Почему диета вызывает злость?

Диеты хороши тем, что позволяют сбросить вес и перейти на здоровый режим питания. Однако часто они вызывают перемены в настроении, причем далеко не к лучшему.  Что происходит с организмом и как с этим справиться, рассказывает AnySports.

Мы подбираем для себя эффективные диеты для похудения — не слишком жесткие, сбалансированные и, конечно же, проверенные варианты, чтобы организм не испытывал стресс.

Похудение, какой бы правильной ни была ваша система питания, предполагает некие ограничения. И чаще всего под запретом оказываются простые углеводы, в том числе и глюкоза. А она очень нужна для питания мозга.

И если сложные углеводы способны дать ему энергию не сразу, то простые, в частности, сахар, — практически мгновенно.

При одномоментном поступлении в мозг большого количества глюкозы вырабатываются эндорфины.

А вот ее недостаток оборачивается тем, что мозг подает сигналы о голоде и провоцирует выработку гормона стресса — кортизола.

Сдерживая аппетит, мы получаем плохое настроение: сидя на диете, мы лишаем мозг привычного питания. В итоге мир предстает перед нами исключительно в серых красках, а окружающие начинают раздражать.

Психология похудения: почему мы раздражаемся во время диеты?

На психобиологическом уровне организм трактует такую ситуацию, как опасную («у меня все время что–то отбирают») и пытается сопротивляться ей. Психологи объясняют, что сидя на диете,  мы переживаем фрустрацию («хочется, а нельзя»).

Сначала новый режим питания переносится довольно легко — нам помогают мотивация и чувство гордости за себя и свою решимость. Но со временем энтузиазм слабеет, потому что до желаемой цели пока что далеко, а сладкого хочется.

Мы впадаем в состояние так называемой «десертной ломки» или, как говорят американские диетологи, испытываем «голодную злость» (hangry – от  hungry (голодный) и angry (злой)).

Эффективно и быстро сбросить лишний вес поможет онлайн-курс «SUPER тело» от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены.

Адекватно отнестись к собственной раздражительности и погасить эмоции бывает сложно. Иногда растущая «голодная злость» вымещается на близких и коллегах. Но задумайтесь, что хорошего в том, что сбросив вес и приведя себя в форму, вы испортите отношения на работе и поссоритесь с родными?

Как сбросить лишний вес и не злиться во время диеты?

Заручитесь эмоциональной поддержкой. «Еда для нас не только источник энергии, но и способ получить удовольствие, — напоминает психолог Светлана Иевлева.

— То есть вполне можно говорить об эмоциональной составляющей энергии, которую мы получаем с пищей». Получается, даже если вы находитесь в условиях ограниченного рациона, его всегда можно сделать разнообразным.

В частности всем, кто сидит на диете, Светлана советует:

1. Находить источник позитивных эмоций. Неважно, будет ли это новый для вас вид спорта, неожиданное хобби. Критерий один – чтобы увлекло!
2. Создать вокруг себя сообщество единомышленников. Сидящие на диете смогут понять вас, дать важные рекомендации, поддержать и помочь избежать срывов. Если нет времени встречаться очно, можно общаться в сети, на форумах, например.
3. Не дистанцироваться от еды, поскольку еда сближает, объединяет, дает возможность общения. Ни в коем случае не отменяйте совместные семейные трапезы — отказ посидеть с близкими за ужином вызовет их недовольство, появится какое-то напряжение, может снизиться доверие. Учитесь получать удовольствие от созерцания, обоняния и обсуждения еды – в каком-то смысле это снизит вашу фрустрацию и даже может дать ощущение потребления.

Знайте подводные камни. Американские диетологи часто называют 3 часа дня «временем для вендинговой машины». Именно в три работники в офисах чаще всего тянутся за шоколадками и чипсами или… злятся. Поэтому заготовьте на этот случай свой маленький «перекус», позаботившись о том, чтобы он был здоровым.

Не забывайте тренироваться. Не стоит забывать о регулярных тренировках. Фитнес улучшит ваш гормональный фон, соответственно, поднимет настроение и ускорит достижение результата диеты. А кроме того обеспечит вас красивым женственным рельефом.

Добавьте в рацион медленные углеводы. «Чтобы избежать стресса во время диеты, я советую налегать на медленно перевариваемые углеводы — булгур, цельнозерновой хлеб и рис басмати», — говорит нутрициолог-консультант Сабина Курбанова.

Она также считает, что массу способов избавиться от «десертной ломки», даже при строгой диете, дает спортивное питание.

Так, по ее словам, протеиновые батончики с клетчаткой и минимальным содержанием (а то отсутствием) сахара в составе в качестве источника сложных углеводов позволят вам дополнить рацион порцией легкоусвояемого белка и таким образом снизить тягу к сладкому.

Ну а протеиновые смеси на основе белка молочной сыворотки можно успешно использовать для замены муки в диетической выпечке: они и нужную текстуру придадут, и лишних калорий не добавят.

А с помощью всевозможных бескалорийных и безуглеводных джемов, сиропов и соусов вы легко сможете превратить в десерт даже банальный обезжиренный творог. Хотите что-то позатейливее, тогда добавьте эти джемы к сырникам или протеиновым панкейкам. «Современная индустрия спортпита позволяет заниматься кулинарным творчеством и наслаждаться вкусом, не нарушая границ диетического режима», —  уверена Сабина.

