Как есть больше фруктов

Об овощах и фруктах нередко забывают, хотя рекомендуется есть их много. Они незаменимы для здоровья, красоты и стройности.

Овощи долго поддерживают сытость, нормализуют пищеварение, являются источником самых разнообразных витаминов, минералов, антиоксидантов. И, конечно, овощи — это клетчатка.

Из нее нельзя извлечь ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта и всего организма.

Клетчатка стимулирует работу кишечника, очищает стенки ЖКТ от токсинов и шлаков, препятствует образованию запоров и способствует похудению. Кроме того, регулярный прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина, замедляет подъем глюкозы в крови.

Норма, рекомендованная ВОЗ: 1,5–2 стакана фруктов и 2–2,5 стакана овощей ежедневно. Но необходимое количество бывает проблематично включать в рацион каждый день. Чтобы сделать это было проще, есть 5 трюков, которые помогут есть больше зелени и фруктов регулярно.

Трюк 1. Овощные и фруктовые смузи

Это, пожалуй, лучший и самый вкусный способ включить как можно больше зелени в один прием пищи. Если хотите, чтобы напитки были действительно полезными и укрепляли иммунную систему, нужно прежде всего полагаться на зеленые коктейли: они особенно богаты витаминами, минералами и аминокислотами. Дополнительный совет для начинающих: если смешивать несколько разных фруктов и овощей, можно постепенно привыкнуть к иногда горькому вкусу зеленых овощей.

Трюк 2. Больше овощей к любым блюдам

Настоящий лентяй вряд ли будет готовить себе смузи. Но в этом случае можно пойти другим путем, например, добавлять к привычным блюдам овощные гарниры — тертую морковь, горошек или грибы, паровые овощи. Соусы к макаронам превосходно приправляются гороховыми стручками или кабачками. Запеканки можно подавать с фенхелем, кольраби и морковью.

Трюк 3. Чипсы чипсам рознь

Это необязательно чипсы из пакетика. Есть и альтернатива, которая полезна для здоровья. Домашние овощные чипсы на вкус не менее привлекательны, их можно легко и быстро приготовить, и они содержат меньше калорий.

Здоровая версия привычных снеков может быть приготовлена из моркови, пастернака, свеклы, батата, савойской или белокочанной капусты. Но вкуснее всего, конечно, яблочные чипсы.

Трюк 4. Правило 50%

Если принять к сведению простое правило 50% и прочно интегрировать его в повседневную жизнь, в меню окажется больше фруктов и овощей. Правило это гласит: всегда заполняйте половину тарелки овощами — независимо от того, что едите. Достаточно подавать порцию салата с каждым основным блюдом, насыпать рубленную зелень в супы, класть листики салата айсберг в любимые сэндвичи.

Трюк 5. Замороженным овощам — ДА!

Многие отказываются воспринимать всерьез овощные заморозки и смеси, считают их чем-то бесполезным и даже вредным. Это совсем неверно. Если приобрести свежую продукцию с огорода никак не представляется возможным, замороженные овощи есть можно и нужно.

Все дело в особой шоковой заморозке, которая сохраняет большинство полезных свойств продукта. И если соблюсти технологию приготовления замороженных овощей, можно получить хорошую порцию витаминов и, конечно, ценной клетчатки.

Полезнее всего овощи в сыром виде. Но лучше съесть несколько ложек замороженной смеси или горстку яблочных чипсов, чем ничего.

Будьте здоровы, не забывайте включать в меню овощи и фрукты каждый день!

8 простых способов есть больше овощей и фруктов

Знаешь, что фрукты и овощи полезны, но никак не можешь заставить себя есть их каждый день и в достаточном для фигуры и здоровья количестве? Попробуй придерживаться простых правил.

Диетологи советуют включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Это очень полезно для фигуры. Другие врачи с ними тоже согласны, так как эти продукты продлевают молодость, снижают риск развития рака, болезней сердца и мозга.

Согласно нормам, необходимо съедать 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей ежедневно — другими словами, это примерно 5 — 9 порций в день. Если считать целыми продуктами, то 1 фрукт или овощ среднего размера (апельсин, яблоко, помидор) — это и есть одна порция. Получается, ты должна съесть 9.

И как же не забывать это делать? Особенно, если ты не очень любишь овощи и фрукты. Рассказываем, как легче увеличить их ежедневное употребление.

