А физическая нагрузка как раз и повышает ее уровень по принципу «тратишь больше — больше получаешь обратно». Выработка идет за счет обогащения тканей кислородом. Не зря же само название процесса — «зарядка».
Крепкий сон — залог крепкого здоровья
Если сон прерывистый или непродолжительный, возникает риск заболеть. Ожирение, диабет и еще многие заболевания могут стать реальностью.
А между тем достаточно интенсивные тренировки (непременно после 12 часов дня) повышают общую температуру тела.
Последняя начинает постепенно падать и к вечеру четко «сигналит» мозгу: «Пора отправляться в постель, пришло время ночного сна». Засыпание — быстрое. Качество сна — высокое.
Новые идеи рождаются в спортзале
Или на беговой дорожке в сквере. Возможно, дома — при жиме штанги лежа. Доказано неоднократно, что время, потраченное на спортивную тренировку, окупается сторицей: как повышением уровнем креативности, так и ростом продуктивности при работе в том же офисе (менеджмент времени актуален всегда). Приятно ведь сделать больше полезного за сравнительно короткий срок?
pixabay.com
Умный и красивый
Самооценка растет при посещении спортзала прямо на глазах. Дело, по мнению специалистов, в тех гормонах, которые вырабатываются в процессе выполнения, например, физических упражнений.
Изменяется сам ход мыслей: даже человек отнюдь не атлетического телосложения, покидая зал с тренажерами, бассейн или любительский боксерский ринг, ощущает себя если не чемпионом, то, во всяком случае, сильным, удачливым, способным на любые, самые смелые, свершения.
«Гормоны счастья», вам слово!
Своего пика (хорошо знакомого бегунам, когда «открывается второе дыхание») эндорфины достигают не сразу. Сначала им приходится «дождаться», пока организм спортсмена получит причитающуюся ему порцию стресса. Потому что задача данных «гормонов радости» — сгладить последствия чрезмерной нагрузки, «спустить ситуацию на тормозах».
Им просто необходимо компенсировать ущерб от белка (нейротрофического фактора мозга), который поступает в кровь, когда идет нагрузка, вызывая боль в мышцах. Боль гормоны уменьшают. Побочный эффект радует всех. Его результат — состояние эйфории. Таким образом, прилив счастья после тренировки — явление закономерное и вполне объяснимое.
pixabay.com
Подводим итог. В светлое время суток — достаточное количество энергии для задуманных дел. Ночью — полноценный сон. Высокая самооценка, креативное мышление, грамотное распределение и сил, и времени на работу, на отдых.
И все — благодаря регулярным занятиям спортом. Сплошные положительные эмоции в течение всего дня. Пожалуй, можно смело сказать: «Это — самое настоящее счастье!»
Почему спорт делает нас счастливее? О процессах, которые происходят в нашей голове во время занятий — Лайфхакер
© photo
Все мы несомненно слышали, что занятия спортом помогают избежать депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и многих других неприятностей.
Но если спросить, а как собственно упражнения воздействуют на мозг? Окажется, что не все знают ответ на этот вопрос. Мы попытаемся в нём разобраться.
Также расскажем, сколько нужно заниматься спортом, чтобы постоянно пребывать в хорошем настроении, и поделимся секретами о том, как сделать ежедневные занятия приятной привычкой.
Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?
Понятно, что происходит с нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, мы будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься по лестнице.
Но когда дело доходит до мозга и настроения, связь с упражнениями становится не такой очевидной.
Фраза, к которой многие привыкли: «спорт способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы за ними скрываются.
А происходит, на самом деле, вот что.
Когда вы начинаете тренироваться, мозг воспринимает это как стресс. По мере того, как увеличивается давление, мозг думает, что вы боретесь с врагом или скрываетесь от него.
Чтобы защитить себя и мозг от стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки.
Вот почему после тренировки мы обычно чувствуем лёгкость и ясность мыслей, а в конечном итоге — счастье.
В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. Их основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории.
В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.
Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом. Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу.
Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя!
Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте?
Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день:
«Те, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, но не делали упражнения в день исследования, показывали лучшие результаты в тестах на память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. Но самые лучшие результаты были у группы людей, которые делали упражнения утром в день тестирования».
Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую книгу под названием «Первые 20 минут». Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние не нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности:
«Первые 20 минут активного движения обеспечивают самую большую пользу для здоровья, если до этого вы вели сидячий образ жизни. Вы продлеваете себе жизнь и снижаете риск различных заболеваний, и всё это за 20 минут спортивных упражнений».
