Так как же бороться со стрессом

Автор Анастасия Васильева

14 декабря 2021

О том, как противостоять стрессу и не допустить осложнений в виде депрессии, апатии или вспышек гнева, «РБК Стиль» рассказали эксперты из разных областей: психологии, неврологии и спорта

Стресс — это чувство подавленности и неспособности справиться с психологическим и эмоциональным давлением. Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию.

Задач, мыслей, эмоций так много, что нервная система и тело не справляются. Простой пример: человек переходит на новую работу. Вокруг незнакомые люди, множество информации и внушительный список дел.

И если адаптироваться к таким изменениям сложно, возникает стресс.

Насколько легко человек может с ним справиться, зависит от генетики, здоровья, образа жизни, экономических и социальных факторов. По данным исследований, люди, которым не хватает денег, более подвержены стрессу. А те, кто практикует медитацию, легче избавляются от тревоги. Справляться с беспокойством помогают поддержка близких, спорт и путешествия.

Плохой и хороший стресс

Дистресс — это негативный тип стресса. Он бывает, когда человек не может адаптироваться к той или иной жизненной ситуации. В результате вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем организма и может привести, например, к слабости, бессоннице, проблемам с ЖКТ и сердцем.

Эустресс — полезный стресс. Он возникает, если человек легко адаптируется к изменениям. Эустресс активизирует когнитивные функции — помогает быстрее принимать решения, продуктивно работать и находить креативные идеи. В результате человек не просто подстраивается под непредвиденные обстоятельства, а получает драйв и удовлетворение.

Представьте такую ситуацию: по работе вам предложили срочный переезд в Лондон. Дистресс начнется, если задачи вроде поиска квартиры, оформления документов и адаптации в новом коллективе кажутся сложными и бессмысленными.

Или в случае, когда у вас нет ресурса: вы давно не отдыхали и вас ничего не радует. Эустресс же будет, если вы воспримите переезд как вдохновляющую авантюру. Да, перемены — это волнительно.

Но они могут пробудить в нас азарт и мотивацию сделать все, что мы можем, и даже больше, с драйвом и максимальной отдачей.

Говоря о борьбе со стрессом, мы подразумеваем именно дистресс. О том, как ему противостоять, и рассказывают эксперты.

Определите, есть ли у вас дистресс

На дистресс указывают такие симптомы:

беспокойный сон;
тремор мышц (дергаются глаз, щека, уголок рта, дрожат пальцы);
стремление находиться в бессознательном или трансовом состоянии, подолгу смотреть телевизор или играть в приставку;
непроходящее желание выспаться и употреблять вещества, которые помогают изменить сознание, например алкоголь;
дисфункции разных систем организма: затрудняется пищеварение, пропадает аппетит, повышается раздражительность, начинаются головные боли и половая дисфункция;
простудные заболевания случаются чаще, чем раз в полгода.

Если же стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться, умиляться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается.

В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят.

Освойте антистресс-упражнения

Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться.

Массируйте лицо и шею

По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох).

Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть.

Предотвращайте стресс

Вероятность возникновения стресса меньше, если:

полноценно и правильно питаться;
спать в промежутке между 22:00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми;
регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц;
находить время для любимых занятий, прогулок на природе и на открытых пространствах, например на берегу моря;
меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще;
регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей;
практикуйте медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей.

Оградите себя от негативной информации

Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс.

За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги. Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере.

И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено.

История знает случаи, когда сотни и тысячи людей вдруг чувствовали себя больными, у них наблюдались все симптомы болезни, при этом все, чем они на самом деле заразились, — это массовая истерия. Подверженность стрессу серьезно снижает иммунитет.

В результате регулярных занятий боксом агрессивные и вспыльчивые люди становятся спокойнее, а апатичные наполняются жизненной силой.

Наша концепция тренировок подразумевает не только равномерную нагрузку на все мышцы тела, но и избавление от негативных эмоций, невероятный заряд энергии и сил. И конечно, бокс помогает прийти в форму и укрепить здоровье.

Положительно влияет на сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы. А в итоге улучшает самочувствие и настроение.

Переключитесь с беспокойных мыслей

Бокс требует выносливости и отличной координации. Эффективно тренироваться, думая о посторонних вещах, не выйдет. Есть стереотип, что боксеры — вспыльчивые люди. Но это не так.

Боксеры — умные и рассудительные ребята, которые стратегически мыслят и придерживаются сложных тактик. Они всегда сконцентрированы и собраны, чтобы не пропустить удар.

