Влияние смартфона на сон

Количество просмотров: 626

Сейчас очень многие люди, лежа в кровати, активно взаимодействуют со своим смартфоном. Как это влияет на организм?

Смартфоны плотно вошли в нашу жизнь. Очень часто мы нарушаем свой режим из-за того, что не можем расстаться с ними, проверяем свою почту, ведем беседу в социальных сетях или просматриваем новости. Это отвлекает наш организм от сна, свет излучаемый экраном смартфона, препятствует выработке гормона, который заставляет нас чувствовать усталость.

Мы засыпаем медленнее и спим, в итоге, меньше, чем нам хотелось бы. А ведь сон-это неотъемлемая и важная часть нашей жизни. Во сне наш организм отдыхает и восстанавливается после долгого дня. Большинству людей требуется 7–8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым, но все зависит от особенностей организма человека.

Нарушение сна может привести к ухудшению деятельности мозга и усугубить болезни, связанные со стрессом.

Многие интересуются темой влияния смартфонов на сон, для этого были проведены исследования и выявлены случаи, которые показывают негативное влияние гаджета на здоровье человека. Вот некоторые из них:

Для первого, в Норвегии, в качестве аудитории взяли молодежь в возрасте 16 — 19 лет. Их задачей было — записывать длительность использования смартфона и сна на протяжении суток. Особо важное внимание уделялось моменту смены сна и бодрствования.

Ученые выяснили, что в результате данного исследования обнаружилось, что чем дольше человек использует электронное устройство, тем сильнее увеличивается риск появления бессонницы.

Норвежские исследователи так же не исключают вероятности, что электромагнитное излучение от смартфонов мешает нам высыпаться.

Специалисты из нескольких университетов: Флориды, Мичигана и Вашингтона провели пару исследований, чтобы увидеть воздействие от использования смартфона перед сном на его продолжительность и качество. Оно, как и следовало ожидать, оказалось негативным.

В первом исследовании ежедневно участников опрашивали — сколько времени они проводили за смартфонами, затем выяснялась длительность их сна и работоспособность. Во втором — исследовали влияние техники на вовлеченность в работу в следующие дни.

В результате, у участников уменьшилась продолжительность сна, были проблемы с концентрацией внимания, самоконтролем, им тяжелее было сосредоточиться на рабочих задачах.

Из-за использования смартфона также может значительно испортиться зрение. В Великобритании был случай, когда две пациентки жаловались на то, что у них один глаз видит хуже другого.

Специалисты пришли к выводу, что во всем виноваты смартфоны, которыми обе пациентки пользовались в постели перед сном. Такое ухудшение зрения случилось из-за того, что один глаз видит яркий экран, а второй – подушку.

По мнению врачей, женщины смотрели только одним глазом, второй «отключался», и нагрузка на глаза становилась неравномерной.

Из всего этого можно сделать вывод, что не стоит использовать смартфон так много времени и в особенности перед сном — это наносит серьезный вред нашему здоровью.

Лучшее, что можно сделать, так это выработать у себя режим сна и придерживаться его, а гаджеты, перед тем как лечь спать, убирать подальше, чтобы не было соблазна взять их в руки.

Ведь ничего не может быть лучше, как чувствовать себя выспавшимся.

Эксперты рассказали, почему важно отказываться от смартфона перед сном

По мнению российских и зарубежных специалистов, лучше всего отказаться от использования каких-либо устройств перед сном.

«Смартфон — это стимулятор, который запускает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, — объясняет психолог Вячеслав Любимов. — Эта активность ведёт к ряду биохимических и физиологических реакций. Выделяются адреналин и кортизол. В свою очередь кортизол подавляет мелатонин. А мелатонин отвечает за нормальный, качественный сон».

Эльвина Насибулина, аналитик-исследователь цифровых продуктов «Роскачества», утверждает, что перед сном необходимо включить режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не нарушали сон.

«Яркость экрана тоже лучше уменьшить, чтобы в том случае, если вы возьмёте телефон посреди ночи, свечение экрана не ударило по глазам.

Наконец, лучше не оставлять телефон на зарядке на всю ночь, а подзарядить его заранее, чтобы не перегружать устройство», — рассказала она.

Американские учёные из Вашингтонского университета выяснили, что если человек будет выключать свой смартфон в девять вечера, то это поможет ему продуктивнее провести следующий рабочий день.

Кристофер Барнс, доцент кафедры менеджмента Школы бизнеса Фостера, полагает, что, несмотря на то что смартфоны стали незаменимыми помощниками человека, за возможность быть всё время в курсе событий приходится расплачиваться продуктивностью работы на следующий день.

Экраны гаджетов могут вызвать расстройство сна. Всё дело в излучении синего цвета, выделяемого дисплеем.

Для проверки этой теории учёные разделили группу офисных работников на два лагеря: первые использовали гаджеты вечером прямо перед сном, а вторые, напротив, откладывали устройство в сторону в девять часов вечера. В результате вторая группа работала на следующий день намного более продуктивно, чем первая.

— Использование смартфона перед сном может привести к нарушению сна, это связано с тем, что голубой свет экрана приводит к снижению синтеза мелатонина — гормона, который отвечает за засыпание, за здоровый сон.

Второй момент — это то, что в смартфоне человек, как правило, сидит в социальных сетях или же просматривает ленту новостей.

Это дополнительная психологические нагрузка, препятствующая засыпанию, — считает Алена Максимова, член МОО «Ассоциация сомнологов».

