Здоровье
Почему мы переедаем? Объяснение врача и 3 проверенных способа есть меньше
12 мая 2021 52 899 просмотров
Елена Исупова
Почему мы переедаем? Как управлять количеством съеденного? Подсчет калорий и жесткие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом говорили на вебинаре Андрея Беловешкина — врача, кандидата медицинских наук, популяризатора здорового образа жизни. Было ого-го как полезно!
Встреча прошла в рамках «Курса заботы о себе 2.0». Он уже стартовал, но вы еще можете записаться. А пока делимся небольшой частью выступления эксперта.
Посмотреть программу→
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии у него есть для этого адаптивные реакции: замедление метаболизма, изменение жиросжигания, корректировка поведения. И при этом он совершенно не знает, что делать с перееданием — никаких сдерживающих механизмов у него для этого нет. Поэтому избыточное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Персы говорили: когда вы едите столько, сколько нужно вашему телу, вы поддерживаете в себе жизненную энергию. А еда, которую вы съели сверх меры, кормит ваши болезни.
Речь идет не только об избыточной массе тела. Переедание ускоряет клеточное старение организма и увеличивает риск многих заболеваний.
Более того, самый опасный жир — не тот, который мы видим, а тот, что скрыт от глаз: в печени, сердце, петлях кишечника. Он-то и увеличивает риск заболеваний — диабета, болезней сердца.
Неслучайно существует выражение «скинни фэт». Это люди, которые при дефиците массы тела могут иметь избыток внутреннего жира.
5 причин переедания
Поговорим о гиперфагии — переедании. Для этого разберемся, какие триггеры существуют и что мы можем с ними сделать. Устранив причины, мы устраним тягу к излишней еде и привычку переедать.
Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»
Почему этот механизм так актуален? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и все менее предсказуемыми. А для организма в стрессе существует одно хорошо известное решение — есть. Где-то на уровне клеток любой хронический стресс воспринимается как голод. Закономерный ответ на эту ситуацию — есть больше.
Это древняя мудрость генов: у тех организмов, которые больше съедают и больше накапливают жира, выше вероятность выжить.
И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Например, почему сахар заставляет нас переедать? Дело в том, что большинство фруктов созревало осенью, а в них было много сахара.
Чтобы выжить, человек учился съедать больше сладкого и превращать его в жир. Но сейчас эта тяга работает против нас.
А почему мы тянемся к высококалорийной еде? Да потому что в той же пицце выше удельная плотность калорий, то есть за меньшее количество усилий вы получите большее количество калорий. Раньше это было очень важно.
Недосыпание и циркадная гиперфагия
Следующая причина — циркадная гиперфагия, переедание, связанное с нарушениями суточного ритма, недосыпанием, поздним отходом ко сну, избытком света вечером. Когда внутренние часы организма сбиваются, вместо того, чтобы расслабляться и спать, вы дежурите у холодильника.
Выход — суточная синхронизация: нужно наладить свои дневные и ночные ритмы и уделить внимание сну, тогда вы будете есть меньше.
Простая математика: 1 час недосыпания — это 250 лишних калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания — это лишние 550 килокалорий, которые вы съедите на следующий день.
Контролировать себя сложно, потому что недосыпание ослабляет силу воли и повышает импульсивность.
Гедонистическая гиперфагия
Гедонистическая — значит «связанная с удовольствием».
Почему так бывает? Если в целом в вашей жизни мало удовольствий, вам не нравится ваша работа, у вас нет хобби (то есть вы целый день заставляете себя что-то делать), организм хочет как-то себя порадовать.
В первую очередь в голову приходят простые источники дофамина: алкоголь, еда, а может, то и другое вместе. Здесь важно придумать здоровые способы развлечения, снятия стресса, получения награды.
Полезно задаться вопросом: что приносит мне радость, кроме еды? — Источник
Эндокринная гиперфагия
Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.
Зеркальная гиперфагия
Есть психологический тип поведения под названием «беспечный едок». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как едят другие. Все вокруг едят много — и он ест много, все вокруг стали худеть — и он автоматически худеет.
Переедание действительно заразно. Ученые установили: если ваши друзья набрали несколько килограммов, у вас повышается риск поправиться.
Но верно и другое: если вокруг вас больше худых друзей, вероятность похудеть повышается. Это связано с тем, что мы бессознательно копируем привычки поведения эмоционально значимых людей.
