Правильная еда питает мозг

Ежедневно человек сталкивается с огромным количеством ситуаций, когда необходимо принять решение: от очень простого (нужно ли съесть дополнительную порцию сладостей) до сложных судьбоносных решений (так ли уж необходимо начинать новую жизнь). Мозг предопределяет значение любого действия и анализирует риск или преимущество от его выполнения. Как же сберечь остроту ума и поддержать здоровье мозга с помощью еды?

Существуют ли продукты, улучшающие память? Какие именно полезны, а какие вредны для человеческого мозга? Есть ли у него вкусовые предпочтения?

Дэвид Перлмуттер, знаменитый невролог и автор книги «Еда и мозг», считает связь между едой и работой человеческого мозга установленной. Богатый рацион поможет справиться со слабоумием, стрессом, бессонницей и плохим настроением.

Что же это за продукты, которыми можно «зарядить» мозг?

1. Орехи (грецкие, миндаль, кешью)

Не зря грецкие орехи внешне похожи на мозг человека. В них есть глицин (кроме «гремучей белково-витаминной смеси»), благодаря которому человеческий мозг работает лучше.

2. Овсянка

Завтрак из овсяной каши — идеальное начало дня. Овсянка содержит «хорошие» углеводы, а они, в свою очередь, «топливо» для мозга, поэтому утром самое подходящее время для получения топлива. Мозг в периоды своей наивысшей активности потребляет до 25% топлива от общих энергозатрат всего тела. Глюкоза, содержащаяся в овсянке, используется для создания нейромедиатора ацетилхолина, который, в свою очередь, отвечает за состояние памяти и обучаемости.

Комментарий эксперта

Татьяна Пархоменко, технолог

Овсяное печенье — это оптимальный источник энергии за счет легкоусвояемых полезных углеводов, необходимых для работы мозга. Они медленно сгорают в организме, подпитывая его энергией на долгое время и придавая чувство сытости.

В составе овсяного печенья есть овсяная мука, содержащаяся многие полезные для работы мозга:

• микроэлементы и витамины;
• витамины группы В;
• фолиевую кислоту;
• витамин Е;
• натрий, калий, кальций, магний, марганец, железо, медь, цинк, фосфор, селен;
• весь перечень важных для человека аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, тирозин, валин), а также питательные вещества (белки, жиры, углеводы, клетчатку).

Овсяное масло, содержащееся в овсяной муке, имеет высокую концентрацию (до 70%) жирных кислот (линоленовая и олеиновая), получивших название Омега-3.

Омега-3 кислоты и витамин Е улучшают когнитивные функции мозга: память, ясность мышления, концентрацию внимания.

Овсяное печенье, обогащенное натуральными ингредиентами (миндаль, шоколад, лесной орех, изюм, клюква и др.), не только вкусно, но и полезно.

Так, миндаль, благодаря высокому содержанию витаминов группы В и витамина Е, и минеральных веществ и микроэлементов, стимулирует работу мозга. Шоколад поднимает настроение.

Изюм успокаивает нервную систему. Клюква уменьшает усталость и улучшает работоспособность.

3. Яйца

Для поддержки мозга крайне необходим лютеин, содержащийся в яйцах. Он снижает риск инфарктов. Диетологи советуют использовать белки, т.к.

в желтках, кроме полезных компонентов, присутствует холестерин, но мужчинам он как раз нужен для выработки тестостерона. Холин, содержащийся в яичных желтках, создает ацетилхолин, ответственен за память.

Фосфолипиды укрепляют нервные клетки. Чем они крепче, тем больше надежды сохранить память.

4. Жирные сорта рыбы

Рыба — клад из полезных белков и жиров. Какое количество рыбьего жира нужно человеку для здоровья? 100 г свежесвареной морской рыбы содержат 100 мг полезного вещества. Человеку необходим 1 г, т.е. до трех рыбных блюд в неделю — это отличная подпитка мозга.

5. Зеленый чай

Полезен именно крупнолистовой зеленый чай, а не пыль от него, что продается под видом зеленого чая в пакетах.

Интересен для головного мозга экстракт зеленого чая. Он ускоряет реакцию, улучшает память, креативные способности мозга, улучшает релакс и ускоряет время восстановления.