К аналогичным выводам пришли учёные из Калифорнийского университета. Протестировав 653 добровольца со всей территории США, специалисты пришли к выводу, что чем больше человек пользуется гаджетом на протяжении дня, тем хуже он засыпает.

Выводы американских коллег подтвердили и учёные из Норвегии. В качестве «испытуемых» взяли молодёжь — от 16 до 19 лет.

Основной задачей для группы молодых людей стала запись времени использования смартфона и сна на протяжении суток. При этом особое внимание уделялось моменту, когда человек ложился спать.

Выяснилось что, чем дольше они использовали гаджет, тем большее время им требовалось чтобы уснуть.

На платформе iOS режим «Не беспокоить» настраивается следующим образом: необходимо перейти в меню «Настройки», далее пролистать до меню «Не беспокоить» и выбрать период, когда все уведомления на iPhone будут заглушены. При этом можно оставить вызовы от избранных контактов.

Аналогичная функция есть и на Android. Потяните шторку уведомлений вниз и тапните по значку «Настройки», перейдите в уведомления и выберите меню «Не беспокоить». Установите время, когда все уведомления будут отключены, и настройте исключения.

Отложите ваш гаджет в девять часов вечера или переведите его в режим «Не беспокоить». За это вы скажете себе спасибо на следующий день.

Подростки и сон. Как влияют на наш организм экраны гаджетов

2021-07-29

Полноценный сон – важная составляющая поддержания здоровья и общего хорошего самочувствия подростков.

ВАЖНО! Развивающемуся мозгу подростков ежедневно требуется 8-10 часов ночного сна. У подростков, которые спят менее 8 часов ночью, наблюдается более высокий уровень стресса по сравнению с подростками, которые спят не менее 8 часов.

Мелатонин — это гормон, подающий организму сигнал о том, что пора отдыхать. Достаточно двух часов использования электронного прибора с подсветкой (смартфон, планшет и т.д.) чтобы снизить уровень мелатонина, и это приводит к задержке начала ночного сна.

В подростковом возрасте происходит естественный биологический сдвиг. В результате этих изменений подростки более активны в вечернее время и с трудом засыпают, что оказывает негативное воздействие на способность легко просыпаться по утрам в бодром состоянии.

Один из важных факторов, влияющих на уровень состояния сонливости или бодрствования в любое время – количество времени с тех пор, когда мы последний раз спали — баланс сна и бодрствования. Если мы бодрствуем слишком долго, баланс нарушается, вызывая чувство сонливости.

Сколько часов в день вы и ваш ребёнок-подросток проводите в своем телефоне или за компьютером? Уверены, что много. А знаете ли вы, какой вред они наносят нашему здоровью?

Главная особенность гаджетов заключается в том, что они излучают большой объем искусственного холодного, голубого света. У тех, кто проводит много времени перед экраном, глаза быстро устают. Ведь им нужно как следует напрячься, чтобы навести резкость. Глядя на экран, мы моргаем в два раза реже, глаза становятся слишком сухими, от этого болит голова и возникает чувство усталости.

Голубой свет помогает регулировать цикл сна/ бодрствования. Но только днем! А вот ночью он подавляет выработку мелатонина –переводящего организм в «режим ожидания», как следствие – нарушение сна.

Использование смартфона детьми и подростками в необходимое для сна время может нарушить эмоциональное и физическое здоровье и повлиять на способность к обучению (проблемы с памятью и усвоением информации).

Подобная зависимость негативно влияет и на эффективность отношений между ребенком и родителем.

Показательно, что подростки, которые привыкли хвататься каждые пять минут за смартфон, банально не могут заснуть, если их любимый гаджет не будет лежать ночью рядом с их кроватью, а еще лучше – прямо под подушкой.

Шаги, ограничивающие негативные последствия использования устройств в ночное время:
Не пользоваться гаджетами за два часа до сна.
Уменьшите яркость экрана.
Читайте бумажные книги перед сном.
Используйте хорошую лампу (лампочки теплых тонов в ночное время).
Используйте приложения, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана.

Свести вред к минимуму уже сейчас по силам каждому. Для этого нужно как можно меньше времени проводить наедине с гаджетами – и тогда ваш организм скажет Вам спасибо.

Мобильный телефон и ребенок

Как только возникли мобильные устройства споры о их влиянии на организм человека не утихают. Ученые проводят много научных исследований. Еще в 2001 в Европе был введен запрет на продажу игрушечных мобильных телефонов, использование и рекламу телефонов для несовершеннолетних. В 2011 году ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) отнесла излучение от мобильных телефонов в группу 2В, как возможно канцерогенных для человека, однако, через 2 года заявило, что никаких неблагоприятных последствий для человека не выявлено.

На данный момент точно установлено, что вред связан с электромагнитным излучением, которое телефон создает вокруг себя. Такое же излучение вокруг любого прибора, работающего от сети. Однако телефон находится вблизи от нашей головы. Наиболее чувствительны к электромагнитному излучению дети. Их кости, в частности кости черепа, более тонкие и в меньшей степени блокируют вредное излучение.

Чтобы оценить вредное воздействие «мобильников» на организм, был введен специальный показатель – удельный коэффициент поглощения электромагнитной энергии (SAR).

Он показывает, какое количество энергии электромагнитного поля (в Ваттах) было поглощено одним килограммом тела человека за одну секунду. SAR – это первое, чем нужно поинтересоваться при покупке нового сотового телефона, заглянув в прилагаемую к нему инструкцию.

Если SAR не превышает 0,2 Вт/кг, у телефона очень низкая облучающая способность. Если этот показатель попадает в интервал 0,2–0,5 Вт/кг – низкая, а если он больше 0,5, но меньше 1,0 Вт/кг – средняя. Облучающая способность считается высокой у аппаратов с SAR, превышающим 1,0 Вт/кг.

К сожалению, до сих пор в мире не разработана единая методика определения этого коэффициента, поэтому результаты одинаковых исследований, проведенных в различных лабораториях, существенно отличаются друг от друга.

Влияние электромагнитного излучения на мозг человека

Негативное влияние электромагнитного излучения на мозг человека заключается в нагревании тканей головного мозга. Это может привести к хромосомным изменениям клеток мозга, их мутации и, как следствие, к возникновению опухоли мозга.

Как влияет электромагнитное излучение мобильных на детей?

Органы ребенка формируются на протяжении всего его детства. Воздействие электромагнитных волн способно нарушить их развитие. Воздействие радиоволн может влиять на психическое и физическое состояние ребенка.

Некоторые исследования доказали, что сотовые телефоны могут стать причиной нарушения сна, вялости, сонливости, снижения иммунитета, нарушению памяти и психическим расстройствам. Основным проявлением является синдром раздражительной слабости.

У детей младшего возраста он выражается капризами; неустойчивостью настроения и эмоциональной несдержанностью — у детей старшей возрастной группы. Сон становится тревожным, с неприятными сновидениями. Ребенку трудно заснуть, но также трудно ему и проснуться утром.

Часто перед сном у ребенка возникает чрезмерное возбуждение, иногда сменяющееся слезами, страхами. Детям дошкольного возраста свойственна чрезмерная расторможенность.

Дети школьного возраста начинают испытывать трудности в учебе, ребенок становится рассеянным, ему трудно удержать свое внимание, сконцентрироваться. Ребенку становится трудно запомнить что-то новое, а то, что он уже знал, начинает забывать. Дети жалуются на частые головные боли. Ребенок не может сидеть спокойно, он постоянно двигает руками, плечами.

Так называемая детская нервозность — это самая мягкая форма неврастении. Ее характерными признаками являются повышенная утомляемость, эмоциональная неустойчивость, склонность к слезам и капризам, иногда ночные страхи (ребенок просыпается, плачет, зовет родителей). Может возникнуть боязнь темноты и одиночества.

С какого возраста можно пользоваться мобильным телефоном?

Для многих родителей сотовый телефон у их малыша является залогом его безопасности и их спокойствия. Ведь благодаря «мобильнику» ребенок находится под постоянным контролем своих папы и мамы.

Однако здоровье должно быть на первом месте. Необходимо как можно на дольше оттягивать покупку мобильного телефона ребенку.

Социологи считают, что самым подходящим возрастом для пользования сотовым является возраст от десяти лет.

Если же родители считают, что их малыш нуждается в телефоне в более раннем возрасте, им стоит позаботится о том, чтобы телефонные разговоры были максимально короткими. Лучшим выходом из такой ситуации считается вариант, когда связь в телефоне ребенка — односторонняя. Другими словами, родители могут звонить ребенку, а он им нет.

Специалисты Американской академии педиатрии и Канадского сообщества педиатров детям до двух лет предлагают не давать гаджеты вовсе. Детям до 12 лет планшет давать можно, но строго ограничивать по времени. По мнению педиатров, дети до 2 лет вообще не должны взаимодействовать с гаджетами.

Для детей 3 — 5 лет время на гаджеты должно ограничиваться 1 часом в день. С 6 до 18 лет можно играть не более 2 часов в день. Детские психотерапевты считают, что многие родители дают ребенку различные девайсы уже с 2-х лет, и даже раньше. В 3-4 года такие дети предпочитают планшеты другим игрушкам.

Чем вредит неумеренное использование смартфонов и планшетов ребенку?

Это вредит физическому здоровью.

При длительном использовании планшета ухудшается зрение ребенка. Постоянное вглядывание в экран приводит к близорукости, а напряжение глаз – к их сухости.

Это грозит последующим воспалением и инфицированием. Длительное время нахождение в одной позе ухудшает осанку, может развиться искривление позвоночника (особенно страдает шейный отдел);
В результате долгого держания гаджета в руках, однообразного движения пальцами по экрану, могут возникнуть патологии кистей: растяжение связок, проблемы с сухожилиями, особенно это касается большого пальца;
Возможно нарушение координации между сигналами головного мозга и движениями рук;

Это может вызвать ожирение. При длительном использовании планшета ребенок уменьшает свою двигательную активность. Часто, «залипая» в планшете, любит полакомиться чем-то вкусненьким. По данным исследований американских ученых, дети, которым разрешено выходить в Интернет из своей спальни, на 30% чаще имеют избыточный вес.

Это влияет на отношения между ребенком и родителями.

Ученые утверждают, что в период от рождения до двух лет мозг ребенка должен увеличиться в три раза. Новые нейроны образуются быстрее, если ребенок постоянно общается с родителями, слышит их голос. Благодаря этому в головном мозге устанавливаются связи, которые в будущем помогают налаживать эмоциональные контакты с другими людьми.

Когда родители дают в руки ребенка планшет, высвобождая время для других дел, неизбежно сокращается время, проведенное вместе с малышом, страдает общение между ними. Дети, которые часами сидят за гаджетами, имеют проблемы с формированием нервных связей в головном мозге. Это плохо влияет на их умении концентрироваться на другом человеке, снижает самооценку.

Поэтому они могут испытывать трудности в установлении личных отношений во взрослой жизни.

Это может вызвать зависимость.

Профессор психиатрии Гэри Смолл называет замечательное свойство технологий: они постоянно дают возможность делать и получать что-то новое в виртуальном мире. От этого очень трудно отказаться, особенно детям. Ведь это так здорово — получить результат, которого ты захочешь, одним нажатием пальца на дисплей.

Малыши моментально привыкают к этому. В отличие от взрослых, они не умеют сдерживать свои импульсы и контролировать желания. Захотел – получил. Планшеты и смартфоны не учат детей самоконтролю, а, наоборот – дают возможность не ограничивать себя в своих желаниях. Это вызывает зависимость, схожую с наркотической.

4. Учащение детских истерик. Планшет очень быстро превращается в любимую игрушку ребенка, с которой он не желает расставаться. Когда же вы забираете ее у него, неизбежны взрывы истерики и негодования.

Малыш не может смириться с этим, и всячески демонстрирует свою ярость.

Доктор Дженни Рэдески подчеркивает, что девайсы – не лучший способ успокоить и отвлечь ребенка, ведь они не предоставляют ему возможности сформировать внутренние механизмы саморегуляции.

5. Ухудшение сна. Игры на планшете и смартфоне перед сном возбуждают нервную систему малыша, приводя к трудностям засыпания, к беспокойному сну ночью. Свет, излучаемый экраном, подавляет выработку гормона мелатонин.

Это приводит к смещению циркадных ритмов человека, сбивает цикл сна и бодрствования. Не разрешайте ребенку игры на планшете вечером, и особенно – перед сном. Замените их спокойными совместными играми, чтением книг.

6. Трудности в учебе. Исследования подтверждают, что дети, чрезмерно увлекающиеся девайсами, хуже учатся. У них ухудшается внимание, они не могут сосредоточиться, постоянно отвлекаются. Могут возникать проблемы с памятью, воображением, фантазией.

Страдает свободный мыслительный процесс, который подменяется готовыми ответами виртуальной реальности. Ребенок не испытывает необходимости самому осмысливать события реальной жизни. От этого страдает скорость развития сенсомоторных и визуально-двигательных навыков, без которых невозможно обучение.

Наконец, просто пропадает желание учиться, самому добывать знания. Снижается мотивация обучения.

7. Это не развивает умение общаться. При активном использовании смартфонов и планшетов живое общение вытесняется виртуальным, особенно среди подростков. При общении он-лайн не видишь лица человека, его мимики, жестов, поз, которые многое способны сказать об эмоциях.

Это не дает возможности развивать социальные навыки, необходимые для успешного взаимодействия с людьми. Виртуальное общение лишает ребенка возможности увидеть реакцию другого человека, а значит – не дает возможности задуматься о последствиях своих слов и действий.

8. Это может вызвать психические отклонения. Психологи остерегают, что большое количество времени, проведенное ребенком у планшета или смартфона, способствует психическим расстройствам.

У детей могут возникнуть депрессии, неврозы, повышенная тревожность, отсутствие привязанности к родителям. Легкодоступная информация в Интернете, не соответствующая возрасту ребенка, может привести к психозу, нарушениям в поведении, раннему половому влечению.

При общении в социальных сетях есть большая вероятность наткнуться на психически больных людей, педофилов.

9. Увеличивает детскую агрессивность. Современный мир агрессивен и жесток. Дети, которые не ограничены в пользовании гаджетами, становятся еще более агрессивными. Ведь компьютерные герои не чувствуют боли и страданий, им не надо сопереживать и сочувствовать.

Огромное количество игр провоцирует детскую жестокость, уменьшают чувствительность к насилию. Когда на экране кровь течет рекой, начинает казаться, что это нормально. Такое отношение многие дети переносят в реальную жизнь. Они начинают издеваться над сверстниками, избивать более слабых.

На сегодняшний день есть немало случаев, когда подростки берут в руки оружие и расстреливают людей.

10. Социальная тревожность. Чрезмерное увлечение компьютерными устройствами не дает возможность развивать умение общаться, повышать навыки коммуникации. Это приводит к тому, что дети начинают испытывать тревожность в ситуациях, требующих живого общения. Они не знают, с чего начать разговор, как поддержать беседу, вести себя в обществе других людей.

Часто это вызывает страх, неуверенность в себе, нервозность. Подростки начинают избегать таких ситуаций, еще более погружаясь в виртуальный мир, где не надо общаться с живым человеком. Получается замкнутый круг.

Так стоит ли давать ребенку планшет или смартфон? Решать, конечно же, родителям. Несомненны и плюсы таких устройств. Они могут помогать в обучении, развивать определенные навыки, обогащать знания ребенка. Но взрослым нужно пользоваться такими помощниками очень осторожно.

Потому что очень быстро из доброго друга планшет может стать их злейшим врагом.

Влияние современных гаджетов на зрение ребенка

Есть мнение, что современные гаджеты серьёзно портят зрение. Особенно обвиняют в этом излучение от экранов.

На самом деле ни один современный гаджет не превышает нормы электромагнитного излучения, и в этом смысле не несёт никакой опасности для зрения.

Однако существует ряд факторов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы сохранить остроту видения у себя и детей. Это размер и качество экрана устройства и условия его использования.

Чем меньше и хуже экран, тем сильнее приходится напрягать глаза. Поэтому телевизор лучше планшета. Нельзя долго смотреть на яркий экран, находясь в тёмном помещении. Лучше не читать с экрана и не давать детям смотреть мультфильмы в условиях сильной тряски.

Необходимо правильно настроить освещённость экрана устройства: если на улице вы используете полную яркость, заходя в помещение, уменьшайте её на 2/3. Давая ребёнку смартфон или планшет, лучше посадить его за стол или поставить гаджет на подставку, чтобы расстояние от глаз ребёнка до экрана не менялось.

Все эти рекомендации призваны снять чрезмерную нагрузку с глазных мышц и являются профилактикой снижения остроты зрения.

Говорить же о том, что использование гаджетов ведёт к слепоте, не правильно. Лучший способ защитить глаза ребёнка — ограничить время «общения» с гаджетом.

Надо помнить, что длительное непрерывное «общение» с любым современным устройством вызывает синдром сухости глаз. Смотря на яркий экран, мы в 2-3 раза реже моргаем, а значит, недостаточно увлажняем свои глаза.

В свою очередь, сухость глаз может привести к развитию их воспаления.

Как и любую другую проблему, снижение зрения легче предупредить, чем лечить. Меры профилактики не так сложны, как кажется. Стоит обращать внимание на размер и качество экрана (чем больше, тем лучше), правильно настраивать освещение (в помещении достаточно 1/3 от полной яркости), читать или смотреть видео, установив гаджет на подставку или положив на стол.

В тёмное время суток использовать гаджеты только с дополнительным освещением. Давать глазам отдых каждые 30-40 минут. По возможности ограничить время непрерывного использования гаджетов.

Дополнительным фактором, который, наряду с использованием современных девайсов, может спровоцировать ухудшение зрения у человека, является изначальная предрасположенность к тому или иному заболеванию глаз.

Особенно это касается детей, у которых чрезмерные нагрузки на глаза при наличии врождённой патологии значительно ускорят её развитие.

Прежде чем купить ребёнку планшет или смартфон, стоит сводить его на приём и осмотр к врачу-офтальмологу.

Информация подготовлена специалистами филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Зеленоградск».

Влияние смартфона на сон

Нарушение сна может привести к ухудшению деятельности мозга и усугубить болезни, связанные со стрессом.

Многие интересуются темой влияния смартфонов на сон, для этого были проведены исследования и выявлены случаи, которые показывают негативное влияние гаджета на здоровье человека. Вот некоторые из них:

Норвежские исследователи так же не исключают вероятности, что электромагнитное излучение от смартфонов мешает нам высыпаться.

Специалисты из нескольких университетов: Флориды, Мичигана и Вашингтона провели пару исследований, чтобы увидеть воздействие от использования смартфона перед сном на его продолжительность и качество. Оно, как и следовало ожидать, оказалось негативным.

Из-за использования смартфона также может значительно испортиться зрение. В Великобритании был случай, когда две пациентки жаловались на то, что у них один глаз видит хуже другого.

Специалисты пришли к выводу, что во всем виноваты смартфоны, которыми обе пациентки пользовались в постели перед сном. Такое ухудшение зрения случилось из-за того, что один глаз видит яркий экран, а второй – подушку.

Лучшее, что можно сделать, так это выработать у себя режим сна и придерживаться его, а гаджеты, перед тем как лечь спать, убирать подальше, чтобы не было соблазна взять их в руки.

Ведь ничего не может быть лучше, как чувствовать себя выспавшимся.

Врач рассказал, что будет, если сидеть в телефоне перед сном — 28 апреля 2020

Влияние сидения в телефоне перед сном оценила клинический психолог Елена Ершова:

— Мы постоянно обрабатываем информацию: телефон — тоже информация, даже если вы смотрите развлекательные видео перед сном.

Задача — настроиться на сон и снизить объем поступающей информации. Когда к вам поступает много информации — задействовано много каналов восприятия, они перегружены, и вам требуется больше времени расслабиться.

Если мы сидим в телефоне перед сном — мы не переключаемся на ночной режим постепенно, а просто утомляемся до моментального отключения. Уснуть от того, что просто устал — не то же самое, что лечь и спокойно уснуть.

Также это негативно влияет на качество сна: психический процесс восприятия и мышления не завершаются логически, а просто истощается. Это как постоянно заниматься физическими упражнениями: в какой-то момент организм устает и сдается.

Рекомендуется оставлять телефон за два часа до сна, но люди этого не делают, как и не ложатся спать в 23:00. Такие рекомендации в наших условиях кажутся нереалистичными, и стоит попробовать сокращать поступающую информацию: не смотреть сериалы, находить альтернативу визуальной информации, читать, а не смотреть видео, или слушать аудио и ничего не держать перед глазами.

Если до последнего потреблять контент — физические человеческие процессы будут уставать — работает нервная система, которая имеет свойство истощаться. Есть выражение: лучший отдых — смена рода деятельности. Это необходимо, чтобы мы хорошо себя чувствовали. Важно уметь переключаться, чтобы физические процессы восстанавливались.

Человек не может постоянно потреблять контент — у нас ограниченные возможности воспринимать полезную информацию. Важно переключаться, чтобы в рабочее время воспринимать происходящее эффективно. Пробуйте фантазировать, планировать, продуцировать — это полезнее, чем скроллить ленту инстаграм.

Если берете телефон в руки сразу после пробуждения — это говорит о вашей зависимости. Это стоит осмыслить: если не возьмете гаджет, будет нарастать тревога, неопределенность. Телефон становится «окошком в мир».

Психологические процессы после пробуждения также необходимо запускать постепенно, поэтому сложно начинать день с зарядки или медитации сразу после подъема.

Постарайтесь себя активировать: встаньте с кровати, походите, попрыгайте пару минут.

