Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.
Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты — гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?
Определите причины худобы
Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.
Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.
Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.
Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.
Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.
Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.
Постройте правильный план питания
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.
Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая.
Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы).
Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с
бананом!
Попробуйте карамельно-яблочный
коктейль
Орехи: грецкие, миндальные, кешью
Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.
Белый рис
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо.
Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы.
В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
Лосось и жирная рыба
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
Творог
Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.
Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
Фрукты и ягоды
Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.
Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог
— Как гармонично поправиться?
Важный вопрос, который здесь сразу же встает — как вы хотите поправиться: мышцами или жиром? И так, и так вес будет набираться, важно в какой пропорции. Не стоит думать, что для набора надо есть все подряд. Вы, конечно увеличите вес, но вот ваша форма тела может стать совсем не такой, какой вы хотите ее видеть.
Как и при снижении веса, при наборе важно количество калорийности дня.
Не стоит повышать калорийность дня сразу на много, рассчитайте свою норму основного обмена веществ, включая тренировки, и увеличьте калорийность на 10-20%. Этого будет достаточно.
То есть ваша норма 2000 калорий, значит надо прибавить 200-400 калорий (200 тем, кто быстро набирает вес, а 400 — кто с трудом). В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
- Белков — 1,5-2,5 (3г).
- Жиров — 1,5 (3г).
- Углеводов — 2,5 (6г).
Рацион примерно из 4 или 6 приемов пищи, как кому удобнее. На ночь лучше не переедать, чтобы не вызывать проблемы со сном и скачками сахара. Лучше последний, плотный прием пищи осуществить за 2-1,5 ч до сна.
Обязательно пейте воду. Продукты не отличаются от тех, что люди едят на снижении веса или поддержании его.
В рационе должны быть мясо, птица, рыба, морепродукты, цельные злаки, грубый хлеб, овощи, фрукты, растительные масла, молочные продукты, яйца. Набирать вес выпечкой, сладостями, фастфудом, и т.п.
в больших объемах и по нескольку раз в день не стоит — это принесет только вред здоровью и постоянные проблемы с ЖКТ. Во всем важна мера!
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
Чтобы поправиться, необходимо употреблять калорий больше, чем тратишь. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами.
Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов.
А переедание может привести к тому, что будет набираться лишь один жир, возможна излишняя нагрузка на сердце, поджелудочную железу, органы ЖКТ.
Питаться стоит дробно каждые 2-3 часа. В рацион обязательно должны входить продукты, содержащие белок. Также стоит соблюдать баланс БЖУ, не злоупотребляйте быстрыми углеводами.
Чтобы тело поправилось и оставалось в тонусе, занимайтесь зарядкой или делайте растяжку. Одной из причин непреднамеренного снижения веса может быть плохая усвояемость питательных веществ. В этом случае необходимо очистить кишечник и заселить его полезными лакто- и бифидобактериями. Обязательно необходимо пропить комплекс качественных витаминов.
Забота и любовь к себе, режим дня, планирование собственного времени, питание качественными и полезными продуктами, пересмотр своего восприятия и реакции на стрессовые ситуации помогут вам сохранить свое здоровье и красоту вашего тела надолго.
Вадим Гулиев, фитнес-тренер
Современное общество навязывает нам идеалы красоты, и хотя сейчас активно развивается движение бодипозитива, большинство до сих пор грезит мечтами выглядеть как перефотошопленные «куклы Барби».
Над теми, кому необходимо поправиться, ядовито посмеиваются, мол, радуйся, что нет лишнего. За кадром остаются слишком быстрый метаболизм, утомляемость, неразвитые мышцы, расстройство сна.
Сейчас я говорю о людях, которым некомфортно в собственном весе, они не могут вести полноценную жизнь.
Так, одна моя знакомая, имеющая проблемы с желудком, при росте 170 см весит 43 килограмма и уже 5 лет безуспешно пытается набрать вес, чтобы появился шанс родить ребенка. Эта проблема — не надуманная, а самая что ни на есть настоящая. Что же делать?
Во-первых, стоит посетить врача-диетолога и пройти комплексное обследование тела. Чрезмерная худоба может быть причиной нарушения обмена веществ, диабета или даже рака. Набрать вес можно, ежедневно потребляя больше калорий, чем тратишь. Не рекомендую набрасываться на жирную пищу и фастфуд.
