Польза и вред фитиновой кислоты

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных.

Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их.

С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии.

Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ.

Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр.

, то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше.

Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет.

Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

• Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

 

• Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.

• Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания — ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

• Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

• Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение — равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

• Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
• Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

Продукт	% фитиновой кислоты
Картофель	0,18-0,34
Кокос	0,36
Чечевица	0,44-0,50
Нут	0,56
Рис шлифованный	0,14-0,60
Лесной орех	0,65
Грецкий орех	0,98
Коричневый рис	0,84-0,99
Зародыш пшеницы	0,08-1,14
Овес	0,42-1,16
Пшеницы	0,39-1,35
Арахис	0,95-1,75
Кукуруза	0,75-2,22
Соя	1-2,22
Лен	2,15-2,78
Тофу	1,46-2,90
Миндаль	1,35-3,22
Кунжут	5,36
Бразильский орех	1,97-6,34
Шпинат	0,22

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться.

Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи.

Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду.

Хотя я и так их нечасто пеку 🙂 Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг 🙂 если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

Источник: https://www.hlebomoli.ru/blog/pro-fitinovuyu-kislotu

Фитиновая кислота – польза и вред, в каких продуктах содержится

Рубрика: Азбука здоровья

Сегодня мы поговорим о фитиновой кислоте, пользе и вреде этого неоднозначного вещества для организма человека, расскажем на alter-zdrav.ru, в каких продуктах она содержится, как нейтрализовать ее негативное воздействие.

Что такое фитиновая кислота, фитин, инозитол

Большинство из просто жующего, не вдающегося в подробности населения не знает, что такое фитиновая кислота. Не знает оно и то, что все злаковые крупы, бобовые и орехи ее содержат.

Интернет располагает множество противоречивой информации по поводу этого вещества. До 2008 года фитиновая кислота применялась в пищевой промышленности, как добавка Е 391, призванная очищать и отбеливать продукты, использовалась она и в производстве вина.

Потом, благодаря обнародованию единичных исследований еще 1949 года было выявлено, что фитин мешает усвоению железа, кальция и других минеральных веществ при одновременном приеме.

Добавку запретил СанПин, на вещество разом «спустили всех собак». И как часто бывает — с водой из купели вылили и самого ребенка.

То есть полностью нивелировали и данные о пользе фитиновой кислоты для нашего организма.

Стали писать, что присутствие этого вещества в наших продуктах не делают их полезными, а совсем наоборот.

Аргументы были, что фитиновая кислота, присутствующая во всех продуктах питания, производимых из растительных семян, прочно связана с минералами, препятствует их усвоению и не дает им всасываться.

Но так ли это на самом деле?

Все мы любим блюда из круп, считая их продуктами питательными и весьма полезными. Каждая заботливая мама считает, что просто обязана хоть раз в день накормить ребенка крупяной кашей.

Не важно какой, любые крупы полезны.

Став взрослыми, мы продолжаем с удовольствием включать в свой рацион блюда из риса, овса, гречки, пшена и перловки, но действительно ли это так полезно? Все ли правильно мы делаем?

Противники вещества пишут, что биологически человеческий организм не может самостоятельно переварить или усвоить фитиновую кислоту. Это под силу лишь ферменту фитаза, который содержится в семенах тех же злаков, бобовых и орехов.

За весь процесс эволюции наш организм не научился вырабатывать эндогенную фитазу. Этот фермент ступенчато разлагает кислоту на промежуточные составляющие, которые мы уже в состоянии усвоить.

Процесс инициируется условиями среды и начинает происходить внутри растительного семени при его прорастании, питая зародыш.

Появилась и еще негативная информация о фитине, истолкованная однозначно — в тех регионах, где люди, в основном, питаются зерновыми крупами, часто наблюдаются случаи деформации костей. Причину этому назначили, не особо разбираясь  – высокое содержание в пище фитиновой кислоты, которая деминерализует костный аппарат и способствует развитию рахита, остеопороза и даже кариеса.

Но, если бы все было так просто и однозначно… По другим, не менее авторитетным медицинским исследованиям, полезные свойства фитиновой кислоты уникальны для борьбы с бичом нашей жизни — раком. А уже одно лишь это дает ей право на существование!

