Дневной сон малышей — тема, постоянно вызывающая споры и дискуссии среди мам. Кто-то готов обойтись без него уже в 2 года, потому что «ребёнок сам отказался», а кто-то бьётся «до последнего», придумывая всяческие уловки, чтобы после обеда уложить малыша отдохнуть. Нужны ли эти мучения и что даёт детям дневной сон, объясняет семейный психотерапевт и клинический психолог Мария Меролаева.
Мария Меролаева, клинический психолог, семейный психотерапевт
Возможно ли представить, что в 8 месяцев ребёнок сам решает, что ему есть на завтрак и надевать ли резиновые сапоги в дождливую погоду? Это звучит абсурдно! Точно так же неверно отдавать на откуп малышу решение о том, спать ли ему днём.
Организм человека устроен удивительно органично, ничего в нём не случается просто так, и дневной сон не исключение. Ведь если разобраться, он выполняет огромное количество полезных функций и играет важнейшую роль в развитии малыша! Существуют даже специально разработанные педиатрами нормы дневного сна:
- до 8 месяцев — три сна и более
- 8 месяцев-1,5 года — два-три сна
- 1,5−3 года — один-два сна
- 3−6 лет — один сон
Что говорят учёные
Учёные в разных странах мира исследуют детский сон.
Одна из уже доказанных специалистами гипотез состоит в том, что дети активно учатся, пока спят днём — они запоминают новые слова, происходящие вокруг события, а после пробуждения показывают более высокие результаты воспроизведения информации, полученной перед сном. В другом исследовании финские учёные доказали, что у детей, чья продолжительность сна ограничена, повышен риск появления проблем с поведением, гиперактивности и синдрома дефицита внимания.
Что говорят родители
В бытовом плане оценить важность правильного режима сна у ребёнка можно, обратив внимание на то, насколько дети, лишённые дневного сна, хуже могут контролировать своё поведение и эмоции.
Родители и педагоги часто отмечают, что не имея возможности полноценно высыпаться, дети становятся более импульсивными, раздражительными, рассеянными, могут беззаботно и заливисто смеяться, а потом внезапно заплакать.
Часто в такой ситуации мамы и папы начинают бить тревогу, спешат показать малыша неврологу, хотя в первую очередь в этом случае стоит оценить качество и количества сна ребёнка! Если такие проявления обусловлены нарушением режима, они должны исчезнуть через пару дней после того, как он будет восстановлен.
С физиологической точки зрения слишком долгое бодрствование приводит к стрессу в организме ребёнка, что, в свою очередь, способствует выработке надпочечниками гормона кортизола, который затрудняет процессы торможения в нервной системе, не дает организму расслабиться и отдохнуть, снижает иммунитет, мешает работе мозга и ухудшает память.
5 причин, почему дневной сон так важен
Ребёнок растёт
Именно во сне вырабатывается гормон роста, так что послеобеденный сон позволяет малышам расти и развиваться физически, ткани организма активно регенерируются, восстанавливаются потраченные ресурсы.
Чтобы понять, как это работает, достаточно вспомнить себя во время болезни: мы чувствуем слабость, становимся сонливыми, а если в этот момент удается отоспаться — это гарантия того, что мы почувствуем себя намного бодрее!
Ребёнок развивается
Дневной сон помогает малышу развиваться — это своеобразная пауза для мозга в потоке ежесекундно получаемой новой информации, возможность усвоить и «разложить по полочкам» всё, что удалось увидеть с момента пробуждения.
Полученные впечатления структурируются и формируются в памяти во сне, кроме того, сон помогает мозгу избавиться от лишней информации и тем самым очистить пространство для новых знаний.
То есть, дневной сон значительно повышает у ребёнка способность воспринимать и усваивать новую информацию.