6. Морковь

«Рыжая девица» полезна не только для остроты зрения, но и для сохранения от разрушений мозговых клеток с помощью лютеолина.

7. Морская капуста

Эта жительница водных глубин содержит йод в огромных количествах. Капуста помогает избежать расстройств памяти и депрессии.

8. Черника

В ягодах черники высокое содержание витаминов и антиоксидантов, что исключительно полезно для стимуляции мозга. Черника способна бороться с кратковременной потерей памяти.

9. Вода

С помощью обычной минеральной воды мозг заработает на 10% лучше. Для поддержания его в рабочем состоянии, человеку потребуется до 8 стаканов негазированной минеральной воды в день.

10. Розмарин

Карнозиновая кислота, что содержится в этом полезном растении, способствует расширению церебральных сосудистых тканей. В розмарине полезно все. Даже его запах улучшает производительность памяти.

11. Брокколи

Капуста — ценный источник бора, витамина К и магния. Все они улучшают работу мозга и способствуют повышению его активности.

12. Шоколад

Черный шоколад («бальзам на душу» для любителей сладкого) содержит так называемые два «А»: антиоксиданты и антидепрессанты. Их в шоколаде больше, чем в яблоках и зеленом чае. Флаванол, например, улучшает кровоснабжение мозга и защищает его от окислительных процессов.

13. Авокадо

Содержание мононенасыщенных жирных кислот и минералов в авокадо таково, что способно «организовать» кровоснабжение мозга.

14. Лесные ягоды

Защитить мозг помогает витамин С, содержащийся в лесных ягодах в достаточном количестве. Первенство по составу антиоксидантов удерживает клюква.

Напиток из лесных ягод устранит усталость, обеспечит мозг энергией, улучшит память и повысит внимание.

15. Яблоки

Помогут сохранить ясный ум благодаря наличию антиоксидантов.

16. Томаты

Мелатонин, присутствующий в томатах, предотвратит старение клеток мозга и улучшит состояние сосудов.

17. Чеснок

Содержание фитонцидов в чесноке предотвращает возрастные изменения в клетках мозга, убивая патогенную микрофлору.

18. Кофе

Полезен для работы мозга натуральный кофе.

Кофеин способен:

• не допустить слабоумие;
• улучшить мозговую деятельность;
• повлиять на скорость принятия решений.

19. Креветки

Насытить мозг жирными кислотами, так необходимыми ему для работы, помогут 100 г креветок в день. Этого количества достаточно для улучшения остроты реакции и восприятия информации.

20. Мидии

Цинк, содержащийся в мидиях, нужен для работы тех частей мозга, которые отвечают за состояние памяти, инстинкты, эмоции и сон.

21. Шпинат

Чрезвычайно полезное растение для развития интеллекта.

22. Курятина

Куриное мясо (радость диетологов) содержит витамины группы В. Они помогают развивать память и укрепить нервы.

23. Мед

Цепкость памяти развивает глюкоза, необходимая для хорошей работы мозга. Ложка меда, добавленная в утреннюю кашу, хорошо повлияет на работоспособность.

24. Лимон

Одна долька лимона в чай — и память улучшается благодаря витамину С. Его с избытком в лимонах и он первый враг забывчивости.

25. Свекла

Корнеплоды богаты бетаином. Это вещество помогает сконцентрироваться, улучшает настроение, реакцию.

Если вы продержитесь хотя бы три недели, употребляя эти продукты, то вы заметите существенное улучшение в работе мозга.

Комментарий эксперта

Ольга Бендер, биолог, ведущий специалист Практики ХОРА

Держать мозг в тонусе, а также развивать и расширять его возможности можно не только при помощи определенных продуктов, но и соблюдая определенные правила во время приема пищи.

Как ни удивительно, но достичь эффекта активизации работоспособности мозга можно довольно простым способом — приподняв на 2-3 сантиметра задние ножки того стула, на котором вы работаете (этот метод называется «Стул ХОРА»). Патентные заявки на такие стулья зарегистрированы сейчас в США и на территории России. Однако, вы можете сделать его самостоятельно дома, немного переделав кухонную мебель.

