Это программа тренировок, которая предназначена для занятий в домашних условиях, дома. Для занятий по этой программе вам не потребуются штанги, гантели или тренажеры. Все что надо, вы сможете сделать своими руками из подручных средств. Программа рассчитана на проработку мышц всего тела.
Понедельник (ноги грудь, трицепс)
- Приседания с весом. В виде веса мы можем использовать, например, два пакета. Кладем в них книги, бутылки, яблоки или что хотите. Вешаем их на оба конца метлы или палки. Делаем 5 подходов до отказа.
- Выпады с весом. Используем то же приспособление, что и в приседаниях. Выполняем 4 сета на каждую ногу (максимальное количество повторений).
- Глубокие отжимания с возвышенности средним хватом. Для этого нам нужно положить ноги на диван, а руки на два стула. Опускаемся как можно ниже. Делаем 5 подходов по максимуму повторений.
- Жим лежа. В роли жимовой скамьи используем стулья, а в роли штанги – ту же палку с пакетами на концах. Выполняем 4 подхода, как обычно на максимум.
- Поднятие веса из-за головы на трицепс (аналог французского жима). 4 сета до жжения в мышцах.
- Отжимания от стула (руки за спиной). Выполняем движение медленно, концентрированно чувствуем мышцы. 4 подхода на максимум.
Среда (спина, плечи, пресс)
- Тяга груза к груди. Берем два пакета, кладем в них вес. Делаем наклон корпуса вперед, спину держим ровно и тянем вес к поясу. 5 подходов (максимальное количество повторений).
- Наклоны с весом за головой. Аналог упражнения «доброе утро». Только для его выполнения мы используем палку с закрепленными на концах пакетами с весом. 4 сета максимум повторений.
- Жим стоя от груди (армейский жим). В роли веса наша самодельная штанга. 4 подхода до отказа.
- Махи с весом в стороны, перед собой и в наклоне. При махах в стороны старайтесь, чтобы в верхней точке ваши локти находились выше ладоней. 4 сета.
- Скручивания на полу на пресс. 3 подхода до отказа.
Пятница (трицепс, бицепс, грудь)
- Отжимания от пола узким хватом с отягощением. В роли отягощения можно использовать рюкзак. Вес нужно выбрать такой, чтобы вы могли сделать не больше 10-12 повторений. Выполняем 4 сета.
- Подъем веса на бицепс. Вместо гантелей используем наши любимые пакеты на палке. 5 подходов на максимум будет достаточно.
- Отжимания с возвышенности широким хватом. Ноги ставим на диван и выполняем 4 сета до отказа.
- Отжимания от пола с хлопком. 3 подхода по максимуму.
- Отжимания на одной руке. Если от пола отжиматься сложно, то выполняем отжимания от возвышенности. В роли возвышения можно использовать диван. Делаем 3 сета на каждую руку.
Встаём с дивана: домашняя кардиотренировка за 15 минут
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
istockphoto.com
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
istockphoto.com
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
istockphoto.com
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
istockphoto.com
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
istockphoto.com
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Спортивный инвентарь из подручных средств: 8 простых и оригинальных альтернатив
© Источник:. trenazher.info
22 Мар 2021, 22:58
Однако мало у кого дома есть тренажеры или спортивный инвентарь. Так как же организовать свой небольшой персональный тренажерный зал прямо посреди гостиной или спальни? Оглянитесь вокруг! Вы удивитесь, сколько вариантов можно найти в вашей квартире или доме.
1. Упражнения с собственным весом
Самым дешевым и, по сути, самым эффективным средством для физических упражнений в домашних условиях является собственное тело. Этот способ особенно подходит для тех, кто не любит тренажеры.
Кроме того, поскольку будете использовать только свою силу и свое тело, то не сможете жульничать во время упражнений.
Тренировки с собственным весом могут быть действительно тяжелыми, но благодаря им сможете укрепить все мышцы, улучшите гибкость и научитесь работать со всем телом.