Как вы видите, есть множество способов, как избежать резких перепадов настроения, когда вы сидите на диете. Выбирайте тот, который лучше работает конкретно в вашем случае. И поверьте, десертная ломка – не повод опускать руки и перестать стремиться к совершенству!

bigstock.com

Почему диета вызывает злость? — Здоровая Россия

Давиться обезжиренным йогуртом и листиками салата, отчаянно желая при этом большой кусок шоколадного торта – прямой путь к тому, чтобы озвереть окончательно и начать бросаться на окружающих. Но вряд ли только недоедание заставляет людей ненавидеть весь мир.

Как выяснили недавно американские ученые, больше всего людей раздражает не само ограничение количества и качества потребляемых продуктов, а необходимость контролировать себя.

Ну еще бы, отказывая себе во всевозможных вкусностях, человек ведет борьбу отнюдь не с очередной шоколадкой или порцией мороженого, а с собственной слабостью – с трудом преодолимым желанием употребить сотню-другую совершенно ненужных калорий. А кому приятно сталкиваться нос к носу с собственным несовершенством?

Вот и в экспериментах американских исследователей добровольцы, которым предложили выбирать между яблоком и плиткой шоколада, вроде бы не голодали, но очень сердились. До такой степени, что, съев яблоко, выбирали фрагменты фильмов, связанные с агрессией.

Конечно, настроение худеющим портит не только необходимость укрощать свои желания и держать себя в ежовых рукавицах. Многие готовы и пострадать, и делали бы это с удовольствием, если бы результат страданий наступал быстро и соответствовал ожиданиям. Но на диете килограммы уходят медленно и печально, а возвращаются быстро и друзей с собой приводят.

В итоге диета объявляется недейственной и ищется другая, более строгая и изощренная. И это еще щадящий психику вариант, хотя и приводящий в итоге к нарушению обмена веществ и кабинету гастроэнтеролога.

А бывают и деструктивные последствия – тотальная ненависть ко всему миру, особенно к стройной его части. И вполне естественные в такой ситуации ссоры с окружающими, испорченные отношения, обида на всех и тайные вылазки ночью к холодильнику. Тут уж без визита к психологу не обойтись.

Еще есть похудательные чаи, таблетки из секретных и не всегда законных ингредиентов и прочие чудодейственные средства из арсенала “Что бы такое съесть, чтобы похудеть”. Это тоже результат отсутствия терпения и умения контролировать собственные желания. Ведь они обещают практически мгновенный результат – как раз то самое, на что настраивается большинство желающих похудеть. И последствия приема этих чудодейственных средств нередко разгребают реаниматологи.

Возникает типичный вопрос: “Что делать?”

Во-первых, принять то факт, что в деле потери килограммов моментальный результат дает только холера. Да и то ненадолго и с почти гарантированным смертельным исходом. Так что стройной фигурой вы насладиться не успеете.

Нормальное похудение, по мнению специалистов – это 2-3 потерянных килограмма в месяц.

Во-вторых, одна только диета редко приносит устойчивый результат. Стабильно теряется вес только при соблюдении нехитрого принципа «Меньше есть и больше двигаться». Переводя на общедоступный диетический – расходовать больше калорий, чем потреблять.

Причем тут есть одна хитрость. Если двигаться будет лень, а калории урежете до минимума, умный организм начнет копить запасы на черный день. Голодные обмороки, слабость и хандра прилагаются бонусом.

В-третьих, строго ограничивать себя совершенно не надо. Мы уже не раз и не два говорили о том, что худеть можно весело, вкусно, и даже не отказываясь от фаст-фуда. И повода злиться на весь мир при этом ну никакого!

Как голод превращается в раздражительность

4 145Здоровье и красотаСлушать своё тело

Замечали ли вы, что становитесь ворчливыми, когда испытываете голод? Это было была подмечено рекламщиками и превратилось в мем. Каковы психологические причины? Большинство людей из-за голода становятся легковозбудимыми и сердитыми. В английском языке такое состояние окрестили словом «hangry» — неологизм, сформированный от слов hungry («голодный») и angry («злой»). Тот факт, что голод влияет на чувства и поведение, широко известен, мы встречаем подтверждение этого в рекламе, мемах и в сфере торговли. Но, как ни удивительно, не было исследований его влияния на степень раздражительности.

Психологи привыкли отделять чувство голода от других чувств, считая, что телесные ощущения человека имеют иную психологическую и неврологическую основу, нежели эмоциональное состояние. Однако по мере накопления научных фактов можно предположить, что физическое состояние влияет на эмоции и восприятие окружающей действительности невероятным образом.

В ходе более ранних исследований обнаруживалось, что, когда люди голодны, это сказывается на их настроении. Вероятно, причина в том, что чувство голода связано напрямую с вегетативной нервной системой и гормонами, а они, в свою очередь, влияют на эмоции.

К примеру, если мы проголодались, то происходит выброс большого количества гормонов, включая кортизол и адреналин, ответственных за чувство стресса.

В результате чувство голода, особенно сильного, заставляет испытывать напряжение, недовольство и желание рваться в бой, что полностью соответствует гормональному фону.

Мы становимся раздражительными, потому что не фокусируемся на внутренних ощущениях

Объясняется ли этот факт только этим или есть и другие причины? Этот вопрос волновал меня и Кристен Линдквист, когда мы проводили исследования в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл. Нам хотелось выяснить, могут ли отрицательные эмоции, вызванные голодом, повлиять на то, как люди воспринимают окружающий мир, и на чувства в целом.

