Как сохранить здоровый вес

В среднем в организме взрослого человека около 50 миллиардов жировых клеток. Жир есть во всех частях тела кроме области век, пупка, пищевода и пениса. При благоприятных условиях каждая клетка жира может увеличиваться в 10 раз! При этом упражнения, здоровое питание и полезные привычки не способствуют уничтожению адипоцитов (клеток жира), как думает большинство людей, а подобно отверстию в воздушном шарике — заставляют их «сдуваться».

Но жировые клетки всегда «начеку» — в ожидании очередного пополнения. Не оставляйте им шанса — выбирайте здоровый образ жизни!

Всегда завтракайте

О большом значении завтрака в процессе поддержания идеальной фигуры говорят доклады Национального реестра контроля за весом, США. Здоровый сытный завтрак предупреждает переедание и поддерживает состояние работоспособности в первой половине дня. Лучшие варианты завтрака — сложные углеводы и белковая пища.

Это могут быть злаковые каши с добавками из овощей и фруктов, ломтиками рыбы или птицы; молочные продукты с цельнозерновой выпечкой, мюсли; омлеты на пару и овощные салаты.

Налегайте на овощи и фрукты

Примерно 50 процентов вашего рациона должны быть овощи, ягоды и фрукты. Сладкими плодами можно лакомиться во время перекусов, утоляя тягу к сладкому, а также готовить смузи и йогурты.

Овощи, которые можно есть сырыми, лучше употреблять именно так — готовя салаты, дополняя ими вторые блюда и используя в качестве основы для овощных соков.

Благодаря низкому содержанию калорий и множеству питательных веществ, сырые овощи помогают сохранить вес и чувствовать себя при этом здоровым и бодрым.

Пейте чистую воду

Достаточное количество воды — важное условие нормальной работы пищеварительного тракта. Теплая вода, выпитая утром натощак, способствует ускорению обмена веществ и процесса сжигания жиров. А стакан воды перед трапезой помогает замедлить скорость поглощения пищи, позволяет организму вовремя распознать чувство сытости и не переесть. Кроме того, после снижения веса кожа может выглядеть «сморщенной», сухой. Поддержание баланса влаги в организме улучшит ее состояние и поможет ей восстановиться, стать боле эластичной и красивой.

Комментарий эксперта

Константин Сабонис, автор книги «Доктор Вода»

Многие люди страдают избыточным весом. Все мы слышали про калории, БЖУ, но я хочу указать на другой аспект. Это вода. Казалось бы, причем здесь вода? Все просто. Ощущение жажды и голода являются результатами низкого уровня энергии.

Мозг посылает нам сигнал о нехватке воды, и люди путают его с желанием поесть. Согласитесь, никто не забывает из нас поесть 3-4 раза в день, но лишь немногие пьют достаточное количество чистой воды в день.

Поэтому, даже если мы сыты, мозг может подавать сигнал, и человек переедает, вследствие чего набирает лишний вес.

Вторая причина — это увеличенные порции при приеме пищи. Приняв за 20-30 минут до еды стакан или несколько питьевой воды, мы не только насытим организм столь необходимой водой, но и не позволим себе переесть.

Когда мы работаем или ведем иную активную деятельность, организм, если не работает должным образом, усиленно просит сахара. И многие бросаются на шоколадку, либо закрывают эту потребность очередной порцией внеплановой еды, что сказывается на весе.

Вода является даже большим и важным источником энергии для человека. Посудите сами: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды не более 3-4 дней. Поэтому вместо перекусов для пополнения сил рекомендую использовать чистую питьевую воду.

Не снимайте все ограничения

Принципы здорового питания, которые помогли вам похудеть, призывают отказаться от фастфуда, спредов, полуфабрикатов и суррогатов.

Не стоит возвращаться к такому питанию вновь! Вредная пища, которая содержит большое количество сахара и жира, а также опасные пищевые добавки — стабилизаторы, консерванты, ГМО, — не нужна организму.

Как правило, это очень калорийные блюда, которые обладают способностью вызывать аппетит. После их употребления чувство сытости длится недолго, постоянно чувствуется усталость.

Осторожно!

К числу продуктов, опасных для стройности, диетологи причисляют не только твердую пищу, но и некоторые напитки. Откажитесь от «Кока-колы», сладких алкогольных и газированных напитков, холодного бутилированного чая. Будьте внимательны, выбирая пакетированные соки, они часто содержат большую порцию сахара. Полюбите домашние компоты и квасы, соки приготовленные самостоятельно.

