Как не навредить пробежкой

Лето идет на спад, и свежие августовские вечера располагают к тому, чтобы выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и… побежать.

Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка.

Однако, как и к любой физической активности, к тренировкам нужно подойти с умом: проконсультироваться со специалистом, узнать противопоказания, купить подходящую форму и обувь.

И изучить «технику вопроса», ведь нарушение основ безопасности может привести к травмам и серьезным последствиям.

О том, как начать бегать осознанно, мы поговорили с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николаем Горячевым.

Казалось бы, что может быть проще бега? Пожалуй, это единственная физическая активность, которой время от времени занимаются чуть ли не все люди, начиная с детских лет: нас учат бегать в школе, институте, не говоря уже о том, что иногда обычная «бытовая» жизнь заставляет ускориться — чтобы успеть на отъезжающий автобус, например, или не опоздать на важную встречу. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью ежедневной рутины, но и в России, чему немало способствует создание удобной городской инфраструктуры, а также проведение различных мотивирующих мероприятий — например, благотворительных марафонов.

Где бегать?

О том, чтобы рано или поздно побежать, задумываются многие — но часть из них «отсеивается» уже после первой тренировки, столкнувшись с неприятным ощущением: бегать — это вообще-то непросто.

Тем не менее, бег — действительно наиболее доступный и универсальны вид физической активности, и чтобы заняться им — нужно очень немногое: определиться, где и когда вы намерены тренироваться, а также купить подходящую амуницию.

Продуманная спортивная форма — важная составляющая успеха: решите, где вы будете бегать — на улице или в зале, — и подбирайте кроссовки, исходя из покрытия.

Выбираем форму

Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз.

Идеальный вариант для беговых тренировок — стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место — тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры.

Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.

Разобравшись с кроссовками, приступаем к выбору экипировки. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений.

В летнее время рекомендована форма из натуральных «дышащих» тканей, в зимнее — трехслойные комплекты: первый слой впитывает излишки влаги, второй — не дает остыть, третий — защищает от ветра и дождя.

Если вы предпочитаете пробежки в вечернее время, задумайтесь о приобретении одежды со светоотражающими элементами или специальных лент, которые обеспечат дополнительную безопасность на дороге.

И постарайтесь, чтобы форма радовала ваш глаз — тогда она будет работать как дополнительный стимул и мотивация. Делать что-либо — и не только бежать! — в хорошем настроении куда проще, чем испытывая чувство неуверенности или дискомфорта.

Когда лучше тренироваться?

Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека.

У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка — то, что нужно.

Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов — экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.

Как начать?

Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм.

Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж. Начинайте с интенсивной ходьбы, которую по прошествии нескольких дней (для кого-то — недель или даже месяцев) можно чередовать с бегом в медленном темпе.

Почувствовали, что сбились с дыхания, — переходите на шаг. Наращивайте интервалы: сначала шаг будет превалировать над бегом, но в течение нескольких недель вы сможете сравнять их частоту, а после — и вовсе отказаться от пауз для отдыха.

Важное правило, которым руководствуются многие тренеры: увеличивать интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. И не забывать об основах безопасности: обязательной разминке до пробежки и заминке — после.

Основы безопасности

«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, все мы давно были бы чемпионами-марафонцами.

Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Я рекомендую пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!»

Пять основных правил эффективной пробежки

	Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.
	Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе. Акцент при таком приеме еды можно сделать на белковой пище, но и отказываться от «медленных» углеводов не стоит.
	Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох — через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.
	Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток.
	Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров. Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.

Мотивация

Для того, чтобы пробежки приносили не только удовольствие, но и заметный результат, важно не терять мотивацию. Есть много способов, как стимулировать себя продолжать тренировки. Один из них: ставить достижимые цели — например, похудеть на определенное количество килограммов или через полгода осилить свой первый марафон.

Бежать плечом к плечу с единомышленниками — опьяняющее чувство, после которого вам вряд ли захочется все бросить.

Среди других способов поддержания интереса к пробежкам: чередование различных зон и поверхностей (сегодня вы бегаете по асфальтированным дорожкам в парке, через неделю осваиваете набережные, на выходных пробуете пробежаться по песку в ближайшем лесу и так далее), внесение разнообразия в рутинный процесс тренировок (скачайте любимые треки, подкасты или аудиокниги; ведите дневник достижений; найдите единомышленников или
пригласите друзей и коллег присоединиться к вам), медитация (прислушивайтесь к собственным ощущениям либо, наоборот, сфокусируйтесь на внешнем: пении птиц, шорохе листьев, фоновом городском шуме).

«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими.

