Такие понятия, как гибкость и красота взаимосвязаны. Гибкий человек обладает грациозностью, имеет правильную осанку и летящую походку. А еще гибкость отчасти способствует обретению стройной и подтянутой фигуры.
Тем не менее, по естественным причинам с возрастом тело человека становится менее гибким. Происходит это из-за снижения эластичности связочного аппарата и истончения суставных хрящей. При этом особенно сильно возрастным изменениям подвержен позвоночник.
Развить или сохранить гибкость можно при помощи специального комплекса упражнений.
Упражнения на гибкость: в чем польза?
Тренировки, направленные на улучшение пластичности, полезны всем без исключения. Попробуем разобраться, в чем конкретно заключается их ценность.
Во-первых, они снижают риск травм. Улучшается эластичность мышц, связок и сухожилий, а суставы становятся крепкими и обретают большую подвижность.
- Во-вторых, развивается координация движений, а тело становится более выносливым.
- В-третьих, усиливается кровообращение, что положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы в целом.
- В-четвертых, снижается риск появления остеохондроза, а это избавит от мигрени, головокружений, болей в суставах и спине.
- В-пятых, если взять за правило систематически выполнять комплекс упражнений на растяжку, это поможет:
- снизить темп процессов старения;
- обеспечить мышцы необходимым количеством полезных веществ и кислорода, а также повысить их тонус;
- снять напряженность в мышцах, устранить блоки и зажимы;
- ускорить процесс разрушения жировой ткани и сделать тело не только более подтянутым и рельефным, но в то же время и пластичным.
И, наконец, упражнения на растяжку могут стать источником бодрости и хорошего настроения, так как имеют свойство наполнять человека новыми силами. Особенно это будет полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет сидячую работу. В качестве бонуса вы получите избавление от усталости (в том числе, хронической) и стрессов.
Развиваем гибкость тела: правила для красоты и здоровья
Гибкость может быть, как врожденной, что, безусловно, встречается реже, так и приобретенной. При этом нет сомнений, что ее наличие дает много преимуществ. Только вот развивать пластичность лучше при условии соблюдения определенных правил. Остановимся на их описании более детально.
- Предварительный разогрев увеличивает шансы обрести стройное и гибкое тело. Так, например, допускается до тренировки принять горячую ванну или сходить в сауну. Считается также, что результативность повысится еще больше, если занятия будут проходить в достаточно теплом помещении.
- Нагрузку лучше давать ежедневно, но если нет такой возможности, достаточно и двух-трех тренировок в неделю. Заниматься желательно в дневные или вечерние часы — в это время гибкость выше.
- При выполнении комплекса соблюдается определенная последовательность: сначала прорабатываются шея, плечи и руки, потом туловище и ноги.
- Новички в фитнесе делают не более двух подходов с повтором каждого элемента около 8-10 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается: растет число подходов (но не более 4-х) и повторений, а также добавляются новые упражнения.
- Эффект будет заметнее, если растяжке предшествует силовая тренировка. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке. К тому же, когда вы тренируетесь в несколько подходов, то в перерывах между ними нужно применять техники на расслабление мышц. Это способствует повышению их эластичности и прочности.
Есть также определенные правила безопасности. Перечислим их.
- Дышать необходимо медленно и глубоко, нельзя ни в коем случае задерживать дыхание, при этом растяжение следует делать на выдохе.
- Движения не должны быть сильными или резкими, выполнять их, напротив, надлежит плавно, в медленном темпе, с постепенным увеличением амплитуды от занятия к занятию: тут не до рекордов и стремительного достижения результата.
- Делая упражнение, думайте о прорабатываемой части тела, мысленно сосредоточившись на ней. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Сильная боль, тремор, дискомфорт сигнализируют о чрезмерной нагрузке, которую нужно снизить.
- Каждая мышца растягивается осторожно, до появления легкой и приятной боли. Затем поза удерживается в течение 15-30 секунд, после чего вы плавно возвращаетесь в стартовую позицию.