Польза фитиновой кислоты

«… все есть яд и все есть лекарство …» — это высказывание очень подходит для фитиновой кислоты. Кроме вреда, кислота имеет массу полезных качеств, которые могут проявляться в разных ситуациях и обстоятельствах. Стоит рассмотреть некоторые из них. Итак, фитиновая кислота это:

1. Сильный природный антиоксидант или антиокислитель, а это реальный контроль за реакциями свободных радикалов, активно портящим нашу жизнь и здоровье. С возрастом антиоксидантов производится организмом меньше и поступление их извне — хорошее подспорье для здоровья и долголетия. Свободные радикалы – причина таких серьезных заболеваний, как: катаракта; рак;

   болезнь Альцгеймера.

2. Мощное противораковое и противовоспалительное средство. Благодаря своим антиоксидантным свойствам.
3. Защита кожи от ультрафиолетовых излучений. Лучей, которые, в свою очередь, могут быть причиной кожных заболеваний, таких как: хронический фотодермит герпес; острый фотодерматоз;

   рак кожи.

4. Удаление из организма токсичных минералов. Это свойство основано на способности фитинов образовывать сложные химические комплексы, связываться с ионами минералов и избавляться от них.
5. Защита печени при лечении токсичными препаратами. Это происходит благодаря блокировке свободных радикалов, за счет антиоксидантных свойств фитинов.
6. Контроль уровня сахара. Частично блокируя усвоение крахмала, фитиновая кислота понижает содержание сахара в крови. Это важно для диабетиков.
7. Снижение уровня холестерина, что является хорошим профилактическим средством всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.
8. Предотвращение мочекаменной болезни.
9. Снижение побочных эффектов при химиотерапии.

Применение фитиновой кислоты в косметологии

1. Используется для отбеливания кожи, химического пилинга мягкого действия при куперозе, возрастной пигментации.
2. Применяется для разглаживания небольших мимических морщинок, часто входит в состав возрастной косметики, имеет лифтинг-эффект.
3. Уменьшает избыточное продуцирование секрета сальных желез.

4. С успехом борется с себорейным дерматитом, избавляет от перхоти.
5. Борется с воспалительными реакциями проблемной кожи.

В фармакологии фитиновая кислота входит в состав лекарств от неврологических заболеваний, сосудистых проблем, даже, как не странно, в состав препаратов от рахита, анемии.

(А внимательный читатель помнит, что это уже противоречит вышеизложенной информации от противников кислоты — то она вызывает рахит, то наоборот его лечит, да и анемия, напомню, это недостаток железа, которое якобы от означенной кислоты хуже всасывается, но благополучно входит в состав лекарственных средств, применяемых в терапии железодефицитной анемии).

Вред фитиновой кислоты

Еще раз уточняю, даже в устах ругателей фитиновой кислоты, она, сама по себе, не наносит вред здоровью. Ее вред в том, что она является барьером для большинства важных нутриентов, получаемых нами из вне в условиях одновременного приема в пищу.

Кислота образует химические связи с важными для организма минералами, не давая им усваиваться нашей системой пищеварения. Минеральные элементы, необходимые для нормального функционирования организма, оказываются «в плену» у фитиновой кислоты.

Образовывая связи с вышеуказанными элементами, она делает их не доступными к усвоению. Они просто выводятся из организма.

Больные люди, испытывающие острый дефицит какого-то определенного минерала, обязаны знать растительные продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и, по возможности, исключать их из рациона. Или же, что, на мой взгляд, правильнее, нейтрализовывать вредное действие (если таковое все-таки есть) специальной обработкой продуктов перед употреблением.

Неумеренное использование круп (во все приемы пищи) в качестве прикорма для малышей, может быть причиной нехватки железа в организме ребенка. Учитывая, что железо — элемент крайне важный, необходимо эту ситуацию держать под контролем.

В каких продуктах содержится фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в орехах, бобовых, семенах, во всех зерновых, их отрубях и даже в клубнях и корневищах растений. Содержание кислоты в разных продуктах отличается.