В каких ситуациях проявляется «голодный гнев»

Согласно теории «аффекта как информации», настроение может временно менять восприятие окружающего мира. Поэтому, испытывая голод, мы склонны видеть все в более мрачном свете.

Но дело в том, что люди чаще поддаются порыву чувств тогда, когда не обращают на эти чувства никакого внимания.

Вероятно, мы становимся раздражительными, потому что не фокусируемся на внутренних ощущениях, а вместо этого реагируем только на внешний мир: на ужасного водителя или чей-то грубый комментарий.

Чтобы удостовериться, что голод действительно повышает возбудимость в негативных ситуациях, когда люди не сосредоточены на своих переживаниях, мы разработали три варианта исследований. Первые два проходили онлайн среди взрослых американцев.

Опрашиваемых просили посмотреть на негативные, позитивные и нейтральные изображения. Затем им показывали неопределенные изображения: китайский иероглиф или пиктограмму, которые до этого не встречались. После чего участников спрашивали, какой заряд несет в себе пиктограмма: положительный или отрицательный.

Голодные люди, которым показали сначала изображение негативного характера, склонялись к мысли, что иероглифы им неприятны. Если им перед этим показывали позитивные и нейтральные изображения, их ответы не отличались от ответов сытых участников.

Можно сделать вывод, что раздражительность, вызванная чувством голода, не возникает в позитивных и нейтральных ситуациях. Голод имеет значение, только если люди сталкиваются с негативным стимулом.

Почему? Ответ на этот вопрос дает теория «аффекта как информации».

Люди чаще полагаются на чувства как на источник информации об окружающем мире, если чувства соответствуют тем обстоятельствам, в которых люди оказываются.

Возбудимость, вызванная чувством голода, проявляется только тогда, когда мы находим источник негатива во внешнем мире

Чувство голода оказывается релевантным негативным ситуациям, поскольку голод сам по себе вызывает отрицательные эмоции. В таких случаях легко перепутать источник негатива.

Как настроить ощущения

Для завершающего этапа исследований мы создали в лабораторных условиях фрустрирующую обстановку, чтобы проверить, насколько голод и осознанность (или наоборот — неосознанность) влияют на раздражительность. Студентов старших курсов разбили на две группы: участники одной группы должны были воздерживаться от приема пищи в течение пяти часов до прихода в лабораторию, а участники второй перед испытанием обедали.

Каждой группе дали задание написать историю. В одном случае это была история, которая заставляла сфокусироваться на эмоциях, в другом эмоции не затрагивала. Затем каждого участника просили выполнить длинное изнурительное задание на компьютере. Задание было запрограммировано так, что под конец происходил «компьютерный сбой», в котором исследователи винили участника.

После сбоя задание необходимо было выполнить заново. Выяснилось, что голодные люди, которые не сосредоточились на чувствах до выполнения задания, демонстрировали больше признаков раздражительности.

Они сообщали, что испытывают стресс, злость и другие негативные эмоции, а также склонны были считать исследователей «осуждающими», в отличие от остальных участников: голодных, но написавших историю о своих эмоциях, и сытых.

Результаты исследования позволяют предположить, что возбудимость, вызванная чувством голода, проявляется только тогда, когда мы находим источник негатива во внешнем мире.

Например, мы думаем, что нас разозлил тот факт, что нас подрезали на дороге, а вовсе не чувство голода.

Это бессознательный процесс: люди приписывают негатив исключительно внешним факторам, даже не отдавая себе в этом отчета.

Согласно данным исследования, нарастания этого процесса можно избежать, если обращать внимание на свои чувства. Можно даже пресечь чувство раздражительности сразу, как только вы заметите его.

Хотя исследования пролили свет на то, как физическое состояние человека влияет на наши чувства и поведение, это лишь первый шаг. К примеру, вышеупомянутые испытания коснулись только тех, кто не жалуется на здоровье и регулярно питается.

Было бы полезным узнать, как это явление меняется при длительных диетах и в случаях, когда у человека есть диабет или расстройство пищевого поведения.

Результаты эксперимента совпадают с данными новых научных направлений и подтверждают, что физическое состояние тела во многом формирует то, как мы думаем, что чувствуем и как себя ведем, неважно, осознаем мы это или нет.

Как справиться с раздражительностью

Существует три способа, которые могут помочь преодолеть раздражительность от голода. Первый способ может показаться очевидным — обращать внимание на чувство голода.

У всех разная чувствительность к телесным ощущениям, в том числе и к голоду. Порой мы до последнего не замечаем, что голодны.

Тактическая хитрость — носить с собой здоровые варианты перекуса, завтракать и обедать пищей, богатой белком, которая дает больше энергии.

Осознание, что голод тоже виноват в наших негативных эмоциях, поможет оставаться собой

Еще можно устанавливать себе напоминания, что пора есть. Такие простые предосторожности нужны в первую очередь для того, чтобы чувство голода не застигло врасплох.

Что делать в тех случаях, если голод настойчиво напомнил о себе, а поесть не получается? Поскольку, согласно исследованиям, раздражительность от голода усиливается в негативных ситуациях, необходимо позаботиться о создании благоприятной обстановки для себя.

