Джим Вендлер — американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me — так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом, а также собственной программой «5/3/1».
Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте «10 самых богатых фитнес-гуру» ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.
В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.
Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).
Что делать, если не можешь регулярно тренироваться
С ноября по середину января мне приходится много ездить: родные разбросаны по четырем штатам, и со Дня благодарения по Рождество мы всех навещаем. Я вообще не фанат путешествий, предпочитаю оставаться в своей крепости, в привычном окружении и с привычной программой.
Но при всех разъездах (прибавьте к семейным делам праздничный загруз в бизнесе) необходимо находить время на тренировки. Нельзя просто взять и забыть о железе.
Оно помогает нам ставить цели и дисциплинированно двигаться к ним, позволяет выпустить негативные эмоции и дает позитивный заряд.
Я вовсе не говорю, что для меня тренировки – смысл существования, но все же они занимают важное место в жизни.
Так как же быть, когда семья и карьера не оставляют времени на обычную программу? Сократить ее и продолжать заниматься. Надо лишь грамотно все спланировать.
В загруженные периоды я оставляю две тренировки в неделю. Можете заниматься чаще (позже поясню как), если есть время, но эти две должны быть обязательно.
Их можно разнести как угодно, только советую вставлять между ними хотя бы один день отдыха.
Тренировка А:
- Присед
- Жим лежа
- Подсобные движения
Тренировка Б :
- Становая
- Жим
- Подсобные движения
Это мои основные упражнения, вы можете выбрать любые другие, которые помогают достигать ваших целей или нужны для вашего вида спорта.
Я предпочитаю делать не более двух «больших» упражнений на тренировке; лучше сделать два (или даже одно) как следует, чем пять – кое-как.
Поскольку вы будете заниматься всего дважды в неделю, нужно вложиться в каждую тренировку по максимуму. Выбросьте из головы все личные и карьерные заботы и сосредоточьтесь на железе. Какой бы сложной ни была жизни, найдите два часа в неделю на свое хобби и оторвитесь.
Как подобрать подсобные упражнения
Подсобные упражнения выбираются по двум принципам:
- Сколько свободного времени есть – если вы выбрались в зал лишь минут на 45, то сведите подсобку к 1-3 движениям. Если времени больше – по вкусу.
- Сколько дней отдыха до следующего раза – если придете в зал послезавтра, то лучше не злоупотреблять. Перебрав с объемом, вы не успеете восстановиться и выложиться в главных упражнениях последующей тренировки. Если же вернетесь дней через пять, то гуляйте на всю катушку.
Качество оборудования
Если вы, как я, всерьез увлечены троеборьем, то ищите хороший зал с надежным инвентарем – качественными грифами, стойками и скамьями. Я заранее подыскиваю нормальные залы в тех местах, куда еду.
К сожалению, не всегда удается найти хорошее оборудование – в таком случае я провожу дополнительную тренировку с тем, что есть в местном зале. Ее же можно добавить, если вам хочется заниматься 3-4 раза в неделю даже в командировках.
Можно было бы и в обычном «фитнесе» пробовать жать лежа на узенькой скамеечке или приседать с гнущимся грифом, навесив на него все разномастные блины, но я предпочитаю не рисковать. Ничего хорошего не выйдет, только испорченная тренировка и травмы.
Для этого занятия подойдет практически любой зал:
Я так считаю: лучше напампиться на куче тренажеров, чем пытаться тренироваться тяжело с плохим железом.
Если же оборудование у вас хорошее и свободного времени хватает, дополнительную тренировку (после выполнения главных А и Б) модифицируем в более полезную:
Опять же – я набрал подсобных упражнений для прогресса в своих основных, но вы можете включить другие, которые для вас нужнее и эффективнее. Повторюсь, эта тренировка является дополнением к основным А и Б. Их всегда проводите в первую очередь.
Тренировки на выходных
Когда совсем нет времени в будни, остается тренироваться лишь по выходным. Для этого я изменяю программу, поделив тело на верх и низ.
Добавляйте к этому любую подсобку по желанию – приседания со штангой на груди, жим ногами, жим гантелей лежа, различные тяги и т.д. Главное, не перебирайте с интенсивностью, а повышайте объем.
Ежедневные упражнения
- Когда в зал вообще не удается попасть, найдите время хоть на утреннюю зарядку и упражнения для мобильности. Я рекомендую “Восьмерку” Дефранко:
- Или сокращенный вариант разминки Париси.