Все, что вам нужно для выполнения упражнений с собственным весом, — подходящая обувь и одежда. Не забудьте хорошенько разогреться (прыжки, бег на месте, приседания), сделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к занятиям. В идеале нужно выбрать несколько упражнений (приседания, планка, отжимания) и выполнить два-три круга по 20-30 повторений.
2. Самодельная скакалка
Скакалка была, пожалуй, самой веселой детской игрой для каждого из нас. Сегодня это развлечение превратилось в идеальное спортивное упражнение, благодаря которому можно отлично поработать над своим телом, включая кардионагрузку. Также скакалку можно использовать во время упражнений на ягодицы (https://trenazher.info/luchshie-trenazhery-dlya-yagodicz/) или ноги, что оказывает большую нагрузку на эти области.Так, прыгая через скакалку, вы сжигаете жир, улучшаете ловкость и выносливость. Но что, если скакалки нет в наличии? Не беда! В качестве альтернативы может выступить толстая бельевая веревка, старый длинный провод или поводок для собаки. Теперь выберите подходящее место, наденьте удобную обувь и начинайте тренироваться!
3. Пластиковые бутылки как аналог гантелям
Благодаря упражнениям с гантелями можно укрепить мышцы рук, спины и груди. К счастью, эту уникальную разновидность спортивного инвентаря можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой любого объема (новичкам следует начинать с объема 0,5 л).
Если у вас есть перчатки, можете взять винные бутылки вместо пластиковых. Перед тренировкой убедитесь, чтобы бутылки были полностью заполнены и чтобы жидкость или, например, песок внутри не перекатывались.
Еще один немаловажный фактор — это форма бутылки, она должна хорошо ложиться в руку.
4. Самодельная резинка для фитнеса
Резинка для фитнеса — спортивный снаряд для укрепления рук, плеч, груди и спины. Но и этот профессиональный предмет можно заменить обычным резиновым жгутом, эластичным бинтом или эспандером.
5. Пакет со стиральным порошком вместо гири
Гиря помогает укрепить все тело, а также тренировать координацию. В домашних условиях гирю можно заменить, например, на пакет со стиральным порошком. Тогда все, что вам потребуется, это встать в широкую стойку, выпрямить спину и начать поднимать свой новый инвентарь, например, к груди.
6. Стулья в главной роли
Женщины чаще всего используют степпер в спортзалах, например, во время занятий аэробикой. Благодаря ему можно научиться удерживать равновесие и укрепить мышцы ног и ягодиц. В домашних условиях степпер (https://trenazher.info/polza-steppera/) можно заменить стулом или скамейкой, благодаря которым, кстати, эффект будет еще больше.
7. Край дивана, стола или кровати как тренажер для рук
Руки — самая слабая часть тела, особенно у женщин. Чтобы укрепить их, вы можете выполнять отжимания, а также занять исходное положение упор лежа у дивана или кровати (ноги на полу, корпус прямой, ладони на краю). Затем выдохните и опустите тело как при отжимании, затем вернитесь в исходное положение.
8. Книги
Возьмите в руки несколько книг (количество полностью зависит от вас) и используйте как вспомогательное средство для укрепления мышц. Так, книги могут выступать в качестве хорошей нагрузки при приседаниях или вы можете поочередно поднимать их над головой. Таким образом, можно укрепить все тело.
Из чего собрать домашний спортзал, не потратив ни копейки — Лайфхакер
23 апреля 2020Спорт и фитнесШесть предметов и море крутых упражнений для любого уровня подготовки.
Наполните водой или песком две пластиковые бутылки по 0,5 л, и у вас получатся две гантели общим весом около 1 кг. Если вам нужно что‑то потяжелее, выбирайте тару большего объёма. Только поищите бутылки, которые сужаются к середине: их будет удобнее держать в руках.
С такими снарядами можно укрепить руки и плечи во время сгибаний, разгибаний и разводок рук, немного усложнить упражнения на прокачку бёдер — приседания, выпады и зашагивания. Также их можно использовать в движениях на пресс.
Если же вы хотите хорошенько нагрузить руки, лучше сочетать работу с бутылками с отжиманиями и подтягиваниями. Сначала делайте более сложные упражнения, а потом «добивайте» мышцы разводками и подъёмами.
