Переплетение пальцев рук с пальцами ног может сотворить настоящее чудо — особенно упражнение полезно пожилым людям, детям и тем, кто реабилитируется после травм.
Как повысить гибкость суставов, легче ходить и бегать, восстановить здоровье после травм и тяжелых болезней? Старинным простым и очень эффективным методом, который доступен каждому из нас.
На наших ногах находится множество биологически активных точек, массаж которых и способен помочь исцелиться.
Методика была открыта тысячи лет назад тибетскими ламами — а сегодня с ней согласны профессиональные реабилитологи.
Упражнение для стоп: восстановление всего организма
Любой из нас может оказаться ограничен в подвижности — после инфаркта или инсульта, в результате врожденных или приобретенных болезней, перенесенных инфекций или полученных травм. Упражнение для стоп помогает справиться с последствиями недугов и служит великолепной профилактикой для тех, кто желает оставаться гибким и энергичным в любом возрасте. Главное — понять, как правильно выполнять упражнение.
Исходное положение для выполнения методики тибетских лам
Нужно сесть на стул или на пол — важно, чтобы спина при этом могла оставаться прямой и вы сохраняли возможность дышать полной грудью, спокойно и размеренно. Убедитесь, что вы не завалитесь назад, когда будете подтягивать к себе согнутые в коленях ноги — если необходимо, подложите под спину жесткую подушку.
Выполнение упражнения: не делайте ничего через силу
Согните ногу в левом колене и подтяните к себе, обхватите стопу обеими ладонями. Получилось? Не тянет мышцы на ногах, не сводит спину, не сбивается дыхание? Отлично. Во всех остальных случаях при малейшем проявлении дискомфорта нужно отодвинуть стопу от себя до исчезновения неприятных проявлений.
Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги
Это может оказаться не самым простым занятием, как бы просто ни звучало описание действия. Получается не у всех, но вас не должно это смущать. Если не получается — просто обхватите ногу рукой там, где можете — и зафиксируйте это положение.
Оттяните кончики пальцев ног на себя, максимально разведите их в сторону
Создайте напряжение с помощью пальцев рук — они должны давить друг на друга, вы должны прилагать усилие, чтобы удерживать так пальцы конечностей. Оставайтесь в этом положении около минуты, затем бережно и аккуратно верните ногу на место. Обратите внимание, как поменялся цвет кожи стопы.
Повторите то же самое с другой ногой
Ощущения на каждой из ног могут быть разными, и это совершенно нормально. Чем регулярнее вы будете проделывать это простое упражнение, тем быстрее разница уйдет и кровообращение восстановится одинаково хорошо в обеих ступнях.
Попробуйте выполнить это упражнение прямо сейчас — с первого раза получается только у каждого седьмого. У вас получилось?
Как накачать пальцы рук: 5 упражнений для тренировки пальцев в домашних условиях
Давайте познакомимся с упражнениями для накачки дома, который помогут укрепить ваши пальцы. Многие повседневные движения, такие как письмо или открывание дверей станут даваться вам гораздо легче.
Также, если периодически сжимать и разжимать пальцы или упражняться со стрессболом, можно снять напряжение с кисти. Положите ладонь на плоскую поверхность, поднимайте пальцы, и это увеличить амплитуду их движения.
Чтобы проработать большой палец и укрепить хват, касайтесь указательным пальцем большого.
Упражнения и способы сделать пальцы сильнее
- Сжатие пальцев в кулак
- Сжатие стрессбола
- Поднятие пальцев
- Упражнение “окей”
- Сгиб большого пальца
Задумывались ли вы об укреплении своих пальцев? Может звучать странно, но, вообще говоря, это неплохая идея.
Сильные пальцы облегчают многие каждодневные дела, так что надо знать, как накачать пальцы рук в домашних условиях. Это касается чего угодно, от простого письма до, скажем, готовки. В конце концов, будет легче открывать крышки! Кроме этого, вы сможете снимать напряжение с кисти и всей руки.
Вот 5 упражнений для тренировки пальцев.