Подобный рацион обязательно скажется на состоянии кожи, ногтей, волос, работе желудка и самочувствии. Остановитесь на бобовых, молочных продуктах, всех видам мяса, кашах. Начните добавлять к ежедневному питанию протеиновые и белковые коктейли. Добавляйте в пищу оливковое и растительное масла, ешьте орехи и сухофрукты.
Таким образом вы увеличите калорийность вашего рациона, не навредив здоровью.
Не любите бегать и кататься на велосипеде? И не надо: так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.
Что съесть чтобы набрать вес?????«Жиронабор» против «массонабора»:58 кило могут выглядеть по-разному✅Мой эксперимент длиной в 5 месяцев
Что сложнее: похудеть или набрать вес? Судя по статистике ожирения, первая проблема гораздо актуальнее второй. Но есть и те, кого негласно называют ведьмами. Они, вроде бы, едят все, но никак не могут поправиться. Я была по обе стороны баррикад, поэтому мне есть чем поделится.
Вес я набирала разными методами: и питаясь сладостями, и исключительно ПП-шными продуктами.
Стоит ли налегать на фаст-фуд и прочий пищевой мусор? Или же есть смысл отдать предпочтение калорийной, но полезной пище? Как впихнуть в себя много еды, если кажется, что ешь и так много? На примере своего тела я решила показать, как может выглядеть тело в одном весе, но при разном питании.
????????????
«Не в коня корм» — так про меня говорили в детстве, лет до 7. Никакого восторга у взрослых моя физиономия не вызывала: вместо пухлых щёчек у меня были кости, вместо румянца — болезненная бледность. Вот уж не знаю, кто придумал умиляться детским ожирением, но я точно не вписывалась в стандарт здорового ребёнка.
Меня всегда хотели накормить, я всегда хотела, чтобы от меня отстали. Ну или хотя бы что-то вкусное предложили, а не все это мясо с картошкой. Одна из причин, по которой я ненавидела детский сад, заключалась в том, что там надо было есть.
Но еда меня тогда вообще не интересовала, помню только, что любила макароны со сметаной и конфеты Кара-Кум.
Когда меня накрыла любовь к еде? Когда я пошла в школу, а дедушка на завод. Дедушка приносил с работы заваренные пирожные, а я постепенно проносила от бабули с дедом жировые отложения.
Потом у меня внезапно начала оформляться женская фигура — переходный возраст, все дела. Теперь уже я отличалась от одноклассниц не худобой, а грудью «двоечкой» и широкой попой.
Зато девчонки, которые в детстве были пухлыми пончиками, стали стройными досточками модельных стандартов.
До 18-ли лет я жила с весом от 60 до 70 кг: зимой отъедалась, а к лету судорожно пыталась хоть как-то привести себя в порядок.
????????????
Новая эра моей в жизни началась с того для, когда я увлеклась здоровым образом жизни и правильным питанием. Мой эксперимент должен был доказать, что худышкой меня уже не сделает ничто.
В итоге я убедилась в прямо противоположном. Ограничения в питания дали результат и я стала такой, какой и мечтать не смела. При росте 171 я стала весить 50 кг, оказалось что у меня не такая уж жирная кость.
Чтобы достичь этого веса я питалась подсчитывая калории каждый день. ????Пищевая математика стала для меня таким же естественным явлением как почистить зубы.
Не один год я прожила зная сколько съела сегодня калорий, белков, жиров и углеводов. Зациклилась тогда я капитально, даже микро- и макронутриенты подсчитывала, некоторое время ещё и считала сколько омега 3, 6 и 9 съела.
Меня это не напрягало нисколько, может это и попахивает ОКР, но я люблю порядок во всем.
????????????
Быть просто костлявой мне быстро надоело. Сыграло роль мое увлечение фитнесом и «качалочкой», да и все эти спортивные паблики с фотками фитоняшек подливали масла в огонь. А тут ещё и выяснилось, что у меня есть кубики на том месте, где обычно был жирок:
Мне захотелось обрасти «мясом», то есть мышцами, чтобы быть не такой дохлячкой. В жирно-женственном теле я уже пожила, туда меня никакими калачами было не заманить. Мой целью стал набор массы, но не абы какой, а максимально мышечной. Как я выглядела до набора?