Русские скручивания на пресс
Это упражнение для проработки прямой и косых мышц живота, а также сгибателей бедра. Сядьте на пол, возьмите в руки бутылку с водой или песком. Оторвите прямые ноги от пола, держите бутылку перед телом. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь удерживать спину прямой. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Выполните 3 подхода по 30 секунд скручиваний.
Трастеры
Это прекрасное упражнение для прокачки бёдер, плеч и мышц кора. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разверните в стороны, положите бутылки на плечи. Опуститесь в глубокое приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Поднимитесь из приседания и выжмите бутылки вверх, над головой. Затем опустите их обратно на плечи и снова уйдите в приседание. Выполняйте движение интенсивно, не задерживайтесь в крайних точках. Сделайте 5 подходов по 15–20 раз.
Скручивания в боковой планке
Упражнение прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечи. Встаньте в боковую планку на предплечье, возьмите бутылку и вытяните руку вверх. Взгляд направьте в потолок. Опустите руку с бутылкой и заведите её под тело, а затем верните в исходное положение. Следите, чтобы корпус оставался жёстким и напряжённым, а бёдра не уходили вниз.
Выполняйте скручивание в течение 30 секунд с одной стороны, затем перевернитесь на другой бок и повторите. Выполните по три подхода в каждую сторону. Больше упражнений вы найдёте в нашей статье про тренировки с гантелями.
С пятилитровой бутылкой, наполненной водой или песком, можно выполнять практически все упражнения, которые вы делали с гирей. Махи и становая тяга прокачают разгибатели спины и заднюю часть бедра, гоблет‑приседания и выпады — переднюю его сторону, тяга в наклоне — спину и бицепс.
Кроме того, пятилитровку можно взять двумя руками и использовать в упражнениях на мышцы пресса, таких как русские скручивания или «дровосек». Или поставить на пол и переносить через неё прямые ноги, прокачивая сгибатели бедра и пресс.
Махи
Укрепляет ягодицы и мышцы‑разгибатели спины. Возьмитесь за ручку бутылки обеими руками, поставьте ноги шире плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите ёмкость между ног. Мощным движением выпрямитесь в тазу и махните бутылкой вперёд до уровня ключиц.
Опуститесь обратно в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов по 15–20 махов. Главное, чтобы выдержала пластиковая ручка, так что осторожнее: не делайте махи и рывки напротив хрупких предметов, людей и животных.
Дровосек
В этом упражнении работают бёдра и ягодицы, руки и плечи. Особенно хорошо оно нагружает прямые и косые мышцы живота. Возьмите бутылку обеими руками за дно и горлышко. Поднимите её вверх и вправо, одновременно разворачивая корпус и отрывая от пола левую пятку. Поверните корпус влево, одновременно уходя в присед с прямой спиной и опуская бутылку к левому колену.
Двигайтесь мощно, как будто машете топором, пытаясь по косой разрубить дерево. Сделайте 10–15 раз, а затем поменяйте стороны — начинайте над головой слева, а потом опускайте бутылку к правому колену. Выполните 3–5 подходов в обе стороны.
Выпады с жимом
Упражнение прокачивает мышцы бёдер, ягодицы и плечи, развивает чувство баланса, укрепляет мышцы кора. Возьмите бутылку в правую руку, согните локоть и держите снаряд рядом с плечом. Вторую руку вытяните в сторону, чтобы проще было удерживать равновесие.
Сделайте выпад назад левой ногой, в нижней точке выжмите бутылку вверх до полного выпрямления руки, верните обратно и поднимитесь из выпада. Выполните 20 раз, затем возьмите бутылку в другую руку и повторите с правой ноги. Сделайте по 3–5 подходов на каждую ногу.
Больше упражнений вы найдёте в видео ниже, а также в нашей статье про тренировки с гирями. Только лучше не делайте рывки бутылкой: и неудобно, и ручка может порваться.
Если вы скучаете по штанге, попробуйте сделать её подобие из подручных средств. Можно повесить на палку от швабры две или четыре бутылки с песком или целые упаковки с водой.