Нервная система отдыхает
У малышей незрелая нервная система — это известный факт. Ей обязательно нужна пауза, передышка, иначе есть вероятность перегрузки, что чревато истериками, скандалами и другими нарушениями поведения. Дневной сон даёт нервной системе возможность восстановиться.
Эмоции под контролем
Оказывается, сон в переутомлённом состоянии отнюдь не самый качественный! Часто родители аргументируют нежелание укладывать ребёнка по часам тем, что «он сам уснёт, когда устанет».
На деле получается, что с возрастом ребёнку становится намного интереснее изучать мир и проводить время за играми, чем лежать в своей кроватке, поэтому в какой-то момент попытки уложить его на дневной сон встречают активный протест со стороны малыша.
Но если этого не сделать, то самостоятельно ребёнок уснёт, только утомившись до крайности! Дневной сон помогает снижать уровень кортизола, что позволяет малышу лучше контролировать свои эмоции и поведение.
Ребёнок лучше спит ночью
Парадоксальным образом дневной сон влияет на качество ночного сна. В отсутствии отдыха днём, к вечеру малыш оказывается крайне перевозбуждённым.
Это часто может мешать засыпанию, приводить к регулярным истерикам перед сном, которые помогают ребёнку выплеснуть скопившееся за день нервное напряжение.
Выспавшийся днём малыш, как правило, намного легче засыпает вечером, его сон глубже и спокойнее.
Вывод прост: даже короткий дневной сон лучше, чем полное его отсутствие. Ведь нервная система ребёнка ещё очень хрупка и не может выдержать активность малыша на протяжении целого дня. Ребёнку необходимо время на отдых и восстановление, только в этом случае он будет бодр, весел и всегда готов к новым открытиям!
- Зачем человеку нужен сон? Рассказывает доктор Малышкина (видео)
- Без слёз и укачиваний: как научить ребёнка засыпать самостоятельно?
- Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем
- Evgeny Atamanenko/Rido/Jaromir Chalabala/Serhiy Kobyakov/Shutterstock.com
психологияразвитиевоспитаниеполезные советы
Как дневной сон помогает мне быть бодрее и продуктивнее
Я настоящий жаворонок: вне зависимости от того, во сколько ложусь, просыпаюсь еще до рассвета, около 05:30 утра. Такие ранние подъемы начались с рождения дочки, когда нужно было встать, чтобы накормить ее и укачать, но быстро вошли в привычку.
Оказалось, это приносит неплохие бонусы: можно сделать массу дел, пока другие спят. Кроме того, в ранние утренние часы я особенно продуктивен. Поэтому последние пять лет я начинаю работать в 6-7 утра.
Но появилась проблема: даже если ложиться около 21:30 и спать по 7-8 часов, до конца дня мне не хватает сил.
Вне зависимости от того, во сколько я приступаю к работе, закончить ее до 19:00 не получается: нужно синхронизироваться с командами, с которыми я сотрудничаю. Когда все вокруг только начинают работать, у меня сил уже не остается.
Чтобы оставаться продуктивным, раньше я разгонял себя с помощью кофе, но пару лет назад от него отказался. Когда в обеденное время меня покидали силы, продолжать работать приходилось на одних волевых усилиях.
Так передо мной встал вопрос: как выспаться, сохранить для работы те утренние часы, в которые я крайне продуктивен, и не потерять в работоспособности во второй половине дня?
Зачем спать днем
Проблему спада продуктивности во второй половине дня я заметил достаточно давно, но системно ее решать начал только полгода назад. Работа из дома во время пандемии дала много преимуществ, и одно из них — возможность экспериментировать с режимом работы и отдыха. Тогда же я наткнулся на книгу создательницы медиагруппы The Huffington Post Арианны Хаффингтон «Революция сна».
Как-то раз она очнулась на кафельном полу своей кухни: после долгих лет пренебрежения сном и хронических переработок у нее случился обморок. Это заставило Хаффингтон изменить отношение ко сну.