- Если поднапрячь все, что есть, то 50 кг были такими:
- В расслабленном состоянии все обычно:
Изучая тематические форумы по бодибилдингу я узнала, что прироста чистых мышц добиться без применения фармакологии нельзя. Ну разве что вы мальчик с зашкаливающим тестостероном. Но я не мальчик, а тестостерона у меня кот наплакал. Прибавки даже небольшого количества жира я боялась как огня, поэтому решила действовать осторожно.
☝️Если вам все равно и вы согласны даже на жир, советую просто ознакомиться с тем, насколько сложно набирать мышцы. По сравнению с этим набор жира намного проще.
- Калорийность моего рациона для поддержания веса 50 кг была в районе 1600-1700 калорий правильными продуктами. Исходя из дальнейшего опыта, могу сказать, что питаясь неправильными продуктами я тоже не толстею при такой калорийности.
????Для тех, кто понятия не имеет сколько калорий ест, то приведу примеры. На своём идеальном ПП для поддержания 50 кг я ела в день: 200 гр крупы (крупа разваривается примерно в 3 раза), творог 200 гр (пачка), грудка куриная 300 гр, орешки 50 гр (около 30 шт), фрукты 2-3 шт, овощи без особых ограничений. Вместо курицы могла брать рыбу, вместо каши картошку или макароны.
????Для набора веса я решила увеличивать калорийность очень плавно, по 10 калорий в день. В неделю это всего +70 калорий, или одно маленькие яблоко.
Такая плавность не всем нужна, но я проводила эксперимент, отслеживая малейшие изменения. Да и чисто морально было сложно сразу начать есть много. Физически — мне нет.
Постепенно я дошла до 2000 калорий, после которых вес сдвинулся с мертвой точки. По шортам стало заметно, что я «поплыла».
Набирать такое количество калорий мне было несложно, но приходилось есть часто. Если бы я заменила 300 гр грудки 100 граммами свинины было бы проще, но не люблю свинину. Когда не было времени есть свои кастрюли каши, я заменяла их макаронами — они почти не развариваются, а калорий как и в крупе.
Макароны не из муки высшего сорта, само собой. Мне в принципе нравилось есть много еды и все ещё оставаться худой, прям чувствовала себя той самой ведьмой. Иногда я даже стала позволять себе не ПП продукты, если была а гостях. Но это было исключением, раз 5 от силы за эти пять месяцев.
А так я даже сахара не употребляла ни в каком виде.
????Набор 5 кг относительно максимально мышечного веса занял у меня 5 месяцев питания в режиме от 2000 до 2500 калорий в день. Примерное меню: большая порция спагетти (150 гр сухих), грамм 300 грудки, орешки 100 гр, пачка творога, кило фруктов (лето было), салатики и заправки-заливки. Ещё про яйца забыла, они тоже довольно калорийные.
- Активность у меня в пределах среднестатистической, тренировки в зале были не сильно энергозатратными. Совет меньше двигаться и больше есть точно не подходит, если вы хотите набрать не жирка на пузо, а чего-то более полезного. Если не разрушать мышцы тренировками, то они вряд ли захотят просто так расти. Организм с лёгкостью пополняет только жировые запасы.
☝️В чем преимущества набора мышечной массы перед обычным набором жира?
✔️Мускулистое тело на поддержание жизнедеятельности даже лёжа на диване тратит больше калорий чем такое же по весу, но с жирком. Это если вы и правда любите много есть.
✔️Жир объёмный и легкий, мяско — компактное и тяжелое. Можно в 50 кг иметь нависающее пузико или бока, а можно быть доходягой. И так с любым весом.
✔️Не всех красят жировые отложения. Да, они могут отложиться в нужные места, но не всем так повезло с генетикой. У меня жир набирается преимущественно в нижнюю часть тела, потом дело доходит и к груди.
Живот появляется в последнюю очередь, да и то пропорции все равно по типу пасочных часов. У моей мамы каждый лишний килограмм оказывается на животе при плоской попе.
Вряд ли это именно та самая женственность, о которой кто-то мечтает.
✔️Если кто-то вдруг не знает, то набрать жир в конкретной части тела по своему желанию невозможно. Хоть на голове стой, но жировые рецепторы не обманешь. Зато в случае с мышцами, вполне реально накачать попу или ещё что-то. У меня в приоритете был квадрицепс (ляжки, если по-простому), но попа, как назло напрягалась сильнее.
