуацию! Я знаю множество людей, которые делают все “правильно”, но у них не получается достичь долгосрочных результатов. Они обладают хорошей дисциплиной и мощной силой воли в том, что касается соблюдения принципов питания. Это хорошо, но близоруко!
Допустим, условный Иван обращается с описанной ниже проблемой.
“Доктор Ник, я идеально питаюсь по твоему рейтингу, поднимаю штангу, работаю головой 8 часов кряду и бегаю 15 километров в день! Но похудеть не могу, потому что переедаю! В некоторые моменты я просто не могу взять себя в руки!”
В эту фразу Иван включает все то, что считает важным в своей ситуации. Он правильно выделяет переедание и моменты потери контроля. Несомненно, это важные причины. Но я не могу сказать ему просто меньше есть и держать себя в руках. Потому что это так просто не работает.
Сила воли, дисциплина и контроль питания это проявление работы нервной системы. Другими словами, если ты переедаешь и не можешь остановиться, то сначала надо понять, почему это происходит.
Если просто “поднажать”, заставив себя есть меньше и держать в руках, то все это закончится еще большим срывом и зажором.
Поэтому, задавая дополнительные вопросы, мы узнаем детали!
“Я пью несколько чашек кофе/банок энергетика в ней. И ложусь спать после 02:00, потому что не могу уснуть. А встаю разбитым по будильнику и не могу “прийти в себя” без очередной дозы кофе/энергетика.”
Ах, вот где соль зарыта! Этой цитатой подопечный дает мне косвенный ответ на вопрос “Почему все это с тобой происходит, несмотря на идеальное питание?” Неудивительно, что переедание является твоим постоянным спутником, друг мой, Иван!
Почему, собственно, недосыпание и плохая гигиена сна приводят к перееданию?
Также в тему кофе: почему я не советую упарываться бронекофе!
Как может переедание быть связано с плохим качеством сна
Здесь мы коснемся не единственной причины переедания, но очень важной. Возьмем снова за пример ситуацию с Иваном. Если судить по описанию ситуации, то его жизнь полна стресса.
Он одновременно пытается и много работать головой и выполнять огромные физические нагрузки. Все мечтают быть суперменами в наше время. Но ежедневный физический и психический ресурс человека очень ограничен.
Чтобы его продлять, нужно прибегать к различным ухищрениям.
Поэтому мы видим обилие кофе и энергетиков его ситуации. И тут интересная штука получается. Чтобы поддерживать такую интенсивность жизни и справляться со стрессом, он использует то, что еще больше увеличивает уровень стресса.
Кофеин в кофе и энергетиках, как и любой другой стимулятор, временно отсрочивает усталость, но геометрически увеличивает уровень стресса.
Из-за пребывания в ежедневном порочном круге хронического стресса, Иван не может пользоваться самым главным инструментом, снижающим стресс. Это я говорю про качественный сон.
Есть и другие замечательные события, снижающие стресс. Но сон — самый важный из них. Он не только самый сильный, но и самый доступный. Каждому человеку доступна ночь раз в сутки. А значит ему доступна и возможность хорошо поспать, чтобы перезарядить батарейки и сбросить накопленный стресс.
А в чем уникальность описанной выше проблемы? На фоне хронического стресса современной достигаторской жизни, качественный сон становится все более недоступным. Гормональное состояние во время стресса делает невозможным качественный сон. Стресс и сон это как огонь и лед.
Как тут можно спать, если так много нужно успеть? Ни одно животное, кроме человека, не выжигает стрессом свою нервную систему, кроме человека. Все находится в балансе. Поэтому мучения в одной сфере жизни мы должны компенсировать удовольствиями в другой. Здесь, как раз и приходят на помощь вредные привычки и зависимости, среди которых переедание занимает самое видное место.
Как недосыпание приводит к перееданию
Еда является очень важным источником положительных эмоций и комфорта в современном мире. Не потому, что это её оригинальная функция. А потому, что современная еда очень доступна и спроектирована так, чтобы вызывать как можно больше этих эмоций.
В результате современные люди очень быстро попадают на крючок пищевой промышленности. Ведь пищевые гиганты создают такие продукты, которые действуют наркотическим образом на психику.
С помощью каких-нибудь печений и пицц люди в прямом смысле “снимают накопленный стресс”.