Планируйте питание заранее

Чтобы убедиться, что ваше питание сбалансировано и соответствует нормам здорового рациона, составляйте меню заранее. Лучше всего это делать на неделю вперед и закупать продукты сразу оптом. Таким образом, снижается риск импульсивных покупок, которые больше других способствуют набору веса.

Заблаговременно планируйте не только основные блюда, но и перекусы. В вашем холодильнике всегда должны быть питательные продукты умеренной калорийности — натуральные йогурты, творог, свежие фрукты и овощи, галетное печенье и орехи.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Старайтесь придерживаться так называемой «Пирамиды питания». Рацион обязательно должен включать источники полноценного животного белка — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, творог, яйца; растительного белка и сложных углеводов — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, бобовые; а также овощи и фрукты, растительные масла и орехи.

Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня. Дело в том, что если вы будете постоянно испытывать дефицит сложных углеводов — основных источников «долговременной» энергии, то вас неизбежно будет «тянуть» на легкоусваеваемые углеводы (торты, пирожные и другие кондитерские изделия), а все это чревато набором лишних килограммов.

Установите максимальный для себя вес

Как только вы установите количество килограммов, которое не рекомендуется превышать, еженедельно контролируйте «заветные цифры» на весах. Максимальный вес должен быть на несколько килограммов больше достигнутого результата.

Ведь как бы нам ни хотелось другого, вес — штука не постоянная, а переменная. В холодное время года количество килограммов традиционно увеличивается, а в теплое — снижается. Утром мы всегда весим меньше, а вечером больше.

Не зацикливайтесь на этом, но оставьте себе место для маневров.

Отдыхайте активно

Чем больше движения будет в вашей жизни, тем лучше. Исследования показывают, что разумные ограничения в питании и упражнения 5 раз в неделю помогают сохранить результат. Выбирайте комплексы 10-минутки, если у вас мало свободного времени. Обязательно делайте утреннюю гимнастику и возьмите за правило гулять перед сном. Все это хорошо для обмена веществ и поддержания мышечной массы.

Будьте последовательны

Вы можете поздравить себя с достигнутым результатом, но будьте бдительны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес находится то в пиковой точке, то снова в самом внизу.

Заведите «Дневник стройности» и ежедневно записывайте, что у вас было на обед и сколько упражнений вы сделали.

И не забывайте вознаграждать себя за результат — дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!

Комментарий эксперта

Серафим Северин, персональный тренер

Основа любого похудения — дефицит питания. Стремясь к идеальному весу, мы постепенно урезаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Уж точно не отмечать победу, сметая со стола все без разбору — ведь самое сложное впереди.

Процесс удержания веса ничуть не легче похудения, так что не расслабляйтесь! Несколько простых правил в помощь:

— Умножьте свой вес на 25для женщин и 28 для мужчин — так вы найдете свою дневную норму калорий. Предположим, вы весите 56 кг и вы далеки от спорта. Норма калорий для вас — 1400. Именно столько вам необходимо съедать в день.

— Будьте сыты. Недоедать норму калорий так же вредно, как и переедать.

— Выпивайте достаточное количество воды. Сухость губ — первый признак обезвоживания.

— Включите в рацион омега-3 жиры. Помимо кучи полезных свойств, они ускоряют обмен веществ.

— Исключите сахар полностью. Из сладкого — фрукты, не более 200 г до 15:00.

— Устраивайте «читмил» один раз в неделю — ешьте все, что угодно до 16:00. Это никак не скажется на отложении жира, зато моральный комфорт и отсутствие срывов на неделе вам обеспечены.

— Спите не менее 7 часов в день. Недостаток сна вводит организм в стресс, и провоцирует набор жира.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Для того чтобы удержать вес после диеты, важно в период его снижения не использовать жесткие ограничительные диеты. Если вы снижали вес правильно, без резкого уменьшения калорийности и тотального исключения углеводов, с разумным дефицитом калорий, то вам легко будет удержать достигнутый результат, т.к. рацион практически не поменяется, просто можно будет есть чуть больше.

Казалось бы, цель достигнута — и можно снова позволить себе кусочек торта. На самом деле, если процесс снижения веса происходил правильно, то вам… не должно хотеться никакой «вредной» пищи.

Многие мои пациенты после снижения веса отмечают, что у них сформировалось «здоровое отвращение к мучному и сладкому».

Наши вкусовые рецепторы привыкают к несладкому вкусу, после чего продукты, которые когда-то доставляли нам удовольствие за счет сладкого вкуса, становятся приторно сладкими.

