Пульсовые зоны: бережем сердце

Читайте в этой статье:

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;
• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;
• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;
• 209-(0.9 x возраст) – формула для женщин;
• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т.е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;
• Улучшается физическая подготовка;
• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;
• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;
• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;
• наращивается объем мышечных волокон;
• Увеличивается плотность капилляров;
• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;
• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;
• Способствует увеличению объема легких;
• Улучшает состояние органов дыхания;
• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;
• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;
• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;
• Повышается максимальное потребление кислорода;
• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т.е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;
• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;
• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;
• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;
• Лучевая;
• Височная;
• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

Как рассчитать и использовать пульсовые зоны на тренировках

Работу сердца принято делить на 5 пульсовых зон — это популярный и доступный метод измерения нагрузки на тренировках. Показатели зон зависят от максимального пульса (ЧСС max), который отличается у всех людей в зависимости от возраста, тренированности и других факторов. Чтобы определить пульсовые зоны, сначала нужно узнать максимальный пульс.

В статье рассказали, как узнать максимальный пульс, определить пульсовые зоны и использовать их в тренировках.

Возможно, вы слышали, что максимальный пульс определяют по формуле: 220-возраст=ЧСС max. Это простой, но неточный метод, поэтому не рекомендуем его использовать. Чтобы точно определить ЧСС max, пройдите тестирование в центре спортивной медицины или самостоятельно.

Помните, что определение максимального пульса — тяжёлая нагрузка, к ней нужно быть готовым. Если только начинаете заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять тестирование.

Для проведения тестирования в помещении понадобятся часы с пульсометром и беговая дорожка. Постепенно увеличивая угол наклона дорожки, дойдите до максимальных значений пульса.

Тест ЧСС max можно выполнять и на улице, такой метод разработали исследователи из Осло. Разомнитесь, затем пробегите 3 минуты в максимальном темпе, который способны поддерживать в течение этого времени.

Восстановитесь 2-3 минуты лёгким бегом и повторите 3-х минутный отрезок в том же темпе, что и первый раз. В конце второго отрезка пульс достигнет пиковых значений.

Даже если не сможете добежать отрезок полностью, старайтесь изо всех сил.

Чтобы показатели были точными, перед тестированием нужно быть в хорошем самочувствии, готовым выполнить нагрузку. Используйте точный нагрудный пульсометр, который замеряет пульс каждые 5 секунд или чаще. После достижения пикового пульса сердце быстро восстанавливается. Уже через пару секунд пульс станет ниже, важно поймать этот момент.

Тренировочные зоны рассчитываются в процентах от ЧСС max.

Самая лёгкая тренировочная зона, которая подходит для разминки, заминки или восстановительных тренировок. В этой зоне сможете спокойно разговаривать без одышки и даже петь на ходу.

Пульсовая зона идеально подходит для тренировки выносливости и длительных пробежек. При такой нагрузке тоже сможете спокойно разговаривать, но петь уже не получится. Такой уровень интенсивности развивает аэробную выносливость, но не требует восстановления на следующий день.

Многие спортсмены-любители интуитивно тренируются в этой зоне интенсивности. Это неплохо, но гораздо эффективнее тренироваться, чередуя высокую и низкую зоны. Постоянные тренировки в умеренной зоне не дают толчка в развитии, поэтому не будет роста результатов.

В зоне умеренной интенсивности сможете разговаривать, но только короткими предложениями.

В этой зоне находится порог анаэробного обмена (ПАНО) — тот предел интенсивности, при котором не сможете бежать долго. Анаэробный порог — индивидуальный показатель.

Зависит от генетики, уровня физической подготовки и количества тренировок на уровне или выше порога. Темп в этой зоне интенсивности соответствует соревновательному темпу на 5 и 10 км.

В этой зоне будет некомфортно разговаривать, получатся только обрывистые фразы.

Зона для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают анаэробный порог, вырабатывают способность быстро восстанавливаться. Как правило, в этой зоне проводится 1 тренировка в неделю, у спортсменов высокого уровня — до 2. И после этого нужен день восстановления с тренировкой в первой зоне.

