Среда, 6 Июнь 2018
Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.
Принципы здорового питания:
- в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
- рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
- учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
- минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
- количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
- быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
- режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
- в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
- один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
- бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
- должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
- апельсин,
- яблоко,
- банан,
- другой средний фрукт,
- 10-15 ягод или виноградин,
- 2 небольших фрукта (абрикос, слива),
- 50г. овощного салата,
- стакан натурального сока,
- столовая ложка сухофруктов,
- 3 ст. л. отварных овощей;
- ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
- 30г. сыра,
- стакан молока,
- один йогурт;
- сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
- стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
- включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Потребности ребенка-школьника
| 6-9 лет | 10-13 лет | 14-17 лет | |
| Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) | 80 (в среднем 2300 ккал в сутки) | 75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки) | 65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки) |
| Потребность в белках (г в день) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
| Потребность в жирах (г в день) | 80 | 85-95 | 90-100 |
| Потребность в углеводах (г в день) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
| Творог | 50 г | 50 г | 60 г |
| Мясо | 140 г | 170 г | 200-220 г |
| Молоко и молочные продукты | 500 мл | 500 мл | 500-600 мл |
| Яйца | 1 штука | 1 штука | 1 штука |
| Сыр | 10-15 г | 10-15 г | 10-15 г |
| Рыба | 50 г | 50 г | 60-70 г |
| Сахар и сладости | 70 г | 80 г | 80-100 г |
| Хлебобулочные изделия | 225 г | 300 г | 300-400 г |
| Из них ржаной хлеб | 75 г | 100 г | 100-150 г |
| Мука | 25 г | 30 г | 30-35 г |
| Крупы, макароны и бобовые | 35-45 г | 50 г | 50-60 г |
| Овощи | 275-300 г | 300 г | 320-350 г |
| Картофель | 200 г | 250 г | 250-300 г |
| Фрукты сырые | 150-300 г | 150-300 г | 150-300 г |
| Фрукты сушеные | 15 г | 20 г | 20-25 г |
| Сливочное масло | 25 г | 30 г | 30-40 г |
| Растительное масло | 10 г | 15 г | 15-20 г |
- Режим питания
- В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:
- ПЕРВАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 7-8 часов;
- перекус в школе в 10-11 часов;
- обедает дома либо в школе в 13-14 часов;
- ужинает дома ориентировочно в 19 часов.
ВТОРАЯ СМЕНА:
- завтрак дома примерно 8-9 часов;
- обедает дома перед школой в 13-14 часов;
- перекус в школе в 16-17часов;
- ужинает дома ориентировочно в 20 часов.
- Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.
- Способы приготовления пищи для школьника
- Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.
- Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
- Ограничения по продуктам питания
- Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
- сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
- продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
- Маргарин;
- Не сезонные фрукты и овощи;
- сладкую газировку;
- продукты с кофеином;
- майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
- острые блюда;
- фастфуд;
- сырокопченые колбасы, грибы;
- блюда, которые готовятся во фритюре;
- соки в пакетах;
- жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка- Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
- Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребенка
- на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
- в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
- на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
- на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.
Пример правильного меню на неделю
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
|
| Среда |
|
|
|
|
| Четверг |
|
|
Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г) |
|
| Пятница |
|
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
|
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:
- 1 вид молочных продуктов;
- 1 вид овощей;
- 1 вариант мяса или рыбы;
- 1 вид фруктов;
- 1 вид блюд из злаков.
Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед.
Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов.
Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.
- Отсутствие аппетита, как симптом болезни.
- Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:
- ребенок худеет, малоактивный и вялый;
- появились проблемы со стулом;
- Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей ухудшилось;
- жалуется на периодическое появление болей в животе;
- на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями.
Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения.
Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.
В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника.
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром или запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а так же заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.
Почему важно соблюдать режим питания новорожденного ребенка
Новорожденный малыш получает мамино молоко по первому требованию. Однако проходит совсем немного времени, и вы можете выявить некую закономерность в частоте прикладывания крохи.
Постепенно ребенок сам устанавливает свой режим питания. Оно и не удивительно, ведь пищеварительные процессы не могут протекать непрерывно. Соблюдение режима питания необходимо в любом возрасте.
Особенно важно оно у деток постарше.
