Все мы любим покушать, но иногда наша любовь выливается в лишние килограммы. Особенно у женщин. Хотя, и мужчины этому подвержены. При стрессе, когда эмоции захлестывают, мы начинаем более активно есть, особенно сладкое и калорийное. Поэтому давно стало известно что еда и стресс тесно связаны. Так почему люди заедают стресс?
Эмоциональное питание определяется как «склонность к перееданию в ответ на негативные эмоции, чаще всего беспокойство и раздражительность». Оно постоянно ассоциируется с такими проблемами веса, как: избыточный вес и ожирение. Кроме того, было обнаружено, что люди с избыточным весом демонстрируют менее эффективные навыки совладания с реакцией на негативные эмоции.
- Перестать заедать стресс можно узнав о причинах и минимизировав их влияние.
- Здесь можно скачать PDF план “5 шагов к увеличению энергии и счастья с помощью гормонов“, который поможет быстрее добиваться цели, меньше есть сладкого и стать более мотивированным или записаться на вебинар и научиться.
Причины заедания стресса
Причина обычно не одна, их может быть несколько. Чаще всего они «помогают» друг другу сделать нас полнее.
1. Пищевые привычки очень сильно влияют заедание стресса
Человек следует пищевым привычкам заложенным в его родительской семье.
Привычка заедать стресс идет именно оттуда. Человек берет модель поведения, которая была у его мамы, папы, бабушки, дедушки и т.д. Если в вашей семье заедают стресс жирной, сладкой пищей, печеным -то и для вас это это будет привычно и нормально.
Ваши реакции идут по проторенной дорожке. Если у вас в семье принято много есть-то, то и вы , скорее всего, будете много есть, сначала поддаваясь на уговоры: «скушай ложечку за маму», «скушай ложечку за папу», а потом повторяя за родственниками.
Нас приучили так питаться, еда и стресс связаны у наших родственников, мы идем на поводу у традиций и привычек, и в результате несознательно делаем свою жизнь хуже. Многие поколения людей так реагируют на перенапряжение и стресс. Подробнее в статье о двух исследованиях пищевого поведения. Это порой уже трудно изменить, но можно понять и изменить питание.
2. Гормоны
Дофамин
При изменении эмоционального состояния, стрессе, недосыпании, усталости, уровень гормонов меняется. Кортизол— регулирует углеводный обмен в нашем организме и участвует в развитии стрессовых ситуаций. Кортизол выделяется надпочечниками во время стресса. Он помогает повысить мотивацию в целом, и в том числе, мотивацию к еде. Благодаря ему синтез глюкозы усиливается, а ее распад в мышцах минимизируется. И вот люди уже тянутся за пирожным, конфеткой или булочкой и заедают стресс и негатив. Сладкая еда приносит вкусовое удовольствие, а также помогает выделению гормонов серотонина и дофамина. Самое большое количество этих гормонов выделяется во время/после еды и секса. А они улучшают наше настроение, а настроение восприятие мира и людей вокруг. Поэтому многие полные люди жизнерадостные, но только после того, как поедят.
У кортизола есть определенный суточный ритм. Самое большое его количество выделяется ночью ранними утром. Поэтому, если у вас не правильный режим дня-это тоже может сказаться на лишнем весе и заедании стресса. Повышенный уровень кортизола уменьшает выделение пептина кортиколиберина, который регулирует психические функции.
В результате их действия люди полнеют, а полные хуже справляются со стрессом. Кстати, период распада кортизола составляет около 60 минут. Поэтому подождите час после стрессовой ситуации, и вам уже не будет так хотеться есть. Но если стресс перманентный, то его уровень может не упасть быстро.
Если самими трудно справиться со стрессом, прочитайте про техники релаксации и таппинг, они вам быстро помогут.
Но самое интересное в том, что именно эти вредные привычки приводят к еще худшему состоянию здоровья и большему перееданию. Если вы не употребляете(или практически не употребляете) овощи и фрукты, то биохимия мозга меняется.
А это приводит к появлению депрессивных состояний. В частности, это доказали ученые опубликовавшие исследования в Fainaidea. Это круговая зависимость.
Мы больше едим сладкого и мучного, а потом нам хочется еще больше сладкого и мучного. Просто начинайте есть больше овощей и фруктов.
Диетологи рекомендуют есть побольше овощей и фруктов сырыми, а не в составе каких-то блюд. А начать можно и с одного фрукта или с горсти ягод в день.