Сладкие продукты, которые я допускаю в здоровом рационе: натуральная пастила и зефир, батончики из высушенных сухофруктов без сахара, сухофрукты с низким гликемическим индексом (курага, чернослив), протеиновые батончики (из сывороточного белка и казеина, без сахара, на натуральном сахарозаменителе), горький шоколад с кусочками фруктов, десерты и выпечка на натуральных сахарозаменителях, без сахара. Мед — в ограниченном количестве, при отсутствии у пациента сахарного диабета и инсулинорезистентности.

Выбирайте для снижения веса не кратковременную диету, а смену образа жизни. Меняя образ жизни, вам не придется «насиловать» себя чтобы удержать достигнутые результаты.

Комментарий эксперта

Мария Верченова, консультант по организации правильного питания и здорового образа жизни

Удержать вес намного сложнее, чем сбросить. Какие факторы здесь играют основную роль? На этапе снижения веса вы регулярно видите изменения цифр на весах, а ваша цель в том или ином виде формулируется «стать лучше».

На этапе удержания веса динамики на весах мало, потому что не видно изменений, а цель в голове звучит как «быть не хуже».

Такой вариант неконструктивный и для мозга неинтересный, поэтому он быстро теряет из вида эту задачу.

Если для снижения веса требования по питанию очевидны и довольно универсальны, то при удержании требуется дифференциальный подход.

И хотя нормы по нормальному питанию одинаковы для всех, все-таки у каждого из нас разные обстоятельства: разные индивидуальные особенности организма, задачи жизненного этапа, интеллектуальные нагрузки.

Это не говоря о различиях в образе жизни и необходимости адаптироваться к сезонным изменениям погоды. Поэтому удержание веса — это череда экспериментов, но мало кто умеет их проводить.

Наверняка, чтобы снизить вес, вы начали заниматься спортом. После того, как вес стал нормальным, разумеется, спорт вы не бросаете, потому что хотите оставаться бодрыми и подтянутыми. И пока вы наслаждаетесь вашей новой фигурой, ваше тело продолжает развиваться. Меняется соотношение мышечной массы, меняются мышцы на клеточном и молекулярном уровне.

Качественные изменения в этом плане происходят примерно каждые 2-3 месяца (если не бросаете и не делаете перерыв). Данные процессы требуют регулярной подстройки под них по части ежедневного питания.

Нужно где-то два-три года, чтобы спортивное развитие вашего тела вышло на более статичный уровень, когда в плане питания наступает период «ну все, теперь у меня устоявшаяся схема».

Еще часто говорят о том, что на удержании начинается набор веса, потому люди устают себя контролировать и начинают включать в свой рацион ненужные продукты. Периоды «подъедания вкусняшек» есть у каждого, но вот выделять это в отдельный фактор я бы не стала.

Я исхожу из того, что наше тело — лучший инструмент для нашего личного развития. Поэтому, если за время снижения веса вы не перестроили свою философию в отношении еды и пищевых привычек, то что-то в этой работе было упущено.

А значит, придется ее переделывать, и для этого наше мудрое тело снова набирает лишние килограммы.

Что я рекомендую делать на этапе удержания веса:

— Следите за цифрами на весах. Взвешивайтесь раз в неделю и отслеживайте динамику. Прибавка в 800-1500 г должна сигнализировать о том, что пора корректировать питание.

— Развивайте хобби, которое требует от вас хорошей фигуры: танцы, запись видеоблога, шопинг.

— Продолжайте ходить в спортзал и экспериментируйте с разными направлениями.

— Фотографируйтесь почаще, чтобы в сознании закрепился стройный образ тела. Время от времени устраивайте себе профессиональные фотосессии, они имеют терапевтичный эффект.

— Примерно раз в месяц устраивайте «разгрузочные недели» — это когда питание организовано по принципу этапа снижения веса.

— Помните, что с возрастом потребности организма меняются. В период между 35 и 65 их необходимо пересматривать практически каждые два года. Поэтому будьте готовы, что система вашего питания никогда не будет статичной.

— Проработайте свою цель. Переключитесь с «удержать и быть не хуже» на что-то более перспективное, такое, что задает движение вперед. Например, перейти из группы начинающих по йоге в продвинутую.

И, конечно же, необходимо продолжать придерживаться правильного питания. Не баловаться быстрыми углеводами, питаться по часам, соблюдать питьевой режим, съедать достаточное количество свежих овощей, рыбы, кисломолочных продуктов. А также следить за общим количеством пищи, ведь законы сохранения энергии еще никто не отменял.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Существует много способов снижения веса. Диета — это один из самых популярных, но отнюдь не самый эффективный. Если придерживаться диеты, то какое-то время действительно будет снижаться вес.