Она стала следить за режимом сна и бодрствования и изучать, как спят другие успешные люди.
Найти выспавшихся было непросто: она исследовала опыт политиков, стартаперов, врачей, инвестиционных банкиров и в любой индустрии натыкалась на пренебрежение сном ради успеха в работе.
Среди борцов со сном оказались, например, ученый Томас Эдисон и основатель Walmart Сэм Уолтон. Долгое время и я стремился раньше вставать и дольше работать, чтобы больше успевать. Но эта стратегия была ошибочна: потом приходилось досыпать на выходных или чередовать продуктивные дни с периодами усталости и бессилия, когда единственное, чего по-настоящему хочется — выспаться.
Как и я, Хаффингтон искала способ, который позволил бы справиться с послеобеденной усталостью и восполнить недостаток ночного сна — и нашла его. Им оказался короткий дневной сон — легальный допинг, который увеличивает продуктивность и позволяет разогнать мозг.
Исследования говорят, что он дает мозгу перезагрузиться, сознание становится ясным, увеличиваются концентрация и скорость реакции, улучшается настроение, снижается давление и появляются ресурсы на задачи и размышления, улучшается память и способность учиться новому, увеличивается выносливость. Вместо одного рабочего дня ты как будто получаешь два, так что сил хватает на все. Кроме того, есть данные, что привычка спать днем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, улучшает иммунитет и помогает снизить вес.
Разумеется, я захотел попробовать спать днем, как только узнал о бонусах, которые это дает — но мешала стигма. Глубоко в сознании укоренилась связь дневного сна с ленью, неэффективностью, неамбициозностью и заниженными стандартами.
Когда я первый раз ложился спать в середине рабочего дня, мне было стыдно. Чувство возникло оттого, что мир в огне, а ты идешь спать. В тот день у меня внезапно образовался созвон с клиентом, с которого я отпросился, чтобы пойти поспать. Кроме того, было несколько важных задач, которые необходимо было сделать.
В итоге я пролежал в кровати под одеялом, а мысли о работе не уходили. Я чувствовал себя ленивым и беспечным, чувство вины не давало покоя. Справиться с ним помогла короткая медитация: когда сконцентрировался на дыхании, тревожные мысли отступили, и я уснул. Когда проснулся и вернулся к работе, узнал, что ничего страшного за час моего сна не случилась.
Мне же хватило сил на все задачи, которые я запланировал в тот день.
Чтобы договориться с собой, что спать днем вполне нормально, мне потребовалось около пары недель. Каждый раз, зашторивая окна и раздеваясь, я будто бы ловил на себе презрительные взгляды. Но никто из коллег не обратил внимания на мое отсутствие и ни разу меня о нем не спросил. Успокоиться помогало осознание того, что компания больше потеряет, если я буду испытывать усталость и выгорание.
За три месяца дневной сон для меня вошел в привычку, я сплю в одно и то же время и если пропускаю его, то начинаю клевать носом.
У американской National Sleep Foundation даже есть определение для такого типа сна — habitual napping — то есть короткий ежедневный дневной сон, который повторяется в одно и то же время.
Проснувшись, я чувствую силы работать до конца дня, мысли успокаиваются, а на события получается реагировать осмысленно и не слишком эмоционально, даже если происходит что-то неприятное. Голова как будто очищается.
В конце дня я больше не чувствую себя выжатым или уставшим. Теперь у меня есть энергия, чтобы вечером поиграть с дочкой или сделать домашние дела. И больше не нужно отсыпаться и восстанавливать силы на выходных, а можно посвятить их действительно интересным делам.
Как спать днем: методика
Если неверно рассчитать продолжительность дневного сна, то можно вместо увеличения энергии получить ее спад на некоторое время. Это явление называется инерцией сна (sleep inertia). А еще бессистемный дневной сон может сбить режим ночного сна и даже увеличить риск смерти при наличии хронических сердечно-сосудистых заболеваний. Вот что нужно учесть при составлении своего графика.
