Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!
1. Увеличьте потребление белка
Чем больше белканакапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.
«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.
Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
2. Умножьте калорийность рациона
Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.
Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!
- Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
- Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.
При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
- 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
- 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
- 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
- 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
- 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
- 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.
Совет!
Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.
3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.
«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.
4. Используйте большие веса
Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.
Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.
Важно!
Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.
5. Пейте спортивные коктейли
В 2001 году в UniversityofTexas был проведен любопытный эксперимент.
Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки.
При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.
«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.
6. Дозируйте интенсивность тренировок
Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.
Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.
Совет!
Делайте упор на базовые упражнения.
7. После тренировки ешьте углеводы
Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.
«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».
8. Повышайте уровень тестостерона
Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.
Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:
- Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
- Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
- Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
- Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.
На заметку!
Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объем предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).
9. Поддерживайте мотивацию
Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!
Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине
К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:
- употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
- применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
- используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.
Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!
Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы.
Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок.
В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).
Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц.
Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань.
Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.
Так в чем же секрет?
Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора.
Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца).
Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе.
Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).
Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров.
Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий.
Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).
Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.
Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу
Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:
- Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
- Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
- Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
- В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.
Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.
Комментарий эксперта
Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры
Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!
Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.
Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.
Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.
Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.
Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.
Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.
Комментарий эксперта
Алексей Каргаполов, мастер спорта по жиму лежа, кандидат в мастера гиревого спорта, фитнес-тренер
Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.
3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.
Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.
Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.
Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.
Еще один важный фактор для роста мышечной массы — полноценный отдых. Необходимо обеспечить полноценный 8-часовой сон обязательно в темное время суток. И постараться минимизировать стрессы. Такова формула роста массы тела.
Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?
Отвечает фитнес-тренер.
Как достичь максимального результата, интересно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, которые занимаются физической активностью ради удовольствия.
В фитнесе при замедлении результатов используют понятие плато. Тренировочное плато – состояние, при котором прогресс физических параметров прекращается из-за адаптации тела к нагрузке. Это не означает, что вы достигли своего максимума. Возможно, стоит изменить подход к тренировкам.
фитнес-тренер
Мы радуемся, ощущая прогресс в работе, спорте и творчестве, и расстраиваемся, когда его нет.
На улучшение результатов могут повлиять некоторые факторы, о которых мы частенько забываем. А зря, потому что если уделять им достаточно внимания, вы сможете решить проблемы с прогрессом и стабилизировать своё психологическое состояние.
Качественный сон
Сон – отличный способ повысить продуктивность. Недосып плохо сказывается на работе мозга. Он отвечает за координацию и биомеханику движений. Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» проанализировал связь сна и травматизма в спорте. Если вы спите шесть часов, риск получить травму выше в два раза, чем при восьмичасовом сне.
Егор Фукалов
Уолкер выяснил, как недосып влияет на баскетболистов во время матча. Исследования показывают, что полноценный сон улучшает качество игры. На 29% увеличивается количество забитых очков в минуту и на 2% трехочковых бросков за матч, на 12% повышается способность дольше находится в игре. А вот недостаток сна на 45% увеличивает применение запрещённых приёмов.
unsplash.com/@kellysikkema
Разминка
Необходима для подготовки мышц, суставов и сердца к занятию. Качественная разминка улучшает производительность мышц и снижает шанс получить травму.
Дополнительно вы настраиваете психику и нервную систему на предстоящую работу. Улучшаются зрение, слух и скорость реакции.
Изучение правильной техники
Правильная техника существенно повышает результаты. Как правило, под ней понимают движения, которые затратят минимальное количество ресурсов организма, но будут максимально эффективными.
Например, в жиме лёжа пауэрлифтеры оттачивают технику движения, чтобы выжать максимальный вес. Кто-то работает над гибкостью для прогиба в пояснице, кто-то ищет оптимальный угол в локтевом суставе. В каждом виде спорта свои особенности. Без правильной техники невозможно добиться высочайшего уровня.
Контроль дыхания
Вдох обеспечивает нас кислородом, а выдох очищает организм от углекислого газа. С дыханием связана работа нервной системы. Контролируя его, можно управлять эмоциями, переходя из стресса в спокойное состояние. Дыхание – важный фактор в беге. Правильный вдох и выдох позволяют бежать быстрее и дольше с меньшими усилиями.
Когда мы дышим грудью, то задействуем не всю часть лёгких, и приходится дышать чаще. Дыхание за счёт диафрагмы даёт больше кислорода. А чем больше воздуха получают мышцы, тем эффективнее выполняют работу.
unsplash.com/@katetrifo
Концентрация внимания
Современный мир вынуждает нас жить в режиме многозадачности. Ещё никогда человек не жил в таком комфорте, однако количество людей, испытывающих стресс, с каждым годом растёт. Из-за большого разнообразия информации людям стало сложно концентрироваться на чём-то одном слишком долго.
