Отжимания от пола — одно из основных физических упражнений во многих видах фитнеса. При этом одно из самых простых.
Но мало кто знает, что тело привыкает к постоянному выполнению одних и тех же действий, что приводит к отсрочке результата. Чтобы этого не случилось, важно иметь запас упражнений, которые будут держать тело в постоянном тонусе.
Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин показывает 4 модификации классических отжиманий и рассказывает об их пользе.
shutterstock.com
Отжимания: какие мышцы работают
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда тело на руках опускается на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. Последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент.
Но это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы делаете это упражнение, каждая крупная мышца участвует в выполнении движения.
Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации ваших движений.
В этих движениях используется сила многих мышечных групп, поэтому отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.
Как часто нужно отжиматься
Отжимания стоит выполнять в три подхода по 15 повторений примерно три раза в неделю. Как только тело даст знак, что такое количество повторений дается ему легко, можно увеличить их количество.
Отжимания: техника выполнения
Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов.
Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя вышеуказанные требования.
При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
Виды отжиманий
Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа.
В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение.
После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.
shutterstock.com
Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо.
Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела держится на руках. После выполнения отжимания выносим колени левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание.
Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.
shutterstock.com
Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.
shutterstock.com
Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки.
В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола, вес тела остается на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.
shutterstock.com
Как и в любом виде упражнений, при выполнении отжиманий главное — сохранять терпение. Не нужно торопиться: любое упражнение следует начинать с малого количества повторов и выполнять подконтрольно. Вы добьетесь лучших результатов и сохраните мотивацию, если будете увеличивать нагрузку постепенно.
Как научиться отжиматься от пола с нуля девушкам и мужчинам?
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Обладает высокой эффективностью и доступностью. Если нет времени ходить в тренажерный зал или на спортивную площадку, отжимания от пола станут хорошим инструментом поддержки мышечного тонуса.
Безусловно, ими сложно накачаться, но привести себя в тонус вполне реально. Но, что делать, если вы еще во время школьных уроков недолюбливали это упражнение и не умеете его делать? Как научиться отжиматься в максимально краткие сроки? Попробуем разобраться детально в этом вопросе.
Отжимания – универсальное упражнение, одинаково эффективное как для девушек, так и парней.
Как научиться отжиматься от пола с нуля? Это актуальный вопрос не только для девушек, но и парней. С возрастом приходит понимание и сожаления того, почему в школьные годы не научились этого делать.
Но, еще не поздно все исправить. Научиться правильно отжиматься – вопрос времени, упорства и желания. Что делать, если слабые руки? Как правильно поставить технику? Все эти вопросы постараемся осветить в материале.
Прежде, чем перейдем к практической части, попробуем выяснить, зачем вообще учиться отжиматься с нуля? Отжимания помогают хорошо проработать торс, а именно – грудные мышцы, трицепсы и плечи. Помимо этого, в работе принимают участие широчайшие, мышцы кора и напрягаются брюшные.
Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса. Кроме этого, физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на сон и аппетит, способствует улучшению качества жизни.
Для эффективного обучению отжиманиям, рекомендуется начать с подводящих упражнений.
Чтобы выполнять отжимания, не требуется никакая экипировка, тренажеры и другие аксессуары. Упражнение можно делать как дома, так и на работе, на улице и везде, где есть подходящая площадка под ваш рост. Сегодня существует множество вариаций, с помощью которых можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.
Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.
Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.
Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.
Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.
В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:
- От стенки.
- От скамьи.
- С колен.
Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.
Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.
Отжимания от стены
Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.
Для выполнения понадобится стена:
- Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
- Ноги при этом вместе, спина ровная.
- Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.
Отжимания от стола или скамьи
Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.
Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.
Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:
- Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
- При этом спина, голова и поясница ровные.
Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.
Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.
Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:
- Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
- Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
- Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.
Более детально о технике выполнения, тонкостях и нюансах можно прочитать в отдельной статье. Но, пробежимся вкратце по ключевым моментам:
- Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках, тело полностью ровное, от пяток до головы.
- Опускаемся на вдохе за счет сгибания локтей, до легкого касания пола грудью и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Важно, чтобы в процессе движения работали лопатки.
Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.
Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.
Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.
Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель. В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д.
Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.
Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:
- Регулярность тренировок. Отжиматься необходимо не раз в неделю или тогда, когда захочется, а постоянно. Только регулярные тренировки позволят оперативно научиться отжиматься и получить результат.
- Поставьте перед собой цель. Важно понимать, для чего вы отжимаетесь и что хотите этим добиться. Это может быть наращивание мышечной массы, сушка или просто повышение мышечного тонуса. Исходя из этого, следует строить свои тренировки. Четкая постановка задачи позволяет добиться желаемого как можно быстрее.
- Составьте программу тренировок. Тренировочный план должен быть рассчитан на ближайшие 2-4 недели и четко придерживайтесь его. Допускается вносить изменения, при необходимости.
- Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Это еще больше заставляет облениться и без того ленивый организм. Только жесткая и строгая дисциплина.