- В моей дорожной сумке всегда лежат кусок ПВХ-трубы, жгут и мячик для лакросса; вот что я с ними обычно делаю:
- Раскатывание трубой наружной поверхности бедра и таза: 100 раз каждую ногу
- Массаж мячиком грушевидной мышцы: по 2 минуты на сторону
- Приседание без отягощений: 10-20
- Махи ногами (вперед-назад): 10-20
- Боковые выпады: 10-20
- Приседание на одной ноге: 10-20
- Скалолаз: 10-20
- Расстановка ног в упоре лежа (Groiner): 10-20
- Растяжка бицепсов бедер поочередно (Rollback hamstrings): 10-20
- Вращение тазобедренными поочередно на четвереньках (fire hydrants): 10-20
- Прокручивание рук со жгутом: 10-20
- Мостик: 10-20
Тренируйтесь, а не «фитнеситесь»
Тренировки – это важная и очень полезная часть нашей жизни. Мы не просто ходим в «фитнес» и выполняем набор бестолковых упражнений, чтобы попотеть; мы тренируемся с определенными целями.
С возрастом у нас все больше дел и обязанностей, так что на занятия остается мало времени, их надо тщательнее планировать.
В этом залог успеха: определитесь со всеми приоритетами, выделите время на железо, разработайте план и следуйте ему.
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: www.t-nation.com
- Читайте на Зожнике:
- 5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок
- 3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
- Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?
- 10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
- Йога для начинающих: Youtube-тренировки и приложения
Как вы находите столько времени на фитнес и тренажеры. — 41 ответ на форуме Woman.ru
41 ответ
Последний — 01 ноября 2021, 00:42 Перейти 17 августа 2015, 12:01
#1
17 августа 2015, 12:01
#2
17 августа 2015, 12:06
#3
Гость
Ахахха))) автор, вы выбирайте что-то одно)) дорожку,велик или эллипс. Это все кардио. И перед тренировкой вполне достаточно 5 минут кардио для разогрева. На кардио можно и в другой день пойти, без тренировки.
17 августа 2015, 12:12
#4
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 12:15
#5
17 августа 2015, 12:18
#6
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 12:29
#7
17 августа 2015, 12:39
#8
17 августа 2015, 12:52
#9
17 августа 2015, 12:54
#10
17 августа 2015, 13:08
#11
17 августа 2015, 13:26
#12
Гость
10 минут разогрев на дорожке, потом час силовых с тренером, потом 30 минут дорожка — так три раза в неделю. время находится, когда появляется привычка)) это как приучить себя зубы чистить — не сложно))
17 августа 2015, 13:34
#13
Гость
Тоже не понимаю, откуда люди время берут. Ведь до зала еще добраться надо, потом в душ сходить и домой ехать. И мне после работы невыносимо хочется домой, к моим родным, да побыстрее.
17 августа 2015, 13:41
#14
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час.
получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать.
а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
17 августа 2015, 14:44
#15
17 августа 2015, 15:30
#16
17 августа 2015, 15:32
#17
17 августа 2015, 15:37
#18
17 августа 2015, 15:44
#19
17 августа 2015, 15:46
#20
Гость
Моя тренировка длится от 40 минут до 1,5 часов. Всего 2-3 тренировки в неделю, то есть мне требуется примерно 3 часа в неделю. Кардио не занимаюсь, у меня цель набирать мясо, а не сжигать его. Кто совмещает велики, бег и т.д. наверное в полтора раза больше времени тратят. И то это немного, а больше и не нужно.
17 августа 2015, 15:48
#21
Гость
Бред. Дольше часа в день не нужно заниматься. Никто из фитоняшек часами по дорожке не ходит. Если нормально выкладываться, ни за что не выдержишь дольше часа.
17 августа 2015, 15:50
#22
17 августа 2015, 15:51
#23
Гость
Бегают довольно быстро по часу на дорожке, я в шоке. Я пешком этот час иду, уже утомляюсь, а какая-нибудь девица передо мной бежит… Вот выносливость..
17 августа 2015, 15:54
#24
Гость
+++это все получается в ущерб семье и близким
17 августа 2015, 16:07
#25
17 августа 2015, 16:15
#26
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час.
получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать.
а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
17 августа 2015, 21:00
#28
17 августа 2015, 22:26
#29
★Белоснежка★
У меня только силовые 4р/в неделю по 3 часа ,кардио разогрев даже не считаю. Успеваю потому, что тренируюсь не после работы, а вместо.
18 августа 2015, 00:17
#30
18 августа 2015, 01:10
#31
★Белоснежка★
У меня только силовые 4р/в неделю по 3 часа ,кардио разогрев даже не считаю. Успеваю потому, что тренируюсь не после работы, а вместо.
18 августа 2015, 10:54
#32
Гость
+++это все получается в ущерб семье и близким
19 августа 2015, 14:48
#33
21 августа 2015, 08:54
#35
21 августа 2015, 08:56
#36
21 августа 2015, 09:05
#37
22 августа 2015, 03:08
#38
непонимашка
сразу скажу спрашиваю не для того, чтобы подколоть или обидеть. Правда не понимаю. читаю много тем про тренажерный зал или фитнес. так вот пишут, что на таком то тренажере надо заниматься не меньше часа. чтобы был эффект. т.н. дорожка это час, эллипс тоже час, вело тоже час. уже три. еще плюс пресс и еще несколько силовых это еще час.