Во-первых, прием пищи изо дня в день в строго определенное время способствует цикличной выработке пищеварительных соков: желудочного сока, ферментов поджелудочной железы.
Это важно как для деток с плохим аппетитом, так и для малышей с избыточной массой тела. Аппетит у ребенка-малоежки улучшается, и пища усваивается лучше.
Ребенок же, склонный к полноте, избавившись от постоянных перекусов между приемами пищи, при соблюдении режима питания тоже выиграет.
Соблюдение режима питания позволяет вам оптимально планировать своё время.
Так, если вы знаете, что ребенок обедает в 13 часов плюс минус 15 минут, то вы купите билеты в театр не на двенадцати-, а на десятичасовое представление, или запланируете визит к врачу или выполнение массажа на предобеденное время.
Также вы знаете, когда именно давать лекарства ребенку в случае его болезни, ведь прием большинства препаратов соотнесен со временем приёма пищи. Да и свой отдых, что немаловажно, вы рациональнее спланируете при соблюдении режима дня и питания ребенка.
Правильный режим питания предполагает не только фиксированное время приема пищи, но и определенное пищевое поведение. Например, концентрацию на пище, тщательное пережевывание, использование столовых приборов. То есть режим переводит процесс приема пищи из чисто физиологического в эстетический. А значит, соблюдение режима питания является дополнительным воспитательным моментом.
Соблюдение режима питания поможет в адаптации ребёнка в детском саду. Ведь многое здесь будет новым — обстановка, люди. А режим дня, в том числе прием пищи, будет понятным и знакомым, как дома. В то время как для безрежимного ребенка садовский режим на первых порах может стать определенным стрессом.
Приучение ребенка к режиму закладывает основы самодисциплины и сослужит ему хорошую службу в будущем. Режимные дети и подростки лучше учатся и больше успевают, не опаздывают на официальные мероприятия и эффективнее отдыхают.
В общем, вывод такой: эффект от соблюдения режима дня гораздо сильнее, чем усилия, затраченные на следование этому самому режиму.
Каждая мама желает своему чаду самого лучшего. А иногда самое лучшее — недорогое и несложное. Один из примеров — соблюдение режима дня и питания ребенка.
Как вести дневник питания
Понравилась
статья?
Оцени ее на нашем канале
в Яндекс Дзен!
Благотворный режим: распорядок дня здорового человека
Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Обо всем этом мы расскажем ниже.
Режим дня как основа ЗОЖ
Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:
- правильное питание;
- физическая нагрузка;
- рациональный режим дня;
- закаливание и укрепление иммунитета;
- личная гигиена;
- соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
- планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
- укрепление здоровья и профилактические процедуры.
Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.
Формируем грамотный распорядок дня
Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.
1) Подъем и утренние гигиенические процедуры. Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.
2) Легкая зарядка риводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.
3) Завтрак. Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.
4) Пик умственной активности. Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.
5) Перерыв на полноценный отдых и обед. Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.
После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.
6) Время для рутинной работы, не требующей особых сил. В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.
7) Еще один шанс ударно поработать. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.
8) Самое время отужинать. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.
9) Время потренироваться. Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.
Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.
Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей.
10) Время вечерних гигиенических процедур. Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.
11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну
В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.
Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.
«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.
Валеолог П.П.Высоцкая
Правильная диета при ожирении – Дисо Нутримун
Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.
Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.
Содержание
Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.
Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.
Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².
- Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
- При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
- При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.
Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.
Задаётесь этим вопросом снова и снова? Корите себя за тот кусочек торта, съеденный 3 года назад на дне рождения дальней родственницы? Не стоит.
Причин набора веса может быть множество, и недостатки вашего пищевого поведения – далеко не всегда самые главные из них. Врачи выделяют 5 главных акселераторов ожирения:
- Реклама и общество потребления. В магазине всегда больше продуктов, чем нужно. В округе всегда избыток продуктовых магазинов. Реклама предлагает вкусные товары в ярких манящих упаковках и призывает: «Купи, употреби, сегодня скидка!». Не многие могут сопротивляться такому.
- Возраст и пол. После 40 лет скорость обменных процессов сокращается, поэтому нужно полностью пересматривать свой рацион. Женщины в период менопаузы подвержены ещё большему риску ожирения.