Нагрузка в этой зоне соответствует темпу, который можете поддерживать от 10 секунд до 2-3 минут. Это тяжёлая работа, которая даёт значительный рост физической формы. На такой тренировке невозможно разговаривать, только тяжело дышать, хрипеть и стонать.

Зная пиковый пульс и пульсовые зоны, сможете легче оценивать реакцию организма на нагрузку. Станет гораздо проще составить план тренировок или тренироваться по готовому плану, потому что пульсовые зоны — универсальный способ измерения нагрузки на тренировке.

Пульсовые зоны не всегда точны, но ориентируясь на них проще поддерживать нужную нагрузку. А это снижает риск перетренированности или слишком низкой нагрузки, которая не приведёт к желаемому результату.

Пульсовые зоны: бережем сердце

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы.

Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Щупаем пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст.

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

Будим сердце

Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма.

Лучше всего для работы в «сердечной» зон подходит обычная ходьба по ровной поверхности.

Начинаем сжигать жиры

Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности.

Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.

Тренируем выносливость

Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

Максимальная нагрузка

Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

Основные пульсовые зоны, их вычисление и правила тренировок

Пульсовые зоны – параметры ЧСС (частота сердечных сокращений), при которых любая тренировка будет оказывать конкретное воздействие на организм. Их нужно знать и новичкам в спорте, и профессионалам, поскольку соблюдение зон делает тренировки безопасными для сердца, сосудов и органов дыхания.

Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.

Пять пульсовых зон помогают разделить тренировку на временные промежутки и давать в каждом из них определенную нагрузку – от самой слабой до максимальной, когда работа всего организма протекает на пределе возможностей.

Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма

Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.

Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны	Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС	Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная	50-60%	Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная	60-70%	Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная	70-80%	Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная	80-90%	Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка	От 90%	Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

• укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
• увеличивается объем легких;
• повышается работоспособность сердца;
• укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

• подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
• нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
• сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

• уменьшение подкожно-жирового слоя;
• снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

• переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
• сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
• нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Расчет пульсовых зон: формула, как рассчитать максимальный 

Лучшим способом расчета пульсовых зон будет нагрузочное тестирование на беговой дороже, но «в домашних условиях» можно воспользоваться формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений Робергса-Ландвера:

ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)

Например, если человеку 30 лет, то показатель максимальной ЧСС будет равен 185 ударов в минуту. Этот параметр можно вычислить и более простым способом по формуле «220 – возраст человека», а по ней получается, что максимальная ЧСС в 30 лет составляет 190 ударов.

Для определения пульсовой зоны можно взять вычисленный диапазон 185-190 ударов в минуту. И в таком случае аэробная тренировка должна проходить при частоте пульса 129-135 ударов в минуту – этого будет достаточно для безопасного сжигания жиров под физическими нагрузками.

Как узнать свой пульс покоя 

Пульс покоя высчитывается в области лучезапястного сустава и желательно на левой руке. Нужно пальцами обхватить кисть левой руки, расположить большой палец с тыльной стороны ладони, а остальные – сверху. Слегка прижав пальцами ткани, четко будет ощущаться биение пульса – подсчитывается каждый удар.

Вообще, подсчет количества ударов нужно вести в течение 1 минуты, но можно ускорить процесс – достаточно сосчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить полученный показатель на 6.

В покое пульс должен определяться в положении сидя, не после приема пищи и горячих напитков, минимум через 2 часа после тренировки. Крайне желательно выполнять манипуляцию утром, не вставая с постели.

Оптимальная ЧСС для тренировки пациентов с проблемами сердца 

Пожилые люди и пациента с заболеваниями сердца не должны определять собственные пульсовые зоны по вышеуказанным формулам, для них оптимальная ЧСС для тренировки вычисляется по формуле «200 – возраст человека».

Особенно часто такую ошибку совершают те, кто занимается умеренными физическими нагрузками, например, скандинавской ходьбой. При этом:

• дают слишком низкую нагрузку – тренируются в первой пульсовой зоне, что не приносит какого-либо оздоравливающего эффекта;
• прогулки совершают в слишком интенсивном темпе – это уже представляет реальную опасность для сердца, потому что идет его перегрузка.