Продолжительность дневного сна
Ученые из австралийского Университета Флиндерса выяснили, что длительность дневного сна воздействует на наши когнитивные способности нелинейно, а зависит от фазы сна, в которой пробуждаемся. Вот несколько режимов сна, которые выделяют ученые.
- Короткий сон длительность от 5 до 15 минут практически мгновенно улучшает нашу производительность, но эффект длится всего 1-3 часа.
- Во время сна средней длины — от 15 до 45 минут — организм успевает перейти в фазу быстрого движения глаз, после которой может наблюдаться снижение когнитивных способностей, но позитивный эффект сохраняется в течение длительного периода времени.
- Самым бесполезным можно назвать продолжительный сон от 45 до 90 минут. За это время организм погружается в фазу глубокого сна. Если прервать такой сон, то на восстановление потребуется около получаса. К тому же есть исследования, которые утверждают, что длительный дневной сон может увеличить риск заболеваний, например диабета.
- Долгий сон от полутора до нескольких часов позволяет организму пройти все стадии сна, которые необходимы, чтобы выспаться. Его эффект сравним для нас с полноценным ночным сном, однако есть несколько неприятных побочных эффектов. Во-первых, долгая инерция сна, которая может продлится до получаса. А во-вторых, негативный эффект на ночной сон — будет сложнее уснуть вечером.
Влияние дневного сна на когнитивные функции. График из исследования Университета Флиндерса
Я попробовал каждый из режимов сна. Короткий сон помог быстро взбодриться, но через пару часов эффект прошел и снова накатывала усталость. Сон средней длины закончился 10-15 минутами полной прострации, когда было тяжело сконцентрироваться, а работоспособность упала, зато после я намного дольше чувствовал себя свежим и полным сил.
Полуторачасовой сон заканчился тяжестью в голове и полной дезориентацией в пространстве, и после него было сложно вернуться к работе. В итоге я остановился на средней длине сна в 40-45 минут: его действия хватает на еще 5-6 часов продуктивной работы.
После такого сна мне нужно около десяти минут, чтобы справиться с инерцией, поэтому в календаре планирую время на сон с запасом.
Кстати, по мнению ученых NASA, идеальный дневной сон длится 26 минут. К такому выводу исследователи пришли, когда изучили работу пилотов и обнаружили, что те из них, что спали именно столько, после сна демонстрировали 54%-е повышение концентрации и 34%-е — производительности. Можно попробовать этот вариант как компромисс между коротким сном и сном средней длины.
Время для дневного сна
Исследования показывают, что лучше всего для дневного сна подходит промежуток с 12:00 до 16:00. В это время в дикой природе обычно жарче всего, и млекопитающие отходят к дневному сну. Ученые рекомендуют закончить спать до 16:00, потому что более поздняя дрема может повлиять на качество ночного сна: организм просто не успеет достаточно устать.
Время дневного сна напрямую зависит от хронотипа — внутренних часов, которые делают одних людей жаворонками, а других — совами. Первым стоит отходить ко сну раньше — с 13:00 до 13:30, вторым — с 14:30 до 15:00. Из-за регулярных дневных встреч мне не удается попасть в идеальные слоты, поэтому ложусь спать немного позже — в 14:00.
Бывают дни, когда время дневного сна смещается на полчаса-час из-за затянувшейся рабочей встречи или других задач.
Чтобы это происходило не слишком часто и не ломало график сна, важно не просто определить комфортное для вас время дневного сна, но договориться о нем с семьей: рассказать, почему это так важно, и предупредить, в какое время тебя не стоит беспокоить.
Решить этот вопрос с коллегами мне помог помог календарь с забронированными слотами на сон. Он открыт для коллег, и каждый может увидеть, когда я сплю. Это не всегда спасает — иногда возникает конфликт. Если на это время ставят встречу с большим количеством участников, то я могу сдвинуть обеденную сиесту.