- Семейные пищевые привычки. Принято ли было в вашей семье съедать всё до последнего кусочка, даже если больше не лезет? Если да, то это могло послужить причиной набора веса. Всё из семьи мы несём во взрослую жизнь, а после расплачиваемся необходимостью соблюдать диету для страдающих ожирением.
- Традиции. Мы отмечаем праздники за пышно накрытым столом. Ведём деловые переговоры, пригласив партнёров на чашку чая с пирожным. Видимся с друзьями и непременно заходим в кафе. Всё это оказывает огромное влияние на наше здоровье, но просто так отказаться от соблюдения традиций практически невозможно – влияние общества слишком велико.
- Фастфуд и недостаток времени. Очень удобно после тяжёлого и долгого трудового дня зайти ближайшую закусочную и перекусить. Не нужно готовить и тратить время у плиты. Фастфуд проник в жизнь каждого работающего человека, практически вытеснив из рациона нормальную пищу.
Как видите, на развитие ожирения влияет множество факторов. Не стоит винить себя, лучше подумайте о том, как выйти из положения!
Первое и самое важное – отправляйтесь к врачу, ведь только специалист сможет назначить грамотное питание при ожирении 1,2 или 3-й степени с подробным меню на каждый день. И не забывайте соблюдать основные правила диеты.
- Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий. В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
- Контролируйте баланс БЖУ.Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
- Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
- Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
- Обязательно принимайте пищу небольшими порциями, но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.
Причинами ожирения первой степени обычно называют злоупотребление калорийной пищей, наследственную склонность к полноте, малоподвижный образ жизни, и депрессии.
На этом этапе велика вероятность справиться с лишним весом без жёстких ограничительных диет.
Перейдите на рациональное питание, ограничьте жиры и углеводы, увеличив питательную ценность рациона за счёт белков и клетчатки. Снизьте калорийность рациона до 1500 ккал.
При ожирении 2-й степени масса тела превышает норму на 30-40%. С увеличением веса нарастает мышечная слабость, депрессия, начинают проявляться нарушения в работе печени и желчного пузыря, развиваются суставные боли.
На этой стадии ожирения очень высок риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонии, мочекаменной болезни, жирового гепатоза.
При 2-й степени ожирения,рекомендуются регулярные физические нагрузки, исключаются переход на веганство, применение жестких ограничительных диет.
В диете при ожирении 2-й степени калорийность рациона ограничивают. Диетотерапия обязательно проводится под контролем врача. Основа рациона – сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты).
При ожирении 3-й степени масса тела выше нормы на 40-100%.
Это опасное для здоровья и жизни состояние, которое требует немедленного лечения.
Из-за возросшей нагрузки развиваются патологии сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем.
- К сожалению, на данном этапе коррекция веса только методами диетотерапии зачастую становиться малоэффективной и приходится дополнять её хирургическими методами лечения.
- В любом случае лечение проводится под руководством врачей в зависимости от состояния пациента.
- Как и обещали, рассказываем о вкусной и полезной диете № 8 при ожирении с обширным меню на каждый день на всю неделю.
- При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.
- Список разрешённых и запрещённых продуктов представлен в таблице.
| Хлеб | Подсушенный — до 150 г в день | Сдобная выпечка |
| Супы | Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса | Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны |
| Мясо | Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде | Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы |
| Рыба | Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты | Все жирные сорта, копчёная или жареная |
| Овощи | Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста | Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом |
| Крупы, бобовые, макароны | Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба) | Макаронные изделия |
| Блюда из яиц | Отварные, приготовленные на пару | Жареные омлеты или глазуньи |
| Молочные продукт | Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог | Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки |
| Фрукты | Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод до 200 г в день | Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом |
| Напитки | Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода | Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки |
| Жиры | Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд | Сало, маргарин, спреды |
Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.
Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.
Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.
Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.
- Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
- Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
- Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
- Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
- Ужин: овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
- На ночь — кефир.
Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.
Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!
Как настроить биологические часы на идеальный режим дня?
Термин «биологические часы» используют в разных контекстах. Но всегда имеется в виду, что на выполнение определенной функции организма отведено ограниченное время.
Касается это и цикла «сон — бодрствование». Человек не просто так ложится спать вечером, а просыпается утром. За это отвечают циркадные ритмы.