Мы допускаем партнеров к спаррингам, только если убеждаемся, что они готовы фокусироваться.

Контролируйте эмоции

Бокс учит не поддаваться на провокации и не выходить из себя. Чтобы выполнять упражнения правильно, важно концентрироваться только на технике выполнения.

Благодаря этому регулярные занятия постепенно снижают агрессию, улучшают концентрацию внимания и учат человека быть в состоянии боевой готовности.

Так, если в жизни случается неприятная ситуация, настоящий боец может не поддаваться панике или гневу. Он собирается и быстро находит эффективное решение.

Проводите время приятно и с пользой

В наших клубах максимально комфортная обстановка. Понять, о чем мы говорим, можно только заглянув в гости. В Brothers каждый клиент получает то, что ему нужно, включая эмоциональную разрядку, расслабление, приятное общение и удовольствие от атмосферы.

В теле живут эмоции, которые нужно слышать и проживать. Если эмоциональное состояние повторяется регулярно, формируются определенные двигательные и поведенческие паттерны. Любая не вышедшая эмоция проявит себя в той зоне, где движение было остановлено. По разным причинам мы часто находимся в состоянии фрустрации, из-за чего зажимается диафрагма, болят плечи, спина.

Снять эти зажимы помогает испанский массаж. Техника отличается мягкостью и разнообразием приемов: если в обычном массаже мышцы разминают, доставляя неприятные ощущения и боль пациенту, то испанский массаж — это расслабление с учетом расположения нервов, сосудов, лимфатических узлов.

Как говорил Энрике Гарсиа, основоположник испанский техники массажа: «Существуют четыре системы, через которые я могу воздействовать на организм человека: суставы, мышцы, кровеносная и лимфатическая системы, нервная система. Это похоже на четыре разные двери, ведущие в один дом. Я могу войти через любую, применяя ту технику, которая в данный момент лучше подходит».

Также существуют многие другие техники: тайский, японский, спортивный, висцеральный, роллинг-массаж, стоун-терапия, массаж бамбуковыми вениками, нео-психосоматика, перинатальная психология.

Что такое стресс: как с ним бороться, симптомы и причины

Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого
человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией,
галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия
коронавирусной болезни.

Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще
успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все
это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как
противостоять ему.

Что такое стресс

Стресс – это нормальная реакция здорового организма
на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким
нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В
результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.

Если защита от перегрузок работает в нормальном
режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым,
работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются
запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические
заболевания.

Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.

Какие причины стресса

Причин стресса много. У каждого человека
индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может
вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее
распространенные факторы развития стресса:

конфликтные ситуации на работе или дома;
недовольство;
нехватка денег;
длительное отсутствие полноценного отпуска;
рутинная жизнь с отсутствием перемен;
смерть родственника, близкого человека;
недостаток витаминов, плохое питание;
проблемы в сексуальной жизни;
страхи;
одиночество;
резкая смена окружающей обстановки;
другие причины, которые способны зацепить
человека.

Симптомы стресса

Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.

Характерные признаки стресса такие:

невозможность сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности;
беспричинные приступы раздражительности, злобы, недовольство окружающими;
вялость и слабость, депрессивное состояние;
бессонница, кошмарные сновидения;
невозможность полностью расслабиться и отдохнуть;
панические приступы, постоянное ощущение страха;
желание плакать, тоска;
недоверие к себе и к окружающим людям;
отсутствие аппетита или наоборот, стремление помногу есть;
внезапное появление ярких и сильных эмоций (например, смех, который быстро сменяется слезами и наоборот);
повышенная потливость, возбудимость, зуд кожи и боль головы;
головокружение, учащенное дыхание;
онемение конечностей;
нервные тики, желание кусать ногти или губы;
интерес к алкоголю или наркотикам;
хроническая усталость, которая не пропадает даже после ночного отдыха.

Чем опасен стресс

При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу
всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная
система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие
симптомы:

покраснение покровов кожи, появление сыпи;
хроническая усталость;
похудение или наоборот, развитие ожирения;
расстройства стула.

Продолжительное воздействие стресса опасно для
организма, так как он вызывает такие последствия.

