Упражнения для здоровой спины: урок седьмой

Содержание:

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

• Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
• Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений на спину для каждого

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой.

Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника.

Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

1. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки.

Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение.

Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины.

Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными.

В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.

Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. ПООЧЕРЕДНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. ПОДЪЕМЫ РУК ВВЕРХ

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. СКРЕЩИВАНИЕ РУК У ГРУДИ

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. СГИБАНИЯ РУК ЗАТЫЛОК-ПОЯСНИЦА

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.

Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. CГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛУПРИСЕДЕ

В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.

Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

источник

Упражнения для профилактики сколиоза

Проблемы с позвоночником могут возникать от разных причин.

Однако независимо от них, и при травмах, и при сколиозе, и при межпозвоночной грыже лечение представляет собой целый комплекс мер, направленных на облегчение состояния пациента, устранение причин расстройства, а также профилактику возникновения рецидивов заболевания впоследствии. Медикаментозное лечение является только частью этого комплекса. Другая важная его часть — лечебная гимнастика, особенно актуальная при заболеваниях позвоночника и других систем опорно-двигательного аппарата. Но здесь нужно помнить, что, в отличие от обычной гимнастики для здоровых людей, любой комплекс упражнений для больного позвоночника требует предварительного согласования с лечащим врачом, так как первая задача любой гимнастики – не навредить пациенту.

Зачем нужны упражнения при сколиозе?

Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте.

Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом.

Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.

Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы.

Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура.

Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.

Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач.

Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития.

В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.

Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:

• ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
• снять напряжение мышц;
• улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
• формировать правильную осанку;
• скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
• по возможности выравнивать искривление позвоночника.

Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.

Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений следует запомнить несколько вещей. Во-первых, совсем не обязательно выполнять предлагаемый комплекс в полном объёме. Выберите для начала несколько самых простых упражнений с минимальной нагрузкой в каждом разделе. Постепенно можно будет добавить остальные.

Во-вторых, это не спорт, здесь не нужно ставить рекордов скорости и выносливости. Устали – прекращайте занятия. В-третьих, при малейшем дискомфорте, связанном с выполнением упражнений, обязательно обратитесь к врачу.

И последнее, упражнения для разных отделов позвоночника лучше чередовать для равномерного распределения нагрузки.

Разминка необходима для подготовки тела к гимнастике, поэтому начинается с самого простого:

• Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прижаты вдоль тела. Пожать медленно плечами, поднимая и опуская их. Повторить 5-7 раз.
• В той же позе поднять руки вверх, сделать вдох и потянуться всем телом. Выдох – руки медленно опустить. Повторить 5-7 раз.
• Руки опустить, делать круговые движения плечами вперёд, потом назад. По 5-7 раз в каждую сторону.
• Выпрямить спину, руки свободны. Ходьба на месте обычной походкой 30 сек. На 2 шага — вдох, на 2 шага – выдох.
• Ноги вместе. Подтягивать поочерёдно правое и левое колено к животу. Повторить 5-7 раз.
• Повторить упражнение для восстановления дыхания – потянуться руками вверх (вдох), медленно руки опустить (выдох). Делать 5-7 раз.

Основной комплекс содержит только базовые упражнения для поддержания позвоночника. Специальные следует делать под наблюдением инструктора ЛФК. Итак, несколько общих упражнений для разных отделов позвоночника:

• Лечь на спину ровно, руки за голову. Приподняв ноги делать так называемые ножницы (заводить ноги одна за другую по очереди). Ноги не сгибать! Повторить минимум 10 раз.
• В той же позе согнуть ноги в коленях и медленно вращать ими в воздухе, не касаясь пола, как будто крутите педали велосипеда. Повторить не менее 10 раз.
• Встать на колени, затем сесть на пятки, вытянуть руки над головой, нагнуться всем корпусом и попытаться коснуться руками и лбом пола. С первого раза может не получиться, напрягаться не надо – тянитесь, насколько можете. Повторить 5 раз.
• Встать на четвереньки, ладони в пол. Опустить голову и выгнуть спину дугой, имитируя движения кошки. Затем спину опустить и прогнуть вниз, максимально оттягивая голову назад. Повторить 5-7 раз.
• Снова на четвереньках, вытянуть правую руку вперёд, а правую ногу назад. Затем левыми рукой и ногой проделать то же самое. И так по 10 раз с каждой стороны.
• Лёжа на животе свести ноги вместе, руки упереть ладонями в пол и согнуть в локтях. Вдохнуть, а на выдохе медленно распрямить руки в локтях, отводя корпус максимально назад, и застыть в этой позе на 30 сек. Затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3-5 раз. В йоге эта поза называется «кобра».
• Лёжа на спине вытянуть руки вверх и тянуться туда же головой, а ногами вниз. Так вытягивается позвоночник. Повторить минимум 3 раза.