Основная задача обычных стульев, которые мы используем в жизни и на работе — дать отдых мышцам. Но в связи с длинным рабочим днем, получается, что мышцы не просто отдыхают, а «засыпают». Вместе с мышцами засыпает и нервная система, усыпляя следом мозг — это основная проблема феномена гиподинамии. Такая получается круговая порука — мы садимся отдохнуть, чтобы сосредоточиться и … «засыпаем»!

Пересев на приподнятый стул, вы сразу заметите, что улучшилось ваше зрение, без каких-либо усилий. Те, кто проводил такой опыт на себе, говорят о том, что зрение улучшается на 20-30%. Такое резкое улучшение зрения говорит о том, что подключилась та часть нервной системы, которая отвечает за общую активизацию организма, а значит и организм, и мозг тоже стали работать интенсивнее.

Что еще интересно: если во время еды вы сидите на таком стуле, то можно естественным образом уменьшить переедание. Сама поза, в момент приема пищи, поддерживает желудок в нужном месте и живот подтянут (объем пространства для растяжения желудка меньше) — вам будет сложнее съесть больше, сигнал в мозг, что желудок наполнен, придет раньше.

Итого: можно простым способом изменив свой стул, отрегулировать свое питание, снизить уровень утомляемости на рабочем месте, увеличить активность своего внимания и продуктивность интеллектуальной работы.

Какие продукты, «заряжающие» мозг всегда присутствуют в вашем рационе? Способствуют ли они повышению работоспособности? Обсудите материал на нашем форуме!

Пройдите тест

Правильно ли вы питаетесь?

Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы

Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.

Здоровая пища — лучшее топливо для мозга

В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]

Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.

Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.

Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]

2. Черный шоколад

Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]

3. Черника

Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]

4. Куркума

Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток.

Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина.

Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]

5. Орехи и семена

Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]

6. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.

7. Кофе

Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]

8. Авокадо

Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]

9. Яйца

Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]

10. Брокколи

Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты.

Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]

11. Апельсины

В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]

12. Зеленый чай

Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]

Дополнительные способы улучшить производительность мозга

Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.

Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.

Дата публикации материала – 11 октября 2021

Источники информации

1. Exercise, Nutrition and the Brain, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008828/
2. Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527220/
3. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
4. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329250/
5. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
6. Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β in Alzheimer's Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332042/
7. Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31279955/
8. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/
9. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276978/
10. Caffeine Caused a Widespread Increase of Resting Brain Entropy, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807546/
11. Relationship of dietary monounsaturated fatty acids to blood pressure: the international study of macro/micronutrients and blood pressure, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109685/
12. Cholinergic regulation of mood: from basic and clinical studies to emerging therapeutics, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30120418/
13. An overview on neuroprotective effects of isothiocyanates for the treatment of neurodegenerative diseases, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26254971/
14. Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622720/
15. Preventive and Therapeutic Potential of Vitamin C in Mental Disorders, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074145/
16. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
17. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758301/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Глаза Волосы Зубы и десна Кожа Ногти Мозг Сердце Желудок Печень Почки

Диета для мозга

Наш головной мозг является руководителем над нашими эмоциями, мыслями, координирует работу всех органов и систем в целом. Насколько точные он будет составлять инструкции телу и насколько долго проработает – определяется качеством питания нервных клеток.

В качестве топлива, организм использует продукты питания. От того, насколько пища соответствует потребностям мозга, является полезной, зависит функциональность высшей нервной деятельности.

Неправильный, несбалансированный рацион, приводит к психическим расстройствам, неврологической патологии, нарушениям трудоспособности.

В Клинике восстановительной неврологии, наши специалисты, уделяют внимание не только диагностике, лечению заболеваний головного мозга, нервной системы, позвоночника.

Мы занимаемся и вопросами профилактики неврологической патологии, в том числе и методом правильного питания.

В этой статье подробно напишем о том, какие продукты являются источником полезных веществ для правильной функциональности нашего головного мозга, как организовать меню питания для работоспособности памяти и повышения внимательности. Также рассмотрим продукты, употребление которых способно привести к расстройствам нервной деятельности.

Доказано, что вся пища, которую мы употребляем, заводит и приводит к правильной работе наш мозг. Пищевые пристрастия влияют на качество работоспособности, ясность мыслей, концентрацию внимания и на память.

В конце XX века провели анализ статистики относительно питания и состояния мозга среди населения Европейского континента. Респонденты выбирались в возрасте от восьми до пятидесяти лет.