До тех пор пока вам не надоест себя ограничивать и придерживаться строгого рациона. Запрещая себе что-то, вы искусственно создаете для себя «запретный плод». Срыв в таком случае неминуем.

Именно поэтому ценность диет для снижения веса нулевая. А для набора — то, что нужно.

Три секрета в снижении веса и удержании результата:
1) Научиться отличать голод от аппетита;
2) Научиться принимать пищу только при наличии голода;
3) Научиться останавливать прием пищи, как только голод утолен.
Это все станет возможно при следующих условиях:
— Отсутствие запрета на продукты и разрешение себе принимать любую пищу в достаточном для себя количестве;
— Осознание своих истинных желаний и их своевременное удовлетворение;
— Вера в себя и доверие своим ощущениям.

Эти условия являются естественным поведением стройных людей. Научившись этому, благополучно снизите вес и удержите его с легкостью. Ведь каждый организм — это маленькая вселенная, в ней происходят свои уникальные процессы.

Чтобы понять механизм работы собственного «космоса», желательно наладить с ним связь.

Прислушиваясь к себе, к своим ощущениям в теле, к тем эмоциям, которые вы испытываете в данный момент, вы сможете научиться сами различать, в какое время необходимо поесть, какой продукт сейчас важен для восполнения питательных веществ в организме, в каком количестве он необходим.

Научившись использовать свою интуицию, вы обретете свободу есть все, что вам захочется и когда. И снижение веса не заставит себя ждать, так как вы будете давать своему организму ровно столько еды, сколько потребуется, ни больше, ни меньше.

Нормальный вес

Авторы:врач, к. м. н., Юдинцева М. С., [email protected]врач, к. м. н., Толмачева Е. А., [email protected]врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., [email protected]

ОГЛАВЛЕНИЕ:

Общие сведения Избыточный вес создает для человека множество неудобств.

Абдоминальное ожирение, когда форма тела напоминает яблоко, увеличивает риск для здоровья намного сильнее, чем если форма тела грушевидная. В зависимости от возраста человека и от того, как долго он страдает избыточным весом, эта проблема воспринимается по-разному и наносит различный вред. Часто избыточный вес отрицательно сказывается на самооценке и других областях жизни человека.

Симптомы избыточного веса

Ваш идеальный вес зависит от вашего роста, конституции и пола.

Один из лучших способов посчитать ваш здоровый вес – узнать индекс массы тела (ИМТ), поделив ваш вес, выраженный в килограммах, на рост (выраженный в метрах) в квадрате. Идеальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9.

При ИМТ, превышающем 27, вы имеете высокий риск появления различных заболеваний, а при ИМТ выше 29,9 вам следует серьёзно заняться своим здоровьем.

Другой способ проверить, здоровый ли у вас вес – измерить талию. Женщины с окружностью талии более 88 см и мужчины с окружностью более 102 см рискуют приобрести проблемы со здоровьем.

