Вместе с компанией Askona обратились к серьезным научным исследованиям и развенчали популярные мифы о сне. Проверьте, не совершаете ли вы эти ошибки.
«Возможность отключиться в любое время и при любых обстоятельствах – признак проблем со сном, а не того, что вы “легко засыпаете”», – сообщают эксперты Национального фонда сна США.
Этот миф опасен, потому что он способствует чрезмерной дневной сонливости, которая обычно является симптомом бессонницы или недостаточного сна.
Также высокая «засыпаемость» может вызываться расстройством, например остановкой дыхательных движений во сне, или быть связана с нарушениями циркадного ритма (биологических часов нашего организма) и нарколепсией (неконтролируемые приступы дневной сонливости).
Вашей целью должно быть не умение заснуть в любой ситуации, а достаточное количество качественного сна по регулярному графику. Этот график должен включать в себя ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.
Комментарий представителя шведско-российской компании Askona в Беларуси:
– Это заблуждение действительно очень распространено. Ученые лаборатории сна Askona изучили эту проблему и разработали серию умных подушек Smart Pillow.
У них анатомический состав: экологичная пена с «памятью» формы, охлаждающим гелем Micro Neotaktile («Майкро Ниотактайл») и натуральным латексом в гранулах.
Такое наполнение позволяет поддерживать голову и шею в анатомически правильном положении и исключить сдавливание сосудов.
Особенность Smart Pillow – в высокоточном сенсоре. Он отслеживает микродвижения, фиксирует частоту сердечных сокращений и глубину дыхания. Эти данные поступают в приложение Sleepace App, которое оценивает качество вашего сна в баллах. Приложение Sleepace также дает профессиональные советы, которые помогут крепко спать и высыпаться каждую ночь.
Смарт-будильник следит за фазами сна. Он запрограммирован разбудить спящего утром во время поверхностного сна, а не в фазе глубокого сна.
Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний Департамента здравоохранения и социальных служб США подчеркивают: «Всем взрослым независимо от возраста необходимо спать от семи до девяти часов в сутки». Конечно, со временем режим сна может меняться, поэтому пожилые люди чаще просыпаются и меньше спят ночью. Из-за этого у них появляется сонливость днем.
Миф о том, что пожилым людям нужно меньше времени для сна, ученые считают очень опасным для здоровья. Регулярное недосыпание негативно сказывается на организме человека. Недостаток сна влияет на работу сердца (повышается риск гипертонии и сердечного приступа) и мозга (снижаются когнитивные функции и увеличивается опасность депрессии). Также повышается вероятность диабета и ожирения.
Значительное количество подростков, среди которых до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного. Во многих случаях это связано с тем, что их режим предполагает бодрствование до поздней ночи.
Но ученые Медицинской школы Стэнфордского университета утверждают, что эта привычка «совы» – не просто вопрос личного выбора.
Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания и отодвигают их циркадный ритм примерно на два часа назад.
Конечно, приоритеты между учебой и работой, мероприятиями и сидением в гаджетах вечерами могут повлиять на время сна.
Исследования Национального института неврологических расстройств и инсульта США показали, что недостаток сна сказывается на вашем состоянии как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, доказывая, что ваш мозг и тело не могут привыкнуть к тому, что вы спите меньше.
После нескольких ночей недосыпания вы, скорее всего, почувствуете себя более сонным в течение дня. Усиление дневной сонливости может пройти в течение недель или месяцев без достаточного количества сна. Но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.
Напротив, постоянное недосыпание влияет на вашу производительность, отрицательно сказывается на принятии решений, памяти, концентрации внимания и творческих способностях.
Исследования доказали, что со временем недостаток сна может нанести значительный ущерб здоровью.
Например, нарушить обмен веществ, вызвать проблемы с сердечно-сосудистой и иммунной системой, ухудшить выработку гормонов и негативно отразиться на психическом здоровье.
В результате даже если кажется, что вы привыкли мало спать, в вашем теле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за нехватки необходимого отдыха.
Может быть, вы легко можете заснуть и регулярно спите семь или более часов, но все равно чувствуете усталость. Проблема может заключаться в вашем режиме сна, а не в количестве часов, которые вы спите.
Есть много доказательств, что регулярность сна важнее, чем время, в которое вы засыпаете. Поэтому важно ежедневно ложиться спать примерно в одно и то же время.