☝️У мускулистой женской фигуры есть и как минимум один недостаток. Эстетические взгляды в расчёт не беру — дряблые неподтянутые тела тоже не всем нравятся. При небольшом проценте жира в организме даже при нормальном весе может попасть репродуктивная функция. Если есть и жир, и мышцы, то скорее всего, этого не будет. У меня менструаций не было даже при весе в 60 кг, когда жира было немного, но были при 52 кг, когда жирочек в теле все-таки был.
????Какими полезными продуктами может легко набрать много калорий?
- Орешки (фундук, миндаль и прочие) — около 600 калорий в 100 граммах.
- Арахисовые пасты (натуральные, а не из смеси сахара с пальмой). Калорий примерно как в орехах, а если ещё с хлебушком — и вкусно, и калорийно.
- Масло (в салаты). Пить не советую, может быть чревато для здоровья. Ложечка может прибавить около 150 кал к небольшой калорийности овощей.
- Жирный творог, со сметаной или йогуртом. Ну или вареньем, сгущёнкой. В самом жирной чуть больше 200 калорий всего в ста граммах, а если ещё сметана жирная и орешки сверху…
- Жирные сорта мяса, рыбы (от 250 до 450 кал, в зависимости от того, как готовить). Сто грамм мяса это совсем немного, я могу спокойно слопать и пол кило, но это уже перебор.
- Авокадо. Полезно, вкусно и незаметно накидывает калорий 160 за каждые сто грамм.
- Если совсем не нравится еда, то можно попробовать спортпит. Но это не равноценная замена натуральной пище, даже учитывая ее нитратность и все такое. В продаже можно найти и белковые батончики, и углеродистые концертраты, но и у них есть минусы. На рынке много подделок и просто продуктов из некачественного сырья. Можно даже аллергию схлопотать.
- В интернете можно найти таблицы калорийности продуктов и выбрать те, что привкусу именно вам.
Ясное дело, что далеко не всем худышкам охота так заморачиваться. Многим абсолютно все равно насколько вредны канцерогены или соевая колбаса. Кто-то был бы рад поправится любой ценой, хоть бы уже и этим жиром. Итак, как поправиться? Ответ прост — есть калорий больше, чем тратит организм.
Если вы едите «много», но не поправляетесь, то значит это не есть много для вашего организма. У каждого из нас своя норма для обеспечения базовых потребностей, примерную можно узнать при помощи онлайн-калькуляторов. Конечно, они не учитывают индивидуальных особенностей, но могут быть близкими к истине.
- Калорийность рациона для «поправки» должна быть больше вашей обычной, и ее было бы неплохо знать. Советую хотя бы раз проанализировать свой дневной рацион и узнать, сколько вы калорий едите обычно. Иногда те, кто якобы едят много на деле употребляют не больше 2000 калорий, от которых сложно поправится, если не делать на диване сутками. Да и лёжа не каждый от этого быстро растолстеет, по себе знаю.
????От какого не ПП-рациона у меня шла прибавка в весе? Обычное второе типа плова (400 гр), сладкое (300 гр), фрукты (кило). Это большие порции и они отличаются от ресторанных нехило, раза в 2 минимум.
????Каких продуктов легко съесть на большое количество калорий?
- Из гарниров макароны вместо круп. Заправленные маслом или с сыром. Сто граммов в сухом виде можно вполне съесть за раз, а вот 100 гр сухой крупы разварится целую кастрюльку.
- Все те же орешки от макадамии до простого боба-арахиса. В шоколаде, кстати ещё вкуснее.
- Сухофрукты. Без воды фрукты становятся более концентрированными по своей питательности.
- Мясо пожирнее. Жаренное вряд ли можно назвать самой здоровой в мире пищей, но калорий в нем больше. Да и многим так вкуснее.
- Сушеное мясо и рыба. И снова концентрат калорий, пригодится не только любителям пива.
- Сладости. Чем жирнее, тем калорийнее, но не каждый осилит большие порции. В большом кусочке Наполеона (200 гр) может быть целая тысяча калорий, но от магазинного можно и до изжоги доесться.
- Активность при наборе веса любой ценой нужна. Она нужна просто для здоровья в целом. Ну и ненароком можно все-таки набрать немного мышц, если например часто картошку копать или носить на руках тяжелого ребёнка. Даже если вы не сторонник мускулистого тела, все равно атрофироваться мышцам давать не стоит. Мышечный корсет должен быть.