Разнообразьте свою деятельность, определите несколько занятий, которыми увлечетесь перед сном или после пробуждения: проснитесь, включите музыку, напевайте любимую песню, заварите кофе. Это должно быть в удовольствие, и не нужно преодолевать внутреннее сопротивление и начинать день с зарядки, если не хотите ее делать.

Перед сном примите горячую ванну, почитайте книгу, займитесь сексом с партнером, поговорите, узнайте, как прошел день, порисуйте, сделайте заметки в дневнике. Должен быть большой спектр действий, чтобы было, из чего выбирать.

Поймите, куда ведет ваш интерес: почему именно телефон? Это социальная тревога и вы смотрите лайки, или читаете новости и потребляете контент. Нужно работать с тревогой, понять, где находится уязвимая зона.

Иногда люди не могут не листать ленту: они смотрят на блогеров, подсознательно считая их «семьей». Вам интересно, как прошел их день, что они купили, какие появились новости. Таким образом люди выпадают из своей реальности в другую — где интереснее и можно получить новые чувства.

При этом вы можете сами себя развлекать и строить свою интересную реальность.

Ограничивайте себя во времени — это работает. Установите тайминг: проверяю соцсети с 18 до 19:30, например. Если работаете в соцсетях — ставьте ограничения именно для личного пользования.

Больше общайтесь с людьми в реальной жизни. В нынешней ситуации делайте это при помощи Zoom или Skype: устраивайте чаепития, тематические встречи, виртуальные вечеринки. Когда реальное общение в достатке — снижается потребность в соцсетях.

Осмыслите жизнь на интересные впечатления: когда она наполненная и насыщенная — вам веселее.

В психологии существует понятие «Крысиный Диснейленд». Долгое время крыс поили водой, после чего добавили туда запрещенные вещества, от которых животные стали зависимы.

Потом их переселили из обычной клетки в «Крысиный Диснейленд»: с горками, колесами и прочими развлечениями.

Крысы снова начали пить обычную воду, потому что существование стало интереснее, и они добровольно отказались от зависимости.

Так и человек: легче отказывается от зависимости, когда жизнь интереснее и насыщеннее. Своими привязанностями люди пытаются раскрасить черно-белую жизнь. Стоит чаще думать: что добавит красок в мою жизнь?

Многие думают, что хотели бы жить яркой и интересной жизнью известных личностей. Поверьте, яхты и частные самолеты удивляют и поражают нас, а для звезд — это рутина. Им также приходится думать, как разнообразить и наполнить свою жизнь.

Что такое синий свет и как он влияет на сон | Samsung РОССИЯ

Владимир Кораблёв, креативный директор. Решил выяснить, не мешает ли смартфон здоровому сну

Месяц назад я начал подозревать, что слишком долго сижу в смартфоне, — и стал следить за экранным временем. Оказывается, каждый день я пользуюсь телефоном по 7 часов, два из них — перед сном. В интернете постоянно попадаются статьи с заголовками о синем свете дисплеев, который может стать причиной плохого сна. Самое время выяснить, насколько это серьезно

Для начала пришлось вспомнить физику (Андрей Владимирович, зря я вас не слушал, когда учился в школе). Свет — это видимое глазу электромагнитное излучение с волнами разной длины и разных цветов.

Например, радиоволны и рентгеновские лучи мы не замечаем, а синий свет видим каждый день: главный его источник — солнце, но также это флуоресцентные лампы и экраны цифровых устройств от телевизоров до смартфонов. В синем свете много энергии, а его волны могут влиять на работу организма. Разберемся, как именно.

Главная претензия ученых в том, что мы используем устройства даже в темное время суток, поэтому излучаемый экранами синий свет сбивает циркадный ритм — цикл режимов бодрствования и сна.

Работу циркадного ритма регулируют гормоны. Когда вокруг светло, организм вырабатывает кортизол, отвечающий за обеспечение его энергией.

Когда темнеет, вырабатывается уже другой гормон — мелатонин, который помогает нам засыпать.

Даже тусклый свет ночника на тумбочке или фонаря с улицы может снизить уровень мелатонина. Свет от дисплея смартфона — тоже. Чем меньше вырабатывается мелатонина, тем ниже качество сна. Также гормон влияет на метаболизм, аппетит, настроение и даже замедляет процессы старения. А вот синий свет — наоборот, может его ускорить.

Чтобы сон был здоровым и крепким, исследователи рекомендуют не пользоваться устройствами за час-два до сна и уж тем более не сидеть в соцсетях, лежа в кровати. Отложите цифровую жизнь до завтра, приглушите лампы и другие источники искусственного света, плотно зашторьте окна — и проблем с мелатонином можно избежать.

Включать на смартфоне то, что не нужно смотреть, подкасты, например. Ну а если без картинки не обойтись, то наконец-то активирую функцию фильтра синего света.

Со сном это не связано, но знать — надо. В 2016 году Американская медицинская ассоциация сообщила, что синий свет может ухудшать зрение, влияя на клетки сетчатки глаза.

Исследования проводились на мухах-дрозофилах, которые долгое время получали большие дозы синего света на протяжении 12 часов. Что не очень похоже на типичный день человека. Даже если он, как я, работает в хорошо освещенном офисе, напичканным компьютерами.

Дал себе обещание сократить экранное время в принципе, а не только перед сном. Начал следить, чтобы на всех устройствах яркость дисплея не превышала 50%. А еще поставил напоминалку, чтобы не забывать делать упражнения для глаз.