Если дорожной пробке не видно конца и края, можно включить развлекательный подкаст, а если над головой навис дедлайн — поможет расслабляющая музыка. Одним словом, создавать для себя позитив подручными средствами.

Третий способ — осознанность. Она меняет все. Даже в тех ситуациях, когда голод и нарастающая раздражительность сопровождаются негативом, например, обидными словами партнера или все тем же горящим дедлайном.

В пылу чувств полезно сделать шаг назад и прислушаться к себе — возможно, в животе урчит? Осознание, что голод тоже виноват в наших негативных эмоциях, поможет оставаться собой, даже когда мы очень голодны.

Дженнифер Маккормак изучает психологию и нейробиологию в Университете Северной Каролины. Специализируется на исследованиях состояний тела и того, как они влияют на социальную и эмоциональную сферу жизни человека.

Салта АбашинаИсточник фотографий:Getty Images

Каким должно быть питание в условиях нервно-эмоционального напряжения?

• Даже кратковременный стресс может привести к неприятным симптомам — головной боли, желудочным спазмам, увеличению веса и частым эпизодам простуды и гриппа.
• Если же это хронический, неослабевающий стресс, он начинает влиять уже на весь организм, от пищеварительной и репродуктивной до иммунной функции.
• Если не уделять внимания хроническому стрессу, он может повышать риск таких серьезных заболеваний, как ожирение, диабет 2-го типа, сердечные заболевания, депрессия и тревожность.

Стресс и стройность

Постоянное волнение и стресс не только делают вас раздражительными, сварливыми и нервными, но и негативно влияет на фигуру.

Сегодня многие из нас испытывают больший стресс, чем когда-либо, из-за продолжающейся пандемии COVID-19. Но даже в допандемические времена многие люди испытывали стресс и эмоциональное напряжение.

Примерно 35% людей оценили свой стресс на 6 или 7 баллов по шкале от 1 до 7 по сравнению с предыдущим месяцем.

А на вопрос – «как они справляются со стрессом», среди различных механизмов выживания, которых они могли выбирать, 22% сообщили, что они обращаются к еде.

Как диета может повлиять на уровень стресса: в лучшую или в худшую сторону?

Когда вы чувствуете, что эмоции и стресс берут над вами верх, контроль питания помогает взять свои чувства под контроль. И даже сами продукты могут повысить или снизить уровень стресса.

Например, печенье и картофельные чипсы не дают никакой пользы. Такие рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его снижение, увеличивая стресс и тревогу.

Выбор здоровой пищи, включая полезные жиры, такие как авокадо, яйца и грецкие орехи, формирует противоположный эффект, создавая благоприятный сигнал гормонов в мозге, который поддерживает чувство сытости, регуляцию настроения, сон и энергетический баланс.

Желание съесть торт и выпить сладкий кофе, а то и чего покрепче в период стресса — не ваша вина. По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и подталкивают вас к нездоровой, но вкусной и комфортной пище.

Между тем, стресс может привести к потере безжировой мышечной массы, что снижает метаболизм и увеличивает риск набора веса.

Есть ли «лечебные» продукты?

Чтобы составить идеальную диету для снятия стресса, нужно знать примерный список продуктов и продумать меню, специально сбалансированное для удовлетворения всех потребностей в питании.

Можно выбирать блюда и продукты, уменьшающие выделение гормоны стресса, повышающие уровень гормонов хорошего самочувствия и сохраняющие высокий уровень энергии.

Приготовление здоровой пищи может быть последним делом, которым вы хотите заниматься, когда у вас мало времени и вы нервничаете. Но будьте уверены, ваше время и усилия окупятся в значительной степени — и вы, вероятно, заметите преимущества этой пищи, когда ваш уровень стресса будет максимальным.

Основные позитивные моменты — будет больше энергии, спокойствия, усиленная иммунная система и, возможно, даже более тонкая талия.

Как лучшие и худшие продукты влияют на управление стрессом

Когда наступает стресс, организм выделяет гормоны: кортизол, инсулин и грелин, которые могут усилить голод и тягу к нездоровой пище.

Если стрессовое событие продолжается, эти гормоны остаются повышенными, повышая уровень другого гормона, называемого лептином, который помогает вашему организму распознать, когда вы сыты. Эти гормональные изменения могут повысить риск заболевания, называемого резистентностью к лептину, которое связано с ожирением.

Давайте посмотрим, как стоит скорректировать питание.

Резко ограничьте сахар

Поначалу сладкое помогает поднять настроение, но прилив сахара заставляет ваше тело съедать зарезервированные источники энергии, что в конечном итоге приводит к сбою.

Эта авария провоцирует раздражительность и истощение резервов, что усугубит симптомы беспокойства. Если вы пытаетесь избегать сахара, стоит есть много сложных углеводов и богатый белками завтрак, чтобы правильно начать свой день.

Старайтесь воздержаться от «простых» углеводов, таких как сладкие закуски и напитки, поскольку они могут вызвать скачки сахара в крови, что в конечном итоге, приведет к падению уровня сахара в крови и ощущению вялости.

Ешьте ягоды, капусту и продукты, богатые антиоксидантами

Ягоды, грецкие орехи, фрукты и бобы — все это отличные продукты, богатые антиоксидантами, которые не только имеют прекрасный вкус, но и помогают уменьшить воспаление в организме. Согласно исследованиям, беспокойство может быть связано с низким уровнем антиоксидантов. Итак, употребление черники, темного шоколада и капусты — отличный способ справиться со стрессом!

