Хорошие мышцы – хорошие кости

Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной

Читать полностью »

Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает

Читать полностью »

Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же

Читать полностью »

Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в

Читать полностью »

Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который

Читать полностью »

В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой

Читать полностью »

Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего

Читать полностью »

Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические

Читать полностью »

Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,

Читать полностью »

Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной

Читать полностью »

Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда

Читать полностью »

Брахиалис, она же плечевая мышца,  имеет небольшую форму и находится

Читать полностью »

Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также

Читать полностью »

Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у

Читать полностью »

Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,

Читать полностью »

А вы это знали? 17 интересных фактов о мышцах – medaboutme.ru

Тело человека состоит из нескольких систем, взаимосвязанных друг с другом. Все они необходимы для выполнения ежедневных функций и поддержания жизни. При этом мышечная система является одной из тех, которые управляют функционированием всех других систем.

Мышцы помогают телу двигаться, видеть и слышать, отвечают за выражение лица и сердечные сокращения. Какие интересные открытия они еще скрывают?

Есть 3 основных типа мышц

Специалисты разделяют мышцы на скелетные, сердечные и гладкие.

• Первые прикреплены к костям и хрящам и помогают удерживать красивую осанку, совершать движения тела, осуществляют его поддержку.
• Вторые, как понятно из названия, отвечают за работу сердца.
• А третьи обычно находятся внутри различных органов — например, печени, желудка, поджелудочной железы и прочих.

Легко ли быть оптимистом?

Не секрет, что в создании улыбки участвуют лицевые мышцы. Но что обходится организму сложнее — улыбка или мрачное выражение лица?

Исследования показали, что быть оптимистом значительно легче. Чтобы вызвать улыбку на лице требуется 17 мышц, а чтобы продемонстрировать сердитое выражение — уже 43. Таким образом, для того чтобы быть счастливым и позитивным человеком, требуется меньше энергии!

Кости или мышцы: чего больше?

Тело взрослого человека имеет 206 костей, а мышц — практически в три раза больше! Их количество исчисляется шестью сотнями.

Любопытный факт: младенцы рождаются с тремя сотнями мышц, но к зрелому возрасту их количество уменьшается до 206.

Почему мы слабеем?

Каждому атлету и приверженцу здорового образа жизни известно, что мышцы тяжелее жира. Но возникает вопрос: а насколько они тяжелые?

Ученые подсчитали, что мышечная масса человека составляет около 40% от общей массы тела. Примерно четверть всего синтеза белка в организме происходит в мышечной системе.

И еще один факт: с возрастом общая масса тела и его сила уменьшаются, вот почему по мере старения мы слабеем. Но есть и хорошая новость: укреплять и наращивать мышцы можно в любом возрасте!

Какая мышца самая большая?

Подсказка: она же и самая популярная! Это ягодичная мышца, та самая, которую стремятся накачать и женщины, и мужчины. Расположена ягодичная мышца в области бедра и отвечает за поддержку туловища. Это же основная мышца, которая участвует при подъеме по лестнице.

Кстати, если эта мышца слабая, возникают боли… в спине. Поэтому качать ее действительно нужно всем.

А которая самая маленькая?

Самые маленькие мышцы тела человека находятся во внутреннем ухе.

Musculus tensor tympani — это мышца, которая напрягает барабанную перепонку, а Muisculus stapedius — стременная, она прикрепляется к задней ножке стремени.

Узнайте самую сильную мышцу!

Одна из самых сильных мышц находится в челюсти человека. Кстати, за жевательные движения отвечают 4 мышцы. Интересно, что для открытия и закрытия челюсти они могут приложить усилие, превышающее 90 килограмм-силы.

Какая мышца никогда не отдыхает?

В любом живом организме есть мышца, которая всегда на работе. Трудится она в режиме 24/7. Сокращения этой мышцы непроизвольны по своей природе, то есть человек не может их контролировать. Конечно, это сердечная мышца!

В сутки она помогает перекачивать в среднем около 2500 галлонов крови.

Мышцы, которые всегда в напряжении

Есть в организме человека также мышцы, которые всегда должны быть в напряжении. Это экстраокулярные, то есть мышцы глаз. Чтобы сохранить ясность, фокус и остроту зрения, глаза должны непрерывно двигаться, и в этом им помогают эти мышцы.

Нарастить мышцы помогает креатин

Тем, кто работает в спортзале, для построения красивого, рельефного тела, стоит знать, что наращиванию мышц способствует креатин. Это химическое вещество, которое естественным образом содержится в мышцах и мозге. Но получить его также можно из продуктов питания — например, из красного мяса или морепродуктов.

