Бегунам необходима силовая нагрузка

Отечественная наука, занимающаяся исследованиями в области спорта, имеет довольно много наработок в отношении таких физиологических показателей, как максимальное потребление кислорода и анаэробный порог. Еще в советское время у тренеров и физиологов имелась информация об этих показателях, которая с успехом применялась на практике. При построении тренировочного процесса все внимание было акцентировано на развитии именно этих двух показателей, абсолютно игнорируя такое понятие, как «экономичность бега». В то же время, если обратить внимание на методический подход зарубежных тренеров, то тренировки, способствующие росту экономичности бега, являются одними из наиболее важных. И, кроме того, как показывает практика, данный методический подход полностью оправдан ростом спортивных результатов в беге на выносливость у спортсменов неафриканского происхождения.

Экономичность бега является фактором, используемым для классификации общей результативности бега. Измеряется данный параметр количеством кислорода, необходимого для преодоления заданного расстояния с фиксированной скоростью.

Экономичность бега имеет тесную взаимосвязь с производительностью спортсмена, поскольку от нее зависит количество энергии, произведенной аэробным путем.

В одном из западных исследований, при тестировании двенадцати хорошо подготовленных бегунов (средний МПК 72 мл*кг/мин), различия результатов на 10 км составили порядка 30 секунд и большей частью были обусловлены экономичностью бега.

У высококвалифицированных бегунов-стайеров на экономичность бега влияет ряд физиологических и биомеханических факторов.

Сюда может входить метаболическая адаптация основной группы мышц (увеличение числа митохондрий и окислительных ферментов), способность мышц накапливать и использовать эластическую энергию и более эффективная механика, что приводит к меньшим затратам энергии на торможение и вертикальные колебания.

Мероприятия, способствующие улучшению экономичности бега, востребованы спортсменами, тренерами и спортивными физиологами. В настоящий момент наибольшую популярность получили силовая тренировка и подготовка в среднегорье. Силовые тренировки способствуют большему использованию упругой энергии и уменьшению количества энергии, затрачиваемой на торможение.

А среднегорная подготовка способствует улучшению метаболических характеристик скелетных мышц, что позволяет более эффективно использовать кислород. Важность экономичности бега для стайерских дистанций хорошо известна и будущие исследования должны быть направлены на выявление методов повышения экономичности бега.

Способность организма вырабатывать энергию аэробным путем является необходимым условием для успеха в циклических видах спорта. Работоспособность напрямую зависит от вариаций метаболизма жиров, углеводов, поступления кислорода и количества митохондрий.

Скорость, при которой достигается МПК и скорость, при которой начинается аккумуляция молочной кислоты в крови, являются хорошими индикаторами, позволяющими судить о потенциальных возможностях спортсменов. Кроме того, эффективное распределение энергии способствует оптимальной производительности в циклических видах спорта.

Производительность можно понимать как отношение произведенной работы к затраченной энергии. Расход энергии отображается суммой как аэробного, так и анаэробного метаболизма и кислородным запросом (выражается в л/мин) при заданной скорости, и необязательно должен измеряться в джоулях или калориях. На рис.

1 представлены два бегуна на 10000 метров международного уровня со сходным уровнем МПК, но имеющих различную экономичность бега, и, как следствие, разницу в личных рекордах на этой дистанции в 60 секунд.

Экономичность бега может отличаться у бегунов с одинаковым значением МПК на 30%. У элитных и профессиональных бегунов с аналогичным уровнем МПК на результат будет влиять в большей степени экономичность бега.

Отсюда напрашивается вывод, что улучшение экономичности бега будет способствовать росту спортивного результата в беге на выносливость. В целом, зависимость между экономичностью бега и результатом многократно задокументирована.

Кроме того, существует много независимых исследований, подтверждающих прямую зависимость между экономичностью бега и спортивным результатом.

Что касается влияния экономичности бега на результат, то первые исследования в этой области проводились на американских бегунах на выносливость: элитных (МПК 79 мл*кг/мин) и регионального масштаба (МПК 69,2 мл*кг/мин), и показали, что элитные бегуны более экономичны, чем бегуны более низкого класса. Кроме того, при преодолении какой-либо конкретной дистанции, элитные бегуны работают на более низком проценте от МПК.

Итальянский ученый Ди Прамперо (Di Prampero) с соавторами определил, что пяти процентное улучшение в экономичности бега вызывает прирост результативности на 3,8%. В качестве примера зависимости результата от экономичности бега можно привести бывшего рекордсмена США на 1500м и милю Стива Скотта (Steve Scott), который в течение 6 месяцев улучшил показатель МПК на 3,8%.