Поверьте, вы уже не сможете остановиться! — делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега.

У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»

Как не навредить себе, занимаясь бегом? Как правильно готовиться к марафону? Рассказывает Эдуард Безуглов

Как не навредить себе, занимаясь спортом, рассказал Эдуард Безуглов, главный врач национальной сборной России по футболу, марафонец, преподаватель Первого МГМУ имени И.М. Сеченова. Приводим расшифровку вебинара, который прошел в рамках «Курса заботы о себе 2.0».

• Что внутри:
• – существуют ли противопоказания для тренировок?
• – как быть физически активным, если живешь в городе?
• – какая правильная структура тренировочного процесса?

Спорт в мегаполисе

Заниматься спортом может каждый. Абсолютных противопоказаний для этого очень мало. Минимум 90% предостережений несостоятельны. В спорте давным-давно реализуют себя люди с сахарным диабетом и пересаженными органами.

А иногда человек приходит и говорит: «У меня плоскостопие, так что в детстве врачи запретили мне заниматься футболом. Сейчас мне 40 лет, а все еще хочется погонять мяч».

Чувствуете, как много мы теряем из-за стереотипов и неточной информации? То же касается бега.

Вопрос в том, что многие из нас живут в городах: доступность инфраструктуры оставляет желать лучшего. Например, чтобы в Москве добраться до хорошего бассейна или беговой дорожки, приходится прилагать много усилий.

Пробки, долгий путь на работу, множество дел, семья, которой нужно уделять время, тоже накладывают отпечаток на возможность заниматься спортом. А вот мой отец живет в селе на юге России. У него все просто: надел кроссовки, трусы, майку, нацепил фляжку на пояс и побежал.

Вокруг степь, есть подъемы, есть разные покрытия. Идеальный вариант.

Но тренировки в условиях мегаполиса возможны. Просто этот процесс требует вдумчивости и изобретательности.

Тренироваться не только можно, но даже нужно. Почему? Потому что горожане испытывают больший стресс, чем сельские жители. Это доказано. А регулярные занятия – основная стратегия сохранения жизни, увеличения ее продолжительности и улучшения ее качества.

Главные условия

Есть несколько условий для тренировок. Казалось бы, все просто, но многие о них забывают. Проверьте себя:

1. – адекватная оценка своего уровня подготовленности;
2. – скрупулезная подготовка к забегу;
3. – продуманный тренировочный план.

Итак, прежде всего, надо забыть о том, что у вас было в школе. Возможно, вы делали 20 подъемов-переворотов, 100 раз отжимались, бегали с огромной скоростью.

Тренерам и спортивным врачам хорошо известно, что детренированность (физиологические изменения из-за прекращения или уменьшения объема занятий – прим. Sports.

ru) по ряду компонентов наступает буквально через месяц после окончания тренировок.

Не заниматься годами, а потом вспомнить молодость или поддаться влиянию окружающих – плохой вариант. Если хотите заниматься системно, укреплять здоровье и получать удовольствие, нужно адекватно оценить свой уровень подготовки.

При этом перебрать с нагрузкой на начальном этапе гораздо опаснее, чем недобрать. В лучшем случае это закончится стрессовым поражением костной ткани.

В худшем – тяжелым патологическим перенапряжением, которое может на несколько месяцев выбить из колеи.

Что такое скрупулезная подготовка к забегу? Любые занятия спортом должны иметь конечную цель. Без нее вам будет трудно. Сейчас я глубоко погружен в юношескую легкую атлетику и многие тренеры жалуются на одну и ту же проблему.

Дети начинают заниматься в 9-11 лет, а первые соревнования высокого уровня проходят, когда им исполняется 13-14 лет.

То есть в какой-то период ребята тренируются просто так, получается процесс ради процесса, а это значимый конкурентный недостаток.

Важно, что цель не должна быть глобальной. 2-3 года назад считалось модным пройти марафон. А вот пробежать 5 километров за 15 минут – не очень. Хотя это гораздо труднее, чем выйти из 2 часов 45 минут на длинной дистанции. Поэтому, у вас не должно быть никаких предубеждений. 100 раз подтянуться, 300 раз отжаться, провести в холодной воде 5 минут – вполне нормальные цели.

Любая цель требует продуманного тренировочного плана. Конечно, каждый способен прочитать, посмотреть, проанализировать какие-то рекомендации. Но никто не может гарантировать, что все спроектировал правильно. Сложно не совершать ошибок. Я видел минимум 5 тысяч травм мышц нижних конечностей у спортсменов самого разного уровня.