Повышение
артериального давления. При этом под воздействием адреналина увеличивается
сердечный выброс. Все это ведет к повышенному риску развития сердечного
приступа. У курящих людей и лиц с избыточной массой тела вероятность
заболеваний сердца существенно повышается.
Люди,
постоянно находящиеся в состоянии стресса, рискуют заболеть острыми
респираторными заболеваниями и бронхиальной астмой. Это случается от того, что
длительное перенапряжение, гормональные сбои нарушают работу иммунной систему.
Медицинские исследования показывают, что постоянные стрессовые ситуации у
взрослых неблагоприятно сказываются на здоровье их детей.
Хронические
стрессы отрицательно влияют на работу пищеварительного тракта. У человека часто
развивается гастрит и язвенная болезнь. Кроме того, стресс отрицательно
воздействует на кишечную микрофлору, из-за чего возникает боль, метеоризм,
понос или запор.
Проблемы
опорно-двигательного аппарата. Повышается ломкость костей и вероятность
развития перелома.
Эндокринные
расстройства. Стрессы приводят к повышению выработки глюкокортикоидов, в
частности, кортизола. Повышенное содержание этого гормона в крови способно
вызвать такие заболевания, как диабет, ожирение, депрессию. Повышается риск
развития аутоиммунных патологий.
Стресс
истощает центральную и вегетативную нервную систему.

Чтобы предотвратить опасные последствия стресса
для организма, важно научиться противостоять ему.

Способы борьбы со стрессом

В любой стрессовой ситуации очень важно не терять
самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи
таких действий.

Присесть и
расслабиться. Важно спросить себя, насколько важна проблема в данный момент и
как ее решение (или отсутствие решения) повлияют на ближайшее время (несколько
месяцев, год или пять лет). Это поможет осознать важность тревожного состояния.
Записать на
бумагу отдельные слова или фразы, которые приходят в голову в стрессовом
состоянии. Это будет таким себе отвлекающим маневром. Эти фразы можно прочесть
на следующий день и понять, насколько стрессовые события являются значимыми.
Провести
горизонтально указательным пальцем по губам. Данный прием хорошо и быстро
успокаивает.
Напрячь все
мышцы, сжать кулаки и стиснуть зубы на 10 секунд. Это поможет почувствовать,
как переключается организм, как приходит расслабление
Попробовать
любые классические расслабляющие методы. Это может быть прогулка, теплая ванна,
чай из трав, плитка шоколада, хобби, общение с друзьями. Быть может, именно это
поможет расслабиться.
Попытаться
отрицательное перевести в положительное. Самое главное – это не дать стрессу
взять гору.
Прервать
одолевающий стресс, отрицательную мысль. Для этого можно просто хлопнуть в
ладони.
Нельзя
отключать телефон, игнорировать внимание близких людей, друзей. Следует
всячески избегать даже мысли спрятаться от других. Живое общение – это лучшее
лекарство против стресса. Напротив, замыкаться в себе не стоит: это только
усугубит ситуацию.

Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны.
Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они
точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной
ситуацией.

Научившись контролировать стресс, можно уменьшить
риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов,
гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение
способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

Автор статьи

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Хорошего самочувствия!

Как вернуться к жизни после затяжного стресса — Лайфхакер

Все мы хотя бы раз в жизни испытывали стресс. Это чувство, будто у нас больше нет сил и энергии для решения проблем, которые бесконечным грузом придавливают нас к земле. Остаётся только переживать, размышлять и снова переживать.

Такое состояние пагубно для нашего организма не только психологически, но и физически. В чём главная опасность стресса и как с ним бороться, рассказали аспирант‑исследователь Дэйн МакКаррик и профессор психологии Дэррил О’Коннор из Университета Лидса.

Почему стресс опасен

Зачастую, даже после того, как первый приступ стресса проходит, переживания продолжают заметно влиять на наши мысли, чувства и поступки.

Почему так происходит, объясняет гипотеза о персевераторном мышлении — склонности долго задерживаться на определённых мыслях.

Продолжительные переживания усиливают изначальную кратковременную реакцию организма на стресс и запускают этот процесс снова и снова, даже когда источника дискомфорта больше нет.

Исследование психологов показало , что размышления о том, что может пойти не так в будущем, или о том, что уже пошло не так в прошлом, влияют и на наши здоровые привычки. Мы хуже спим и питаемся, а некоторые могут и вовсе начать злоупотреблять запрещёнными веществами.

Какие стратегии помогают избавиться от стресса

Чтобы победить стресс, необходимо избавиться от переживаний и размышлений. Это можно сделать двумя способами — «отключить» естественную реакцию организма на стресс или избегать нездоровых привычек.