Так что расслабьтесь, не нужно доводить себя до изнеможения тренировками в спортзале. 20 минут упражнений (но только именно упражнений, нужно сфокусироваться) и ваше настроение будет на высоте в течение целого дня.
Как сделать ежедневные занятия спортом приятной привычкой
© photo
Но естественно легче написать: «Занимайтесь каждый день зарядкой!», чем, собственно, сделать это.
Своими советами о том, как заставить себя заниматься ежедневно и сделать этот процесс увлекательным, делится Чарльз Дахиг, автор бестселлера «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business».
1. Положите спортивную одежду на будильник или телефон перед тем, как отправитесь в кровать
Кажется, что техника слишком проста, но он является одной из самых действенных. Положите одежду, в которой вы будете делать зарядку, а под ней положите будильник или телефон. Утром вам будет гораздо легче убедить себя в том, что нужно позаниматься.
2. Следите за своим прогрессом
Наша цель — сделать ежедневные упражнения приятной привычкой.
И один из способов достижения этой цели — поощрять себя «наградами», которые будут напоминать вам о том, как прекрасно вы себя чувствуете, когда занимаетесь.
Попробуйте воспользоваться приложением RunKeeper, зарегистрируйтесь в Fitocracy или найдите какой-нибудь ещё подобный сервис. Главное РЕГУЛЯРНО, желательно в одно и то же время, отмечайте свои результаты.
3. Начните с очень малого
Начните с того, что делайте 5-ти минутную зарядку 3 раза в неделю. Это ведь совсем не много? Это легко, правда? Задача настолько проста, что с ней справится любой и постепенно она перерастёт в привычку. Не нужно ставить перед собой пугающие цели, начинайте с очень малого и неприлично легко выполнимого.
И ещё: организм привыкает к выбросу эндорфинов и требуется всё больше упражнений, чтобы достичь того же уровня счастья, который вы чувствовали вначале, делая гораздо меньше.
В чём плюс? В том, что если вы до этого не занимались спортом или занимались мало, то начав делать это сейчас, вы почувствуете, как уровень вашей эйфории после даже коротких занятий будет просто зашкаливать. В таком настроении вы сможете горы свернуть.
А значит наступят улучшения во всех сферах вашей жизни.
Удачи! Занимайтесь спортом!
Источник статьи: Blog.bufferapp.com
Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом
В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?
Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.
Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».
Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».
Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.
Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».
Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.
Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.
Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.
При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга.
Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.
Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».
Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».
Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.
Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.
Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью.
В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно.
Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.
Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.
Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».
Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.
Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.
Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)
Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор.
Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.
Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.
Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».
Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.
Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости».
Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт.
Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.
Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.
Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).
Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.
При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.
У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина.
Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.
Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.
Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости.
То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.
Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.
Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:
«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».
Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.
Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.
Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.
«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».
Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.
Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.
Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера.
Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу.
«Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.
Как спорт помогает стать счастливее
Ученые проанализировали данные 1,2 миллиона человек в течение 5 лет. И обнаружили, что люди, которые регулярно занимались спортом, чувствовали подавленность и тревожность в среднем 35 дней в году. А вот люди, с низкой физической активностью ― 53 дня.
Итак, физически активные люди чувствуют себя счастливее тех, кто ведет сидячий образ жизни. Напоминайте себе об этом, когда ленитесь пойти на тренировку.
Счастливее человека делает любая физическая активность. Но наибольшее удовольствие по результатам исследований приносили командные виды спорта, езда на велосипеде и аэробные нагрузки. Для полноты ощущения счастья, активность в идеале должна длиться около 45 минут 3-5 раз в неделю.
Так почему именно спорт делает нас счастливее, чем вкусный обед или просмотр любимого сериала?
Эндорфины
Когда мы тренируемся, мы устаем, а мышцы болят. И это здорово! Это означает, что в мозгу будут выделяются эндорфины — нейромедиаторы, с которыми связано обезболивание и чувство эйфории. Вы думали, люди просто так улыбаются на селфи из тренажерных залов? Нет, они под эндорфинами.
Нагрузки, требующие выносливости, например, бег на длинные дистанции, провоцируют еще и выброс эндоканабиноиды — нейромедиаторов, которые, как и канабоиды каннабиса, действуют на одни и те же рецепторы в мозге.
В результате они уменьшают боль, улучшают настроение и мотивируют еще больше двигаться.
Считается, что эндоканабиноидная система сыграла важную роль в охоте и собирательстве, потому облегчала длительные забеги в африканской саванне.
Здоровое питания и вес
Ожирение (индекс массы тела более 30) и депрессия взаимосвязаны: люди с ожирением более склонны к депрессии, а люди с депрессией вероятнее будут иметь лишний вес в будущем. Поэтому физические нагрузки это хороший предохранитель от и набора веса, и депрессивных состояний.
Другая сторона занятий спортом — это сбалансированное питание. Когда вы начинаете регулярно тренироваться, то должны есть полноценную пищу и соблюдать режим питания, иначе тренироваться будет трудно.
Занятия в бассейне или зале не означают, что «теперь можно есть все, что угодно» — наоборот, тренировки требуют рациона, в котором много овощей и фруктов, медленные углеводы, минеральная вода, различные источники белка и рыба. Рацион спортсменов, даже любителей, должен быть насыщенным нутриентами (питательными веществами), и ненасыщенным калориями. Хороший пример: суп или борщ, салат и каша.
Рацион, в котором присутствуют салаты, перловка, куриное филе и бананы с орехами не оставит места для тортиков, колы, колбас, картофеля фри и завтраков круассанами является еще одним предохранителем от депрессии.
Кроме того, здоровое питание – это здоровый кишечник. От состояния кишечной микрофлоры и эндотелия (выстилки) кишечника зависит склонность к ожирению, диабету 2 типа, депрессии и нарушению баланса холестерина.
Самооценка
Занятия спортом улучшают самооценку и позитивное восприятие тела, даже если индекс массы тела не в норме (больше 25). Поэтому физическую активность советуют как средство для улучшения самооценки.
Социализация
Для физического и психического здоровья, для предотвращения или замедления деменции нам необходимо общение. Беговые клубы, тренажерные залы, групповые занятия йогой, пилатесом или танцы — прекрасное место найти единомышленников, завести знакомства, и одновременно не переутомиться общением или дискуссиями. Вы и среди людей, и не говорите о выборах.
Танцы под ностальгические мелодии — идеальная профилактика деменции, и это не шутка. Социализация, движение, баланс, и любимая музыка поддерживают наши нейронные сети и улучшают настроение. У пациентов с болезнью Альцгеймера музыка времен молодости пробуждает воспоминания.
Преодоление стресса
Физическая активность сама по себе может быть источником стресса. «Взрывные тренировки» и командные игры, или различные виды поединка — это адреналин. Мы начеку и сердце колотится. Но любая физическая активность это «проветривание чердака» — пока вы тренируетесь, вы не думаете ни о чем, кроме тренировки, и тем самым успокаиваетесь.
Бег вызывает выделение тормозного медиатора гамма-аминомасляной кислоты.
Тренировка на выносливость нормализуют баланс в периферической нервной системе: бывает такое, что преобладает парасимпатическая, и мы чувствуем себя вялыми и никакими.
Бывает, что преобладает симпатичная — и тогда человек постоянно нервничает, перевозбужден и плохо спит. Если бегать, то мы будем спокойными или возбужденными только когда нужно.
Источник: ulanasuprun
Читайте еще:
Как спорт делает нас счастливыми: 5 научных фактов
Физкультура — мощный источник энергии и позитивных эмоций. Вот как это работает.
Согласно Всемирному индексу счастья (да, такой существует), Россия находится на 116-м месте из 140, впереди нас — Казахстан и Конго. Можно, конечно, иронизировать над составителями рейтинга, но факт остается фактом: безрадостные деньки в наших краях — не редкость. И уж тем более зимой.
Способов бороться с хандрой известно немало, и среди них есть просто отличный, полезный со всех сторон метод: работа над телом! Спорт не только улучшает форму, но и укрепляет психическое здоровье. В итоге радость от жизни неуклонно растет. Но в чем именно причины такого позитивного влияния физической активности? Вот пять научных объяснений этому феномену.
1. Упражнения вызывают прилив эндорфинов
Люди — довольно противоречивые существа. Чтобы почувствовать себя хорошо, нам сперва требуется доза стресса. Когда ты начинаешь тренировку, твой организм испытывая стресс от нагрузок, выделяет белок под названием нейротрофический фактор мозга.