Так называемые женские половые гормоны тоже провоцируют накопление жира, изменение настроение и провоцируют изменение в питании. Особенно в период ПМС у женщин и у мужчин злоупотребляющим пивом. Подробнее о гормонах настроения.
3. Генетика
Склонность к заеданию стресса передается не только социально, но и генетически. Правда, оно не очень сильное, если не подкреплено социальным.
Если ваши родители плохо контролировали эмоции, то возможно и их родители и дедушки и бабушки делали тоже самое. Склонность реагировать определенным образом на эмоциональные состояния зависит от вашего темперамента. Темперамент дается нам с рождения, а особенности темперамента передаются по наследству от родителей.
Уровень гормонального фона организма зависит от работы внутренних органов: эндокринные клетки выделяют гормоны, клетки нервной системы биологически активные вещества, гормоны реагируют внутриклеточные ферменты, нервная система передает обратный сигнал, связать контролирует мозг. Т.е получается в этом процессе задействован весь организм. И важна работа каждого органа.
Исследователи из Гарварда сообщают, что стресс от работы и другие виды проблем сильно коррелируют с увеличением веса, но чаще у тех, кто имел избыточный вес в начале периода исследования.
Выводы одного из исследований: люди с избыточным весом имеют повышенный уровень инсулина и увеличение веса, связанное со стрессом, и это чаще происходит в присутствии высокого инсулина. Т.е люди, которые заедают стресс имеют предрасположенность к перееданию и диабету.
И если вы не будете избавляться от этой привычки(даже при нормальном весе), то скорее всего, вы их получите.
4. Особенности жизни предков
Думали ли вы, что ваш организм вам враг? Он не специально заставляет вас заедать стресс. Наш мозг считает калории редким и необходимым для выживания ресурсом. А мозг ленивая сволочь, он не хочет тратить ценный, по его мнению, ресурс и хочет получить «его на халяву». И это оправдано, когда-то калории действительно добыть было трудно. Надо было пойти на охоту, рискуя жизнью, бросить копьем в животное и еще и попасть. Притащить домой, и еще чтобы не отобрал другой хищник. И только потом съесть. Или идти по лесу выискивая что-бы съесть такого калорийного, чтобы потом часов 6 не искать еду, тратя редкий ресурс-калории. При стрессе часто организм думает, что возможно вы не сможете дальше эффективно снабжать его калориями. Часто такое бывает после прохождения диет. Тут вы заедаете стресс, который сами устроили своему организму. Поэтому жесткие диеты ничего не дают в долговременной перспективе, если вы не нормализуете питание.
Бывает что в стрессовой ситуации мозг принимает решение копить калории. Ну, на всякий случай. А вдруг вы не сможете охотиться и добывать пищу? Долго ходить, быстро бегать? Выискивать яйца, мелких млекопитающих, выслеживать животных и бросать копье? Ведь вам сейчас плохо от стресса. Как вы добудете еду? Ваш мозг заботиться о вас.
Поэтому ваш мозг просто не хочет избавятся от привычки переедания и хочет получать лишние калории! Он как может сопротивляется потере важного ресурса.
Важно это понять, перед тем как начинать бороться с лишним весом и привычкой заедать стресс. Наш организм-не враг нам, просто многие подходят не очень правильно к питанию, в результате чего многие люди заедают стресс и негатив.
Прочитайте о продуктах, полезных для мозга и всего организма в целом.
4 Пищеварение
Наше здоровье зависит и от того, как работает наш пищеварительный тракт. Если он работает не совсем правильно, то и наши пищевые привычки могут меняться. При стрессе, особенно при страхе, организм работает по-другому. Сильные эмоции могут привести к изменению функций пищеварения.
Многочисленные исследования (многие из них на животных) показали, что физические или эмоциональные переживания увеличивают потребление пищи с высоким содержанием жира, сахара.
Высокий уровень кортизола в сочетании с высоким уровнем инсулина может быть причиной этого.
Люди точно так же заедают стресс.
Потому стоит обратить внимание на успокаивающие методы, медитацию, успокаивающие препараты.
Кроме того, пищеварение зависит от бактерий, населяющих наш ЖКТ. Из-за того, что мы постоянно испытываем стресс, в нашем организме вырабатывается белок похожий на гормон лептин.
Поэтому мы получаем иммунный сбой. В результате мы понимаем что все еще голодны, но на самом деле уже нет. Этот лептин и один из «провокаторов» развития диабета.
Если вы голодны когда уже покушали- съешьте яблоко или тарелку капусты.