Поверьте, каждый раз, когда я определяю сроки лечения и прогнозирую рецидивы, я всегда сомневаюсь, все ли верно сделал. И собираю максимально подробную информацию: инструментальную, функциональную, клинические тесты. На мой взгляд, чем выше компетенции, тем больше сомнений. На первых этапах можно что-то делать самостоятельно.

И все же какой-то совет, какая-то внешняя экспертиза тоже должны быть.

Факторы, определяющие успешность в видах спорта на выносливость

• Об этом можно узнать из руководства Юрия Верхошанского, гуру мирового спорта. Он задумался о том, как достичь успеха, и выделил три важных фактора:
• – минутный ударный объем сердца;
• – локальная мышечная выносливость;
• – максимальное потребление кислорода.

Максимальное потребление кислорода – фактор, во многом генетически детерминированный. Если у вас он от рождения высок, то шансов достичь успеха в видах спорта на выносливость будет больше. Считается, правда, что небольшой процент МПК можно поднять.

Что касается минутного ударного объема. Это тренировки на невысоком пульсе, какими бы скучными они вам ни казались. Именно поэтому некоторые говорят: «Я вроде бегать собрался, а приходится ходить пешком.

Почему, когда я начинаю бежать, пульс становится высоким?» МУО – то, что отличает элитного представителя видов спорта на выносливость от любителя. Чем он выше, тем больше единиц крови выбрасывается.

Но и чем ниже, тем реже пульс.

Локальная мышечная выносливость увеличивается прежде всего за счет безопасных статодинамических упражнений (статодинамика – техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении – прим. Sports.

ru). Я сам их выполняю и рекомендую делать вам. Они позволяют многим сухожилиям, мышцам и нижним конечностям работать в нужном режиме, профилактируют их воспаление, увеличивают статодинамическую силу.

Требования к тренировкам

1. Здесь все относительно просто.

   Вот джентльменский набор профессионального спортсмена, плюс-минус в любом виде спорта:

2. – беговые тренировки;
3. – ОФП;
4. – СБУ (специальные беговые упражнения);
5. – стретчинг;
6. – смежные виды спорта (плавание, лыжи, велосипед);
7. – аэробные нагрузки в зале (эллипс, гребной тренажер, степпер и прочее);
8. – восстановительные мероприятия (массаж, баня, сауна).

Обязательное условие – многообразие аэробных нагрузок. Это значимый фактор сохранения интереса к тренировкам и в какой-то степени прогресса.

Не буду рассказывать про стратегию постнагрузочного восстановления с доказанной эффективностью. Кстати, ни массаж, ни баня, ни сауна к этому не относятся.

Но мы только что закончили большое исследование и в результате анонимного опроса лучших российских ходоков и бегунов на длинные дистанции выяснили, что это три самых распространенных стратегии восстановления.

Говорю об этом, потому что мы живем в России и у нас эти методы активно применяются.

Беговые тренировки

• В основе любой активности лежит бег, поэтому поговорим о требованиях к таким тренировкам. Требования:
• – адекватная одежда и обувь;
• – подходящее покрытие;
• – достаточное восполнение жидкости и углеводов;
• – удобная логистика.

Первое – это адекватная одежда и обувь.

Кто из нас не натирал ноги неудобными кроссовками? Но впредь лучше этой ошибки избегать. Если говорить про обувь, нужно следить, чтобы не было чрезмерного износа. Она должна быть подобрана под ваш вес, под вашу манеру бега, под поверхность, по которой вы бегаете.

Совет для москвичей: идеальное покрытие вы найдете в Мещерском парке (хотя многие атлеты высокого уровня бегают в парке Покровское-Стрешнево). 

Основные тренировки проводятся на грунтовом покрытии. 

Ключевой момент, особенно для бегунов на длинные дистанции, это адекватное восполнение жидкости и углеводов. Надо понять, что даже ночное голодание может резко снизить запасы гликогена в организме – мышцах и печени.

В футболе есть исследования, которые показали, что во втором тайме двигательная активность высокой интенсивности резко снижается на 20%. Вот с чем это связано: просто истощаются запасы гликогена в мышечных волокнах – где-то на 50%, где-то полностью.

Именно поэтому футболисты пьют колу, едят специальные сладкие конфеты. 

Еще пару слов о гидратации: обезвоживание бывает очень часто. Поэтому не нужно ждать появления чувства жажды. Во всем мире уровень гидратации измеряют с помощью разницы между весом до тренировки и после.

До тренировки условно весили 75 кг, после – 74 кг. Значит вы должны разницу в весе умножить на полтора и в течение полутора-двух часов этот объем жидкости восполнить.