1 Сделай их заметнее

Самое простое правило. По статистике, если еда лежит на виду, шансов, что ты ее съешь, намного больше — даже если ты не очень голодна.

Это отлично работает с вредной пищей, поэтому ее класть на видные места не разрешается, а вот полезные очень даже нужно.

Поставь тарелку с фруктами на стол, положи овощи в холодильнике на уровне глаз, размести продукты там, где будешь их постоянно видеть, и, когда ты захочешь есть, тебе не нужно будет долго раздумывать — достаточно будет протянуть руку.

2 Пробуй новые

Ради интереса почаще пробуй фрукты и овощи, которые ты еще не ела — сейчас в магазинах большой выбор. Во-первых, так тебе не наскучит то, что ешь уже давно. Во-вторых, ты ощутишь интересные вкусы. В-третьих, можешь найти новый любимый продукт, от которого потом не оторвешься.

Можешь также брать знакомые продукты и добавлять в еду, чтобы ее вкус заиграл новыми красками. Например, замешать в пюре или просто посыпать блюдо кусочками — рецептов существует много.

3 Запасись замороженными

Неважно, заморозишь ли ты фрукты и овощи сама или купишь в магазине — пусть в твоей морозилке их будет как можно больше. Заморозка оставляет практически нетронутыми все полезные элементы в составе. К тому же, такие продукты очень легко готовятся. Можно покупать отдельные фрукты или овощи, а можно — готовые смеси.

4 Покупай салатные смеси

Они тоже сильно облегчают задачу при приготовлении блюда и при этом делают его очень полезным. Только помни: даже если на упаковке указано, что продукты мытые, лучше ополосни их перед приготовлением еще раз как следует — точной гарантии чистоты все равно нет.

5 Бери фрукты и овощи на работу

Вместо того, чтобы перекусывать печеньками, лучше возьми фрукты или сухофрукты. Храни в контейнерах, старайся выбирать те, что не портятся быстро, и такие, которые легко можно держать на столе, чтобы они были всегда под рукой (а то про те, что в холодильнике, можно и забыть).

6 Бери их с собой в дорогу

Пусть полезные закуски сопровождают тебя везде — например, положи пачку сухофруктов в машину и даже в сумку, чтобы при обострении голода не бежать в киоск за шоколадным батончиком.

7 Меняй гарнир в кафе

Вместо картошки фри заказывай на гарнир овощи, вместо содовой или кофе пей свежевыжатый фруктовый сок. Попробуй иногда заказывать вегетарианские блюда. Содержание овощей и фруктов в них всегда выше.

8 Клади лист салата в бутерброды

Делаешь бутерброд с сыром? Положи листик салата. А еще 2 дольки помидора. Оставшийся помидор положи на тарелку рядом и съешь просто так. Салатную зелень можно добавлять в любое блюдо. Украшать горячее, класть в супы — это сразу сделает еду полезнее.

Автор

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Как есть больше фруктов? Быстрые рецепты и полезные советы — питание и диета 2021

Предполагается, что в нашей стране он не достигает 50% потребления фруктов, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения, которое, как рекомендуют многие эксперты, должно составлять не менее 400 г в день (или что То же самое, около 3 штук).

И это, как мы видели в предыдущей статье, нет никаких сомнений важность употребления фруктовТак как они являются исключительно здоровой и здоровой пищей, которая, помимо прочего, обеспечивает нас витаминами, минералами и клетчаткой. Но, тем не менее, многие люди отказываются от многих преимуществ, которые они нам предлагают, потому что, теоретически, им «дорого» стоит их чистить и есть рекомендуемое суточное количество.

По этой причине может быть полезно спросить себя: как есть больше фруктов? Как увеличить потребление фруктов каждый день? Правда в том, что это действительно просто и легко, нам просто нужно немного больше желания и знать, как использовать их даже в самых разных рецептах, особенно если мы не хотим есть их в одиночку.