1. Сжатие пальцев в кулак
Сожмите кулак так, чтобы большой палец оказался поверх остальных пальцев. Не нужно сдавливать пальцы слишком сильно. Пусть хват будет расслабленным и комфортным. Удерживайте положение 30 секунд, затем распрямите пальцы. Это 1 повторение.
Повторений: 10
2. Сжатие стрессбола
Сильно сожмите стрессбол. Давите так сильно, как только сможете! Такой тип упражнений прорабатывает мускулы в пальцах. Однако не используйте слишком жёсткие предметы, вроде теннисных мячей. Удерживайте 5 секунд. Расслабьте кисть, и это будет 1 повторение.
Повторений: 5 на каждую руку
3. Разгибание пальцев
Положите ладонь на плоскую поверхность. Поднимайте пальцы по очереди, один за одним, удерживайте в воздухе каждый по 5 секунд.
Внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения ладонь оставалась плотно прижатой к поверхности. После того, как вы подняли каждый палец, вы закончили 1 повторение.
Другая вариация этого упражнения предполагает поднятие всех пальцев одновременно – это то, как качать пальцы рук правильно.
Повторений: 5 на каждую руку
4. Упражнение “окей”
Расслабьте руку. Согните большой и указательный пальцы так, чтобы их кончики встретились. Должна образоваться буква “О”, наподобие того, как показывают знак “ОК”. Удерживайте 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, и это будет одно повторение.
Повторений: 5 на каждую руку
5. Сгиб большого пальца
Разверните руку так, чтобы ладонь смотрела на вас. Распрямите и растопырьте пальцы. Согните большой палец так, чтобы его кончиком дотронуться до основания мизинца. Должно выглядеть так, будто вы сосчитали до 4. Вернитесь в исходную позицию, и это будет 1 повторение.
Повторений: 20 на каждую руку
Для наилучших результатов делайте эти упражнения 3 раза в неделю. Можно заниматься этим в автобусе, на работе и даже когда вы просто смотрите телевизор, можно использовать эспандер. Это отличный способ уменьшить напряжение в мышцах и снять болевые ощущения!
Молоткообразная деформация пальцев стопы: причины, профилактика, упражнения
Главная Блог Молоткообразная деформация пальцев стопы: причины, профилактика, упражнения
Молоткообразная деформация пальцев стопы – распространенная ортопедическая проблема, при которой суставы одного или нескольких пальцев стопы сгибаются вниз, в результате чего становятся похожи на молоток. Чаще всего возникает на втором пальце ноги. Вызывает развитие молоткообразной деформации дисбаланс мышц, сухожилий и связок стопы, которые в нормальном состоянии удерживают пальцы прямо.
Главная причина появление этой проблемы – носка неподходящей по форме или размеру обуви и туфель на высоком каблуке. Молоткообразная деформация также часто начинает развиваться и при отсутствии или недостаточной поддержке свода стопы.
На начальных стадиях исправить деформацию пальцев ног можно консервативными методами. Например, выполняя специальные упражнения. На запущенной стадии часто требуется хирургическое вмешательство.
Итак, подытожим:
- молоткообразная деформация развивается при мышечном дисбалансе пальцев стоп;
- основной симптом деформации – согнутые вниз пальцы ног (один или несколько);
- если не решить эту проблему на ранних стадиях, она будет усугубляться с каждым днём;
- специальные упражнения – лучший способ профилактики и лечения молоткообразной деформации стоп.
Факты о молоткообразной деформации пальцев стоп
- Молоткообразные пальцы у женщин возникают чаще, чем у мужчин.
- Переломы пальцев увеличивают риски развития этой деформации.
- С возрастом вероятность появления молоткообразной деформации также увеличивается.
- Если второй палец на ноге длиннее остальных (палец Мортона), более вероятно, что он станет молоткообразным.
- Артрит и диабет – болезни, которые увеличивают риски развития этой проблемы.
