Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.
Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота.
В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
Тренировка мышц плеч и ног
Сегодня — основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.
При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.
Тренировка мышц рук
В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.
Восстановление мышц
Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.
Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.
Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.
Теория «анатомических поездов» достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.
И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.
Как правильно накачать мышцы тела
Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.
Увеличение интенсивности тренировок
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.
Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.
Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.
Планирование нагрузки
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии.
Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Увеличение объема
Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.
В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
Мышечный отказ
Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.
Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы.
Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.
Периоды отдыха между подходами
Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.
Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.
В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.
Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 — 60 секунд.
Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Можно ли в 40 лет накачать мышцы
Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.
Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку.
Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым — сложнее собрать тренировочную программу.
Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята — чаще всего в этом ограничены.
Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.
Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.
Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Зожник | Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.
Как накачать мышцы новичку
Человеческий организм – эдакий консерватор, который не выносит перемен, он любит находиться в состоянии равновесия и покоя.
Потому необходимо подвергать мышцы стрессу, с каждым разом увеличивать нагрузку, и это обязательно отразится на мышечной массе. Однако организм склонен к быстрой адаптации, он перестает должным образом реагировать на нагрузку, и рост попросту прекращается. Данный эффект называют «плато». Чтобы избежать застоя в приросте мышц, необходимо придерживаться некоторых правил.
Как накачать мышцы и красивое тело … Как накачать тело: Как накачать мышцы и … Как быстро прокачать грудные мышцы … 6 упражнений для накачки кубиков пресса …
Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях: упражнения
Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.
Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.
На этом сайте вы найдете практически все существующие упражнения где используются гантели. Все упражнения разбиты по мышечным группам, что облегчает выбор упражнений. Теперь Вы знаете как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
Упражнения для накачки мышц
Как накачать мышцы гирей?
Можно ли накачать пресс до кубиков
Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.
Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:
- уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
- подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.
Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области.
Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем.
Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.
 / 
Эффективный комплекс упражнений
Чтобы накачать мышцы всего тела, нужно включить в программу упражнения на разные группы мышц. Представляем вашему вниманию эффективные упражнения для:
- Груди. Для мускулатуры грудной клетки лучшим решением станут отжимания. Отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы, надо с широкой постановкой рук. Выполнять следует по 15-20 повторений в 2-3 подхода.
- Шеи. Чтобы накачать мускулатуру в области шеи, необходимо работать на сопротивление. Простое упражнение – обхватить ладонями затылок и тянуть голову к земле, мышцами шеи создавая сопротивление. Также можно использовать упражнения с грузами, эластичной лентой, но делать это следует под контролем опытного тренера.
- Пресса. Брюшная мускулатура разделяется на прямую и косые мышцы живота. Чтобы проработать их, необходимо выполнять скручивания (классические, обратные, двойные), подъем ног в висе (на турнике) и лежа, планку, «велосипед».
- Ног. Чтобы заставить работать мышцы ног и ягодицы, потребуется включить в тренинг приседания, выпады, бег, прыжки на скакалке. Приседать лучше всего с гантелями, также можно усложнить задачу и приседать со штангой. Есть также приседы с прыжком, скручиваниями, эластичной лентой.
- Рук. Для накачки бицепса и трицепса подойдут подтягивания с разной технологией хвата, а также различные жимы, сгибания и разгибания рук.
- Спины. Проработать широчайшие мышцы спины помогают подтягивания на турнике с широким хватом. В зале можно использовать тренажеры и специальное оборудование. Для накачивания данной мышечной группы подойдет тяга гантелей в наклоне или тяга на наклонной скамье.
Надеемся, из нашей статьи вы поняли, как правильно накачать мышцы всего тела. Если вы сделали необходимые выводы, поделитесь контентом с друзьями у себя на страничке в соц. сетях. Спасибо большое всем неравнодушным, удачи и до новых встреч!
+2
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Программа
Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.
Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.
Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.
Советы по силовой подготовке перед началом работы
Прежде чем начать, вы должны:
- проконсультирваться с врачом;
- убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
- ввести в распорядок дня обильное питье воды;
- привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
- по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.
Силовые упражнения
Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.
Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.
Вес и повторения
Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.
Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.
Аэробика
По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень.
Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере.
Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.
Как тренироваться, чтобы развивать отстающие мышцы? Советы профессионала
Некоторые мышцы накачать особенно сложно, как бы вы ни старались. Обычно это касается икроножных и дельтовидных, но у некоторых спортсменов есть свои «трудные» зоны, которые особенно тяжело прорабатывать.