Кроме этого гормона, за чувство насыщения отвечает окситоцин. Он обеспечивает передачу сигналов между нейронами разных участков мозга. Клетки этих участков должны быть чувствительны к окситоцину, а чувствительность к этому нейромедиатору кодируется определёнными генами.
Кандидат биологических наук Г.Н. Гроссман:
5 Одиночество
Одинокие люди испытывают стресс постоянно. Даже если они выбрали такой образ жизни намеренно. Человек существо социальное и должен общаться с другими. Кроме того, при постоянном одиночестве человеку не очень хочется готовить себе еду, и он предпочитает еду быстрого приготовления, что естественно сказывается на весе.
Гормоны стресса при одиночестве выделяются постоянно, поэтому одинокому человеку хочется постоянно чем-то себя побаловать. Перестать просто так заедать стресс, если вы одиноки, практически невозможно. Для этого нужно провести серьезную психологическую и физиологическую работу над собой.
И поможет сделать это намного быстрее психолог и/или диетолог.
6. Привыкание
Если Вы ежедневно злоупотребляет жирной и сладкой пищей, то потом не можете самостоятельно перейти на нормальное питание. Некоторые даже немного похудев,потом возвращаются к своему весу чрез год, а то и через 5-6 лет. Дело в том, что начав диету Вы не получаете от пищи удовольствия, которые было раньше.
Пища, особенно особенно очень вкусная и энергоемкая, может вызывать «привыкание», подобно наркотическому злоупотреблению.
Это согласуется с тем фактом, что лекарственные препараты и наркотики оказывают мощное усиливающее действие — отчасти обусловленное увеличением дофамина в лимбической системе — что при определенных обстоятельствах или у уязвимых лиц может подавить механизмы контроля мозга. В частности, об этом говорит исследование Волкова, Вонг и Фовлер.
Некоторые люди, которые заедают стресс, подобны наркоманам. Когда мы едим, активизируются те же части мозга, что и при употреблении наркотиков(но это происходит обычно менее активно). Но если это постоянно провоцировать, зависимость возникнет. Поэтому некоторым избавиться от этой привычки самим довольно трудно. Люди приучают себя так питаться-организм подчиняется.
В результате появляется зависимость!
Кроме того, пищевые ученые делают все, чтобы мы возвращались к нездоровой еде снова и снова.
Они знают наши вкусы, как работает наш мозг, восприятие, и основываясь на этом меняют создают продукты с определенным цветом, вкусом, формой, текстурой.
Об этом говорит исследователь пищи и пищевого поведения Стивен Уизерли , награжденный Пулитцеровской премией за исследования в области продуктов питания. Об этом, Вы можете прочитать в статье Нездоровая пища. Почему нас к ней так тянет?
Как перестать заедать стресс?
Прием пищи может даже вызвать те же неврологические реакции что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Исследования мозга показали, что когда люди употребляют углеводы и сахара, они могут активировать центры удовольствия в мозге. Сахар, также как героин или кокаин, может заставить выделяться большое количество дофамина-гормона удовольствия. Но гормоны удовольствия можно получить и другим способами, к примеру, эти гормоны выделяются при физических упражнениях, любом творчестве, и сексе. Физические упражнения благотворно влияют на мозг и весь организм в целом. А секс приносит еще и психологическую разрядку.
Чтобы перестать заедать стресс, надо снизить влияние большинства причин, которые мы можем снизить. Привычка заедать стресс не решает наши проблемы. Мы просто едим. Бороться надо с причинами стресса и уходить от этой привычки.
Привычка есть во время стресса отвлекающая стратегия, такая же как употребление алкоголя, наркотиков, постоянный просмотр телевидения, созданная нами как буфер между собой и любыми трудными чувствами, ситуациями, которые мы может испытывать.
Надо повышать количество гормонов удовольствия другими методами.
Важно понимать разницу между эмоциональным и физиологическим голодом!
Когда вы находитесь в муках стрессовой ситуации, почти любое здоровое отвлечение — например, прогулка, свежий воздух, быстрая медитация или вызов друга — может помочь вам избежать потребления нездоровой пищи. Также может помочь обычная питьевая воды или минералка, так как люди часто путают голод и жажду.
Помогают и общение с близкими, спорт(более получаса), занятия творчеством, секс, достижение любых целей, выброс адреналина- это тоже повышает уровень гормонов настроения.
Гуляйте по лесу, покупайте красивую одежду, вещи, слушайте хорошую музыку, ходите театр, кино. Обнимайтесь и целуйтесь почаще. Все это сделает вас менее зависимым от удовольствия, которое мы получаем от пищи.
А значит, перестать заедать стресс будет гораздо проще.