Это заставляет мозг выделять больше эндорфинов («гормонов радости»), чтобы компенсировать ущерб. Вот почему ты и ощущаешь прилив счастья после тренировки. Эндорфины призваны минимизировать боль, но побочный их эффект — состояние эйфории.
А вкупе с повышенной выработкой дофамина и серотонина — гормонов, которые отвечают за передачу сигналов от нейрона к нейрону, — эффект достигается довольно быстро.
2. После физической нагрузки сон крепче
Нехватка сна повышает риск множества заболеваний — от ожирения до рака. Чтобы повысить качество сна, в дневное время нужно выкладываться по полной.
По данным журнала Clinical Sports Medicine, тренировка после полудня поднимает температуру тела, которая вновь снижается примерно к тому времени, когда тебе пора на боковую, выступая дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время сна.
3. Физкультура заряжает энергией
Чем больше энергии ты тратишь, тем больше получаешь. Физическая нагрузка обогащает ткани твоего организма кислородом и питательными элементами, что повышает твой уровень энергии. Неспроста зарядка так называется: делая упражнения, ты заряжаешься.
4. Посещения спортзала укрепляют самооценку
Недоволен своей формой? В спортзале с тобой произойдет чудесное превращение, как в физиологическом, так и в психологическом смысле. По данным Journal of Health Psychology, выброс эндорфинов, сопутствующий физическим упражнениям, преображает ход твоих мыслей: даже если ты не станешь атлетом, твое отношение к собственному телу изменится в лучшую сторону.
5. Спорт повышает продуктивность работы
Не вылезаешь из офиса? Спорт поможет и с этим. По данным The British Journal of Sports Medicine, у тех, кто проводит больше времени в спортзале, повышается уровень креативности.
Короче говоря, тренировка позволяет тебе уложить в сутки больше достижений.
Кроме того, как обнаружили ученые из Университета Сент-Лео, занимающиеся спортом люди более эффективно управляют своим временем: они более продуктивны в офисе и, что самое главное, более счастливы в жизни.
Спорт и дофамин: как тренировки делают нас счастливыми и эмоционально крепкими | 5 СФЕР
Оглавление:
Время Чтения: 3 мин.
Даже короткие лёгкие тренировки могут иметь большое значение для ежедневного ощущения счастья и полноты жизни.
Согласно различным исследованиям о влиянии физической активности на настроение, люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю или всего 10 минут в день, чувствуют себя как минимум бодрее, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни. Прелесть этого заключения в том, что полезными будут любые упражнения. Главное — двигаться!
Как не пропускать тренировки и всегда находить на них время
к оглавлению ↑
Тренировки и счастье: что говорят исследования
За последние годы провели довольно много исследований, но они были сосредоточены на взаимосвязи между физическими упражнениями и психологическими проблемами, такими как депрессия и тревога. Результаты показывали, что у физически активных людей риск развития этих состояний намного ниже, чем у тех, которые редко двигаются.
К сожалению, они не дают точного ответа на то, какие именно упражнения лучше поднимают настроение и будет ли это работать для людей разных возрастных групп.
Для обзора в The Journal of Happiness Studies учёные из Мичиганского университета решили объединить и проанализировать многочисленные исследования о связи тренировок и счастья. Начали с поиска в базах данных соответствующих исследований и закончили 23 публикациями, вышедшими с 1980 года.
Большинство из них были наблюдательными, то есть учёные просто проводили опрос в группе людей о количестве тренировок и ощущении счастья. Некоторые исследования были экспериментами, в которых люди начинали тренироваться, а учёные измеряли степень их счастья до и после.
В сумме было опрошено более 500 000 человек, и все они давали однозначный ответ: занятия физкультурой определённо поднимали им настроение. Каждое из обсервационных исследований показало положительную взаимосвязь между физической активностью и счастьем.
Вид физической активности совершенно не имел никакого значения. Кто-то бегал, кто-то занимался пилатесом и йогой, кто-то танцевал. Важна была регулярность таких занятий: хотя бы два или три раза в неделю или простая ежедневная прогулка на 10 минут.
к оглавлению ↑
Как связаны эндорфины и тренировки
Во время тренировки тело начинает вырабатывать химически активные вещества — эндорфины. Они вступают во взаимодействие с рецепторами в нашем мозгу и уменьшают восприятие боли. Кроме этого, эндорфины способны вызвать в организме ощущения, которые можно почувствовать после приёма морфина.
