После усердной тренировки, которая не дает о себе забыть, посылая точные болевые импульсы во все существующие мышцы тела, возникает одно-единственное желание: лечь на диван и пусть весь мир подождет. Но не стоит этого делать!
Во-первых, ситуацию это не спасет, а во-вторых, именно движение поможет почувствовать себя лучше. Однако деятельность должна быть выбрана правильно: что-то простое, успокаивающее. «Мое любимое занятие после тренировки — это плавание или езда на велосипеде в течение часа или около того», — делится опытом Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.
Кстати!
Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали 20-минутные сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после тренировки, чувствовали менее выраженную мышечную боль.
Возьмите паузу
Второй день после тренировки, как правило, самый трудный. Не стоит демонстрировать силу воли и вновь бежать в спортзал, наращивая темп занятий. Гораздо лучше выйти на свежий воздух и сделать легкие упражнения, насыщая свой организм кислородом. Небольшой перерыв позволит скорее восстановиться и после этого двигаться дальше.
Сходите на массаж
Массажные процедуры могут творить чудеса! Они снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. Кроме того, они отлично поднимают настроение.
При боли в мышцах лучше прибегать к деликатным, расслабляющим методикам. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей. Вы можете попробовать шведский или точечный массаж непосредственно на «болевых точках».
Совет!
Нет возможности регулярно ходить на массаж — приобретите массажный валик! Это специальный цилиндрический инструмент для самостоятельного массажа. Научившись им пользоваться, вы забудете о болевых ощущениях даже после самых интенсивных тренировок.
Используйте сухое тепло
Если мышцы болят спустя 48 часов после тренировки, попробуйте их «прогреть». Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше.
Для создания нужного эффекта нужно использовать теплое, но не горячее полотенце или грелку. «Учитывайте, что высокая температура может вызвать ожоги кожи и привести к воспалению мышц. Поэтому действуйте осторожно», — говорит Дженнифер Рулон, тренер по триатлону.
Попробуйте контрастные процедуры
Отличный лайфхак, который поможет облегчить боль в мышцах после тренировки — контрастные водные процедуры. Наберите в ванну ощутимо теплую воду, понежьтесь немного в ней, чтобы тело расслабилось. А затем чередуйте теплую воду из ванны и прохладную из лейки душа. Смена температура тонизирует мышцы и будет способствовать скорейшему восстановлению.
Совет!
Чтобы превратить прием ванны в настоящее блаженство, используйте ароматизированную морскую соль и эфирные масла.
Соблюдайте питьевой режим
Небольшое исследование 2005 года, результаты которого опубликовало издание Journal of athletic training vol, показало, что дефицит влаги в организме может усиливать болевые ощущения после тренировки.
Поэтому никогда не стоит забывать о правильном питьевом режиме. Свою норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Ешьте продукты, которые ускоряют заживление мышц и тканей! Условно их называют противовоспалительными. К ним относятся лосось, скумбрия, тунец, сардины, растительное масло, рыбий жир, орехи и семена, и другие продукты с достаточным содержанием Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот.
Кроме того включите в свой рацион больше белка: куриную грудку, индейку, грибы, сыр тофу, горох, чечевицу, фасоль и молочные продукты.
Калькулятор!
Атлеты, которые регулярно занимаются спортом и ставят перед собой цель нарастить мышечную массу, рассчитывают оптимальное количество белка в рационе по специальной формуле: каждый килограмм массы тела нужно умножить на 1,4-2 грамма белка (в зависимости от интенсивности нагрузки). Полученное количество белка нужно равномерно распределить между всеми приемами пищи в сутки.
Пораньше ложитесь спать
Существуют исследования, которые демонстрируют четкую взаимосвязь между недостатком сна и повышением уровня воспаления в теле. Поэтому после интенсивных тренировок настоящим атлетам показан хороший сон. Полноценный отдых «зарядит батарейку», организует приток энергии и позволит мышцам быстрее восстановиться и продолжить активную работу.
Комментарий эксперта
Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением ФНКЦ ФМБА России, врач-травматолог-ортопед, врач-ЛФК и спортивной медицины
Боль в мышцах после тренировки или крепатура мышц — это достаточно распространенное явление. Болевые ощущения могут возникнуть при чрезмерных физических нагрузках. Неприятные симптомы провоцирует выработка мочевой кислоты.
Она является побочным продуктом физиологического обмена, а при занятии спортом мочевая кислота вырабатывается в большем объеме. Также боль может быть вызвана микротравмами мышечных волокон.
Спровоцировать повреждение мышечной ткани способна неправильная разминка или некорректная техника выполнения упражнений, весовые перегрузки.
Существует несколько способов устранения болевых симптомов. В первую очередь необходимо убедиться, что боль не сигнализирует о переломе костей или разрыве связок.