Кроме того, помогает развитие силы воли и психологической устойчивости. Психологическая устойчивость помогает адекватно реагировать на проблемы, искать пути их решения, а не зацикливаться на не очень приятных вопросах. Меньше реагировать на эмоции, а больше склоняться к рациональному мышлению.
Перестать заедать стресс и одиночество гораздо сложнее. Но вы можете почувствовать себя в обществе других людей. Для этого нужно ввести более активную жизнь.
И кроме вышеперечисленного вам стоит записаться в пару кружков или групп. Не важно чего именно, группы здоровья, плетение макраме, шахматы, танцы. И заведите себя домашнее животное, а лучше 2.
Они снимают стресс, вам надо будет о ком-то заботиться и это немного снимет моральное напряжение.
Если вы понимаете, что это не помогает, еда и стресс у вас сильно связаны, и вы относитесь к тем людям, которые заедают стресс постоянно, то обратитесь к психологу или диетологу. К примеру, к диетологу Галине Николаевне Гроссман. Ее бесплатные вебинары и курсы:
- Как перестать постоянно есть сладости
- Как похудеть и избавиться от болезней ожирения
- :
- Продукты, улучшающие работу мозга и памяти.
- Как быстро уснуть ночью
Как правильно заедать стресс? Пять дельных рецептов
В Ленобласти водитель внедорожника погиб после столкновения со столбомНовый штамм коронавируса вобрал в себя черты «дельты» и «омикрона»Студентам из Казахстана разрешили перенести экзамены в СПбГУТуристам со «Спутником V» разрешили въезжать в ИзраильНазваны продукты, которые нельзя сочетать с парацетамоломВ Казахстане задержан корреспондент Russia TodayЧемпион мира по стрельбе среди юниоров погиб в 19 лет на охоте«Нужно внимательно с этим разобраться». Громкие аресты ПетербургаУмер чемпион по тяжелой атлетике Олимпиады-80Авиация Минобороны готовит вывозные рейсы из Алма-Аты для россиянВо время беспорядков в Алма-Ате погиб ребенокПосле квартирного пожара на Карпинского госпитализировали двоихВ кадре. 2021 год в объективе «Фонтанки»Заболеваемость коронавирусом вновь растет в ПетербургеВ Кургане местный житель расстрелял полицейских из охотничьего ружьяМатч между ЦСКА и СКА отменен из-за вспышки коронавирусаМинобороны России показало, как ВДВ готовится к вылету в КазахстанВ Казахстане объявили траур по жертвам беспорядковВолшебный поезд Деда Мороза прибыл из Великого Устюга в ПетербургСамую холодную ночь с начала года в Петербурге сменяет потеплениеКитайский зонд сделал космическое селфи с МарсомРостральные колонны в Петербурге встретили Рождество с огоньком«Отец казахского хип-хопа» убит во время протестов в Алма-АтеСКА под руководством Ротенберга одержал вторую победу подрядФура сложилась пополам после столкновения со столбом под ПетербургомПредыдущие новостиАрхив материаловДаже во время стресса вполне можно обойтись без сладкого. Рассказываем как Сергей Яковлев / 29.RUПоделиться
Почему в любой непонятной ситуации руки тянутся к холодильнику? Почему нас тянет на еду, когда мы испытываем стресс? К каким последствиям приведет такое поведение? И можно ли что-то исправить? У нас была куча вопросов по поводу заедания стресса, и диетолог с клиническим психологом расставили всё по полочкам.
Почему мы заедаем стресс?
Эксперты выделяют два типа голода — физиологический и эмоциональный. В первом случае мы едим ради элементарного выживания, во втором — когда ты вроде бы сыт, но внутри ощущается какой-то дискмофорт. Возникает он из-за эмоций.
— Это может быть печаль, страх, гнев, вина, — говорит клинический психолог Анна Ткач.
— Когда в противовес им нет эмоций радости, удовольствия, восхищения, приятного волнения, человек хочет с этим справиться, потому что он хочет вернуться в состояние удовольствия и комфорта. И тогда самый быстрый способ — что-то съесть. Еды сейчас навалом.
Она разнообразная. И картинка красивая, и выглядит аппетитно, и запахи. Мы хотим не просто полезный суп или пюре с котлетой, а именно таких же ярких вкусовых проявлений.
Анна Ткач — практикующий психолог, психолог-консультант, клинический психолог, арт-терапевт, начальник консультативно-оздоровительного отдела Городского центра медицинской профилактики.