Из этого материала вы узнаете, что это такое, можно ли взять под контроль данный механизм.
Циркадный ритм — что это?
В 2017 году американские физиологи получили Нобелевскую премию за вклад в изучение механизмов, называемых циркадными ритмами. Это биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи.
Ученые установили, что существует ген, который контролирует суточные изменения в организме:
• сон и бодрствование;
• выработку гормонов;
• скорость обменных процессов;
• реакции на стресс.
Этим геном кодируется белок, накапливаемый в клетках в темное время суток. Когда всходит солнце, вещество начинает расходоваться. Человек просыпается, и внутренние процессы в его теле ускоряются.
Проще говоря, циркадный ритм — это механизм, работа которого основана на биологических часах организма. Он отражает циклические колебания, происходящие в течение суток.
Как работает?
Существует внешний цикл, составляющий 24 часа: он обусловлен вращением Земли вокруг Солнца. Биоритм каждого живого существа подстраивается под него. У человека он приближен к 24 часам (±15 минут).
- Идеальный суточный режим организм выстраивает самостоятельно, подстраиваясь под смену дня и ночи:
• в 6:30 происходит резкий скачок кровяного давления;
• в 7:30 прекращается выработка мелатонина (гормона сна);
• в 8:30 активизируется перистальтика кишечника;
• в 9:00 достигает максимума концентрация тестостерона;
• в 10:00 повышается бдительность;
• в 14:30 достигается лучшая координация движений;
• в 15:30 у человека наблюдаются самые быстрые реакции;
• в 17:00 лучше всего работает сердечно-сосудистая система;
• в 18:30 отмечается самое высокое давление;
• в 19:00 достигает максимума температура тела;
• в 21:00 начинает вырабатываться мелатонин; - • в 22:30 подавляется перистальтика кишечника.
Таким образом, тело само диктует, когда нам нужно просыпаться и ложиться спать, ходить в туалет, заниматься физическими упражнениями, приступать к интеллектуальной работе. Учет этого распорядка влияет на состояние здоровья.
Влияние циркадных ритмов на здоровье
Изучение циркадного ритма человека позволило понять важность своевременного пробуждения и отхождения ко сну.
Он объясняет, почему не стоит ставить будильник ранее, чем на 7:30, ведь телу нужно время на подготовку к выходу из состояния сна.
Суточный биоритм обуславливает и вред ночного образа жизни, посменной работы, при которых эндокринная и нервная системы буквально путаются в расписании.
- Соблюдение цикла, установленного внутренними часами, позволяет:
• нормализовать метаболические процессы;
• предотвратить расстройства пищеварения;
• взять под контроль гормоны;
• добиваться максимальной эффективности на работе; - • получать удовольствие от физических нагрузок.
Знание биологических ритмов подсказывает, как вести здоровый образ жизни и не испытывать от этого стресс. Когда организм вовремя получает то, в чем нуждается, он менее подвержен всевозможным заболеваниям.
Нарушение циркадного ритма
Иногда происходит десинхронизация внутренних ритмов человека и внешнего цикла «день — ночь». Исследуют их преимущественно неврологи — в контексте нарушения режима сна и бодрствования.
Рассматриваются несколько их типов:
• Джетлаг. Из-за резкого перемещения между часовыми поясами (на два и более) появляются расстройства вегетативного характера (слабость, головная боль, дезориентация, тошнота).
• Нарушение сна при посменной работе.
Из-за сбоя выработки мелатонина возникает бессонница, повышается уровень стресса, возможно развитие депрессии.
• Расстройство фаз сна. Из-за рассинхронизации сон приходит с опозданием, соответственно, откладывается и пробуждение. Некоторые, наоборот, засыпают слишком рано.
Все это влияет на здоровье. Организм вынужден резко подстраивать естественные процессы под сложившийся режим. В итоге его жизнедеятельность протекает не так, как заложено природой.
Последствия для здоровья
Сон должен быть своевременным. Это время диктуется не семьей, расписанием уроков, режимом работы или личными предпочтениями, а биоритмами.
Самое очевидное последствие их игнорирования — сонливость в течение дня, вплоть до развития нарколепсии (кратковременного засыпания на ходу). Это влечет снижение концентрации, что чревато ухудшением работоспособности и созданием аварийных ситуаций.