Конструкция будет раскачиваться и мешать вам выполнять упражнения, но это и к лучшему: вы сможете сосредоточиться на форме и выполнять движения медленно и под контролем. Прекрасное испытание для вашей координации и чувства баланса.
С таким снарядом вы сможете прокачать грудные мышцы и трицепс, выполняя жим лёжа и жим с груди стоя, разгибатели спины и заднюю поверхность бедра (становая тяга на прямых ногах, румынская становая, Good Morning), переднюю поверхность бедра (приседания, выпады), широчайшие мышцы спины (тяга к груди в наклоне).
Для удобства мы будем называть этот снаряд штангой.
Приседания со штангой на спине
Базовое упражнение для прокачки бёдер. Положите штангу на спину, придерживайте руками. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки стоп в стороны. Выполняйте приседания ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки, держите спину прямой. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.
Румынская становая тяга
Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы‑разгибатели спины. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени, отведите бёдра назад и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за штангу и полностью выпрямитесь.
Чуть согнув колени, опустите штангу до середины голени и поднимите обратно. Не ставьте снаряд на пол до конца упражнения. Сделайте 3–5 подходов по 20 повторений.
Тяга в наклоне
Прокачивает широчайшие мышцы спины и бицепс. Слегка согните колени и наклонитесь до параллели корпуса с полом или чуть выше, держите штангу в вытянутых руках под грудью. Согните локти и подтяните штангу к груди. Опустите обратно и повторите. Держите спину прямой, опустите плечи и сведите лопатки. Сделайте 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Больше упражнений вы найдёте в видео ниже, а также в наших статьях про работу со штангой.
На стуле можно выполнять упражнения на прокачку рук — обратные и наклонные отжимания, укреплять бёдра с помощью зашагиваний, прыжков на стул и приседаний на одной ноге. Вы хорошенько нагрузите заднюю сторону бедра и ягодицы, если будете делать ягодичный мостик, поставив одну или обе ноги на стул, и просто убьёте пресс удержанием уголка, проходкой и прыжками в планке.
Сплит‑приседания
Упражнение отлично нагружает мышцы ног, прокачивает чувство равновесия. Повернитесь спиной к стулу, отойдите на шаг и поставьте на него одну ногу. Выполняйте приседания на одной ноге, держите спину прямо, не заворачивайте колено опорной ноги внутрь. Сделайте 10 раз для одной ноги, затем поменяйте и повторите. Выполните 3–5 подходов.
Проходка туда‑обратно с ногами на стуле
Упражнение прокачивает плечи и пресс. Встаньте в упор лёжа с ногами на стуле. Из этого положения подойдите руками вплотную к стулу, постепенно сгибая ноги, а затем вернитесь обратно в упор лёжа. Следите, чтобы в упоре лёжа тело оставалось ровным. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Выполните 3 подхода по 5–10 проходок.
Прыжки в планке
Упражнение прокачает ноги и пресс, нагрузит плечи. Встаньте в упор лёжа с ногами на стуле, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Оттолкнитесь ногами от сиденья и с прыжком поставьте ноги на пол по обе стороны от стула. Затем с прыжком верните их обратно.
Не прогибайте поясницу, иначе от упражнения может заболеть спина, держите пресс в напряжении. Сделайте 3 подхода по 10 раз или добавьте упражнение в свою интервальную тренировку.
Много хороших упражнений со стулом вы найдёте в видео ниже.
Если у вас нет турника и брусьев, два устойчивых стула подарят вам некий аналог этого снаряда. Вы можете прокачать бицепс и спину, выполняя наклонные отжимания, укрепить грудь и трицепс.
Глубокие отжимания
Упражнение прокачивает трицепс и грудь. Если хотите более сложный вариант, найдите третий стул и поставьте на него ноги. Отодвиньте стулья друг от друга на ширину вашей груди. Встаньте в упор лёжа, опираясь ладонями о сиденья.