В Гарварде было проведено исследование, которое показало: то, насколько регулярно спит ученик, оказывает большее влияние на средний балл, чем общее время сна. У всех есть уникальные внутренние часы, но регулярный режим сна может быть таким же важным, как и количество сна. А возможно, даже более важным.
Регулярный режим сна означает, что вы должны засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Фактическое время зависит от вашего возраста и обязанностей.
Теоретически логично, что если вы недостаточно отдыхаете в течение рабочей недели, а затем спите по выходным, то вы наверстаете потерянный сон. Легко подумать, что это нормально, и делать так каждые выходные. Но, как показали результаты исследований ученых-неврологов Мичиганского университета Шелли Хершнер и Рональда Червина, это не лучшая идея.
В выходные не стоит спать дольше, чем на час, по сравнению с рабочими днями. В идеальных обстоятельствах стоило бы придерживаться того же графика, что и в будние дни, но, скорее всего, это нереально.
Слишком продолжительный сон может нарушить график бодрствования и засыпания на следующий день или даже всю оставшуюся неделю.
Как сообщают ученые, у вас будет то, что называют «социальной сменой часовых поясов». В результате вам будет труднее заснуть. Часто нужно около 17 часов бодрствования, прежде чем появится сонливость.
Поэтому, если проспали до полудня, вы не почувствуете сонливость в 10 вечера.
Согласитесь, в этом есть смысл: как можно заснуть, если вы не лежите в постели? Тем не менее эксперты по сну говорят, что продолжать считать овец более 15 минут – не самый разумный шаг.
«Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей», – сообщает научная сотрудница Департамента здравоохранения университета имени Кеннета и Элейн Лангоунов в штате Нью-Йорк Ребекка Роббинс. Она приравнивает это к «походу в спортзал, когда человек стоит на беговой дорожке и ничего не делает».
На самом деле, как считает Роббинс, здоровому человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть. Если вы ворочаетесь намного дольше, вам следует встать с постели, сменить обстановку и сделать что-нибудь не требующее напряжения: «Держите свет приглушенным и складывайте носки», – предложила ученая.
Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать также помогает вашему телу отдохнуть. Это не так. Эксперты говорят, что это еще одна несбыточная мечта.
Комментарий представителя Askona в Беларуси:
– На самом деле бессонницу или трудности с засыпанием может вызывать множество причин. Среди них – напряжение и микрострессы, накопленные в течение дня. Мы постоянно переживаем неприятные моменты из прошлого и строим планы на будущее – все это не дает нам расслабиться и заснуть.
Для решения проблем с бессонницей, а также для комфортного сна компания создала кровати-трансформеры с функцией массажа – Ergomotion Askona. Массаж продолжительностью 15 минут принесет мышечное и эмоциональное расслабление, необходимое для засыпания.
Этот миф сложно развенчать, поскольку многие считают, что бокал вина или другого алкогольного напитка вечером помогает заснуть. Но в долгосрочной перспективе это может испортить сон.
В исследовании Мичиганского университета установили, что алкоголь может облегчить засыпание, но приводит к большей фрагментации сна посреди ночи. И этот эффект, к сожалению, усиливается с возрастом. Фрагментация сна означает, что вы с большей вероятностью просыпаетесь ночью или нарушаете режим сна. Ученые отмечают, что употребление алкоголя может повлиять на фазу быстрого сна.
Поэтому, если вы собираетесь пить на ночь, лучше сделать это пораньше, например за ужином рано вечером, а не после еды.
«Многим кажется, что если переставить будильник “еще на пять минуточек”, то будет проще встать с кровати. Это не так. Установите будильник на то время, когда вам нужно проснуться.
Если вы хотите начать свой день в 7:00, у вас может возникнуть соблазн поставить будильник немного раньше (скажем, на 6:40) и несколько раз нажать кнопку “Отложить”, пока не наступит 7:00 или даже 7:15.
Но, если вы выберете эту стратегию повтора, ваше тело не сможет усвоить связь между звуком будильника и подъемом», – объясняет профессор психологии и поведенческой экономики Дьюкского университета Дэн Ариели.
В целом организм чувствует себя лучше, когда может привыкнуть к единственному четкому правилу: вставать с постели в момент, когда звучит сигнал будильника. Когда мы играем с кнопкой повтора, организм сбивается с толку: иногда мы слышим звуковой сигнал и встаем, иногда мы слышим его и остаемся на месте еще 10 минут, иногда мы лежим еще 20 минут и так далее.