Экономичность бега за тот же период была улучшена на 6,6% (с 48,5 мл*кг/мин до 45,3 мл*кг/мин) при скорости бега 16 км/ч. Если скомбинировать повышение МПК и улучшение экономичности бега в данном примере, то общее снижение относительной интенсивности нагрузки при скорости 16 км/ч составило 10% (с 65,1% до 58,6% от МПК). Ученые Сведенхаг Ян (Svedenhag J.

) и Сджодин Бертил (Sjodin B.) также обследовали изменение экономичности бега и результатов у бегунов-профессионалов (МПК около 75 мл*кг/мин), которые в течение 22 месяцев выполняли кроссовую работу, бег в гору и интервальные тренировки на стадионе.

В результате атлеты были способны бежать со скоростью 15 и 20 км/ч при меньшем кислородном запросе и, как следствие, спрогрессировали на дистанции 5000м.

Результат в беге на 10км во многом зависит не только от МПК, но и от процентного содержания медленных мышечных волокон. Согласно некоторому исследованию экономичность бега является хорошим показателем работоспособности среди бегунов, имеющих сходные физиологические характеристики.

В данном исследовании группа из 12-ти хорошо подготовленных бегунов (средний МПК 72 мл*кг/мин, при этом результат на 10км составляет 32 минуты) была протестирована через пять дней после соревнований по бегу на 10км. Снова было подтверждено, что существует корелляция между субмаксимальным потреблением кислорода и работоспособностью при скоростях 14, 16 и 18 км/час.

В данном исследовании различия в результатах были обусловлены различной экономичностью бега. Бегуны с более экономичной техникой соревновались на более низких процентах от своего МПК, в результате концентрация лактата в крови у них была ниже. Этот фактор имеет большое значение, когда соревнование длится более пятнадцати минут.

Эти данные также свидетельствуют, что характеристика экономичности бега при невысоком темпе может оказаться полезной для прогнозирования результата на более коротких дистанциях.

В одном из исследований изучения влияния экономичности бега на результат сравнивались 9 кенийских и 9 европейских бегунов на длинные дистанции. Для эксперимента были выбраны спортсмены со сходными результатами на 10000м (европейцы и африканцы), несмотря на то, что кенийские спортсмены имели МПК в среднем на 13% ниже, чем европейские бегуны.

Экономичность бега кенийцев оказалась на 5% лучше, чем у европейцев, а через месяц интенсивных тренировок различие составляло уже 8%. Кроме того, кенийцы во время забега на 10000м работали на большем процентном отношении от МПК, но с аналогичной концентрацией молочной кислоты в крови.

Большинство этих исследований показывают прямую взаимосвязь между результатом в беге на выносливость и экономичностью бега.

Изменчивость физиологических параметров, таких как температура тела, ЧСС, легочная вентиляция и анаэробный порог, может являться причиной изменений в экономичности бега во время соревнований.

В одном из исследований ученые изучали смоделированную в лабораторных условиях гонку на 5км и ее взаимосвязь с экономичностью бега, легочной вентиляцией, лактатным порогом, ЧСС и температурой тела. Экономичность бега определяли на тредмиле (спортсмен бежал с интенсивностью 80-85% от МПК).

Экономичность бега значительно снижалась в течение 5км, в то время как остальные факторы увеличивались с самого начала тестирования и до конца. Повышение легочной вентиляции связано с тем, что в связи с понижением экономичности бега увеличился кислородный запрос. Также было обнаружено, что повышение температуры тела вызывает пропорциональный рост кислородного запроса.

Мышечная композиция, по-видимому, тоже влияет на экономичность бега. Есть предположение, что чем выше процент медленных мышечных волокон, тем выше экономичность бега, то есть фактическая скорость сокращения мышечных волокон кореллирует с экономичностью бега.

Существует также предположение, что тренировочный эффект также влияет на экономичность бега, но эти данные на сегодняшний момент ограничены недостаточным количеством экспериментов по измерению экономичности бега, ограниченной выборкой и игнорирование других факторов, также имеющих значение (например, уровень усталости, тренировочный стаж и обувь).

Многие исследования показали, что различные варианты тренировок и упражнений улучшают экономичность бега. Кроме того, следует учитывать уровень подготовки субъекта, прежде чем говорить о влиянии тренировки на экономичность бега (и ее изменении).