Полезные советы, чтобы есть больше фруктов ежедневно

Если вы один из многих людей, которые стоят им ешьте больше фруктов каждый деньможет быть интересно узнать некоторые советы или рекомендации, которые помогут вам в этом отношении:

Отвлекись от мысли, что тебе жаль чистить фрукты. Ты тоже делаешь это с картошкой и не перестаешь их есть, верно?
Если вы проводите больше времени на улице, чем дома, возьмите фрукты в сумку. И не думайте, что это будет неудобно, потому что вы испачкаетесь, есть много фруктов, которые можно есть с кожей, и что на самом деле, благодаря этому, они увеличивают количество питательных веществ, которые у них есть. Яблоко — хороший пример.
Включите фрукты в ваши хлопья для завтрака и увеличивайте потребление при каждом приеме пищи.
Если вы едите вне дома, в ресторанах тоже есть фрукты на десерт, знаете ли вы? Хорошая идея — ежедневно менять мороженое или шоколадный мусс на два куска свежих фруктов. Вполне вероятно, что в вашем меню вы найдете варианты с фруктами, например, вкусные фруктовые салаты.
Хорошая идея — добавить фрукты в свои салаты. Идеально подходит яблоко или киви, хотя каждый день можно выбирать разные сезонные фрукты: груша, инжир, дыня …
Замените закуски или угощение кусочком фруктов. Это еще более важно в рационе ваших детей, где потребление фруктов, овощей и овощей имеет основополагающее значение.

Несколько быстрых рецептов, чтобы есть больше фруктов

Ниже мы предлагаем серию быстрых рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить вкусный и вкусный десерт из фруктов, как питательных, так и полезных и полезных. Принять к сведению:

1. Фруктовая Македония

ингредиенты:2 яблока, 1 киви, 2 груши, 1 банан, 3 апельсина, 1/2 кг клубники, 3 столовые ложки панелы или коричневый сахар.
подготовка:Очистите все фрукты, кроме 1 апельсина, который мы будем использовать позже, чтобы приготовить вкусный сок. Нарежьте яблоки, киви, банан, клубнику и апельсин на мелкие кусочки. Затем нарежьте апельсин, который вы забронировали, пополам и отожмите его. Поместите кусочки фруктов в миски или стеклянные чашки, налейте на них апельсиновый сок и добавьте сверху коричневый сахар или коричневый сахар.

2. Йогурт с фруктами и овсом

ингредиенты:1 натуральный йогурт, 1/2 маленькой папайи, 2 инжира или горсть красных фруктов и 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев.
подготовка:Налейте йогурт в стеклянную емкость. Очистите папайю, порежьте ее и порежьте на кусочки. Если вы используете инжир, просто вымойте их, снимите их верх и разрежьте пополам. Чтобы закончить, вылейте овсяные хлопья сверху. Если вы хотите подсластить, вы можете добавить немного меда сверху.

3. Яблоко, обжаренное с корицей

ингредиенты:3 больших яблока, молотая корица, 3 столовые ложки коричневого сахара или сахара, вода.
подготовка:Вымойте яблоки и удалите их сердца. Поместите их в большую кастрюлю. Добавьте панелу или коричневый сахар сверху и посыпьте молотой корицей. Добавьте два пальца воды и кипите в течение не менее 40 минут. Выключите огонь, когда он станет мягким, подайте и дайте им немного остыть.

И, как это видно, информация, недавно опубликованная Всемирной организацией здравоохранения: Достаточное потребление фруктов и овощей может спасти до 2,7 миллионов жизней каждый год.

Изображения Istockphoto.

Чтобы узнать больше / Что ВОЗ говорит о потреблении фруктов? Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом. темыфрукты

5 Овощных Блюд за 5 Минут — Детское Питание. Простые Рецепты из Овощей (December 2021)

21 способ есть больше овощей каждый день

Что объединяет Мишель Обаму, Натали Портман и Миранду Керр? Любовь к овощам! Примените наши 25 способов использования овощей, и ваш рацион пополнится полезными и любимыми блюдами.

«Что съесть, чтобы быстро похудеть?» — вопрос, который особенно актуален весной. Между тем, ответ уже давно найден: нужно есть разнообразные овощи.

«Они содержат клетчатку, которая необходима женщинам, чтобы нормализовать пищеварение и избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов, а также витамины и минеральные вещества — для поддержания ослабленного иммунитета, красоты волос и ногтей, а также профилактики сезонных заболеваний», — объясняет Михаил Зейгарник, к.м.н.

, диетолог, главный врач Клиники «Питание и здоровье». Способов сделать ваш рацион полезным, разнообразным и менее калорийным — множество. Выбирайте, какой вам нравится — и набирайте необходимые для вашего организма вещества просто, «вкусно» и без лишних затрат.