Следите за своим весом: его резкое падение может свидетельствовать о выраженном обезвоживании.

«Бросить курить – это реальная цель, настоящая, а вот похудеть на 5 килограммов – ложная». Советы четырехкратного IRONMAN

Удобная логистика – это тоже важно. Ехать 2 часа на тренировку и столько же обратно, чтобы позаниматься час, не стоит. Лучше, чтобы место было рядом.

Если выбираете, тренироваться одному, но недалеко от дома или с друзьями, но час ехать до зала, я бы посоветовал выбирать одиночные занятия.

Потому что перемещения отнимут силы и время, это тоже стресс, он влияет на переносимость нагрузок. 

1. Альтернативные варианты, позволяющие достичь нужных пульсовых зон:
2. – велосипед;
3. – плавание (при возможности контроля пульса);
4. – лыжи;
5. – эллипс;
6. – северная ходьба.

Не надо стесняться заниматься альтернативными видами спорта, позволяющими достичь нужных пульсовых зон. Многие бегуны и бегуньи страдают из-за стрессового поражения костной ткани. Оно часто не диагностируется: мы лечим поясницу, боли в тазу, спазмы, растяжения.

По данным американских авторов, его частота достигает 30 % у девушек, занимающихся легкой атлетикой. Важно помнить, что один из факторов риска развития таких повреждений – это чрезмерная осевая нагрузка, она возникает из-за неудобной обуви или излишне твердых поверхностей.

Нужно ее уменьшить.

Структура тренировочного процесса

Разберем условный пример: есть цель пробежать марафон в мае 2022-го. Тогда начинать тренировки нужно в ноябре 2021-го. Хочу вам показать, что подготовка должна быть ступенчатой.

Сначала нужно пройти через базовый период (перестраховываться, заниматься увеличением минутного ударного объема, статодинамическими упражнениями). Проанализировать свои слабые места.

Здесь мы аккуратно пробуем новое, а если и совершаем ошибки, они не являются критическими. 

Ноябрь-декабрь

• Основные задачи – «раскачивание» сердца, уменьшение содержания жировой ткани, увеличение локальной мышечной выносливости, профилактика травматизма.
• Аэробные тренировки (при невозможности выполнения беговой тренировки – любой из альтернативных вариантов): увеличение объема тренировок не более чем на 10% в неделю.
• ОФП (круговые тренировки в домашних условиях с использованием босу, резинового амортизатора).
• Стретчинг (в домашних условиях, в идеале в паре).

Январь-февраль

• Продолжаем «раскачивать» сердце, добавляем темповый бег (1 раз в неделю не более 40-45 минут на уровне ПАНО).
• Темповый бег на ровной, хорошо освещенной поверхности в подходящей для этого обуви.
• ОФП (круговые тренировки в домашних условиях с использование босу, резины).
• Стретчинг (в домашних условиях, в идеале в паре).

Март-апрель

• Добавляем интервальную работу (не чаще одного раза в неделю), СБУ и «длинные» бега, в конце цикла возможен контрольный полумарафон (строго по пульсу).
• Интервалы необходимо бегать в подходящей обуви, только полностью восстановившись и не менее чем через три дня после темпового бега.
• СБУ.
• Соотношение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы – 20:80!
• «Длинные» тренировки выполняются в темпе медленнее целевого темпа на марафоне на 30-40 секунд и не должны быть длиннее 30-32 км.
• Особый акцент необходимо делать на восстановлении!

Хочу напомнить, что надо спешить не спеша. Если условно мы говорим про марафон, то не добрав с объемом и интенсивностью, вы пробежите его, а вот перебрав с нагрузкой, можете не добежать. Занимайтесь регулярно и без фанатизма, тогда спорт будет улучшать качество вашей жизни.

Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

РИА Новости/Александр Вильф; pexels.com/Niko Twisty, Andres Ayrton; unsplash.com/Chander R, Nigel Msipa, Des Tan

Как не навредить пробежкой — Здоровая Россия

Примерно две трети людей получают травмы именно во время бега. Чаще всего это связано с банальными ошибками, которые можно было легко предотвратить. Каковы же самые типичные примеры?

Бег считается одним из самых популярных видов физической активности. На нашем сайте специалисты уже показали, как правильно заниматься на беговой дорожке. Согласно статистике, примерно две трети людей получают травмы именно на ней. Чаще всего это связано с банальными ошибками, которые можно было легко предотвратить. Каковы же самые типичные примеры?

Не надо бегать каждый день и не стоит истязать себя на беговой дорожке. Тренировки должны быть комфортными и легкими.

Следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать вашего максимального предела.