получается в тренажерном проводить надо часа по 3 минимум. и я когда туда хожу вижу, что и правда люди нам 1 тренажере ходят или бегают час. я занимаюсь 5 дней в неделю по 1-1,5 часа. После работы. т.е. это беговая, эллипс, пресс, вело, тренажеры для спины. Прихожу домой в 9. так еще надо убраться или какик-то дела поделать.
а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
24 августа 2015, 09:40
#39
Гость
Ходите на групповые, где тренеры дают и кардио, и силовые, и будет вам счастье. Два раза в неделю, раз в будни, раз в выхи, этого достаточно вполне и проку и удовольствия будет больше, чем от этих вымученных самостоятельых трепыханий на тренажерах.
24 августа 2015, 09:43
#40
Тренер
С приобретением опыта для поддержания формы-фигуры достаточно ОДНОЙ, очень тяжёлой, но короткой (50-55 мин) силовой тренировки в неделю. А для здоровья сердца кардио желательно выполнять 1-2 раза в неделю.
20 сентября 2015, 20:36
#41
11 декабря 2015, 15:14
#42
непонимашка
еще надо убраться или какик-то дела поделать. а вы как находите на это время? и сколько занимаетесь?
01 ноября 2021, 00:42
#43
Мотивация для тех, кто не находит время на тренировки
Много раз мы слышали это оправдание от людей, которые постоянно увиливают от тренировок. Они говорят, что у них нет времени, чтобы тренироваться. Они чувствуют себя хреново да и организм свой здорово запускают, но что-то делать с этим они не намерены.
Почему? Почему они лентяи, ведь сама жизнь говорит им: «Займись собой, кретин! Ты посмотри на себя!». Но нет, они продолжают увиливать от тренировок, жрать пончики и двигаться лишь в те моменты, когда надо взять стакан колы со стола.
Как с этим бороться, если ты увидел себя в этих строках? Необходимо понять, чего ты лишаешься, когда начинаешь находить своей лени оправдания.
Защита семьи
Взрослый мужчина, который толком не может покатать своего сына на качелях. Это самое печальное, что мы видели. Хуже того, что подобные эпизоды, если ты живешь рядом с парками, ты можешь видеть практически каждый день.
Но как можно считать себя полноценным человеком, если ты не можешь сделать даже это? А теперь представь, что тебе придется защищать свою девушку или детей. Многие наивно полагают, что нет смысла укреплять свое физическое здоровье, если «преступник всё равно придет с оружием». И действительно, против пули кулак не поможет, но вывод всё равно неверный. Большинство ограблений, изнасилований и избиений происходят без участия огнестрельного оружия.
Если на тебя пойдут с ножом, то есть техники, которые могут остановить противника, но чтобы они сработали, ты должен быть в форме и в полной физической готовности.
Нельзя защититься от всех опасностей на улице, если ты просто будешь качаться три раза в неделю, но даже краткосрочные тренировки могут повысить твои шансы на выживание.
К тому же хорошая физическая форма играет большую роль в вопросе уверенности и разве не 50% успеха в драке приходится на эту самую уверенность? Если боишься, то в схватке не победишь.
В общем, ты можешь сколько угодно говорить, что мир стал безопасным, что сегодня не 90-е и можно спокойно ходить по улицам, не опасаясь, что в печень воткнут нож, но если ты даже одним глазком посмотришь на криминальные хроники, то увидишь: мир прежний. Он жестокий, опасный и норовящий забрать твою жизнь и жизнь твоих близких. Будь готов дать отпор реальности и тренируйся, иначе проиграешь.
Время есть
Если ты говоришь, что времени нет, то ты увиливаешь от сути вопроса. Неважно, сколько ты работаешь, и сколько обязанностей на тебя сыпется каждый день, но время для тренировки есть всегда. Проблема в том, что большинство людей считает, что эффективная тренировка должна длиться час или два. Это полная чушь. Если день очень напряжен, то мы не будем тренироваться больше тридцати минут. Если ты можешь честно сказать нам, что у тебя нет тридцати минут на тренировку, то тебе нужно серьезно взглянуть на свою жизнь и свои приоритеты.
К примеру, чем ты занимаешься после рабочего дня? Ясное дело, что ужинаешь, но потом? Сразу ложишься спать? Скорее, включаешь телевизор или компьютер и втыкаешь в него свой взор, чтобы узнать, чего ты успел пропустить такого «важного» за день.