Кроме всех остальных причин, недосыпание и плохое качество сна это — основной спонсор вашего стресса! За потерянной ночью и некачественным сном должна последовать компенсация!
Мы выбираем кратчайшие пути и быстрые способы, потому что так выгодно эволюции. Кроме алкоголя, табака и других привычек, снимающих стресс, переедание является самой доступной и дешевой. Но она не менее опасна, так как многие современные болезни исходят от еды, как например, ожирение и диабет.
В целом, я верю, что моим умным читателям очевидна следующая закономерность:
Если плохо спал вчера, то трудно делать здоровый выбор в питании сегодня!
В лучшем случае плохое качество сна и недосыпание приводят к банальному перееданию здоровой пищи. А в худшем случае вы сделаете импульсивный, необдуманный выбор в пользу мусорной, промышленной еды. Таким образом, тело управляет вами, чтобы сбалансировать себя. Недоспал? Сам не заметишь, как переешь!
Состояние стресса переключает мозг в режим выживания. В этом режиме мы не отличаемся в своем поведении от более примитивных животных. Когда доминирует этот режим, агрессия и еда затмевают высшую нервную деятельность (созидание). Потому что нашей внутренней обезьяне нужно как можно скорее почувствовать себя в безопасности.
Сон важнее питания. Потому что недостаток питания реже нарушает сон, чем недостаток сна провоцирует саморазрушительное пищевое поведение. Совсем неудивительно, что существует пословица:
Лучше недоесть, чем недоспать!
Качество сна управляет пищевым поведением: насколько толстым и больным станешь, если не будешь хорошо спать
Наши с вами наблюдения подтверждаются и научными исследованиями. Например, чем больше нарушается качество и количество сна, тем хуже контроль аппетита и больше склонность к выбору высококалорийной еды и последующему перееданию[1].
- Другими словами, если плохо поспал, то будь готов к тому, что аппетитные блюда будут искушать тебя больше обычного.
- Другие исследования показывают, что укорочение сна и ухудшение его качества тесно взаимосвязаны с избыточным весом тела, диабетом, сердечным приступом и даже болезнью Альцгеймера[2,3,4,5].
- Другими словами, кто плохо спит тот чаще всего переедает, злоупотребляет сладким, в старости теряет память и рискует умереть от инфаркта.
Насколько сильно недосыпание приводит к перееданию.
Например, в одном из исследований недостаток сна гарантировал ~300 лишних калорий в день! Представим, что вы плохо спите 4-5 будних дня в неделю из-за бешеного графика и высокого стресса.
Тогда за год вы имеете уникальный шанс растолстеть на ~8-10 лишних кг при грубом подсчете. Поэтому я не удивляюсь, когда на консультации мне условная Мария говорит:
“Год назад сменила работу и стала меньше спать. Питаюсь вроде бы также, а вес вырос на 5-10 килограмм! Что со мной не так доктор?”
Думаю, что помимо многих других жизненных причин, депривация сна играет тут не последнюю роль!
Мораль здесь очень простая — спите свою норму 6-8 часов и вам будет намного проще контролировать свой голод и аппетит! Как это можно применить в своей жизни?
Не только читай и соглашайся, но и анализируй!
Вспомните день, когда вы переели и сорвались на нечто бесполезное в последний раз. Попытайтесь воспроизвести все эмоции и мысли, которые предшествовали этому. А также вспомните, насколько хорошо вы спали накануне. Готов спорить, что во многих случаях вы обнаружите, что за день до вспоминаемого срыва, ваш сон был далек от идеального.
Проследите за своим поведением! Договаривались ли вы со своей совестью и пытались ли как-то оправдать желание “съесть что-нибудь этакое”. “Да, от одного раза ничего не будет” – цитаты великих худеющих перед тем, как уйти в зажор на недельку.
Если вы осознаете такие эпизоды, то с каждым следующим разом будете вести себя все эффективнее и эффективнее. Это позволит понять, почему родной мозг пытается склонить вас к какому-то пищевому мусору, а также не поддаться искушению.
Помните, что мои материалы можно не только читать, но и применять.