Предложенная формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений используется и в медицинских учреждениях, например, для определения допустимой нагрузки в восстановительном периоде после перенесенного инфаркта или ишемической болезни сердца.

Для бега

Знать допустимый максимальный пульс при беге нужно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для получения нужных показателей стоит придерживаться следующих формул:

• если не было опыта тренировок, то нужно от 170 отнять возраст человека;
• если занятия бегом длятся уже 1-2 года, то возраст человека отнимается от 180;
• тем, кто профессионально занимается этим видом спорта, нужно от 170 отнять ½ своего возраста.

Например, если человеку 40 лет, и он ранее не занимался бегом, то неопасной тренировкой будет считаться та, которая проходит при 130 ударов в минуту. Повышение этого показателя чревато тем, что в неподготовленном организме начнутся окислительные процессы без участия кислорода, а это приводит к тахикардии, ишемической болезни сердца, колебаниям артериального давления.

Начинающим разрешается начинать бег с быстрой ходьбы, а через 20-25 минут постепенно ускорять темп и только в течение 50 минут заниматься бегом при максимально допустимой частоте сердечных сокращений.

Для кардиотренировок

Пульсовая зона для кардиотренировок – это та, для которой характерны показатели 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта зона называется усиленной аэробной, и она оптимально подходит для сжигания жировых отложений.

Во время физической нагрузки в этой пульсовой зоне активизируется работа легких – кислород поступает в них в больших количествах, дыхание становится более глубоким и частым, а значит, и сердце начинает работать в усиленном режиме.

Для получения энергии происходит сжигание жиров. Приятным «побочным эффектом» кадиотренировки является рост сердечной мышцы.

Если человеку 40 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту. Значит, кардиотренировки будут безопасными и самыми эффективными при пульсе в 91-94 ударов в минуту.

При занятиях на выносливость

Занятия на выносливость подходят только хорошо тренированным людям. Пульсовая зона находится в диапазоне 82-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Нагрузки настолько интенсивные, что поступающего в легкие кислорода недостаточно для проведения окислительных процессов на клеточном уровне – происходит переход в режим бескислородного (анаэробного) функционирования. Это приводит к тому, что жиросжигания практически не происходит (этот процесс невозможен без наличия кислорода в большом количестве), а для получения энергии используются углеводы.

Занятия на выносливость рекомендуется проводить ограниченно по времени – не более 10 минут подряд (начинать стоит с двухминутной нагрузки). Характерные ощущения у спортсмена во время такой тренировки – затрудненность дыхания, мышечная боль.

Пирамида пульсовой зоны тренировки

Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:

• если цель – похудение, и исходный вес очень большой, то вся тренировка должна проходить только в 1 пульсовой зоне (восстановление, разминка);
• переходить к следующей зоне можно только после того, как организм привыкнет к предыдущей, и вся тренировка будет проходить слишком легко, даже без учащения дыхания;
• даже при максимальной выносливости и многолетних занятиях спортом прохождение всех пульсовых зон обязательно в ходе одной тренировки – категорически запрещено приступать к анаэробной пульсовой зоне без предварительного «разогрева».

Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.

Рекомендации по проведению тренировки по пульсу

Специалисты в отношении тренировки по пульсу советуют:

• начинающие должны чередовать первые 4 пульсовые зоны во время всей тренировки, самая продолжительная – первая (разминка), самая короткая – 4 (анаэробная);
• при имеющейся натренированности можно первую пульсовую зону игнорировать и начинать тренировку со второй;
• после интенсивной тренировки обязательно нужно возвращаться ко второй и первой пульсовой зоне;
• если человек занимается бегом, то начинать лучше с пульса в 120 ударов в минуту – нужно продержаться хотя бы 30 минут (этого хватит для первого раза);
• для определения пульсовой зоны можно каждые 3-5 минут занятий измерять пульс самостоятельно и корректировать нагрузку.

Все рекомендации имеют отношение только к здоровым людям, да и формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений весьма приблизительные.

