Упражнения для каблуков: встаем на носки

Уверенно ходить на шпильке и выглядеть при этом изящно умеет далеко не каждая девушка. Тем более, если большую часть времени приходится носить удобную обувь на плоской подошве.

Как минимум половина женского населения хоть раз задавалась вопросом о том, как научиться ходить на каблуках, при этом не выглядеть комично и нелепо.

На самом деле, для того чтобы уверенно чувствоваться себя в любимых лодочках, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и выполнять специальные упражнения.

Преимущества ношения обуви на каблуке

Перед началом обучения необходимо разобраться, какими вообще бывают каблуки. Ведь эта деталь обуви может иметь самую разнообразную форму, высоту, толщину. Каблук хорошо смотрится на девушках низкого роста, визуально делая их выше. Также такие туфли делают ноги тоньше, поэтому они отлично подойдут красавицам с пышными бедрами.

Модели с низким каблуком хороши для повседневного ношения, так как они не наносят вреда здоровью. К тому же, такая обувь подходит практически к любой одежде, хорошо смотрится на женщинах высокого и среднего роста. Модели с толстым каблуком подходят крупным девушкам. Такие туфли визуально уменьшают объем бедер, делая ноги более тонкими и длинными.

Существует множество причин, по которым стоит научиться ходить на каблуках как модель. Такая обувь имеет массу неоспоримых преимуществ:

• увеличивает рост;
• делает фигуру более стройной;
• визуально удлиняет ноги;
• подчеркивает достоинства женщины;
• улучшает осанку, из-за этого визуально подтягивается грудь, а походка становится грациознее.

Кроме того, туфли с каблуком делают девушку женственнее и привлекательнее, а восхищенные взгляды мужчин только добавляют уверенности в себе.

Виды каблуков
Обувь на каблуке подчеркивает достоинства женщины

Выбор подходящей обуви

Перед тем как учиться ходить на каблуках, необходимо приобрести максимально подходящую обувь. Рекомендованы туфли с удобной колодкой. При выборе модели в первую очередь необходимо уделить внимание расположению каблука.

Лучше всего, если он находится ровно под пяткой. Каблук не должен быть слишком тонким, для начала желательно отдать предпочтение устойчивым моделям. Далее следует уделить особое внимание его размеру.

Существует 2 способа подобрать оптимальную высоту каблука в домашних условиях:

1. Надеть туфли, встать на ровный пол, подняться на носочки, измерить, какое расстояние получается между пяткой и поверхностью. Если оно меньше 3 см, то такая обувь не подходит. Походка не будет женственной и изящной. Если расстояние составляет 3-4 сантиметра, этот вариант вполне подходит.
2. Ортопеды рекомендуют следующий способ определения оптимальной высоты: измерить свою стопу линейкой, получившийся показатель поделить на 4. Пример: 22 (длина стопы): 4 = 5,5 см. Полученное значение – идеальная высота каблука.

Правильно подобранная обувь позволит быстро научиться ходить на каблуках как модель, делая процесс обучения дома максимально комфортным и эффективным. Если с первого раза не получится, можно начать с обуви на платформе.

Первые тренировки

После выбора оптимальной высоты каблука можно приступать к оттачиванию красивой походки. Сразу выходить на улицу не рекомендуется. Любая ямка, ступенька или склон могут привести к травмам и падениям.

 Для начала лучше потренироваться ходить дома по ковру или ровному паркету. Пока только так можно чувствовать себя уверенно и безопасно.