1. Сделайте лапшу

Приготовьте вместо обычной пасты овощную. Можно использовать нож для экономной чистки или специальный слайсер для нарезки овощей в виде «лапши»: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.

2. Маринуйте овощи мяса!

Мариновать можно не только мясо. Овощи в маринаде — отличное блюдо: вкусное и полезное. Идеально подходят брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый соус.

Также вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи, и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной нормы овощей.

Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа.

3. Экспериментируйте с заправками

Любой овощной салат «зазвучит» по-новому, если заправить его необычным соусом. Например, смешать 2 ст. л. клубничного и яблочного уксуса с 2 ст. л. оливкового масла — получится заправка с приятными ягодными нотками. Вместо майонеза заправьте овощи йогуртом, смешанным с мякотью авокадо.

4. Готовьте овощи на десерт

Если хочется сладкого, приготовьте пирожки с тыквой и изюмом или фруктовый салат с морковкой, заправив его сиропом без сахара. «Добавьте в творожный пудинг цветную капусту, морковку и изюм, подайте с йогуртом на ужин», — рекомендует Михаил Зейгарник. Так вы одновременно насытитесь и утолите тягу к сладкому.

5. Готовьте соленый снэк

Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока и запеките. У вас получится замечательный овощной снэк, который заменит орешки или соленые крендельки.

6. Замените картофель репой

Вместо нелюбимой диетологами, крахмалистой картошки, запеките репку. «Получится некалорийный аналог гарнира из печеного картофеля», — советует Наталья ГРИГОРЬЕВА, диетолог.

7. Делайте овощные бутерброды

Считаете, что бутерброд — это хлеб с колбасой или с сыром? Ломайте стереотипы. «Возьмите за основу хлеб из муки твердых сортов, — советует Наталья Григорьева. — И кладите на него овощи, зелень, салатные листья, огурцы, помидоры, а вместо жирной колбасы — ветчину из индейки, тонко нарезанное куриное филе.

Промажьте хлеб вкусной горчицей. И вот перед вами — блюдо с дополнительной порцией клетчатки». Или возьмите сваренный на пару кабачок или мякоть авокадо, смешайте с небольшим количеством зерненого творога и можете намазывать овощную пасту на хлеб.

Калорийность такого бутерброда будет на 60 ккал ниже, чем со спрэдом на основе растительных жиров.

8. Ипользуйте «сухоовощи»

Смело добавляйте сушеный корень сельдерея, пастернака, петрушки, хлопья паприки в соусы и мясные блюда — в них много полезных для здоровья антиоксидантов.

Покупайте «правильные» консервы Консервированная спаржа, помидоры в собственном соку, ростки сои — пример хороших и низкокалорийных консервов. В отличие от консервированного гороха и кукурузы, в которых много легкоусвояемых углеводов.

Для мяса или пасты можно приготовить соус, потушив томатное пюре с перцем.

9. «Пейте» овощи

Легкий способ есть больше овощей — это выжать из них сок, смешав его с всесезонными фруктами. Например, сок из стеблей сельдерея с зелеными яблоками «гренни смит» или цитрусовыми — вкусный микс клетчатк и витамина С. «Только помните, что вечером пить такие соки не стоит: организм готовится ко сну, и допинг для бодрости ему не нужен», — объясняет Наталья Григорьева.

10. Приготовьте бульон

Залейте холодной водой луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. На медленном огне сварите бульон.

Процедите, разлейте в тарелки, остудите, а затем заморозьте. «Это хорошая основа для супа — натуральная и некалорийная, — говорит Михаил Зейгарник.

— Надо только учесть, что при варке часть витаминов разрушилась, осталось некоторое количество клетчатки и минеральных веществ».

11. Используйте блендер

Суп-пюре — один из легких способов включить овощи в свой рацион. Стручковая фасоль, морковь, кабачки, помидоры и лук, перец — не стесняйтесь экспериментировать, попробуйте добавить тыкву или шпинат, все идет в этот супчик.

«Я советую очень быстро все сварить и смешать в блендере, — добавляет Наталья Григорьева. — Добавьте сухарики. Или возьмите кусочек хлеба с отрубями и положите на него немного тертого сыра пармезан или Филадельфия.

Добавьте трав, и ароматный, сытный суп готов».