Что можете сделать вы Если у вас избыточный вес, вам следует меньше есть и больше двигаться, а также наращивать мышечную массу, т.к. она позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Ставьте себе цели и ,добиваясь их, поощряйте себя
Решите, какой вес для вас здоровый и достижимый, дайте себе определённый временной срок, чтобы достичь его. Не торопитесь, теряйте не более 1.5 кг в месяц, поскольку быстро потерянный вес так же быстро набирается. Поставьте себе несколько краткосрочных целей так, чтобы вы чувствовали, что достигаете их и, достигая, поощряйте себя различными несъедобными удовольствиями.
Следите за тем, что вы едите
Питайтесь сбалансированно: в диету должны входить овощи, фрукты, бобовые (в т.ч. чечевица), мучные продукты (в т.ч. хлеб, лучше из муки грубого помола, макароны, рис и лапша). Включите также молоко с низким процентом жирности и молочные продукты, постное мясо, мясо птицы, яйца и орехи. Готовьте пищу с минимальным количеством жиров (старайтесь избегать насыщенных жиров), соли и сахара. Каждый день выпивайте как можно больше жидкости. Будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Вы должны помнить, что алкоголь крайне беден питательными веществами и высококалориен. Оцените размер порций еды, к которым вы привыкли. Если у вас есть привычка съедать большие порции, попытайтесь их постепенно уменьшать. Используйте тарелки поменьше и наполняйте их едой, чтобы визуально казалось, что вы положили много, ешьте медленно, чтобы сигнал о наполнении желудка успел дойти до клеток мозга. Обилие фруктов и овощей даст организму необходимые растительные волокна, наполнит желудок и снизит голод. Не голодайте и не пропускайте приёмы пищи. Жиры более высокоэнергетическое соединение, чем углеводы и белки, при этом жир не даёт ощущения сытости. Общее содержание жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности потребляемой вами пищи (измеряется в килоджоулях или в килокалориях). Таким образом, если вы потребляете 2500 килокалорий в день, вы можете получать за счет жира не более 800 килокалорий, т.е. съедать не более 50-60 грамм жира в день. Выбирайте, по возможности, нежирную или маложирную пищу, отрезайте видимый жир, ешьте поменьше жареного, фастфуда, тортов и пирожных. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, учитесь готовить вкусную, сбалансированную, нежирную пищу. Следите за калорийностью вашей пищи: дополнительные 100 килокалорий в день, которые вы не расходуете, добавляет 2,5 килограмма в год к вашему весу. Однако низкокалорийные диеты также не лучший выход – они могут быть небезопасны для здоровья. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она поможет вам снизить вес, не чувствовать голода в течение длительного времени и усилить физическую выносливость. Пища с низким ГИ включает в себя фрукты, овощи (за исключением картофеля), хлеб, сделанный из цельнозерновой муки, молоко, бобы, а на завтрак – крупы, включающие, прежде всего, овёс, ячмень и отруби.
Подумайте о вашем отношении к еде. Вычислите, есть ли моменты, когда вам тяжело контролировать потребление пищи. Бывает так, что люди едят для достижения комфорта, по привычке или просто машинально, потому что на столе есть еда. Бросайте старые привычки и ищите иные пути для контроля стресса.

Не держите дома пищу с высоким содержанием сахара или жира, употребляйте ее только от случая к случаю, находясь вне дома. Покупайте свежезамороженные продукты и замораживайте здоровую пищу. Читайте надписи на этикетках, ищите информацию о калорийности пищи и о содержании в ней соли. Избегайте так называемой обезжиренной пищи, т.к.

она может оказаться высококалорийной.
Двигайтесь
Хотя наибольшая потеря веса достигается ограничением в потреблении пищи, физические упражнения тоже крайне важны, поскольку позволяют закрепить достигнутый результат. Многим кажется, что проще снизить потребление калорий с пищей, чем усилить их сжигание с помощью физических нагрузок. На самом деле, снижение потребления калорий с пищей в конечном счете замедляет метаболизм организма. Поэтому потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. Физические нагрузки, наоборот, активируют метаболизм и усиливают сжигание калорий. Трюк заключается в том, чтобы найти способ повышать ежедневные физические нагрузки и компенсировать замедление скорости обмена веществ, вызванное снижением количества поступающей в организм энергии. Постепенно, не спеша, увеличивайте нагрузки, начните с небольших прогулок по 15 минут три раза в день. Увеличивайте это время до 30 минут в день, потом — до часа, тренируйтесь как можно чаще, однако такие прогулки не должны быть изнуряющими.
Если вы не можете вынести часовую тренировку, старайтесь ходить понемногу во время ланча, после обеда, от места парковки до офиса или вверх по лестнице по нескольку раз в день. Физические упражнения кумулятивны. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, к чему вы сможете привыкнуть, иначе вы не станете заниматься. Привлекайте к таким тренировкам свою семью и друзей.
Будьте в тонусе
Усиленные тренировки повышают уровень обмена веществ. Мышечная ткань в покое требует больше энергии, чем жировая. Ежедневно 1 кг мышечной ткани сжигает энергии в 10 раз больше, сколько содержит 1 кг жира сам по себе. Поэтому наличие лишних пары килограмм мышц означает, что вы будете сжигать больше энергии. Чем вы сильнее, чем больше вы упражняетесь, тем лучше вы выглядите, поскольку находитесь в тонусе.
Заведите дневник
Записывайте, как вы питаетесь и как делаете упражнения. Исследования показали, что это лучший способ для успешной программы снижения веса.
Сохраняйте достигнутое
Ваш прежний вес вернётся, если изменения в питании и уровне физической активности останавливаются. Остерегайтесь синдрома «я сделал это», при котором, достигнув цели, вы возвращаетесь к прежним привычкам.
Что не способствует снижению веса?
Быстрая потеря веса, низкокалорийные диеты, различные лекарственные средства и т.п., втирание различных кремов и передвижение на автомобиле не способствует снижению массы тела. Людям с большим индексом массы тела и высоким риском, которые не способны самостоятельно справиться с этой проблемой, обычно прописывают лекарственные средства для снижения веса. Такие пациенты должны постоянно наблюдаться врачами.
Советуйтесь с профессионалами.
Прежде чем начать программу по снижению веса, вам необходимо обсудить с врачом следующие вопросы: есть ли у вас проблемы со здоровьем, требующие приёма лекарств; есть ли необходимость в приеме каких-либо лекарств для снижения веса. Обязательно сообщите врачу, если вы собираетесь сбросить более 6-8 килограмм. Для того чтобы помочь людям в снижении веса существует множество персональных тренеров и диетологов, разрабатываются специальные программы по снижению веса, комплексы физических упражнений, печатается всевозможная литература. Выберите программу, которая научит вас, как изменить привычное питание, уровень физической активности так, чтобы вы и сбросили вес и сохранили потом достигнутое состояние. Если программа предлагает быстрое похудание, забудьте о ней.

