Шесть тысяч шагов для здоровья

Разобрались с академиком.

Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба – модный фитнес: в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц

Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?

Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).

Ходьба действительно полезна?

• Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• • укрепление суставов и позвонков;
• • тренировка сердечно-сосудистой системы;
• • активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• • нормализация давления;
• • снятие стресса;
• • поддержание и снижение веса.
• Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.

Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?

Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.

Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. 

Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Почему именно 10 тысяч?

Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.

Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.

Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.

Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».

Как правильно ходить?

Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».

Есть еще несколько важных правил:

• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.

Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.

1. • методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
2. • лучше ходить на голодный желудок;
3. • нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;

• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.

Есть ли противопоказания?

Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.

Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.

Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.

Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».

Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?

Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.

Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».

Мы поговорили с чудо-женщиной: она сделала 3000 приседаний и не убила колени

Где ходить?

Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.

Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.

Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».

Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.

Как набирать шаги?

• Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• • идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• • подолгу гулять с собакой;
• • подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• • ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• • двигаться на месте.
• 10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
• Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.

РИА Новости/Павел Львов; evdokimenko.ru/Printa Studio; РИА Новости/Михаил Сербин; commons.wikimedia.org/Yoshida1338; РИА Новости/Александр Кряжев, Алексей Куденко, Григорий Сысоев

Ходьба для здоровья — сколько шагов в день должен делать человек

В данной статье я расскажу вам сколько и как нужно ходить, чтобы поддерживать здоровье своего организма на хорошем уровне. При этом план активности, представленный здесь, будет обоснован исследованиями и научными трудами последних 20 лет.

Кратко для тех, кто спешит: В день желательно совершать не менее 7500 шагов (именно эта цифра имеет научное обоснование), причем 3000-3500 из них нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут. В процессе прогулки старайтесь поддерживать высокую интенсивность ходьбы, желательно преодолевать расстояние в 2.4-3 км.

Регулярное соблюдение этих условий гарантирует максимальную пользу для вашего здоровья. Для отслеживания активности идеально подойдет недорогой смарт-гаджет (рейтинг лучших фитнес-браслетов), либо фитнес-приложение для смартфона.

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах

Медицинское/государственное учреждение Сколько шагов рекомендуют проходить в день

Минздрав России	10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)	10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)	8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии	10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)	от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японии	от 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения	7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

• Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
• Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2.4 км;
• Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
• Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
• Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит.

Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз.

Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшение качества сна;
• Повышение настроения;
• Улучшение метаболизма;
• Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.;
• Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов.

Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

 

История вопроса

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов».

Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов.

Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс.

шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании.

Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

 

Риски

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой.

По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс.

шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах.

Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно.

«Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

 

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки.

Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов.

Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов.

По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту.

«Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

 

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день.

Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм.

Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

7000 шагов к долголетию. Ученые смягчили дневную норму физической нагрузки — BBC News Русская служба

6 сентября 2021

Автор фото, Getty Images

О том, что для поддержания организма в форме надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, мы слышим на каждом углу. Но так ли это?

Магическое число в 10 тысяч взялось не на пустом месте. Ряд исследований, проведенных в последние годы, показали, что, чем больше мы ходим, тем меньше риск преждевременной смерти, и при этом не важно, идет ли речь о длительной прогулке или коротких всплесках двигательной активности.

• Нужно ли нам каждый день стремиться сделать 10 000 шагов?

Исследования в целом показывают почти линейную зависимость между количеством шагов и укреплением здоровья, однако все они немного отличаются друг от друга. Поэтому ученые постоянно корректируют результаты, уточняя магическое число шагов, уберегающее нас от инфарктов, инсультов и прочих проблем со здоровьем.

В последнем исследовании команда под руководством эпидемиолога по физической активности Аманды Палуч из Массачусетского университета в Амхерсте отслеживала выборку из более чем 2000 чернокожих и белых мужчин и женщин среднего возраста из четырех разных городов США.

Группа людей средним возрастом немногим более 45 лет носила акселерометры, которые подсчитывали ежедневное количество шагов и их интенсивность в часы бодрствования.

Эксперимент начался еще в 2005 году, за участниками регулярно наблюдали до 2018 года. К этому моменту 72 человека из исходной группы умерли.