Способы профилактики молоткообразной деформации пальцев стопы
- Носите обувь на низком каблуке. При носке туфель на высоких каблуках стопа пребывает в неестественном положении. В результате нагрузка на мышцы и суставы ног возрастает, что увеличивает риски появления их дисбаланса.
- Покупая обувь, обращайте внимание не только на её размер, но и на ширину. Если пальцы ног не упираются в носок, но при этом, сжимаются по бокам, вероятность развития молоткообразной деформации увеличивается.
В интернет-магазине Shoe Care вы можете купить ортопедическую обувь, которая разработана таким образом, чтобы даже мужчины и женщины с широкой стопой чувствовали себя в ней комфортно. Также на shoe-care.com.ua можно заказать изготовление обуви ручной работы MAVI STEP с увеличенной шириной (EE, +9 мм).
В интернет-магазине Shoe Care также можете купить силиконовые вкладыши в обувь. Киев и другие населенные пункты Украины с отделениями «Новой Почты» – зона нашей доставки. Эти ортопедические изделия, как и стельки с пелотом, поддерживают свод стопы. При этом, их можно размещать в открытой обуви – никто из окружающих не узнает, что в ваших босоножках или туфельках приклеен гелевый вкладыш.
Упражнения для лечения и профилактики молоткообразной деформации пальцев стопы
«Скручивания» пальцев. Когда речь о «скручивании», в большинстве случаев подразумевается упражнение для развитие пресса. Однако есть и другое «скручивание» – для пальцев ног. Его регулярное выполнение – отличный способ лечения и профилактики молоткообразной деформации.
Чтобы выполнить «скручивания» для стоп, возьмите полотенце и устройтесь поудобнее на стуле или кресле. Положите полотенце на пол и поставьте на него ногу, пальцы на которой имеют молоткообразную форму. Сжимая и разжимая пальцы, подтягивайте полотенце к себе. Выполните упражнение 10–12 раз.
Постукивания пальцами. Сядьте в удобном положении, поставив ногу с деформированными пальцами на пол. Не отрывая большой палец от пола, быстро поднимайте и опускайте остальные пальцы. После выполнения упражнения повторите его, но только поднимайте и опускайте большой палец, в то время как остальные остаются прижатыми к полу. Выполните упражнение 10–12 раз.
Растяжка пальцев. Устройтесь поудобней на стуле или в кресле и поставьте ногу на пол. Подложите под пальцы стопы полотенце и потяните за его края к себе. Вместе с этим оказывайте верхом стопы сопротивление натяжению, стараясь прижимать ее к полу. Удержите пальцы ноги в таком положении на 20–30 секунд.
«Перекатывания» пальцев. Станьте босиком на пол и поднимите все пальцы ноги вверх. Опускайте по одному пальцу, начиная с мизинца, а далее так же поднимите по одному пальцу. Выполните упражнение 10–12 раз.
Сжимание пальцев. Сядьте на стул и положите ногу с деформированными пальцами на другую ногу. Вставьте пальцы руки между пальцами ноги и постарайтесь сжать пальцы ног как можно сильнее. Повторите упражнение 10–12 раз.
Обратите внимание! Если вы не можете вставить все пальцы руки между пальцами ноги, вставьте указательный палец между двумя пальцами стопы, сожмите их, а далее выполните это же упражнение, вставляя указательный палец между другими пальцами ноги.
8 секретов, как ходить на каблуках и не уставать
Обувь на высоких каблуках − одна из самых красивых и одновременно самых не удобных вещей в гардеробе большинства женщин.
Правильно выбранный каблук позволяет зрительно удлинить женские ноги, делает фигуру более стройной, женственной, сексуальной.
При этом, почти каждая женщина испытывает радость от туфель на высоких каблуках дважды: когда надевает их и чувствует себя неотразимой, и когда снимает их и вздыхает от облегчения.
Неужели страдания – непременный атрибут красоты? Конечно же, нет. Давайте попробуем разобраться как облегчить жизнь и меньше уставать на каблуках?
Как ходить на каблуках и не уставать?