Цель исследования – выяснение правильного питания и влияния пищи на образ жизни, которые отвечают за сохранение физического и психологического расстройства.

Анализ результатов показал, что для улучшения мозговой деятельности следует соблюдать ряд принципов:

1. Употреблять в пищу насыщенные (твердые) жиры. Считают, что употребление жиров в пищу несет один вред. На самом деле, в них нуждается каждый организм для нормальной жизнедеятельности и работоспособности.
2. Использовать продукты, содержащие в составе витамины и антиоксиданты.
3. Отказываться от пищи, способствующей появлению и скоплению шлаков.
4. Избегать продуктов с большим содержанием углевода и глютена (клейковины).

Сбалансированный и полноценный рацион является ключевым составляющим для работы мозга у каждого человека.

Если у человека возникают жалобы на память или ухудшение работоспособности мозга, следует обратить внимание на пищу, которую вы употребляете. Возможно, нейроны не получают нужное количество питательных нутриентов.

Рассмотрим, что же является источником пользы для правильной работоспособности нашей головы:

Бывают ненасыщенные, которые являются ценным источником для восстановления энергии организма и насыщенные. Полезные ненасыщенные жиры содержится в значимом количестве в рыбных продуктах и продуктах растительного происхождения. Они регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в процессах метаболизма в крови, оказывают влияние на гормоны роста. Жиры можно найти в грецких орехах, миндале.

Также жиры бывают насыщенные, которые усваиваются хуже, но также необходимы для организма. Они обладают высокой питательной ценностью, служат кирпичиками для синтеза нужного организму количества холестерина. Такие жиры входят в состав молочных продуктов, мясо животного, яйца.

Они не участвуют в обмене энергии, но являются главным организатором в усвоении пищи, роста, адаптации и развития организма. Отвечают за гормоны, которые регулируют память, улучшение настроения и концентрацию внимания. К таким элементам относятся: цинк, селен, магний, витамин D.

Магний и цинк отвечают за выработку тестостерона и увеличение силовых показателей. Нехватка цинка и магния приводит к быстрой усталости организма в целом, возникает беспокойство, снижается работоспособность головного мозга.

Встречаются в таких продуктах, как орехи, бобовые, морепродукты.

Достаточное количество селена в пище оказывает профилактический и некоторый терапевтический эффект в отношении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, склероз, общее старение. Селен входит в состав орехов, морепродуктов, лосося. Они способствуют восстановлению от депрессии, улучшают работоспособность мозговой деятельности.

Энергетической ценности не имеют, однако обеспечивают правильный обмен во всем организме. Витамин Д отвечает за скорость реакции, качество памяти.

При нехватке витамина Д организм человека путает день с ночью, что сказывается на нервной системе человека. Встречается в рыбьем жире, рыбных продуктах, морепродуктах, яичном желтке, молочных продуктах.

Витамин B6 отвечает за правильную работу гормонов, избежание стрессовых ситуаций и депрессии. Можно встретить в фасоли, свежих овощей, бананов.

Фолиевая кислота отвечает за наше настроение. Подходит для восстановления энергией организма. Входит в состав капусты, красного мяса, арахиса, семечек подсолнуха. Антиоксиданты – витамины C и E. Отвечают за физическую и умственную утомляемость, раздражительность, правильность сна. Содержатся в свежих ягодах, фруктах и зелени.

Дефицит полезных питательных элементов приводит к внутреннему изменению организма и является причиной многих заболеваний нервной системы.

Но кроме недостаточного потребления полезных нутриентов, негативное влияние на мозг оказывают продукты с вредным составом.

Первое – это популярные и недорогие полуфабрикаты. Второе – продукты с высоким гликемическим индексом (содержащие простые углеводы). И третье – глютен или клейковина.

В состав колбасных изделий, мучной продукции, майонеза, входят трансжиры. Они препятствуют выводу токсинов из организма. Также во время обработки, полезные микроэлементы теряются, что отражается на здоровье организма.

Трансжиры – дешевые аналоги натуральных жиров, у которых изменена пространственная структура молекулы. Из-за чего ферменты организма не способны полностью переработать и усвоить эти соединения.