Увеличивать дистанцию пробега надо не более чем на 10 процентов в неделю. Резкое увеличение нагрузки повышает риск травм.

Набегаться «про запас» нельзя. Любой перерыв отбрасывает вас на несколько шагов назад, и начать с того же этапа уже не получится. Возвращаться к тренировкам надо постепенно.

Интенсивные беговые тренировки необходимо чередовать с днем полного отдыха или слабой нагрузкой.

Планируйте дни полного отдыха. Не надо ждать, когда вы уже дошли до истощения.

Обязательно делайте разминку: например, пройдитесь пешком минут пять-десять в нарастающем темпе. Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, а суставы получат больше смазки.

Делайте растяжку после тренировки. Мышцы вернутся к своей нормальной длине и сохранят эластичность. Растяжка перед тренировкой никак не влияет на вероятность травм.

Разнообразьте нагрузку. Плавайте, занимайтесь на тренажерах, ходите на йогу – делайте все, что угодно, помимо бега.

Носите обувь, предназначенную для бега и подходящую вашему типу стопы. Проконсультируйтесь с ортопедом по поводу типа стельки, который вам необходим для хорошей поддержки.

Бегайте по разным поверхностям. Бетон наиболее травматичен для суставов, он хуже асфальта. Трава, тропинки в лесу, беговой трек и тренажеры оказывают менее вредное воздействие.

Не игнорируйте мелкий дискомфорт. Он сигнализирует о возникающих проблемах. Лучше заняться ими сразу и избавиться через пару дней, чем выйти из строя на долгий срок.

Пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок, куда можно включить и пробежку.

Иллюстрация: Auburnxc

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

«Можно убить колени, зато похудеешь». Разбираем самые распространенные стереотипы о беге

Популярность бега легко объяснить: это просто, бесплатно, а для начала занятий не требуется особой подготовки. К тому же бегом можно заниматься на свежем воздухе — мощный аргумент во времена пандемии.

Все это — в сочетании с закрытыми спортзалами и прочими ковидными ограничениями — сильно подстегнуло бегунов тренироваться больше: те, кто раньше занимался 1–2 раза в неделю, увеличили свою активность в два раза, а те, кто бегал по 3 раза еженедельно, — в полтора.

Но не вредно ли так много бегать? Как это может сказаться на состоянии коленей и позвоночника? Мы разбираем основные мифы о беге при поддержке Ozon — официального партнера Московского полумарафона. А также напоминаем: на Ozon можно купить все, что необходимо для пробежки.

Миф #1, самый главный: бег убивает колени

Многие люди — даже некоторые врачи — выступают против бега как вида регулярной нагрузки. Их аргумент: бег сильно вредит коленям. Изнашивается связочный аппарат, поддерживающий коленный сустав, а сам сустав воспаляется и истирается. Правда ли это?

Коротко.Это действительно миф.

Подробнее. Бег с нормальной техникой и без экстремальных нагрузок не более травматичен для коленей, чем любой другой вид спорта, говорит кандидат наук и к.м.с. по легкой атлетике Евгений Калинин.

В прошлом он работал начальником отдела аналитического управления в Центре спортивной подготовки спортсменов сборных команд — и написал более 40 научных работ, многие из которых посвящены подготовке бегунов.

Откуда тогда истории про травмы? Калинин утверждает, что проблемы возникают в двух случаях: из-за неправильной техники бега и из-за попыток «преодолеть себя», когда человек продолжает бежать, несмотря на сильную боль.

«Я наблюдал разные нарушения техники, — объясняет эксперт. — Некоторые бегут на одних носках, другие — наоборот, падают на пятки, да еще и полностью распрямляя ногу в колене. Часто люди как бы “загребают” ногами — хотя, если вы посмотрите на профессиональных бегунов, вы увидите, что они передвигают ноги как иглу в швейной машинке: ровно, вверх-вниз, перпендикулярно земле». 

Калинин советует бегунам-любителям посмотреть видео, где разбирается правильная техника бега (пример видео). Еще вариант — взять пару уроков с профессиональным тренером.

Но самое главное — он рекомендует начинать бегать медленно, следить за дискомфортом в теле и останавливаться, как только тренировка перестала приносить удовольствие.

Еще один совет для новичков: хотя бы в первое время не бегать под музыку — она мешает сконцентрироваться на телесных ощущениях.

При этом колени от бега действительно могут болеть. Невролог-вертебролог, врач мануальной терапии хоккейного клуба ЦСКА Владимир Демченко объясняет, что боль в коленях делится на адаптивную и патологическую. «Нормальная боль в коленях как реакция на нагрузку — двусторонняя, разлитая и не локализованная в конкретной точке, длится не более суток.