3 способа есть меньше
Как можно решить вопрос калоража? Мы будем говорить про разные методы. Но о чем бы ни шла речь, главное — это снижение потребления калорий.
1. Использовать метод пропорций
Управляйте пропорциями на своей тарелке. Старайтесь не есть одни крупы, избегайте большого количества высококалорийных продуктов, добавляйте больше овощей и зелени. Такие простые изменения помогут повлиять на количество потребляемых продуктов и калораж. На верхней левой картинке рис занимает меньше места, чем на правой, а брокколи там наоборот больше.
Иллюстрация из презентации эксперта
Попробуйте способ перевернутых пропорций. Например на нижней левой картинке вы видите пасту и избыток высококалорийных продуктов. А рядом — примерно то же самое, но с зеленью и помидорами. Мы все перевернули: сделали сытный салат и добавили туда немного макарон. Получилась перевернутая пропорция.
Если вы используете для себя типичную тарелку, можете делить ее на зоны и легко изменять пропорции между высококалорийными и низкокалорийными продуктами.
Так вы автоматически будете есть меньше, а визуально количество еды, которое вы выкладываете, практически не изменится.
Как еще может выглядеть метод пропорций? Кладите на тарелку чуть меньше палочек сыра, чуть меньше кусочков хлеба. А разница в калораже будет в полтора раза меньше.
2. Выбирать цельные продукты
Наверняка вы слышали, что диетологи говорят про пользу цельных продуктов. Но что такое цельный продукт? Это продукт, который не переработан, не измельчен, который вырос естественным образом и не содержит добавок.
В противовес этому современные продукты называют ультрапереработанными, потому что они подверглись механическому измельчению, смешиванию, формовке, добавлению ароматизаторов.
Их не нужно разбирать, не нужно доставать из них кости, их можно автоматически жевать и есть даже без использования приборов.
Когда мы выбираем цельные, а не переработанные продукты, то съедаем на 500 килокалорий меньше. Это идеальная цифра для тех, кто хочет начать худеть.
Ешьте смело! — Источник
Ученые провели эксперимент. Взяли ультрапереработанный продукт и цельный. При этом по макронутриентам, клетчатке, количеству жира и сахара, калориям они были абсолютно одинаковы.
Но люди съедали переработанных продуктов на 500 килокалорий больше. Почему? Их было проще съесть — не надо было разжевывать, они автоматически распадались во рту. С этой точки зрения стейк или кусок вареного мяса лучше, чем котлета.
Крупы лучше переработанных хлопьев для каши. А рыба лучше рыбных палочек.
3. Уменьшить размер тарелок
На нас сильно влияет пищевая среда. Возьмем к примеру тарелки. Чем больше их размер, тем меньше кажется еда и тем сильнее в нас желание есть.
Если не хотите переедать, обзаведитесь посудой поменьше. — Источник
Значение имеет цвет и контраст. Если мы едим белые спагетти на красной тарелке, то съедаем меньше. Это же верно для спагетти с томатной пастой на белой тарелке.
А когда четкого контраста нет, мозг не понимает, где еда, и мы съедаем больше. Мелочь, но имеет значение. Из более тяжелых тарелок и стаканов мы едим и пьем меньше.
Более тяжелые столовые приборы тоже помогают меньше есть. Используйте это.
Это лишь часть вебинара Андрея Беловешкина «Сколько есть: разные способы управления калоражем». Было еще много интересного и важного. Посмотреть запись и научиться заботиться о себе можно на курсе.
Обложка поста — freepik.com
Какие продукты полезны для мозга и памяти: топ-20
«Чтобы съесть, чтобы похудеть?» — каждый человек хоть раз задавался этим вопросом. Однако еда может влиять не только на размер талии, но и быть эффективной для мозга и памяти.
В этой статье мы поговорим, какая еда подходит для мозга, и перечислим полезные и вредные продукты. Вы узнаете, как с помощью питания можно улучшать мозговую деятельность, повышать внимание и концентрацию, а также хорошо учиться и легко сдавать сессии.
Хотите первыми получать полезные статьи? Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал. И следите за акциями и скидками от компании.
Нужна помощь?
Доверь свою работу кандидату наук!