12. Используйте замороженные смеси

«Питательные свойства замороженных овощей те же, что и у свежих, — отмечает Михаил Зейгарник. — Смеси в пачках, которые продают в магазинах, очень экономичны: в них, как правило, несколько видов овощей, поэтому вам не придется покупать ингредиенты для вашего супа отдельно — все, что нужно, есть в одной упаковке».

Такие овощи помогут приготовить полезный завтрак на скорую руку. «Как вариант — утром быстро приготовьте яичницу из двух яиц и подайте ее с размороженным в микроволновке шпинатом», — советует Наталья Григорьева. Используйте как свежий (например, в нарезке в вакуумной упаковке), так и мороженный.

При быстрой заморозке витамины в овощах сохраняются — ищите шпинат, замороженный методом «шоковой заморозки». Шпинат необязательно размораживать перед приготовлением. Нагрейте масло в сковороде на сильном огне, положите шпинат (2–3 шт.

— если шпинат заморожен порционно или приблизительно треть пласта — если единым куском), сбавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте, пока лишняя жидкость не выкипит (примерно 3 минуты). После этого разбейте на сковороду яйца.

13. Экономьте время

Думаете, овощи нужно долго варить? Как бы не так! Быстрая термическая обработка позволит сохранить витамины и приготовить гарнир за считанные минуты. «Бросьте замороженную капусту брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и 1–2 при выключенном, — советует Наталья Григорьева. — И получите капусту яркого зеленого цвета, а не темного».

14. Берите лучшее!

Добавляйте в свой рацион самые интересные и полезные блюда экзотической кухни. Например, азиатской. Купите соевые ростки в магазине — они дешевы и доступны в любом сезоне, сушеные грибы шиитаке, китайскую капусту. Обжарьте все овощи в соевом соусе с кунжутным маслом — и у вас получится вкусное и сытное низкокалорийное блюдо.

Закажите овощи гриль «Во всех ресторанах и стейк-хаусах к мясу предлагают овощи гриль. В них нет масла, а значит, меньше калорий. Сверху овощи схватываются корочкой, а внутри остается сок, в нем — полезные вещества.

Кроме того, если масло используется не один раз, возникают транс-жиры, которые вредны, так как являются канцерогеном», — поясняет Наталья Григорьева.

15. Готовьте грибы

Грибы американские диетологи относят к овощам. «В них много клетчатки и витамина D, они некалорийны: например, в 100 г шампиньонов — всего 20 ккал!» — говорит Тара ГИДУС, диетолог.

16. Приготовьте перекус

Нарежьте красный болгарский перец или морковку тонкими длинными палочками и приготовьте к ним мясной или грибной соус. Это отличный перекус для офиса! «Главное, используйте некалорийные дипы — на основе натурального йогурта, без масла», — рассказывает Тара Гидус.

17. Подбирайте по цвету

Держите в холодильнике овощи разных цветов для перекусов — они содержат различные антиоксиданты. «За цвет овощей ответственны природные красители, — объясняет Михаил Зейгарник. — Красные и оранжевые овощи содержат большое количество каротина. Попадая в организм, он превращается в полезный для кожи и глаз витамин А».

18. Хрустите листьями

Обязательно включайте в рацион листовые овощи (например, кресс-салат, лолло россо, рукколу, мангольд, корн) — тем более они часто продаются уже промытыми и упакованными. «Они помогают выводить лишнюю воду из организма, — поясняет Тара Гидус. — Ведь в них содержатся необходимые минеральные вещества (калий и магний), а также витамин С».

19. Балуйте себя!

Экспериментируйте, следуя рецептам шеф-повара Гордона Рамзи или Джейми Оливера (в зависимости от того, чей кулинарный подход вас больше привлекает): купите артишок или спаржу и приготовьте что-нибудь особенное, но нежирное. Побалуйте себя и своих близких новым полезным блюдом.

ешьте глазами Чем красивее оформлено блюдо, тем оно вкуснее. Растопите, например, сыр и полейте им цветную капусту или брокколи. Или нарежьте мясо и овощи аккуратными кубиками и сделайте шашлыки на гриле.

Как вариант: можно купить специальный нож для карвинга и вырезать розочку из помидора или сделать корзинку из тыквы. установите заставку Чем чаще картинка с каким-нибудь блюдом мелькает у нас перед глазами, тем отчетливее мы понимаем, что хотим съесть именно его.

Так что установите на экран ноутбука заставку с салатом — и вы вскоре почувствуете, как вас тянет на овощи.

20. Используйте вершки и корешки

Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно.