☝️В чем преимущества «жирового» набора?
✔️Жир набрать проще, чем мышцы и это факт. Из усилий, которые нужно приложить, главное — контроль питания.
✔️Округлые женские формы воспринимаются в обществе лучше, чем спортивное телосложение. Хотя в одежде спортивная попа может выглядеть привлекательнее жирной.
✔️Если не говорить о капитальном ожирении, то достаточное количество жирка для женского организма это необходимость. И не потому что так теплее — обычный белый жир греет плоховато, а бурым мы по своей воле запастись не можем. Жир нужен для нормального гормонального фона, если не вдаваться в подробности.
- ????????????
- Об отличиях «жиромассы» и «мясомассы»
При одном и том же весе, который у меня был благодаря ПП и обычному усиленному питанию, тело отличалось. Визуально и по габаритам. Для наглядности вот показательный разворот из моего блокнота с замерами.
- Если взять вес 58 кг, который в начале идёт жировой, то попа у меня так и стремилась к метру в объёме: 96 см.
- При массонаборе, когда я приседала с весом на штанге в 60 кг, она была 91 см. Бицепс мышечной меня был аж на 2,5 см больше, чем у неспортивной.
- По талии разница всего в 3 см, жировая талия была толщей, само собой.
- С бёдрами тоже разница в 3 см.
- В груди разбег 2 см, большой она у меня бывает только, когда уже пузо начинает вываливаться.
Цифры не шокирующие, но в целом спортивный человек выглядит более миниатюрно. В конечном счете я пришла к выводу, что быть просто дохлячкой мне комфортнее. Это прям мое, хотя и чувствовать «качком» тоже было интересно.
????Насчет женственности/ неженственности — все решает ракурс и конкретное фото. В жизни ни один человек просто так не заподозрил, что я имею какое-то отношение к залу. Без применения химии девушка точно не превратится в мужика, а уж тем более при грамотном тренинге.
????Набрать массу — задача не самая простая, но выполнимая. Как и в любом деле здесь важен серьезный подход к делу. Если вам лень проанализировать свой рацион и что-то в нем изменить, значит вам не так уж и хочется поправляться.
Долгое время я просто не могла решиться набирать массу, когда занималась в зале. И хотелось, но было страшно просто разжиреть и снова превратиться в обычную толстуху. Много есть это не всегда просто, а есть много условно правильных продуктов — вдвойне.
Но все возможно, если сильно захотеть.
♥Спасибо за внимание!
Как определить свой идеальный размер порции?
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение.
А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
istockphoto.com
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ.
Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа.
Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Принцип «тарелки»
Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.
Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории. Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
istockphoto.com
Плюс: абсолютно индивидуальный подход. Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Определённая граммовка порции
Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.
Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время. Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.
Еда по голоду и без ограничений
Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.
istockphoto.com
Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории. Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории. Минус: нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Кому и какой метод подходит?
Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.
Люди с расстройством пищевого поведения
Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.
istockphoto.com
Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.
Люди с хроническими заболеваниями
Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.
Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.
Спортсмены
Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.
istockphoto.com
Условно здоровые
Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.
Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.
Питание для набора веса: как поправиться
- 2018-01-20
- /upload/resize_cache/iblock/3e1/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/515568b.jpg
- 2018-01-20
- ЗОЖ
- ЗОЖ
Созвездие красоты»Созвездие Красоты» – это сеть магазинов в лучших торговых центрах России. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое.
Слишком худое тело может доставить девушке немало неприятностей. Вес ниже нормы – не только малопривлекательное зрелище, но и повод для беспокойства и обращения к врачу. Причиной чрезмерной худобы может стать серьезное заболевание, поэтому нельзя затягивать обследование. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета.
Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:
- неполадки эндокринной системы
- развитие опухолей
- аллергические реакции
- болезни желудочно-кишечного тракта
- паразиты и др.
Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.
При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
- Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
- Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
- За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
- Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
- Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
- Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
- Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.
Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.
Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.
Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).
В вашем рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
- яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
- морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
- первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
- мясо: курица, свинина, телятина, индейка
Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.
Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.
Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.
При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.
Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.
Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.
Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.
Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.
Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.
Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.
Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.
Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.
Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.
Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.
Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.
Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.
Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.
Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.
Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.
Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.
Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.
Вариант 1. Стакан жирного молока.
Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.
Вариант 3. Йогурт.
Диету для набора веса важно сочетать со спортом.
Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.
Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.
Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.