Умерьте потребление кофеина

Кофеин нужен по утрам, чтобы набраться энергии и работать в течение дня.

Поскольку кофе является стимулятором, он нарушает естественный ритм нашего тела. Кофеин блокирует выработку аденозина, который заставляет нас чувствовать усталость.

Это означает, что слишком много кофе может вызвать проблемы со сном. А хороший ночной отдых — одно из наших лучших средств защиты от депрессии и беспокойства.

Кофе также повышает уровень кортизола. Это гормон, вызывающий у нас стресс. Поэтому вместо того, чтобы постоянно тянуться к чашке кофе, попробуйте выпить воды. Питьевая вода поможет вашему телу бодрствовать!

Рыба и семена

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи, семена и рыба, уменьшают тревожность. Это вероятно потому, что они могут легко попасть в мозг и взаимодействовать с гормонами, регулирующими настроение.

Ешьте больше пробиотиков

Исследования показывают, что дисбаланс микроорганизмов нашего пищеварительного тракта вызывает депрессию и беспокойство. Это связано с тем, что бактерии в нашей желудочно-кишечной системе посылают сигналы в центральную нервную систему.

Избыток вредных бактерий в кишечнике может нарушить это общение. Однако хорошие бактерии могут подавлять беспокойство, и положительно влияют на мозг. Вы можете получить пробиотики в форме таблеток, но мы рекомендуем получать их из кефира или йогурта.

Витамины группы B

Витамины B регулируют ваш метаболизм, контролирует нервную систему и способствует синтезу нейромедиаторов.

Дефицит витамина B6 может вызвать бессонницу, высокий уровень стресса, депрессию и раздражительность. Постарайтесь получить суточную дозу B6, употребляя в пищу цитрусовые, цельнозерновые и овощи.

Очень важно следить за своим психическим здоровьем. В конце концов, каждый из нас несет ответственность за принятие решений, которые могут направить нас на путь крепкого здоровья, счастья и уверенности.

Конечно, одно только здоровое питание не может решить все проблемы. Мы всегда рекомендуем поговорить с другом или врачом, если ваше психическое здоровье выходит из-под контроля. Диета может быть не единственным фактором, но это один из величайших инструментов, которые у нас есть, чтобы положительно повлиять на наше психическое здоровье.

Позаботьтесь о себе, позаботьтесь о других и будьте здоровы!

Литература:

1. Bonnet MH, et al. Treatment of insomnia in adults. http://www.uptodate.com/home. April 20, 2017.
2. Aucoin M, et al. Generalized anxiety disorder and hypoglycemia symptoms improved with diet modification. Case Reports in Psychiatry. 2016;2016:1.
3. Tips to manage anxiety and stress. Anxiety and Depression Association of America. tips-manage-anxiety-and-stress. April 20, 2017.
4. Conner TS, et al. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12:e0171206.
5. Null G, et al. Nutrition and lifestyle intervention on mood and neurological disorders. Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2017;22:68.

Richards G, et al. Breakfast and energy drink consumption in secondary school children: Breakfast omission, in isolation or in combination with frequent energy drink use, is associated with stress, anxiety, and depression cross-sectionally, but not at 6-month follow-up. Frontiers in Psychology. 2016;7:1.

1. Saneei P, et al. Combined healthy lifestyle is inversely associated with psychological disorders among adults. PLoS One. 2016;11:e0146888.
2. Benton D, et al. Minor degree of hypohydration adversely influences cognition: A mediator analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104:603.
3. Skypala IJ, et al. Sensitivity to food additives, vaso-active amines and salicylates: A review of the evidence. Clinical and Translational Allergy. 2015;5:34.

Как распознать и предотвратить РПП у ребёнка

Рассказываем, какие бывают расстройства пищевого поведения, почему неосторожно брошенная в детстве фраза может спровоцировать годы болезни и как родители могут помочь подросткам преодолеть нарушения приёма пищи.

Ольга Мельник,

Сертифицированный нутрициолог с дипломом государственного образца, педагог. Изучает расстройства пищевого поведения с точки зрения науки о питании.

Это психическое расстройство пищевого поведения. Приведём его наиболее распространённые виды.

Нервная анорексия. Сопровождается сильным снижением веса тела и патологическим желанием похудеть ещё больше, чтобы приблизиться к некоему «идеалу». Подросток неадекватно воспринимает свой реальный вес. Из-за нездорового похудения у девушек может пропадать менструация и нарушаться работа других внутренних органов.

Нервная булимия. Основной симптом — самостоятельно вызываемая рвота после приёмов пищи в целях похудения. Чуть реже — злоупотребление слабительными. В особо тяжёлых случаях болезни булимия и анорексия сопровождают друг друга. Пациенты одержимы стремлением к идеальной худобе.

Компульсивное (психогенное, приступообразное) переедание. Заключается в неконтролируемом поглощении пищи, когда больной ест и не может остановиться, хотя насыщение давно произошло.

Приступы часто происходят после стресса или посреди ночи. Эмоциональное переедание может случаться даже тогда, когда человек не испытывает настоящего физического голода. После приступов больные чувствуют сильную вину.

Из-за перееданий может набираться вес или нарушаться работа желудочно-кишечного тракта.