Теоретически мышцы могут перегреться

Когда мышцы сокращаются и расслабляются (например, во время движения), происходит выброс тепловой энергии. Если ее вырабатывается много, кровеносные сосуды, иннервирующие мышцы, помогают перенаправить эту энергию к коже, тем самым предотвращая перегрев мышц.

Главное при наращивании — упражнения на силу

Ни один другой вид нагрузки так не способствует наращиванию мышц, как силовые тренировки. Причем они должны быть буквально на пределе возможностей, только это вызывает гипертрофию (то есть увеличение) мышц. Наибольшую нагрузку мышцы получают тогда, когда вы упражняетесь с гантелями или поднимаете штангу.

6 недель — минимум для первых результатов

Какую бы тренировку не выбрал спортсмен, требуется время, чтобы появились первые результаты. Если мы говорим о наращивании мышц, необходимый минимум — 6 недель.

Практика фитнес-тренеров показывает, что большего успеха спортсмен добивается при четких последовательных тренировках с умеренными нагрузками, а не на тренировках очень высокой интенсивности за более короткий период времени.

Для силы и выносливости нужно больше гулять

Для спортсмена, задавшегося целью нарастить мышечную массу, очень полезны тренировки на улице в солнечный период. Все потому, что активное солнце стимулирует производство витамина D в организме.

Исследования связывают недостаток этого витамина с более низким уровнем тестостерона, что в свою очередь тормозит получение результатов от тренировок.

Восстановиться после фитнеса можно быстрее

Чтобы мышцы после тренировки не отзывались сильной болью в теле, можно принять контрастный душ. Доказано, что чередование 3 минут горячей и 3 минут прохладной воды стимулирует увеличение притока крови к мышцам, что в свою очередь ускоряет восстановление и улучшает самочувствие.

Кроме того восстановлению и росту мышц способствует качественный ночной сон.

Хотите быть здоровыми — исключите стрессы

Исследования показывают, что хронический стресс препятствует увеличению объема мышц и повышению силы. Поэтому прежде чем выкладываться на тренировке в полную силу, нужно научиться побеждать стресс.

Для начала — просто расслабьтесь! Трудно? Йога и медитация в помощь!

Временный тайм-аут — еще не приговор

Если спортсмен получил травму или по каким-то другим причинам тренироваться не может, ему потребуется в два раза больше времени, чтобы «потерять» мышцу, по сравнению с тем количеством, которое он потратил, чтобы ее увеличить.

Но это не значит, что можно лениться и бросать тренировки. Это всего лишь говорит о том, что никогда не поздно встать с дивана и вернуться в спортзал.

Комментарий эксперта

Владимир Яременко, массажист

Помимо того, что мышцы являются неотъемлемым атрибутом здорового и красивого тела, они помогают избежать сильного набора веса. Тем, кто регулярно занимается спортом и имеет хорошую мышечную массу, не страшны ни пивной живот, ни «апельсиновая корка». Мышцы защищают нас от ожирения.

Главными принципами набора мышечной массы являются правильное питание и правильно составленный режим тренировок. При этом в питании упор делается не только на употребление белка (до 35% рациона), но и на высокую калорийность пищи, которую дают именно углеводы — если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, то они должны составлять до 50% рациона.

Естественно, приоритет дается не на «пустые» углеводы, а на сложные: к ним относят различные крупы (перловку, рис, гречку), ржаной хлеб, пасту. При этом стоит воздерживаться от овощей, богатых крахмалом, и выбирать фрукты с низким гипогликемическим индексом.

В рационе должно присутствовать мясо птицы, рыба, морепродукты, бобовые, яйца в большом количестве. Женщинам лучше исключить сою: она является природным источником эстрогена и будет мешать быстрому набору мышечной массы, так как для этих целей нужен, прежде всего, тестостерон. Меньше всего в рационе должно быть жиров — примерно 15-20%.

Если перед вами стоит цель — набрать мышечную массу, нужно не просто следить за своим рационом, чтобы он был разнообразным и сбалансированным, но и в обязательном порядке вести учет калорий — сколько потребляется, а сколько тратится. Лучше всего завести дневник питания.

Как правило, занимаясь спортом, мужчины гораздо быстрее набирают мышечную массу, чем женщины. Последним свойственно быстро набирать жир. Поэтому представительницам прекрасного пола стоит быть гораздо более внимательными к своему питанию и, конечно же, к нагрузкам.

Потому что пилатес, йога и фитнес на фитболах вряд ли помогут нарастить мышечную массу. Здесь может быть только один вариант нагрузки — силовые тренировки и посещение тренажерного зала.