Большие порции и ожирение · «Сибирская клетчатка»
Большие порции – одна из причин ожирения и основную причину этого усматривают (что вполне логично) в избытке потребления энергии. Но, может быть, определенную роль играет и специфика поглощения больших порций?
Ведь вполне логично предположить, что голодный человек, сидящий перед большой тарелкой, полной еды, будет стремиться как можно быстрее насытиться и, соответственно, откусывать побольше, а жевать быстрее и не столь тщательно.
Может быть, такое небрежное и поверхностное жевание способствует более эффективному усвоению излишней энергии? Вопросом этим занимались, в том числе, исследователи из Отдела Изучения Питания Человека Кембриджа, США, которые попытались выявить зависимость между объемами порций и размерами откушенных кусочков.
Весьма интересно, что в своей работе они применили подходы, специфические для спортивной медицины, в том числе оценивая такие показатели, как «темп и скорость» еды.
Термин «темп еды» означает время, которое человек тратит на поедание определенного количества пищи; измеряли его исследователи в минутах, потраченных на съедение единицы количества пищи в граммах или полученных калорий; например, 1 минута на 100 г еды. Оценивали они и скорость еды, что не нужно путать с темпом — эти величины обраты друг другу (скорость – это, например, потребление 100 г еды в минуту).
В исследовании участвовали 37 женщин, которым после 3 ч голодания были предложены порции пищи размером 229, 303, 400, 529 или 700 г.
Оказалось, что по мере увеличения размера порции вплоть до объема 529 г темпы еды возрастали! Возрастание это происходило за счет увеличения откушенных кусочков пищи (а, точнее – уже кусков!) на 0.22 г на каждые 100 г увеличения объема порции.
Скорость же еды при этом падала, снизившись примерно на 20%. Иными словами, чем больше была порция пищи, тем больше оказывались откусываемые кусочки и тем больше было потребление энергии и, соответственно, риск набора веса. Вот такая печальная закономерность.
Авторы полагают, что с этим можно бороться, уменьшая объемы порции еды, размеры откушенных кусочков пищи и, в итоге, замедляя темп поглощения пищи (Physiol Behav. 2015).
Подобное исследование было проведено и в Отделе Питания и Метаболических Заболеваний и Центре Питания Человека Университета Техаса, Даллас, США, где также изучали влияние скорости еды на потребление энергии у мужчин и женщин с различной массой тела.
Для исследования были привлечены 35 человек в возрасте 33-44,1 год с нормальной массой тела и 35 с избытком массы тела и ожирением. Участники обследовались в течение двух дней в специальной лаборатории (метаболической кухне, metabolic kitchen), где им предлагали стандартный обед, в холе которого они наедались ad libitum (т.е.
«до отвала»). В динамике оценивали уровень голода и ощущение полноты в желудке, скорость еды (объем еды, потребленной ad libitum за определенное время), ее темпы, энергетическую плотность еды (потребление энергии на грамм съеденной пищи и выпитой воды).
В ходе исследования все участники получали одинаковую пищу, но съедали ее с разной скоростью. Те, кто ели медленно, получали значительно меньше энергии. У субъектов с нормальной массой тела эти показатели составили 804.5 (медленная еда) и 892.6 ккал (быстрая еда) а у лиц с ожирением 667.3 и 724.8 ккал, соответственно, т.е.
темпы потребления энергии у первых при невысокой скорости поглощения пищи были ниже на 11%, а вторых – только на 8,7%. У обеих групп энергетическая плотность еды также была достоверно ниже при медленной еде по сравнению с быстрой.
Участники обеих групп также отметили одинаковое снижение голода, но у лиц с нормальной массой тела было более выраженным ощущение полноты в желудке через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой. Таким образом, медленная еда в большей степени снижает потребление энергии у лиц с нормальной массой тела, чем у толстых.
Она замедляет темпы еды и энергетическую плотность в обеих группах. Медленная еда также снижает уровень голода у всех и повышает ощущение полноты у лиц с нормальной массой тела через 60 минут после начала еды. В общем, медленная еда полезна людям с любой массой тела (J Acad Nutr Diet. 2014).
К еще более впечатляющим результатам пришла компания исследователей из Отдела Физиологических Наук и Биостатистики Университета Ливерпуля и Университета Кембриджа, Великобритания, а также Университетов Нидерландов и Швейцарии.