• Какие продукты более насыщены веществом можно проследить по предложенному списку. Перечень продуктов распределен по степени возрастания содержания кислоты в процентах от массы сухого вещества:
• Рис белый 0,1 – 1,1 %
  Фундук 0,2 – 0,9 %
  Горох 0,2 – 1,2 %
  Грецкий орех 0,2 — 6,7 %
  Чечевица 0,3 – 1,5 %
  Пшеница 0,4 – 1,4 %
  Миндаль 0,4 – 9,4 %
  Фасоль 0,6 – 2,4 %
  Кукуруза зерно 0,7 – 2,2 %
• Соевые бобы 1,0 – 2,2
• Отруби риса 2,6 – 8,7 %

Семена кунжута 1,4 – 5,4 %
Отруби пшеницы 2,1 – 7,3 %

Меньше всего фитинов отмечено в зернах риса. Орехи и фасоль, которые считаются очень полезными продуктами, отмечены как продукты с максимальным содержанием данной кислоты.

Отруби. Продукт, которому отдают предпочтение все адепты здорового питания, отмечен, как один из самых богатых по содержанию фитинов. Добавление отрубей в каждую еду может привести к острой нехватке необходимых организму минералов. Так что во все необходима мера, фанатиком в питании быть нельзя.

Какая может быть польза от этих знаний?

Таблица может быть полезна для составления здорового меню, при организации правильного, здорового питания. Например, при употреблении продукта с высоким содержание кальция или железа, не желательно употреблять продукт с высоким содержанием фитиновой кислоты. Эти два продукта желательно не совмещать в одном приеме пищи.

Кунжут, кукуруза, соя, кофе – также продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты.

Изучив примерный состав продуктов на предмет содержания фитинов, легко можно избегать несогласованности в рационах собственного питания. Или, повторюсь, нейтрализовать их действие.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Не торопитесь полностью менять свой рацион питания или исключать из него продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Большинство «фитиново опасных» продуктов очень вкусные, питательные и полезны для нашего организма.

Как можно лишить себя орехов? Как обойтись без риса, гречки, фасоли, гороха или пшеничной крупы? Есть способы сохранить все эти продукты в своем меню, лишь предварительно их обработав. Как это можно сделать?

Все растительные продукты, содержат фермент фитазу. В определенных условиях этот фермент способен деактивировать кислоту и разложить ее на составляющие. Активизировать фермент, искусственно создав подходящие условия, может каждый. Таким образом, уменьшить содержание фитинов и снизить их негативное влияние на наш организм.

Согласно этой таблице, рожь имеет в своем составе столько фитазы, что бояться ее включать в свой рацион нечего. Потом наиболее безопасны  — гречка, цельная пшеница, полба (как продукт пшеничного зерна) и овес.

Что это за особые условия?

1. Проращивание. Таким способом можно обезопасить семечки, зерна и бобовые продукты. Фасоль и чечевица после проращивания теряет до 50% фитина, а после варки ее убавится на 20-25%.
2. Замачивание. Если замачивать при температуре 25-30 градусов, то через сутки содержание фитинов снизится вдвое. Все крупы перед готовкой надо замачивать – такое правило должно стать нормой.
3. Обжарка. Семена тыквы и подсолнечника потеряют значительную часть фитиновой кислоты после обжарки, но следует знать, что высокая температуры убивает полезную фитазу.
4. Ферментация. Подвергнув процессу закваски и брожения «опасные» продукты, можно быть уверенным, что они стали более безопасны. Древние индейцы более двух недель выдерживали муку из кукурузы в ее же листьях, прежде чем начинать из нее готовить.
5. Добавление аскорбиновой кислоты (витамин С) в готовую еду в виде сока лимона, клюквы, квашенной капусты или каротина — витамина А (морковь, тыква, зелень). Поможет и добавление витамина Д.

К тому же, чтобы совсем успокоить излишне мнительных людей, сообщу, что здоровый кишечник человека содержит молочнокислую бактерию lactobacili и прочие полезную микрофлору, способную вырабатывать фитазу.

Поэтому, даже при употреблении многочисленных необработанных дополнительно продуктов, содержащих фитиновую кислоту, нейтрализация ее фитазой происходит за счет данных микроорганизмов, делая пищу совершенно безопасной.