Так что просто соберите волю в кулак и вставайте, когда прозвенит будильник. Добросовестно выполняйте это правило в течение нескольких месяцев, и вы почувствуете разницу. Вначале будет не очень весело, но со временем вы скажете спасибо за этот совет.
Многие думают, что гаджеты не мешают сну, потому что некоторые люди могут вырубиться и после нескольких часов просмотра Netflix. Но ученые Мичиганского университета установили, что это одна из самых распространенных причин проблем со сном, поскольку иногда технологии влияют на вас незаметно.
Как показывают результаты исследований, опубликованные в американском журнале «Труды Национальной академии наук», людям, использовавшим iPad незадолго до сна, требовалось всего 10 дополнительных минут, чтобы заснуть. Но когда ученые посмотрели на биомаркеры, то обнаружили, что производство мелатонина значительно снизилось.
Мелатонин называют гормоном сна и долгой жизни. Дефицит этого гормона может привести к депрессии, преждевременному старению, увеличению массы тела, ранней менопаузе, а также повышает риск развития рака груди. Важные причины, чтобы отложить свой смартфон или выключить любимый сериал, не правда ли?
Комментарий представителя Askona в Беларуси:
– Сделаем уточнение. Синтез мелатонина зависит от освещенности: избыток света понижает его выработку, а снижение освещенности увеличивает. Поэтому не только гаджеты сбивают наш циркадный ритм.
Рекламные вывески за окном, яркое уличное и фасадное освещение и даже ранний летний рассвет посылает нашему мозгу сигнал о прекращении выработки мелатонина в ожидании скорого пробуждения.
Негативные последствия впечатляют!
Поэтому в лаборатории сна Askona создали продукты, которые способствуют улучшению естественных циклов сна. Среди них шторы Blackout с 100% затемнением, звуко- и термоизоляцией.
Ткани повышенной плотности с особым переплетением нитей надежно защитят спящего от световых излучений извне. Однако от гаджетов все же нужно отказаться.
Хотя бы час до сна постарайтесь провести без них.
Если вы задумались о качестве своего сна и решили в ближайшее время купить новый матрас, то не забудьте про магазины здорового сна Askona: у них 16 салонов по всей стране. Подробности тут или по телефону 7176 (для всех операторов).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
www.unspalsh.com, www.pexels.com
ООО «ТД Аскона-Импорт», УНП 193341168
Десять мифов о здоровом сне
Человек проводит во сне около трети суток, но знает о том, что происходит с его организмом в процессе сна, совсем немного.
Кто-то считает, что спать надо как можно больше, другие не видят в храпе ничего страшного, а третьи полагают, что сиеста оправдана только для детей и жителей Средиземноморья. Рассказываем об этих и других мифах.
Миф первый. Сон – это просто отдых
Сон – не просто период отдыха. Пока вы спите, в организме проходят «плановые работы»: создание долгосрочной памяти из впечатлений прошедшего дня, восстановление клеток в тканях тела, производство жизненно необходимых гормонов. На все это требуется от семи до девяти часов ежедневно.
Миф второй. «Подумаешь, лег на час позже!»
- Если вы спите меньше, чем нужно, в первую очередь, страдают познавательные функции мозга, а также скорость реакции и физические возможности.
- Если недостаток сна становится хроническим – нарушается секреция гормонов, контролирующих аппетит, и увеличивается риск развития некоторых хронических заболеваний.
- Миф третий. Человек способен произвольно регулировать свой режим
Периоды сна и бодрствования управляются биологическими часами организма. Когда вы путешествуете через несколько часовых поясов или работаете ночью, настройки этого внутреннего механизма нарушается. Это приводит к трудностям в засыпании и нарушает естественную работу всех систем организма.
Чтобы приспособиться к сдвигу режима всего на пару часов, требуется не менее суток. Это означает, что, если вы начали работать в ночную смену, вам потребуется от шести до 12 дней, чтобы организм начал работать без сбоев.
Миф четвертый. Пожилым людям надо меньше сна
Людям старшего возраста требуется столько же времени на сон, сколько и всем остальным: от семи до девяти часов в день.