- Если есть ощущение напряженности в мышцах, значит, вы где-то допускаете ошибку. Прервитесь ненадолго, после чего попробуйте сделать элемент растяжки заново.
Развитие и сохранение гибкости: комплекс упражнений
Тренировка на пластичность может включать следующие элементы:
- круговые и вращательные движения;
- махи;
- сгибания и разгибания;
- наклоны и повороты.
Далее приведем примерный комплекс упражнений.
- Стоя ровно, нужно наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
- Необходимо обхватить голову сверху правой рукой так, чтобы ладонь легла на левое ухо, а кончики пальцев коснулись его мочки. Затем следует плавно сделать наклон головы вправо, помогая себе рукой. Аналогично проработайте противоположную сторону.
- Обхватив шею обеими руками сзади, нужно сомкнуть кончики средних пальцев на позвоночнике и, поддерживая ее руками, выполнить наклон головы назад. Спина остается неподвижной.
Обратите внимание! Эти упражнения избавят вас от болевых ощущений в области шеи. Бонусами станут лифтинг-эффект зоны декольте и здоровый крепкий сон.
- Стоя прямо, руки вдоль тела. Приподняв плечи вверх, необходимо плавно отвести их назад и, описав ими полукруг, вернуться в стартовую позицию. Точно так же упражнение выполняется вверх, но вперед.
- Стоя прямо, руки вытянуты на уровне плеч вперед, пальцы, сцепленные в замок, держим от себя ладонями. Следует плавно потянуться вперед руками, как будто отталкивая что-то. После чего нужно поднять руки вверх, не расцепляя пальцев, ладони также должны смотреть вверх. А затем надо начать тянуться руками к потолку.
Обратите внимание! Так вы заботитесь о гибкости ваших плеч. Подвижность и эластичность плечевых суставов помогает сохранить осанку красивой, а еще это оказывает благоприятное воздействие на работу дыхательной системы.
- Лежа на спине, с прямыми ногами, прижатыми к полу, и вытянутыми вверх руками, следует тянуться телом так, как будто желая стать выше.
- Лежа на спине, необходимо поднять вверх правую ногу и, обхватив ее обеими руками, начать осторожно тянуть к голове. В то же время надо приподнять голову и тянуть подбородок к груди. Аналогично прорабатывается вторая нога.
Важно! Такие упражнения развивают гибкость туловища и коленных суставов. Первые будут способствовать обретению стройной фигуры, а вторые позволят сохранить силу, подвижность и здоровье ваших ног и коленей.
- Стоя ровно, следует поднять руки вверх, сомкнув ладони вместе (пальцы держим прямыми). Нужно выполнять плавное движение туловищем вправо, как во время восточного танца живота, следя при этом за положением рук и ладоней, которые должны оставаться в исходной позиции. Аналогично выполняется движение корпусом влево.
- Лежа на спине, с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками, необходимо слегка приподнять туловище, чтобы принять упор в пол на согнутые в локтях руки. После чего следует подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, чтобы затем наклонить их влево и в бок, прижав при этом к полу. Точно так же движение надлежит выполнить в правую сторону.
Внимание! Данные элементы делаются на коврике. Они развивают пластичность спины и способствуют приобретению правильной осанки. Кроме того, они улучшат координацию движений и позаботятся о здоровье позвоночника, а это важно, например, для занятий танцами.
В заключение, отметим, упражнения на гибкость способствуют укреплению здоровья в целом и помогают поддерживать тело в прекрасной физической форме. Но положительного и стойкого эффекта можно добиться только, если вы будете заниматься регулярно. Бонусами же станут прямая спина, здоровые суставы и желаемая стройность.
Развиваем гибкость дома: 5 базовых упражнений на растяжку
Вместе с мастером-тренером сети World Class Станиславом Вахрушевым разбираемся, как стать более гибкими в домашних условиях и сделать занятия менее болезненными.