Вечером хочется как следует отдохнуть. Посмотреть сериал, пройти пару уровней игры, позалипать в соцсети — это же классно, думал я. Занимаешься приятными вещами, о работе не думаешь — вроде бы расслабляешься после тяжелого дня. А вот и нет.Онлайн-контент создают с тем расчетом, чтобы максимально долго

удерживать внимание аудитории. Всем нам знакомо это чувство, когда после одного эпизода сериала сразу хочется включить следующий, а лучше залпом посмотреть весь сезон (или два).

Очередной уровень игры обещает новую награду: продвинулся на три звездочки — ты молодец, но главные победы еще впереди! А алгоритмы соцсетей стимулируют скроллить ленту до мозолей на пальцах.

Всё это возбуждает нервную систему и заманивает в дофаминовую ловушку.

Дофамин — гормон удовольствия, поощрение, которое мозг использует для закрепления действий и привычек. Сделал что-то, насладился моментом — запомнил и повторил.

Дело в том, что цифровой контент — безотказный поставщик «дешевого» дофамина, к которому привыкаешь очень быстро. Ведь всё, что нужно, — открыть приложение и упиваться контентом вместо сна.

В итоге поиск удовольствия в социальных сетях забирает время у полноценного отдыха. Как итог — недосып, потеря продуктивности и неуместные зевки на конференц-колле.

Слезть с «быстрого» дофамина можно с помощью альтернативы. То есть чего-то, что приносит удовольствие без помощи смартфона.

Точно решил не играть и не смотреть сериалы перед сном. И ставить себе другие ачивки, которые дают мне дофамин: прочитать бумажную книгу, сделать перед сном небольшую растяжку, закончить к декабрю чучело мегалодона из папье-маше.

Всё совсем не катастрофично. Возможные проблемы связаны скорее с чрезмерным потреблением мобильного контента, чем собственно со смартфоном — к тому же, современные устройства сами умеют снижать уровень синего света. А от меня нужно чуть больше самоконтроля, осознанного потребления контента, грамотного отхода ко сну — и всё будет хорошо.

Статью написал читатель Samsung Explore: если хотите так же — пишитена [email protected].

Мнения авторов могут отличаться от позиции компании.

Почему использование гаджетов перед сном вредит организму и как этого избежать — Офтоп на vc.ru

Как и большинство людей, вы наверняка смотрите в свой смартфон, планшет или читалку в кровати, перед тем, как выключить свет.

Это время — одно из немногих моментов за день, когда можно не спеша дочитать книгу, пролистать почту и социальные сети.

К сожалению, уже долгие годы многие исследования говорят о том, что использование любимых гаджетов перед сном может иметь пагубные последствия для сна, а после длительного времени — и для здоровья.

«Свет имеет сильное влияние, когда он попадает через наши глаза напрямую в мозг», — говорит доктор Виктория Ревелл, старший менеджер проектов в клинике медицинских исследований при университете Суррея в Англии. «Мы знаем, что синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Поэтому нам стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света».

К сожалению, практически каждое устройство, которое у нас есть — от последнего iPad до Samsung Galaxy Note и Kindle, имеет светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Это наносит ущерб производству мелатонина в организме.

«Мозг вырабатывает мелатонин ночью, в темноте», — говорит доктор Мариана Фигуэйро, директор по программам научно-исследовательского центра в Политехническом институте Ренсселера в городе Троя, штат Нью-Йорк.

«Мелатонин известен как “гормон темноты”, потому что он именно он сообщает телу о наступлении ночи.

В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать, и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному».

Фигуэйро говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, несмотря на то, что, находясь в постели, мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным.

«Нарушения цикла мелатонина происходят в результате нерегулярного воздействия светлых и темных образов или воздействия света в самый неподходящий момент, что может привести к нарушению циркадного ритма, с которым связаны плохой сон и плохая работоспособность», — говорит она.

Если такое поведение продолжается в течение многих лет, это может привести к таким заболеваниям, как диабет, ожирение и даже рак, хотя, отмечает Фигуэйро, исследования болезни происходили только на животных.

Исследования на людях показали, что подопытные, имеющие сменный график в течение по крайней мере 20-30 лет, имеют более высокие шансы заболеть раком молочной железы или колоректальным раком.

Кроме того, исследования на людях показывают, что четырёхчасовой ночной сон может привести к увеличению чувства голода и повышению уровня глюкозы в организме.

Но пока нет возможности остановить влияние синего света от устройств на выработку мелатонина, и существует лишь маленькая надежда, что люди перестанут использовать свои девайсы в кровати, Ревелл и Фигуэйро утверждают, что есть шаги, которые помогут ограничить негативные последствия использования устройств в ночное время.

1. Не прекращайте использовать гаджеты ночью — просто не делайте этого за два часа до сна.

Ревелл говорит, что, поскольку наше тело начинает выработку мелатонина за два часа до привычного времени отхода ко сну, нет никакой необходимости избегать гаджетов только потому, что на улице темно.

Это значит, что если вы обычно ложитесь спать в полночь, ваше тело не будет производить мелатонин до 10 вечера. Так что даже если на улице зима и темнеет в 5 часов вечера, никакого неблагоприятного эффекта на сон не будет, при условии, что за два часа до сна вы перестанете использовать ваши гаджеты.

Чтобы действительно извлечь пользу от этого совета, постарайтесь ограничить использование гаджетов до часа или менее перед отходом ко сну.

«Использование iPad вечером на протяжении часа не оказывает существенного влияния на производство мелатонина. В нашем исследовании уровень подавления мелатонина после часа использования iPad статистически не отличается от нуля. Однако эта разница достигается при значении в два часа», — говорит доктор Фигуэйро.