Мы решили глубже изучить этот вопрос и внимательно просмотрели исследования, которые всесторонне изучали процесс внутренних переживаний и их влияния на здоровые привычки. Из 10 500 трудов мы отобрали 36 подходящих. Они посвящены разным методам, которые условно можно разделить на семь широких категорий:

Активное планирование. Под ним подразумевается выделение специального промежутка времени для переживаний.
Управление стрессом. Это терапии, которые снижают уровень переживаний, например, смещая фокус внимания на аспекты жизни, поддающиеся контролю.
Отдых и осознанность — сосредоточенность на настоящем моменте.
Психологическое «отщепление». Это практики, которые помогают переключиться с источника стресса на другие предметы или занятия.
Когнитивно‑поведенческая терапия, а также терапия принятия и ответственности. Это работа над негативными и бесполезными мыслями и самостоятельный поиск стратегий борьбы со стрессом.
Экспрессивное письмо — честная запись своих мыслей и чувств.
Управление внутренней болью. В эту категорию входят способы, которые помогают приглушить переживания.

Все эти техники помогали участникам исследований справиться с негативными размышлениями и стрессом, а также позитивно влияли на их здоровые привычки. Это доказывает, что можно научиться переживать гораздо меньше и даже превратить борьбу со стрессом в ритуалы, которые поддерживают здоровье.

Самые лучшие результаты по активации здоровых привычек показали тактики активного планирования и психологического «отщепления». Можно сделать вывод, что при борьбе со стрессом важно мгновенно переключиться и отложить переживания на потом, запланировав для этого подходящее время.

Как использовать методы борьбы со стрессом

Если вы провели последние несколько дней в стрессе и переживаете, какой эффект это окажет на ваше здоровье, вам могут помочь три основные техники.

Наш опыт показал, что эти методы снижают уровень переживаний и эффективно борются со стрессом. Скажем сразу: это не чудодейственная таблетка, которая заставит все ваши опасения исчезнуть, как по волшебству. Каждая техника работает по‑разному в зависимости от человека. Наберитесь терпения и приготовьтесь к серьёзной работе — только регулярные усилия заставят стресс отступить.

1. Планирование

Создайте подробное и легко выполнимое расписание для переживаний. Например, вы будете предаваться грусти сегодня вечером с 20:30 до 21:00. Это поможет вам держаться на плаву, если дела пойдут совсем плохо.

Можно также попробовать несколько эффективных подходов к планированию.

Сократите время для переживаний

Каждый день давайте себе ограниченное количество времени для того, чтобы «слить» стресс. Это могут быть три «подхода» по 10 минут или час вечером. Чем чётче вы распишете временные рамки, тем лучше. Так вы сможете сдерживать негатив в течение дня и сократить общее время раздумий и волнений.

Лучше всего планировать такие «подходы» на вечер, но за несколько часов до сна.

Запишите свои страхи

Если вам сложно держаться целый день в ожидании времени, отведённого для переживаний, записывайте свои страхи. Как только вы увидите все свои опасения на бумаге или в заметках на телефоне, вы поймёте, что проблема не такая серьёзная, как кажется.

2. Принятие и контроль

Ставить амбициозные цели и стремиться к большему — безусловно, хорошо. Но важно принять и тот факт, что вы не можете всегда быть идеальным и показывать безупречные результаты. Кроме того, необходимо понять, какие ваши переживания находятся за гранью вашего контроля. Это можно сделать несколькими способами.

Составьте список проблем

Он работает примерно так же, как и список страхов. Только на этот раз нужно зафиксировать проблемы, которые подкинула вам жизнь.

Когда вы увидите их все прямо перед собой, вам будет проще понять, за какие из них стоит взяться в первую очередь, с какими вам в принципе по силам справиться, а какие находятся вне вашего контроля.

Это поможет перейти от пассивных переживаний к активным действиям.

Примите неизбежное

Смиритесь с тем, что и вы, и ваша жизнь не всегда будут идеальными. Откройтесь любым эмоциям, даже не самым приятным, и научитесь не реагировать слишком бурно, когда всё идёт не по плану.

В моменты, когда вам становится сложно справиться с чувствами, фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Можно попробовать применить концепцию осознанности — воспитать внутри себя абсолютное приятие своей личности и событий своей жизни.

Избавьтесь от привычки волноваться

Чаще всего волнение — это старая привычка. Но её можно заменить другими, более эффективными техниками. Например, придумайте свою собственную мантру, чтобы повторять её, когда вы волнуетесь. Она может быть простой — «Разберёмся с этим позже» или вдохновляющей — «Всё проходит, и это пройдёт». Главное, чтобы мантра работала и имела значение именно для вас.