Специалисты рекомендуют пройти обследование у врачей, снять показания ЧСС и пульса в покое на специальном оборудовании типа беговой дорожки или велоэргометра.

А наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе вообще делает необходимым ведение тренировок опытным инструктором и строго в рамках медицинских рекомендаций.

Пульсовые зоны помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели.

Для четкого разграничения пульсовых зон нужно будет измерить пульс в состоянии покоя, вычислить максимальную частоту сердечных сокращений.

Давая нагрузки организму строго по пульсовым зонам, удается не только достичь своих целей (оздоровление, похудение, рост мышечной массы), но и обезопасить сердце и сосуды от перегрузок.

Что такое пульсовые зоны и почему это важно знать — Beauty HUB

Когда дело доходит до занятий спортом, многие забывают о том, что сердце — тоже мышца, и что его нужно готовить к нагрузкам постепенно. Особенно это касается бегунов.

Мышцы на ногах у нас и так довольно сильные, так как ежедневно мы совершаем огромное количество шагов, поднимается и спускаемся по лестнице, приседаем, когда что-то поднимаем — все это как мини-тренировки. 

Когда мы начинаем бегать, повышенную нагрузку испытывают не только ноги, но и сердце. Так как ноги у нас уже более ли менее подготовлены, сердечной мышце нужно будет их догонять. Именно поэтому тренеры требует от своих новоиспеченных подопечных контролировать пульс и не превышать отметку 140—150 ударов в минуту.

В некоторых случаях приходится практически быстро ходить или бегать трусцой, пока сердце не догонит и не позволит наконец-то держать нормальный темп при пульсе, не превышающем 150—160 ударов в минуту.

Это касается не только бега. Важно следить за своими показателями на любой тренировке, особенно если вы — новичок в спорте.

Что такое ЧСС и пульсовые зоны

Ресурсы нашего сердца не безлимитны. К тому же, каждое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), точнее, определенный диапазон, по-разному влияют на результаты тренировок.

Всего определяют пять пульсовых зон:

• Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом. Наше сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Она хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
• Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. Это зона — наша любимая, так как именно при таком пульсе начинает активно сжигаться жир. Правда, есть одно существенное «но» — для того, чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут. Это может обеспечить бег трусцой или простой подъем по лестнице.
• Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале (степ-аэробика, танцевальная аэробика, зумба или танцы) — нагрузка на суставы минимальная, пульс вряд ли поднимется выше этой отметки, и удовольствие от процесса обеспечено. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
• Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Это уже вершины для опытных спортсменов. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
• Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Простым смертным не рекомендуется. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным и здоровым спортсменам. 

читайте также

• Как бег помогает избавиться от стресса

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССmax) и пульсовые зоны

Рассчитать ЧССmax и свои пульсовые зоны довольно просто. 

ЧССmax = 220 — ваш возраст.

Для расчета пульсовых зон, нужно знать свой пульс покоя. Измеряется он обычно утром, когда вы только проснулись и еще не встали с кровати.

Это можно сделать при помощи специальных мобильных приложений, фитнес-браслетов или часов с функцией снятия показателей с запястья или просто приложить палец к яремной вене на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — это и будет количество ударов сердца за минуту.

Далее вы можете рассчитать их самостоятельно методом Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Например, вам 30 лет, вы хотите тренироваться в жиросжигающей зоне и хотите узнать пределы своей пульсовой зоны (нижние и верхние границы пульса). При этом ваша ЧСС в покое равна 65.

• ЧССmax = 220 — 30 = 190
• Х = (190 — 65) х 70% + 65 =125 х 70% + 65 = 87,5 + 65 = 152,5.
• Получается, что ее пульс должен быть в пределах 152—155 ударов в минуту.

А можно не возиться с цифрами и выбрать любой онлайновый калькулятор или мобильное приложение для бега. Нужно просто ввести данные: возраст и пульса покоя. Дальше программы все сделает сама.

Если вы решили серьезно заняться собой и начать заниматься спортом, давайте делать это правильно. А мы вам в этом постараемся помочь.

1. Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
2. читайте также

• Все на стадион: «разговорный тест» или дебаты на бегу