Многие исследования показывают, что спортсмены с большим тренировочным стажем обладают большей экономичностью, чем менее тренированные, а бегуны, специализирующиеся на длинных дистанциях экономичнее, чем те, кто выступает на средних дистанциях.

Более высокая экономичность бега у бегунов-стайеров в основном обусловлена меньшими вертикальными колебаниями во время бега, и вероятно, вызваны нейромускулярной адаптацией, которая возникает от продолжительных пробежек.

Также немаловажный вклад в улучшение экономичности бега вносит повышение функциональной способности мышц за счет роста числа митохондрий (а также рост их морфологических и функциональных характеристик), что позволяет спортсмену использовать меньше кислорода. Эти изменения способствуют тому, что улучшается равновесие в гомеостазисе, а работающие мышцы потребляют меньше кислорода.

Некоторые ученые проанализировали эффект от трех различных типов тренировок на экономичность бега. Исследование проводилось на 36 бегунах-любителях (средний МПК 55 мл*кг/мин ).

Бегуны были разбиты на 3 группы и выполняли различные виды тренировок: продолжительный непрерывный бег; длинные отрезки по 4 раза по 4-6 минут через 3 минуты отдыха; короткие отрезки 30-40 раз по 15 сек через 15 секунд отдыха. Через 6 недель тренировок были произведены повторные измерения.

Итог оказался следующим: у первой и второй группы экономичность бега возросла на 3%, в то время как у третьей группы всего на 0,9 %. Из данного исследования следует, что длинный бег в большей степени способствует повышению экономичности бега.

Что касается биомеханических факторов, влияющих на экономичность, то во время бега происходит преобразование мышечной силы, передаваемой через все крупные суставы, в движение.

Высококлассные бегуны имеют четко отработанные движения, без лишних колебаний.

Соответственно, изменяя биомеханические характеристики бегуна, можно добиться улучшения экономичности бега при любой скорости, и, тем самым, способствовать росту спортивного результата.

Во время эксцентрической фазы контакта стопы с поверхностью (момент растягивания мышц голени при приземлении стопы), передаваясь через суставы, механическая энергия запасается в мышцах, связках и сухожилиях.

Во время концентрической фазы (момент сокращения мышц голени при отталкивание от земли) запасенная энергия высвобождается, способствуя продвижению вперед и, тем самым, уменьшая кислородный запрос. Колебания конечностей характеризуются резонансной частотой.

Резонансная частота — это та частота, в которой система свободно вибрирует после механического импульса. Исследования показали, что экономичность бега значительно коррелирует с жесткостью мышц и резонансной частотой ног.

Оказалось, что чем жестче мышцы ног и чем ниже резонансные частоты (лишние или посторонние колебания или движения, не направленные на продвижение вперед) их работы, тем лучше экономичность бега. Эти же исследования выявили, что экономичность бега значительно снижается, если спортсмен очень уставший, за счет того, что на фоне усталости происходят изменения в биомеханике.

• Если собрать воедино и обобщить все биомеханические факторы, непосредственно влияющие на экономичность бега, то результат будет следующим:
• — рост (для мужчин лучше чуть меньше среднего, для женщин – чуть выше среднего);
• — соматотип (врожденное телосложение человека): эктоморфы («сухой » тип тела) демонстрируют наилучшую экономичность бега;
• — общее количество жира в организме: наиболее экономичны бегуны с низким содержанием подкожного жира;
• — морфология нижних конечностей: мышечные бедра и тонкая голень;
• — таз: чем уже, тем лучше;
• — стопа: чуть меньше среднего;
• — обувь: легкая, но имеющая достаточную амортизацию;
• — длина шага: индивидуальна для каждого бегуна;
• — кинематика: минимальные вертикальные колебания центра массы и минимально возможные движения руками.

Но, несмотря на все полученные результаты, многие исследователи полагают, что физиологические факторы более важны для улучшения экономичности, чем биомеханические. Если суммировать все исследования по этому вопросу, то можно сделать вывод, что падение экономичности бега, вызванное продолжительной нагрузкой, является, скорее всего, результатом физиологических изменений.

И, наконец, чтобы подытожить вышеизложенные факты, добавим, что современный тренер для достижения высокого результата просто обязан обладать всем арсеналом знаний, включающих в себя, в том числе, физиологию, биохимию, педагогику и психологию.

Знаменитый итальянский тренер Ренато Канова, подготовивший за 40 лет тренерского стажа не один десяток чемпионов мира и олимпийских игр, высказал мысль, что даже атлет с экстраординарным талантом без хорошего тренера не добьется успеха.