При выборе программы для снижения веса постарайтесь оценить:

включает ли эта программа изменения в образе жизни, питании и уровне физической нагрузки;
доступен ли предлагаемый способ питания (в материальном отношении), и легко ли к нему приспособиться;
включает ли эта программа какие-либо специальные продукты питания (возможно, таких продуктов вы не сможете найти в магазинах или они слишком дорогие для вас);
насколько квалифицирован автор программы, чтобы давать вам советы.

Что может сделать врач Если у вас или у членов вашей семьи ИМТ превышает 28 или если увеличение массы тела произошло очень быстро, следует обратиться к врачу.

В некоторых случаях большой вес может быть симптомом серьезного нарушения обмена веществ или нарушения работы желез внутренней секреции (эндокринных). Врач должен провести обследование и, прежде всего, исключить сахарный диабет.

При необходимости врач может отправить вас к специалисту (эндокринологу). Врач может посоветовать клинику или центр, предлагающий программу по снижению веса.

Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению.

Роль правильного питания в поддержании нормального веса | Стимбифид Плюс

Питание является основой жизнедеятельности любого человека. Именно пищевые привычки могут положительно или отрицательно сказаться на массе тела и общем состоянии. Правильное питание является не просто данью моде, но и своеобразным механизмом, позволяющим регулировать обменные процессы и поддерживать здоровье организма.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ.

Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня.

Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

Похудение и правильное питание

Единого срока снижения массы тела при соблюдении правильного питания нельзя назвать, так как на это влияют индивидуальные особенности организма человека, масса тела, скорость обменных процессов и баланс гормонов в организме.

При безопасном похудении масса тела может уверенно снижаться на 3-5 кг в месяц. Это существенный прогресс, так как вместе с лишними килограммами не истощается организм и не снижается иммунная защита.

Важно помнить, что достигнув определенного результата в нормализации массы тела, сохранить достижения можно только при соблюдении перечисленных рекомендаций.

В перерывах между приемами пищи может возникать чувство голода. В качестве перекусов, рекомендовано отдавать предпочтение белковой пище, свежим фруктам и овощам, кисломолочной продукции с низким процентом жирности. Правильное питание должно превратиться в стиль жизни, в которой нет места избыточному весу и заболеваниям, связанным с ожирением.

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается дефицита продуктов, богатых животным белком.
Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс.

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды.

Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

/ Доктор Стимбифид

Узнавайте о выходе новых статей первыми!Подпишитесь на нашу рассылку

Как сохранить нормальный вес

Избыточный вес создает для человека множество неудобств. Кроме того, избыточный вес является фактором риска развития многих заболеваний, в числе которых артериальная гипертензия (повышенное давление), высокий уровень холестерина и атеросклероз, диабет, болезни сердца, суставов, желчного пузыря и лёгких, некоторые формы рака (простаты, кишечника, мочевого пузыря, яичников, груди).

Общие сведения
Избыточный вес создает для человека множество неудобств.

Кроме того, избыточный вес является фактором риска развития многих заболеваний, в числе которых артериальная гипертензия (повышенное давление), высокий уровень холестерина и атеросклероз, диабет, болезни сердца, суставов, желчного пузыря и лёгких, некоторые формы рака (простаты, кишечника, мочевого пузыря, яичников, груди). Абдоминальное ожирение, когда форма тела напоминает яблоко, увеличивает риск для здоровья намного сильнее, чем если форма тела грушевидная.
В зависимости от возраста человека и от того, как долго он страдает избыточным весом, эта проблема воспринимается по-разному и наносит различный вред. Часто избыточный вес отрицательно сказывается на самооценке и других областях жизни человека.