«В них содержится все то же самое, что и в соцветиях и плодах, — комментирует Михаил Зейгарник. — Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и дольше готовятся.

Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда».

21. Прорастите зерна

Купите специальный проращиватель для зерен и семян — и вы сможете прорастить зеленую гречку, пшеницу, овес, рожь прямо на подоконнике в вашей кухне. Добавляйте ростки в различные салаты с легкой заправкой, чтобы увеличить в них количество витаминов, а также минеральных веществ, не повышая энергетическую ценность блюда.

Приемы, которые помогут употреблять больше фруктов и овощей – Medaboutme.ru

Употребление достаточного количества фруктов и овощей — золотой стандарт здорового питания и любой сбалансированной диеты. Поставщики витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других ценных веществ помогают сделать рацион разнообразным и полезным.

Однако рацион современного человека в большей степени обычно состоит из переработанной, нездоровой еды. Дарам природы в нем отводится минимальная доля.

Чтобы позаботиться о своем здоровье и употреблять как можно больше моркови, яблок, киви, сельдерея и капусты, стоит прислушаться к простым советам.

Природные дары помогают сохранить здоровье и долголетие. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей способствует снижению рисков появления заболеваний сердца и сосудов, диабета второго типа, атеросклероза, ожирения и других проблем.

Ученые из университетского колледжа Лондона в Великобритании установили, что включение 7 порций растительной пищи в дневной рацион снижает риск преждевременной смерти на 42%.

А Международное агентство ВОЗ IARC по исследованию рака выяснило, что употребление свежих плодов в достаточном количестве приводит к уменьшению риска развития некоторых видов онкологических заболеваний. Особенно — рака желудочно-кишечного тракта.

Фрукты и овощи поднимают настроение, укрепляют иммунитет, способствуют похудению. Одни только эти причины являются вескими для того, чтобы употреблять редис, огурцы, апельсины и бананы как можно чаще.

Источники клетчатки, витаминов и микроэлементов помогают не переедать. Благодаря включению в питание растительной пищи можно снизить тягу к вредной, нездоровой еде. Например, тем же промышленным сладостям.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для хорошего самочувствия ежедневно нужно съедать не менее 400 г или 5 маленьких порций растительной пищи. А по новым данным, ВОЗ повысила оптимальную норму потребления овощей и фруктов до 10 порций в сутки объемом 80-150 г.

Без овощей и фруктов не обойтись и взрослым, и детям. Однако при уже сформировавшихся пищевых привычках искренне полюбить эти природные сокровища удается не каждому. На помощь тем, кто хочет разнообразить свой рацион, придут простые способы увеличения объемов потребления растительной пищи.

Добавляйте овощи в большинство блюд. Практически любой рецепт можно адаптировать, обогатив блюдо источниками витаминов. Болгарский перец или помидор стоит включить в омлет или яичницу, а огурцы и листовой салат — положить на бутерброд. Вкус привычных составляющих меню заиграет новыми красками.
Замените фруктами и овощами перекусы. Избавиться от привычки лакомиться калорийными чипсами и другими небезопасными для фигуры продуктами будет проще с растительной пищей. Нарезанные дольками яблоки, морковь, киви или другие дары природы станут здоровой альтернативой покупным снекам.
Пробуйте новые вкусы. Привычные яблоки или мандарины могут надоесть, а более экзотические личи, манго или фейхоа — стать витаминными фаворитами на какое-то время. Стоит регулярно практиковать и знакомства с новыми овощами, несвойственными для здешней полосы.
Осваивайте новые рецепты. Обогатить рацион фруктами или овощами позволят и кулинарные эксперименты. Следует попробовать комбинировать малосочетаемые на первый взгляд ингредиенты или устроить дни вегетарианских блюд для всех домочадцев. Для поиска идей можно взять рецепты из итальянской кухни — в средиземноморской диете овощи занимают немалое место.
Замените десерты смузи. Вместо привычных конфет и пирожных следует хотя бы несколько раз в неделю готовить фруктовые и овощные коктейли. Они не только вкусные, но и полезные. При наличии блендера можно будет лакомиться интересными комбинациями продуктов каждый день. А еще смузи легко брать с собой на прогулку вместо шоколадного батончика или пачки мармелада.
Не забывайте об оригинальной подаче. Не только детям понравятся креативно оформленные овощные и фруктовые блюда. Стоит чаще делать оригинальные нарезки, подключая фантазию, необычные кухонные инструменты. При наличии пары свободных минут можно даже выложить из кусочков целую картину, что поможет внести в питание нотку волшебства.