Наблюдательный характер исследования не позволяет сделать однозначных выводов о том, как ходьба улучшила (или не улучшила) здоровье участников эксперимента. Однако благодаря ему можно в целом оценить зависимость между уровнем активности и результатами для здоровья.

Исследователи обнаружили, что у людей, делающих ежедневно не менее семи тысяч шагов, риск преждевременной смерти снижается на 50-70% по сравнению с теми, кто ходит меньше.

Сама по себе интенсивность шагов (скорость, с которой эти шаги выполнялись) не влияла на смертность.

• «Молчаливый убийца»: за 30 лет число гипертоников в мире удвоилось

По словам исследователей, наибольший эффект увеличение дневной нормы шагов оказывает на людей, ведущих наименее активный образ жизни — риск преждевременной смерти значительно снижается. Однако в какой-то момент дополнительно пройденные шаги, по-видимому, уже не приносят заметной пользы — по крайней мере, в том, что касается риска преждевременной смерти.

«Как оказалось, выполнение более 10 тысяч шагов в день не связано с дальнейшим снижением риска смертности», — утверждают исследователи.

Хорошая новость

Хотя результаты в целом подтверждают многое из того, что мы и так уже знали из предыдущих исследований, новый порог в 7000 шагов, безусловно, хорошая новость для лентяев или тех, кто не может проходить 10 тысяч шагов в день по другим причинам.

«Количество шагов в день — это простой, легко контролируемый показатель, и увеличение количества шагов в день может быть хорошим способом укрепить здоровье, — сказала Палуч в интервью изданию HealthDay News. — Семь тысяч шагов в день могут стать отличной целью для многих людей, которые в настоящее время столько не проходят».

• Мультивитамины: есть ли от них польза, или это пустая трата денег?

Вряд ли семь тысяч — это магическое число, по достижении которого все наши хвори отступят навсегда. Маловероятно и то, что это число окончательное.

По словам исследователя физической активности Николь Спартано из Бостонского университета, в ближайшем будущем мы наверняка узнаем гораздо больше о том, как количество пройденных шагов влияет на наше здоровье, в том числе благодаря новым исследованиям с использованием современных акселерометров, недоступных ученым в 2005 году.

«Неясно, в какой степени шаги, измеренные на [старых] мониторах активности, соотносятся с шагами, измеренными на обычных потребительских устройствах, включая «умные» часы, шагомеры и приложения для смартфонов», — пишет Спартано в комментарии экспертов к новому исследованию.

По ее мнению, в ближайшие годы количество опубликованных статей, посвященных количеству шагов и смертности, будет быстро расти, поскольку многие продолжительные (с периодом в 10 и более лет) исследования с применением более широкого спектра современных акселерометров сейчас как раз подходят к концу.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения.

Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта.

Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Жизнь в движении. Обязательно ли проходить 10 тыс. шагов в день :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство из нас слышали про необходимость пройти 10 000 шагов в день для поддержания здоровья. Но откуда взялась эта цифра и действительно ли совет помогает держать себя в форме — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

AP

Многие из нас отслеживают свои шаги с помощью умных часов, шагомеров или приложений на смартфонах и, конечно же, гордятся собой, когда достигают заветной ежедневной цели — 10 000 шагов.

Однако есть споры о точности некоторых счетчиков шагов, и очевидно, что шагомеры — не лучший способ измерять свою физическую активность в течение дня, ведь ходьба все равно не заменит физических упражнений дома или в зале.

Тем не менее, шагомеры дают приблизительное представление о том, насколько вы активны.

Если вы собираетесь считать шаги, важна величина вашей цели. Большинство устройств слежения настроены на цель по умолчанию в 10 000 шагов — известное число, которое, как мы все знаем, мы должны достичь в течение дня. Вы можете предположить, что это число появилось после многих лет исследований. Но на самом деле это не так.

Магическое число «10 000» — вовсе не установленная медициной норма, но и не взятое с потолка значение. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной незадолго до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио.

Одна компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei: на японском языке «man» означает 10 000, «po» — шаги, а «kei» — метр. Устройство оказалось крайне успешным и заставило людей со всей планеты больше ходить.