На первых порах заниматься лучше под присмотром опытного тренера, иначе все усилия будут напрасными.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно, не стоит забывать о том, что тренироваться нужно осмысленно и давать мышцам отдых. Это обязательное условие набора мышечной массы.

Чередуйте тренировки: один день вы работаете над руками (трицепс) и качаете ноги, следующая тренировка через день может быть посвящена плечевому поясу и спине, третья (еще через день) направлена на прокачку бицепса и груди.

При таком подходе у всех групп мышц будет возможность не только «поработать», но и качественно восстановиться после тренировки в течении минимум недели. Для достижения лучших результатов не стоит недооценивать полезности кардио-тренировок и растяжки, как раз для восстановления мышц.

Комментарий эксперта

Александр Козлов, тренер по силовым спортивным программам

Увеличить мышечную массу тела часто стремятся те спортсмены, которые поднимают тяжести. Определенно сказать, какой подход наилучший для увеличения объема мышц затруднительно.

В бодибилдинге, фитнесе обычно практикуются умеренные нагрузки с короткими перерывами отдыха, что приводит к большому количеству метаболического стресса. В пауэрлифтинге спортсмены отдают предпочтение высокоинтенсивным нагрузкам с длительными интервалами отдыха между сетами.

Оба подхода позволяют достичь впечатляющей мускулатуры, но неясно, какой из них превосходит в процессе роста мышечной массы.

У нетренированных испытуемых мышечная гипертрофия почти отсутствует в первые месяцы занятий.

Но уже через пару месяцев увеличение мышц становится преобладающим фактором, причем мышечная масса верхних конечностей растет раньше нижних.

По моему мнению, эффективный рост мышечной массы достигается на тех тренировках, которые вызывают значительный метаболический стресс при поддержании умеренного тонуса мышечного напряжения.

Фитнес-план, цель которого — увеличение мышечной массы, должен включать 6-12 повторений в подходе с интервалами отдыха в минуту-полторы. Упражнения должны быть разнообразными по интенсивности, объему и функциональному содержанию.

Несколько комплексов упражнений на одну целевую группу мышц следует использовать в раздельных тренировках, чтобы усилить анаболическую среду.

Некоторые подходы упражнения должны выполняться до точки концентрической мышечной недостаточности, чередуя с теми подходами, которые не выполняются до отказа, чтобы свести к минимуму вероятность перетренированности.

Концентрические повторения следует выполнять на быстрых и умеренных скоростях (одна-три секунды), в то время как эксцентрические повторения следует выполнять на немного более медленных скоростях (две-четыре секунды).

Следует помнить о волнообразности периодов тренировок: за постепенным увеличением объема нагрузки, следует ее снижение, чтобы обеспечить оптимальную суперкомпенсацию мышечной ткани.

Укрепление костей: что необходимо знать?



Для хорошего самочувствия и энергичности необходимо обладать прочностью костей и хорошей подвижностью суставов. Для сохранения здорового тонуса следует обращать внимание на питание, достаток необходимых микроэлементов, а также не забывать о физических нагрузках.

Кальций и витамин D имеют особое значение для костной системы в организме. Это значит, что человек любого возраста должен следить за количеством этих микроэлементов в собственном организме и заботиться об их своевременном пополнении. Также кости постоянно нуждаются в фосфоре, магнии и железе, которые способствуют выработке и участвуют в процессе усвоения кальция.

Кальций для укрепления костной ткани

Основной строительной базой для костной ткани является кальций. Именно он способствует плотности и быстрой регенерации костной ткани. При малом поступлении кальция из продуктов питания, организму приходится начинать использование кальция, который локализован в самих костях.

Снижение уровня минерала обычно провоцируется длительными диетами или голоданием, отсутствием в ежедневном меню продуктов питания, содержащих большой запас кальция, беременностью, стрессами, разнообразными патологиями, начинает страдать пищеварение и запускаются механизмы изменения эндокринной системы. Причиной может также стать понижение уровня витамина D в организме. В основном в группе риска по дефициту кальция находятся дети и люди среднего возраста, а также старики, ввиду особенностей работы организма.

Недостаток кальция несет в себе угрозу и может запустить необратимые негативные изменения в организме в целом, поэтому при постановке диагноза часто используют данные по количеству минерала в клетках тела. 

Витамин D и его помощь в укреплении

Витамин D отвечает за поступление в клетки кальция и фосфора и поддерживает баланс элементов.

«Солнечный» витамин синтезируется самостоятельно и для его производства необходимо чаще совершать прогулки на солнце.