Если во время упражнений вы будете думать о том, как сдать отчёт или экзамен, – это на 100% ухудшит спортивные результаты. Если вы сконцентрируйтесь на тренировке, значительно улучшите достижения.
Попробуйте сосредоточиться на движении ног, чтобы пробежать 10 км без сильного внутреннего сопротивления.
Другой способ – переключить внимание на ощущения тела, например, биение сердца и скорость дыхания. В силовой тренировке концентрируйтесь на работе мышц.
Например, при подтягивании можно следить, как нагрузка смещается с мышц спины на руки и наоборот. Так улучшается связь между мозгом и мышцами.
Если уделить внимание этим пяти вещам, можно достичь максимального эффекта от тренировок. Постоянно ощущая прогресс, вы получите больше удовольствия от занятия спортом.
Суперкомпенсация: как использовать для повышения результатов?
Если вы все еще думаете, что чем больше тренировок сможете выполнить за неделю, тем выше будут результаты — значит, вы ничего не знаете о суперкомпенсации.
Среди профессиональных спортсменов бытует крылатое выражение: «Физические упражнения не держат нас в форме. Именно отдых, который следует за упражнениями, делает это».
Однако даже любители, которые знают о важности отдыха для спортивного прогресса, часто выбирают неправильную программу занятий: отдыхают слишком мало или слишком долго. Иногда — делают в легкие дни тяжелые упражнения.
Сегодня мы разберемся с вами, что такое суперкомпенсация, как она работает, а главное — как правильно отдыхать, чтобы стать чемпионом?
Что происходит в организме?
Тренировка и восстановление всегда проходят определенные этапы в нашем организме. Рассмотрим их по порядку.
- Во время занятий спортом уровень различных веществ в организме истощается: расходуется запас гликогена, креатинфосфокиназы, микротравмы в мышцах приводят к распаду белка. Все это происходит под действием гормонов (в частности кортизола, андрогенов, инсулина).
- Затем происходит медленное восстановление, возвращается исходный уровень. Ткани восстанавливаются, запасы пополняются.
- Следующая фаза — суперкомпенсация. Она показывает, как наш организм совершенствует свои возможности, адаптируясь к новому уровню нагрузки.
Суперкомпенсация — это процесс повышения какого-то параметра выше исходного уровня после снижения за счет физической нагрузки (то есть после интенсивной тренировки).
В этом процессе уже принимают участие другие гормоны, в частности — соматотропин. Он выделяется во время глубокого сна, поэтому отдых для достижения сверхвосстановления — обязателен!
- Важно помнить, что сразу за суперкомпенсацией следует фаза реадаптации — регресса показателей.
Задача спортсмена, который хочет двигаться вперед, а не топтаться на месте или ухудшать показатели — поймать фазу суперкомпенсации!
На пике восстановления, когда в организме есть максимум ресурсов для тренировки — важно начать новый цикл занятий. Тогда именно период суперкомпенсации будет новым исходным уровнем, а значит результат будет двигаться вверх.
Ошибки тренировочного плана
Создается впечатление, что все очень просто. Достаточно выспаться после тренировки и можно приступать к новой!
На деле — все куда сложнее. Время, за которое достигается сверхвосстановление различных веществ в организме, находится в определенных рамках. Конкретнее об этих границах мы поговорим позже. В среднем интересующее нас восстановление длится 2—3 дня.
Что будет, если не учитывать эти сроки?
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Вариант 1
Представим, что вы занимаетесь каждый день, и уровень вашей нагрузки достаточно высокий. Что происходит?
Сначала организм теряет энергию, запас необходимых веществ, строительные материалы. Затем наступает вторая фаза — восстановление до исходного уровня. Но не успевает тело восстановиться даже до исходного предела, как вы снова начинаете его тренировать. И уже более низкая точка тренированности является исходной.
Постепенно результаты постоянно падают, несмотря на частые активные занятия. Так возникает перетренированность. О симптомах такого состояния поговорим позже.
Как вы видите, при частых тяжелых нагрузках суперкомпенсация мышцы вообще отсутствует!
Вариант 2
Другая ситуация — слишком длительный отдых между тренировками. Сначала происходит падение концентрации веществ в организме. Затем восстановление, сверхвосстановление и реадаптация.
Вы упустили момент суперкомпенсации, поэтому следующая тренировка начнется с исходного уровня. При таком варианте рост физической формы отсутствует — возникает плато.
Вариант 3
- Нагрузка во время тренировки была недостаточно интенсивной, поэтому фаза суперкомпенсации вообще не запустилась.
- Это происходит потому, что организм адаптируется только к чему-то новому, с чем раньше не сталкивался.
- Здесь есть 2 нюанса:
- Нагрузка должны быть предельной для конкретного уровня тренированности организма. Чем выше у спортсмена физический уровень развития, тем тяжелее ему будет добиться сверхвосстановления;
- Чтобы период восстановления не замедлялся, а суперкомпенсация мышц наступила быстрее, важно прекращать подходы за 1—2 упражнения до “отказа” мышц. Иначе произойдет закисление волокон молочной кислотой.
Что такое тейпер?
У профессиональных спортсменов существует такое понятие, как “тейпер” или подводка. Это специальный период времени перед соревнованиями, когда человек выходит на пик суперкомпенсации.
Самая часто применяемая модель тейпера — экспоненциальная (быстрая).
Такая суперкомпенсация в спорте заключается в том, чтобы резко снизить время тренировок перед соревнованиями на 40—60%. Количество тренировок тоже снижается — на 15—20%. А вот нагрузку можно повысить, чтобы развить анаэробные способности организма.
Практика показала — эффективность спортсмена во время соревнований повышается на 1—6%!
Время суперкомпенсации для различных веществ
Мы уже говорили с вами, что время суперкомпенсации для различных веществ отличается. От этого будет зависеть — когда назначать следующую тренировку.
| Гликоген | Креатин | Белок мышц |
| 48—72 часа | 3—5 минут | 10 дней |
Это означает, что креатин восстанавливается от подхода к подходу. А значит, чтобы добиться результата, лучше заниматься по принципу пирамиды:
- От небольшого количества подходов с маленьким весом к высокоинтенсивной нагрузке, и снова к небольшой нагрузке.
- Тогда пик суперкомпенсации придется на самую максимальную нагрузку, что приведет к прогрессу.
А для тренировки мышц важно включать высокоинтенсивные силовые нагрузки не чаще 1—2 раз в неделю.
Стратегии тренировочного плана
Принято выделять 2 стратегии тренировочного плана для запуска суперкомпенсации.
Вариант 1
Тренировка назначается на момент, когда суперкомпенсация мышц после прошлой тренировки находится на пике.
| Плюсы | Минусы |
| Легко реализуется Минимален риск перетренированности | Быстрый прогресс приводит к тому, что с каждым разом тяжелее добиться суперкомпенсации |
Вариант 2
Чаще всего тренировочный план состоит из циклов и микроциклов. Второй вариант заключается в том, чтобы накопить усталость за микроцикл плотных тренировок, а затем дать телу длительный период отдыха. Эффект суперкомпенсации также накапливается.
| Плюсы | Минусы |
| Повышение производительности Легче “сохранять темп” в микроцикле | Есть риск перетренированности |
Несколько правил суперкомпенсации
- Неделю суперкомпенсации можно включать в свой тренировочный план только опытным спортсменам, которые занимаются больше года;
- Суперкомпенсация в беге трусцой и спринтом происходит независимо одна от другой. То есть, когда медленные мышечные волокна восстанавливаются, быстрые (анаэробные) могут тренироваться;
- Чтобы сохранить прогресс, изменения не должны превышать 10% в неделю;
- Если вы чувствуете,что вам не достаточно перерыва между занятиями, чтобы восстановиться, то сократите время следующей тренировки и нагрузку. Отследите — нет ли у вас симптомов перетренированности.
Как обнаружить пик суперкомпенсации, перетренированность?
| Симптомы суперкомпенсации | Симптомы перетренированности |
| Повышение работоспособности | Снижение работоспособности, падение результативности |
| Хорошее настроение | Подавленное или перевозбужденное настроение, бессонница, тревожность |
| Желание выйти на тренировку | Отсутствие мотивации |
| Нормальный уровень утренней ЧСС | Повышение утренней ЧСС |
| Исчезновение крепатуры (DOMS) | Боль в мышцах, связках, ломота в теле |
| Хороший аппетит | Потеря массы тела, анорексия, плохой аппетит или слишком большой |
Заключение
Спорт требует грамотного профессионального подхода. Принцип “больше — значит лучше!” здесь не работает.
Знания о сверхвосстановлении, перетренированности, плато (отсутствии прогресса) — основа теоретической подготовки спортсмена любого профиля (бегуна, бодибилдера, велосипедиста, футболиста и так далее).
Суперкомпенсация в спорте — это ваш ключик к собственному прогрессу. Тем более, что добиться этого так просто — нужно просто отдохнуть!