Cимптомы избыточного веса
Ваш идеальный вес зависит от вашего роста, конституции и пола.

При ИМТ, превышающем 27, вы имеете высокий риск появления различных заболеваний, а при ИМТ выше 29,9 вам следует серьёзно заняться своим здоровьем.

Что можете сделать вы
Если у вас избыточный вес, вам следует меньше есть и больше двигаться, а также наращивать мышечную массу, т.к. она позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

1) Ставьте себе цели и ,добиваясь их, поощряйте себя
Решите, какой вес для вас здоровый и достижимый, дайте себе определённый временной срок, чтобы достичь его. Не торопитесь, теряйте не более 1.

5 кг в месяц, поскольку быстро потерянный вес так же быстро набирается.

Поставьте себе несколько краткосрочных целей так, чтобы вы чувствовали, что достигаете их и, достигая, поощряйте себя различными несъедобными удовольствиями.

2) Следите за тем, что вы едите
Питайтесь сбалансированно: в диету должны входить овощи, фрукты, бобовые (в т.ч. чечевица), мучные продукты (в т.ч. хлеб, лучше из муки грубого помола, макароны, рис и лапша). Включите также молоко с низким процентом жирности и молочные продукты, постное мясо, мясо птицы, яйца и орехи.

Готовьте пищу с минимальным количеством жиров (старайтесь избегать насыщенных жиров), соли и сахара. Каждый день выпивайте как можно больше жидкости. Будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Вы должны помнить, что алкоголь крайне беден питательными веществами и высококалориен.
Оцените размер порций еды, к которым вы привыкли.

Если у вас есть привычка съедать большие порции, попытайтесь их постепенно уменьшать. Используйте тарелки поменьше и наполняйте их едой, чтобы визуально казалось, что вы положили много, ешьте медленно, чтобы сигнал о наполнении желудка успел дойти до клеток мозга. Обилие фруктов и овощей даст организму необходимые растительные волокна, наполнит желудок и снизит голод.

Не голодайте и не пропускайте приёмы пищи. Жиры более высокоэнергетическое соединение, чем углеводы и белки, при этом жир не даёт ощущения сытости. Общее содержание жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности потребляемой вами пищи (измеряется в килоджоулях или в килокалориях).

Таким образом, если вы потребляете 2500 килокалорий в день, вы можете получать за счет жира не более 800 килокалорий, т.е. съедать не более 50-60 грамм жира в день. Выбирайте, по возможности, нежирную или маложирную пищу, отрезайте видимый жир, ешьте поменьше жареного, фастфуда, тортов и пирожных.

Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, учитесь готовить вкусную, сбалансированную, нежирную пищу. Следите за калорийностью вашей пищи: дополнительные 100 килокалорий в день, которые вы не расходуете, добавляет 2,5 килограмма в год к вашему весу. Однако низкокалорийные диеты также не лучший выход – они могут быть небезопасны для здоровья.

Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она поможет вам снизить вес, не чувствовать голода в течение длительного времени и усилить физическую выносливость. Пища с низким ГИ включает в себя фрукты, овощи (за исключением картофеля), хлеб, сделанный из цельнозерновой муки, молоко, бобы, а на завтрак – крупы, включающие, прежде всего, овёс, ячмень и отруби.

Подумайте о вашем отношении к еде. Вычислите, есть ли моменты, когда вам тяжело контролировать потребление пищи. Бывает так, что люди едят для достижения комфорта, по привычке или просто машинально, потому что на столе есть еда. Бросайте старые привычки и ищите иные пути для контроля стресса.

Не держите дома пищу с высоким содержанием сахара или жира, употребляйте ее только от случая к случаю, находясь вне дома. Покупайте свежезамороженные продукты и замораживайте здоровую пищу. Читайте надписи на этикетках, ищите информацию о калорийности пищи и о содержании в ней соли. Избегайте так называемой обезжиренной пищи, т.к.

она может оказаться высококалорийной.

3) Двигайтесь
Хотя наибольшая потеря веса достигается ограничением в потреблении пищи, физические упражнения тоже крайне важны, поскольку позволяют закрепить достигнутый результат. Многим кажется, что проще снизить потребление калорий с пищей, чем усилить их сжигание с помощью физических нагрузок.

На самом деле, снижение потребления калорий с пищей в конечном счете замедляет метаболизм организма. Поэтому потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. Физические нагрузки, наоборот, активируют метаболизм и усиливают сжигание калорий.