Узнать стоимость бесплатно
Продукты для мозга: почему это важно
Мозг — важнейший орган человеческого организма. Он способен на удивительные вещи:
- мозг запоминает мельчайшую информацию и может сохранять её в памяти годами;
- обрабатывает огромное количество данных и принимает верные решения за доли секунды;
- обучается даже во сне и за счёт развитого воображения;
- координирует работу всех систем человеческого организма;
- может предсказывать будущее и предвидеть события.
Все эти удивительные способности требуют большого количества энергии, которая вырабатывается во время сна и за счёт грамотной пищи для мозга.
Если добавить в рацион полезные продукты, насыщенные витаминами и минеральными веществами, можно значительно улучшить умственные функции.
Доказано, что правильная еда влияет на нервную систему, вызывает стимуляцию мозговых клеток и приносит пользу уму и памяти.
Что полезно есть для мозга, а какие продукты приносят вред? Ответ можно найти в книге «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» невролога и специалиста по питанию Дэвида Перлмуттера. В ней автор исследует, как еда влияет на человеческий организм в целом и на мозг в частности.
Продукты полезные для мозга: список
Какие продукты полезны для мозга и памяти? Мы собрали 20 самых необходимых:
- Чистая вода.
- Жирная рыба.
- Морепродукты.
- Грецкие орехи.
- Злаки.
- Молоко.
- Яйца.
- Зелёный чай.
- Черника и другие ягоды.
- Сухофрукты.
- Зелёные овощи и зелень.
- Брокколи.
- Авокадо.
- Яблоки.
- Горький шоколад.
- Мёд.
- Свёкла.
- Оливковое масло.
- Куркума.
- Имбирь.
Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.
А теперь подробнее рассмотрим, почему эти продукты — это самая полезная еда для мозга.
Чистая вода
Мозг, как и весь человеческий организм, на 80% состоит из воды. Поэтому первое, о чём стоит помнить, если студент хочет успевать в учёбе — это о необходимости пить достаточное количество чистой воды.
Если жидкости недостаточно, то в организме снижаются обменные процессы, уменьшается скорость нервных импульсов, а мозг начинает «тормозить». Хотите думать быстро? Пейте воду.
Красное вино тоже относят к продуктам, полезным для мозга и памяти. Однако здесь важно не перебарщивать. 150 граммов — это максимальная суточная доза, которую можно себе позволить без вреда.
Жирная рыба
Лучшим продуктом для мозга считается жирная рыба: тунец, лосось, сёмга и другие. А всё потому, что они содержат полиненасыщенные жиры Омега-3. Этот важнейший витамин обогащает клетки мозга кислородом и питательными веществами, что помогает студентам быстрее соображать и лучше запоминать сложную информацию.
Морепродукты
Не менее важные продукты для работы мозга и улучшения памяти — это мидии, креветки, кальмары, мидии, устрицы, морская капуста и другие морепродукты. Это не только вкуснейший деликатес, но и ценный источник Омеги-3.
Чтобы помогать организму поддерживать необходимый уровень Омега-3, можно принимать специальные препараты. Но, конечно, лучше получать витамины из натуральных продуктов.
Грецкие орехи
Все орехи — это продукты необычайно полезные для головного мозга. Особенно выделяют среди них грецкий орех. Он сам похож на мозг и является источником Омега-3, витаминов группы А, В и Е, фолиевой кислоты и лецитина. Они напрямую улучшают работу памяти.
Однако стоит помнить, что орехи очень богаты жирами и употреблять их нужно в ограниченном количестве.
Злаки
Практически у каждого в рационе присутствует овсянка или другие злаковые. Это неудивительно, ведь злаки — это продукты для памяти и работы мозга, которые советуют как взрослым, так и детям.
Чем хороши каши из цельных круп? Это источник медленных углеводов, содержащих глюкозу, фолиевую кислоту и витамин В. Они дают хорошую энергию мозгу, которая поступает медленно и правильно расходуется организмом.
Молоко
Молочные продукты — это еда полезная для мозга. Они содержат триптофан, который участвует в синтезе серотонина — гормона радости, а также антиоксидант глутатион. Последний как раз оказывает влияние на нейроны и улучшает их работу. Поэтому если студенты хотят учиться легко и получать радость от процесса — им стоит регулярно пить молоко.
Яйца
Какие продукты точно полезны для мозга? Это перепелиные и обычные куриные яйца. Они содержат лецитин, витамин В12, жирные кислоты и холин. Все эти вещества питают клетки мозга и замедляют атрофические процессы. А особенно полезным продуктом для работы мозга является яичный желток.