*****

Не следует бояться готовить и употреблять в пищу бобовые и крупы, но и не следует питаться только этими продуктами. В разумных пределах фитиновая кислота полезна. Она способна снизить риск раковых заболеваний, а это уже не мало.

Не следует стремиться к обладанию универсальной методикой полного уничтожения фитиновой кислоты в продуктах питания. До нас целые поколения ели злаки, семена, орехи и прекрасно себя чувствовали.

Да и сейчас есть безопасная норма употребления этого вещества в сутки (это к вопросу о мере), правда, в разных странах оно существенно разнится — от 180 мг в Швеции до 760 мг в Великобритании.

Необходимо знать сколько ее содержится в конкретном продукте и уметь привести ее содержание к допустимой норме для безопасного употребления продукта в пищу. Пока вы держите это под контролем – вы точно в безопасности.

Источник: https://alter-zdrav.ru/fitinovaya-kislota-polza-i-vred/

Таблица содержания фитиновой кислоты в продуктах питания: польза и вред соединения

Фитиновая кислота – соединение необычное. Все, кто хотя бы немного интересуется правильным питанием, знают, что оно несет организму человека вред. И от него надо избавляться.

В то же время в аптеках можно приобрести специальные БАДы с фитиновой кислотой, которые должны лечить, а не калечить.

Как же так получается? Давайте разбираться.

Что это такое?

Фитиновая кислота, или фитат (инозитол гексафосфат) – натуральный компонент многих растительных продуктов. В пищевой промышленности применяют как добавку IP6 – консервант. Может быть использована в виде БАДов.

молекула фитиновой кислоты

Основными природными источниками соединения являются зерновые и бобовые культуры, орехи.

Соединение обладает многообразием биологических функций, а потому может приносить организму человека и пользу, и вред.

Полезные свойства

1.  Антиокислительное действие . Фитиновая кислота – мощный антиоксидант, который снижает активность ксантиноксидазы (фермента, образующего в организме гиперактивные формы кислорода), предотвращает образования ADP-железо-кислородных комплексов, а также защищает ДНК от свободных радикалов.

   Помимо того, что фитат является антиоксидантом сам по себе, он улучшает поглощение других антиоксидантов группы флавоноидов.

2.  Антивоспалительные свойства . Фитат снижает уровень воспалительных цитокинов IL-8 и IL-6. Наиболее эффективно действует в толстом кишечнике.
3.  Стимуляция аутофагии  – деградации плохих белков внутри клеток.

   Процесс аутофагии важен для поддержания существования всех клеток, но особенно большую роль он играет в нейрональных функциях. Такие нейродегенеративные заболевания, как болезни Альцгеймера или Паркинсона, связаны с приостановкой аутофагии в нейронах.

4.  Противоопухолевая активность . Фитиновая кислота снижает активность ферментов матричных металлопротеиназ и теломеразы. Это необходимо для подавления канцерогенеза. Кроме того, данное соединение принимает участие в репарации (восстановлении) ДНК после повреждения. Процесс репарации критически важен для профилактики рака.
5.  Усиление контроля за сахаром в крови  за счет снижения скорости усвоения углеводов, в первую очередь, крахмальных соединений.
6.  Профилактика атеросклероза . Фитат не только повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), но и уменьшает количество триглицеридов, что особенно важно для предупреждения атеросклеротических поражений сосудов.
7.  Защита от ультрафиолета . Это важно, как для предощущения рака кожи, так и для сохранения иммунитета, который нередко падает при длительном пребывании на солнце, особенно у людей к такому перегреву непривычных.
8.  Предотвращение образования камней в почках . Точный механизм действия пока не установлен, но известно, что высокий уровень фитата в моче предупреждает образование оксалатных камней.
9.  Защита от тяжелых металлов и микотоксинов . Фитиновая кислота связывает многие тяжелые металлы, в том числе и уран, который не связывает практически ни один из хелатирующих агентов, используемых для обеззараживания организма. Полезно это соединение и для уменьшения негативного влияния микотоксинов, которыми могут быть загрязнены многие продукты питания.
10.  Профилактика подагры . Фитат снижает активность фермента ксантиноксидазы, приводящего к накоплению мочевой кислоты и развитию подагрического поражения суставов.