Растяжка нужна не только профессиональным атлетам — она пригодится всем, особенно любителям фитнеса. Специальные упражнения делают мышцы и связки более эластичными независимо от вашего возраста и уровня подготовки. А также отлично помогают увеличить амплитуду движений в суставах, что повышает эффективность силовых упражнений, улучшают осанку и снижают излишнее напряжение в мышцах.
Как добиться хорошей гибкости без боли?
Чаще всего при растяжке может возникнуть боль в мышцах и суставах. Ведь скованность и зажатость зачастую присутствуют в теле человека, который ведёт неактивный образ жизни: много сидит, мало двигается.
Чтобы минимизировать неприятные ощущения, очень важно выполнять все упражнения в разогретом состоянии.
Регулярные тренировки с невысокой интенсивностью и частотой даже 2-3 раза в неделю помогут избавиться от дискомфорта.
istockphoto.com
Мой главный лайфхак для достижения и сохранения гибкости — это регулярность. А на втором месте — вариативность нагрузок. Их необходимо варьировать и компенсировать. Например, 1-2 интенсивных тренировки чередовать с 2-3 умеренными. В таком случае организм будет восстанавливаться и прогрессировать.
Комплекс упражнений на гибкость, который можно выполнить дома
Мы составили для вас сет из пяти простых растягивающих упражнений. Выполнять его можно дома, из инвентаря понадобятся только коврик и гимнастическая палка. Её можно заменить любой другой: например, от швабры.
Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Но если у вас есть силовая нагрузка и дополнительные тренировки, то будет достаточно 1-2 раз в неделю.
- Больше занятий на разные группы мышц ищите в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
- Утренние потягивания
- Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.
- Исходное положение: стоя, руки опущены, корпус и ноги прямые.
Сложите пальцы в замок и вытяните руки вперёд, будто отталкиваетесь ими. Правую ногу поставьте назад на носок и плавно поднимите прямые руки в левую диагональ, потягиваясь. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Подъём рук в наклоне с гимнастической палкой
- Количество повторений: 8-10.
- Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, в руках гимнастическая палка, хват на ширине плеч.
Плавно отведите таз назад и наклонитесь вперёд. Спина при этом сохраняет естественные изгибы, угол в коленях не меняется. Затем поднимите палку прямыми руками как можно выше. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.
Скручивания в продольной разножке
Количество повторений: 8-10 в каждую сторону.
Исходное положение: правая нога стоит впереди и согнута в колене, левая — вытянута сзади и упирается на носок. Левая ладонь на полу под плечом, локоть прямой.
На выдохе скрутитесь в правую сторону, одновременно с этим поднимите правую руку вверх, к потолку. Взгляд сопровождает руку, лопатки вытягиваются вверх. Затем вернитесь в исходное положение. После подхода на правую сторону не забудьте сменить исходное положение и повторить те же движения на левую сторону.
- Дотягивания в поперечной разножке
- Количество повторений: 6-8 в каждую сторону.
- Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в стороны максимально широко, носки смотрят вверх, спина сохраняет естественные изгибы.
Плавно повернитесь в правую сторону и потянитесь к носку левой рукой три раза. Ягодицы в этот момент остаются прижатыми к полу. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в другую сторону.
Сгибание и разгибание позвоночника в партере
Количество повторений: 12-15.
- Исходное положение: стоя на четвереньках (в партере), ладони упираются в пол под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
- На выдохе согните позвоночник, опуская голову вниз. На вдохе разогните его, насколько возможно, поднимая голову вверх
Выполняйте упражнения друг за другом без пауз. Делайте 2-3 круга, после каждого из них отдыхайте 1-2 минуты.
Конспект урока по физкультуре по теме "Развитие гибкости и равновесия на уроке гимнастика"
ЧАСТЬ
Цель :
- Создание условий для формирования ценностного отношения к своему здоровью.
- Построение в одну шеренгу.