Врачи предупреждают об опасности высокого холестерина, который в избытке содержится в яичном желтке. Как же избежать рисков? Употреблять не более одного-двух яиц в день.
Зелёный чай
Среди продуктов, улучшающих память и работу мозга, можно выделить зелёный чай. Он, как и кофе, содержит кофеин, который помогает повысить тонус и взбодриться. Однако в отличие от кофе зелёный чай не раздражает желудок и не имеет других негативных эффектов.
При этом в крупнолистовых сортах чая присутствует катехин — вещество, которое улучшает мозговую активность и позволяет быстрее запоминать сложную информацию.
Продукты, улучшающие работу мозга
Черника и другие ягоды
Ягоды — это не только вкусные, но полезные продукты для мозга и памяти взрослым. В них очень высокая концентрация витаминов, полезного сахара, клетчатки, антиоксидантов и флавоноидов. Их хорошо употреблять во время сессии и подготовки к экзаменам. Ведь ягоды помогают справляться с высокими нагрузками и улучшают память.
Учёные исследовали свойства черники. Они давали детям черничный напиток и просто сладкую воду, а потом проверяли интеллектуальные способности. В те дни, когда дети получали чернику, дети показывали лучшие результаты. Так что эта ягода действительно повышает способности к обучению.
Сухофрукты
Овсяная каша с сухофруктами — это комбо продуктов, полезных для головного мозга. Курага, изюм, чернослив, финики и другие сушенные фрукты сохраняют весь набор витаминов и минералов, так важных для интеллектуального тонуса. Единственный момент — их не стоит переедать. Всё-таки уровень сахара достаточно высокий.
Зелёные овощи и зелень
Какие продукты улучшают память и работу мозга? Это зелёные овощи и разнообразные виды зелени.
Да, зелень — это не только украшение различных блюд, но и полезный источник витаминов группы В. Так что, если вас зовут ехать на дачу полоть грядки и собирать зелень — не отказывайтесь. Потом эти продукты станут верным помощником в учёбе.
Брокколи
Какие зелёные продукты идеальны для улучшения работы мозга? Это брокколи. Как и любая капуста, этот продукт богат различными витаминами. Но особенно важно, что он содержит витамин K, лютеин и бор. Эти вещества необходимы для правильной мозговой активности.
Брокколи — это еда не только для мозга и памяти, но и для отличной фигуры. Данный вид капусты считается полностью диетическим. Вот, что точно нужно есть, чтобы и поумнеть, и хорошо выглядеть.
Авокадо
Среди продуктов, стимулирующих работу мозга, невозможно не выделить авокадо. Эта ягода (как ни странно) содержит максимальное количество питательных веществ. Здесь и фолиевая кислота, и Омега-3 — и всё это в идеальном сочетании. Единственное, смущает цена этого экзотического продукта.
Яблоки
Какие продукты улучшают работу мозга и не бьют по кошельку? Это любимые с детства яблоки. В них очень много антиоксидантов, которые помогают поддерживать ясность ума и высокую работоспособность.
А ещё этот фрукт очень полезен для здоровья. Всего одно яблоко в день, как утверждают диетологи, и можно забыть о врачах.
Яблоки — пища полезная для мозга
Горький шоколад
Какая сладкая еда полезна для мозга? Это, конечно, шоколад. Но не любой, а только горький. Он вырабатывает серотонин, улучшает настроение и повышает мозговое кровообращение. Это влияет на работу памяти и нервных клеток. Они быстрее реагируют на внешние стимулы и создают новые связи, а значит, запоминание проходит легче.
Мёд
Ещё один сладкий помощник — это мёд. Такая еда полезна для мозга и памяти, потому что помогает улучшать кровообращение и даёт много энергии. С ним можно не только вкусно поесть, но и все дела переделать.
Свёкла
Какие продукты стимулируют работу мозга? Те, которые богаты бетаином. Это вещество, улучшающее концентрацию и скорость реакции. А самый доступный и вкусный источник бетаина — это обычная свёкла.
Оливковое масло
Какая пища полезна для мозга? Любые нерафинированные масла, а особенно оливковое.
Оно вообще не содержит холестерина, зато богато всеми жирными кислотами. В ней присутствуют Омега-3, 6 и 9. Такой состав улучшает концентрацию и укрепляет память, не говоря о том, что оливковое масло поддерживает здоровье клеток и защищает их от возрастных изменений.