Опуститесь в отжимание, сгибая локти настолько, насколько позволит мобильность суставов. Ваша грудь должна опуститься ниже уровня сидений. Выжмите себя обратно и повторите. Держите корпус прямым во всех точках упражнения, не прогибайте спину, не расставляйте локти в стороны. Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
Отжимания от спинок
Это аналог отжимания на брусьях — прекрасного упражнения для прокачки трицепсов и груди. Поставьте руки на спинки стульев, скрестите ноги. Согните руки до прямого угла в локтях, а затем выжмите себя обратно. Выполняйте спокойно и под контролем, без рывков.
Следите, чтобы корпус двигался по прямой траектории, без сильного наклона вперёд. Двигайтесь в полном диапазоне — до параллели плеч с полом. Сделайте столько раз, сколько сможете. Отдохните и выполните ещё 2–4 подхода.
Австралийские подтягивания
Вы можете сделать низкий турник с помощью палки от швабры и двух стульев и прокачивать спину и бицепсы. Возьмитесь за турник, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от колен до плеч.
Подтягивайтесь до касания турника грудью и опускайтесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы получше прокачать мышцы. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.
В видео ниже есть и другие варианты тренировок на двух стульях.
В спортивных магазинах продаются специальные приспособления — глайдинг‑диски, на которых можно скользить, усложняя силовые упражнения. Если у вас дома есть участок гладкого пола, вы можете сделать такой снаряд из небольшого полотенца или тряпки для протирания пыли.
С их помощью вы отлично прокачаете пресс, выполняя отведение ног и рук в планке, скольжение в обратную планку, «скалолаз». Также можно укрепить внутреннюю часть бедра, делая разведения ног в упоре лёжа или стоя на коленях. Если хотите как следует нагрузить руки, попробуйте отжимания с отведением рук. Но будьте осторожны: если силы мышц недостаточно, вы можете свалиться лицом в пол.
Выход в обратную планку
Упражнение нагружает ягодицы, мышцы кора и плечи. Сядьте на пол, поставьте ладони рядом с тазом, выпрямите ноги и положите под пятки полотенце. Опираясь на руки, оторвите таз от пола. Скользите ногами вперёд и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе, выходя в обратную планку. Сожмите ягодицы, вытяните тело в одну прямую линию.
Подайте таз назад, заведите его за линию рук, набирая инерцию, и снова скользите вперёд — в обратную планку. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Сделайте 3–5 подходов.
Разведение ног в упоре лёжа
Это упражнение нагрузит плечи, пресс, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, поставьте носки стоп на два полотенца. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. Подайте таз вверх и подтяните ноги ближе к рукам. Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение с начала.
Следите, чтобы во время сведения ног и возврата в упор лёжа поясница не проваливалась вниз. Не поднимайте голову, смотрите в пол между руками. Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Отведение рук в отжимании
Прекрасное упражнение для рук и плеч. Вы можете выполнять его с колен, как на видео, или попробовать более сложную версию в упоре лёжа на стопах. Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад, чтобы поясница слегка округлилась. Это защитит спину от прогиба, а вас — от падения. Поставьте ладони на два полотенца.
Согните одну руку в локте, как во время обычного отжимания, а вторую вытяните вперед. Выжмите себя вверх, возвращая прямую руку обратно. Повторите с другой руки. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз с каждой руки.
Больше упражнений с полотенцами вы найдёте в видео ниже.
Выберите 1–2 упражнения на каждую группу мышц и составьте свой комплекс с домашним оборудованием. Можете делать их по подходам и повторениям или собрать высокоинтенсивную интервальную тренировку на 10–30 минут. Например, работать в течение 30–40 секунд, выполнять упражнения подряд или с небольшим отдыхом между ними.
Такой формат тренировок ещё лучше прокачает ваше тело: не только укрепит мышцы, но и повысит выносливость. Занимайтесь от двух до пяти раз в неделю, периодически чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачать всё тело, и получайте удовольствие от тренировок.
Обложка: New Africa / Shutterstock
Пресс-центр
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.
Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.
Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
- Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
- Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
- Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
- Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
- Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
- Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
- Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
- Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
- Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
- Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.
Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.
Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Зачем нужна зарядка по утрам?
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека.
В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту.
Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
- Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
- Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
- Последнее – повороты головы вправо и влево.
Загрузка...