Несколько советов, которые помогут понять, как научиться ходить на высоком каблуке:

1. Носить обувь в помещении не более 1 часа в день. Попутно можно делать домашние дела.
2. Не стоит пытаться двигаться так же быстро, как в обычной обуви. Нужно ходить маленькими медленными шагами. Чем выше каблук – тем они должны быть меньше.
3. Ноги не должны коситься друг на друга. Носки при ходьбе нужно немного разводить в стороны.
4. Пытаться ставить ноги максимально ровно, не сгибая колени сильнее, чем при обычной ходьбе.
5. Пятка должна доходить до пола раньше, чем носок. Ставить все стопу одновременно тоже нельзя, походка будет выглядеть грубо и нелепо. Нужно, чтобы вес тела плавно переходил от пятки к носку.
6. Важно следить, чтобы центр тяжести смещался немного вперед как при ходьбе на носочках или катании на роликовых коньках. Это помогает удерживать равновесие.
7. Бедра не должны вилять слишком сильно. Это может привести к потере равновесия с последующим падением. То же самое относится к плечам – они должны быть максимально неподвижны.

Для упрощения задачи необходимо визуально нарисовать прямую линию и следовать строго по ней.

Полезные упражнения

Чтобы красиво ходить на каблуках как модель, нужно регулярно тренироваться. Помимо ношения туфель в доме важно также развивать чувство равновесия и учиться преодолевать препятствия на своем пути в виде ступенек. Кроме того, существует несколько упражнений, позволяющих значительно сократить процесс привыкания:

1. Нет ничего лучше ходьбы в узкой юбке. При обучении необходимо надеть обтягивающий вариант до колен. Юбка будет контролировать длину шага, не давая делать слишком широкий размах. Эта маленькая хитрость позволит быстро понять, как правильно ходить в такой обуви.
2. «Ласточка». Выполняя такое упражнение каждый день, держать равновесие в туфлях с каблуком будет гораздо проще. Нужно встать прямо, руки вытянуть вверх. Далее следует наклониться до такого состояния, чтобы туловище и руки были параллельны полу. Поднять одну ногу – она должна образовать единую линию с телом и руками. В такой позе нужно простоять как можно дольше. Затем повторить то же самое со второй ногой.
3. Хождение с книгой на голове. Такое упражнение помогает сохранять правильную осанку и способствует выработке равновесия. Следует взять большую тяжелую книгу и оставить ее на голове. Для начала стоит попробовать без туфель, чтобы привыкнуть. После небольшой практики – усложнить задачу, встав на каблуки.
4. Ходьба по ступенькам. Такая тренировка поможет понять, как научиться красиво ходить на высоких каблуках. Поднимаясь по ступенькам, нужно делать опору только на носок, не давая каблуку соприкасаться с поверхностью. Спускаясь вниз, ставить каблук и носок одновременно. При ходьбе по лестнице обязательно нужно придерживаться за перила, чтобы не упасть.
5. «Детский шаг». Такое упражнение хорошо подойдет для ежедневной практики. Суть его заключается в хождении маленькими шажками, подобно детским.

Следите, чтобы носки смотрели немного в стороны, таз чуть выдвигался вперед, а ноги становились ровно друг за другом.

Ходьба в узкой юбке
Ходьба по ступенькам
Хождение с книгой на голове
Упражнение «Ласточка»

Что делать, если быстро устают ноги

Каблуки наделяют девушку грациозностью, женственностью, уверенностью в себе. Портит все впечатление только усталость в ногах. Конечно, туфли на шпильке никогда не превзойдут балетки в плане удобства. Но есть несколько рекомендаций, выполняя которые можно найти ответ на вопрос о том, как ходить на высоких каблуках длительное время и не уставать:

1. Использовать специальные стельки или вкладыши. Таким образом можно значительно снизить нагрузку на ноги. Подушечки могут использоваться для передней части стопы с целью уменьшения усталости, соскальзывания, сдавливания ногтей в узкой обуви, или для пяток.
2. У моделей есть свои секреты красивой уверенной походки без чувства усталости, и один из них – распределение нагрузки на пальцы. Этот способ помогает девушкам выдерживать многочасовые репетиции и выглядеть достойно на показах. Нужно скрепить 2 и 3 палец (начиная отсчет с мизинца) лейкопластырем. Так нагрузка на нерв, расположенный между этими пальцами, распределяется рационально.
3. При каждом удобном случае важно давать ногам отдохнуть. При возможности нужно носить с собой сменную обувь в виде балеток или босоножек с плоской подошвой.