Эндорфины — группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль (аналогично опиатам) и влиять на эмоциональное состояние.
Одно из проявлений работы эндорфинов во время физической нагрузки — «эйфория бегуна». Её ещё называют вторым дыханием. Обычно включается на длительных дистанциях, когда организм находится в поисках дополнительных резервов для продолжения движения.
Эндорфины действуют как анальгетики. Это означает, что они уменьшают восприятие боли. Также действуют как седативные средства. Они вырабатываются в головном и спинном мозге и во многих других частях тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами.
«Гормоны счастья» связываются с рецепторами нейронов, с которыми соединяются некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к зависимости.
Эндорфины лишь один из многих нейротрансмиттеров, выделяемых во время физических упражнений. Тренировки также стимулируют высвобождение дофамина, норэпинефрина и серотонина. Эти химические вещества играют важную роль в регулировании настроения. Например, серотонин улучшает качество сна и повышает не только настроение, но и аппетит.
Также не стоит забывать о том, что регулярные тренировки снижают уровень «тревожных» гормонов, к которым относится тот же адреналин. Он играет важную роль в выживании человека как вида, так как отвечает за реакцию «бей или беги».
Небольшое количество полезно, так как подготавливает тело к физической нагрузке (учащается дыхание, поднимается пульс, кровь начинает бежать быстрее). Но большие дозы этого гормона стресса негативно сказываются на нашем здоровье. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый уровень адреналина и этим также спасают от стресса.
Гормональный коктейль радости: как включить ощущение счастья в своем мозгу
к оглавлению ↑
Выбираем свой вид спорта
Какой вид спорт выбрать — зависит от личных предпочтений и возможностей. Для снижения уровня стресса психологи рекомендуют йогу, стретчинг, пилатес, бег, плавание и велосипед. Если хотите не только избавиться от стресса, но и поднять самооценку, тогда помогут танцы.
При выборе главное, чтобы тренировки приносили радость и заканчивались чувством удовлетворения. Если вы ещё не решили, чем заняться, достаточно ежедневной прогулки в парке! А когда определитесь, тогда можете с головой окунуться в новый мир, освоить новые навыки, прокачать своё тело, поднять самооценку, завести новые интересные знакомства и точно убежать от депрессии и стресса.
Биохимия счастья: спорт как источник гормонов радости
Знаете ли вы, что физические упражнения стимулируют выработку гормонов эндорфинов, называемых гормонами радости и счастья? Как достичь состояния эйфории, занимаясь спортом?
У каждого человека свое представления о счастье. Одни находят счастье в любви, другие — в деньгах, третьи — в заботе о здоровье и благополучии близких. Однако на самом деле все гораздо проще. Секрет счастья таится в гормонах, эндорфине, серотонине, энкефалине, а ощущение безграничного удовольствия — это всего лишь результат цепи сложных химических превращений.
Психологи любят рассуждать о том, что счастье — это состояние гармонии с самим собой, учат, как достичь такого равновесия. Мы же поищем источники счастья в конкретных вещах и действиях.
Знаете ли вы, что выработку эндорфинов и других гормонов счастья стимулируют физические нагрузки? Проведенные учеными исследования, в частности с помощью магнитно-резонансной томографии, выявили увеличение активности головного мозга, вызванной ощущением счастья после 20-минутной физической нагрузки. Для сравнения, после 20-минутного возлежания на диване в состоянии неги таких изменений выявлено не было.
Что дает спорт с точки зрения биохимии счастья?
Занятия физкультурой и спортом, здоровый образ жизни благотворно влияют на общее самочувствие, повышают выносливость организма, «отучают» болеть — это не может не сказаться на эмоциональном состоянии в целом. Ощущение полного владения своим телом, красота и гармония движения заметно повышают тонус и настроение.
Адреналин
Во время физических нагрузок в организме человека выбрасывается гормон стресса адреналин, который дарит ощущение «драйва» и избавляет от накопившихся в процессе повседневной суеты негативных эмоций.
Благодаря адреналину горы становятся по плечо, невозможное — возможным, а радость покорения новых вершин затмевает мелкие неудачи, придает уверенность в себе и заряжает оптимизмом. Ученые подсчитали, что получасовая тренировка способна сделать человека счастливым на 1,5-2 часа.
Причем у мужчин эта закономерность прослеживается четче, чем у представительниц прекрасного пола. Недаром большинство настоящих мужчин предпочитают не «лить слезы в подушку», а «выгонять беду с потом».