Что интересно, в 2015 году ученые Маастрихтского университета провели исследование (оно опубликовано в журнале Genes and Nutrition), которое показало, что сладкое, съеденное в стрессовых ситуациях, некоторым людям даже полезно. Оно помогает не объедаться различными жирными лакомствами. Но работает это не у всех. В любом случае злоупотреблять сладким не стоит.
Заедать стресс опасно?
В целом ничего страшного в стрессовом заедании нет. Но ровно до тех пор, пока это не входит в привычку. Если у вас произойдет длительный хронический стресс и вы начнете компенсировать его едой, это обязательно приведет к лишнему весу, изменению пищевого поведения, а в будущем еще и неблагоприятно скажется на внешнем виде и здоровье.
— У кого-то очень нервная работа. Это частая модель. Люди приходят вечером домой и наедаются — это такой способ борьбы со стрессом, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Конечно, таким образом — неправильным отношением к еде, перееданием — люди могут компенсировать какую-то неудовлетворенность, стресс.
Если это принимает длительные формы, это опасно, это является проблемой. Бывает, что затягивается на несколько лет.
В этом случае человек не сможет самостоятельно выйти из этого состояния, у него сформируется изменение пищевого поведения, и тут уже нужны консультации не только диетологов, но еще и психотерапевтов.
Ирина Бородина — врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.
— С сиюминутным стрессом мы справляемся быстро, и потом всё снова становится хорошо. А вот именно хронический стресс — это, например, прошлый год, пандемия, изоляция, — говорит Анна Ткач. — Многие очень долго находились в стрессе. Это напряжение. Это страх, тревога, сжатие тела, и это не приносит нам никакого удовольствия. Но это не только такие ситуации.
Коронавирус от нас не зависит. Бывает, что человек просто недоволен работой. Куда пойду? Кому я буду нужен? Не нравятся отношения с родными, близкими. Не нравится внешность, низкая самооценка, недовольство. Когда у человека нет хобби, нет друзей или не получается общения — появляется пустота. Становится грустно, надо ситуацию подправить, человек заедает.
Как питаться в стрессовых ситуациях?
Уникального рецепта, одинаково полезного и правильного для всех, не существует. Просто потому, что каждый человек индивидуален, у каждого есть свои предпочтения и особенности. Но главный совет диетологов: питание должно быть полноценным, даже когда у вас стресс.
— И здесь мы опять будем говорить о нашей любимой правильной тарелке питания, на которой лежат белки, жиры и сложные углеводы, фрукты и овощи в большом количестве, — говорит Ирина Бородина. — Если при стрессе человек возьмет себя в руки и начнет питаться по такой тарелке питания (хотя питаться так в принципе нужно ежедневно), стрессовое состояние должно пройти гораздо легче.
Но опять же мы должны понимать, о каком стрессе идет речь. Если это стресс, связанный с работой, экзаменами, — с ним мы боремся одним способом, здесь поможет сбалансированное питание.
Но если стресс связан с более глубокими событиями в жизни (проблемы со здоровьем, потеря близкого человека), то здесь в первую очередь понадобится консультация психотерапевта, прежде чем мы начнем что-то решать.
— Здесь надо больше внимания уделить осознанию, — говорит Анна Ткач.
— Вообще для начала понять: а что не так? Как я живу? Почему еда стала единственным способом получить удовольствие? Давать ответы себе на эти вопросы скучно, грустно, но с этим можно что-то делать. Расширить спектр удовольствий.
Для этого потребуются, конечно, несколько болезненные моменты. Когда мы проведем в своей жизни такую ревизию, то грустно становится. Но нужно это делать, потому что жизнь прекрасна, но скоротечна.
Стоит ли садиться на диету во время стресса?
Ни в коем случае. Любая диета обернется только лишним стрессом для организма. Ограничения будут приводить к срывам, начнет формироваться порочный круг, и вы докатитесь до вполне сформировавшегося нарушения пищевого поведения.
— Зачастую происходит такая ситуация.
Человек во время стресса пытается сесть на диету, у него ничего не получается, у него появляются срывы, он начинает себя наказывать, устраивает себе голодные дни, еще что-то, — говорит Ирина Бородина.
— Ситуация становится только хуже. Во-первых, человеку нужна помощь. Неважно чья — специалиста или друга. Человек должен понимать, что ему нужно с этой ситуацией справиться.
https://www.youtube.com/watch?v=484qoFmOfK4
Вместо того чтобы ограничивать себя, лучше придумать какие-нибудь легкие правила, которые вы будете постепенно вводить в свою жизнь, чтобы потеря веса была медленной, но комфортной.