Также следует добавить, что рост достижений в спорте сегодня связывают в основном с совершенствованием учебно-тренировочного процесса, приведением в соответствие биологических закономерностей протекания адаптационных процессов с главными параметрами тренировочных и соревновательных нагрузок, корректным управлением физическим состоянием атлетов на основе ожидаемой структуры соревновательной деятельности и планируемого спортивного результата. Не последнюю роль в методическом подходе должны играть мероприятия, способствующие улучшению экономичности бега. 

Источник: runnersclub.ru

Развивающие и силовые упражнения для бегунов. когда и что делать

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
   Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
   Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

1. Повышение выносливости.
   Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

1. Улучшение скоростных качеств.
   Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
   Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

1. Профилактика травм.
   Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

1. Снижение веса.
   Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых.

ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу.

Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

Важность силовых тренировок для бегунов — АСИЗ

Главная > Фитнес > Важность силовых тренировок для бегунов

Чтобы бежать дальше, бежать быстрее и лучше, чем накануне, мы можем заниматься растяжкой, принимать прохладную ванну, заниматься йогой, делать массаж, использовать поролоновый валик, поднимать тяжести – и это только лучшие из многих вариантов. Очевидно, что мы не можем делать все эти мероприятия на регулярной основе. Но из всех перечисленных пунктов, силовые тренировки — это лучшее, чтобы увеличить свою силу, выносливость.

Люди, которые любят бегать, часто не сосредотачиваются на важности силовых тренировок. Бегуны часто не хотят набрать вес и думают, что силовой тренинг может уменьшить их гибкость. Но на самом деле, тренировки на силу могут наоборот увеличить производительность во время бега.

Важно соблюдать баланс между тренировкой на выносливость, силовой тренировкой, бегом. Силовые тренировки могут позволить бегуну увеличить «резерв сил» для бега и работать быстрее и эффективнее.

Силовая тренировка увеличивает силу мышц и может снизить риск получения травмы, поскольку она увеличивает прочность соединительной ткани,  в результате вы получаете более крепкое тело и легко адаптируемой системой.

Какие преимущества силовых тренировок существуют для бегунов?

1. Цель силовой тренировки для бегунов – не добавлять мышечной массы, а ее укрепление, улучшение мышечной выносливости, поддержание текущей мышечной массы, уменьшение риска травмы. Травмы могут произойти в любом виде спорта.

   Бегуны часто страдают от различных травм, например, растяжения ахиллова сухожилия, боли в пояснице, деформации голени, воспаление надкостницы, растяжение паховых связок, и ряд других заболеваний. Хорошая программа укрепления мышц может помочь снизить риск получения травмы или тяжести травм, которые могут возникнуть.

2. Силовые тренировки помогут улучшить координацию, что способствует повышению эффективности движения и качество бега. Качество бега может определяться как способность к потреблению кислорода в устойчивом состоянии. Качество может понижаться, когда наступает усталость, физическая форма портится.

   Бег – это не только сила ваших ног, но и сила пресса и верхней части тела. Если у вас нет хорошей осанки, то ваша форма будет страдать, а это приведет к увеличению энергетических затрат, необходимых для выполнения движений, что в свою очередь вызывает раннюю усталость.

   Силовые тренировки могут помочь улучшить долговечность непрерывных движений, каким и является бег.

1. Бег включает в работу несколько мышц, чтобы сохранить контроль и баланс. Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить контроль за телом, координацию и стабильность, которая может улучшить качество бега.

   Укрепление мышц может помочь увеличить скорость, улучшить осанку.

1. Силовые тренировки могут улучшить механику бега. Чем эффективнее работает система, тем лучше производительность бегуна.

   С помощью силовых тренировок можно заставить организм работать более эффективно, в свою очередь это позволит бегуну тренировать дольше и быстрее достигнуть результатов. Увеличение мышечной массы также помогает сжигать калории быстрее, что может сделать вашу тренировку более эффективной. Вам нужно будет заниматься меньше, чтобы получить необходимый результат.

Какие силовые упражнения должен выполнять бегун, чтобы  улучшить производительность?

Есть множество упражнений, которые можно выполнять для повышения выносливости, которые помогут повысить качество бега.

В целях повышения прочности квадрицепса, улучшения баланса следует выполнять приседания и выпады. Упражнения для пресса улучшат качество грудных мышц и повысят силу трицепсов.

Приседания с гантелями помогут улучшить общую силу тела. Гантели приседания с прессой может помочь улучшить общую силу тела и силу.