К сожалению, многие считают этот миф абсолютной истиной. Это мешает людям пенсионного возраста обращаться за помощью при нарушении сна, вызванного болезнью или побочным действием лекарств.
Миф пятый. Устал – поспи подольше
Принято думать, что усталость в течение дня лечится более продолжительным сном ночью. Если человек спит от семи до девяти часов каждую ночь, но чувствует себя разбитым, причину повышенной утомляемости надо искать в другой области.
Попробуйте увеличить физическую нагрузку днем и просто выходите из офиса на дневной свет: недостаток естественного освещения повышает утомляемость.
Миф шестой. За выходные можно выспаться
Многие люди неосмотрительно спят в субботу до самого вечера в надежде компенсировать недельный недосып. Такие попытки наверстать упущенное только путают организм и приводят к сбоям в графике сна и бодрствования.
В результате человеку трудно заснуть в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник, поскольку режим уже нарушен.
Миф седьмой. Днем спят только дети
Сиеста (послеобеденный сон в течение часа) – отличное время для отдыха, если вы мало спите ночью. После короткого дневного сна повышается работоспособность. Кроме того, научившись дремать днем, можно приучить себя засыпать быстрее.
Внимание: если вы спите днем больше часа или ложитесь подремать после трех часов дня, возможны проблемы с засыпанием вечером.
Миф восьмой. Храп – это нормально
От храпа страдает не только тот, кто не может заснуть рядом, но и тот, кто сам храпит. Храп – признак серьезного нарушения сна, например, апноэ – остановки дыхания во сне более чем на десять секунд.
Храпящие люди нередко жалуются на недосып и чувство усталости с самого утра. Если и ваша ночь проходит слишком шумно – есть повод нормализовать вес и обратиться к врачу.
Миф девятый. Если ребенок недосыпает, по нему это видно
Дети ведут себя совсем не так, как взрослые. Переутомившийся и невыспавшийся ребенок не будет засыпать на ходу. Его организм начнет выделять адреналин, и малыш будет казаться не просто энергичным, но и гиперактивным.
Дети, которые хронически недосыпают, страдают от проблем с поведением и нарушением концентрации внимания. Не стоит оценивать, достаточно ли спит ребенок, по его дневному поведению. Контролируйте, сколько он спит ночью, и придерживайтесь основных правил здорового сна.
- Миф десятый. Бессонница вызвана переживаниями
- Тревога и стресс действительно могут создавать временные проблемы со сном, но бессонница чаще всего вызвана другими факторами.
- Нарушения сна нередко наблюдаются у больных бронхиальной астмой, артритом и другими болезнями, чьи симптомы обостряются по ночам.
- Самое важное
Невозможно выспаться впрок, произвольно менять режим сна и бодрствования и обходиться парой часов сна в старшем возрасте. Чтобы высыпаться, человеку нужен выработанный режим и продолжительность сна около семи-девяти часов.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Далеко не все распространённые мифы о правильном сне — это правда.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №1. Восемь часов сна обязательны для всех
Вымысел
В норме взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна в сутки. Но есть люди «коротко спящие» — по 6 часов, и «долго спящие» — до 10 часов. Определить, сколько должны спать именно вы, можно только индивидуально. Проводились такие испытания: сколько проспит здоровый человек самостоятельно, без будильника. Оказалось, что по факту нам требуется на час меньше, чем диктует норма.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №2. Нужно ложиться спать раньше
Вымысел
Есть мнение, что сон до полуночи — самый полезный. На самом деле это не так. Все-таки «жаворонки» и «совы» существуют. Что действительно полезно, так это жесткий режим. Выберите определенное время для сна. А вот когда — с 23:00 до 07:00 или с 02:00 до 10:00 — уже не так важно.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф № 3. Час дневного сна поможет вам выспаться
Правда
Если у вас дефицит сна, постарайтесь компенсировать его днём. Ложитесь спать не позже 15:00 и не более, чем на час. Можно даже поймать момент в обеденный перерыв! Если нет подходящего диванчика, устройтесь поудобнее на своём рабочем месте — так, чтобы голова лежала на столе на сложенных руках, а спина приняла почти горизонтальное положение.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?Мнение эксперта:Короткий сон среди рабочего дня на 16% повышает скорость реакции, значительно увеличивает умственную работоспособность. Работникам, которые накануне не выспались, он тем более полезен: позволяет ликвидировать последствия недосыпания, улучшить настроение и психологическое состояние.