Недостаток витамина влечет за собой такие патологии как рахит и нарушение осанки у детей, ослабление костной ткани и риск возникновения переломов у людей старшего возраста. 

Как укрепить кости, если переломов избежать не удалось

Вследствие повреждения костей, независимо от первопричины, потребность костной ткани в достаточном количестве кальция сильно возрастает. Если вернуть необходимый уровень минерала с помощью введения продуктов питания, обогащенных кальцием, не удается, то врач может назначить препараты, которые помогут справиться с этой задачей.

Также существует масса народных средств, восполняющих недостаток кальция в теле человека. Целесообразно использование яичной скорлупы, измельченной в порошок, настоя шиповника, пихтового масла, березового сока. Также кальций содержат мумие, крапива, хвощ, корни лопухов, клевер, настой мать-и-мачехи. 

Что делать, чтобы сохранить кости прочными и здоровыми

Сделать кости крепкими и плотными можно, соблюдая несколько правил:

1. Следить за весом – лишние граммы дают чрезмерную нагрузку на коленные суставы;
2. Особенно важно включать в распорядок дня физические нагрузки – ежедневно 30 минут должны быть посвящены упражнениям. Отдать предпочтение можно чему угодно: ходьбе, танцам, фитнесу, плаванию, йоге, бегу, велопрогулкам;
3. Следить за тем, чтобы кости и суставы всегда были защищены;
4. Устраивать длительный отдых через каждые 6-7 дней;
5. Следить за рационом: в нем обязательно должны быть продукты, содержащие полезные микроэлементы для костной ткани;
6. Уменьшить количество соли в блюдах, так как соли напрямую влияют на уровень плотности костей;
7. Уменьшить количество чашек кофе, а лучше найти ему замену с меньшим содержанием кофеина;
8. Отказаться от употребления алкоголя, поскольку он блокирует процесс усвоения витаминов и микроэлементов в тканях организма;
9. Отказаться от курения.

Оптимальный рацион, который поможет костям сохранить прочность и плотность

Питание является наиболее важным критерием, который нужно учитывать, говоря о здоровье и жизни в целом. То, насколько оно сбалансированно, напрямую влияет на общее состояние человека и его самочувствие.

Рацион с наличием кальцийсодержащих продуктов будет полезным и вкусным, а также сыграет главную роль в укреплении костной ткани и сохранении ее прочности.

При этом важно знать, сколько кальция ежедневно поступает в организм из питания.

Преследуя цель укрепить костную ткань, стоит при составлении меню отдать предпочтение следующим продуктам:

1. Соевые бобы, зеленый горошек, фасоль;
2. Молоко с индексом жирности 1%. Для людей, страдающих непереносимостью лактозы, подойдет вариант замены молочных продуктов миндальным молоко, также может подойти соевое молоко;
3. Кунжутное масло;
4. Лимон, киви, малина, красная и черная смородина, хурма, апельсин;
5. Йогурты натуральные с невысоким процентом жирности, твердый сыр, кефир, творог, брынза, сметана с индексом жирности 10%, ацидофилин;
6. Брокколи, шпинат, ботва свеклы, квашеная белокочанная капуста, морская капуста;
7. Молодая говядина, птица;
8. Курага, финики, инжир, изюм;
9. Фисташки, грецкий орех, фундук, бразильские орехи, миндаль;
10. Кунжут, семена подсолнечника, лён, семена тыквы, мак;
11. Зелень;
12. Пшеничные отруби, крупы;
13. Яичные желтки;
14. Редис, оливки, огурцы, помидоры, морковь;
15. Цельнозерновой хлеб;
16. Устрицы, а также креветки и крабы;
17. Рыба жирных сортов.

Сколько кальция необходимо человеку в сутки

Растущему детскому организму требуется 1300 мг кальция, а взрослым людям вплоть до 50-летнего возраста достаточно 1000 мг. Такие же показатели нормы у женщин в период беременности и в период лактации.

Если человек старше 50 лет, то нормы в потреблении минерала будут значительно разнится в зависимости от половой принадлежности. Женщинам нужно больше кальция − около 1200 мг, тогда как мужчинам 50-летнего возраста достаточно получать всего 1000 мг.