Избыток углеводов признается диетологами как негативный фактор, приводящий к нагрузке на поджелудочную железу. В ответ на поступление большого количества углеводов, в крови подскакивает уровень инсулина. Этот гормон вызывает чувство голода, заставляя мозг вырабатывать негативные пищевые привычки.

Это комплексное белковое соединение, содержащееся в злаковых культурах: пшеница, рожь, ячмень и т.д.

Кишечник некоторых людей, в силу генетических особенностей, воспринимает глютены как аллергены. Такая патология называется «целиакия». И развивается, как правило, еще в детском возрасте.

Продукты с глютеном, у людей с целиакией, не всасываются. Кроме того, нарушают пищеварение, всасывание других полезных веществ. Вызываемый глютеном дефицит необходимых нутриентов, как доказано, приводит к нарушениям психики: депрессия, замкнутость, аутизм.

Единственный способ помочь таким пациентам – обеспечение безглютеновой диеты.

С началом XXI века появились сообщения, что безглютеновая диета оказывает положительное влияние на пациентов с шизофренией и иной психиатрической патологией. Даже если у этих больных нет целиакии.

Такие данные позволяют утверждать, что глютены сами по себе не полезны и даже вредны в качестве пищи для мозга. Но почему так – медики  еще к общему мнению не пришли.

Своим пациентам (и остальным людям тоже), Клиника восстановительной неврологии предлагает ориентировочное меню, в которое собрали 10 полезных для мозга продуктов:

1. Красная рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами и легко усвояемыми белками. Предпочтительнее – семга, лосось.
2. Мучные изделия цельнозернового происхождения. Такие продукты обладают благоприятным гликемическим индексом и обеспечивают мозг необходимой энергией без лишних калорий.
3. Черника, содержащая много антиоксидантов и натуральных витаминов.
4. Виноградные гроздья дарят флавоноид кверцетин и растительный пигмент антоциан, способствующие лучшей работы памяти. Умеренное потребление натурального виноградного вина также способствует поступлению этих веществ.
5. Яблоки отличаются натуральными антиоксидантами. Помогают сосредотачиваться, предотвращают возрастное ослабление памяти. Также, считается, обладают профилактическим действием в отношении атеросклероза сосудов мозга.
6. Семена подсолнечника и грецкие орехи содержа много витамина E и полиненасыщенных жирных кислот. Помогают справиться с депрессией, поднимают настроение.
7. Чечевица отличается аминокислотным составом, нормализует метаболизм в нейронах, проясняет ум.
8. Яйца куриные, перепелиные, индюшиные характеризуются низкой калорийностью, при этом содержат магний, фосфор и другие нутриенты. Пара яиц рекомендуется с утра студентам и другим людям, занимающимся напряженным умственным трудом.
9. Кофе натуральный. Обладает стимулирующим действием, однако важно не переборщить. Чрезмерное количество кофе нагружает сердечно-сосудистую систему. Также может приводит к росту числа ошибок при умственной работе.
10. Черный шоколад – запас калорий и антиоксидантов. Однако какао провоцирует мигрень, поэтому людям с этой патологией лучше питать мозг другими продуктами.

Подводя итоги

Конечно, у каждого человека свои предпочтения в плане пищи. И мы не навязываем меню.

Мы рассчитываем, что по итогам статьи, кто-то сможет отказаться от привычных вредностей.

И тем самым улучшит состояние своего мозга и работоспособность, внеся изменения в ежедневный рацион.

Какие продукты питания благоприятно воздействуют на мозг человека – мнение невролога

Головной мозг — это «директор» человеческого тела. Он управляет всеми процессами, происходящими в клетках, тканях и органах по принципу «обратной связи». При малейшем изменении на периферии информация поступает в головной мозг. В ответ на него головной мозг отправляет сигнал-команду для коррекции изменений. Таких импульсов в секунду в мозге возникают миллионы, а для этого нужна энергия и нормальная морфологическая структура нервной ткани.

В поддержании нормальной нервной деятельности нуждаются все люди. Учащиеся, студенты и люди умственного труда чаще других требуют такой поддержки.

Большой объем информации, физическая и психологическая усталость, эмоциональная нестабильность оказывают пагубное воздействие на центральную нервную систему (ЦНС), приводя к ее быстрому истощению, защитному торможению.