Еще один эффективный способ – изменение положения. Чтобы стопы не уставали, рекомендуется перекладывать нагрузку с одной ноги на другую. Как только появляется чувство усталости, повторить действие.

Использование стелек
Распределение нагрузки на пальцы
При каждом удобном случае давать ногам отдохнуть

Советы ортопедов

Болевые ощущения в области позвоночника, жжение в ногах, бугорки и водянки – одни из самых безопасных последствий длительного ношения обуви с высоким каблуком. Существует несколько рекомендаций от ортопедов, которые помогут предотвратить множество опасных заболеваний. Ношение туфель на шпильках не должно превышать 3 часов в день.

При регулярном использовании такой обуви происходит деформация позвонков, костей и внутренних органов. Это связано с тем, что центр тяжести смещается вперед. При постоянном ношении шпилек такое явление приобретает хронический характер. То есть, даже если девушка больше не носит высокий каблук, ее органы и кости все еще продолжают находиться в состоянии деформации.

То же самое касается обуви с каблуком выше 6 см.

Беременным девушкам строго не рекомендуется ходить на каблуках. Это чревато следующими последствиями:

• изменением положения матки и плода в утробе;
• появлением растяжек;
• чрезмерным давлением на органы малого таза, вследствие чего может возникнуть угроза выкидыша;
• преждевременными родами;
• сильными болями в спине – при беременности позвоночник и без того испытывает двойную нагрузку, ношение неудобной обуви может только усугубить ситуацию;
• судорогами в икрах;
• развитием варикоза.

При ношении обуви с высоким каблуком желательно каждый вечер делать разминку и массаж стоп.

После трудного дня в первую очередь необходимо расслабить ступни путем сильного разминания и надавливания.

После массажа следует хорошо растереть их ладонями до легкого чувства жжения, покатать ногами специальные мячики или любой другой круглый предмет. Также полезно будет приготовить расслабляющую ванночку.

Массаж и разминка стоп
Расслабляющая ванночка
Не носить беременным
Носить не более 3 часов в день

Видео

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Вам также может понравиться

5 побочных эффектов высоких каблуков и 3 упражнения, которые помогут снять усталость

Туфли с высокими каблуками служат причиной не только усталости ног, но и боли и деформации костей. Ходьба в неестественном положении, как бы вытягиваясь на цыпочках, подвергает кончики пальцев ног неестественному нажиму и сгибу, что неизбежно приводит к утомлению ног. 

Не секрет, что ежедневное ношение высоких каблуков может повлиять на вашу осанку и здоровье в целом. Попробуем детально разобраться, к чему может привести любовь к высоким шпилькам. Ниже вы узнаете 5 побочных эффектов высоких каблуков.

Высокие каблуки: побочные эффекты и как снять усталость

• 5 побочных эффектов высоких каблуков
• как снять усталость от ходьбы в туфлях с высокими каблуками

Остеоартроз

Одно из самых частых заболеваний у любительниц пощеголять на шпильках. Согласно исследованиям ученых длительное ношение каблуков оказывает сильное влияние на развитие остеоартроза колена и дегенеративные изменения суставов. Остеопороз развивается из-за того, что меняется центр тяжести и нагрузка приходится на коленный сустав, который со временем может начать разрушаться.

Боль в суставе большого пальца

Ещё одно неприятное последствие ношения обуви — боль в основании большого пальца ноги. Чаще всего она возникает из-за воспаления оболочки сустава — мягких тканей, которые его окружают. Кроме того, часто возникает онемение и покраснение пальцев на ногах из-за повышенной нагрузки на них. Обычно эти симптомы пропадают после смены обуви на более удобную.