- Сообщение задач урока
- Повторение строевых приемов: повороты на месте,
- перестроение из одной шеренги в две (команды подаёт желающий ученик)
- Ходьба и выполнение в движении специальных упражнений на развитие гибкости и подвижности суставов:
- — наклон на каждый шаг
- — ходьба на носках, руки вверх в замок, ладони наружу;
- — ходьба в полу приседе на носках руки в стороны;
- — ходьба на пятках, руки назад в замок;
- — выпадами руки на колено.
- Бег. Разминка, направленная на развитие выносливости и ловкости:
- — Бег без задания
- — С поворотом на 360
- — С касанием пола рукой
- — Бег спиной вперёд.
- — Приставным шагом 2 правым боком 2 левым боком.
- Проверить нагрузку по ЧСС(я беру за 6 секунд Х 10)
Упражнения на восстановление дыхания.
Ходьба без задания. Построение в одну шеренгу.
Размыкаемся способом «Уступом»
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ УРОКА.
Цель:
- Закрепление техники ранее изученных упражнений комплекса ОРУ с гантелями под музыку.
- Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса ОРУ под музыку
- Развитие активной гибкости через комплексы общеразвивающих упражнений.
- Развитие равновесия при выполнении упражнений на гимнастическом бревне.
Комплекс ОРУ с гантелями под музыку.
1.И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх. 2 И. п. – О. с.
-
– руки в стороны. 4 — И. п. – О. с.
2.И. п. – О. с.
1 – Круговые движения рук назад, медленный наклон головы назад, выполнить
полуприсед. 2 – И. п. – О. с.
3. И. п. – О. с.
1 – Полуприсед -наклон головы вперёд с вращение прямых рук вперёд .
2. И. п. – О. с.
4. И. п. – О. с. руки вперед.
1 – Полуприсед с отведением рук вправо,
2 — И. п. – О. с.
3 — Полуприсед с отведением рук влево,
4- И. п. – О. с
5. И. п. – О. с. Руки впереди.
Вращение кистями вовнутрь и наружу с попеременным подниманием на носках
6. И. п. – О. с.руки с гантелями к плечам
- 1- правая рука вверх, 2-левая вверх.
- 3-правая рука к плечу. 4-левая к плечу
- 5-правая в сторону, 6-левая в сторону.
- 7-правая к плечу, 8-левая к плечу.
7. Тоже, что и упр. № 6 добавляются шаги:
- 1- 2 шаги вперед вперёд,
- 3-4 шаги назад
- 5-6 шаги вперед вперёд
- 7-8 шаги назад
8. . И. п. – О. с.
1- выпад правой ногой вперёд, руки вверх.
2- . И. п. – О. с.
3- выпад левой ногой вперёд, руки вверх.
4- И.п
9. И. п. – О. с. Гантели к плечам.
1 – руки вверх, шаг вправо.
2- подставить ногу. И. п. – О. с.
3- руки вверх, шаг вправо.
4- подставить ногу. И. п. – О. с.
- 5-8- тоже, но в другую сторону.
- 10. Прыжки « ножницы»
- Комплекс упражнений стрейчинга (растягивание мышц ног, спины).
-
Наклон гантели положить на пол.
-
И. п. – О. с.
-
Наклон гантели поднять с пола.
-
И. п. –О. с.
1-выпад правой ногой вперёд с наклоном, гантель положить на пол перед носком.
2-. И. п. – О. с.
3- выпад левой ногой вперёд гантель положить на пол перед носком.
4-И. п. – О. с.
5-8- тоже, но поднимаем гантели.
-
И. п.- узка стойка ноги врозь.
1-прогнуться назад положить гантель за правую пятку.
2- И. п.- узка стойка ноги врозь
3- прогнуться назад, положить гантель за левую пятку.
4- И. п.- узка стойка ноги врозь
5-8- тоже, но поднимаем гантели.
-
И. п.- сидя на полу ноги врозь.
1-положить гантель на пол перед носком.
2-. И. п. – О. с.
3- гантель положить на пол перед носком.
4- И. п. – О. с.
- 5-8- тоже, но поднимаем гантели.
- Построение в одну шеренгу.
- Уборка гантелей
- Перестроение в колонны по четыре, поворотом в движении.