Если же боль острая, в каком-то конкретном месте, тем более если колено опухает и это все не проходит более суток — это повод обратиться к врачу», — рассказывает Демченко. Чтобы уберечь себя от травм он советует делать разминку до пробежки и заминку — после. Хорошо для этого подойдет суставная гимнастика.

А если колени все же заболели, можно приложить к ним холод сразу после тренировки.

Итак, болей и травм можно избежать, если бегать правильно. Но скептик, скорее всего, скажет, что в долгосрочной перспективе бег все равно ничего хорошего коленям не сулит.

На самом деле и под этим утверждением нет никакой научной базы. Ученые из Великобритании провели пять лет назад метаанализ исследований, изучающих связь повреждений в коленном суставе и бега.

Они установили, что связи между бегом и коленным остеоартритом — заболеванием, при котором воспаляются коленные суставы, возникают хронические боли и ограничивается подвижность человека, — скорее нет.

И, более того, регулярный бег может даже стать профилактикой операций на коленях.

Примерно к таким же выводам пришли авторы метаанализа, в котором изучалось влияние бега на состояние связочного аппарата коленного сустава. Они отметили, что в целом связки у бегунов и тех, кто не занимается бегом, особенно не отличаются.

А в долгосрочной перспективе бег если и имеет воздействие на связки, то скорее положительное — благодаря тому, что усиливает их питание за счет притока крови, помогает выводить лишнюю жидкость и укрепляет мышцы ног, из-за чего нагрузка на коленный аппарат снижается.

Миф #2: бегать вредно для позвоночника

Помимо беспокойства о коленях, люди, говоря о беге, часто тревожатся о здоровье позвоночника. Вдруг регулярные пробежки навредят ему, и это вызовет или усилит боли в спине?

Коротко. Это тоже миф.

Подробнее.Евгений Калинин объясняет, что связь бега и болей в спине — преимущественно в пояснице — примерно такая же, как и с болями в коленях: все зависит от техники. «Когда вы устаете во время пробежек, вы можете начать как бы заваливаться вперед — особенно это свойственно полным людям, у которых есть большие отложения жира в районе живота.

Или, наоборот, человек может начать “падать” назад», — поясняет Калинин. От всего этого меняется изгиб позвоночника, особенно в зоне поясницы — теряется естественный лордоз, который нужен для правильного распределения нагрузки. Тогда, чтобы компенсировать изменения в форме позвоночника, включаются в работу окружающие мышцы — и спина может начать болеть.

Как избежать таких последствий? Тренер, опять же, предлагает внимательно следить за своим состоянием во время пробежек. Если вы ощущаете, что устали держать спину прямо и заваливаетесь вперед либо назад, если вы начали сильно крутить тазом или корпусом, это значит, что тело подает вам сигнал об усталости. Остановитесь, передохните — как только вновь почувствуете силы, можно бежать дальше.

Полным людям бег тоже не запрещен — просто им нужно еще более внимательно следить за ощущениями в теле, возможно, чаще делать перерывы и переходить на ходьбу.

Происходят ли какие-то изменения с позвоночником, если бегать долго и регулярно? Проследить за тем, как бег с годами влияет на здоровье спины, не так-то просто. Все потому, что боли в спине — очень распространенная у взрослых людей проблема, и она может быть никак не связана с физическими нагрузками.

Зато можно посмотреть на результаты исследований, где части людей с уже имеющимися болями в области позвоночника давали задание бегать — и смотрели на эффект. В двух таких экспериментах участники в течение 12 недель достаточно интенсивно бегали по дорожке — они должны были добиться пульса на уровне 85% от максимального. Итог — их хронические боли в пояснице уменьшились в среднем на 30–40%.

Еще один возможный способ оценить влияние бега на здоровье позвоночника — изучить его структуры, которые обычно приводят к возникновению болей, у бегунов и тех, кто не занимается бегом.

В 2017 году исследователи впервые продемонстрировали, что занятия бегом позволяют укрепить межпозвоночные диски: у бегунов они более увлажненные, увеличенные в размерах — особенно это касается области поясницы.

А здоровые межпозвоночные диски — это гибкость и подвижность позвоночника, защита от грыж и «защемлений», которые могут вызывать болевые ощущение.

Научных работ, изучающих связь бега и болей в спине, пока недостаточно, чтобы сделать однозначные выводы. Но имеющиеся данные скорее говорят о том, что пробежки позвоночнику не навредят — напротив, могут даже поддержать его здоровье.  