К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Кремы-бальзамы доктор Бобырь Ортопедические матрасы Бобыря

• Хочу выразить благодарность врачу с золотыми руками-Сорокину Сергею Дмитриевичу! Долгие годы периодически меня мучают боли в пояснице и шейном отделе. Наблюдалась у разных врачей в разных клиниках и вот попала на приём в клинику Бобыря к этому доктору! Сказать, что я очень довольна-ничего не… Читать дальше
• Хотелось бы выразить благодарность сотрудникам данной фирмы, ведь вы буквально поставили меня на ноги. От моих мигреней не помогало ровным счетом ничего, ведь у меня было защемление шейного нерва и таблетки давали лишь временный эффект, но благодаря комплексу процедур и массажу, я теперь чувствую… Читать дальше
• В 2017 м году попал на прием к доктору Животову Алексею Анатольевичу. У меня плоскостопие разных степеней, и купленные в аптеке ортопедические стельки уже не давали нужного эффекта. Алексей Анатольевич продиагностировал все дефекты, изготовил индивидуальные стельки, и также посоветовал немало… Читать дальше
• Вот только сегодня, пришла на прием к Михаилу Анатольевичу с сильными болями в спине. То, что такие врачи, как М.А. существуют, вселяет надежду! Огромное спасибо ему за помощь! И здоровья ему богатырского! Выражаю благодарность Торопцеву Дмитрию Анатольевичу за лечение! За время курса грыжа в… Читать дальше

Рацион для укрепления костей: какие продукты добавить?

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев.

Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность.

Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте.

В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период.

В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

• Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей.

Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D.

Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием.

То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.

[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Что укрепит кости и мышцы у пожилых женщин?

Материалы и методы Было проведено исследование «Лекарства и упражнения при остеопорозе» (MEDEX-OP), в котором участвовали 115 женщин в постменопаузе с низкой костной массой. Пациенты были случайным образом распределены для посещения программы высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударной нагрузкой (HiRIT) или пилатеса.

Дважды в неделю участники посещали контролируемые 45-минутные занятия. Ранее австралийская группа показала, что программы HiRIT эффективны и безопасны для костной ткани у людей с низкой или очень низкой костной массой — у женщин в постменопаузе в исследовании LIFTMOR и у мужчин в исследовании LIFTMOR-M. В текущем исследовании сравнивались 2 программы упражнений.

Исследователи случайным образом отобрали 86 женщин, которые не принимали антирезорбтивные препараты, к участию в программе упражнений высокой (42) или низкой (44) интенсивности. Они также назначили 29 женщинам, получавшим антирезорбтивные препараты, программу упражнений высокой (15) или низкой (14) интенсивности.

Программа тренировок HiRIT состояла из 3х упражнений с отягощениями со свободным весом (становая тяга, приседания на спине, жим над головой), одного упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжковое падение) и 2х упражнений на равновесие. Упражнения менялись на каждой тренировке.

Тренировка низкой интенсивности состояла из упражнений пилатеса для конкретных мышц и костей, выполняемых на коврике; упражнение стоя с гантелями 1 кг; и ударные упражнения, такие как опускание пятки и топание.

• Исследование было также опубликовано в Journal of Bone and Mineral Research.
• Результаты

• Исследователи сообщают, что HiRIT был лучше, чем программа упражнений на основе пилатеса низкой интенсивности для увеличения костной массы, мышечной силы, функциональных показателей.
• Программа с низкой интенсивностью улучшила функцию, но в меньшей степени.
• Из 115 участников большинство (86) не принимали лекарства от остеопороза.
• Для 29 женщин, принимавших терапию, препараты усиливали эффекты от упражнений.
• В подгруппе высокоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (12), ризедронат (2) или алендронат (1).
• В подгруппе низкоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (9), ризедронат (1), алендронат (3) или золедроновую кислоту (1).
• Средний возраст женщин составлял от 64 до 68 лет.
• Средний показатель T для поясничного отдела позвоночника составлял от -1,5 до -2,3, а средний показатель T для шейки бедра составлял от -1,7 до -2,0 (определено с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).
• Через 8 месяцев, по сравнению с женщинами, участвовавшими в программе упражнений низкой интенсивности, участники программы HiRIT продемонстрировали большее улучшение минеральной плотности кости (МПК) поясничного отдела позвоночника (1,9% против 0,1%) и роста (0,2 см против 0,0 см), силы мышц и функциональных показателей.
• Функциональные показатели улучшились с помощью обеих программ упражнений, но программа HiRIT привела к большей силе мышц ног и спины и к лучшим результатам в пятикратном тесте сидя-стоя (P

Укрепление здоровья костной ткани

Важное обновление правил посещения

Для обеспечения безопасности наших пациентов и персонала, с 27 декабря мы внесли обновления в правила посещения. В них входит важная информация о необходимости вакцинации против COVID-19 или тестирования на наличие COVID-19 для некоторых посетителей. Ознакомьтесь с актуальной информацией для посетителей.