Круговая тренировка. Цель: развитие физических качеств.
- 1 станция – сгибание-разгибание рук в упоре сзади на гимнастическом напольном бревне.
- 2 станция – прыжки через длинную скакалку скакалка
- 3 станция – подтягивание на низкой перекладине из положения лёжа.
- 4 станция – махи, наклоны к ноге, стоящей на 4-5 рейке шведской лестницы.
- Уборка инвентаря.
- Подведение итогов круговой тренировки.
- Построение в одну колонну и перестроение в движении в 3 отделения
- Класс перестраивается в 3 колонны за лицевой линией волейбольной площадки.
- Линейные эстафеты. Цель:
- Развиваем скоростные способности, ловкость, внимание, координацию.
- Воспитываем ответственность, взаимоподдержку, чувства коллективизма и дружбы.
1. Бег по скамейке с игрушкой в руках.
2.Беговая с прыжками через скакалку.
3.Бег с тремя предметами (обруч, мяч баскетбольный , кегля)
Подведение итогов эстафет.
Уборка инвентаря. Построение класса в одну шеренгу.
- 3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
- Опрос детей .(снижение нагрузки, восстановление дыхания)
- Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия:
Сесть у ковриков на скамейки. Разуться! Учащиеся берут, пальцами ног заранее подготовленные карандаши или фломастеры. Задания:
1.Катание карандаша стопой ноги от носка к пятке, а затем от пятки к носку.
2. Написать свое имя, держа карандаш между пальцев стопы
3.Ходьба по «массажёру», изготовленному из прикрученных крышечек от минеральной воды к фанере (нестандартное оборудование).
Уборка инвентаря и построение в одну шеренгу
- Проверка снижения нагрузки по ЧСС (за 6 секунд х10).
Подведение итогов урока.
Дать домашнее задание — комплекс упражнений для профилактики плоскостопия. Повторить и закрепить.
Выставление оценок в журнал за:
- Комплекс ОРУ с гантелями.
- Комплекс упражнений на гибкость.
- Лучшее выполнение круговой тренировки.
- Коррегирующие упражнения .
- Завершение урока.
- 10-12мин
- 30 сек.
- 30 сек
- 2- 3 мин.
- 3-4 мин
- 1 мин
- 1мин
- 25 мин.
- 16 счётов
- 16 счётов
- 8 счётов
- По 8 счётовв каждую сторону
- 16 счётов.
- 8 счётов
- 8 счётов
- 8 счётов
- По 8 повторений.
- 16 раз
- 2-3 мин
- По 4раза
- По 4 раза
- По 4 раза
- По 4 раза
- 1 мин
- 8 мин.
- Работа 2 мин.
- Отдых между работой 1мин
- 30 сек
- 1мин
- 5 мин.
- 30сек
- 7 мин.
- 1,5 мин
- 3 мин
- По 10 раз
- 1 раз
- По 3-4 раза
- 30сек
- 30 сек
- 30 сек
- 30 сек
- 30 сек
КЛАСС! В одну шеренгу становись!
Внимание! Переключаемся на рабочий ритм. Класс!
Налево! Направо! Кругом! Класс! На первый, второй рассчитайся! В две шеренги стройся! В одну шеренгу становись! Налево в обход шагом Марш!
- Дистанция 3 шага, дыхание ровное, спокойное.
- Следим за осанкой.
- — колени не сгибать, шаг короткий, руками достать пол,
- — голову приподнять, лопатки соединить, живот втянуть, мышцы напрячь!
- -движение на носках, пятки выше от пола, спина ровно, мышцы напрячь.
- -подбородок приподнять, лопатки соединить.
- Держим дистанцию 2м.
- -следим за дыханием и работой рук.
- -поворот на 180*по сигналу.
- -коснуться ладонью
- -смотреть через плечо
- Пульс не должен превышать170 ударов в минуту.