Чтобы прекратить незаметное переедание, нужно прекратить недосыпание
Проблема в том, что многие из-за хронического стресса даже не могут нормально уснуть, не говоря уже о том, чтобы не просыпаться несколько раз за ночь. В этой ситуации нужно выспаться любыми силами, чтобы разорвать порочный круг!
Несмотря на то, что существуют различные препараты, помогающие уснуть, одной таблеткой проблему плохого качества сна и недосыпания реить невозможно! Самым безопасным из доступных средств для сна является мелатонин. В прямом смысле слова это гормон сна.
Если кортизол это гормон стресса и пробуждения, то мелатонин его полная противоположность. Поэтому кроме общего снижения уровня стресса (и уровня кортизола соотвественно), вы можете дполнительно принимать мелатонин, чтобы сбалансировать свои циркадные ритмы пробуждения и засыпания.
Вы можете использовать мелатонин, чтобы выровнять сон, но нужно учитывать важные условия:
- Мелатонин не следует применять длительное время. Он нужен только, чтобы скорректировать ваш режим сна и бодроствования, а не быть его единственным условием. Оптимальный курс мелатонина 5-14 дней, пока вы выстраиваете остальные компоненты гигиены сна!
- На фоне приема мелатонина вам следует заняться общей гигиеной сна. Я описываю алгоритм улучшения качества и количества сна в видео ниже. В целом, при достаточно точном выполнении моих рекомендаций, мелатонин вам может и не потребоваться! Потому что эту тему я разбираю достаточно глубоко, вплоть до планирования списка дел на следующий день и светового режима перед сном! В качестве примера препарата на iherb могу посоветовать эти варианты: 3мг, 5мг, 10мг.
Очень важно: минимальная действующая доза мелатонина 1-3 мг! Никогда не начинайте с 5-10 мг сразу! Если вы приобретаете дозировку свыше 1-3 мг, то пусть это будут таблекти, чтобы их можно было разделить.
Базовая гигиена сна:
Как недостаток сна приводит к увеличению веса — Лайфхакер
Проанализировав 11 исследований, учёные пришли к выводу, что недосыпание вызывает переедание на следующий день . В среднем из-за этого мы съедаем 385 лишних килокалорий. Примерно столько же содержится в средней порции картошки фри из «Макдональдс».
Конечно, это не так уж много, но достаточно, чтобы со временем вы набрали лишний вес. Ведь обычно мы не только больше едим, когда не высыпаемся, но ещё и тратим меньше энергии. Кроме того, из-за недостатка сна нам обычно хочется съесть что-нибудь жирное и калорийное.
500 граммов жира равняется примерно 3 500 килокалорий. Набрать их можно всего за девять дней недосыпаний.
Некоторые исследователи считают, что из-за недосыпа активизируются области головного мозга, реагирующие на еду . Другие придерживаются версии, что плохой сон нарушает выработку гормонов голода (лептина и грелина), что и приводит к увеличению аппетита .
Не стоит волноваться, если вы не выспались всего одну ночь. Это не отразится на вашем здоровье. Проблемы начнутся, когда недостаток сна станет хроническим.
Плохой сон вызывает проблемы со здоровьем
Недосыпания или нестабильный режим сна, а также частые пробуждения ночью связаны с повышенным давлением , высоким индексом массы тела и риском развития кальциноза коронарных артерий .
Также считается, что плохой сон увеличивает риск возникновения диабета. По данным исследований, у тех, кто в течение одной недели спал по пять часов, снизилась чувствительность к инсулину, из-за этого организму стало труднее поддерживать оптимальный уровень сахара в крови .
Другие учёные изучили отдельные жировые клетки людей, спавших всего по 4,5 часа в течение четырёх дней. По инсулинорезистентности их клетки были сравнимы с клетками больных диабетом второго типа .
Во время ещё одного исследования 24 здоровых участника, которые ежедневно на час передвигали свой сон (симуляция джетлага), через три недели обнаружили симптомы, свидетельствующие о возникновении диабета .
Выводы
Конечно, в лабораторных условиях за участниками наблюдают 24 часа в сутки и будят, если они начинают дремать. Вполне возможно, что в обычной жизни негативное влияние недосыпа не настолько сильно выражено.