Календарь Никиты Ларионова. Зеленым выделено время дневного сна
Четыре правила дневного сна
- Понизить температуру. Каждый раз перед сном я зашториваю окна, проветриваю и охлаждаю комнату. Здесь действуют те же рекомендации, что и для ночного сна: более низкая температура, влажность и свежий воздух помогают быстрее уснуть и не просыпаться.
- Изолировать себя от шума. Использую самые простые силиконовые беруши, они не вставляются глубоко в уши, не могут ничего повредить, их легко мыть, а значит добиться большей гигиены и не занести в ушной канал инфекцию.
- Придумать ритуал. Отходя ко сну, я раздеваюсь, залезаю под одеяло, надеваю маску для сна и беруши. Перед тем как отрубиться, некоторое время концентрируюсь на дыхании или медитирую. Такой ритуал помогает успокоить мысли и выключиться даже в шумном светлом помещении.
- Ограничить время сна. Регулировать время сна мне помогает таймер, но для этого подойдет любой будильник. Я использую приложение для медитации Insight Timer: его слышно даже сквозь дрему и беруши. Но организм быстро привыкает к заданному времени, и таймер становится только подстраховкой: ты сам без проблем просыпаешься за пару секунд до его сигнала.
Если вы хотите рассказать о своем личном опыте в сфере здоровья или саморазвития, пишите нам на [email protected].
Дневной сон
Любителей подремать днем много.
Для детей существует необходимость ложиться при дневном свете, ведь у них на сон отводится не меньше 16–12 часов, и за ночь не всегда удается полноценно отдохнуть.
Для взрослых дневной сон важен тогда, когда постоянно недосыпаешь. Физический труд требует дополнительного отдыха на протяжении суток. Споры о том, полезно ли спать днем, не стихают до сих пор.
О пользе дневного сна
Жители южных континентов считают, что спать в дневное время можно, и такой отдых приносит пользу человеку. У них сиеста запланирована и проходит, когда особенно жарко. После отдыха в послеобеденный период:
- повышается работоспособность;
- нормализуется работа всех органов и систем;
- увеличивается устойчивость к стрессам;
- появляются новые идеи, вдохновение.
Взрослому человеку, занятому на сложной, тяжелой физической работе, нужно подремать после обеда, чтобы организм окреп, сильно переутомившись. После такого отдыха выравнивается гормональный фон, ведь гормонов тревоги, стресса вырабатывается меньше, а радости, удовольствия больше после отдыха.
Проспав 10–15 минут перед лекцией, студенты готовы осваивать массу новой информации. Там, где дают возможность работникам вздремнуть, частота сердечных заболеваний у людей снижается. Установлено учеными, что активность спящих полноценно ночью и отдыхающих равномерно с помощью дневной дремоты одинакова.
Для детей
Детям отдаваться Морфею днем надо обязательно. Ребенок до 6 месяцев просыпается для того, чтобы поесть. Его укладывают в период с утра до вечера 2–3 раза. Хотя засыпают короткими промежутками, но восстановиться малышам хватает для того, чтобы сохранить активность, укрепить иммунитет. Настроение у ребенка поднимается, он весел, радостен.
Нехватка отдыха приводит к раздражительности грудничка, плаксивости, вялости.
С 8 месяцев жизни на дневной сон младенцу надо меньше времени. Для годовалого малыша всего 3 часа. Затем переходят через 2 года на разовый сон в дневные часы. После 3 года жизни дети спят единожды 2 часа. В детском саду на это отводится специальное время, тихий час. Дома очень трудно уложить малыша отдыхать днем.