Миф №4. Кто много спит, тот долго живет
Вымысел
На самом деле действует обратное правило. Да, хронический недосып может привести к снижению продолжительности жизни. Но избыточный сон — это тоже плохо. Так что если хотите долго жить — выбирайте «золотую середину».
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №5. Сон — лучший лекарь
Правда
Сон действительно восстанавливает организм. Настолько, что даже некоторые болезни быстрее проходят во сне — к примеру, мигрени. Но справедливости ради стоит сказать, что ряд болезней и возникает только во сне: храп и связанные с ним остановки дыхания. Эти заболевания не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №6. Физические нагрузки перед сном вредны
Частично правда
Интенсивные нагрузки в тренажерном зале или пробежка вас точно взбодрят. А вот йога, пилатес, медленная растяжка или прогулка на свежем воздухе помогут расслабиться и быстрее заснуть.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №7. Нельзя пить кофе на ночь
Правда
Кофеин возбуждает нашу нервную систему, причём его действие может длиться 5-7 часов! Поэтому пить кофе во второй половине дня не рекомендуется. Но кофеин содержится и в других продуктах. Если у вас проблемы со сном, также не стоит вечером пить чай и есть шоколад. Подходящие вечерние напитки — это тёплое молоко с мёдом или травяной чай.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №8. Считайте овец, чтобы быстрее заснуть
Вымысел
Если у вас проблемы с засыпанием — это нарушение сна, которое нужно лечить. И счёт овец и других животных тут вряд ли поможет. Сомнологи считают, что лежать в постели без сна более получаса бессмысленно. Лучше встать, заняться делами, а уже когда почувствуете усталость — снова укладываться спать.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №9. Следует спать с открытой форточкой
Частично правда
Свежий воздух очень важен для крепкого сна, но ни в коем случае не сквозняк! Поэтому лучше просто проветрить комнату на ночь. Оптимальная температура для сна — 20 градусов. Если вы мёрзнете, то наденьте носки.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №10. В любой непонятной ситуации ложитесь спать!
Правда
А это совсем даже не миф. Дело в том, что во сне снижается уровень кортизола — гормона стресса. Значит, утро действительно мудренее вечера.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Источник: «Я Покупаю»
10 главных заблуждений о сне
Мы уже столько знаем о сне, что всей человеческой расе пора бы уже спать по науке, как полагается. Но многие из нас по-прежнему испытывают проблемы со сном. Проблема отчасти в том, что у нас устаревшая информация и устаревшие представления об этом времяпрепровождении. Мелани Пиньола из Lifehacker проясняет ситуацию: вот 10 популярных, но неверных или неточных представлений о сне.
1. Больше — значит лучше
Увы, слишком много сна — это проблема. Количество сна, в котором нуждается человек, для каждого свое, и кроме того, оно меняется с возрастом. Исследователи из Гарварда выяснили, что слишком много сна (9 часов или больше) означает плохое качество сна. Так что не стремитесь спать больше, даже по выходным. Стремитесь спать лучше.
2. Алкоголь или марихуана помогают лучше спать
Алкоголь действительно в большинстве случаев помогает заснуть. Но он также провоцирует пробуждение посреди ночи и лишает вас хорошего сна. Марихуана может вогнать человека в более сонное состояние, но зачастую, наоборот, создает проблемы с засыпанием, а также приводит к весьма странным снам. Так что лучше перед сном выпить, например, безалкогольного пива.
3. Если вы проснулись посреди ночи, лежите в постели, пока не заснете
Просыпаться ночью неприятно, но у всех это случается. И обычно мы надеемся быстро заснуть, так что лежим и думаем, что это случится в любую минуту. Но если вы не заснули за 15 минут, большинство экспертов советуют вылезти из кровати и заняться каким-то делом, которое занимает и тело, и ум, но при этом не сильно возбуждает мозг. Постарайтесь при этом не смотреть на часы.
4. Бессонница — это когда вы никак не можете заснуть
Бессонница — это сложное расстройство сна, и трудности с засыпанием — лишь один из четырех ее симптомов.
Другие симптомы, согласно Национальному фонду исследования сна, это: когда вы просыпаетесь рано и не можете снова заснуть; когда вы просыпаетесь часто; когда вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшими.