- Пульс должен снизиться до 90-100 ударов /минуту. По ходу движения дети берут в руки гантели
Класс, «На шесть – три – на месте рассчитайсь!».По расчету шагом марш! Каждый ученик делает вперед столько количество шагов, какое число произнес при расчете.
- Следить за ритмом, правильностью выполнения.
- Руки прямые, спина ровная.
- Наклон медленный
- Руки немного согнуты, спина прямая
- Выполнять медленно, собранно.
- Следить за дыханием. Темп средний под музыку
- Руки прямые, небольшой прогиб в спине.
Следить за дыханием. Шаги небольшие под музыку.
Руки произвольно
Шаг маленький. Нога сзади прямая, спина ровно.
- Ноги в коленях не сгибать! Ритмично, весело
- Ритмично
- Наклон вперед, ноги не сгибать
- Дыхание ровное. Ногу в колене не сгибать
- Оценивается качество выполнения упражнений,
Класс! На свои места шагом марш!
- Держать равновесие
- Колени от пола не поднимать, темп медленный
- Класс, на свои места- шагом марш!
Класс, налево! В колонну по четыре, марш! Направляющие, на месте! Класс, стой!
- По указанным местам занятий- шагом марш!
- Укрепляем и развиваем мышцы трицепса.
- Укрепляем мышцы ног, развиваем прыгучесть.
- Укрепляем и развиваем мышцы брюшного пресса, грудные мышцы.
- Упражнения на развитие активной гибкости
Сделать опрос учащихся о том, кто справился с заданием, а кто нет. На какой станции было наиболее сложнее? Оценить и выделить лучшую группу учащихся.Дать определения физическим качествам. С помощью, каких тестов они лучше всего оцениваются.
КЛАСС! В одну колонну становись! Шагом марш, налево в колонну по три марш!
Проверить количество игроков в командах.
Старт выполнять по свистку! Стартовую линию не заступать!
В беге сохранять равновесие, спрыгивание аккуратное. Поворотную стойку оббегать! Передавать игрушку аккуратно!
Скакалку не останавливать, перешагивая все время правой ногой
Передача предметов аккуратно, можно погать, если потеряли на линии старта.
Выделить самую дружную команду. Самый рациональный способ переноски трех предметов и их передачу.
Ребята, кто знает, что такое плоскостопие? Как его определить самостоятельно? Знаете ли вы какие упражнения помогут укрепить мышцы свода стопы?
- Сначала правой ногой , затем левой
- Правой или левой ногой
- Ходьба у своих скамеек друг за другом
Класс! В одну шеренгу становись!
Пульс должен восстановиться и не превышать 70-80 ударов/минуту.
Отметить самых трудолюбивых, внимательных, отзывчивых детей. Поблагодарить, тех кто помогал в уборке инвентаря. Отметить улучшенные результаты и обсудить, если есть ухудшение в умениях(найти причину)
Д/з. Дети, я рекомендую вам эти упражнения выполнять дома вместе с родителями, и систематически, тогда ваши ноги и организм в целом всегда будут вам благодарны.
Класс! Равняйсь! Смирно!
Урок окончен до свидания!
Всем желаю здоровья и хорошего настроения.
8 упражнений, которые сделают вас гибкой и пластичной
Гибкое тело — это красиво. Некоторым повезло с генетикой, и уже через полгода регулярных тренировок на растяжку они постят в инстаграме красивые фоточки со шпагатом. Но если вы не из их числа, не вычеркивайте стретчинг из своей жизни. Даже если растяжка не приведет к шпагату, все равно увидите, как круто меняется ваше тело.
Гибкость — это хорошо не только для красоты, но и для здоровьяГибкость — это хорошо не только для красоты, но и для здоровья
Регулярно выполняя упражнения на гибкость, вы добьетесь таких результатов:
- улучшится осанка;
- нормализуется циркуляции лимфы, что способствует похудению и не позволяет задерживаться лишней воде в тканях;
- контуры тела становятся заметно более красивыми;
- избавитесь от закрепощенности мышц, это сделает походку плавной и расслабленной.