Неврома Мортона

О существовании данного опасного побочного эффекта ношения каблуков должны знать девушки, предпочитающие туфли на шпильке с узким носом. В такой обуви пальцы сильно сдавливаются, поэтому мягкие ткани и нервы истончаются и деформируются, что приводит к развитию опухоли нервных тканей.

Проблемы с сухожилиями

Если вы носите каблуки чаще, чем 5 дней в неделю, ваши сухожилия вряд ли скажут вам спасибо. Из-за такой нагрузки волокна икроножной мышцы сокращаются на 13%. Кроме того, согласно журналу Экспериментальной биологии, эта нагрузка приводит к истончению Ахиллова сухожилия. Все эти проблемы изменяют естественное положение стопы в покое, так как носок опускается ниже обычного.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Задний ахиллобурсит

Ещё одно страшное слово, которое вы узнаете не понаслышке, если будете злоупотреблять высокими каблуками. Чем характеризуется это состояние? Вы заметите костяной нарост чуть выше пятки.

Он будет задевать мягкие ткани вокруг ахиллова сухожилия, причиняя болевые ощущения.

Для профилактики данного синдрома специалисты советуют ежедневно выполнять упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с ахиллова сухожилия.

Усталость от ходьбы в туфлях с высокими каблуками

Туфли с высокими каблуками служат причиной не только усталости ног, но и боли и деформации костей. Ходьба в неестественном положении, как бы вытягиваясь на цыпочках, подвергает кончики пальцев ног неестественному нажиму и сгибу, что неизбежно приводит к утомлению ног. 

Упражнения для ног

Придя домой после утомительной прогулки в туфлях с высокими каблуками, необходимо сделать следующие упражнения и тем самым снять усталость ног, пока она не перешла в общее утомление. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 1

Не надо ложиться спать, не сняв усталость ног. От нее нужно избавиться обязательно в тот же день! Вам станет лучше, если перед сном Вы положите ноги на подушку.

• 
• (рис. 1)
• Упражнение 2.

Активная точка Сёдзан располагается на задней стороне ноги, почти в середине икры. Ее массируют. нажимая подушечками больших пальцев рук.

(рис. 2)

Упражнение эффективно для снятия усталости ног и колен, а также отека икр. Эта точка важна также для укрепления органов дыхания. 

Упражнение 3

Точка Кикэцу расположена на подошве ноги. Издавна практикуется так называемое «100-кратное ударение по подошвам ног». Для снятия усталости многократно ударяют кулаком по подошвам ног.опубликовано econet.ru.

1. 
2. (рис. 3)
3. Йосиро Ц., «Упрощенная методика сохранения здоровья пальцевыми упражнениями» 
4. Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как научиться ходить на каблуках

Многие девушки задаются вопросом, как научиться ходить на каблуках, ведь они придают женственность, удлиняют ноги и стройнят фигуру.

Но нет ничего хуже, чем наблюдать за тем, как девушка встает на каблуки, не умея красиво на них ходить. Это сразу бросается в глаза и портит весь образ.

Но не стоит расстраиваться, научиться правильной и красивой походке можно самостоятельно и в короткие сроки.

Как правильно выбрать обувь, для того чтобы красиво ходить на каблуках

Выбор обуви, особенно если она на высоком каблуке, является первым этапом на пути к легкой походке. Неправильно подобранная обувь способна не только испортить шаг, но и причинить вред здоровью.