Нарушения пищевого поведения также делятся на несколько видов в зависимости от фактора возникновения:

• Экстернальные расстройства. Человек ест за компанию, неосознанно.
• Эмоциогенные расстройства. Человек пытается получить из еды эмоции, заесть стресс или тоску.
• Ограничительные расстройства. Человек решает, какие продукты ему вредны, а какие полезны. Сюда относятся все диеты.

Специалисты выделяют несколько наиболее частых «спусковых крючков» пищевых расстройств.

Массовая культура последних нескольких десятилетий внесла очередные коррективы в стандарты красоты, и всё больше девочек-подростков стремятся к недостижимой «идеальной» худобе. Благодаря кинематографу и рекламе мы считаем, что красивая девушка обязательно должна быть худой, не иметь ни единого волоса на теле, кроме головы, питаться салатами и не притрагиваться к еде после шести.

Масло в огонь нездорового восприятия женского тела подливают тематические паблики во «ВКонтакте», чаще всего рассчитанные на женскую аудиторию: «90–60–90», «40 кг», «Типичная анорексичка».

Наряду с вполне нормальными тренировками и советами по питанию можно встретить нездоровые диеты, на которые подсаживаются множество школьниц: например, в попытке угнаться за стандартами на протяжении нескольких дней рекомендуется есть только шоколад и пить воду.

Но в последние годы набирают популярность альтернативные тенденции. Медиа и телевидение начинают пропагандировать принятие себя. Крупные бренды приглашают на съёмки людей с разным цветом кожи, весом, ростом.

В соцсетях запускают флешмобы: например, призывают публиковать свои естественные фотографии с хештегом #nofilter.

Тенденции не могут не радовать: такая позитивная культура восприятия тела помогает подросткам справляться с переходным периодом и принимать любые внешние изменения, а также быть толерантнее к людям, не похожим на них самих.

Большинство историй, которые рассказывают люди, страдающие РПП, начинается с того, что в детстве или раннем подростковом возрасте кто-то бросил им обидные слова. Фраза одноклассника «Ты жирная», комментарий бабушки «Куда тебе добавку, щёки вон уже какие», реплика подруги «А где у тебя талия вообще» — могут спровоцировать тяжёлое психологическое расстройство на много лет вперёд.

Сейчас расстройство пищевого поведения начинается с 8–10 лет. Уже с детства подростки в нездоровой степени озабочены худобой. В основном это девочки, но РПП встречается и у мальчиков.

Иногда еда становится единственным способом взаимодействовать с мамой или папой и получать от них любовь. Ребёнок хочет поесть в полночь — ему готовят, хочет пирожков — ему пекут. Нет никакой другой близости, кроме коммуникации «хочу поесть — дают».

Тогда ребёнок выстраивает логическую цепочку: еда — это любовь. В более взрослом возрасте он самостоятельно утешает себя, заедая стресс.

Характерное проявление такого пищевого расстройства — специальные ритуалы, например традиция объедаться после тяжёлой недели.

Например, члены семьи привыкли есть, уткнувшись в гаджеты. Это способствует перееданию, так как человек не концентрируется на процессе приёма пищи и не осознаёт, когда произошло насыщение.Или родители наказывают и поощряют ребёнка едой: «Не доешь — из-за стола не выйдешь», «Доделай домашку, и разрешу съесть шоколадку». На самом деле еда не должна быть способом унижения или награды.

Людям, у которых развиваются пищевые расстройства, всегда кажется, что они недостаточно худые и красивые. Хотя сравнивать себя нужно только с собой в прошлом, это не всегда легко.

Это усугубляется за счёт того, что в социальных сетях мы транслируем исключительно хорошее и красивое: успехи и достижения, фотографии с позированием и обработкой.

Из-за этого складывается ошибочное впечатление, что другие лучше тебя.

Вот несколько рекомендаций, одобренных специалистами.

Культура приёма пищи в семье — основа ментального и физического здоровья. Установите правила: трапезы без гаджетов; если насытился, можно не доедать; если нет чувства голода, тебя не заставляют.

Последите за собственными пристрастиями: если вечером после тяжёлого рабочего дня вы съедаете по три пирожных, вероятность РПП у ребёнка возрастает.

Готовьте и пропагандируйте здоровую еду с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Введите запрет на перекусы в ночи.

Постарайтесь не делить продукты на плохие и хорошие. Даже торты, чипсы и газировка имеют право на существование в рационе, если ребёнок ест это в меру. Если запрещать ребёнку определённые виды продуктов вообще, скорее всего, он начнёт неконтролируемо поглощать их при первой же возможности — например, когда съедет от вас.

Чтобы ребёнок не начал черпать информацию из интернета и не стал жертвой тематических сообществ, пропагандирующих нездоровую худобу и диеты на 500 калорий в день, важно самостоятельно заниматься его просвещением.

Объясняйте детям, как работают механики здорового образа жизни и особенно похудения, если ваш ребёнок в этом заинтересован.

Рассказывайте, почему различные диеты могут навредить, почему важно питаться полноценно и сбалансированно, какие могут быть последствия у непроверенных чаёв, таблеток и слабительных для похудения.

Следите за тем, что говорите ребёнку, особенно сгоряча. Если у ребёнка есть лишний вес и он пытается привести себя в форму, не стоит комментировать: «У тебя не получится, тут сильная воля нужна».