И самое приятное — заниматься растяжкой можно в домашних условиях. Не понадобятся дорогие приспособления и тренажеры.
Топ 8 упражнений для повышения гибкости
1. Кошка
Упражнение кошка
Станьте на четвереньки — ладони на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Как действуем: на вдохе прогибаем поясницу (копчик тянем вверх, грудь — вперед), а на выдохе скругляем спину (лопатки расходятся в сторону). Начните с 5 повторений.
Задействованы мышцы спины, шеи, прямая и косая мышцы пресса.
2. Боковые наклоны
Боковые наклоны
Это простое упражнение остается в топе самых полезных. Все знают, как его делать, но незаслуженно забывают. Станьте ровно, наклоняйте корпус поочередно влево и вправо. Следите, чтобы корпус не направлялся вперед по диагонали. Задействованы мышцы живота, спины, бедер.
3. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз
Упражнение похоже на позу потягивающейся собаки: стопы на полу (пятки стараемся прижать к полу), таз тянем вверх, опираемся перед собой на ладони, лопатки стараемся как можно сильнее провалить. Стоим так не меньше минуты. Это базовая поза хатха-йоги — она вытягивает позвоночник, тянет заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия. Также участвуют мышцы плечевого пояса и рук. Это упражнение, которое выглядит обманчиво просто, дает много пользы. Участвует много мышц, отлично разминается тело, улучшается кровообращение.
4. Мостик
Мостик
Из положения лежа на спине выходим в стойку — опираемся на стопы и ладони, спина прогибается, руки выпрямлены, колени могут быть немного согнуты. Работают ягодичные мышцы, поясница, руки. Увеличивается гибкость поясницы и мышц грудного отдела.
Если мостик для вас слишком сложный, выполняйте упражнение «верблюд», в йоге оно называется устрасана. Становимся на колени, наклоняем корпус назад, прогибая поясницу, руками опираемся на пятки.
5. Поза голубя
Поза голубя
Одна нога вытянута назад (как при продольном шпагате), вторую сгибаем в колене перед собой, внешнее ребро стопы и бедро касаются пола. Следите, чтобы подвздошные кости (самые крупные кости таза) смотрели строго вперед, не перекашивайте таз. Задержитесь так на минуту, затем поменяйте ноги. Это упражнение вытягивает мышцы бедер, раскрывает таз.
6. Складка ноги врозь
Складка ноги врозь
Садимся на пол, разводим ноги пошире, делаем наклоны корпуса вперед. Важно, чтобы спина была прямая — не скругляйте ее, тянитесь животом и ребрами вперед, а не макушкой. Следите, чтобы ноги были прямыми. Участвуют мышцы задней поверхности бедра, а также спины, косые мышцы живота.
7. Выпады вперед и в сторону
Глубокий выпад в сторону
Первая вариация: делаем большой шаг вперед, передняя нога согнута (90 градусов), вторая прямая, опирается на носок. Стараемся опустить таз как можно ниже. Меняем ноги. Растягивается квадрицепс. Вторая вариация: действуем также, но ноги разводим в стороны параллельно плечам. Растягиваются приводящие мышцы бедра.
8. Перекаты
Перекаты
Из положения выпад в сторону, не поднимая таз, меняем опорную ногу — перекатываемся из одной стороны в другую — из левого выпада в правый, и наоборот.
Приступая к стретчингу, не забывайте о важных правилах:
- разминка обязательна, не тянитесь без разогрева, это может привести к травме;
- не ставьте никаких сроков (шпагат за 3 месяца), ориентируйтесь на ощущения — допустима совсем незначительная боль, к которой легко привыкнуть;
- не забывайте о дыхании;
- будьте расслаблены, тело не должно быть скованным.
Ну а йога всегда считалась самым действенным направлением для растяжки. Уже через месяц тренировок будет виден результат. Ну а если заниматься дальше, то желаемый шпагат и гибкость вполне в вашей зоне досягаемости. Особенно с нашим курсом «Йога».
Загрузка...