Утром ты спишь больше положенного не потому, что тебе адски не хватает энергии, а потому, что ты не понимаешь, насколько быстротечно время и насколько оно ценно. Пара лишних часов, проведенных во сне, — это четырнадцать часов в неделю. Сам считай, сколько суток это будет в год.
Неужели так трудно встать на пятьдесят минут раньше и слегка размять мышцы? Это ведь тебе нужно, а не твоему начальству, государству или богу. Это нужно только тебе и никому больше.
Эффективная тренировка может состоять из двух или трех упражнений и длиться всего лишь двадцать минут. Просто делать ее необходимо каждый день, чтобы был результат от небольшого количества упражнений.
Твое тело и твой дух будут чувствовать себя в десятки раз лучше.
Но если ты настаиваешь на том, что у тебя нет 4-6 часов в неделю, то с тобой бесполезно о чем-либо говорить.
Запущенная стадия лени, которая обязательно аукнется в будущем.
Что произойдет с вашим телом, если вы будете тренироваться по 30 минут в день
Многие уверены – чтобы добиться результатов в фитнесе, нужно заниматься по часу и более, постоянно наращивая нагрузку. Такую программу выдерживают не все, и после нескольких недель или даже дней полностью отказываются от тренировок.
Однако можно обойтись без крайностей: учёные доказали, что для обретения хорошей физической формы достаточно получасовых ежедневных занятий: кардиоупражнений, гимнастики, тренажёров.
Фиксируя время тренировок в отдельном дневнике, вы убедитесь – это работает.
Что происходит во время тренировки
Во время получасовых занятий, включающих лёгкую разминку, основную программу и растяжку, метаболизм ускоряется, расход кислорода увеличивается до 100 л в минуту (сравните с 8 л, использующимися в состоянии покоя). Лёгкие расширяются, кровь насыщается кислородом и доносит его до всех важных органов, в том числе сердца и мозга. Вязкость крови снижается, это предупреждает тромбозы и повреждение мелких сосудов.
Внешние изменения тоже заметны. Цвет лица улучшается, появляется здоровый румянец, глаза блестят, мышцы ощущают приятное напряжение. Благодаря выбросу эндорфинов поднимается настроение, пропадает головная боль.
Сразу после тренировки
Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения.
Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким.
Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.
За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.
Через несколько часов после тренировки
Благодаря хорошему снабжению мозга кислородом, вы не чувствуете усталости. Кровяное давление нормализуется, пропадает головная боль, улучшается память и скорость реакции. Вы дольше не ощущаете голод, а во время трапезы едите умеренно. Полученные калории быстрее перерабатываются, снижается риск увеличения жировых отложений.
В конце дня вы чувствуете естественное утомление и засыпаете гораздо быстрее. Замечено, что после дневных умеренно интенсивных тренировок сон крепче, для полного восстановления организму понадобится меньше времени. Вы можете проснуться на час раньше обычного и чувствовать себя великолепно. Лёгкая, но приятная боль в мышцах не в счёт.
Через несколько недель регулярных занятий
Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.
Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.
Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.
После нескольких месяцев ежедневных тренировок
Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются.
Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм.
Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.
Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.
Через несколько лет активной жизни
Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.
Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.
Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.
Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день
Все мы знаем, как важно регулярно заниматься спортом: это позволяет нам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Но не все могут каждый день найти время на тренировки. А иногда — у нас нет на это эмоциональных сил. Журналистка Анна Мейер нашла выход: она заменила регулярные длинные тренировки — 10-минутными. А спустя три месяца эксперимента написала
отчет о нем. Вот его основные тезисы.
***
До пандемии Анна занималась йогой, пилатесом, силовыми упражнениями и бегом — не менее 30–45 минут. Но в локдаун все изменилось: находясь взаперти, заставлять себя тренироваться стало невозможно.
«Я перестала получать удовольствие от одних и тех же упражнений, которые я повторяю каждый день, — а тренера, чтобы мотивировать меня, рядом не было», — говорит она.
Тем не менее ее силы воли хватило еще на несколько месяцев.
Когда от вида коврика для йоги ее уже тошнило, она наткнулась на ютубе на 10-минутное занятие по барре — это сочетание балетных и силовых упражнений. Анна почувствовала, как просыпается ее любопытство: она никогда не пробовала барре, но многие ее друзья его обожали.
«Мотивировало и то, что из оборудования для тренировки нужен был только стул», — пишет Анна. Упражнения оказались непростыми: к концу 10 минут она с удивлением заметила, что чувствует себя как после полноценной тренировки — и ей это понравилось.
На следующий день она проснулась, предвкушая, как начнет искать новую короткую тренировку, а потом следующую.
10 минут барре
Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.
Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно).
Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать.
Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.
Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса.
А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками.
Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».
Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.
Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.
Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом.
Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения.
По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности.
Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.
У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением.
Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она.
Загрузка...