Как влияет на похудение?

Фитиновая кислота не обладает ярко выраженными жиросжигающими свойствами. Но она может быть полезна для похудения, так как:

• проявляет антивоспалительную активность;
• замедляет усвоение углеводов, предотвращая таким образом резкие скачки сахара в крови;
• уменьшает аппетит.

Негативное воздействие

Ухудшение усвоения минералов

•  Цинк . Этот микроэлемент фитиновая кислота связывает сильнее всего. Особенно сильно проблема нехватки цинка может стоять у вегетарианцев, которые недополучают этот микроэлемент с пищей. И при этом обычно вводят в организм много фитата. Именно поэтому вегетарианцам необходимо принимать добавки с цинком, а не рассчитывать на то, что все его необходимое количество может быть получено просто с пищей.
•  Кальций  – второй важный для здоровья микроэлемент, с которым связывается фитат. Впрочем, в настоящий момент у ученых нет единой точки зрения на то, насколько опасно такое влияние. Существуют данные, что это соединение даже увеличивает плотность костной ткани. Тем не менее, большинство специалистов советуют налегать на молочные продукты тем людям, в меню которых в обилии присутствуют продукты, богатые фитиновой кислотой.
•  Магний . Связывание не очень сильное. К тому же продукты, богатые фитином, обычно богаты и магнием.
•  Железо . Диета современного человека, который не морит себя голодом, обычно содержит избыток железа. И нехватка этого микроэлемента обусловлена функционированием самого организма, а не недостатком поступления. Более того, у многих людей сегодня наблюдается избыток железа, который не менее вреден, чем недостаток. Однако у некоторых людей может существовать врожденная предрасположенность к ухудшению усвоения этого микроэлемента. В этом случае с продуктами, изобилующими фитином, надо быть острожным.
•  Марганец . Фитат не особенно сильно связывает этот микроэлемент. При этом во многих продуктах эти два вещества присутствуют одновременно, и марганца в них очень много. Так фитиновая кислота в орехах фундук или макадамия соседствует с таким гигантским количеством марганца, что уменьшение эффективности усвоение этого микроэлемента скорее полезно, чем вредно.

Ухудшение работы пищеварительных ферментов

Для многих людей это отрицательное влияние фитата значительно более важное и сильное, чем уменьшение абсорбции минералов.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к такому воздействию фитата, чем другие. Особенно тогда, когда он поступает в организм одновременно с лектинами. А многие продукты с высокой концентрацией фитиновой кислоты, содержат и много лектинов. Таковы, например, бобовые культуры.

Где содержится?

Ответить на вопрос, где содержится фитиновая кислота, не сложно. Труднее точно сказать, в каком количестве это соединение присутствует в том или ином продукте питания. Ибо концентрация вещества варьирует от сорта, условий выращивания и т.д. Сильнее всего изменяется содержание фитиновой кислоты в орешках: разница может достигать нескольких десятков раз.

Таблицы содержания фитиновой кислоты в продуктах питания

ПродуктКоличество фитата в расчете на 100 граммПшено0.18-1.67

Кукуруза	0.72-2.22
Отруби кукурузы	6.39
Пшеница	0.39-1.35
Пшеничные отруби	2.1-7.3
Цельнозерновая пшеница

Источник: https://natureweight.ru/fitinovaya-kislota/

Фитиновая кислота в продуктах — польза или вред для организма

Одним из уникальных природных соединений, получаемых в промышленных лабораториях из растительного сырья, является фитиновая кислота. Её химическая формула: C6H18O24P6. Ведётся много споров о пользе и вреде продукта, целесообразности применения его в пищевой отрасли. Это повод для детального изучения вопроса.

Полезные свойства

Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.

Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.