Как составить план силовых тренировок?

1. Упражнения с тяжелым весом.

Такие упражнения можно выполнять сразу после окончания бега, они помогут увеличить диапазон движений, предупредить мышечную спайку.

Начните с пяти минут силовых упражнений (или от четырех до шести упражнений) после пробежки. Гораздо важнее сделать что-то, чем вообще ничего, поэтому даже небольшая силовая тренировка пойдет на пользу.

1. Силовые тренировки после бега.

Так как силовые тренировки могут быть выше по интенсивности, чем стандартный бег, выполняйте их после не очень длинных забегов. Избегайте выполнения силовых тренингов после интенсивного долгого бега, так как вы будете еще более уставшим. В любом случае, если вы чувствуете себя слишком измотанным, вам необходим отдых.

Когда вы освоите базовые упражнения, начните увеличивать количество повторений или добавляйте больше упражнений в вашу обычную тренировку. Разнообразие движений даст телу больше пользы, так как будут прорабатываться разные группы мышц.

Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели — Лайфхакер

• Упражнения со штангой и гантелями не прокачают вашу выносливость, зато увеличат экономичность бега — способность затрачивать меньше энергии на те же движения.
• При одинаковых показателях VO2 max — максимального потребления кислорода — экономичность определяет успех бега на средние и длинные дистанции на 65,4%.
• Упражнения с весом полезны и для спринтеров: восемь недель силовых тренировок повышают результаты в беге на 30 и 60 метров на 8% и 5,9%.
• Ниже мы рассмотрим, как силовые тренировки помогают улучшить показатели в беге.

Как работа с весами повышает экономичность бега

1. Увеличивает жёсткость мышц и сухожилий

Для экономичности бега очень важна упругая деформация мышц и связок ног. Когда бегун ставит ногу на опору, мышцы и сухожилия растягиваются и запасают механическую энергию, а когда стопа отталкивается от земли, энергия высвобождается и помогает бегуну сделать шаг.

Если мышцы ног расслаблены, они не смогут накопить и выбросить энергию. Представьте, что вы неожиданно проваливаетесь ногой в яму: мышцы расслаблены, никакого толчка нет, только удар.

Жёсткие мышцы и сухожилия быстрее растягиваются и сжимаются, запасают и высвобождают больше энергии . При этом сокращается контакт с землей, а в фазе толчка активность мышц ног снижается: им уже не нужно так напрягаться, чтобы оттолкнуться от земли. Меньше напряжения, меньше потребления кислорода, выше экономичность бега.

Силовые тренировки увеличивают толщину и жёсткость сухожилий и помогают активировать мышцы: сделать их более жёсткими за счёт улучшения нервно-мышечной координации.

2. Улучшает нервно-мышечную координацию

Чтобы мышечные волокна активировались и стали жёсткими, к ним должен поступить сигнал от мотонейрона — нерва, который подаёт сигналы из спинного мозга. Одну мышцу иннервируют несколько сотен мотонейронов, поэтому не все её волокна включаются в работу одновременно. Чем больше волокон включаются, тем жёстче становится мышца в момент перед приземлением.

В отличие от тренировок на выносливость, упражнения на максимальную и взрывную силу увеличивают жёсткость мышц, прокачивают вовлечение моторных единиц и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению мощности и экономичности бега.

Какие силовые тренировки подходят бегунам

Для бегунов одинаково хорошо подходят и тренировки с тяжёлыми весами, и упражнения на взрывную силу. Если выполнять их регулярно, возрастает экономичность бега, выносливость и показатели в спринте.

Упражнения с тяжёлыми весами

В основном бегунам нужно тренировать мышцы ног и спины. Попробуйте следующие упражнения:

• приседания со штангой на спине;
• становая тяга;
• жим ногами на тренажёре;
• сгибание ног на тренажёре;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели в наклоне.

Выберите 2–4 упражнения. Начните с 2 подходов по 5–10 раз, прибавляйте по одному подходу каждую неделю и постепенно доходите до 6 подходов.

Подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с трудом, но не доводите до отказа мышц. Ориентируйтесь на 40–70% от своего одноповторного максимума (1ПМ).

Вот пример силовой тренировки четырёхкратного олимпийского чемпиона в беге на длинные дистанции Мо Фара. Его силовая тренировка в спортзале очень короткая и лёгкая, но он считает её обязательной частью своей подготовки.