Есть немало методов, помогающих борьбе с бессонницей и другими расстройствами. В долгосрочной перспективе обычно лучше работают не лекарства, а поведенческая терапия.
5. Все должны спать по 7-8 часов в сутки
У каждого человека свои потребности в сне, и качество вашего сна важнее, чем его количество.
При всем том, уже упомянутый национальный фонд исследования сна рекомендует определенную продолжительность сна для разных возрастных групп, от новорожденных, которым нужно спать по 14-17 часов, до взрослых (18-64 года), которым нужно спать по 7-9 часов, и пожилых людей, которым обычно нужно 7-8 часов сна. Исследование Jawbone установило, что люди, которые спят по 8-9,5 часов, на следующий день замечают у себя более приятное настроение.
6. В течение дня вы чувствуете сонливость, потому что вы недостаточно выспались
Если вы плохо спали — или вообще не спали — одну ночь, то на следующий день вы можете чувствовать себя довольно погано, но если вас систематически преследует усталость и сонливость в течение дня, то проблема, вероятно, не в сне.
Настоящей причиной может быть неправильная диета, стресс или какое-то расстройство здоровья. Энергию может отнимать аллергия или лекарства, которые вы принимаете. Так что обратите внимание на качество сна, но изучите и другие варианты.
7. Подремать днем — значит освежиться
Подремать — это здорово, но это не всегда восстанавливает энергию. Ориентируйтесь на 20 минут, если хотите стать энергичнее и внимательнее. Если вы будете дремать дольше, по пробуждении вас, наоборот, может охватить сонливость.
8. Все люди делятся на «жаворонков» и «сов» (и жаворонки продуктивнее)
Большинство людей считают себя «жаворонками» или «совами», но все сложнее. Разный уровень энергии в течение дня не обязательно связан с нашими предпочтениями по ежедневному распорядку.
Наше общество — система производства, система образования — больше ориентируются на «ранних пташек», но «совы» могут быть не менее продуктивны и креативны. Врачи даже рекомендуют начинать учебный день позже, чтобы дети лучшек высыпались.
(Да и с рабочим днем неплохо бы так сделать.)
9. Недосып можно компенсировать на выходных
Когда мы регулярно недосыпаем в течение недели, накапливается своего рода «задолженность». Но если вы думаете, что долг можно выплатить, если проспать до полудня в субботу или воскресенье, то вы ошибаетесь. Это, наоборот, может повысить вашу сонливость на следующей неделе. Так что на выходных лучше будет лечь спать раньше или, скажем, подремать днем.
10. Если оттягивать время пробуждения, это помогает лучше выспаться
Увы, когда вы откладываете сигнал будильника еще на 10 или 15 минут, это не дает вам закончить сон, а наоборот, выдернет вас из еще более глубокой фазы сна. И тогда вы будете выглядеть как зомби весь день. Поэтому бросьте эту порочную практику и сразу вылезайте из кровати. Тогда и день пройдет лучше, и на следующую ночь вы выспитесь лучше.
Источник
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
10 заблуждений о сне, которые могут вам навредить — Лайфхакер
Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.
1. Пяти часов сна в сутки вполне достаточно
В интернете пользуются популярностью рассказы об успешных людях, которые стали великими, потому что мало спали. Например, Леонардо да Винчи, Наполеон, Дали. Но так могут только отдельные уникумы. Большинству же людей необходимо спать 7–9 часов — конкретная цифра зависит от возраста и личных предпочтений.
Если вы будете спать меньше, то не станете вторым Наполеоном, а, скорее, заработаете гипертонию, увеличите риск сердечного приступа, депрессии, диабета и ожирения, а также нанесёте серьёзный вред своим когнитивным функциям.
- Сколько можно и нужно заниматься сексом
2. Чем больше сна, тем лучше
Это уже другая крайность. Согласно исследованиям , постоянный недосып даже после 8–9 часов сна является признаком сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, учёные установили, что у любителей поспать риск преждевременной смерти был на 30% выше, чем у тех, кто спал достаточно, но не больше 9 часов. Так что это так же вредно, как недосыпать.
3. Счастливые пары спят вместе
На многих так называемых «женских» форумах можно найти статьи, утверждающие нечто вроде: «Если он не обнимает тебя, когда спит, значит не любит!» Однако на практике пары, которые спят на разных кроватях, оказываются крепче — просто потому, что лучше высыпаются.