1. Антиоксидантные и антиокислительные свойства позволяют контролировать негативное воздействие на организм свободных радикалов. Они провоцируют серьёзные заболевания: рак, болезнь Альцгеймера, катаракта. После 30-35 лет продуцирование собственных антиоксидантов существенно уменьшается. Поступление их извне является неплохим подспорьем для поддержания жизненно важных систем в пределах нормы.
2. Противовоспалительный и противораковый эффект достигается благодаря антиоксидантным свойствам.
3. Способность создавать защиту от ультрафиолета. Излучение провоцирует дерматологические проблемы, включая рак кожи. Фитиновая кислота предупреждает развитие серьёзных патологий.
4. Защита печени от воздействия фармакологических препаратов, токсинов. Достигается эффект за счёт блокировки свободных радикалов.
5. Уничтожение токсических продуктов переработки путём способности кислоты вступать в реакцию с частицами минералов, впоследствии избавляясь от них. Антинутриент как бы привязывает к себе магний, железо, кальций и др. минералы, после чего выводит их организма.
6. Фитиновая кислота контролирует уровень сахара путём частичной блокировки усвоения крахмала.
7. Способность понижать уровень холестерина. Благодаря этому предупреждаются болезни сердечно-сосудистой системы.
8. Профилактика образования камней в почках.
9. Снижение побочных проявлений, возникающих в период прохождения химиотерапии.

Вред фитиновой кислоты

Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.

Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.

Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:

• кариес;
• рахит;
• остеопороз.

Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.

С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.

Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.

Фитиновая кислота в продуктах питания

Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.

Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.

Название продукта	Кол-во фитина, 100г/г
Пшеница	1,03
Овсяные хлопья	0,9-2,4
Рожь	0,79
Картофель	0,34
Грецкий орех	0,2-6,7
Гречка	1,42
Арахис	0,2-4,5
Чечевица	1,15
Белая фасоль	1,08
Горох	0,63
Кукуруза	0,2-2,22
Льняное семя	2,2-2,8
Льняное масло	2,15-3,69

К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:

• соя;
• какао;
• кофе;
• кунжут;
• кукуруза.

Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.

У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.

Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний.

Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов.

Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.

В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.

Пример результата обработки киноа или кинвы:

1. После 25 минутного кипячения концентрация фитиновой кислоты снижается до 20%.
2. Предварительного замачивание в обычной воде (на 10-12 часов) с последующим кипячением (15-20 мин.) уровень фитина уменьшается на 45-50%, в подкисленной лимоном воде (12-24 часа) на 60-77%.
3. В процессе проведения ферментации продукта сывороткой с выдерживанием температуры 30° с последующим кипячением уровень фитина снижается на 82-88%.
4. Усилить очистку до 97-98% можно с помощью замачивания, кипячения и проращивания.

Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.

Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.

Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.

Применение в косметологии

Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.

Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.

Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.

Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.

Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.

Особенности фитинового пилинга:

• безболезненный метод очистки кожи (в отличие от других видов химического пилинга);
• короткий период реабилитации;
• деликатное отшелушивание;
• процедура актуальна для любого времени года.

Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.

Фитиновая кислота для беременных

Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.

Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).

В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.

На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.

Фитиновая кислота в таблетках

Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно.

В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90.

Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:

• укрепление иммунитета;
• улучшение передачи нервных сигналов;
• благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• предотвращение окислительного процесса;
• регулировка роста клеток и тканей.

Таблетки используются в следующих целях:

• предупреждает развитие рака молочных желез;
• восстанавливает функционирование ЖКТ;
• нормализует работу предстательной железы.

Особенности фитина в таблетках:

• гипоаллергенность;
• можно использовать вегетарианцам;
• отсутствие в составе консервантов, сахара, крахмала и пр. вредных ингредиентов.

Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.

Источник: https://lifestyleplus.ru/fitinovaya-kislota-v-produktah.html

Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

• Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
• Овес/овсяные хлопья —10-12 часов Спельта, рожь — 8 часов Рис коричневый — 12 часов Рис белый — 9 часов Рис дикий — 5 часов Перловая крупа — 6 часов Гречневая крупа — 5 часов Пшено — 5 часов
• Киноа, амарант — 3 часа
• 3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов.

Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции.

Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

1. 5. Добавление витамина А и бета-каротина
2. Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.
3. 6. Ферментация
4. Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

• По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
• В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
• В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
• В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
• Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Источник: https://organicwoman.ru/fitinovaya-kislota/