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка включает разные виды прыжков и спринтов, развивающих взрывную силу. Вот несколько подходящих упражнений:

• выпрыгивания из приседа;
• запрыгивание на тумбу;
• спрыгивание с тумбы с последующим прыжком;
• прыжки в длину;
• интервальный спринт с короткими периодами работы и отдыха.

Выберите одно-два упражнения. Начните с 30 повторений и постепенно увеличивайте до 60–100 повторений.

Вот видео с интересными упражнениями для плиометрической тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться, чтобы не получить травму.

Тренировка мышц кора

Профессор медицины Стэнфордского университета Майкл Фредериксон (Michael Fredericson) и физиотерапевт Таммара Мур (Tammara Moore) считают , что бегунам необходимо тренировать мышцы кора для более эффективных движений, которые исключат перегрузку и травмы.

Среди рекомендуемых упражнений — простая и боковая планка, одновременный подъём рук и ног на фитболе, выпады в разные стороны, скручивания корпуса в выпаде.

Выберите 2–3 упражнения на мышцы кора и включите их в свою силовую тренировку. Делайте два подхода по 15–20 повторений каждого упражнения. Удержание планки начните с 20 секунд и постепенно доведите до одной минуты.

Как часто тренироваться

Не стоит сразу включать в свои занятия и силовую, и плиометрическую тренировки — это может перегрузить нервную систему, которой и так придётся адаптироваться к непривычным упражнениям.

Опытный бегун и автор книги о выносливости Алекс Хатчинсон (Alex Hutchinson) советует чередовать тип нагрузок через несколько месяцев. Например, два месяца вы дополняете свои беговые тренировки упражнениями со штангой и гантелями, а следующие восемь недель занимаетесь плиометрикой, развивая взрывную силу.

В дальнейшем, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы можете проводить и силовые, и взрывные тренировки в рамках одной недели, но соблюдайте пропорцию 3 : 1, где 3 — выносливость, а 1 — сила + взрывная сила. Кроме того, снижайте силовые нагрузки в соревновательный период, чтобы избежать перегрузки.

Польза и техника силового бега

Индивидуальный подборбеговых кроcсовок по параметрам

Подобрать беговые кроcсовки

В чём состоит польза силовых тренировок для атлета? При прочих равных условиях лидирует тот спортсмен, у которого хватает сил додержать максимальное ускорение до конца дистанции.

Поэтому целью силового бега является увеличение силовой выносливости, объёма и плотности мышечной ткани. Спортсмен дольше выполняет максимальное усилие на дистанции.

Силовая тренировка запускает анаболические процессы в организме атлета, если соблюдается режим отдыха и питания.

Силовые тренировки являются обязательной частью тренировочного процесса бегунов на короткие дистанции — спринтеров.

Бегуны на длинные дистанции не нуждаются в активной закачке мышц, поэтому используют силовые тренировки только в дополнение к своему обычному режиму. Обычные занятия со штангой (приседания, жим стоя и т.п.

) не позволяют задействовать сразу все нужные бегуну мышечные группы: переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы голеностопа. 

Ещё одной целью силового бега является повышенный расход калорий, который сохраняется после окончания тренировки. Поэтому силовые тренировки используют для борьбы с лишним весом.

• Бег наверх: в гору, по ступенькам. Требует более сильного толчка, повышенных затрат кислорода.
• Бег по сложному грунту: песку, воде, глубокому снегу. Повышенная нагрузка идёт на все необходимые для обычного бега мышцы из-за постоянного преодоления сопротивления грунта.
• Бег с утяжелениями. Может сочетаться с бегом в горку.
• Бег с буксировкой предметов. Развивает, прежде всего, толчковое усилие спортсмена. Буксир имитирует сопротивление воздуха, многократно усиливая его.
• Прыжковые упражнения: прыжки вверх, в длину. Развитие толчкового усилия. 
• Силовая тренировка всегда должна начинаться с разминки. На первых порах стоит выбирать небольшие дистанции, чтобы подготовить организм к стрессовой нагрузке.
• Силовой бег не должен являться ежедневным упражнением: уделяйте внимание восстановлению.

Сделайте силовой бег более эффективным, совершенствуя общефизическую подготовку (ОФП). Это позволит увеличить выносливость, развить дыхание в нужной мере. Не забывайте также про качественные кроссовки для тренировок.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Школа бега Скиран: сочетание силовых и беговых тренировок

• Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
• Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
• И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
• Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Силовые тренировки и бег: 6 самых распространенных мифов

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам.

Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества.

Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

  Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и результаты

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц.

И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы.

Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то – нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

• У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.
• Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.
• Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать здесь.

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!