Почему так происходит и что делать в этой ситуации, рассказывает Дмитрий Яшанькин, заслуженный мастер спорта по бодибилдингу, тренер чемпионов России, Европы и мира, а также участник мультиспортивного фестиваля SN PRO EXPO FORUM.
Как правильно выстроить тренировку?
Необходимо снизить нагрузку на остальные мышечные группы и уделить особенное внимание проработке отстающих. Бодибилдинг и Men's Physique – это стремление к гармоничности мускулатуры. Соответственно, если атлет хочет занимать лидирующие позиции, необходимость подтянуть отстающие мышцы выходит на первый план.
Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге рассказывает, что у него отстающими были икроножные. Чтобы они стали доминирующими в его развитии, спортсмену пришлось немало потрудиться.
В течение полугода он тренировал эти мышцы каждый день, давая огромную нагрузку.
Если обычно атлеты выполняют по три упражнения в неделю, то у него было 4-5 упражнений в день с различной степенью интенсивности.
Что касается дельтовидных мышц, это особая история. Если икры можно нагружать много и долго, то с плечами так делать нельзя. От слишком большой нагрузки могут воспалиться суставы. То же относится к коленям и локтям.
При увеличении нагрузки нужно внимательно следить за состоянием суставов и связок. Если появляется дискомфорт и болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировки и использовать все доступные средства восстановления.
Принцип пирамиды
Одна из методик, которую я применяю, – это принцип пирамиды: постепенное увеличение и снижение веса в подходе. При этом паузы между подходами можно максимально сократить или вовсе отказаться от них.
Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Для примера возьмём упражнение с разведением гантелей в стороны стоя. Если вы хотите выполнить 50-60 повторений, потребуется примерно шесть подходов по 6-10 повторений.
Сначала вес нужно увеличивать: например, делаете 20 повторений с гантелями по пять килограммов, 15 – с гантелями по семь, 12 – с гантелями по девять и 6-8 повторений – с гантелями по 15 килограммов. Затем то же самое в обратном порядке.
Так вы дадите колоссальную нагрузку на мышцы. Однако не стоит забывать и про разумное время отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Принцип пирамиды подойдёт и девушкам, желающим накачать ягодичные мышцы, хотя они, как правило, не бывают отстающими. Достигнуть Инстаграм-эффекта помогут 2-3 тренировки в неделю с 4-6 упражнениями. При этом каждое следует выполнять в 4-6 подходов на 15-20 повторений. В то же время нужно следить за состоянием поясницы и тазобедренных суставов, чтобы не было перенапряжения.
Своевременный отдых
При этом важно помнить, что после 1-2 месяцев тренировок по программе специализации стоит сделать перерыв и снизить нагрузку в последующие пару месяцев, чтобы приступить к следующему этапу.
Из личного архива Дмитрия Яшанькина
Постоянно давать предельные нагрузки на отстающие мышцы нельзя – так можно получить травмы и замедлить рост объёмов. Для восстановления после специализированных занятий подойдут все доступные способы: растяжка, массажи, мази.
Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы.
Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье.
Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.
Правило 1
Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах
Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).
Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.
Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.
Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах
Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.
Правило 2
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды.
Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений.
О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю
Правило 3
За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы
Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило.
Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю.
К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…
При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.
Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.
Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.
Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными.
Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).
И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки.
Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы.
Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?
В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.
Мышечная масса. Как накачать мышцы. Часть 2.
Почему я почти не качаю массу
Генетический потенциал в бодибилдинге
Как набрать вес
Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы — Лайфхакер
Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.
Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.
Предплечья
Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать бицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.
Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.
Сгибание запястья
Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.
Молот Тора
Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
Удержание штанги за один блин
Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.
Удержание с расширителем хвата
Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.
Пресс
Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.
Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.
Скручивания
Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.
Подъём ног
Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.
Удержание лодочки
Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.
Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.
Плечи
Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.
Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.
Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.
Подъём рук в стороны
Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.
Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).
Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.
Разворот наружу
Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.
Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.
Отведение на блоке
Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.
Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.
Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.
Выполните по 10–15 раз на каждую руку.
Спина
Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.
Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия на тренажёре GHD
Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Тяга на полу
Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.
Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.
Икры
Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.
Подъём на носочки
Подъём на носочки на одной ноге
Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.
Подъём на носочки сидя
Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.
Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.
Загрузка...