А нехватка сна делает людей раздражительными и провоцирует конфликты. В общем, в том, чтобы забрать своё одеяло и уйти на диван, нет ничего постыдного.
4. Выпить спиртного, чтобы заснуть — отличная идея
На самом деле нет. Алкоголь и правда может вас «отключить», но он ухудшает качество сна.
Вдобавок у людей, которые выпивают, чтобы заснуть, сбиваются циркадные ритмы: они начинают ложиться и вставать всё позднее.
И это не говоря о риске апноэ (остановке дыхательных движений) во сне, который алкоголь увеличивает. Так что если не можете уснуть, лучше выпейте горячего молока, но ничего крепче.
5. На выходных можно отоспаться
Люди, которые мало спят, например из‑за работы, часто рассуждают так: «Неделя выдалась тяжёлой, я весь разбит… Но ничего! Отосплюсь на выходных и буду в порядке». Нет, не будете.
Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что «доспать» пропущенное время невозможно. Если вы проспите дополнительно 10 часов на выходных, при том что по будням спали по 6 часов, ваша концентрация будет такой же, как у человека, который не сомкнул глаз всю ночь. А ещё подобный ритм жизни приводит к хроническим проблемам со сном.
Ещё одно исследование сообщает, что для восстановления после одного часа потерянного сна человеку нужно проспать в нормальном режиме четыре дня. И вряд ли вам хватит на это выходных. Решение одно: ложиться рано, спать столько, сколько необходимо для отдыха (7–9 часов, как мы уже говорили), и не менять этот ритм на выходных.
6. Телевизор помогает уснуть
Многие из нас любят засыпать за просмотром любимого вечернего шоу: негромкий фоновый звук хорошо расслабляет. Да и функция автоматического отключения для этого в современных гаджетах предусмотрена.
Но исследования показывают, что люди, засыпающие под телевизор, ложатся позже, больше утомляются и хуже спят. А ещё у них сбиваются циркадные ритмы. Свет от экрана не даёт полноценно заснуть: для здорового сна нужна полная темнота. Так что в итоге включённый телевизор приносит больше вреда, чем пользы.
Поэтому, если терпеть не можете засыпать в тишине, не включайте телевизор. Лучше запустите на смартфоне запись с белым шумом или еле слышными разговорами.
- Почему белый шум помогает нам заснуть
7. Поспать днём полезно для здоровья
Всё зависит от того, сколько вы спите. Вообще немного подремать и правда полезно, потому что это снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Но вот долго спать днём вредно. Исследования показывают, что у людей, спящих при дневном свете в ущерб ночному сну, увеличивается риск диабета, ожирения и даже рака.
Даже одни сутки, проведённые в ритме «бодрствуем ночью, отсыпаемся днём», наносят серьёзный урон иммунитету и метаболизму. Вдобавок привычка спать днём сбивает циркадные ритмы организма.
В общем, Национальный фонд сна США рекомендует спать днём не более 30 минут. Иначе будете потом весь день ходить разбитым и испытывать проблемы с засыпанием вечером.
8. Недосыпающие люди худеют
Обычно, когда речь заходит о людях, которые плохо спят, мы представляем себе болезненно худых особ с кругами под глазами, напоминающих вампиров. Но это не совсем так: на деле недосыпающие люди склонны скорее набирать вес, чем терять его.
Короткая продолжительность сна является одним из главных факторов, влияющих на риск ожирения. Люди, у которых есть проблемы со сном, чаще страдают от лишнего веса. Поэтому, если вы худеете, высыпаться просто необходимо .
9. Храп раздражает, но он безвреден
Храп не только мешает окружающим, но и может свидетельствовать о проблемах со здоровьем — например, об апноэ . Мозг получает меньше кислорода и будит тело, чтобы оно не задохнулось.
Из‑за этого человек не высыпается, чувствует постоянную усталость, и у него возрастает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, повышается давление и возникают проблемы с концентрацией. Так что если ваши близкие жалуются на постоянный храп — не относитесь к этому с пренебрежением и сходите к врачу.
- Как избавиться от храпа быстро и навсегда
10. Кнопку «Отложить» на будильниках придумали умные люди
Забудьте про эту кнопку. Спать «всего пять минуточек» после сигнала будильника довольно вредно. Фрагментация сна плохо сказывается на самочувствии, увеличивает дневную сонливость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя подавленным.