Куркума
Что нужно есть, чтобы мозг лучше работал? Не забывать о такой специи, как куркума. Её оранжевый цвет согреет любое блюдо, а удивительные свойства помогут улучшить мозговую активность:
- снимает воспалительные процессы в том числе в мозге;
- восстанавливает разрушенные нервные клетки;
- защищает мозг от старения, действуя как антиоксидант;
- улучшает настроение и общий тонус.
Не только куркума, но и другие приправы — это отличная пища для мозга и памяти. Карри, шафран, орегано, тимьян, мускатный орех и чеснок поддерживают нервные клетки и позитивно влияют на умственные процессы.
Имбирь
Какие продукты влияют на работу мозга? Это имбирь. Он не только поддерживает в холодное время года, но и заметно улучшает память, если употреблять его регулярно. Особенно хорош имбирь в сочетании с лимоном. Последний содержит много витамина С, калия и магния, которые также полезные для мозга.
Еда для улучшения памяти и работы мозга — это не только полезно, но и вкусно
Продукты неполезные для мозга и памяти
Мы разобрались, какие продукты улучшают работу головного мозга. Если вы будете употреблять их регулярно, то проблем с памятью, концентрацией и мозговой активностью у вас точно не будет.
Однако знать о продуктах, которые полезны для работы мозга, мало. Важно ещё отказаться от еды, угнетающей умственные функции. Среди самых вредных продуктов можно назвать следующие:
- фастфуд;
- алкоголь в неумеренных количествах;
- жирное мясо, особенно свинина;
- мучные изделия и сладости, содержащие рафинированный сахар;
- энергетики и искусственные стимуляторы.
Как же готовиться к зачётам и экзаменам за одну ночь, если нельзя употреблять энергетики? Такие стрессовые ситуации лучше не практиковать, а перед экзаменом хорошо высыпаться.
Теперь вы знаете ответ на вопрос: «Что съесть, чтобы поумнеть?», сможете выбрать еду для мозга, а также перечислить, какие полезные и вредные продукты существуют. Заботьтесь о своём здоровье и питайтесь правильно! Тогда любая письменная работа будет по плечу.
Посмотри примеры работ и убедись, что мы поможем на совесть!
А если нет желания и времени писать реферат, курсовую или дипломную самостоятельно, обращайтесь в студенческий сервис. Наши специалисты справятся с любой темой качественно и в срок!
В защиту вкусной еды: почему не бывает плохих и хороших продуктов
© Ali Inay/Unsplash
Автор Василиса Кирилочкина
28 марта 2019
Стройный хор голосов велнес-индустрии приучил нас, что есть вредная еда и полезная. Но в реальности пончик может оказаться спасением (для души), а шпинат — привести к болезни тела. Рассказываем, почему пора снова полюбить есть — все, что захочется.
Мы знаем, что правильное питание ведет к здоровью. Что сбалансированная диета снижает риск диабета, болезней сердца и кучи других серьезных заболеваний. Что пить нужно воду, а не чай и газировку. Что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в крови, пончики напичканы трансжирами, от красного мяса закупориваются сосуды.
Зато если каждый день есть шпинат, будешь сильным, как моряк Попай. А еще темный шоколад с медом полезнее «химического» молочного — того, что с пузырьками и каким-нибудь кремом внутри. Но во всеобщей ЗОЖ-гонке за самым лучшим рационом на свете мы как будто забыли, что здоровья у нас два — физическое и психическое, и они оба взаимосвязаны.
Велнес-тренды заставляют нас все время быть начеку и пристально следить за содержимым тарелки — не затесалось ли среди киноа и кейла немного жареной картошки или, не дай бог, пары сосисок.
В итоге наши искренние старания питаться правильно выливаются в неврозы, большие затраты и растущее чувство вины, если мы не можем позволить себе очередной набор суперфудов и едим что-то менее полезное.
На самом деле, чтобы нормально питаться, необязательно выбирать все органическое и с приставкой «супер». Не стоит раз и навсегда накладывать вето на сладкое, мучное, острое и жирное (если только вам не выдал такие рекомендации лечащий врач).
Не нужно отказываться от всей еды, в состав которой могла затесаться одна одинокая «ешка» — пищевая добавка, одобренная международной комиссией ВОЗ по вопросам питания. Еда, если уж на то пошло, должна быть питательной и вкусной — но никак не плохой или хорошей.