Также пока неизвестно, помогает ли здоровый сон избавиться от признаков диабета, сердечных заболеваний и ожирения, вызванных недосыпанием. Долгосрочное влияние сна определить нелегко, потому что многие причины, по которым люди не высыпаются, невозможно контролировать (работа в ночные смены, шумные соседи, уход за маленьким ребёнком).
Но если у вас есть возможность высыпаться, почему бы не попробовать? Это всё же приятнее, чем сидеть на диете.
7 страшных последствий недосыпа | Телеканал 360°
К каким последствиям может привести хроническое недосыпание, разбирался телеканал «360».
Недосыпающие люди чаще всего не понимают, какой опасности подвергают собственный организм.
Постоянная нехватка сна приводит к снижению активности, работоспособности, делает человека раздражительным и невнимательным.
Чем еще грозит экономия на сне? За последнее десятилетие ученые провели несколько крупных исследований и обнаружили устрашающие факты о недосыпе. Телеканал » 360″ расскажет обо всем по порядку.
Недосыпание « высыпает « на вашей коже
Эксперимент в Великобритании подтвердил: у женщин, которые в течение пяти дней подряд спали менее шести часов, количество морщин на лице увеличилось на 45%, «высыпания» — на 13%, а покраснение кожи — на 8%.
Плюс гормон мелатонин — первая скрипка в сохранении молодости организма в целом и кожи в частности. Пик выработки этого гормона — 2 часа ночи.
Следовательно, сокращение ночного сна мешает организму обновляться и приводит к преждевременному увяданию кожи.
Недостаток сна повышает аппетит
Американские ученые в течение 16 лет наблюдали за 70 тысячами женщин разного возраста и пришли к выводу, что те, кто спал по пять часов в сутки, на 32% более расположены к набору лишнего веса.
За день в среднем они съедали 559 лишних калорий! А все потому, что недостаток сна вызывает нарушения в выработке двух важнейших гормонов аппетита — лептина и грелина, дисбаланс которых и приводит к перееданию и ожирению.
Снижение женского либидо
Отсутствие или недостаток сна у молодых женщин приводит к снижению уровня сексуального влечения.
В свою очередь, согласно исследованию 2015 года из Кентского государственного университета, каждый дополнительный час сна на 14% увеличивает вероятность секса на следующий день.
Следовательно, сон положительно сказывается на уровне сексуального возбуждения у женщин. То есть, чтобы женщина испытывала желание заниматься любовью, ей нужно высыпаться!
Хроническое отсутствие сна равносильно алкогольному опьянению
По данным австралийского исследования, после бодрствования в течение 17-19 часов, у вас может возникнуть нарушение работоспособности и памяти, подобные содержанию алкоголя в крови 0,05%. После 24 часов без сна концентрация достигает 0,10 промилле.
Недосып может привести к микроповреждениям мозга
Даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.
Также отсутствие сна влияет на суть мысленных процессов, утверждают специалисты из Университета штата Вашингтон (Washington State University). Без сна мозг продолжает обрабатывать информацию, но искажает ее.
Дефицит сна приводит к хронической сонливости
И, как следствие, к непроизвольному засыпанию за рулем. К такому выводу пришла Американская администрация безопасности движения. Согласно их отчету, сонливость — одна из самых распространенных причин автокатастроф.
Как показали исследования медиков, хронически недосыпающий человек непроизвольно погружается в кратковременный сон.
Он длится несколько секунд, и в это время человек полностью утрачивает способность реагировать на происходящее вокруг.
Если вы спите шесть или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.
Недостаток сна может вас убить
Те, кто спит пять и менее часов в день, имеют на 15% более высокий риск смерти от всех причин, чем люди, отдыхающие восемь-девять часов.
К такому выводу пришла команда американских ученых после завершения крупного исследования влияния длительности сна на смертность. Результаты опубликовали в феврале 2002 в журнале Archives of General Psychiatry .
Нехватка ночного сна способна провоцировать возникновение рака, в частности, толстой кишки, утверждают специалисты из Медицинского центра Кейс.
В то же время стоит помнить, что излишний сон не принесет организму пользы — выспаться впрок нельзя. Пересыпание даже может привести к негативным последствиям. Например, спровоцировать диабет, ожирение или депрессию. Поэтому главное здесь — найти золотую середину, войти в ритм и придерживаться его.
Олеся Серегина
Загрузка...