Существует много приемов быстрого засыпания детей. Тут поможет колыбельная, сказка. Советуют приучить грудничков возрастом 5 месяцев спать на свежем воздухе. Польза от прогулки в том, что ребенок поднимется с хорошим настроением. Проспав 1–2 часа на улице в коляске, дети становятся здоровее, у них укрепляется иммунитет, здоровье, они закаляются.
Продолжают традицию ежедневно, тогда малыш возрастом 11 месяцев хорошо будет засыпать в прохладной после проветривания комнате. Если отсутствует возможность гулять, то можно приоткрыть форточку, уложить грудничка, прикрыв теплым одеялом. Переходить только на ночной сон можно, когда исполнится 4 года, но польза дневного отдыха остается.
Чаще плохо спят после обеда неорганизованные дети, которые высыпаются за ночь по 9–10 часов. С какого возраста переводить на разовый сон, зависит от индивидуальных особенностей детей, состояния психики, соматики.
Когда и сколько спать днем
Существуют определенные часы, когда лучше всего ложиться спать. Период для дневного сна приходится на промежуток с 13 часов. Но позже 16 часов спать плохо: разбитость, спад настроения обеспечены. Цикличность дневного сна такая же, что и ночного. Фазы медленного сна сменяются быстрыми, парадоксальными.
Если проснешься тогда, когда начинают быстро двигаться глаза под веками, снятся сны, то будешь чувствовать себя отдохнувшим, полным сил. Пробуждаясь в период глубокой, медленной стадии, чувствуешь себя разбитым, с головной болью. Идеальным считается короткий сон днем, 15–20 минут.
Сон на рабочем столе так сладок
Этого вполне хватит, чтобы почувствовать себя лучше. Если надо полностью восстановиться, то поспите 90 минут. Часовой отдых приведет к разбитости, сонливости. Тогда начинают говорить, что дневной сон вреден.
Кому нужно отдыхать
Дневной сон полезен особой категории людей, тем, кто страдает от:
- нарколепсии;
- эпилепсии;
- идиопатической гиперсомнии;
- нервного перенапряжения.
При вынашивании ребенка до 9 месяцев женщине стоит спать как можно больше. Это позволит увеличить время отдыха, снимет напряжение, улучшит настроение. После родов женщина часто отдыхает вместе с малышом. После отлучения от груди ребенок в 10 месяцев спит хуже. Его трудно уложить. Только вместе с мамой он засыпает.
Требуется отдых днем тем, кто работает посменно. Ночная деятельность на заводе требует концентрации внимания. Поэтому если днем не лечь в постель, может случиться авария. Спать надо полноценно тем, кто занимается перевозками грузов на далекие расстояния.
Для кого вреден
Нельзя спать днем тем, кто страдает от бессонницы. Ведь полностью заменить ночной отдых дневным невозможно. Вместо бодрости получают люди постоянное чувство усталости, тревоги. Они жалуются на головокружение, общую слабость, боли во всем теле, ощущение разбитости.
Неправильная организация отхода ко сну приводит к:
- нарушению биологических ритмов организма;
- депрессиям;
- скачкам артериального давления;
- резкому повышению сахара в крови.
Дневная сонливость является признаком развивающихся заболеваний. Если постоянно очень хочется спать, то лучше обратиться к врачу. Причины такого состояния кроются в нарушении функций органов, систем, а также в психологической, эмоциональной напряженности.
Пожилым стоит быть осторожными в выборе времени отдыха. Дневное время поможет им набраться сил, если организм ослаблен. Но часто случаются предынфарктные, предынсультные состояния. Проснувшись, человек в пожилом возрасте чувствует себя плохо, у него отнимаются конечности. Стоит быть осторожным, ложась после еды отдыхать.
Как избавиться от дневной сонливости
Когда постоянно охота спать, приходится с этим бороться, то тут нужно определить, почему это происходит. А начинается все с недосыпов по ночам. Нужно исправлять ситуацию постепенно:
- Полноценно спать ночью. На сон взрослому отводится 7–9 часов, ребенку – до 10–12 часов.