Эндорфины
Кроме адреналина в головном мозге человека во время тренировок синтезируются эндорфины. Недостаток этих веществ лишает человека сил, жизненной энергии и в конечном итоге приводит к апатии и депрессии.
Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, ускоряют проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге, дают радость, бодрость и ощущение легкости. Кроме влияния на эмоциональный статус гормоны эндорфины обладают способностью уменьшать боль, снижать температуру тела, оказывают противовоспалительное действие.
Именно влиянием эндорфинов объясняется тот факт, что спортсмены-бегуны практически не испытывают болевых ощущений во время длительных марафонов, а после их окончания нуждаются в восстановлении.
Серотонин
Люди, которые «светятся счастьем изнутри», имеют высокий уровень серотонина. Серотонин способен снимать напряжение, повышать настроение, регулировать аппетит, восстанавливать сон.
О том, что серотонин содержится в бананах, финиках и шоколаде наслышаны многие, но оказывается, его уровень можно повысить, ежедневно занимаясь обычной зарядкой. Чтобы вернуть себе радость жизни, нужно восстановить процессы метаболизма серотонина.
Между его уровнем и настроением существует обоюдная связь: при увеличении количества серотонина улучшается настроение, а улучшение настроения запускает механизм образования серотонина, который, к слову, кроме влияния на настроение еще и защищает от рака.
Как заниматься, чтобы улучшить настроение
Чтобы прочувствовать антидепрессантное действие спорта, нужно чтобы нагрузка во время занятий превышала средний уровень. В субъективном выражении важно, чтобы человек при выполнении упражнений ощущал затруднение, которое необходимо преодолевать. Именно поэтому во время тренировок рекомендуется удерживать пульс на уровне 130-140 ударов в минуту и последние повторы упражнения выполнять «через не могу». В этом случае эндорфины успеют дойти до нейронов головного мозга и вызовут ощущение успокоения и абсолютной гармонии.
Для тех, кто сравнивает спорт с физическим трудом, заметим, что разница между этими видами активности огромная. Каждодневное длительное махание киркой и лопатой приводит к выработке защитной реакции усталости, в то время как занятия спортом в свое удовольствие заряжают энергией и восстанавливают после напряженной работы.
Спортивные нагрузки должны быть ограничены во времени, они не должны приводить к накоплению усталости, организм должен успевать восстанавливаться после тренировок, в противном случае он будет работать на износ, что приведет к ухудшению самочувствия и настроения.
Регулярные тренировки подразумевают смену характера нагрузок. Устал заниматься в тренажерном зале, можно некоторое время покататься на велосипеде.
Людям занятым физическим трудом, спортивные врачи советуют: приходя домой не падать на диван перед телевизором, а отправляться на прогулку, это гораздо полезнее для психического и физического здоровья.
Как не переусердствовать в погоне за спортивным счастьем?
Случается, что стремясь получить счастье в спорте, человек сталкивается с синдромом «выгорания». Занятия перестают приносить радость, выработка эндорфинов уменьшается. Часто люди в этот момент забрасывают тренировки, чего делать нельзя.
Нужно просто сломать сформировавшиеся стереотипы: изменить график посещения спортивного зала, перейти в другой клуб, попробовать другие упражнения, к примеру, вместо аэробики заняться йогой, вместо индивидуальных занятий на тренажерах пойти на волейбол.
Спорт приносит пользу и дарит положительные эмоции, но он может и разрушать. Важно вовремя заметить симптомы перегрузки. Наиболее значимые из них — нехватка воздуха, прекращение потения, головокружение, озноб.
Самый опасный признак перенапряжения — прекращение потоотделения, он свидетельствует о срыве терморегуляции и возрастании нагрузки на сердце, что чревато серьезными последствиями для здоровья.
Для женщин значимым является такой признак, как нарушение менструальной функции и прекращение менструаций.
Чтобы стать счастливым в спорте, нужно заниматься регулярно, каждый день и понемногу, чтобы организм успевал «усваивать» приложенные старания и благодарно дарил ощущение эмоционального полета.
В случае напряженной повседневной работы и хронического стресса требуется особенно внимательное отношение к подбору упражнений и объему физической нагрузки, в противном случае падение в физиологическую яму неизбежно, и выбираться из нее придется месяц, а может и больше.
Загрузка...