Иногда овощи, зелень и фрукты вызывают неприязнь из-за того, что они присутствуют в рационе в необработанном виде. Однако не каждому может нравиться сырая цветная капуста или свекла. Чтобы не отказываться от полезных продуктов, стоит использовать различные способы приготовления овощных и фруктовых блюд:

Запекание в духовке. Сохранить как можно больше витаминов поможет приготовление блюд в духовке. В печи легко приготовить и мясо или рыбу, и гарнир к ней из разных видов овощей. А еще ту же тыкву или другие дары природы можно выбрать в качестве начинки для запеканок, кексов или пирогов.
Приготовление на гриле. На открытом огне можно запекать даже фрукты, например, бананы с шоколадом. Вкус тех же кабачков или перца, томата преобразится, если недолго подержать их на решетке для гриля. Нужно только добавить к приготовленным на мангале блюдам разнообразные соусы.
Выдерживание в маринаде. Сделать необычный салат или гарнир можно с помощью маринадов — например, из соевого соуса, масла оливы и специй. Отлично поддаются маринованию некоторые виды капусты, спаржа, грибы и другие природные дары.
Приготовление на пару. Наиболее здоровым вариантом обработки свежих или замороженных овощей является их приготовление на пару. Нужно стараться не передержать продукты, чтобы они стали нежными, но сохранили все полезные вещества. Их вкус получится ярким, если использовать специи и соусы.
Фаршировка блюд. Овощи станут идеальными компаньонами для мяса, риса и другой начинки, которой фаршируют те же болгарские перцы или помидоры. Можно смешивать их в разных пропорциях и сочетаниях, что позволит обеспечить организм питательными веществами.
Приготовление пюре и супов. Рецептов овощных супов существует множество, поэтому на заметку стоит взять первые блюда разных кухонь мира. А на второе можно готовить пюре. Но не только из картофеля. Добавить ему яркости помогут цветная капуста, морковь, тыква.

Можно ежедневно экспериментировать с фруктовыми и овощными салатами, делать из этих продуктов полезные чипсы, сэндвичи. Обязательно стоит попробовать модные сегодня спагетти из овощей или спрингроллы, приготовить суши из даров природы или обжарить привычные перец, стручковую фасоль и морковь в скороде вок.

6 простых способов есть больше фруктов и овощей

Новая тарелка продуктов питания, представленная сегодня Министерством сельского хозяйства, дает четкий сигнал: ешьте больше фруктов и овощей. Скорее всего, вы слышали это сообщение раньше. И, скорее всего, вы виноваты в том, что не прислушались к нему. Но удовлетворение ежедневной потребности во фруктах и овощах не должно быть такой сложной задачей.

Фрукты это вкусно и полезноФрукты это вкусно и полезно

Вот шесть простых способов включить в свой рацион больше этих важных продуктов:

1. Начать рано

Чтобы получать рекомендуемые пять порций фруктов и овощей в день, начните есть их рано, во время утреннего приема пищи. По ее словам, это может означать добавление бананов в хлопья, ягод в йогурт или овощей в омлет.

2. Не прячь плод

Сделайте фрукты и овощи видимыми, чтобы побудить всех в вашей семье, включая вас самих, есть их. Поставьте на кухне вазу с фруктами или приготовьте морковные палочки для перекуса. При необходимости выделите время, чтобы подготовить фрукты или овощи, чтобы они были готовы к употреблению.

3. Замороженный — это хорошо

Замороженные овощи, такие как горох и морковь, — отличный способ позаботиться о том, чтобы овощи всегда были в доме. Их легко приготовить и долго хранить. Рекомендуется готовить их на пару и добавлять в запеканки. Замороженные овощи обычно столь питательны, как и свежие.

4. Во время еды думайте в первую очередь об овощах, а не о белках

Новые правила рекомендуют, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами. Постарайтесь подходить к своему блюду, исходя из того, какие овощи вы будете есть, а затем подумайте о зернах и белке, которые вам подойдут.

5. Вы можете пить фрукты и овощи до определенной степени

Ищите этикетки с надписью «100-процентный» фруктовый или овощной сок, потому что, согласно Министерству сельского хозяйства, с их помощью можно получить порцию фруктов.