Вместо оскорбительных комментариев или подшучиваний помогайте ребёнку сделать процесс похудения здоровым: например, запишите его на занятия с квалифицированным тренером, готовьте дома полезную и натуральную еду, пересмотрите рацион семьи.

Расстройства пищевого поведения тянутся годами и всегда сопровождаются болью, ненавистью к себе, завистью к худым людям, чувствами вины, стыда. Помните, что ненароком брошенное слово может сильно испортить ребёнку восприятие себя и жизни.

Говорите детям, что они красивые. Если бы вам хотелось изменить что-то во внешности или весе ребёнка или это необходимо по медицинским показаниям, спросите ребёнка, хочется ли ему самому в этом участвовать? Что он думает по этому поводу?

Важно быть другом и товарищем в этой ситуации. Все изменения в теле должны происходить по любви.

Не указывайте ребёнку на его внешние недостатки, особенно касающиеся веса. Не высмеивайте и не сравнивайте с другими детьми. Если у ребёнка уже есть расстройство пищевого поведения, будьте осторожны с комплиментами по поводу веса и внешности.

Будьте в курсе эмоционального состояния ребёнка. Часто родители настолько заняты работой и другими делами, что замечают происходящее только на последней стадии.

Повод немедленно поговорить, но не с позиции обвинителя, а с позиции друга, если вы видите, что ребёнок:

• может не есть целый день;
• падает в обморок;
• испытывает головокружения;
• сильно изменился;
• внезапно стал носить самые маленькие размеры одежды в сетке;
• после еды часто уходит в ванную или туалет;
• давно не показывался вам во время трапезы;
• регулярно переедает по ночам или после стрессовых ситуаций;
• хранит в комнате упаковки слабительных, фитнес-чаёв и других препаратов.

Важно понимать, что у ребёнка в таком состоянии вообще не работает объективная оценка себя и реальности. Если вы видите, что ситуация выходит из-под контроля и здоровье ребёнка находится под угрозой, — объясните ему, почему важно не откладывая пройти обследование.

Всё, что связано с физическими и психологическими трудностями во время и после лечения, — абсолютно терпимо по сравнению с последствиями, которые наступят после точки невозврата.

Здоровье может ухудшиться настолько, что желудочно-кишечный тракт навсегда перестанет вырабатывать ферменты для переваривания многих продуктов, а проблемы с репродуктивной системой станут хроническими.

Самая страшная ошибка, которую могут совершить родители в критической ситуации, — отказываться от лечения и пытаться самим наладить пищевое поведение ребёнка.

Если расстройство находится на финальной стадии, ребёнку могут понадобиться капельницы и постоянная работа с психиатром.

Чтобы не довести до такой точки, важно устанавливать с ребёнком доверительные отношения, понимать, что происходит и когда ситуация выходит за рамки допустимого.

Иллюстрация: Ailey Daily / Dribbble

Почему голод вызывает злость?

Вы на диете или просто давно не было перекуса и вы чувствуете злость? На голодный желудок — вполне нормально.

Причина в низкой концентрации глюкозы в крови. Глюкоза — единственное питательное вещество, которое усваивает головной мозг. Её концентрация в крови сильно колеблется в течение суток, в среднем — от 3 до 8 мМоль/л. Первые признаки нервозности и беспокойства человек ощущает при снижении глюкозы до 3,9-4 мМоль/л. При такой концентрации мозг начинает стимулировать организм к поискам пищи. 

При подобной стимуляции усиливается выработка адреналина, норадреналина, кортизола — гормонов стресса. Они нужны для оптимизации работы сердца и сосудов, повышения мышечной силы и выносливости и поддержания мозг в рабочем состоянии на время поиска пищи.

При этом происходят изменения и на психоэмоциональном уровне: человек становится более чутким, активным, обостряются зрение и слух, повышается координация движений, появляется агрессивность.

Словом, голод делает из человека — охотника, действующего по принципу «бей или беги».

Если вы продолжаете голодать, то внутренние запасы глюкозы быстро иссякают. Такое состояние называют гипогликемией. При уровне сахара в крови 2,9-3 мМоль/л человек начинает чувствовать утомление и слабость. В этом состоянии мозг теряет работоспособность и начинает отключаться.

Именно поэтому на голодный желудок часто путаются мысли, трудно сконцентрироваться, подобрать нужные слова, возникает головная боль. Возможны ощущения онемения в руках или ногах, чувство ползания мурашек, ломящая боль в пояснице и желудке.

Несмотря на дефицит энергии человек злиться еще больше и плохо себя контролирует, может легко нагрубить, обидеться на ровном месте.

Интересно, что злость и агрессию чаще проявляют голодные мужчины. У женщин адаптивные реакции со стрессовыми гормонами выражены гораздо слабее. Женщины спокойнее переносят отсутствие обеда или ужина, однако также, как и мужчины «теряют голову», когда уровень глюкозы в крови падает значительно ниже нормы.

Врачи объясняют такую разницу в поведении действием женских половых гормонов — эстрогенов. Кстати, по мнению ряда ученых, чувство голода повышает уровень семейных конфликтов и даже насилия. Недаром существует шутка, что когда мужчина приходит вечером с работы, нужно кинуть в него чем-нибудь съедобным и не подходить полчаса.

Стресс и диета: как диеты влияют на наше настроение

«Заедаешь стресс» — так иногда принято оправдывать дурные привычки в виде тяги ко вкусной и нездоровой пище.