Миф #3: для бега нужны дорогие кроссовки

Легкие, с тонкой подошвой, с амортизацией, протектором, сеточкой для вентиляции… Правда ли все эти характеристики кроссовок для бега, которые рекламируются производителями спортивной обуви, так важны для сохранения здоровья?

Коротко. По большей части это миф.

Подробнее. Нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть пользу специальных кроссовок для бега с точки зрения здоровья (возможно, это имеет значение для спортивных результатов, но это — другой вопрос). Евгений Калинин отмечает, что главное — чтобы кроссовки были удобные, не натирали и не передавливали ногу, то есть не нарушали отток крови.

По его мнению, действительно важным показателем обуви служит то, для какой поверхности она создана.

«Разные поверхности — будь то асфальт, стадион, беговая дорожка или земля в парке — имеют разную степень амортизации.

Если, например, вы бегаете по асфальту, то он вообще не обеспечивает никакой амортизации — тогда пригодятся кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств», — говорит Калинин.

По словам Калинина, также имеет смысл обратить внимание на индивидуальные особенности строения стоп: плоскостопие, заваливающиеся внутрь стопы или чуть разная длина ног. «В таком случае улучшить беговые результаты и снизить риск травм могут индивидуально подобранная обувь или ортопедические стельки», — объясняет эксперт.

Большой метаанализ, в который вошли 63 исследования, подтвердил, что конструкция беговых кроссовок может влиять на биомеханику бега — и, соответственно, риск травм. Но авторы анализа подчеркнули, что существующих данных недостаточно, чтобы давать какие-то конкретные советы о том, какой именно должна быть «правильная» обувь для бега.

Еще в одной научной работе, обобщающей данные уже шести метаанализов, авторы пришли к выводу: нет доказательств того, что индивидуальный подбор беговой обуви — а такую услугу сейчас часто предлагают начинающим бегунам — имеет какую-либо доказательную базу. А использование «минималистичных» кроссовок — обуви для бега, которая имитирует эффект «голых ног», — может и вовсе увеличить риск травм.

Если резюмировать: к выбору кроссовок для бега стоит подойти внимательно. Они должны быть удобными, соответствовать вашим анатомическим особенностям и подходить к поверхности, на которой вы занимаетесь. Необязательно первые беговые кроссовки покупать очень дорогие и с последними технологиями.

Кроссовки для бега нужно покупать в специализированном магазине? Это в целом тоже миф. Обувь и другой инвентарь для пробежек можно приобрести, например, на Ozon. Здесь можно найти более 600 видов кроссовок ведущих брендов, 300 позиций беговой одежды. А также: спортивные часы и браслеты и подборку книг, которые помогут вам втянуться в спорт. Выбор Reminder — книга японского писателя и регулярного участника марафонов Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Прочитав ее, невозможно не влюбиться в бег.

Миф #4: бегать лучше всего натощак

О том, как максимизировать влияние бега на метаболизм, написаны тысячи научных работ. Вроде бы мы пришли к консенсусу: лучше всего бегать утром и натощак — так можно скорее сбросить вес и улучшить показатели метаболизма. Правда ли это?

Коротко. Отчасти правда.

Подробнее. В 2016 году ученые провели метаанализ исследований, изучавших связь аэробных нагрузок и метаболизма. Результаты подтвердили общепринятое мнение о том, что бегать лучше натощак.

Оказалось, что при занятии аэробной нагрузкой на голодный желудок растет скорость окисления жиров.

А это, в свою очередь, увеличивает чувствительность к инсулину — что помогает более эффективно терять вес, наращивать мышечную массу, а также способствует профилактике сахарного диабета II типа.

Есть одно большое но: в большинстве проанализированных исследований — в 80% из них — участниками были только мужчины.

При этом известно, что обмен жиров, метаболизм в целом и, соответственно, реакция на голодание у мужчин и женщин различаются.

Существуют, например, данные, что эффективность тренировок у женщин может быть выше после приема пищи — в отличие от мужчин, которые лучше реагируют на нагрузку на голодный желудок.

Евгений Калинин против бега натощак — он считает, что лучше сначала съесть легкий завтрак, а минут через 30–40 (минимум) выйти на пробежку. «Завтрак обязательно должен содержать углеводы, ведь именно их организм использует во время бега.

Если вы бежите на голодный желудок и запасы углеводов исчерпались, то вы, во-первых, можете начать плохо себя чувствовать, а во-вторых, организм может начать использовать как источник энергии белок — а это в долгосрочной перспективе приведет к уменьшению мышечной массы».

Эксперт рекомендует бегать натощак только тем людям, которые достаточно опытны и могут точно определить тот пульсовой диапазон, в котором они занимаются в аэробном режиме ,— то есть тратят для получения энергии жир.