Да, для того, чтобы встать сразу, понадобится немалая сила воли. Но это необходимо. Впрочем, вы можете помочь себе, установив один из этих будильников — тогда ваш смартфон будет заставлять вас сразу после пробуждения бежать делать зарядку или фотографировать холодильник.
10 мифов о сне: что правда, а что — вымысел?
Миф №1. Восемь часов сна обязательны для всех
Вымысел
В норме взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна в сутки. Но есть люди «коротко спящие» — по 6 часов, и «долго спящие» — до 10 часов. Определить, сколько должны спать именно вы, можно только индивидуально. Проводились такие испытания: сколько проспит здоровый человек самостоятельно, без будильника. Оказалось, что по факту нам требуется на час меньше, чем диктует норма.
Миф №2. Нужно ложиться спать раньше
Вымысел
Есть мнение, что сон до полуночи — самый полезный. На самом деле это не так. Все-таки «жаворонки» и «совы» существуют. Что действительно полезно, так это жесткий режим. Выберите определенное время для сна. А вот когда — с 23:00 до 07:00 или с 02:00 до 10:00 — уже не так важно.
Миф № 3. Час дневного сна поможет вам выспаться
Правда
Если у вас дефицит сна, постарайтесь компенсировать его днём. Ложитесь спать не позже 15:00 и не более, чем на час. Можно даже поймать момент в обеденный перерыв! Если нет подходящего диванчика, устройтесь поудобнее на своём рабочем месте — так, чтобы голова лежала на столе на сложенных руках, а спина приняла почти горизонтальное положение.
Мнение эксперта. Сомнолог Роман Бузунов:
— Короткий сон среди рабочего дня на 16% повышает скорость реакции, значительно увеличивает умственную работоспособность. Работникам, которые накануне не выспались, он тем более полезен: позволяет ликвидировать последствия недосыпания, улучшить настроение и психологическое состояние.
Миф №4. Кто много спит, тот долго живет
Вымысел
На самом деле действует обратное правило. Да, хронический недосып может привести к снижению продолжительности жизни. Но избыточный сон — это тоже плохо. Так что если хотите долго жить — выбирайте «золотую середину».
Миф №5. Сон — лучший лекарь
Правда
Сон действительно восстанавливает организм. Настолько, что даже некоторые болезни быстрее проходят во сне — к примеру, мигрени. Но справедливости ради стоит сказать, что ряд болезней и возникает только во сне: храп и связанные с ним остановки дыхания. Эти заболевания не так безобидны, как может показаться на первый взгляд.
- Закажите в интернет-магазине «Купистол»:
- Миф №6. Физические нагрузки перед сном вредны
- Частично правда
Интенсивные нагрузки в тренажерном зале или пробежка вас точно взбодрят. А вот йога, пилатес, медленная растяжка или прогулка на свежем воздухе помогут расслабиться и быстрее заснуть.
Миф №7. Нельзя пить кофе на ночь
Правда
Кофеин возбуждает нашу нервную систему, причём его действие может длиться 5-7 часов! Поэтому пить кофе во второй половине дня не рекомендуется. Но кофеин содержится и в других продуктах. Если у вас проблемы со сном, также не стоит вечером пить чай и есть шоколад. Подходящие вечерние напитки — это тёплое молоко с мёдом или травяной чай.
Миф №8. Считайте овец, чтобы быстрее заснуть
Вымысел
Если у вас проблемы с засыпанием — это нарушение сна, которое нужно лечить. И счёт овец и других животных тут вряд ли поможет. Сомнологи считают, что лежать в постели без сна более получаса бессмысленно. Лучше встать, заняться делами, а уже когда почувствуете усталость — снова укладываться спать.
Миф №9. Следует спать с открытой форточкой
Частично правда
Свежий воздух очень важен для крепкого сна, но ни в коем случае не сквозняк! Поэтому лучше просто проветрить комнату на ночь. Оптимальная температура для сна — 20 градусов. Если вы мёрзнете, то наденьте носки.
Миф №10. В любой непонятной ситуации ложитесь спать!
Правда
А это совсем даже не миф. Дело в том, что во сне снижается уровень кортизола — гормона стресса. Значит, утро действительно мудренее вечера.
Загрузка...