Правильно выбирайте обувь и правильно ее носите
Идеальный каблук – 3-5 см. Однако ноги могут уставать даже при маленьком каблучке, поэтому подойдите к выбору обуви на высоком каблуке особенно внимательно. Читайте о том, как выбрать обувь на высоком каблуке и подготовить новую обувь к носке.
Устройте тренировку перед выходом из дома
Если вам предстоит провести много времени на каблуках – перед выходом сделайте растяжку подколенных сухожилий, вращение лодыжек. Упражняться можно и при выходе в свет, например, под столом.
Используйте дезодорант
Нанесите дезодорант на чистые ступни, он поможет остаться ногам сухими.
Используйте лак для волос
Если нога в обуви скользит, лак для волос поможет зафиксировать стопу внутри.
Держите осанку
Еще один важный фактор, который предотвращает усталость и боль после каблуков – это осанка. При ходьбе на каблуках спина получает большую нагрузку. И, если дополнительно к нагрузке, она будет находиться в неправильном положении, помимо боли в ногах, под конец дня, у тебя заболит спина.
Не носите большие сумки
Если вы решили надеть каблук – выберите аккуратную сумочку. Тяжелые сумки меняют осанку и приводят к серьезным последствиям.
Возьмите с собой средство для ног с охлаждающим эффектом
Через три-четыре часа нанесите средство на ноги при помощи массажных движений.
- Успокаивающий гель для ног от Thalasso Bretagne
- мгновенно устраняет ощущение тяжести в ногах и дарит истинную легкость и комфорт.
- Ультрасвежий, активизирующий кровообращение гель улучшает отток крови, положительно воздействует на сосуды и мышцы ног.
Делайте упражнения, которые помогут снять усталость
При возможности снимайте туфли и ходите без обуви хотя бы несколько минут. Сделайте несколько не сложных упражнений.
Упражнения для усталых ног:
- Вставайте на носочки, перекатывайтесь на пятки и обратно.
- Потрясите по очереди каждой ногой, как обычно трясут руками.
- Катайте ногами мячик или другой предмет.
- Делайте ногами круговые вращения.
- Несколько раз потяните на себя носок.
- При любой возможности поднимайте ноги выше: ставьте на подставку для ног, положите их на соседний стул и т.д.
Секрет выживания на шпильках от американской супермодели Мари Хелвин: обмотайте пластырем третий и четвертый пальцы на каждой ноге, а после смело надевайте туфли.
Метод Мари Хелвин действительно может оказаться эффективным, если речь идет о невроме Мортона, которая встречается довольно часто, иногда только на одной ноге, чаще на обеих.
При этом заболевании нерв между третьим и четвертым пальцами ноги по неизвестной причине утолщается, и при сжатии (от хождения на мысках из-за каблуков) возникает резкая жгучая боль. Если плотно связать пальцы, то те фаланги, где находится проблемный нерв, как раз, должны спружинить и разойтись.
Чтобы старость не застала врасплох, выполняй «переплетение пальцев». Упражнение, которое вернет молодость и подвижность твоим ногам
Карельские вестиКарельские вести
Почти месяц назад мой папа попал в больницу с инсультом, две недели он пролежал в реанимации, и вот уже больше недели, как его выписали домой. Вчера он смог сам сесть, а его ногам понемногу начинает возвращаться подвижность.
За последнее время я перечитала и пересмотрела огромное количество информации о том, как восстанавливаться после таких тяжелых ситуаций. Однако один из самых эффективных методов мне подсказала знакомая-реабилитолог.
Когда у человека ограничена подвижность в результате заболевания (инфаркт, инсульт, полиартрит), в нём всё-таки жива жажда жизни, жажда движения, и ничто не может заставить его оставаться прикованным к инвалидному креслу или кровати. В этих случаях приходят на помощь упражнения по восстановлению. Ну а то, о котором я хочу тебе рассказать, дорогой читатель, просто чудо!
Данный метод был разработан сотни лет назад еще тибетскими ламами, а вот известен современному человеку он стал совсем недавно. Мы предлагаем тебе ознакомиться с удивительным упражнением — переплетением пальцев, которое поможет вернуть молодость и подвижность ног.