© Pablo Merchán Montes/Unsplash
Ни в одном официальном гиде по здоровому питанию вы не найдете рекомендации с жесткой формулировкой вроде «Не ешьте это совсем». Даже трансжиры, вред которых доказан многократными исследованиями, ВОЗ не придает полной анафеме — только просит ограничивать их потребление одним процентом от общего дневного калоража (примерно 2 грамма в день).
То есть нам практически прямым текстом говорят: от одного пончика или, например, небольшой порции картошки фри пару раз в месяц ничего страшного с вашим здоровьем не случится. А вот если все время отказывать себе в удовольствии или испытывать чувство вины за каждый съеденный кусочек пиццы, можно довести себя до хандры и депрессии.
Для расстройства пищевого поведения, при котором люди навязчиво стремятся есть только «полезное» и испытывают острое чувство вины за «неправильное» питание, есть отдельное определение — орторексия.
К сожалению, идея о том, что нужно есть исключительно правильную еду, находит активную поддержку у пропагандирующих ЗОЖ звезд и многих «инстаграмных» диетологов.
Например, в ответ на развитие пищевой промышленности с ее консервантами стала невероятно популярной концепция чистопитания — когда нужно есть все «натуральное» (сугубо маркетинговый термин), а не созданное на массовом пищевом производстве.
То есть приготовленное дома печенье из цельнозерновой муки с какао-бобами и сиропом агавы — это чистая еда, а магазинные печеньки — грязная.
Эта концепция содержит в себе очень тревожный посыл: тот, кто питается «не чисто», сам становится грязным — а это слово имеет крайне негативную коннотацию.
Поэтому в своей книге «Разъяренный повар» пищевой технолог и шеф-повар Энтони Уорнер крайне жестко проходится по велнес-индустрии и обвиняет ее в создании огромных комплексов у целого поколения: нам внушают, что питаться правильно — очень просто.
Нужно «просто» все готовить дома, «просто» отказаться от всех плохих продуктов и «просто» закупаться в отделах супермаркетов с вывеской «эко» или «био». Правда, еда в этих отделах стоит в полтора-два раза дороже, но для здоровья же ничего не жалко.
Переход на темную сторону
Черно-белое деление еды на полезную и вредную загоняет нас в рамки, лишает возможности расслабиться и просто получать от нее удовольствие.
Дополнительную сложность создает то, что множество действительно вкусной еды автоматически попадает в «плохую» команду.
Не говоря уже о том, что отказ от большой группы продуктов и блюд и концентрация на суперфудах могут не только культивировать в нас чувство вины, но еще и навредить физическому здоровью — тому самому, за которое мы так бьемся.
Если переедать свежий шпинат, можно заработать камни в почках, а переизбыток брокколи в рационе повышает риск развития болезней щитовидной железы. В кокосовом масле при всех его полезных свойствах содержится много насыщенных жиров, а в свежевыжатых соках — сахара.
Даже корица, если сыпать ее на все подряд, может плохо влиять на печень. Это не значит, что нельзя есть вообще ничего, наоборот, стоит питаться как можно разнообразней, а не строить рацион вокруг десятка «самых полезных продуктов на свете» из очередного модного блога.
Конечно, питаться только фастфудом опасно для здоровья. Но сидеть месяц на одном салате и куриной грудке ничуть не лучше (потому что жиры нам необходимы не меньше, чем белки и углеводы, плюс вы наверняка будете недобирать витаминов, а многие из них без жиров не усвоятся вовсе).
Питание делает полезным баланс — когда вы получаете все необходимые питательные вещества и вместе с ними удовольствие от съеденного. Кстати, «наслаждаться едой» — это официальная рекомендация от канадского Минздрава.
Не менее важная, чем «есть достаточное количество овощей и фруктов» и «не поддаваться на маркетинговые уловки».
Что делать, если переели салатов?
Праздники могут быть сложным временем даже для уверенных адептов осознанного питания. Каково же простым смертным: все такое вкусное и всего так много. Посмотрим, что можно сделать, если все-таки не устояли и объелись за новогодним столом.
Переедание может выражаться только ощущением переполненного желудка, а могут быть другие неприятные симптомы. Тогда уже говорят о расстройстве желудка, при котором беспокоят:
- повышенное газообразование;
- тошнота;
- изжога.
Однократное переедание не опасно и не влияет на общее состояние здоровья. И желудок от этого не растянется. Если вы переедаете два раза в год, то стыдиться и опасаться нечего. Тем более что чувство вины как раз может привести к самоотрицанию и заставить переедать снова.