Если вы уверены, что мышцы после тренировки болят из-за крепатуры, тогда сперва необходимо принять контрастный душ или теплую ванну с морской солью, можно ненадолго сходить в сауну или хамам.
Также избавиться от недуга поможет расслабляющий массаж, который улучшает ток крови и снимает скованность мышц. Использование эфирных масел, например, шалфея или лаванды, усилит эффект массажа, повысит тонус кожи.
Замечу, что проще всего предотвратить появление мышечной боли. Для этого перед каждой тренировкой необходимо делать разминку и заминку. Увеличивать нагрузку следует постепенно, лучше делать это по рекомендации тренера.
Не следует перенапрягаться и продолжать тренировку, если возникает дискомфорт. Кроме того, важно соблюдать правильное питание, насыщать рацион белком, необходимыми витаминами и минералами и поддерживать в норме водный баланс.
В качестве биодобавок с целью предотвращения переокисления мышц во время интенсивной анаэробной нагрузки и потери выносливости необходимы буферные вещества для предотвращения изменения уровня pH. Бикарбонаты и цитрат с непрямым действием, могут компенсировать ограничивающий выносливость рост кислотности.
Комментарий эксперта
Андрей Смирнов, магистр психологии, клинический психолог
Боль после тренировки объясняется выделением молочной кислоты в мышцах. Она проходит сама по себе через пару дней. Помогает теплый душ и легкий восстановительный массаж. Работает также известный способ, несмотря на боль, провести облегченную тренировку.
После силовых упражнений, которые закрепощают мышцы, рекомендуется делать релаксацию. И в этом смысле «королевой асан» йоги является Шавасана (так называемая «поза трупа»). Если после трудного упражнения лечь на коврик и мысленно отпускать напряжение в мышцах, расслабить лицо и другие части тела, эффект от упражнения возрастает и предотвращает появление боли или закрепощения.
Комментарий эксперта
Александра Савиных, инструктор по йоге, психолог, нутрициолог
Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.
Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:
Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать.
Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались.
Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.
Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.
Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.
Перевернутые позы.
Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.
Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.
Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.
Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.
Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает.
Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени.
В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.
Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.
Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.
Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.
Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!
Комментарий эксперта
Анастасия Луцкая, тренер по оздоровительному фитнесу
Боль в мышцах дает о себе знать тогда, когда нагрузка превысила существующий уровень подготовки либо когда мы вернулись в зал после долгого перерыва в тренировочном цикле, а также после упражнений, непривычных для выполнения (даже если усилий было затрачено меньше).
Посттренировочная боль или DOMS (delayed-onset muscle soreness) достигает своего пика через 24-72 часа. Ее появление — физиологичный, абсолютно нормальный процесс, связанный с адаптацией к нагрузке.
Тренировка — это стресс и преодоление, наши мышцы жмут, тянут и толкают.
В результате этого микроскопические мышечные волокна повреждаются, это приводит к локальному воспалению, что, в свою очередь, дает болевые ощущения.
Когда мы завершаем тренировку, наш умный организм продолжает трудиться, и его задача — восстановить гомеостаз (саморегуляция, поддержание равновесия внутренних сред), а для этого нужно устранить последствия стресса: снять воспаление и вернуть целостность мышечным волокнам. Поэтому лучшее средство избавиться от боли в мышцах — это просто немного подождать и отдохнуть. Через 5-7 дней вы снова в строю.
Тем не менее, для того, чтобы облегчить болезненные ощущения, проведите легкую тренировку или растяжку, это улучшит кровообращение и ускорит регенерацию тканей. Немного разогревшись, вы уже почувствуете облегчение.
Не забывайте пить воду. Поврежденные мышечные волокна продуцируют продукты распада, такие как ионы водорода и фермент креатинкиназа. Умеренное и регулярное потребление воды поможет быстрее избавиться от метаболитов.
Белок (предпочтительно, животный) как главный строительный компонент обязательно должен присутствовать в пище, в особенности в периоды восстановления. Употребляйте в пищу мясо птицы, говядину, субпродукты, рыбу, яйца.
Перетренированность, сопровождаемая болью в мышцах, лучше всего лечится временем. Позвольте себе немного отдохнуть. Однако если после тренировки вы испытываете острую боль на протяжении длительного времени, обратитесь к врачу.
Восстанавливающий коктейль после тренировки
Рецепт вкусного и сытного коктейля, идеально подходящего каждому физически активному человеку. Этот напиток дает энергию и ускоряет процесс регенерации организма после тренировок. Также он богат источниками соединений с антиоксидантными свойствами.
Ингредиенты:
- Гранатовый сок (или 100% концентрат)
- Вишневый сок (или 100% концентрат)
- 2 вареных свеклы
- 1 стакан малины
- Щепотка куркумы
- 1/2 чайной ложки морской или гималайской соли
- Кокосовая вода (или негазированная минеральная вода)
Способ приготовления: смешать все ингредиенты.