Повысить активность головного мозга можно с помощью медикаментозных средств и продуктов питания.

Пищевые продукты являются одним из важнейших факторов, влияющих на обмен веществ во всем человеческом организме, в том числе и в нервных клетках. Чем качественнее их состав, тем эффективнее они повышают мозговую деятельность. Многочисленные исследования нутрициологов показали, что для нормальной работы мозга важен сбалансированный состав дневного рациона.

В ежедневное меню обязательно должны быть включены все необходимые ингредиенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, а также непищевые (балластные) соединения.

Неврологи согласны с мнением нутрициологов и считают, что коррекция питания в ряде случаев поможет избежать приема медикаментов.

Какие продукты должны быть в составе пищи, чтобы она оказывала благотворное воздействие на головной мозг, разберемся далее.

Белковая составляющая для мозга

Белок — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белков и аминокислот для ЦНС трудно переоценить. Нервные клетки облачены в специальную оболочку, состоящую из белка миелина. Миелиновая оболочка обеспечивает быстрое и четкое транслирование нервного импульса по нейрону.

Без белковой оболочки невозможна высокоскоростная передача сигналов от головного мозга к периферическим тканям. Для сравнения – скорость передвижения нервного импульса по миелиновым нервным волокнам составляет от 10 до 120 м/с, по безмиелиновым – не выше 2 м/с.

Замедление негативно сказывается на жизнедеятельности – падает чувствительность, пропадают рефлексы.

Передача нервного импульса от одного нейрона к другому осуществляется через синапсы (окончания) посредством химических соединений — нейротрансмиттеров: собственно аминокислот (гамма-аминомасляной, глутаминовой, аспарагиновой кислот, глицина) и катехоламинов (веществ, синтезируемых из аминокислотных остатков). При дефиците белка в организме наблюдается торможение мозговой деятельности.

Для головного мозга очень важно не только поступление с пищей достаточного количества белка, но и его качество. Растительный белок не содержит в своих молекулах некоторых незаменимых аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются или синтезируются в ограниченном количестве.

Дефицит незаменимых (эссенциальных) аминокислот автоматически приводит к снижению образования полноценного белка в организме человека, что негативно отражается на нервной деятельности.

В ежедневный рацион каждого человека для полноценной работы головного мозга должен входит как растительный белок (бобовые, фасоль, семечки, орехи, цельное зерно, листовые зеленые овощи), так и животного происхождения (морепродукты, рыба, мясо, белок яйца).

Углеводы для ЦНС

Если белки — это строительный материал для нейронов и субстрат для синтеза нейромедиаторов, то углеводы — это энергетическая база. Одним из конечных моносахаридов, который образуется при расщеплении сложных углеводов, является глюкоза. Она необходима головному мозгу для получения энергии. По этой причине углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах.

Однако, профессор-невролог из США Дэвид Перлмуттер с таким официальным мнением нутрициологов и диетологов не согласен. Он считает, что углеводы человеческому организму не нужны совсем.

И этому есть грамотное объяснение: обмен веществ устроен таким образом, что в условиях дефицита доступных углеводов организм может самостоятельно их синтезировать из имеющихся запасов жиров и белков.

Этот химический процесс называется глюконеогенезом.

Дэвид Перлмуттер предлагает максимально ограничить употребление углеводистой пищи, поскольку считает, что она «убивает» мозг. Согласиться с таким мнением или нет, это личное дело каждого, ведь научно оно пока не доказано. Официальная же медицина считает, что углеводы принимать с пищей необходимо.

К признанным нутрициологами полезным углеводам на сегодняшний день относятся сахара, содержащиеся в:

• овощах (спарже, помидорах, сладком перце, кабачках цукини);
• зелени (зеленом салате, луке, петрушке, укропе);
• умеренно сладких или несладких фруктах (яблоках, лимонах, авокадо);
• ягодах (клубнике, малине, ежевике, чернике, клюкве).

Овощи, фрукты и ягоды полезны также большим содержанием в них некрахмалистых полисахаридов, так называемых балластных соединений (клетчатки, пектина), которые нормализуют перистальтику кишечника, адсорбируют в его просвете вредные и токсичные вещества, восстанавливают кишечную микрофлору. Ягоды темной окраски богаты антиоксидантами, которые защищают липиды в стенках клеток от перекисного окисления и повреждения свободными радикалами.