Если переедание происходит регулярно, это может привести к излишнему весу, который уже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. У человека, который часто переедает и испытывает при этом чувство вины или стыда, может быть расстройство пищевого поведения.
Если переели
Итак, вы перепробовали все новогодние салаты, заели гусем и заполировали пирожными. Теперь хочется только лежать, стонать и ругать себя. Как вариант, вот пошаговый план.
Встаньте из-за стола. Да, это может быть самой сложной частью, но все же нужно постараться.
Помогите убрать со стола ― даже небольшое движение облегчит состояние и поможет сжечь калории. Дополнительный бонус: отсутствие салатов на столе избавит от добавки.
Выпейте воды. Вода поможет вывести лишнюю соль из организма и убережет от запора. И вообще, пить полезно, но не газировку: она может усилить симптомы.
Прогуляйтесь. Физические нагрузки усиливают приток крови к желудку и ускоряют пищеварение. Еще прогулка по праздничному городу отвлекает внимание от тяжести в животе. Но не переусердствуйте ― активные упражнения сразу после еды могут усилить неприятные ощущения.
Не ложитесь. Переедание может привести к сонливости, но стоит побороться с этим желанием часа два-три. За это время салаты успеют перейти из желудка в тонкий кишечник. Если лечь раньше, это может вызвать кислотный рефлюкс ― когда еда из желудка попадает обратно в пищевод, вызывает изжогу и кислый вкус во рту.
Через три-четыре часа можно и физической активностью заняться, чтобы потратить лишние калории. С другой стороны, можно и поспать.
Не стоит голодать на следующий день, надеясь выравнять количество калорий. В большинстве случаев пропуск приема пищи приводит только к тому, что мы чаще перекусываем или отъедаемся в следующий раз. Для контроля веса более разумным будет сократить калорийность: не доедать вчерашний оливье, а сделать упор на овощи и фрукты.
Если совсем плохо
Можно так переесть, что будет расстройство желудка:
- дискомфорт или умеренная боль в верхней части живота;
- жжение там же;
- вздутие;
- метеоризм;
- тошнота;
- изжога.
Чаще всего расстройство желудка проходит само, достаточно пить воду и ждать. От изжоги можно использовать антациды, например карбонат кальция, лоперамид, симетикон.
Польза от сорбентов при расстройстве желудка неясна. Так, смектит может сокращать срок острой диареи у детей, а в остальных случаях его польза не доказана.
Обратитесь к врачу, если появились:
- острая боль в животе;
- повторяющаяся рвота или рвота с кровью;
- черный стул;
- проблемы с глотанием;
- непроходящая слабость.
Иногда избыток алкоголя и соленой еды может вызвать нарушение сердечного ритма ― это называют синдромом праздничного сердца.
В основном это случается с теми, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания, но бывает и у здоровых людей.
Признаки синдрома праздничного сердца:
- учащенное сердцебиение или трепетание в груди;
- чувство переутомления;
- головокружение;
- боль, давление или дискомфорт в груди;
- одышка.
Если у человека нет проблем с сердцем и симптомы быстро прошли, повода для беспокойства нет ― просто в следующий раз нужно быть умереннее. Если одышка или головокружение сохраняются, нужно обратиться к врачу.
- Как какао помогает при астме и снижает давление, рассказывают ученые
- Какие признаки указывают на то, что ваши лёгкие в опасности
- Как квашеная капуста влияет на здоровье человека, рассказывают врачи
Присоединяйтесь к нам в Viber, Instagram, ВКонтакте или Telegram, подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы быть в курсе важнейших событий дня или обсудить тему, которая вас взволновала.
Вера Якубсон, cuprum.media
Чем опасно переедание
Быстрый ритм современной жизни диктует нам определенные стереотипы поведения, которые так или иначе затрагивают и то, как мы едим. Постоянные перекусы на ходу, обильные ужины после длительного дневного голодания, регулярное заедание стрессов для многих стали нормой жизни. Чем же грозит переедание?
Механика насыщения
В норме поступающая пища не сразу вызывает чувство насыщения, что обусловлено взаимодействием нервной системы и пищеварительной.
Удовлетворение голода происходит следующим образом: сперва стимулируются рецепторы глотки, пищевода и желудка, затем происходит растяжение пищей желудка и повышение давления в нем, и на последнем этапе повышение уровня глюкозы в крови сигнализирует, что запасы пополнены.