Например, можно заняться спортом хотя бы раз в неделю, отказаться от жирных ужинов, сладких напитков. Необязательно делать всё и сразу.
Месяц походили в зал, в следующем месяце добавили к нему полезную пищевую привычку.
А если стресс застал тебя во время диеты?
В этом случае позвольте себе то, что вы хотите. Захотелось шоколадку? Съешьте немного. Не плитку за один раз, но пару полосок с чаем или кофе. То же правило касается всех остальных продуктов. Ничего ужасного не произойдет. А вот если начнете в себе это желание подавлять, это приведет к срыву.
Есть какие-то полезные рецепты?
Вместе с диетологами мы выбрали для вас пять рецептов из той самой полезной тарелки. Их на самом деле больше, и вы всегда можете полагаться на свой вкус.
Ингредиенты для овсянки на молокеИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
Такой завтрак содержит витамины A, PP, E, C, B12, B6, минералы: цинк, фосфор, магний, хром, калий, никель, кальций. Кроме того, в овсянке много сложных углеводов, благодаря которым организм заряжается энергией на весь день
Из чего приготовить брускетту с овощамиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
Этот сбалансированный завтрак надолго даст ощущение сытости и энергию. Брускетта с овощами понравится взрослым и детям, но главное правило: хлеб должен быть цельнозерновым.
Какие продукты нужны для вафель из тыквыИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
В состав тыквы входят пектин, витамины С и Е (так называемые витамины молодости), витамин Т (стабилизирует обмен веществ). А еще тыква на 90% состоит из воды. По вкусу вафли из тыквы ничем не отличаются от классического варианта, однако по пользе превосходят традиционный рецепт в несколько раз.
Ингредиенты для творожно-яблочной запеканкиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
Главный ингредиент в этом блюде — творог. Это отличный источник триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью. Яблоки содержат тартроновую кислоту, которая тормозит превращение избытка углеводов в подкожный жир, поэтому яблоки — лучшие друзья худеющих.
Рецепт сырников с яблоком и корицейИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться
По составу здесь, в общем-то, вся та же польза, что и в запеканке. Но есть еще и корица.
Она снижает уровень глюкозы в крови, помогает синтезу гликогена из глюкозы. Тем самым снижая выработку инсулина, одна из функций которого — перевод избыточных углеводов в жировую ткань.
Кроме того, корица снижает уровень плохого холестерина, предотвращая развитие атеросклероза и артериальной гипертонии.
Можно помочь себе витаминами, чтобы стрессовых ситуаций не возникало?
Диетологи рекомендуют употреблять витамины группы В, витамины С, Е, обязательно — магний, цинк, микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Все эти компоненты нужны для нервной деятельности. Именно поэтому тарелка питания, про которую мы говорим, идеально сбалансирована, в том числе для борьбы со стрессом. Вы получаете белки, жиры и углеводы, которые рекомендованы мировым сообществом.
Даже во время стресса вполне можно обойтись без сладкого. Рассказываем как Сергей Яковлев / 29.
RUИнгредиенты для овсянки на молокеИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовИз чего приготовить брускетту с овощамиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовКакие продукты нужны для вафель из тыквыИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовИнгредиенты для творожно-яблочной запеканкиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовРецепт сырников с яблоком и корицейИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Психолог: Чтобы перестать заедать эмоции, нужно поверить в теорию Дарвина
Многие сталкивались с эмоциональным заеданием, когда в состоянии стресса человек начинает есть все подряд. Как перестать заедать стресс и больше не превращать отрицательные эмоции в лишние килограммы, телеканалу «МИР 24» рассказал психолог Михаил Касаткин.
— Как механизм заедания стресса работает с точки зрения психологии?
Михаил Касаткин: Представим, что в нас есть обезьяна и человек. Это разные отделы нашего мозга. Есть древние отделы и новейшие. Чтобы перестать эмоционально заедать, нужно поверить в теорию Дарвина. Обезьяна – у нее другие критерии успешности жизни.
Обезьяна считает: хочу есть – ем, хочу спать – сплю, хочу спариваться – спариваюсь, хочу ничего не делать – ничего не делаю. У человека другие критерии – он ставит цели, добивается их, реализуется в социуме. В голове у нас постоянно конфликт между обезьяньими и человеческими желаниями. Они очень часто противоположны.
Нужно активировать человека и немножко усыпить в себе обезьяну.
— Почему человеку в стрессе хочется сладкого?
Михаил Касаткин: Это история по обезьяну. Сладкое для обезьяны, которая жила в африканской саванне, – это редкая удача.