Для того чтобы правильно выбрать обувь, нужно придерживаться нескольких советов:

1. Любые туфли должны быть по размеру и плотно обхватывать ногу, но не сжимать ее до мозолей.
2. Для тех, кто еще не совсем устойчиво стоит на каблуках, начинать следует с обуви, которая крепко держится на ноге, это могут быть закрытые туфли или босоножки на толстом ремне, из которых нога точно неожиданно не выскользнет.
3. Самая удобная высота шпильки равно 7 — 10 см. На более высоком каблуке ноги устанут значительно раньше.
4. Начинать учиться красивой походке нужно с более толстого каблука, постепенно переходя на шпильку, так как на ней сложно держать равновесие.
5. Для того чтобы нога дольше не уставала, носок обуви не должен быть слишком узким. Чем шире носок туфли, тем свободнее и комфортней чувствуют себя пальцы ног.
6. Для того чтобы проверить, подходит ли женщине длина каблука, необходимо встать на них, выпрямить колени и попытаться подняться на носочки. Если каблук при этом отрывается от пола более чем на 3 см, то его длина будет удобной. Если нет, то при ходьбе на неподходящих по высоте каблуках, колени будут сгибаться.
7. Также можно проделать следующий эксперимент: примерить обе туфли и постараться отвести ногу в сторону, если опорная нога согнулась в щиколотке, то обувь не подходит.
8. Часто можно встретить модели обуви, где на передней части подошвы есть платформа. В таком случае, по ощущениям, каблук укорачивается на длину платформы, кроме того, такая обувь является устойчивой.

Как научится красиво ходить на каблуках

Научиться быстро ходить на шпильках — задача не сложная. Главное соблюдать правила, которые помогут освоить технику ходьбы:

• Шаг не нужно делать очень широким, его длина должна быть комфортной.
• Ставить ногу нужно с пятки на носок, не стоит бояться твердо становиться на каблук, ведь он сделан специально для того чтобы на него становиться.
• Ноги должны быть параллельны друг другу, не носками врозь, и не смотреть косолапо внутрь.
• Не стоит постоянно смотреть себе под ноги, можно иногда посмотреть вниз на очень плохой дороге, но лучше осматриваться вокруг так, чтобы это было не очень заметно. Подбородок должен быть гордо направлен вверх.
• Для того чтобы было лучше держать равновесие, руки лучше не класть в карманы, пусть они свободно располагаются по бокам.
• Главное в красивой походке — это естественно сгибающиеся колени. Ноги не должны быть прямыми как у солдатика или всегда полусогнутыми. Это сразу же бросается в глаза и выдает неумение держаться на шпильках. Как говорилось ранее, многое в этом вопросе зависит от правильно выбранной обуви.
• Осанка также должны быть ровной, не нужно горбиться и кривиться. Но и держать спину так, как будто она деревянная тоже не стоит. Плечи могут естественно двигаться. Во всех движениях важна именно натуральность, плавность и непринужденность, как будто девушка не стоит на высокой шпильке, а находиться в удобных кроссовках.
• Можно потренировать модельную походку перед зеркалом. Для этого нужно просто идти и стараться ставить ноги по одной линии и красиво двигать бедрами, без резких движений и не очень размашисто. Тренироваться можно по 20 минут в день, также можно найти на полу полоску и шагать по ней, а после делать это не смотря на нее. Также можно стараться грациозно поднимать предметы с пола, приседая за ними, а не наклоняясь.
• Врачи утверждают, что нельзя ходить в туфлях дольше 6 часов в сутки, независимо от того, как давно девушка научилась на них ходить. При ощущениях дискомфорта, необходимо, если есть такая возможность, снять обувь и дать ногам отдохнуть.

С первого взгляда может показаться, что сложно постоянно держать под контролем положение спины, головы, работу ног и осматриваться по сторонам, чтобы выбрать более лучшую дорогу. Но через короткое время, тело привыкнет к этому, и походка автоматически станет правильной.