Все эти процессы последовательны и требуют времени несколько больше, чем мы можем выделить в обеденный перерыв. Поэтому чувство приятного насыщения приходит не сразу, а через 30, а то и 40 минут. За это время, согласитесь, можно съесть довольно много всего.
В какой момент этого «много» становится «слишком много»? Средний здоровый объем наполненного желудка составляет 1–1,5 л в зависимости от конституции человека, пустой желудок имеет объем приблизительно 0,5 л, а растянуться этот орган может даже до 4 л! Впрочем, и 2 л пищи тоже уже чересчур для человека.
Ощущения при переедании
Перерастяжение желудка происходит очень просто — гладкомышечные волокна медленно растягиваются и не сразу сигнализируют об этом в мозг, поэтому на скорую руку набросать в себя еды можно без особого сопротивления.
Однако когда до мозга «доходит», что желудок слишком растянут, обладатель этих органов начинает ощущать дискомфорт. Большой объем желудка давит на всё вокруг: на грудную полость, вызывая сердцебиение и затруднение дыхания, на печень, селезенку, кишечник.
Нормальная обработка ферментами и соляной кислотой также нарушается из-за несоответствия поступившего объема пищи и выделяющегося сока.
Измельчение большого количества еды вызывает сильное напряжение мускулатуры желудка, в итоге пища задерживается в желудке дольше.
Заметьте, как долго после переедания нам нехорошо! Но затем пища наконец поступает в кишечник, переваривается (правда, с теми же проблемами из-за объема), и нам становится легче. И так до следующего раза…
Один раз — не страшно?
Для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ даже один такой раз может стать губительным. Например, основные причины обострения хронического холецистита и хронического панкреатита — как раз злоупотребление пищей, еще и вредной: жирной, жареной, копченой.
Как помочь пищеварению
Это неудивительно, потому что переедание само по себе вызывает стресс и напряжение функциональных возможностей ЖКТ даже у здорового человека.
Что же тогда говорить о больных — им такой казус грозит больницей.
Нарушенные моторика и ферментация при холецистите и панкреатите требуют соблюдения диеты, а нарушение диеты приведет к усилению патологических процессов и, как следствие, приступу боли.
Замкнутый круг
Если переедание входит в привычку, это приносит с собой и другие проблемы. Растянутый желудок медленно «возвращается в форму» из-за особенностей строения своей мышцы. Можно сказать, что он «запоминает» растяжение.
Раз, другой, десятый — и объем пустого желудка уже становится больше среднего, требуя большего количества пищи для наполнения. Простая арифметика. Чем больше желудок, тем сложнее его наполнить, и это замыкает порочный круг переедания.
Последствия переедания
Самое ближайшее последствие переедания — ожирение, ведь все эти калории, которые потребляет человек, не испаряются за ненадобностью, а заботливо запасаются организмом в жировых закромах. Бóльшая часть бариатрических операций (операций, направленных на лечение ожирения) нацелена как раз-таки на уменьшение объема желудка.
Но не только ожирение грозит при переедании, а еще и нарушение микрофлоры, а также моторики ЖКТ. Может развиться дисбактериоз, рефлюксы, дискинезия.
Длительная и неполная обработка пищи способствует застою и в конце концов провоцирует воспаление как в желудке, так и в кишечнике.
Срыв адаптационных возможностей перегруженного ЖКТ не заставит себя ждать — боли, метеоризм, нарушение стула, нарушение всасывания.
Нарушение расщепления и всасывания питательных веществ сказывается на общем состоянии здоровья: развиваются дефицитные состояния, к примеру, дефицит витаминов и микроэлементов. Неудивительно, что переедающий человек и выглядит хуже, и болеет чаще: мы не только то, что едим, но и то, как и сколько мы едим.
Избежать опасностей переедания довольно просто — следует соблюдать режим питания и не поддаваться минутным слабостям.
Необходимый объем пищи диетологи предлагают измерить, просто сжав кулаки — вот тот объем, который вам следует съесть за раз, а если хочется еще — подождите полчаса.
Знаменитая формула «из-за стола следует вставать немного голодным», имеет под собой чисто физиологическую основу: дробное питание умеренным количеством пищи — залог здоровья ЖКТ.
Наталья Скогорева
Фото depositphotos.com
Загрузка...