Также стоит делать это упражнение для профилактики стоп, если ты не хочешь, чтобы старость застала тебя врасплох.
Здоровые стопы и колени означают разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. Старательное выполнение данного упражнения поможет исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни.
ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Сядь на стул или на пол. Подогни левое колено, подтяни ногу к себе, а затем обхвати левую стопу обеими руками.
Переплети пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги.
Оттяни кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведи их в стороны.
Сохраняй такое положение в течение 1 минуты, а затем повтори упражнение с другой ногой. После выполнения упражнения обрати внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.
Если ты не можешь продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуй обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяни пальцы ног по направлению к колену и разведи их как можно шире в стороны.
Через неделю выполнения такого растягивания мышц стопы можно начать одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги. При этом большим пальцем другой руки можно придать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. А также разводи мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях.
Старайся с каждым днем повышать продолжительность упражнения. Начинай от 5 минут в день.
ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Приляг на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу. Согни оба колена и поставь стопы на пол рядом с ягодицами.
Подтяни правое колено к груди и упрись боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом. Придерживай правую стопу левой рукой.
Переплети пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног.
Сохраняя такое сплетенное положение, оттяни правую пятку и направь пальцы ноги к правому колену.
Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторви левую ногу от пола и подтяни левое колено к груди.Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если тебе сложно дотянуться до пальцев ног рукой, подложи под левую стопу толстую книгу или валик и тем самым увеличь высоту опоры под головой).
Опусти правую ногу и повтори это же упражнение с левой ногой.
И не расстраивайся, если на начальном этапе это упражнение будет вызывать у тебя дискомфорт, так как чем сильнее боль, с которой растягиваются пальцы ног, тем полезнее для тебя будет это упражнение. Постарайся вспомнить о чём-то хорошем, что может вызвать улыбку, дыши глубоко и медленно, и ты сам удивишься тому, как быстро уйдет боль и скованность.
Ведь намного лучше вытерпеть эту слабую боль в стопах, чем страдать от гораздо более сильных болей во всём теле!
Еще древние китайцы заметили, что первыми стареть начинают ноги, а дальше уже весь организм. Ведь именно на ногах сосредоточено множество нервных окончаний и рефлекторных зон.
Поэтому предлагаю тебе узнать несколько полезных рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье стоп, а вместе с ними молодость и хорошее состояние всего организма.
Как видишь всё гораздо проще, чем кажется. Используй это упражнение в качестве профилактики, а также в тяжелых случаях в качестве эффективного метода восстановления.
Переплетение пальцев рук и ног поможет заново научиться ходить, если ты будешь достаточно терпелив и требователен к себе. Не забывай, что у тебя на ногах 10 пальцев и каждому нужно уделить должное внимание!
Надеемся, что это простое упражнение поможет тебе дольше сохранить молодость и подвижность ног. Расскажи об этом воистину чудотворном методе своим друзьям в соцсетях, возможно, для кого-то из них это сейчас очень актуально!
9 простых упражнений для укрепления стоп
Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.
Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.
Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.
Время выполнения комплекса: 15-20 минут.
Упражнения на гибкость и подвижность стоп
Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.
1. Подъём на носки и скручивание
Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.
На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.
2. Растяжка большого пальца
Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.
Упражнения на силу стоп
3. Гибкий носок
Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.
После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.
4. Скручивание носков
Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.
Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.
5. Упражнение с шариками
Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.
6. Ходьба по песку
Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.
Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.
Упражнения от боли в стопах
7. Растяжка для пальцев
Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.
При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение с мячиком для свода стопы
Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.
Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.
9. Растяжка ахилла
Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.
Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.
7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног
Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:
- Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
- При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
- Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
- Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
- Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
- Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
- Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.
Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.
перевод статьи medicalnewstoday.com
Лечебная гимнастика для пальцев рук
К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения.
Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу.
Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.
Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.
Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.
Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд.
Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.
- Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
- Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.
Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).
- Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.
Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.
Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
- Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.
Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе.
Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.
Загрузка...