Если обезьяна находила что-то сладкое, какие-то ягоды, плоды, то это было большим успехом.
Когда мы сталкиваемся с неудачей, нам тяжело, вдруг мы можем обмануть мозг, дать ему сладкое, и он почувствует, что это удача и веселье. Если обезьяна в вас сильна, вы будете заедать стресс сладким.
— По каким признакам можно понять, что перегибаешь палку с едой?
Михаил Касаткин: Если спросить курильщика, почему он курит, он говорит, что у него стрессовая работа, это помогает ему расслабиться. Примерно так вы можете сказать и про еду: когда вам тяжело, вы начинаете активно все поглощать. Если это происходит незадолго до сна, ночью, в странное время – это явно эмоциональное заедание.
— С чего нужно начинать борьбу с эмоциональным заеданием?
Михаил Касаткин: Борьба с эмоциональным заеданием начинается с силы воли. Вы наверняка подумали, что это насилие над собой, что вы не хотите себя напрягать.
Ученые выяснили, что пятиминутная зарядка в день полезнее для человека, чем час упорной тренировки раз в неделю – для силы воли, для развития, для самочувствия.
Когда мы думаем о понятии «сила воли», мы думаем, что это значит – зажать себя в тиски. Каждый из нас это пробовал.
Начать я рекомендую с книги «Сила воли» Келли Макгонигал. Она вам расскажет, что ваше понятие о силе воли в корне неверно. Сила воли – это про то, как активировать в себе человека и усыпить обезьяну.
— Насколько эффективна рекомендация исключить зрительный контакт с едой?
Михаил Касаткин: Один из пунктов – прекратить зрительные контакты, пока вы не нарастили в себе человека. Когда вы разовьете силу воли (это произойдет буквально через несколько месяцев), то еда перестанет казаться вам такой вкусной. Вы будете смотреть на торт и не думать, что он вкусный.
Вы будете смотреть на курицу и не думать, что она вкусна. Вы будете к ним безразличны, потому что области вашего мозга, отвечающие за человеческое, активированы, а животные области поставлены в узду. Когда вы искушаете себя, вы подвергаете испытанию свою силу воли, и долго она не выдержит.
Если вы знаете свои слабости, постарайтесь избегать искушения.
Наш мозг устроен, как цепочки ассоциаций: магазин – лавка – выпечка – куплю – будет вкусно – с кофе – перед сном. Если мы можем разомкнуть цепочку ассоциаций, это нам будет полезно.
Когда вы читаете про то, как бросить эмоциональное заедание, то после этого часто вас тянет поесть, потому что вы стали активировать области мозга, отвечающие за взаимодействие с едой, а там привычная связка еда – удовольствие – будет хорошо.
— Как себя настроить, чтобы не замечать вредную вкусную еду?
Михаил Касаткин: Для этого существует принцип увеличения мотивации человеческих областей мозга. Активация происходит посредством трех компонентов. Первый – физические упражнения, не чтобы похудеть, а чтобы развить силу воли. Собаки и кошки не отжимаются, не бегают, не делают особенной зарядки, не занимаются физкультурой, а люди могут заставить свое тело делать то, что мы хотим.
Второе – медитация в форме дыхательных практик. Четыре вдоха в минуту в течение четырех минут каждый день значительно снизят привлекательность еды. В течение 30 дней попробуйте каждый день эту практику, вы удивитесь, что еда не будет казаться такой вкусной и привлекательной.
Третье – окружение. Вам необходима группа, с которой вы вместе боретесь с эмоциональным перееданием. Дополнительно я бы назвал пункт, который мне в свое время помог справиться с эмоциональным перееданием: поставить себе табу на еду после 18 часов. Это позволяет счастливо жить, еда становится вкусной и интересной утром и днем.
— Диетологи советуют выпить воды, когда хочется есть. Почему мозг ведется на этот обман?
Михаил Касаткин: Это раздражение рецепторов, которые находятся во рту. Мы едим не из-за того, что нам нужна энергия и какие-то вещества. Мы едим ради развлечения. Еда – это способ получить некие впечатления.
Действительно, можно выпить стакан воды. Мне помогло, и многим другим людям помогло. Это и витамины шипучие, которые превращают обычный стакан воды в полезную вкусняшку.
Она кажется привлекательной, после 18 часов это отлично заменяет желание поесть.
— Можно ли победить эмоциональное заедание силой мысли и благодаря осознанию проблемы?