Авторы сделали обширный обзор литературы, использовав три электронных базы данных — PsycINFO, Web of Knowledge и MEDLINE до марта 2013 г. Всего ими было обнаружено ни много ни мало 733 публикации на эту тему, из которых в конечном счете были отобраны только 22.
Действительно, оказалось, что те субъекты, кто ест неспешно, получают энергии на 55% меньше по сравнению с теми, кто быстро и жадно поглощает пищу. Причем, через 3,5 часа после еды и те и другие испытывали совершенно одинаковое по интенсивности чувство голода.
Возможный механизм эффекта снижения энергопотребления при медленном приеме пищи — это продолжительный и интенсивный контакт пищи со вкусовыми рецепторами. Второй механизм — медленная еда требует большего количества укусов, жеваний и глотков на единицу пищи.
У некоторых людей вырабатывается обучающая программа — рефлекторная зависимость между количеством этих действий и ощущением насыщения – сигналом к завершению трапезы. У других же таких связей не вырабатывается и эти люди склонны к перееданию, получению избытка энергии и ожирению.
Авторы обзора считают доказанным факт, что скорость еды определяет уровень потребления энергии. Они полагают, что необходимы исследования по отработке простых и эффективных методов снижения скорости еды, а эти методы могут быть внедрены в повседневную жизнь для ограничения потребления пищи и энергии (Am J Clin Nutr, 2014).
Сотрудники Отделе Педиатрии Секции Питания Университета Колорадо, США, изучая механизм «эффекта размера порций», также обратили внимание на такие моменты, как размер откушенной еды и визуальные ориентиры (возможность внимательно рассматривать пищу).
В ходе исследования испытуемым, мужчинам и женщинам с разной массой тела (норма либо ожирение), предлагали порции пасты двух объемов: 410 и 820 г., причем, участники получали еду в посуде, позволяющей либо прекрасно видеть ее объем (тарелка), либо нет (некая непрозрачная посудина с высокими стенками).
Среди тех, кто получал пищу в тарелках, субъекты с нормальной массой тела съедали примерно одинаковое количество еды, вне зависимости от размера предлагаемой порции, а участники с ожирением, получавшие большую порцию, поглощали еды на 40% больше (на 334 ккал) по сравнению с теми, кому доставалась порция маленькая.
У лиц с ожирением, съедавших двойную порцию, количество полученной энергии было выше на 26% (на 220 ккал), при этом средний объем откушенного возрастал на 2,4 г. Те же, кто не мог как следует рассмотреть пищу, съедали на 12% (122 ккал) меньше, вне зависимости от объема порции и массы тела.
Как полагают авторы, нежелательные последствия «эффекта размера порций» проявляются в первую очередь у субъектов с избытком массы тела и объясняются увеличением объема укуса. А вот эффект лицезрения поедаемого тут не играет особой роли.
Хотя, как следует из результатов исследования, для любителей поесть все же лучше питаться «вслепую», поскольку при этом исключается дополнительный стимулирующий фактор созерцания вкусной и обильной пищи. Удовольствие от еды, правда, при этом также резко снижается… (Obesity (Silver Spring). 2011).
Сотрудниками Университета Торонто, Канада и Университета Нового Южного Уэльса, Австралия не так давно также написан обзор о механизмах влияния «эффекта размера порции» на ожирение. Показано, что у взрослых удвоение объема пищи приводит к повышению потребления энергии на 35%.
Большие порции провоцируют быстрое и частое откусывание пищи большими кусками, неполное ее пережевывание, что приводит к снижению продолжительности нахождения пищи в полости рта и снижает эффект насыщения, обусловленный воздействием на вкусовые и обонятельные рецепторы (отсутствие «сенсорного насыщения»).
Маленькие кусочки все эти эффекты осуществляют. Показано также, что у людей с ожирением, выбирающих большие порции, формируется и закрепляется способность «отхватывать» большие куски. На эффект «больших кусков» влияют и большие вилки и ложки – любители таких объемных «инструментов» едят существенно больше.
Причем, все вышеперечисленное больше характерно для мужчин, нежели для женщин (Physiology & Behavior, 2015)
Итак, в качестве финала этой статьи вполне уместно вспомнить еще одну русскую пословицу – «Не откусывай больше, чем сможешь прожевать». В самом прямом смысле.
Вся продукция фабрики в интернете
Покупайте не выходя из дома!
Загрузка...