- Если суточный распорядок не соблюдается, человек не может полноценно отдохнуть.
- Постоянное пребывание организма в состоянии усталости в отдаленной перспективе чревато:
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• гормональными сбоями;
• метаболическими нарушениями;
• ослаблением иммунитета;
• психическими расстройствами; - • онкологическими процессами.
Возрастает также риск появления аутоиммунных заболеваний. Работая ночью, когда нужно спать, тело вступает во внутреннее противоборство с самим собой. И оно в любом случае будет искать способы прекратить это.
Как настроить циркадный ритм?
Нормальные суточные биоритмы широко известны. Если обнаружилось, что привычный режим дня вступает с ними в противоречие, «часовой механизм» можно «починить». «Инструментом» станет дневной свет — основа формирования 24-часового цикла.
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света.
Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света.
Как справиться с джетлагом?
Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее.
Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни.
- Для этого рекомендуется:
• начать постепенное смещение цикла сна и бодрствования за несколько дней до поездки, чтобы перемены были не такими резкими;
• получить как можно больше солнечного света в первое утро на новом месте; - • перед сном обеспечить полную темноту (без гаджетов, ночников).
Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу.
Как нормализовать сон при сменной работе?
У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.
- Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют:
• включать свет в период бодрствования;
• обеспечивать полную темноту во время сна;
• надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина; - • использовать беруши и затемняющие маски во время сна.
Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.
У кого бывают нарушения фаз сна?
Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.
Их всего три:
• Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад.
• Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму.
• Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.
Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен.
Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом.
Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.
Как бороться с нарушением фаз сна?
Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.
- Проблема — долгое засыпание, решение — ранее пробуждение + светотерапия в дневное время.
- Проблема — ранее пробуждение, решение — светотерапия в вечернее время.
- Проблема — сдвиг фаз сна, решение — пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации.
Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона (эндогенный вырабатывается самим организмом).
Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну.
Препараты на основе этого действующего вещества (например, Мелаксен, Меларитм) являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.
Что делать жаворонкам и совам?
Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Чистых жаворонков и сов в природе не так много — 15 и 20% от общего населения планеты.
- Конструктивными решениями для них могут стать:
• смена места жительства (совам комфортнее на западе, жаворонкам — на востоке);
• оптимизация режима сна и отдыха с опорой на часы максимальной производительности (у жаворонков — до 12:00, у сов — после 16:00); - • распределение типов деятельности в соответствии с особенностями хронотипа (при утреннем слуховая чувствительность максимальна с 7 до 13 часов, при вечернем — с 19 до 1 часа).
Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно. Это равносильно постоянному насильственному выбиванию обычного человека из стандартного биоритма.
В снотворных здесь необходимости нет — они только навредят. От избыточного потребления кофе тоже лучше воздержаться: обладатели нестандартных хронотипов более склонны к зависимости.
Профилактика ожирения у детей. Если ребенок склонен к полноте — Детская поликлиника Маркушка
Если вы подозреваете, что ваш ребенок склонен к полноте (например, вследствие генетической предрасположенности), то можно использовать ряд профилактических мероприятий для предотвращения появления у него избыточного веса. Профилактика ожирения у ребенка включает определенный порядок и рацион питания, физическую активность и некоторые специфические психологические приемы.
Правильное питание для профилактики ожирения
Профилактика ожирения у детей в первую очередь включает определенный порядок в рационе питания и ряд ограничений в питании.
- Без ограничений: фруктовые и овощные соки, хлеб, рис, картофель, макароны, несладкие каши, свежие и вареные овощи, фрукты, овощные салаты, овощные супы.
- В ограниченных и умеренных количествах: фруктовые напитки и нектары, газированные напитки, питьевые йогурты, подслащенные сухие завтраки, сухое печенье, картофель-фри, молоко, творог, сыр, кефир, мясо, рыба, яйца, колбасные изделия.
- Очень ограниченно: масло, сало, сливки, сметана, майонез.
- Совсем редко: конфеты, пирожные, торты, сладкое печенье, чипсы, орехи, оливки.
- «Легкие» напитки. Так называемые «легкие», диетические напитки (например, Coca-Cola Light, Pepsi Light) следует исключить. Они не содержат сахар, но способствуют привыканию к сладкому.