Польза жиров

Головной мозг на 60% состоит из жиров (липидов). В отличие от углеводов, в которых нет незаменимых для человеческого организма веществ, в жирах имеются эссенциальные жирные кислоты (классов омега-3, 6 и 9), поэтому их количество в рационе питания ограничивать ни в коем случае нельзя. Вместо снижения количества жиров в меню необходимо просто скорректировать их качественный состав.

По мнению невролога Д.Перлмуттера, полезным для нервной деятельности будет употребление с пищей до 75% жиров (от общего количества ингредиентов) в отличие от признанных официальной медициной 20%.

«Здоровыми» жирами доктор считает нерафинированное высшего качества (Extra Virgin) оливковое масло, орехи, оливки, которыми можно заменить практически все жиры в рационе.

В то же время он не запрещает включение в меню рыбы, мяса и желтка яиц, которые также являются источниками липидов.

Перлмуттер считает, что рацион питания, который содержит минимальное количество углеводов, но обогащен жирами и белками, улучшает мозговое кровообращение, снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона, старческого слабоумия, рассеянного склероза.

Предположения врача основаны на данных клинического исследования, проведенного клинической больницей Майо Клиник в 2012 году. Согласно полученным результатам, риск развития деменции при соблюдении высокожирового меню составлял 44%, а при соблюдении высокоуглеводной диеты — 89%.

Однако официальная медицина опровергает эти постулаты, предупреждая, что при повышенном употреблении жиров возможны негативные последствия. Это воспаление желчного пузыря, поджелудочной железы, постоянная диарея.

Вода для головного мозга

Чистая вода — универсальный растворитель для неорганических и органических соединений. В ней происходит преимущественное большинство химических реакций. С водой питательные вещества поступают в организм, а токсичные или избыточные — выводятся из него. Чтобы головной мозг работал правильно, человек должен в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

При этом минеральная вода в учет не принимается: она содержит минеральные соли, которые не позволяют ей сбалансировать минеральный состав в организме. Соки, компоты, морсы, чай, кофе также нельзя считать водой. Их нужно воспринимать как отдельное блюдо, поскольку в химический состав этих напитков входят углеводы, белки и даже жиры.

Чистую воду следует пить дробно, в течение всего дня, например, каждые 2 часа по одному стакану. Пить жидкость следует за 20-30 минут до еды или спустя час после.

Не рекомендуется употреблять воду за 2 часа до сна. В противном случае можно провести половину ночи, посещая туалет.

В жаркие дни или во время физической работы объем употребляемой чистой воды необходимо увеличивать до 2-3 л в сутки.

Американский невролог, ссылаясь на свои умозаключения и данные опубликованных в специализированной литературе клинических исследований влияния пищевого рациона на здоровье людей, призывает коллег, занимающихся проблемами качества питания, пересмотреть существующие нормы основных питательных ингредиентов. Он предлагает такое их соотношение: 75% жиров, 20% белков и лишь 5% углеводов.

Для сравнения, классическое соотношение выглядит так: 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

Предложенные доктором рекомендации близки к существующей средиземноморской диете, которая предполагает обогащение рациона овощами, оливками и нерафинированным маслом из них, рыбой и морепродуктами.

Свое отношение к продуктам питания, полезным для головного мозга, доктор Д. Перлмуттер изложил в собственной книге «Зерновой мозг: неожиданная правда про пшеницу, углеводы и сахар, медленно убивающие ваш мозг», которая была выпущена в 2013 году и вошла в ТОП бестселлеров в США.

Следует понимать, что не может быть единого режима питания, подходящего всем. Это зависит от многих факторов – состояния желудочно-кишечного тракта, работы ферментных систем, аллергии, сопутствующих патологий. В рационе должны присутствовать углеводы, дающие энергию для работы клеток, и белки, являющиеся строительным материалом.

Полезными для мозга и организма в целом будут экологически чистые продукты, лучше всего – выращенные на своих участках или полученные со своего подворья. Как вариант – приобретенные у проверенных частников. Они предпочтительнее, чем большинство продуктов, предложенных покупателю на прилавках магазинов.

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

• Специальность: терапевт, невролог.
• Общий стаж: 5 лет.
• Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.