Пробежаться на лыжах, покататься на коньках и сноуборде — отличная перспектива не только для новогодних каникул, но и до конца сезона. Количество катков в Москве с каждым годом увеличивается, большинство из них работают бесплатно — в парках, скверах и дворах.
Для любителей лыж в разных районах столицы оборудованы трассы. А несколько экзотический для средней полосы России сноуборд стал вполне московским зимним развлечением — в снежный период открыто около 10 горнолыжных склонов и внутри МКАД, и за ее пределами, в основном на территории ТиНАО.
А чтобы удовольствие от спорта на свежем воздухе не было омрачено травмами и плохим самочувствием, советуем обратить внимание на рекомендации заслуженного врача России доктора медицинских наук Зураба Орджоникидзе — главного внештатного специалиста по спортивной медицине Департамента здравоохранения Москвы, бывшего главного врача сборных СССР и России по футболу.
Преимущества и особенности
Зимние виды спорта благотворно влияют на здоровье, повышают выносливость организма и аэробные показатели (например, способность усваивать кислород), улучшают общее состояние.
Это и физическая активность, и закалка, и отличный способ сжечь калории, снять стресс и повысить настроение. Кроме того, одно из основных преимуществ зимних спортивных забав — их доступность.
«Но главное — это огромный, ни с чем не сравнимый заряд положительных эмоций», — говорит Зураб Орджоникидзе.
Зимними видами спорта можно заниматься с раннего детства и до преклонных лет, если нет противопоказаний. Однако человеку любого возраста необходимо соблюдать меры предосторожности и правильно распределять нагрузки. Если вы планируете приступить к активным занятиям, рекомендуется предварительно пройти обследование в поликлинике.
Нагрузки бывают очень разными. Прежде всего зимние виды спорта делятся на две категории с точки зрения нагрузки — циклические, на выносливость, влияющие на сердечно-сосудистую систему (например, бег на лыжах) и сложнокоординационные, требующие хорошей реакции, концентрации, слаженности движений (сноуборд, фристайл, горные лыжи и так далее).
«Лыжный спорт в большинстве случаев оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и имеет минимум противопоказаний. Среди них состояния, сопровождающиеся повышенной реактивностью к некоторым воздействиям зимнего периода, холодовая астма или астма физического усилия. Сложнокоординационные виды спорта опасны получением травм, поэтому противопоказаниями, относительными или абсолютными, могут быть физическая неподготовленность, лишний вес, заболевания, сопровождающиеся нарушением координации движений», — рассказывает Зураб Орджоникидзе.
Всем, кто приступает к физическим нагрузкам, необходимо перед занятиями спортом пройти обследование на хронические заболевания и определение факторов риска.
Меры предосторожности
Физическая и функциональная неподготовленность — самые распространенные факторы, ведущие к несчастным случаям.
Весьма опасна и тяга к экстремальным нагрузкам, которых раньше не было, предупреждает доктор.
Зураб Орджоникидзе рекомендует не приступать к занятиям неподготовленным, всегда проверять состояние спортивного снаряжения и соблюдать рекомендации тренера и инструктора.
«Если речь идет не просто о прогулках на свежем зимнем воздухе, — поясняет он, — а об определенном уровне физических нагрузок для достижения ряда целей, то надо позаботиться о прохождении соответствующего медицинского обследования для исключения противопоказаний, а также выбрать хорошего тренера-инструктора, который поможет рассчитать нагрузку, поскольку большинство зимних видов спорта требуют специфических навыков».
Рекомендуется соблюдать режим труда и отдыха, давать организму возможность восстановиться после нагрузок.
Начинающим спортсменам или тем, у кого был большой перерыв в занятиях, доктор Орджоникидзе советует соизмерять нагрузки с функциональной готовностью, заниматься спортом без надрывов, не браться с первого раза за серьезные дистанции, регулировать время занятий.
Врач предлагает контролировать пульс — это можно делать самостоятельно с помощью пульсометра. И еще раз напоминает о необходимости медицинского обследования, которое поможет диагностировать возможные сердечно-сосудистые патологии.
Особого внимания требуют дети. Перед началом занятий спортом врач рекомендует родителям выполнить базовую программу исследований для детей (УЗИ сердца, ЭКГ в покое и под нагрузкой и другие). Это поможет выяснить, нет ли у ребенка врожденных или приобретенных патологий, опасных при занятии спортом.
И даже совершенно здоровому и физически подготовленному человеку не стоит забывать, что многие зимние виды спорта травмоопасны. Рекомендуется не пренебрегать разминкой перед выходом на лыжню или каток.
На начальном уровне будет достаточно элементарной зарядки — того набора упражнений, который каждый помнит с уроков физкультуры в школе. Особенно важна разминка для суставов.
Для более серьезных занятий спортом набор упражнений подскажет тренер-инструктор.
Выбор одежды
Особое внимание стоит уделить выбору одежды — и перегрев, и переохлаждение одинаково опасны для организма. При активных нагрузках увеличивается теплообмен, при перегреве организм начинает избавляться от жидкости, то есть потеть, и это самый опасный момент.
Жидкость при испарении ведет к обратному эффекту — переохлаждению, в этом случае велика вероятность респираторных заболеваний, рассказывает врач.
А при очень сильных морозах, от минус 15 градусов и ниже, Зураб Орджоникидзе советует не заниматься спортом на свежем воздухе, поскольку велика опасность простудиться, особенно детям и людям с хроническими заболеваниями.
Такие морозы, как правило, в Москве непродолжительны, и занятия спортом можно отложить на несколько дней. Тем более что впереди весна и лето, и у них тоже есть свои преимущества.
Дети и зимний спорт
Начинать кататься на коньках врачи рекомендуют с самого раннего возраста. Этот вид спорта способствует увеличению выносливости организма, укреплению мышц ног и пресса, тренировке правильного дыхания, хорошо развивает нервную систему ребенка, нейронно-рефлекторные связи, координацию движений, в целом благоприятно влияет на организм.
Лыжный спорт хорошо развивает аэробные навыки, кардиореспираторную выносливость. Сноуборд способствует развитию нейронных связей, укреплению респираторной системы, совершенствованию вестибулярного аппарата.
У детей мозг наиболее пластичен, поэтому специалисты рекомендуют занятия видами спорта, требующими хорошей координации движений.
Разумеется, начинать занятия лучше под контролем опытного тренера-инструктора, а предварительно ребенок должен пройти медицинское обследование.
Двигательная активность и ее значение для организма
«Движение — жизнь!» — этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность.
Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья.
Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим.
После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д.
Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности.
В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается.
Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются.
Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.
Мышечное голодание может быть опасней, чем авитаминоз или недостаток пищи. Но о последних организм сообщает быстро и доходчиво. Чувство голода совсем неприятно.
А вот первое никак о себе не сообщает, может даже вызывать приятные ощущения: тело отдыхает, оно расслаблено, ему комфортно.
Недостаточная двигательная активность организма приводит к тому, что мышцы дряхлеют уже в 30-летнем возрасте.
Вред долгого сидения
Большая часть современной работы заставляет человека сидеть по 8-10 часов в сутки. Это очень вредно для организма. Из-за постоянного согнутого положения одни группы мышц перенапрягаются, а другие не получают никакой нагрузки.
Поэтому у офисных работников часты проблемы с позвоночником. Также происходят застойные явления в органах малого таза, что особенно вредно для женщин, т. к. приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы. Кроме этого, атрофируются мышцы ног, сокращается капиллярная сеть.
Сердце и легкие начинают работать менее эффективно.
Положительное влияние физических нагрузок
Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем. Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно. Также двигательная активность успокаивает нервную систему, что повышает работоспособность человека.
Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело дряхлеть начинает гораздо позже.
Для кого особенно важно движение
Конечно же, для тех, у кого малая активность в течение дня. Также необходимо двигаться людям, больным атеросклерозом и гипертонией. Это необязательно должны быть занятия в спортивном или тренажерном зале. Достаточно простых пеших прогулок.
Неоценимую пользу принесет двигательная активность работникам умственного труда. Она активизирует работу мозга и снимает психоэмоциональное перенапряжение.
Многие писатели и философы утверждали, что лучшие идеи к ним приходят во время прогулок. Так, в Древней Греции Аристотель даже организовал школу перипатетиков. Он с учениками прогуливался, обсуждая идеи и философствуя.
Ученый был уверен, что ходьба делает умственную работу более продуктивной.
Двигательная активность дошкольников должна занимать родителей, т. к. только она может обеспечить правильное и гармоничное развитие ребенка. С малышом нужно много гулять и играть в подвижные игры.
Самый доступный вид двигательной активности
«Мне некогда заниматься спортом» — таков ответ большинства людей, когда им говорят о недостатке физической работы. Однако вовсе необязательно выделять по 2-3 часа ежедневно на упражнения.
Обеспечить себя необходимой «дозой» движения можно и с помощью прогулок. Например, если работа находится в 20 минутах ходьбы, можно дойти до нее, а не ехать на автобусе 2-3 остановки. Очень полезны прогулки перед сном.
Вечерний воздух очистит мысли, позволит успокоиться, снимет дневное напряжение. Сон будет крепким и здоровым.
Когда нужно гулять
Не стоит отправляться на улицу сразу же после еды. В этом случае процесс пищеварения будет затруднен. Необходимо выждать 50-60 минут, чтобы завершилась первая фаза.
Можно составить режим двигательной активности в течение дня. Например, небольшая прогулка с утра, чтобы взбодриться, потом в обеденный перерыв или после работы. И вечерняя, перед сном. В этом случае достаточно будет 10-15 минут в каждый «заход».
Если нет решимости или силы воли заставлять себя каждый раз идти на улицу, то можно завести собаку. С ней придется гулять, вне зависимости от желания. Домашние питомцы помогут организовать режим двигательной активности детей, особенно, если последние предпочитают проводить все свободное время за компьтером.
Как делать это правильно
Несмотря на то что ходьба – привычное дело для каждого, здесь есть некоторые нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы получить максимум эффекта и пользы.
Шаг должен быть твердым, пружинистым, бодрым. Ходьба должна активно задействовать мышцы стоп, голени и бедра. Также в работу включаются пресс и спина. Всего, чтобы совершить один шаг, необходимо задействовать около 50 мышц.
Не нужно делать слишком широкие шаги, т. к. это приведет к быстрому утомлению. Расстояние между ногами не должно превышать длину стопы. Также нужно следить за осанкой: держать спину прямо, расправить плечи. И ни в коем случае не горбиться.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным, глубоким, ритмичным.
Очень важна правильная организация двигательной активности. Ходьба прекрасно тренирует сосуды, улучшает капиллярное и коллатеральное кровообращение. Легкие также начинают работать более эффективно. Это способствует насыщению крови кислородом.
Организм получает достаточное количество питательных веществ, что ускоряет процессы метаболизма в клетках и тканях, стимулирует процессы пищеварения, улучшает деятельность внутренних органов. В сосуды поступает резервная кровь из печени и селезенки.
Основные ошибки
При появлении дискомфорта или болевых ощущений нужно остановиться, отдышаться, при необходимости завершить прогулку.
Многие люди убеждены, что только большая физическая нагрузка даст результат, но это большая ошибка. Более того, новичкам без подготовки нельзя совершать большие прогулки. Развитие двигательной активности должно происходить постепенно. Тем более нельзя пытаться преодолеть дискомфорт и боль с помощью повышения уровня нагрузки.
Значение утренней зарядки
Еще одна полезная привычка. Но люди усиленно продолжают игнорировать рекомендации врачей. Утренняя гимнастика не только разгонит сонливость. Польза ее гораздо больше. В первую очередь, она позволяет «разбудить» нервную систему и наладить ее функционирование. Легкие упражнения приведут организм в тонус и быстро приведут в рабочее состояние.
Зарядку можно выполнять на свежем воздухе и заканчивать обтираниями или обливаниями. Это даст дополнительный закаливающий эффект. Также воздействие воды поможет избавиться от отечности и нормализует кровоток.
Легкие упражнения поднимут настроение, двигательная активность человека сделает его бодрым сразу после пробуждения. Также они улучшают многие физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость и координацию.
Можно проработать отдельные группы мышц или качества, включив специализированные упражнения в утренний комплекс.
Ежедневное выполнение упражнений позволит всегда быть в тонусе, поддержит резервные системы организма, а также восполнит дефицит физической работы.
Правильная организация двигательной активности
Оптимальный уровень физической нагрузки – дело индивидуальное. Чрезмерный или недостаточный уровень активности не даст оздоровительного результата и пользы не принесет. Очень важно это понимать, чтобы правильно дозировать нагрузку.
Существует несколько принципов, которые позволят правильно организовать физическую активность. Все они используются при построении тренировочного процесса. Главных всего три:
- Постепенность. Неподготовленному человеку нужно начинать с малых нагрузок. Если сразу пытаться большой вес или пробежать большую дистанцию, можно нанести значительный вред своему организму. Повышение двигательной активности должно происходить плавно.
- Последовательность. Очень многогранный принцип. Сначала необходимо знать основы, или наработать базу, или научиться правильно выполнять упражнения, а лишь потом переходить к комплексным элементам. Если коротко, то это принцип «от простого к сложному».
- Регулярность и систематичность. Если заниматься неделю, а потом забросить дело на месяц, то эффекта от этого не будет. Организм становится сильнее и выносливее только при условии регулярных нагрузок.
Тренированный организм может быстро приспосабливаться к меняющимся условиям, включать резервы, экономно расходовать силы и т. д. А самое главное – он дольше остается активным, подвижным, а значит, и живым.
Значение двигательной активности трудно переоценить, т. к. именно она поддерживает организм в рабочем состоянии, позволяет человеку чувствовать себя хорошо.
Источник
На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день. Зачем ходить быстрым шагом
Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.
30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.
Что такое интенсивная прогулка?
Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой.
Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро.
Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.
Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.
Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?
Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.
Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.
А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.
Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.
Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?
Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.
Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.
Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.
Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.
Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
А похудеть получится?
Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.
Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.
Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.
На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)
| Активность | Ккал в минуту | Ккал в минуту при отсутствии движения | Энергия — жир в день (г) | Жир в год (кг) |
| Выйдите из автобуса и идите 500 метров до работы (4 мин) | 5 | 1 | 16 ккал = 1,8 г | 0,4 кг |
| Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (1 мин) | 10 | 1 | 9 ккал = 1,0 г | 0,3 кг |
| Организуйте одну «прогулочную встречу» в неделю (60 мин раз в неделю) | 5 | 1 | 240 ккал = 27 г | 1,1 кг |
| Проведите на работе в позиции стоя один час | 2 | 1 | 60 ккал = 7 г | 1,5 кг |
| Все вышеперечисленное | 3,3 кг |
Эксперт рассказал, как поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период
Врачи всего мира в один голос призывают своих пациентов вести активный образ жизни для профилактики многих хронических заболеваний.
Упражнения на свежем воздухе полезны в любом возрасте, и наступление холодного времени года не является причиной отказывать себе в этом удовольствии.
О том, как поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Можно и на горных лыжах
Пожилой человек может заниматься любым видом спорта зимой, даже кататься на горных лыжах, но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это высокий риск падений и переломов, диагностированный остеопороз, заболевания суставов.
Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, только в период компенсации. А вот обычная ходьба подойдет практически всем, сейчас еще очень актуальна северная или скандинавская ходьба со специальными палками. В данном случае самое главное – выбрать правильную обувь.
Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки – ледоходы. Так вы будете чувствовать себя увереннее на зимней прогулке и избежите падений. Беговые лыжи также хороши для физической активности зимой.
Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне.
Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.
Как не получить передозировку
Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний.
Дело в том, что мышцы – это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера. Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку.
Сделать это можно следующим образом: берется средний максимальный пульс 220, и из этого значения вычитается возраст. В результате мы получаем максимально допустимую частоту пульса для конкретного человека, пожилым людям этого показателя достигать не нужно, стоит придерживаться 60-65% от этой цифры. Например, вам 65 лет.
220 — 65 = 155, где 155 – ваша максимально допустимая частота пульса, но это слишком много, вам необходимо придерживаться 60-65 % от этого значения, таким образом, ваш пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.
Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку на Новый год.
Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Шкала придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки.
Она имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 – это отсутствие каких-либо усилий, 9 – нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше – высокая интенсивности, приравниваемая к быстрому бегу.
Для каждого человека результаты расчета будут разные, потому что оценка производится на основе субъективных ощущений. Поэтому всегда прислушивайтесь к себе и своему телу, если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп, физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
Опасные развлечения
И все же есть зимние забавы, которые не рекомендованы для пожилого человека. Например, катание с ледяной горки. Это развлечение достаточно травмоопасно, и лучше от него отказаться, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза.
А вот зимнее плавание или моржевание в пожилом возрасте допустимо, только если вы занимаетесь этим всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика.
Для неподготовленного же организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и ныряния в прорубь на Крещение или выхода в снег после бани.
Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.
Наслаждайтесь моментом
Осталось совсем немного до главного праздника нашей страны – Нового года. Нам предстоят длинные выходные, а это прекрасная возможность провести время с пользой и радостью.
Меньше сидите перед телевизором, больше бывайте на свежем воздухе, выходите на прогулки всей семьей, катайтесь на лыжах, занимайтесь скандинавской ходьбой, играйте в снежки, лепите снеговиков, наслаждайтесь общением с родными и близкими – все это подарит вам массу положительных эмоций, а, как известно, между эмоциональным и физическим состоянием прямая связь. С наступающим!
Почему спортплощадки под домом так важны: эксперты оценили эффект от занятий спортом на улице
Тренировки на улице более эффективны, показывают исследования, а любая активность на свежем воздухе — большой плюс для стабильности эмоционального состояния. Вместе с жилым районом Rybalsky рассказываем, как инфраструктура ЖК помогает быть здоровым и счастливым.
Проводить время на улице необходимо для физического и эмоционального здоровья
Согласно подсчетам Гарвардской школы общественного здравоохранения, человек в среднем проводит 90% времени в помещениях — на работе, дома, в магазинах, ресторанах и так далее. Это приводит к негативным последствиям: плохому физическому состоянию, ухудшению настроения.
Врачи советуют бывать на свежем воздухе как минимум два часа в неделю. Этого времени хватает, чтобы действительно почувствовать разницу, показал анализ правительственного мониторинга в Британии. Англичане, которые проводят на улице по 120 минут в неделю и больше, сообщали о лучшем самочувствии — как физическом, так и эмоциональном.
Если же на улицу перенести тренировки, положительный эффект от них увеличится. Во-первых, благодаря дополнительной порции витамина D, который повышает иммунитет и обеспечивает дополнительную защиту от остеопороза, некоторых форм рака и сердечных заболеваний. Во-вторых, благодаря воздуху, который, согласно исследованиям, чище, чем в тренажерных залах — даже в больших городах.
Спортивные площадки часто проигрывают тренажерным залам по оборудованию — но современные жилые районы и комплексы решают эту проблему. Например, в Rybalsky workout-зоны — это не стандартные турники и шведские стенки. Здесь созданы все условия, чтобы проводить полноценные тренировки и задействовать как можно больше групп мышц.
Занятия на улице эффективны и для тела, и для эмоций
На свежем воздухе человек способен заниматься дольше и лучше. И это объясняется наукой: на улице прилагаемые усилия воспринимаются иначе, поэтому тренировка может проходить с более интенсивной нагрузкой. Соответственно, занятия выходят эффективнее.
Другое важное преимущество — улучшение эмоционального состояния. В 2017 году австрийские исследователи провели эксперимент, разделив участников на три группы. Первая занималась хайкингом на беговой дорожке, вторая — на улице, а третья не делала ничего в течение нескольких часов. В результате о более энергичном и бодром состоянии сообщила именно вторая группа.
А согласно последним данным, физическая активность на свежем воздухе особенно полезна недавно родившим женщинам — она снижает тревожность и улучшает общее моральное состояние.
Чем ближе место для тренировки, тем лучше
В Rybalsky спортивные площадки расположены во внутренних дворах каждого дома. ЖК спроектирован таким образом, чтобы до workout-зон можно было добраться за несколько минут — и при этом не покидать пределы района. А это — важный фактор.
Компания Dstillery проанализировала анонимные данные более 7,5 млн человек и выяснила: если до зала 6,5 км и меньше, то человек ходит в него в среднем 5 раз в месяц. Если больше — то всего один.
Это же актуально и для занятий на улице. Глобальное исследование показало, что жители районов с большим количеством парков в городе тренируются в среднем на полчаса больше, чем резиденты районов с низкой плотностью зеленых территорий. Авторы анализа сделали вывод: чем ближе человек к месту для занятий спортом, тем вероятнее он им будет заниматься.
Тренировки на улице — это не только занятия с тренажерами. Любая активность на свежем воздухе полезна
Например, во время бега на улице человек, как правило, тратит больше энергии. Во-первых, потому что занимается в естественной среде и не ограничен беговой дорожкой. Во-вторых, потому что из-за вариативности самого маршрута активирует больше мышц — на поворотах или при обгоне других спортсменов.
Поездки на велосипеде на улице так же эффективны с точки зрения физической нагрузки, как и в спортзале. Но при этом они еще положительно влияют на эмоциональное состояние — улучшают настроение, повышают общий уровень счастья.
Спортивная инфраструктура Rybalsky разнообразна и подходит для многих сценариев. Здесь появятся скейт-рампы, батуты и столы для настольного тенниса. В ЖК также предусмотрен собственный канал, где можно будет заниматься греблей.
Кроме того, рядом с Rybalsky расположен крупнейший в Украине спортивный комплекс «5 элемент» — с бассейнами, фитнес-залами, теннисными кортами. Поэтому жители смогут объединить занятия на улице с тренировками в помещении.
Сколько нужно ходить, чтобы не болеть? А бегать? А работа по дому полезна для здоровья? ВОЗ выпустила новые рекомендации по физической активности для взрослых, детей, беременных и всех сразу
Перейти к материалам
Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента.
???? ???? ???? ???? ???? Нам нужна ваша помощь. Пожалуйста, поддержите «Медузу»
Регулярная физическая активность помогает сохранить и физическое, и психическое здоровье. Поэтому 25 ноября Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обновила свои рекомендации по физической активности и на этот раз расширила их, включив беременных и людей с различными особенностями.
- Физическая активность — это не только целенаправленные тренировки, но и обычная ходьба, физическая работа по дому и активный отдых.
- Лучше небольшая физическая активность, чем вообще ничего.
- Старайтесь не засиживаться и не залеживаться. Прерывайтесь на легкую физическую активность.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Как минимум 60 минут в основном физической активности каждый день. Физическая активность с аэробной нагрузкой — не реже трех раз в неделю.
- От 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю.
- или
- Не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
- или
Сочетание физической активности средней и высокой интенсивности, которое в сумме будет давать необходимый уровень физической активности. Можно исходить из того, что одна минута активности высокой интенсивности равна двум минутам активности умеренной интенсивности.
Также полезно
Заниматься больше.
Силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Те же общие рекомендации для взрослых, если нет противопоказаний.
Дополнительно
Не реже трех раз в неделю в рамках обычной физической активности необходимо выполнять упражнения на равновесие и силовые упражнения средней и большей интенсивности.
При отсутствии противопоказаний не менее 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Если до беременности были лишь аэробные нагрузки высокой интенсивности, можно продолжать эту практику.
Загрузка...