Если вы готовитесь к большому забегу — например, полумарафону — то за несколько дней и в день старта стоит соблюдать особый режим питания. Подробнее об этом можно прочитать в рекомендациях Павла Кондрашева — тренера и заместителя руководителя спортивного департамента Бегового сообщества.

Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный

Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?

Коротко. Вероятно, это миф.

Подробнее.Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.

Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.

С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.

Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть

Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?

Коротко. Это миф.

Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.

Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.

Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.

Если вы пропустили Московский полумарафон, чьим официальным партнером стал Ozon,  — не беда: будет много других забегов. По мнению многих бегунов-любителей, участие в массовых стартах — одно из самых ярких событий в их жизни. Если бежите первый раз, то используйте чек-лист для первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.

Как заниматься бегом, чтобы не навредить сердцу

Только бегать надо правильно.  Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект, у разных специалистов выясняла АП.  Первый урок посвящен сердцу. Ведь значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

Стакан воды до пробежки

Проснулся, оделся и побежал. Вернулся, залпом выпил пару стаканов воды и — в душ. Самый распространенный  алгоритм действий у тех, кто бегает по утрам.  И добавим — не правильный. Он может нанести вред организму и особенно тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем.

— В утренние часы кровь в организме более густая и сердцу сложно справляться с физической нагрузкой, — пояснила главврач  областного центра медицинской профилактики, кардиолог, функциональный диагност и опытная спортивная туристка Наталья Фатьянова.

— Относительно здоровому человеку после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры: жидкость поможет уменьшить густоту крови, и сердцу будет легче ее перекачивать.  А вот сразу после пробежки пить нельзя — только через 15-20 минут.

Все дело в том, что после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его, поступившей в кровь жидкостью.

Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. В таком случае принимать воду необходимо, но только маленькими глоточками и в небольшом количестве.

С места в карьер

Еще одна из типичных ошибок начинающих бегунов, когда они, выйдя из дома, сразу же начинают интенсивно бежать.  Как говорится, с места в карьер! 

—  В таком случае организм получает сильнейшую перегрузку, которая явно не пойдет ему на пользу. Так можно и до сердечного приступа добегаться, — предупреждает  Наталья Сергеевна.  —  Выйдя из дома, надо сначала  немного пройтись, постепенно увеличивая темп.

Хорошо бы еще сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и связки, а потом уже приступить к пробежке.  И останавливаться тоже лучше не сразу, а постепенно замедляясь до шага.

Потому что при резкой остановке происходит отток крови из конечностей, что в последствие тоже может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выберите верный ритм

Чтобы бег тренировал и укреплял сердечную мышцу, нагрузка должна быть аэробной,  для этого нужно выбирать верный ритм и тренировочный темп.

— Ритм определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать.  Прежде, чем заняться бегом, надо узнать: при физической нагрузке в вашем возрасте какой должна быть частота пульса нормальная, тренировочная и  максимально допустимая, — советует кардиолог.  

Довольно часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети уже выросли,  стала пропадать талия и появилась одышка.  А это говорит о том, что у человека, скорее всего, есть какая-то сердечная патология.  Поэтому крайне важно знать, как правильно рассчитать предельную частоту сердечных сокращений и тренировочный пульс.

—  В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень относительно здорового человека должен составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 117 до 144 ударов в минуту.

Чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне.

Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе, а если выше,  можете нанести вред своей сердечно-сосудистой системе, — пояснила доктор.

 —   А как долго надо удерживать пульс на таких показаниях, чтобы не навредить сердцу?

 —  Достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день, чтобы укрепить сердечную мышцу лицам, не страдающим легочно-сердечными заболеваниями.  Но отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

Главное — это стабильный тренировочный пульс, а не  количество километров.

  …и правильный тренировочный темп

 Следить за пульсом во время физических нагрузок необходимо не только тем, кому за 40, а в любом возрасте.  Сегодня в аптеках продаются напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок.  

Можно использовать и старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать. Пробежали в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс за 1 минуту.

Если пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить.

Ваша задача — примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать около 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп. 

Пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту. Максимальный пульс при физической нагрузке высчитывается по формуле: 220 — возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или легких, результат делится на два (50 %). Остальным лицам, пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.

И еще один совет от доктора Фатьяновой:  людям, склонным к полноте, имеющим болезни сердца и сосудов, кроме пульса хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после.

Если артериальное давление превысит 20 процентов от исходного, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому режим двигательной активности таким людям расписывается врачом или инструктором по лечебной физкультуре.