- Подготовиться к отдыху, убрав все лишнее, отвлекающее внимание из спальни.
- Избегать употребления спиртного.
- Правильно питаться в течение дня, вечером не переедая.
Дневная гиперсомния уходит после употребления специй. Энергетически себя подпитывают, включая в рацион шоколад, орехи, фрукты. Можно выпить чашечку кофе или сладкого чая. Дневную сонливость провоцирует однообразная деятельность, низкая освещенность. Чтобы бодрствовать, больше двигаются, усиливают яркость света.
Лучше заниматься одним делом, интересным, отодвинув выполнение кучи нудных заданий. После еды будет хотеться отдохнуть. Если тянет спать, то можно прилечь после 13 часов на несколько минут. Это взбодрит, повысит работоспособность, внимание.
При симптомах болезненной гиперсомнии, так называется дневная сонливость, используют препараты, необходимые для стимуляции работы организма. Здесь важно приучить себя ложиться, вставать в одно и то же время. На сон ночью отводить около 9 часов, днем – 45 минут.
Нужен небольшой перерыв в работе тем, кто засыпает за рулем. Лучше поставить машину на обочину, вздремнуть крепко 15–20 минут. При высокой степени сонливости опасно ехать дальше. Отдохнувший полноценно будет следить за своими действиями, хорошо ориентироваться, избежит аварии.
Чтобы контролировать свое состояние, распределять время правильно, придуманы умные устройства. С браслетом Mi Band, подключившись к программе Mi Fit, можно избежать сонливости днем. Современному человеку иногда на себя нет времени, трудно рассчитать, когда следует поспать. Современные устройства созданы для того, чтобы служить человеку, помочь ему.
Это означает, что умные гаджеты помогут занятым людям достичь правильного режима дня, рассчитать, когда бодрствовать, сколько отвести на это времени. Устройства вовремя разбудят без будильника. Не надо заморачиваться тем, чем лечить сонливость, стоит заняться выработкой режима дня, здорового образа жизни.
Гормональные нарушения
Выработка мелатонина нарушается в пожилом возрасте. Отсюда расстройства сна, и вместо ночного отдыха переходят на дневной. Только с нормальным количеством мелатонина засыпание будет быстрым. Больше всего вырабатывается гормон эпифизом, когда выключается освещение.
Синтезу мелатонина мешает то, что:
- работают ночью;
- мешают заснуть светящиеся огни, экраны компьютера, телевизора;
- принимают вечером кофе, крепкий чай;
- используют лекарства, содержащие кофеин.
Засыпают быстро в маске
Повысить уровень гормона можно продуктами: вишней, бананами, печеным картофелем, луком. Богаты веществом триптофаном, нужны для продуцирования мелатонина, грецкие орехи, рис, кукуруза, овсяные хлопья.
Правильно спим днем
Когда возникает необходимость переходить на дневной сон, то надо постепенно приучать свой организм к нему:
- Плотной повязкой на глаза закрывают веки так, чтобы остановить проникновение световых импульсов к эпифизу мозга, вырабатывающему мелатонин.
- Принимают препараты, содержащие гормон сна.
- Постараться успокоить нервную систему перед тем, как лечь в постель.
- Проветрить помещение, укрыться теплым пледом.
- За несколько часов до засыпания поесть, употребляя продукты, богатые кальцием и белками.
- Попросить, чтобы близкие старались дать поспать до определенного времени, разбудить, когда это необходимо.
Сколько можно спать днем, зависит от того, зачем нужен этот отдых. Если спите перед ночной сменой, то надо лечь надолго начиная с 13 часов. Но следят, чтобы вовремя проснуться. Таким образом, компенсируется бодрствование ночью тогда, когда вырабатывается мелатонин и закрываются глаза.