- Замороженные и консервированные овощи. Замороженные фрукты и овощи практически не теряют свою пищевую ценность. Консервированные менее полезны, чем свежие, но могут быть использованы в рационе.
- Обезжиренный йогурт. Содержит мало жировых компонентов, но довольно много сахара. Можно включать в рацион в умеренных количествах.
- Молоко с низким содержанием жира. Можно использовать без ограничений, поскольку содержит мало жиров, но столько же кальция (важного для ребенка), как и обычное молоко.
- Колбасные изделия. Традиционно содержат повышенное (по сравнению с обычным мясом) количество жиров. Можно использовать в рационе в ограниченных количествах, например, давать в виде тончайшей нарезки.
- Масло для приготовления. Желательно только растительное, поскольку по сравнению с животным для ребенка гораздо более полезно.
А если ребенок отказывается от пищевой профилактики ожирения?
В целом родителям теперь теоретически понятно, как строить рацион питания для ребенка, склонного к полноте.
Но что делать, если ваш ребенок не желает питаться с такими ограничениями? Такой же вопрос возникает при использовании специальных программ для похудения детей.
Каждый ребенок индивидуален, но можно привести ряд общих советов, как сделать диету «незаметной». Можно сказать, что профилактика избыточного веса у детей включает и ряд психологических приемов.
Правильные вопросы. Никогда не спрашивайте ребенка, что он хочет есть. Поскольку получите ответ типа «хочу пиццу» или «хочу пирожное с колой», и придется давать отрицательный ответ. Лучше заранее поставить ребенка перед выбором между несколькими блюдами из продуктов профилактического списка, и пусть он сам примет решение.
Придется стать образцом для подражания. Если папа в присутствии ребенка поглощает с удовольствием салат с майонезом, а ребенку этого не дают, то у него возникнет вопрос «почему?». И родителям придется это как-то аргументировать. Поэтому, если родители не хотят иметь проблем с лишним весом ребенка, то им также следует придерживаться определенных ограничений в питании.
Участие ребенка в приготовлении пищи. Желательно, чтобы ребенок по возможности принимал участие в приготовлении блюд из профилактического списка. Как правило, дети очень охотно едят то, что сами приготовили.
Избегать соблазнов. Если в доме везде лежат конфеты, шоколад, в холодильнике полно пирожных, чипсов и т.п., то ребенку очень трудно удержаться от соблазнов. Лучше исключить готовые продукты, способствующие полноте, из поля зрения ребенка.
Что делать, если ребенок, потенциально склонный к полноте, много ест?
Как правило, это не является следствием использования диеты для профилактики лишнего веса. Чтобы не способствовать поглощению ребенком «лишних калорий», следует придерживаться нескольких правил.
Пищевые сигналы организма. Дети должны научиться распознавать и правильно интерпретировать пищевые сигналы своего организма. Только так они могут прекратить есть, когда наступает состояние сытости, а не когда тарелка становится пустой. И родители должны поощрять следование пищевым сигналам, а не заставлять «есть через силу».
Отказаться от перекусов. Для детей, склонных к полноте, питающихся три раза в день и правильно распознающих сигналы сытости, желательно исключить прием пищи в промежутках.
Соблюдать культуру приема пищи. Не торопить ребенка во время еды – это может исказить пищевые сигналы сытости и способствовать перееданию. Принимать еду только за столом, а не перед телевизором. До приема пищи можно дать ребенку немного жидкости, это снизит скорость поглощения еды. Приучать есть небольшими порциями и хорошо пережевывать.
Физическая активность
Очень важный элемент профилактики для профилактики ожирения у ребенка. Но что делать, если он не проявляет интерес к физической активности?
Занятия спортом. Желательно, чтобы ребенок попробовал себя в некоторых видах спорта. Тогда есть шанс, что какой-то из видов ему особенно понравится и это обеспечит необходимый объем физической активности.
Постоянный интерес родителей к спортивным достижениям. Это дает дополнительные стимулы ребенку для продолжения спортивных занятий.
Поощрять общую физическую активность. Если ребенок не занимается спортом, то недостаток физической активности можно компенсировать такой активностью в повседневной жизни. Например, пусть ребенок ходит пешком в школу и домой, совершает с родителями длительные прогулки.
Загрузка...