Трюк заключается в том, чтобы найти способ повышать ежедневные физические нагрузки и компенсировать замедление скорости обмена веществ, вызванное снижением количества поступающей в организм энергии. Постепенно, не спеша, увеличивайте нагрузки, начните с небольших прогулок по 15 минут три раза в день.

Увеличивайте это время до 30 минут в день, потом — до часа, тренируйтесь как можно чаще, однако такие прогулки не должны быть изнуряющими.

Если вы не можете вынести часовую тренировку, старайтесь ходить понемногу во время ланча, после обеда, от места парковки до офиса или вверх по лестнице по нескольку раз в день. Физические упражнения кумулятивны. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, к чему вы сможете привыкнуть, иначе вы не станете заниматься. Привлекайте к таким тренировкам свою семью и друзей.

4) Будьте в тонусе
Усиленные тренировки повышают уровень обмена веществ. Мышечная ткань в покое требует больше энергии, чем жировая.

Ежедневно 1 кг мышечной ткани сжигает энергии в 10 раз больше, сколько содержит 1 кг жира сам по себе. Поэтому наличие лишних пары килограмм мышц означает, что вы будете сжигать больше энергии.

Чем вы сильнее, чем больше вы упражняетесь, тем лучше вы выглядите, поскольку находитесь в тонусе.

5) Заведите дневник
Записывайте, как вы питаетесь и как делаете упражнения. Исследования показали, что это лучший способ для успешной программы снижения веса.

6) Сохраняйте достигнутое
Ваш прежний вес вернётся, если изменения в питании и уровне физической активности останавливаются. Остерегайтесь синдрома «я сделал это», при котором, достигнув цели, вы возвращаетесь к прежним привычкам.

7) Что не способствует снижению веса?
Быстрая потеря веса, низкокалорийные диеты, различные лекарственные средства и т.п., втирание различных кремов и передвижение на автомобиле не способствует снижению массы тела.

Людям с большим индексом массы тела и высоким риском, которые не способны самостоятельно справиться с этой проблемой, обычно прописывают лекарственные средства для снижения веса.

Такие пациенты должны постоянно наблюдаться врачами.

8) Советуйтесь с профессионалами. Прежде чем начать программу по снижению веса, вам необходимо обсудить с врачом следующие вопросы: есть ли у вас проблемы со здоровьем, требующие приёма лекарств; есть ли необходимость в приеме каких-либо лекарств для снижения веса.

Обязательно сообщите врачу, если вы собираетесь сбросить более 6-8 килограмм. Для того чтобы помочь людям в снижении веса существует множество персональных тренеров и диетологов, разрабатываются специальные программы по снижению веса, комплексы физических упражнений, печатается всевозможная литература.

Выберите программу, которая научит вас, как изменить привычное питание, уровень физической активности так, чтобы вы и сбросили вес и сохранили потом достигнутое состояние. Если программа предлагает быстрое похудание, забудьте о ней.

При выборе программы для снижения веса постарайтесь оценить:
— включает ли эта программа изменения в образе жизни, питании и уровне физической нагрузки;
— доступен ли предлагаемый способ питания (в материальном отношении), и легко ли к нему приспособиться;
— включает ли эта программа какие-либо специальные продукты питания (возможно, таких продуктов вы не сможете найти в магазинах или они слишком дорогие для вас);

— насколько квалифицирован автор программы, чтобы давать вам советы.

Что может сделать врач
Если у вас или у членов вашей семьи ИМТ превышает 28 или если увеличение массы тела произошло очень быстро, следует обратиться к врачу.

При необходимости врач может отправить вас к специалисту (эндокринологу). Врач может посоветовать клинику или центр, предлагающий программу по снижению веса.

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

мучных и кондитерских изделий;
сладостей;
колбасы и сосисок;
консервированных продуктов;
фастфуда;
жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы.

Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды.

Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

включите в рацион фрукты и овощи;
никогда не пропускайте перекусы;
не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
ешьте десерты в первой половине дня;
после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
не переедайте;
пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

майонез или покупные соусы;
гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
булочки;
торты с масляным кремом;
сладкая газировка, пакетированные соки;
полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Наши лучшие рационы питания

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
укрепляют диафрагму;
увеличивают выносливость;
способствуют правильному метаболизму;
усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им.

Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота.

А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

индейка;
яйца;
курица;
печеный картофель;
творог и молоко;
фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни.

Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов.

И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь.

Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении.

Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Готовое правильное питание доставка | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Доставка детокс питания москва | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора массы | Доставка вегетарианской еды москва