Человек, вырабатывая определенный режим жизни, подстраивает организм под часы работы. Через месяц тренировки легко будет оставаться трудоспособным ночью, ложиться спать в определенное дневное время.
Что такое дневной сон, пользу или вред он несет, задумываются, когда на несколько минут засыпают регулярно после обеда. При недосыпах ночью нужно поспать, отдохнуть обязательно, выбрав период с 13 часов до 16. А вот стоит ли спать, когда ночью отдохнул полноценно, об этом надо знать. Ведь так жалко терять много времени, которое драгоценно, на сон.
Можно ли спать днем?
Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)
Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?
Польза дневного сна
Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье.
Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне».
Рекомендуется к прочтению!
П
ольза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.
Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.
Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!
Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!
Советы по дневному сну
А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».
- Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».
- Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
- Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).
- Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
- Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
- Некоторы
м дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции). Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах. - Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
- Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
- Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе. Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая. Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
- Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.
Есть ли будущее у дневного сна?
Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.
В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» — офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах.
Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте.
В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.
Есть ли связь снов и эмоционального состояния
Психология человека относит сон к бессознательному, то есть к скрытым желаниям, влечениям, страхам, тревогам. Но чтобы человек имел хорошее самочувствие, работал с успехом, жил полноценной жизнью, ему нужен ежедневный здоровый сон. А проблемы со сном занимают первые места среди расстройств нервной системы у людей. Иногда имеются даже такие проблемы, для решения которых нужна помощь психиатра. Поэтому в психологии человека описаны некоторые рекомендации для сохранения здорового сна. Ведь зачастую бессонница или кошмарные сновидения являются результатом неправильного распорядка дня, нервного перенапряжения, стресса.
Для начала перед сном следует успокоиться. Можно почитать, посмотреть телевизор, поразмышлять, помечтать. Но в кровати этого не нужно делать. В постель следует ложиться лишь тогда, когда вам уже сильно хочется спать.
А если вам не спится, лучше выйти со спальни и пойти почитать в комнату или посмотреть фильм. Перед тем, как идти ложиться спать, психологи рекомендуют присесть и кратко описать то, что тревожит вас.
Такой перенос мыслей и пережитых внутренних размышлений, которые крутятся в голове, на бумагу освобождает мозг от перегрузки.
Лежа в постели, специалисты рекомендуют представить облако в сером цвете, охваченное туманом — оно неслышно опускается на вашу голову, спуская к вам абсолютное спокойствие, непринужденность, воздушность. Вы начинаете чувствовать себя хорошо, все мысли уходят, лицо при этом полностью расслабляется, напряжение оставляет все тело. Вы засыпаете и начинаете видеть сны.
При этом психология человека такова, что чем больше в данный момент у вас проблем, тем ярче и запутанней будут сюжеты сновидений. Ваш сон отобразит общую ситуацию и покажет путь к приобретению гармонии внутри себя, к улаживанию конфликтов, к сохранению неделимости вас как личности, собственного «я». Именно по этим причинам сон очень важен и полезен для человеческого организма.
Когда мы спим, тело человека полностью отдыхает. Но психика активно работает, анализируя все произошедшее за день, оценивая физическое состояние и эмоции.
А если у нас собралось много проблем и негативных эмоций, и наше «я» чувствует, что не справится с большим объемом отрицательной энергии, тогда мы не можем нормально уснуть, успокоиться. В такой ситуации бессонница выступает защитным проявлением психики.
Поэтому, в первую очередь, суть снов заключается в полноценном отдыхе человека. А содержание сновидений многими теориями, исследованиями и домыслами трактуется по-разному.
Тихий час для взрослых: когда дневной сон полезен для здоровья — Газета.Ru
Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.
Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.
Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.
Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.
Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи.
Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.
Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление.
Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.
Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина.
«Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист.
— Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».
Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.
При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.
«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет».
— За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач.
— В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».
С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.
Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу.
Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут.
За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».
Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят.
«В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.
Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.
Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.
На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.
Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.
Загрузка...