3. Отдых

Работа без перерывов и выходных может привести к серьёзным проблемам с ментальным здоровьем, например перегоранию или постоянной усталости. Именно поэтому нужно уметь переключаться и отдыхать, а сделать это можно следующими способами.

Отстранитесь от проблем

Если вы переживаете по поводу учёбы, работы или семейных проблем, дополнительная концентрация на них только ухудшит ваше состояние. Попробуйте переключиться и отвлечься — послушайте музыку или последний выпуск любимого подкаста, прочитайте главу книги, полистайте журнал. Это позволит успокоиться и вернуться к делам со свежей головой.

Прислушайтесь к своим ощущениям

В этом помогут специальные техники от всем известной медитации до простых дыхательных упражнений. В следующий раз, когда вы почувствуете, что на вас накатывает волнение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Через пару минут спросите себя, как ваше самочувствие. Скорее всего, вы заметите, что оно улучшилось.

А ещё можно попробовать несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Телесные ощущения позволят вам прийти в себя.

Будьте активны

Активный образ жизни делает нас более энергичными и улучшает настроение. А для стресса нет ничего более губительного, чем ваша искренняя улыбка и позитив.

Не обязательно проводить целый день на ногах. Выберите активную привычку, которая будет вам по душе. Например, бег по утрам, вечерние прогулки или катание на велосипеде.

Стресс и переживания не враги — в небольших количествах они даже могут пойти на пользу, ведь это естественная защитная реакция человека. Но если они стали вашими постоянными спутниками, с этим надо что‑то делать.

Описанные техники помогают контролировать стресс, справляться с ним и выходить победителем из этой схватки. Они открывают новую жизнь — весёлую, интересную и лишённую переживаний.

Управление стрессом: как бороться с перегрузкой

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Марией Клочко, экспертом-практиком в области клиентского сервиса, продаж, управления персоналом.

Стрессы сопровождают нас на протяжении всей карьеры. Стадии их развития связаны с физиологическими процессами и определяются гормональными выбросами, которыми организм реагирует на появление стрессового фактора. Вообще, такие факторы как явление полезны: например, некоторые без стресса просто не могут мобилизоваться. Но в то же время он может оказывать и негативное влияние.

Стресс сейчас часто сопровождается нашей информационной перегрузкой. Количество получаемой информации значительно выросло, мы не можем от нее дистанцироваться, управлять уровнем стресса, и организм начинает реагировать.

Реакция организма на стресс

Человек, реагируя на стресс от информационной перегруженности, проходит три стадии:

Сначала он испытывает состояние тревоги, понимая, что что-то происходит, но избежать этого нельзя. Начинает быстрее отвечать на электронную почту, реагировать на сигналы из сети. Это не ничего не дает, вызовы продолжают сыпаться, налицо по-прежнему избыток информации.
После стадии тревоги наступает стадия резистентности, когда человеку кажется, что он адаптировался и стал «многоруким». Он с утроенной силой пытается переработать поступающие извне данные.
Третья стадия — истощение, человек десоциализируется.

Информационная перегрузка на фоне остальных стрессовых факторов (карьерных, бытовых) наступает не сразу. Многие люди находятся в стадии резистентности — они стараются успеть все, быть в курсе всего и некоторым это грозит переходом на стадию истощения.

Стресс вызывают разные факторы: неприятный начальник, длинная дорога, бесконечная многозадачность, несправедливость в коллективе. Но формируется он, когда эти факторы воздействуют множество раз, а мы неспособны адекватно им противостоять или избежать.

Острый и хронический стресс

Стресс бывает как острый, так и хронический. Они подчиняются одной и той же закономерности, но острый стресс дает резкий всплеск и затем резкое истощение.

Острый — это шок, резкое событие. Автомобильная авария, потеря близкого человека, замужество (как фактор стресса по шкале Холмса — Раге).
Хронический вызывает накопительный эффект гормонов стресса.

Важно помнить именно о хроническом стрессе, потому что в нашей ментальности — привычка добиваться победы путем нечеловеческих усилий над собой, быть людьми результата.

Но многие из результативных людей — перфекционисты, они отличаются повышенной требовательностью к себе. Если же человек много от себя хочет, то может много и потерять, быстро выгорев.

Следствие неуправляемого стресса — выгорание.

Способы борьбы со стрессом

Стрессовое состояние, связанное с переизбытком информации, особое. Бороться со стрессовыми факторами можно, обесценивая их, не замечая, меняя ситуацию вокруг себя (например, если стресс провоцирует манипулятор, можно менять свои барьеры, границы).