Эта информация поможет вам узнать, что такое остеопения и остеопороз и как укрепить здоровье костной ткани.

Вернуться к началу

Об остеопении и остеопорозе

Такие состояния костной ткани, как остеопения и остеопороз, влияют на здоровье костей, снижая их прочность.

Минеральная плотность костной ткани — это показатель плотности ваших костей. Плотность костной ткани определяет прочность костей. Остеопения — это состояние, при котором минеральная плотность костной ткани ниже нормы.

Некоторые пациенты с остеопенией могут укрепить здоровье костной ткани, изменив образ жизни, соблюдая принципы здорового питания и иногда с помощью лекарств, если это необходимо. Иногда наличие остеопении может приводить к остеопорозу.

Остеопороз — это болезнь, при которой кости становятся более хрупкими и ломкими.

Остеопороз часто называют скрытым заболеванием, поскольку на его ранних стадиях обычно отсутствуют какие-либо признаки или симптомы. Так как в результате остеопороза кости становятся хрупкими, у вас могут появиться следующие симптомы:

• боль в спине, причиной которой часто является компрессионный перелом или сжатие позвонка (кости в спине);
• уменьшение роста с течением времени;
• сутулость или изогнутая верхняя часть спины;
• переломы костей, которые происходят проще, чем обычно, например, при незначительной травме или во время выполнения повседневных дел. Как правило, это переломы позвоночника, бедра, ребер и запястья.

Остеопороз бывает 2 типов:

• Первичный остеопороз связан с естественным процессом старения, менопаузой (окончательным прекращением менструальных циклов) или же и с тем, и с другим.
• Вторичный остеопороз может развиваться как побочный эффект лечения рака, например, при приеме некоторых лекарств. Этот тип остеопороза нередко проходит после прекращения приема вызывающего его лекарства.

Вернуться к началу

Причины и факторы риска остеопении и остеопороза

Ваш организм постоянно вырабатывает новую костную ткань и освобождается от старых тканей. Если количество костной ткани, вырабатываемой организмом, меньше количества костной ткани, от которой организм освобождается, развивается остеопороз.

Следующие факторы, связанные с образом жизни, которые могут повышать риск остеопороза:

• недостаток физической нагрузки;
• прием пищи с низким содержанием питательных элементов, в особенности кальция и витамина D;
• прием пищи с повышенным содержанием натрия;
• чрезмерное употребление алкоголя (более 2 порций в день для женщин и более 3 порций для мужчин);
• чрезмерное употребление кофеина (к примеру, больше 3 чашек кофе в день);
• курение.

К другим возможным причинам потери костной массы относятся:

• рак и некоторые методы его лечения;
• нарушения функций костного мозга или соединительной ткани;
• заболевания, влияющие на уровень гормонов, например эстрогена и тестостерона;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• нарушения в работе паращитовидной железы;
• состояния, при которых возникают проблемы с усвоением пищи и питательных веществ, например, реакция «трансплантат против хозяина» (graft versus host disease) в пищеварительном тракте, болезнь Крона или язвенный колит;
• определенные лекарства, например corticosteroids, heparin, некоторые противосудорожные средства (anticonvulsants) и methotrexate;
• гормонотерапия при раке предстательной железы (антиандрогенная терапия) и раке молочной железы (ингибиторы ароматазы);
• менопауза или прием таких лекарств, как leuprolide (Lupron®) или goserelin (Zoladex®), которые блокируют выработку эстрогена в яичниках или тестостерона в яичках.
• радиотерапия;
• соблюдение постельного режима в течение длительного времени и отсутствие физической активности;
• возраст старше 65 лет;
• мелкое телосложение или низкая масса тела;
• принадлежность к европеоидной или монголоидной расе.

Вернуться к началу

Диагностирование остеопении и остеопороза

Если ваш врач полагает, что у вас есть риск развития остеопении или остеопороза, он порекомендует вам пройти исследование плотности костной ткани. В ходе этого исследования измеряется плотность костной ткани в запястье, позвоночнике и бедре. Это безболезненное исследование, похожее на рентген, однако для его проведения используется значительно меньше излучения.

Вернуться к началу

Предотвращение и методы лечения остеопении и остеопороза

Существует ряд мер, которые можно предпринять для снижения риска развития остеопороза и риска переломов.

Изменение образа жизни

Вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы снизить риск развития остеопороза и его последствий.