- Соблюдайте правильную технику выполнения. Необходимо работать не на количество, а на качество. Лучше отжаться 15-20 “чистых” раз, чем сделать 50 “халтурных”. Однозначно, пользы от них будет меньше. А если еще не соблюдать технику, то можно себя травмировать.
- Стимулируйте себя. Очень важно за каждое достижение чем-то награждать себя, чтобы пройденный путь был приятен и хотелось идти дальше. Этот очень важный психологический шаг позволяет эффективно развиваться.
- Не пренебрегайте подводящими упражнениями. Далеко не всегда получается сразу начать отжиматься. И в этом нет ничего страшного. Поэтому используйте подводящие упражнения для того, чтобы можно было свободно тренироваться в классической вариации.
- Вносите разнообразие в тренировки. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, и достаточно быстро. Если хочется двигаться дальше и прогрессировать, то необходимо применять разные вариации. Например, менять расстояние между руками, использовать отягощения, ставить ноги на возвышенность и т.д. Различные вариации дают возможность постоянно удивлять мышцы под различным углом. Хорошим решением станет изменение ритма выполнения упражнения. Чем медленнее будут движения, тем больше нагрузки придется на мышцы.
- Соблюдайте правильное дыхание. Это важно, чтобы не повысить уровень кровяного давления и легче выполнять упражнение. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох.
- Не нарушайте положение корпуса. Спина должна быть ровной, ягодицы напряжены, шея ровная.
- Обязательно выполняем разминку. Чтобы не повредить связки и сухожилия, их необходимо приготовить к работе с помощью разогрева. Это позволит избежать травмы и повысит эффективность упражнения. Холодные мышцы и связки плохо поддаются нагрузке. Перед занятием в обязательном порядке нужно размять плечи, локти и кисти. А лучше, сделать качественную и полную разминку всего тела. Не лишней будет и растяжка.
Если где-то вы найдете материал, в котором говорится, что за 1 день можно научиться отжиматься – лучше не тратить зря на это время. Увы, всеми мыслимыми правдами и неправдами такое невозможно, так как мышцы не приходят в тонус так быстро.
Девушке с нуля за один день можно лишь “заложить фундамент” на будущее и упорно работать в этом направлении. Но, никак не привести мышцы в тонус за день.
Как научиться отжиматься за неделю?
Это уже вполне реальнее. Девушке с нуля за неделю можно научиться отжиматься, как минимум, несколько раз. Рекомендуется сперва попробовать классические отжимания и, если не получится, то перейти к подводящим упражнениям. Если есть силы отжиматься от скамьи или с колен, то нет необходимости тратить зря время на отжимания от стены. Поэтому пробовать свои силы лучше от сложного к более простоту.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Как правильно отжиматься от пола
Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.
Какую пользу приносят отжимания?
Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.
Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:
- бицепсов и трицепсов;
- мышц спины;
- грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.
Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.
Как выполнять отжимания от пола правильно?
Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:
Занять исходное положение
Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.
Выполнить отжимание
Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.
Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.
Принять первоначальное положение
Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.
Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.
Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.
Облегченные отжимания от пола
Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:
Стена
Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.
Скамейка или ступенька
Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.
Упор на колени
Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.
Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
На кулаках
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
На кончиках пальцев
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.
Какое количество отжиманий нужно выполнять?
Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:
| Неделя | Количество отжиманий |
| первая | 20/20/15/15/10 |
| вторая |
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз.
Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования.
Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью.
Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире.
Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела.
При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Первая тренировка
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Как научиться отжиматься, даже если вы не можете сделать ни разу
( 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)
Стандартные отжимания
Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
- Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
- Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.
Как усложнить
Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Советы по комфорту и технике
Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.
Для большего комфорта
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
- Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
Общая техника
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.
Что такое прогрессивная перегрузка и почему она – залог эффективного тренинга.
Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.
Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих
Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.
Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!
Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.
Как научиться классической технике?
Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:
- Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
- Взгляд смотрит вниз, на ладони;
- На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
- Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
- Сделайте нужно количество повторов и подходов.
Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.
Какие упражнения помогут научиться
Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.
Отжимания от стены
Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?
- Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
- На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
- На выдохе вернитесь в исходную позицию;
- Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.
Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.
Отжимания от скамьи
В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.
- Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
- Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
- На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.
Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.
Планка на вытянутых руках
Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:
- Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
- Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
- Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
- Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;
С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.
Отжимание с колен
Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:
- Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
- Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
- На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
- Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.
Способы отжимания и особенности их выполнения
Классический
Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч).
В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы.
Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.
Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.
Основные ошибки новичков:
- Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
- Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
- При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
- Опускание неполное — грудь не касается пола.
Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!
С утяжелением
Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.
Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.
На брусьях
Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.
Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении.
Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе.
Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.
Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.
На что влияет правильная техника?
Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.
- К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
- Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
- Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
- Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.
Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации
Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации.
Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие.
Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.
Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?
Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость.
Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.
Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!
Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?
Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.
Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.
Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.
Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.
Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.
Как усложнить отжимания
Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.
Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:
- Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
- На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
- На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
- С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
- В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.
Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.
Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях
Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.
- Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
- Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
- К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
- Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
- Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.
Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.
Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.
| Возраст | До 40 лет | 40-55 лет | От 55 лет |
| Уровень | Количество | Количество | Количество |
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-149 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | От 150 | От 125 | От 100 |
Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!
Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!
Загрузка...