Упражнения, которые помогут быстро научиться ходить на каблуках

Существуют специальные упражнения, которые способны помочь сделать походку более уверенной и ускорить процесс обучения:

1. Для того чтобы приобрести привычку делать небольшие шаги, нужно ходить на высоких шпильках и узкой юбке. Она будет стеснять движения и не даст возможности широко шагнуть. При этом формируется походка манекенщиц, когда они вышагивают строго по одной линии и ставят одну ногу перед второй. Но не нужно переусердствовать и ставить ноги слишком далеко в противоположные стороны, например, левую вместо правой и наоборот.
2. Равновесие помогает выработать такое упражнение: ноги нужно поставить так, чтобы пятка одной ноги находилась на уровне середины стопы второй ноги. Между стопами должен быть образован небольшой угол. После, ногу, что стоит сзади, необходимо поставить на носочек и простоять так не менее 10 секунд.
3. Еще одно упражнение для развития равновесия: необходимо надеть туфли на шпильке и встать прямо, можно сделать это рядом с опорой, например, столом, стулом или стеной. Далее нужно поочередно поднимать ноги, высотой до уровня колен. В таком положении нужно простоять как можно дольше, и стараться делать это без опоры. Также ноги можно поднимать не только вперед, но и назад и в бок.
4. Обучаться ходьбе лучше на небольшом каблучке 5 — 7 см, Если же обувь с такой высотой отсутствует, можно просто выполнять следующее упражнение: босиком наступать с пятки на носок, когда ступня будет на носочке, нужно зафиксировать это положение и делать шаг другой ногой. Если ходить таким образом по дому хотя бы по часу в день, то можно выучиться ходить на высоких шпильках, не тренируясь непосредственно в обуви.

На что стоит обратить внимание, чтобы красиво ходить на высоких каблуках

Во время обучения хождения в обуви на шпильках, можно пользоваться некоторыми рекомендациями, которые помогут ускорить данный процесс:

• Для тренировки, ходить в туфлях можно дома, при выполнении дел по хозяйству, например, мыть посуды, пылесосить, гладить белье. Это позволить забыть о дискомфорте и сосредоточиться не только на своей обуви
• Нужно осваивать разные виды покрытий: спуститься во двор, пройтись по траве, походить по ковру. Наверняка придётся ходить по скользкому кафелю, или по мелкой щебенке, поэтому такая тренировка позволит подготовиться к трудностям.
• Также нужно тренироваться правильно спускаться и подниматься по лестнице, так как делать это предстоит очень часто. Во время подъема, как правило, ногу ставят только на носок, а при спуске, полностью на всю стопу.
• Находясь дома можно постараться изобразить некоторые ситуации, которые могут произойти. Например, потренироваться красиво садиться и вставать, выбрать удобные позы. Также можно включить музыку и потанцевать, чтобы понять, как действовать в ночном клубе.
• В супермаркетах лучше брать не корзинку, а тележку, так как на нее можно опереться и контролировать равновесие.
• Тренироваться ходить в туфлях на шпильке желательно на коротких расстояниях, отправиться на них в магазин, прогуливаться вокруг дома или с коляской. Преодолевать длинные маршруты, поездки в транспорте, лучше немного позже. Также можно брать собой сменную удобную обувь.
• После тяжелого дня, проведенного на высоком каблучке, хорошо сделать легкий массаж стоп и расслабляющую ванночку. Также можно полежать несколько минут, подняв ноги выше головы, для восстановления кровообращения.
• Стоит взять на заметку, что девушкам, которые имеют более крепкие мышцы пресса, ягодиц, ног, легче ходить в такой обуви.

Высокий каблук может стать мощным оружием в арсенале женщины, красивая, легкая и уверенная походка способна вскружить голову любому мужчине и оставить в его памяти неизгладимый след. Но, в тоже время, шпильки могут стать и ее врагом, так как еле-еле ковыляющая женщина выглядит не очень красиво.

Автор статьи: LadyPlace

Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

• Серьезные стадии варикозного расширения вен;
• Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Это ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, детка.

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

• Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
• Затем расположить носки на опорах или блинах;
• Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
• Сойти с опоры;
• Опустить штангу на пол

Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании.

Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах.

Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

• Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
• Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
• Выполнить все повторения подъемов;
• Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

• Разместить отягощение на спине или плечах;
• Снять страховочный упор тренажера;
• Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
• Выполнить необходимое количество подъемов;
• Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

• Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
• Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
• Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
• Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

• Вес размещается на бедрах;
• Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
• Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
• После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

bodymaster : Подъем на носки со штангой сидя

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

10 хитростей для безупречной походки на каблуках

От многих мужчин можно услышать: «Нет ничего хуже, чем женщина, которая надела каблуки и не может на них ходить». Но так иногда хочется почувствовать себя топ-моделью!

AdMe.ru обращает ваше внимание на эти советы от WikiHow, которые могут помочь выглядеть увереннее в любимой обуви.

Чтобы выглядеть изящнее, нужно делать маленькие, медленные шаги, не сгибая колени сильнее, чем обычно. Если пытаться шагать широко, как мы обычно делаем в удобной обуви, то походка будет выглядеть неестественно. Так что если решились на экстремальную высоту, то придется никуда не спешить.

Для того чтобы походка выглядела естественно, необходимо наступать не всей стопой, а сначала на каблук, а потом плавно ставить носок. Как только свод стопы принимает ваш вес, перенесите его вперед, как будто собираетесь ходить на цыпочках, а затем оттолкнитесь, чтобы сделать новый шаг.

Невозможно представить себе красивую женщину без красивой осанки. Для этого необходимо расправить плечи, подбородок держать параллельно полу. Тогда мышцы пресса напрягутся, живот втянется, вы будете выглядеть стройнее и легче.

Чтобы добиться походки модели, необходимо представить, что впереди нарисована прямая линия и идти по ней. Ногу нужно ставить прямо перед другой ногой, носки смотрят прямо, так бедра будут немного покачиваться. Придется потренироваться, но оно того стоит: все мужчины будут оборачиваться вслед.

Если впереди знаменательное событие (свадьба, например), некоторые вещи нужно сделать заранее, чтобы выглядеть идеально:

• потренируйтесь ходить. Чтобы целый вечер на каблуках не был для вас экстримом, а также чтобы на подошве появились мелкие царапины и она стала менее скользкой;
• разносите обувь. Неразношенная обувь + весь вечер на ногах = кошмар. Есть несколько способов размягчить новую обувь: наденьте шерстяные носки, новую пару туфель и походите так 10 минут.
• освойте лестницу. Спускаемся — наступаем полной стопой, поднимаемся — наступаем только на носок.
• пользуйтесь удобными стельками и подкладками. Если после примерки вы поняли, что где-то скользит, а стелька могла бы быть и поудобнее, не пожалейте времени и денег на аксессуары. Так дольше сохраните и обувь, и ножки.

Важно не только уметь ходить, но и красиво стоять на каблуках. Для этого нужно каблук одной ноги под углом приставить к середине стопы другой ноги. Затем перенести вес на носок ноги, к которой приставлен каблук другой ноги, а как только нога устанет, перенести вес на другую ногу.

Чтобы прошагать как можно больше и дольше, лучше время от времени делать передышку. Туфли лучше не снимать: уставшие ноги быстро отекают, снова влезать в туфли может быть болезненно.

Чередуйте разную высоту каблука, но предпочтение отдавайте удобной обуви. Постоянное ношение шпилек может нанести вред здоровью.

Если вы всю жизнь ходили в кедах, то не нужно бросаться в омут с головой и сразу же покупать себе 10-сантиметровые шпильки. Начните с более устойчивого и невысокого каблука (5—7 см). Обратите ваше внимание на танкетки и обувь с ремешком вокруг лодыжки: они более удобны, так как в них стопа скользит меньше, а равновесие сохранить легче.

Ничто не спасет походку в тесной обуви, поэтому ни при каких условиях не покупайте обувь, если она вам хоть чуть-чуть жмет. Если выбираете между чуть просторной и тесной обувью, делайте выбор в сторону той, что побольше: ее можно носить с подкладкой, а тесную пару ничто не спасет, и вы пожалеете о покупке.

Фото на превью EAST NEWS, Everett Collection