Тем не менее вы должны быть осторожны с размером порции и убедиться, что вы знаете, сколько стоит порция. Вы же не хотите в конечном итоге потреблять лишние калории из сока.

Кроме того, цельные фрукты также содержат клетчатку, которая является частью здорового питания.

6. Ешьте фрукты со сладостями

Фрукты — это натуральные конфеты. Необходимо протирать ягоды в пюре и добавлять их в качестве соуса к десертам, например к мороженому.

По ее словам, хотя мороженое вредно для вас, фруктовый соус без добавления сахара лучше, чем что-то еще, что вы можете добавить в мороженое, например шоколадный соус. По ее словам, при приготовлении десертов контроль порций играет ключевую роль.

Десерты — это нормально, если вы удовлетворяете свои потребности в питании за счет других продуктов и занимаетесь спортом, чтобы убедиться, что ваши калории равны вашим калориям.

Вы также можете использовать фрукты для приготовления смузи. Используйте йогурт без добавления сахара. У нас есть это обостренное чувство сладости только от того, что мы переусердствовали с сахаром. Мы должны вернуться к основам и позволить фруктам быть достаточно сладкими для наших вкусовых рецепторов.

Как есть больше овощей и фруктов: 5 действенных советов

Часто в статьях о здоровье и красоте можно встретить фразу: «Ешьте больше овощей и фруктов». Но кому-то овощи могут надоесть, а кто-то про них просто забывает. Как же начать есть овощи и фрукты в достаточном количестве?

Зачем нужно есть овощи и фрукты

Прежде чем решить как, давайте еще раз вспомним зачем нам нужно регулярно употребление овощей и фруктов. Во-первых, они обеспечивают нас витаминами.

Фрукты и овощи богаты необходимыми организму витаминами, а также микроэлементами, которые помогают этим самым витаминам лучше усваиваться. Во-вторых, они улучшают настроение.

По данным исследований люди, в рационе которых много овощей и фруктов, намного реже страдают от депрессий и у них больше энергии. Ведь и фрукты, и овощи быстро усваиваются, поэтому могут практически мгновенно подарить нам заряд бодрости!

Также разнообразие фруктов и овощей помогает нам похудеть. Они содержат много клетчатки, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жировых накоплений. И, наконец, это источник молодости. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают клеткам обновляться и делают нас свежее и моложе.

5 способов есть больше овощей и фруктов

1. Добавляйте овощи в свои привычные блюда

Самый простой способ начать есть больше овощей – добавлять их по чуть-чуть во все блюда, которые вы едите. Например, можно потереть морковку в макароны, добавить помидоры и перец в яичницу, класть дольку огурца на бутерброд. Этот вариант также отлично подойдет, чтобы приучить есть овощи детей: просто начните добавлять овощи в их любимые блюда (сначала совсем немного, а затем больше).

2. Добавляйте кусочки фруктов в кашу, йогурт и творог

Привыкли начинать день с тарелки вкусной каши? Отлично! Осталось только взять себе за правило всегда добавлять в нее кусочки фруктов или ягоды. Так будет и вкуснее, и полезнее. Детям же можно выкладывать на каше кусочками фруктов смешные рожицы или что-то писать.

3. Купите блендер и начните готовить смузи и молочные коктейли

Если вам не хочется есть фрукты, тогда пейте их! К примеру, достаточно взбить банан, киви и 100 г клубники, чтобы получить необыкновенно вкусный и полезный напиток.

4. Берите овощи и фрукты в качестве перекуса

Если вы забываете есть овощи и фрукты дома, берите их на работу в качестве перекуса, а также давайте детям с собой в школу Ведь, как мы уже сказали выше, они не только утоляют голод, но и поднимают настроение и заряжают энергией (то, что нужно в середине рабочего дня).

5. Осваивайте новые интересные рецепты

Замените сладости и вредные снеки полезными закусками из овощей и фруктов. Например, морковными чипсами или финиковыми конфетами.

Рецепты полезных перекусов

Морковные чипсы

Нарежьте морковь на тонкие дольки, поперчите по желанию, посолите и сбрызните оливковым маслом.
Выложите морковные чипсы на застеленный пергаментом противень.
Поставьте в духовку при температуре 100-120 градусов на 40-60 минут (через 20-30 минут чипсы нужно будет перевернуть).
Дайте чипсам остыть и наслаждайтесь!