• Если вы курите или употребляете табачные изделия, откажитесь от этой привычки. Если вам нужна помощь в избавлении от курения, обратитесь к специалистам Программы лечения табакозависимости центра Memorial Sloan Kettering (MSK Tobacco Treatment Program) по телефону 212-610-0507.
• Ограничьте употребление алкоголя. Не пейте больше 2 порций алкогольных напитков в день, если вы женщина, и больше 3 порций в день, если вы мужчина.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Для получения дополнительной информации прочитайте раздел «Физические упражнения для крепких костей» в этом материале.
  • Врач может рекомендовать вам физические упражнения для укрепления ваших костей и мышц. Это могут быть упражнения с утяжелителями, способствующие повышению плотности костей, например ходьба и разные виды бега.
  • Кроме того, будут полезными силовые упражнения, такие как поднятие небольших тяжестей, или упражнения на укрепление мышц поясницы и брюшной стенки (живота).
  • Упражнения на развитие координации, например, занятия йогой или пилатесом, помогут укрепить здоровье и улучшить гибкость.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом до начала новой программы тренировок. Если у вас возникли проблемы во время тренировок, узнайте у своего врача, не подойдет ли вам вместо этого физиотерапия (physical therapy (PT)).
• Убедитесь, что с пищей вы получаете достаточно кальция и витамина D.
  • Большинству взрослых людей необходимо ежедневно получать 1300 миллиграммов (мг) кальция. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество кальция нужно именно вам. Лучше всего получать кальций вместе с пищей (см. таблицу «Продукты питания, богатые кальцием»).
    • Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, вам может потребоваться принимать кальций в таблетках. Пищевые добавки с кальцием выпускаются в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция.
  • Для усвоения и использования кальция организмом необходим витамин D. Большинству взрослых людей с остеопенией или остеопорозом требуется по меньшей мере 800 международных единиц (IU) витамина D ежедневно, но количество витамина D, необходимое вам, может отличаться. Ваш лечащий врач или клинический врач-диетолог может подсказать, какое количество витамина D нужно именно вам. И хотя основным источником витамина D является солнце, вы также можете получать его из пищи (см. таблицу «Продукты питания, содержащие витамин D»). Медицинский сотрудник может проверить уровень витамина D в вашем организме с помощью анализа крови.
    • Если вы не получаете достаточно витамина D с пищей, вам может потребоваться пищевая добавка с витамином D. Вы можете купить пищевые добавки с витамином D в своей аптеке без рецепта.
    • Если у вас низкий уровень витамина D, ваш врач может порекомендовать вам принимать пищевые добавки с повышенным содержанием витамина D, которые продаются по рецепту. Они помогут повысить его уровень до нормального.
• Обсудите со своим врачом прием лекарств и препаратов гормонотерапии.
  • Существует ряд лекарств, которые продаются по рецепту и предназначены для профилактики и лечения остеопороза. Ваш врач обсудит с вами возможные варианты и назначит то лекарство, которое подходит вам больше всего. Он разъяснит вам, как именно его нужно принимать.
  • Лекарства и гормоны для лечения остеопороза включают:
    • лекарства для приема внутрь, такие как risedronate (Actonel®) и alendronate (Fosamax®), которые принимаются через рот;
    • инъекционные лекарства, такие как denosumab (Prolia®) или romozusomab (Evenity™), которые вводятся с помощью уколов;
    • внутривенные (intravenous (IV)) лекарства, такие как zoledronic acid (Reclast®), которые вводятся в вену на руке.
    • гормональная терапия, включая инъекции кальцитонина, гормона паращитовидной железы (например, Forteo® и Tymlos®) и эстрогензаместительную терапию.
• Предотвращайте падения.
  • Чтобы предотвратить падения, позаботьтесь о безопасности домашней обстановки. Для этого можно сделать следующее:
    • убрать декоративные коврики или прикрепить их к полу;
    • установить вспомогательные перила на лестнице и поручни в душе или в ванне;
    • прикрепить противоскользящую ленту или наклейки на пол в душе или на дно ванны;
    • позаботиться о том, чтобы комнаты в доме или квартире были хорошо освещены;
    • носить устойчивую обувь;
    • вставать из положения сидя или лежа медленно, чтобы тело успело приспособиться к изменившемуся положению;
    • пользоваться тростью или ходунками для лучшего равновесия;
    • наклоняясь, сгибаться в коленях, а не в поясе.
  • Для получения дополнительной информации о предотвращении падений прочитайте материал Что можно сделать, чтобы избежать падений.

Вернуться к началу

Физические упражнения для крепких костей

Физические упражнения помогут сохранить кости крепкими. Кроме того, они способны снизить риск падений и переломов.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом перед началом любой программы физических упражнений.

Физические упражнения с высокой ударной и весовой нагрузкой помогают укрепить кости и поддерживать их в форме. Примеры физических упражнений с высокой ударной и весовой нагрузкой:

• быстрые танцы;
• аэробика с высокой ударной нагрузкой;
• пешие походы;
• бег, в том числе трусцой;
• прыжки со скакалкой;
• подниматься по лестнице;
• теннис.

Физические упражнения с низкой ударной и весовой нагрузкой также могут помочь сохранить кости крепкими. Кроме того, они могут оказаться более безопасными для людей, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой. Примеры физических упражнений с низкой ударной и весовой нагрузкой:

• занятия на эллиптических тренажерах;
• ходьба;
• занятия на лестничном тренажере, например StairMaster®;
• езда на велосипеде;
• гребля;
• тайчи;
• йога;
• пилатес;
• плавание;
• водная аэробика;
• гольф;
• бег на лыжах;
• бальные танцы.

Вернуться к началу

Продукты питания, богатые кальцием

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество кальция может быть разным.

Продукт

Молочные продукты
Йогурт без добавок, обезжиренный	265	150
Сыр чеддер	1½ унции (45 г)	307	171
Сыр грюйер	1½ унции (45 г)	430	176
Сыр пармезан	1½ унции (45 г)	503	167
Молоко пониженной жирности	305	102
Молоко, цельное	276	149
Продукты без молока (как альтернатива)
Соевое молоко без добавок, обогащенное кальцием	301	80
Рисовое молоко без добавок, обогащенное кальцием	283	113
Миндальное молоко, ванильное, обогащенное кальцием	451	91
Морепродукты
Сардины, консервированные в масле, с костями, без жидкости	2 шт.	92	50
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости	4 унции (115 г)	263	189
Морской окунь, атлантический, приготовленный	4 унции (115 г)	39	109
Мидии, приготовленные на пару	4 унции (115 г)	37	195
Фрукты и овощи
Листовая капуста (collards), приготовленная	½ чашки	134	31
Листья репы, приготовленные	½ чашки	104	29
Кормовая капуста (kale), приготовленная	½ чашки	47	18
Бок-чой (китайская капуста), свежая	1 чашка	74	9
Брюссельская капуста	½ чашки	28	28
Инжир, свежий	2 шт. (средние)	35	74
Орехи, фасоль, бобы и соя
Миндаль	¼ чашки	96	207
Белая фасоль, консервированная	½ чашки	96	150
Эдамаме (соевые бобы), приготовленные	½ чашки	49	95
Тофу, твердый, приготовленный с использованием сульфата кальция*	½ чашки	253	88
Другие продукты питания и напитки
Обогащенные, готовые к употреблению хлопья из злаков (различные)	От ¾ до 1 чашки	250–1000	100–210
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	1 чашка	500	117
Овсяная каша без добавок, быстрого приготовления, обогащенная	1 пакет после приготовления	98	101
Минеральная вода (например, San Pellegrino®,Perrier®)	33
Базилик, сушеный	1 чайная ложка	31	3

*Содержание кальция указано для тофу, приготовленного с использованием соли кальция. Тофу, приготовленный с использованием других солей, не содержит значимого количества кальция.

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на странице http://ndb.nal.usda.gov

Вернуться к началу

Продукты питания, содержащие витамин D

Не забывайте проверять маркировку на продуктах, так как количество витамина D может быть разным.

Продукт

Жир печени трески	1 столовая ложка	1360	123
Лосось и нерка, консервированные, без жидкости	4 унции (115 г)	953	189
Морской окунь, атлантический, приготовленный	4 унции (115 г)	66	109
Тунец, легкий, консервированный в воде, без жидкости	4 унции (115 г)	53	97
Сардины, консервированные в масле, без жидкости	2 шт.	46	50
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	100	117
Молоко пониженной жирности, обогащенное витамином D	117	102
Яйцо, включая желток	1 шт. (крупное)	44	78
Грибы шиитаке, сушеные	4 шт.	23	44
Грибы лисички, свежие	½ чашки	114	21

Источник: Национальная база данных питательных элементов для получения справки по стандартам (USDA National Nutrient Database for Standard Reference)

Можно найти на сайте http://ndb.nal.usda.gov

Вернуться к началу

Дополнительные ресурсы

Национальный фонд остеопороза (National Osteoporosis Foundation)www.nof.org
Предоставляет материалы и данные об остеопорозе и укреплении здоровья костной ткани.

Вернуться к началу