Так и появилась эта норма.

С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.

Гарвардская медицинская школа провела другое исследование, чтобы выяснить, если ли связь увеличения количества шагов в день с более низким уровнем смертности среди пожилых женщин. Исследователи наблюдали за пожилыми женщинами в среднем четыре года и три месяца.

Они пришли к выводу, что среди женщин, которые в среднем делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности за период наблюдения был значительно ниже по сравнению с наименее активными женщинами, которые делали примерно 2 700 шагов в день.

По мере увеличения количества шагов в день до 7 500, уровень смертности постепенно снижался.

То есть чем больше шагов мы проходим, тем лучше. Но цифра 10 000 здесь не фигурирует. В данном исследовании сказано, что можно проходить и 7 500 шагов в день, не менее 2 500.

Затем возникает вопрос об оптимальном количестве шагов с психологической точки зрения. Цель в 10 000 может показаться слишком высокой, если ее нужно достигать каждый день. Если вы до нее не дотягиваете, это вызывает расстройство.

В одном из исследований с британскими подростками 13-14 лет, которым поставили цель проходить 10 000 шагов в день, выяснилось, что после восьми недель они потеряли удовлетворение от ходьбы и мотивацию проходить это количество шагов.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно ходили больше, но им это нравилось меньше, потому что они сравнивали это с ежедневной работой. Когда их опрашивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел, не отслеживая свои шаги.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для тех, кто действительно много ходит — достижение цифры 10 000 может сигнализировать о том, что им нужно остановиться, вместо того, чтобы идти дальше.

Вывод напрашивается сам: ходьба, безусловно, важна в нашей жизни. Она повышает наш уровень активности и поддерживает здоровье. Но число шагов, которое вы проходите в день, может быть индивидуально. И вовсе не обязательно, чтобы это было 10 000 шагов. Установите цель, которая подходит именно вам и наслаждайтесь.

Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

Десять тысяч — это миф. Сколько шагов в день нужно делать для здоровья, разъяснили ученые › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

В 60-х годах прошлого века в магазинах появился шагомер под названием Manpo-kei, что с японского переводится как «10 тысяч-метр». Это был пример успешного маркетинга, который задал тренд в подсчете «здоровых шагов» и благополучно добрался даже до 21 века.

Ученые подтвердили, что 10 тысяч шагов в день улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье и снижает риск диабета. Но недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что эта цифра явно завышена и ходить так много, чтобы быть здоровым, совсем не обязательно.

«В среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин, — цитирует ученых издание CNN. — Причем, чем больше шагов, тем риск еще ниже. Но все показатели стабилизируются примерно на 7500 шагах в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось».

Ученые не уточняют, наблюдаются ли аналогичные результаты у мужчин, но отмечают, что ходьба в любом случае улучшит здоровье и снизит риск смерти.

По данным ВОЗ, еженедельная умеренная физическая активность для взрослых рекомендована в течение 150 минут в неделю (или 75 минут, если она интенсивная). Но исследования доказывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить состояние здоровья.

Это означает, что шагать в спокойном темпе достаточно 150 минут в неделю или примерно 20-25 минут в день. Особенно важно это для тех, кто сидит по 8-9 часов в день за компьютером.

По данным ученых, риск смерти у них повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день.

Исследователи выяснили, что если при сидячей работе вы 60-75 минут в день ходите, бегаете, делаете упражнения, катаетесь на велосипеде, плаваете или как-то еще активно двигаетесь, это полностью снимает повышенный риск смерти.

Недавнее исследование Техасского университета также доказало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваш организм хуже будет усваивать жир. А его накопление в организме может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Так что цифра в 5 тысяч шагов считается оптимальной для ежедневных прогулок, отмечают ученые.

Если вам кажется, что вы мало двигаетесь и вы хотите увеличить количество шагов в день, есть самый простой способ сделать это — шагать больше. Можно выходить на одну остановку раньше по дороге домой или на работу, подниматься на этаж без лифта, встречаться с друзьями не в кафе, а в парке на прогулке и так далее.