Заключительные упражнения:

• Снова ходьба на месте. Поднять руки на вдохе над головой и идти на носках. На выдохе – опуститься на пятки, руки медленно вниз, и продолжить идти нормальным шагом 30 сек.
• Идти, поднимая колени высоко к животу. Продолжать ходьбу 30 сек.
• В заключение фиксируем идеальную осанку. Встать спиной к стене, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодицами и лодыжками. Это не так просто, поэтому если не получится сразу, насильно прижиматься к стене не надо. Делайте так, как можете, постепенно получится. В указанной позе надо постоять 30 секунд, затем расслабиться и постараться максимально долго сохранять после гимнастики такое положение позвоночника.

Примечание: при сколиозе противопоказано вытягивать тело в висе на турнике, делать упражнения на скручивание позвоночника, прыгать, кувыркаться, делать приседания и резкие повороты корпусом, поднимать тяжести.

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284

+7 (495) 114-55-65+7 (495) 114-55-64

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Записаться на консультацию

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)Лицензия № ЛО-77-01-017813

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Записаться на консультацию

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00 суббота, воскресенье 09:00-19:00

Лечебная гимнастика. Разумный подход к оздоровлению позвоночника

Позвоночник человека – костяк организма, разработанный природой, основа на которой базируется и функционирует весь организм.

Но именно позвоночник является самым проблемным местом у подавляющего большинства людей. Офисные сотрудники, учащиеся и студенты, все у кого сидячая работа, страдают самыми разнообразными по своей тяжести формами искривления позвоночного столба. В большинстве случаев данные патологии сопровождаются разными по интенсивности болями. 

Именно для устранения подобных проблем в организме и в помощь позвоночнику показана лечебная физкультура. ЛФК, это комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, способных подкорректировать осанку, укрепить мышечный корсет, расслабить напряженные мышцы и снять боль.

Как заниматься ЛФК

• Заниматься лечебной физкультурой возможно как самостоятельно, так и под наблюдением врача.
• Для занятий с доктором необходимо регулярное посещение медицинского центра хотя бы на протяжении первого курса занятий.
• Самостоятельно заниматься можно и дома, но в таком случае необходимо с полной ответственностью подходить к данному вопросу.

Положительный результат возможен при постоянном, продолжительном проведении занятий.

И ваш здоровый позвоночник ответит вам взаимностью, уменьшатся боли, улучшится осанка. 

Занимаемся эффективно и продуктивно

Для того чтобы занятия проходили эффективно и комфортно, необходимо:

• Заниматься два раза в день;
• Создать себе комфортную обстановку и исключить отвлекающие факторы.

В первые дни, будет нелегко, но упорство и терпение дадут свои результаты. Уже через некоторое время Вы почувствуете облегчение, тело привыкнет к нагрузке. 

Правильно подбираем нагрузку

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, врачом ЛФК. Учитывается степень искривления позвоночника, и начальная физическая подготовка. Люди, занимающиеся физкультурой и спортом, более выносливы и, как правило, лечебные упражнения даются им легче.

Людей, не привыкших даже к небольшой нагрузке, не стоит нагружать. 

После первых занятий будет ощущаться некоторый дискомфорт. В случае если через несколько занятий боль не утихнет, следует обратиться к доктору либо остановить занятия.

Благодатные упражнения

Набор упражнений ЛФК содержит в себе элементы для всех групп мышц. В конкретном случае имеются в виду мышцы грудного, поясничного и шейного отделов. Их прорабатывание побуждает сокращение, что в свою очередь, активизирует кровоток и благоприятствует восстановлению хрящевой и костной тканей.

Базовые уроки

Прорабатываем шейный отдел:

1. И.П. – стоять прямо, руки по швам. Аккуратно наклоняем голову вправо, потом – влево. Выполняется четыре раза;
2. И.П. – стоять прямо, руки по швам. Аккуратно опускается голова вниз, подбородок касается грудины. Задержаться в таком положении на 5сек. Возвращаемся в исходное положение. Выполняется четыре раза.

Прорабатываем грудной отдел:

1. И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватить правую ногу под коленом обеими руками и подтягивать к подбородку. Головой тянуться к колену. Вернуться в исходное положение. Выполнять четыре раза;
2. И.П. – стоять прямо, руки вверх. Пальцы в замок, выполнять наклоны вправо и влево. Выполнять четыре раза в каждую сторону.

Прорабатываем поясничный отдел:

1. И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподняться под углом 45 градусов и вернуться в и.п. Выполнять 8-12 раз;
2. И.П. – стоять на полу, на ладошках и согнутых коленях. Спину держать ровно. Глубокий вдох и выгибаем спину, выдох – возвращаемся в и.п. Выполнять 8 раз.

Итог

Занятия ЛФК быстро становятся правилом. Выполнять ее регулярно не является сложностью. Первый результат не заставит себя долго ждать, а чем длительнее Вы будете заниматься, тем лучше будут последствия. 

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь