Физическая нагрузка для молодой мамы

Послеродовый период – это время, которое требуется на восстановление организма женщины после беременности и родов. Послеродовый период начинается непосредственно после рождения последа. А вот когда он заканчивается, вопрос неоднозначный. Разнообразные источники определяют его окончание через 4, 6 или 8 недель после родов. Стоит учитывать, что основные показатели здоровья женщины приходят к исходным значениям лишь через год после родов.

Бесспорно, у большинства женщин в первые недели после родов не возникает мысли о походе в спортзал! Жизнь встает с ног на голову: необходимо отойти после родов, наладить лактацию, привыкнуть к новому ритму жизни с малышом. Но это совсем не значит, что молодая мама должна забыть о собственном здоровье на месяцы или годы после рождения ребенка.

Постепенное возвращение к физическим нагрузкам после родов обеспечивает женщине ряд преимуществ:

• значительно улучшается настроение (по субъективной оценке самих женщин);
• быстрее снижается масса тела, и организм легче возвращается в «добеременную» форму;
• улучшаются показатели работы сердечно-сосудистой системы;
• снижается вероятность послеродовой депрессии.

Доказано, что большинство женщин, не начавших занятия спортом в течение 6 недель после родов, не могут вернуться к дородовым уровням физической активность в течение нескольких лет после родов.

А это крайне важно как для самой женщины, так и для ее ребенка. Ведь через год он уже будет бегать, и для подвижных игр с малышом маме необходимо быть в отличной форме, которая позволит долго гулять, играть в прятки, носить на руках, когда ребенок устанет, и т.д.

Общие рекомендации по физической активности после родов

Конечно, главный вопрос, который интересует большинство женщин, это когда можно начать заниматься спортом после родов. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Это связано с тем, что беременность и роды у каждой женщины имеют свои особенности. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать заниматься спортом после родов.

Для большинства женщин абсолютно безопасно возвращаться к занятиям спортом через 6-8 недель после родов.

Для женщин, рожавших путем Кесарева сечения, не рекомендуется сокращать этот срок. После Кесарева сечения нагрузки возможны только после планового посещения гинеколога и УЗИ (обычно через 2 месяца после родов). Однако это не значит, что после операции не разрешены долгие прогулки на свежем воздухе с малышом.

После естественных родов возможно и более ранее начало тренировок.

Однозначных данных относительно минимального промежутка времени между родами и первыми физическими нагрузками нет, однако большинство рекомендаций сходятся на том, что женщина может возвращаться к регулярным занятиям тогда, когда она чувствует, что готова к этому физически. Другими словами, как только у вас появилось время и силы задуматься о тренировках, вы можете попробовать начать!

Giselle Bündchen

Еще одна общая рекомендация: никто не может оценить лучше вас состояние вашего организма! Поэтому при возникновении любых неприятных ощущений в процессе тренировки необходимо отложить занятия спортом, даже если прошло 2 или 3 месяца после родов.

Рекомендуется заниматься спортом около 150 минут в неделю, разбивая эти занятия на 3 и более тренировок.

Необходимо начинать с минимальных нагрузок, очень плавно возвращаясь к тем нагрузкам, которые были до беременности.

Возможные виды физической активности после родов

• Упражнения для укрепления мышц тазового дна – начинать как можно раньше после родов (для женщин с травмами промежности – как только прекратятся боли в области швов);
• Силовые нагрузки – возможны нагрузки на отдельные группы мышц, как только женщина чувствует готовность к ним (для женщин, рожавших путем Кесарева сечения необходимо избегать упражнений на пресс в первые 2 месяца после родов);
• Растяжка – хороша для всех женщин, если они не испытывают дискомфорта;
• Ходьба – всем и каждому, постепенно наращивая продолжительность и скорость (можно не откладывать на 2 месяца даже после Кесарева сечения);
• Плаванье – после естественных родов возможно, как только прекратились послеродовые выделения; после Кесарева сечения – через 2 месяца;

Интенсивные аэробные нагрузки (в т.ч. бег) – рекомендуется начинать не ранее 6 недель после родов.

Физическая активность и лактация

Важно! Умеренные нагрузки в послеродовом периоде НЕ повлияют на качество и количество грудного молока.

Так как кормящая женщина теряет с молоком большое количество жидкости, необходимо потреблять много воды во время тренировок при лактации.

Оптимально заниматься спортом непосредственно после кормления, т.к. это позволит избежать лактостазов. Если это невозможно, кормление должно быть сразу после окончания тренировки, а во время тренировки необходимо следить за состоянием молочных желез, и при появлении болезненности немедленно прекратить тренировку и как можно скорее приложить малыша к груди.

Источники:

1. ACOG Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 267.Obstet Gynecol. 2002;99(1):171–3. [PubMed]
2. Mottola MF. Exercise in the postpartum period: practical applications. Curr Sports Med Rep.2002;1(6):362–8. [PubMed]
3. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington DC: 2008. Accessed athttp://www.health.gov/PAguidelines/Report/

Тренировки в декрете: лайфхаки для молодых мам

Многим молодым мамам очень сложно вернуться к прежней фигуре и избавиться от набранных килограммов.

И дело тут не только в гормонах: отсутствие регулярных физических нагрузок, постоянные перекусы и вечный недосып приводят к тому, что вес не только не уменьшается, но и растет как на дрожжах.

Чтобы сохранить стройность в комплекте с радостью материнства потребуется серьезно потрудиться. На помощь придет особый фитнес, которым без труда можно заниматься в декрете. Делимся основными лайфхаками, что делать, чтобы похудеть.

Даже простая ходьба хорошо укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а свежий воздух положительно влияет на весь организм. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь на прогулки каждый день.

Пока малыш спит в коляске, вы можете чередовать медленную ходьбу с легким бегом. Параллельно можно выполнить несложные упражнения для разминки, приседания и выпады.

Старайтесь гулять не менее 30 минут, иначе эффект будет незаметен.

Танцуйте дома

Если погода на улице не позволяет отправиться на длительную прогулку, то вас спасут танцы. Это – отличный вариант физической нагрузки, которая дарит хорошее настроение и помогает снять нервное напряжение.

Танцевать можно вместе с малышом – просто берем карапуза на руки или сажаем в слинг, включаем подходящую музыку и начинаем танцевать. Единственное, что нужно не забывать о технике безопасности: следите за тем, чтобы ребенок не травмировался.

Убирайтесь в квартире как можно чаще

Уборка квартиры – это еще один способ для молодых мам сжечь лишние калории, а значит, на шаг приблизиться к стройной фигуре без изнурительных тренировок. Поэтому выполняйте ежедневные домашние дела и старайтесь двигаться как можно больше.

Некоторые занятия можно выполнить с малышом, предварительно посадив его в слинг. Самое главное, следите за безопасностью ребенка.

О чем важно помнить

1. Не переоценивайте грудное вскармливание. Грудное вскармливание «отбирает» примерно 600 ккал каждые сутки. Наверняка вы замечали, что на ГВ первое время можете есть практически все что угодно и при этом не поправляться. Однако тут таится опасность – многие женщины начинают перебирать «бонусные» калории.

   В результате вес только прибавляется, а домашние тренировки не приносят результата. Вывод только один – нужно контролировать количество калорий. Лучше всего вести дневник питания и в него записывать все съеденное в течение дня.

2. Избегайте компульсивного переедания. Материнство – для многих источник перманентного стресса.

   Это нормальное явление, ведь в вашей жизни произошли значительные перемены, а значит, требуется время, чтобы к ним привыкнуть. Многие молодые мамы начинают искать «утешение» в еде, так как это – самый простой выход из ситуации.

   Старайтесь не заедать свои стрессы и ищите другие способы для снятия нервного напряжения: здоровый сон, 5-минутные дыхательные упражнения, просмотр любимого сериала.

3. Не переусердствуйте со спортом в декрете. Беременность и материнство – большой стресс, который сопровождается серьезными изменения в организме.

   Поэтому не стоит добавлять тяжелые физические нагрузки, так как никакой пользы от них не будет. Старайтесь как можно больше отдыхать и расслабляться, выполняйте максимально простые упражнения. Так вы добьетесь хороших результатов значительно раньше.

4. Абстрагируйтесь от чужих оценок. Не ориентируйтесь на мнение окружающих.

   Дело в том, что наверняка найдутся люди, которые посчитают, что вам срочно нужно худеть, и те, кому кажется, что вы выглядите просто замечательно. В процессе похудения в первую очередь ориентируйтесь на собственное мнение: нравятся или нет вам изменения в фигуре, сколько нужно сбросить до комфортного веса и т.д.

5. Продумайте свой досуг.

   Многие мамы придумывают 1000 и 1 занятие для своего ребенка, но когда дело доходит до организации собственного досуга, то почему-то на ум приходит только просмотр сериала, прокрутка ленты в инстаграме и поедание вкусняшек. Придумайте что-то более правильное – например, займитесь йогой или растяжкой. Согласитесь, что это будет намного полезнее для вашей фигуры.

Тренировки с коляской

Необычным и эффективным фитнесом для молодых мам могут стать тренировки с коляской. С их помощью вы сэкономите собственное время и деньги, ведь для занятий не потребуется покупать абонемент в зал и искать свободную минутку. Вы сможете выполнять нужные упражнения, гуляя в парке или на детской площадке. В чем же преимущества таких занятий?

1. Вы тренируетесь на свежем воздухе. Такой фитнес намного полезнее, чем спорт в зале с кондиционером.
2. Занятия бесплатные. Сэкономленные деньги вы сможете потратить на малыша / порадовать себя походом в салон красоты или шопингом.
3. Не нужно думать, с кем оставить ребенка. Не потребуется беспокоить бабушек и дедушек на то время, пока вы занимаетесь своей фигурой.
4. Подобные занятия нравятся ребенку. Малыш будет весело наблюдать за мамой, пока она выполняет требуемые упражнения.
5. Такой спорт в декрете очень эффективен. Всего 3 тренировки в неделю способны через месяц дать заметные результаты.

С коляской можно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Выпады в движении. Ставим ноги на ширине плеч, а коляску – перед собой. Делаем большой шаг, передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, другая – отведена назад. Удерживаем равновесие при помощи коляски. Выполняем 20-30 шагов с выпадами в 2-3 подхода (с перерывом 2-3 минуты).
2. Приседания в плие с поднятием пяток. Ноги ставим немного шире плеч, носки должны быть развернуты наружу, коляска снова находится перед вами. Медленно поднимаем пятки, немного сгибаем колени, затем опускаемся на пятки и переносим вес на них. Повторяем по 10-12 раз в 3 похода.
3. Махи и выпады назад. Исходное положение – стоя, коляска перед собой. Для начала выполняем махи: отводим одну из ног назад, стараясь поднять пятку вверх как можно выше. При этом следите за тем, чтобы не нагибаться вперед (опирайтесь на коляску). Выполняем 15 махов, затем делаем выпады на каждую ногу. Всего 2-3 подхода по 15 махов и выпадов на каждую ногу.
4. Отжимания от скамьи. Руками упираемся на скамью, кисти должны располагаться чуть выше плеч. Затем выполняем отжимания: медленно опускаемся вниз, сгибая руки, угол между рукой и корпусом должен быть меньше 90 градусов. Делаем упражнение в 3 подхода.
5. Пресс на скамье. Это упражнение – одно из самых эффективных для тренировок молодых мам. Исходное положение – полулежа на скамье, ноги должны быть вытянуты и касаться земли. Возьмитесь руками за скамью по бокам от себя, чтобы не терять равновесие. Теперь на выдохе подтягиваем ноги к себе, на вдохе – возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-12 раз и 3 подхода.
6. Приседания. Для этого упражнения встаньте перед коляской, ноги поставьте шире плеч, носки должны быть развернуты наружу. Теперь приседаем вниз, а таз отводим назад. В нижней точке задерживаемся на несколько минут. Делаем 2-3 подхода по 15 повторений.

Простая тренировка подойдет даже беременным девушкам

Для того чтобы добиться отличных результатов и привести фигуру в порядок, потребуется регулярность. Это, как ни странно, самое сложное, так как многие мамы забрасывают занятия спустя 1-2 недели.

Связано это с отсутствием мотивации: очень сложно не пропускать тренировки, когда тебе приходится растить малыша и пытаться успеть за день множество дел.

А если цель похудения – призрачная и четко не сформулирована, то уже после первого занятия вы задумаетесь о том, а точно ли вам это нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=O9N_RaiKx-4\u0026t=7s

Для того чтобы не сдаться на полпути, мы предлагаем поучаствовать в нашей игре «Спортивное братство». Почему это может быть для вас полезно:

1. Вы сможете сохранить правильный настрой на все время похудения, а благодаря азарту – добьетесь впечатляющих результатов.
2. Вы сможете найти новых друзей среди молодых мам и делиться с ними результатами, обсуждать фитнес и питание.
3. Вы можете помочь детям, отправив выигрыш в любой благотворительный фонд.

Такой способ похудения не только окажется эффективным, но и крайне простым. Вы почувствуете себя частью команды и сможете сбрасывать килограммы без лишнего стресса. В этом случае положительный результат не заставит себя ждать!

Набирает популярность

Спорт во время кормления ребенка грудью (ДМ) — Школа Кроха

• Спорт и грудное вскармливание — как много мифов существует на эту тему.
• Самое давнее заблуждение, что заниматься спортом во время лактации нельзя.
• Опираясь на данные крупных исследований и рекомендации профессиональных медицинских сообществ, а также учитывая мнения специалистов, попробуем разобраться, когда заниматься спортом кормящей маме.

Рекомендовано ли заниматься спортом лактирующей женщине после родов?

Безусловно, да. В первую очередь, физические упражнения помогают молодой маме справиться с лишним весом.

Около 75% женщин через год после родов не могут вернуться к своему «добеременному» весу, а примерно 1/3 из тех, кто до беременности был в нормальном весе, будут страдать ожирением (ИМТ более 30) или избыточной массой тела (ИМТ 25-29,9).

Проведённые исследования свидетельствуют о том, что, вероятнее всего, с этим столкнутся женщины, имеющие неправильные поведенческие привычки в отношении питания и физических нагрузок.

Планирование тренировок позволяет женщине научиться «делегировать» свои обязанности по присмотру за малышом другим членам семьи, физические упражнения уменьшают или вообще сводят на «нет» проявления послеродовой депрессии (она встречается довольно часто, а ее значение в жизни женщины и всей семьи невозможно недооценить), улучшают настроение.

Сейчас существует много направлений формата «Мама и малыш»- это интересный вариант для тех, кому хочется быть ближе с ребёнком или некому его оставить.

Возможность заниматься спортом в период ГВ зависит от состояния здоровья молодой мамы. Если нет никаких противопоказаний, установленных врачом, состояние груди и общее состояние женщины после родов благоприятное, ее ничто не беспокоит, то спорт вполне допустим.

Когда можно начинать?

В случае неосложненных беременности и родов, ходьба/упражнения на укрепление тазового дна/стретчинг могут быть начаты сразу после родов; в остальных случаях — только после консультации специалиста. Женщина должна посетить гинеколога на 6-8 неделе после родов, где как раз можно обсудить эти вопросы.

Может ли повлиять тренировка на состав молока или его количество?

Многочисленные исследования показали, что ни один вид спорта не влияет на количество, качество и калорийность молока. Однако нужно помнить, что при тренировке увеличиваются расходы организма на потоотделение, поэтому очень важно обеспечить себе достаточное питье.

Какие виды спорта предпочтительнее?

Вы можете выбрать любой вид спорта, который любите. Есть небольшие ограничения-все контактные виды (борьба, баскетбол и др.) лучше отложить, если не уверены, что отсутствует риск травмы молочной железы (во время лактации она особенно чувствительна к травмам). Также необходимо обеспечить хорошую поддержку — выбирайте спортивное белье соответствующего размера.

Вам должно быть комфортно во время тренировки — это главное.

Если во время упражнений при колебаниях вверх-вниз вы чувствуете боль в груди (такое бывает при беге, прыжках), лучше пересмотреть программу тренировки или скорректировать белье.

Подойдет ходьба, плавание, йога – легкие физические нагрузки, но ни в коем случае не серьезные виды спорта! Избыточная нагрузка может спровоцировать гипогалактию – снижение функции молочных желез и нарушение процессов выработки молока вплоть до полного прекращения лактации. Более того, если мышцы сильно переутомлены и начинают болеть – идет выделение молочной кислоты, которая изменяет вкус и состав грудного молока.

Есть и другие ограничения: исключить упражнения для мышц груди, чтобы не спровоцировать воспаление; исключить бег, прыжки в высоту, упражнения, при которых грудь сильно колеблется; не использовать утяжелители, веса и гантели; легкие нагрузки не чаще 3 раз в неделю.

Как часто можно ходить в спортзал?

Вы сами определяете частоту занятий. Это зависит от уровня тренированности, возможности оставить ребёнка, вашего состояния и настроения. Кормление грудью и спорт прекрасно совместимы. Наслаждайтесь ими и получайте удовольствие!

Источники:Рекомендации Всемирной Организации ЗдравоохраненияРекомендации National Institute for Health and Care Excellence

Роксана Мухарямова — врач-терапевт, модератор Клуба доказательной медицины @evidencebasedclub

Самые эффективные упражнения после родов | Pampers

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.

Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы.

Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время.

Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

• улучшение самочувствия
• прилив энергии
• снижение веса
• улучшение аэробной выносливости
• подтянутый пресс
• уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
• улучшение качества сна
• общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
• возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников.

Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр.

А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой.

Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола.

Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку.

Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.

Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются.

А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
• Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
• Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
• Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
• Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
• Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
• Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
• Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
• Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
• Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения
• головокружение или тошнота
• кровотечение из влагалища
• непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
• сильная усталость
• другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас.

Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени.

Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
• Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
• Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
• Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.