2. Используйте гаджеты с маленьким экраном

Если вам нужно ответить на почту в постели, говорит доктор Фигуэйро, лучше использовать шестидюймовый iPhone, нежели десятидюймовый iPad.

«Важно то количество света (особенно синего), которое достигает сетчатки. Устройство, излучающее больше синего света, будет более эффективно подавлять мелатонин, — говорит Фигуэйро. — iPad имеет большее влияние в этом плане, чем iPhone, потому что он больше, и, как правило, излучает больше света».

Также она отмечает, что чем ближе к глазам вы используете устройство, тем больше света попадает в мозг. Таким образом, проверять всплывающие уведомления лучше на расстоянии вытянутой руки, а не приближать гаджет к лицу.

3. Уменьшите яркость экрана

Яркость и разрешение экрана имеют значение, когда вы выбираете устройство в магазине. Количество пикселей на дюйм в гаджете не повлияют на производство мелатонина, а вот яркость дисплея — повлияет.

«Интенсивность, цвет, продолжительность и характер света — важные параметры при определении наблюдаемой реакции, — говорит Ревелл. — Чем ярче свет, тем больше влияние».

Чем ярче дисплей, тем больше света попадает на заднюю часть нашего глаза, что приводит к более сильному нарушению выработки мелатонина. Уменьшая яркость в кровати, вы можете уменьшить количество синего света, попадающего на глаза. Не бойтесь включать «режим чтения».

«Некоторые устройства имеют “вечерний режим”, при котором свет более тусклый и состоит из более длинных волн, которые имеют меньшее влияние на нашу физиологию и поведение», — говорит Ренделл.

4. Используйте Kindle c электронными чернилами (или бумажную книгу)

Конечно, вы всегда можете использовать устройства без светоизлучающих диодов. Когда мы говорим «устройства», то имеем в виду старые-добрые книги. Самый первый Kindle также был без какой-либо подсветки. Тем не менее, Ревелл предупреждает, что этот метод не является надежным. Яркий свет от прикроватной лампы или специальной лампочки для Kindle не поможет уснуть.

Отсюда вытекает следующий совет.

5. Используйте хорошую лампу

Наши гаджеты — это не единственные устройства, которые излучают синий свет. Обычные лампочки в светильниках могут делать то же самое. Один из способов избежать этого и получить возможность читать книгу с безопасным количеством света — это использовать лампочки теплых тонов в ночное время.

Конечно, смена лампочек ночь за ночью достаточно болезненна, но, к счастью, сейчас существует большой выбор «умных ламп», например, интеллектуальная лампа Philips Hue или лампы LIFX, в которых легко настроить уровень света на расстоянии.

С интеллектуальной системой освещения можно автоматически устанавливать свет от ярко-голубого до теплых оттенков за несколько часов до сна. В большинстве таких ламп вы можете запрограммировать настройки в приложении один раз и вам больше не придется беспокоиться о настройках освещения.

6. Используйте программное обеспечение, измеряющее свет

Говоря о таком виде программного обеспечения, мы имеем ввиду несколько приложений для устройств, которые позволяют регулировать интенсивность света, исходящего от экрана. Например, F.lux автоматически регулирует свет дисплея в зависимости от времени суток. Приложение Night Filter для Android делает то же самое.

«Это хорошая идея, — говорит Ривелл. — Синие и зеленые волны будут иметь большее влияние на ваши бодрость и сон, поэтому использование оранжевого и красного света в вечернее время может помочь, так как они оказывают меньшее влияние на организм».

Пользователи iPhone должны помнить, что Apple не дает разрабочикам доступа к управлению цветом экрана и интенсивностью излучения на уровне системы, поэтому использование таких приложений, как F.lux, возможно только на взломанном iPhone.

Если у вас такого нет, вы можете использовать физический фильтр, такой как Zzz iPhone Blue-Blocking Filter. Поскольку доктор Фигуэйро не знакома с Zzz, она и её команда использовали оранжевый фильтр от театрального софита, который убирает любой свет длиной волны менее 530 нм.

Это очень эффективно при сокращении циркадной стимуляции до нуля.

7. Носите очки с линзами янтарного цвета

«Это необходимо, чтобы избежать пропускание света с длиной волны менее 530 нм, — говорит доктор Фигуэйра. — Так что не все янтарные очки могут оказаться полезными. Производители должны указывать предназначение очков».

Стоит отметить, что этот метод немного экстремальный, потому что весь мир будет окрашен в оранжевые оттенки.

8. Проводите больше времени вне дома

Последний совет не связан с ограничениями устройств или помощью искусственных фильтров. Для того, чтобы свести на нет последствия ночного синего света от ваших устройств, необходимо больше выходить на улицу в течение дня, где вы можете понежиться в естественном синем свете.

Это может показаться нелогичным, учитывая, как мы часто мы ругали синий свет от устройств, но важно помнить, что синий свет сам по себе не плох. На самом деле, он необходим для нашего биологического функционирования.

Нам нужен синий свет, чтобы предупредить наше тело, что настал день и пришло время работать. Синий свет плох, только если вы получаете его в больших количествах на ночь.

К счастью, чем больше вы получаете его в дневное время, тем эффективнее ваш организм способен уменьшить чувствительность к эффекту синего света перед сном.

«Циркадная система ищет контрасты, — говорит доктор Фигуэйро. — Если кто-то находится в темном помещении в течение всего дня, тело становится чувствительным и будет реагировать на более низкие уровни света в ночное время. Если кто-то подвергается воздействию высокого уровня освещенности в течение дня, то чувствительность падает, и необходимо больше света, чтобы повлиять на систему ночью».