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые усиливают окислительный стресс и, таким образом, могут способствовать формированию определенных заболеваний, включая онкологические. Поэтому восстанавливающий коктейль полезен не только спортсменам или людям, ведущим активный образ жизни, но и всем, кто заботится о своем здоровье.
Своими антиоксидантными свойствами этот коктейль обязан необычным ингредиентам, которые используются для его приготовления: свекле, вишневому и гранатовому сокам.
Свойства свеклы
Свекла богата нитратами, которые повышают концентрацию оксида азота, регулирующего кровяное давление в крови, оказывает положительное влияние на сердце и укрепляет систему кровообращения. Свежий сок этого корнеплода содействует формированию красных кровяных телец, благодаря чему улучшает состав крови; применяют его и с целью профилактики против рака.
Вишневый сок
В одном стакане вишневого сока содержится такое же количество полезных веществ, как в 25 стаканах популярных овощных или фруктовых соках. Вишневый сок после тренировки поможет значительно быстрее и лучше восстановиться, независимо от тяжести и продолжительности нагрузки.
Вишня содержит в своем составе органические кислоты, пектины, витамины А, С, Е и В. Она также является ценным источником клетчатки, железа, кальция, натрия, магния, фосфора и калия. Сок вишни улучшает обменные процессы и укрепляет организм.
Своим ярким цветом вишня обязана антоцианинам, которые могут подавлять воспаление и уменьшать мышечную боль, если выпить сок перед тренировкой. Супероксиддисмутазы, входящие в состав вишни, эффективно борются со свободными радикалами.
Гранатовый сок
О полезных свойствах граната и его сока ходят легенды и не зря. Исследования показали, что гранатовый сок может содержать в три раза больше полифенолов, чем зеленый чай или красное вино.
Благодаря этому он оказывает положительное и благотворное влияние на сердце. Гранатовый сок также предотвращает артериальную гипертензию и защищает организм от атеросклероза.
Этот сок является отличным источником витамина С и обладает антибактериальными свойствами.
Важным преимуществом приема коктейлей после тренировок является то, что по сравнению с твердой едой, коктейли более легко усваиваются. Кроме того, они являются концентратами полезных веществ, что необходимо не только спортсменам.
Что снимает боль и усталость после тренировок
Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок, проведя анализ имеющихся литературных данных. Изложение этой статьи опубликовал журнал MASS.
Основные положения
- Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
- Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
- Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.
Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться.
Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.
Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие.
К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость.
Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.
Цель работы
Авторы метаанализа просто сравнили эффекты общепринятых восстановительных техник, используя биохимические маркеры повреждения мышц, болезненности, воспаления и чувства усталости после тренировки. Никаких предварительных гипотез они не выдвигали.
Методы исследования
Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:
- В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
- В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
- Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
- В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.
Результаты
В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц.
Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, электростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.
В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам.
Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции (рис. 1).
Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С).
Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.
Средство номер один от усталости — массаж (рис. 2).
Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови.
Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 —показателя воспаления.
На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.
Интерпретация результатов
Авторы проделали огромную работу, проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего, эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной.
Это обстоятельство может показаться неожиданным.
Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.
Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.
И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное.
Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.
Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.
Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж.
Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок.
Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.
Несмотря на все преимущества, у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду.
MASS рассказывал о метаанализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик.
По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.
Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки.
В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности.
Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.
И, наконец, погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С.
Тем не менее, из результатов метаанализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или теплую воду.
Эффект процедуры может зависеть от того, что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе, независимо от температуры.
Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела.
Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки.
Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора.
По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы.
Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.
Дальнейшие шаги
Можно проверить, насколько успешное восстановление в действительности влияет на рост мышц, или исследовать долговременный эффект погружения в воду разной температуры. Если прохладные ванны восстанавливают столь же успешно, что и холодные, не мешая мышцам расти и становиться сильнее, это была бы дешевая и эффективная стратегия восстановления, доступная любому.
Практическое применение
После тяжелых тренировок нужно планировать массаж. Если такой возможности нет, лучшим выбором будут утягивающая одежда и прохладная, но не холодная ванна. Эти методы помогут снять болезненность и усталость после тренировки.
Оригинал: www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/685832/posts/2241018
Что делать, если болят мышцы после тренировки — Лайфхакер
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
Что делать
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
Что делать
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
5. Массаж и раскатка на роликах
Раскатка ягодичных мышц на ролике
Массаж квадрицепса на ролике
Раскатка бицепса бедра на ролике
Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.
Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.
Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.
Что делать
- Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
- Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6. Упражнения средней интенсивности
Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).
Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Что делать
- Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
- Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
- На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в х.
Загрузка...