Стресс влияет на наш аппетит и может стать камнем преткновения на пути к хорошему самочувствию — разбираемся, так ли это, и даем полезные советы на каждый день.

Диета — это стресc

• Жесткая диета — сама по себе стресс для организма, поэтому нет ничего удивительного в том, что через какое-то время активно худеющий сорвется, а затем станет тяжелее, чем до диеты.
• Правильное питание должно стать вашим образом жизни, а не кратковременной акцией с крайне жесткими рамками — тогда вес будет уходить плавно и не возвращаться.

Диеты работают или они бесполезны?

Диетологи рекомендуют привыкать к новому режиму питания постепенно — сначала откажитесь от кондитерских изделий и нормализуйте режим работы и отдыха, затем замените способ приготовления некоторых блюд (вместо жарки и фастфуда — духовой шкаф и варка), добавьте в рацион фруктов и овощей и т. д.

Три стадии стресса

Если стресс вызван долгосрочной диетой, то имеет смысл говорить о нескольких стадиях этого процесса. Эндокринолог Ганс Селье предложил говорить о стрессе как о чередовании трех стадий.

1. На первой — стадии тревоги — часто выделяется в больших количествах гормон стресса.
2. Вторая стадия — резистентности, когда тело приспосабливается к новым условиям.
3. Обмен веществ замедляется, а признаки тревоги практически отсутствуют, уровень сопротивляемости организма повышается.
4. Если говорить о резкой и жесткой диете как о стрессе — то в этот момент организм приспосабливается к новым условиям.
5. Слабое и долгосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что этап резистентности заканчивается приспособлением организма и приобретением новых качеств, усилением адаптивности (если, например, вы вышли из жесткой диеты и стали питаться сбалансированно и правильно, а не набросились на шоколадки).

Однако если стресс не закончится и диета продолжит быть жесткой, длительное воздействие агрессивного фактора приведет к стадии истощения. Вернутся симптомы стадии тревоги, но уже не кратковременные, а приводящие к патологическим изменениям в организме.

Что из этого следует? Долгосрочные жесткие диеты, из-за которых худеющий испытывает постоянный стресс, отчасти вреднее краткосрочных.

Они не только приводят к последующему возвращению сброшенных кило, но и к изменению физиологических процессов и ухудшению здоровья в целом.

Диеты ухудшают настроение, а правильное питание — повышает

Вызванный диетой стресс ухудшает не только наше физиологическое состояние, но и эмоциональное. При этом вредная еда — чрезмерно калорийная сладкая и жирная пища — не делают нас счастливее.

Регулярное употребление вредностей может стать причиной снижения настроения — по крайней мере, так считают авторы анализа, в который вошло 41 исследование.

Кстати, риск развития депрессии ниже всего у фанатов средиземноморской диеты, богатой овощами, рыбой, мясом птицы, фруктами и орехами.

Риск развития депрессии у сторонников этого типа питания на 33 % ниже, чем у любителей сладкого и жирного, а также промышленно обработанной пищи — консервов, сосисок или готовых соусов.

Почему мы заедаем стресс

Сладости, мед, газировка содержат сахар и фруктозу, которые улучшают настроение, восстанавливают силы, снимают тревожность.

Механизм работы прост: организму легко и быстро удается высвободить энергию из такой еды и насытить клетки, а во время переработки интенсивно вырабатываются гормоны радости и счастья — дофамин и серотонин.

Однако необходимо не допускать резких скачков уровня глюкозы в крови, поскольку такие «качели» оборачиваются плохим настроением, вялостью в течение дня и сонливостью. Кроме того, это может привести к возникновению «сахарной зависимости», когда без сладкого будет существенно портиться настроение.

Проще говоря, в качестве быстрого восстановления настроения шоколадный батончик, быть может, не так плох, но в долгосрочной перспективе это крайне вредно.

Еда помогает контролировать эмоции

Безусловно, налегать на пончики, щедро заправленные майонезом салатики и шоколад ради улыбки на лице не стоит — Всемирная организация здравоохранения рекомендует ради сохранения здоровья сократить потребление сахара, соли, трансжиров и других сомнительных продуктов.

Также исследования подтверждают, что изменение рациона — один из самых действенных методом борьбы с психическими расстройствами, например, с неврозом и депрессией.  

Что нужно нервной системе

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в эмоциональном плане, как вы уже поняли, нужна не диета, а нужен план здорового питания.

Обогатить рацион рекомендуют следующими веществами, получать которые можно и нужно вместе с продуктами: ● витамины группы В, которые укрепляют нервную систему и влияют на когнитивные функции; ● кальций, калий, магний, йод, фосфор, цинк (минералы улучшают работу мозга); ● жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 (питают ткани мозга, укрепляют сосуды и улучшают кровообращение).

• Специалисты отмечают, что при сбалансированном рационе не так трудно получить из пищи, без дополнительных мультивитаминных комплексов и фармацевтических добавок, нужные вещества в нужных количествах.
•  Однако придется попотеть — избавиться от пищевого мусора, отказаться от сладкого, полуфабрикатов, снизить потребление красного мяса может быть сложнее, чем кажется.
• Но хорошее настроение и стабильное эмоциональное состояние того стоят.
• Мария Русскова
• Фото depositphotos.com
• Мнение автора может не совпадать с мнением редакции