Главное —научиться управлять своим состоянием, повышать собственную выживаемость. Формировать новое целостное понимание себя, инструментарий управления. То есть, по сути, постоянно восстанавливаться.

Лицом к стрессу

Как можно подготовиться и выдержать нагрузку? Нужно измерять уровень стресса, который вы имеете на входе, и сравнивать его с теми силами, которые у вас есть изначально, от природы. Это очень хорошо заметно у детей, которые готовятся к поступлению в институт, у наших коллег, сдающих годовой проект.

Мы сами можем несколько суток подряд с красными глазами готовить важный доклад с презентацией, финальными расчетами, чтобы представить его начальству, получить бюджет, выдохнуть и упасть. Это нормальная ситуация, и мы не можем в этот момент сойти с дистанции. Но состояния «форсаж и предельная пиковая нагрузка» и «обычная регулярная нагрузка» сильно отличаются.

Поэтому важным становится замер уровня стресса, например, при помощи шкалы Холмса и Раге, которая позволяет условно ранжировать разные события, произошедшие за год. Также это можно делать даже интуитивно, но очень важно видеть перед собой все факторы стресса.

Например: февраль, недостаток сна, пробки на дорогах, защита проекта, ребенок дома — а няня опаздывает, зарплату задерживают, кредиты платить надо. Этот комплекс факторов дает предпиковую нагрузку. Понимание, что мы находимся в предпиковой нагрузке — важная точка для управления стрессом. Давайте разберем, что нужно делать, находясь на самом пике.

«Книжная полка РШУ» — подкаст о классике мировой бизнес-литературы. Слушайте обзоры книг от наших экспертов.

Пик стресса

В пиковой нагрузке мы понимаем, что ресурс конечен и его нужно пополнять. У кого-то сил для восстановления больше, кто-то в стрессе ведет себя эмоционально и этого достаточно для восстановления. А кто-то заболевает, попадает в гипертонический криз, пытаясь при этом удержать ровное настроение.

Находясь в пиковой нагрузке, из которой невозможно выйти, мы начинаем относиться к себе как к тяжелобольному человеку, заботиться о своих физиологических потребностях.

В этой гонке мы отметаем все, что требует дополнительных энергетических затрат — вечерние встречи с друзьями, серьезные разговоры с близкими, тяжелые дополнительные физические нагрузки, попытки членов семьи организовать переезды, праздники, перестановки.

То есть, все, что не является приоритетным, тогда есть шанс, что «тяжелобольному» хватит сил на выздоровление или просто на новый день. По сути, ограничивается потребление тока.

Как восстановиться

Для восстановления организма нужно обратить внимание на три основных физиологических фактора, поскольку стресс — гормональная реакция организма:

Сон. Гормональный фон привязан к суточному ритму, нужно спать 8 часов. Это обязательное правило для любого стрессового периода.
Легкая физическая нагрузка. В стрессе организм вырабатывает много гормона кортизола, который повышает тонус сосудов, учащает сердцебиение, увеличивает количество сахара в крови. Эти факторы, накапливаясь, разрушают организм. Физическая нагрузка помогает избавиться от кортизола в процессе обмена веществ.
Витаминная поддержка (витамины группы B, витаминные комплексы).

Считается, что в тяжелый период дополнительные эмоции тоже оттягивают часть сил, поэтому нужно минимизировать эмоциональные проявления.

Если мы физически привели себя в порядок, то на следующей ступени начинаем чувствовать подъем.

Происходит эмоциональное восстановление, для которого важны любые приятные впечатления: прогулки по красивым местам, онлайн-посещение галерей и выставок, встречи с друзьями.

Социальная активность (получить «лайк», услышать «спасибо») тоже хорошо восполняет внутреннюю силу. Многие занимаются йогой, медитируют.

Еще один важный фактор восстановления от стресса — отказ от гаджетов, информационный покой, который считают одним из самых эффективных средств для профилактики стресса.

Минуты тишины повышают последующую концентрацию мозга в несколько раз, потому что при информационной перегрузке мозг работает в 2—2,5 раза медленнее (эффект снижения результативности при работе в режиме многозадачности описан еще в начале прошлого века). Возвращаясь из минут информационной тишины, мы «обнуляемся».

Также важна информационная гигиена. Например, значок сетей лучше вынести на последнюю страничку смартфона, чтобы не отвлекаться. Или завести правило: проверять соцсети за завтраком в течение нескольких минут, дозировать время, фильтровать входящие сообщения.