Михаил Касаткин: Это пункт номер один. Силой мысли – конечно. Но под силой мысли у нас подразумевается что-то похожее на «сдвинуть коробок спичек силой взгляда». Это невозможно, а вот развить человеческие зоны мозга можно.
Есть три компонента: вам нужны наставники, которые вам помогают, одноклассники, которые вместе с вами это делают, вам нужны люди, которые берут с вас пример, поэтому во многих марафонах мы выкладываем в социальные сети наши успехи.
— Тезисно: что нужно для решения проблемы регулярного эмоционального заедания?
Михаил Касаткин: Прочитайте и законспектируйте книгу «Сила воли». Найдите группу поддержки с хорошим наставником. Помните, что ваша цель – не огромным волевым усилием сдержать себя от торта, а сделать так, чтобы ваш мозг перестал считать торт вкусным.
Эмоциональное переедание. Почему мы заедаем стресс?
Пицца после трудного рабочего дня, шоколад после конфликта с подругой, еще одно мороженое за компанию с мужем. Если вы с этим сталкивались, то значит вам знакомо эмоциональное переедание. Эмоциональная еда — это потребление пищи для эмоциональной разгрузки, а не из-за физической потребности. Зачастую это происходит из-за грусти, разочарования или неприятной ситуации: начальник на работе поругал, отменилась долгожданная поездка, сломалась машина. Самый распространенный пример, это завал на работе, много важных задач, вы не успеваете пообедать и незаметно для себя съедаете все конфеты из пачки.
Как мы находим утешение в еде?
Эмоциональная еда — это простой и доступный метод для разгрузки и снятия стресса. Можно быстро перекусить прямо на рабочем месте или дома, успокоиться и с новыми силами вернуться к своим делам. Это безопасный метод быстро отключиться от проблем, перестать чувствовать. Получить положительное эмоции и заглушить переживания внутри.
Эмоциональное питание приводит к набору лишних кг. Любой человек, худой, нормальный или полный, может быть предрасположен к перееданию, при этом компенсируя лишние калории физической нагрузкой, разгрузочными днями или диетами.
Такой способ «сейчас съем торт, а завтра схожу на силовую тренировку» является как раз признаком эмоционального переедания и может закрепить это надолго. Сначала кажется, что это логично и нет ничего страшного в таком образе жизни. Но все же негативное влияние есть.
Вы будете использовать еду, как главный источник снятия стресса, и забудете про другие способы, например, поддержку близких или творческие занятия. Ведь еда всегда под рукой и не нужно делать никаких усилий.
Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?
Признаки физического голода:
- голод проявляется в животе,
- ощущение пустоты и урчания в желудке,
- умственные и физические силы снижаются,
- появляется слабость и раздражительность,
- после поедания пищи, голод исчезает.
Признаки эмоционального переедания:
- появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
- хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
- не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.
Как работает эмоционального переедания?
- Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
- Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть.
Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
- Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
- Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт.
На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
- Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию.
Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.
Почему важно бороться с эмоциональным перееданием?
- Улучшиться состояние здоровья. Вы ощутите легкость в организме, кожа очистится от прыщей и высыпаний.
- Начнете быстрее худеть. Правильное питание ускоряет метаболизм, сжигание лишнего жира в организме.
- Почувствуете прилив энергии. Здоровая еда и крепкий сон укрепят митохондрии, которые будут эффективнее работать. Даже при снижении калорий в здоровом рационе.
- Станете выглядеть моложе и здоровее. При поедании фастфуда вырабатываются свободные радикалы, которые ухудшают состояние и тонус кожи.
- Мозг будет работать быстрее. При стабильном переедание жирной или сладкой пищи, митохондрии теряют эффективность. Уходит ясностью и появляется сонливость, сложно сконцентрировать внимание, мыслить и создавать что-то новое.
- Появится эмоциональная устойчивость. Когда вы осознаете, в чем конкретно заключаются ваши проблемы и решите их, то ощутите спокойствие и удовлетворение.
Чтобы избавиться от эмоционального переедания, необходимо сначала проработать ваше психологическое состояние. Понять,что тревожит вас и мешает полноценно жить.
Пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент», чтобы научиться справляться со стрессовыми реакциями. Из курса вы узнаете, как работать с эмоциональным выгоранием. Что делать в условиях цейтнота и как выходить из стресса во время общения с клиентами или начальством.
Как определить причины появления стресса и своевременно устранять их. Онлайн-курс поможет вам разработать собственную стратегию реагирования на стрессовые ситуации. После обучения вы определите сильные и слабые стороны, научитесь контролировать негативные эмоции и работать в свое удовольствие.
Загрузка...