Как ускорить спортивный прогресс?
Важным составляющим здорового образа жизни является регулярное занятие спортом. Тренировки улучшают физическую форму, корректируют фигуру, повышают иммунитет, помогают справиться со стрессовыми ситуациями. Достаточная физическая активность – путь к красоте, здоровью, долголетию. Кто-то тренируется для здоровья и поддержания веса. Для этого достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать утреннюю зарядку, заниматься дома. А кому-то важен спортивный прогресс. О нем мы сегодня и поговорим. Спортивный прогресс – планомерное улучшение результатов, достижение поставленных целей. Цели могут быть разные. Например, сбросить лишний вес, пробежать длинную дистанцию, сесть на шпагат, поднять определенный вес. Бывает ситуация, цель у вас есть, занимаетесь регулярно, все рекомендации тренера выполняете, а спортивного прогресса нет. Не спешите отчаиваться! Проанализируйте свои тренировки и постарайтесь найти причину.
5 рекомендаций, как ускорить спортивный прогресс:
-
Чтобы был результат, нужно составить индивидуальный план тренировок, исходя из собственных физических данных, подготовленности организма, состояния здоровья. Во время занятий тщательно следите за своим состоянием, дыханием, уровнем усталости.
-
Все хотят быстрого результата. Но не стоит работать на износ. Во время занятий вам должно быть комфортно. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если вы поднимаете очередной вес стиснув зубы, то спортивного прогресса ждать не стоит.
-
Противоположная ситуация. Вы отлично справляетесь с нагрузкой. Переходите на следующий уровень. Если долго стоять на месте, то спортивного прогресса не будет.
-
Очень важно после активных тренировок правильно восстанавливаться. Спланируйте свой режим дня, сон, питание, отдых. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Слишком частые тренировки утомляют организм. Вы достигните лучшего результата, если научитесь полноценно отдыхать.
-
Самая главная рекомендация. Начиная любое дело, нужно верить в его успех, в собственные силы. Ведь во многом результат зависит от правильного настроя. Ищите мотивацию для занятий спортом, хвалите себя за любые достижения.
Спортивный прогресс важен для самооценки и уверенности в себе. Чтобы его достичь, верьте в себя, занимайтесь спортом с удовольствием, правильно планируйте нагрузку. Всем спортивных успехов, здоровья, вдохновения!
5 советов по тренировкам, как улучшить ПРОГРЕСС и стать сильнее!
Приветствую тебя на канале :» ФиТнЕс и СпОрТ для всех!»
В сегодняшней теме хочу рассказать как улучшить свои тренировки, добавив 5 советов, которые будут перечислены ниже.
1. Стимулируй, а не (убивай) свои мышцы!
Старайся всегда оставлять силы на одно повторение в подходе. Некоторые тренеры считают, что нужно «убивать свои мышцы» на тренировках, но очень часто это приводит к травмам, чрезмерной мышечной усталости, болях в мышцах и неверной технике выполнения.
Твои мышцы формируются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойся о том, чтобы полностью уничтожать их каждый раз, когда приходишь в спортзал.
2. Не переусердствуй!
Больше не значит лучше. Не нужно проводить два часа в тренажерном зале, не нужно делать 15(образно говоря) различных упражнений на грудь. Нормальная тренировка длится не более 45 минут, и состоит из 3-4 сетов (после разминки) на каждое упражнение, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Три тренировки в неделю тоже вполне достаточно — не нужно поднимать каждый день, так как необходимо дать мышцам время вырасти. Просто сделай тренировку более интенсивной и насыщенной.
3. Заведи тренировочный блокнот!
Примерно такого плана(или тетрадь)Примерно такого плана(или тетрадь)
Основываясь на своём опыте по записям всех показателей на тренировке могу смело сказать,
что этот способ реально облегчает тебе тренировочный процесс и дает точность, и уверенность в том, что ты делал на прошлой тренировке и какие веса ты поднимал,не нужно стоять и вспоминать, сколько же ты делал на прошлом занятии.
Поэтому создавай план тренировок и придерживайся его!
4. Меняй время отдыха между подходами!
Допустим ты сделал 3 подхода на 5 повторений с по-настоящему тяжёлым весом на штанге, то нормально будет отдохнуть после этого 3-5 минут — при этом если ты фокусируешься на чистой силе.
Если же тренируешься в диапазоне 8-12, на гипертрофию(рост мышц) постарайся сохранить время отдыха в районе 1 минуты. Это по другому повлияет на мышцы.
Просто старайся быть последователен — следуйте одной и той же программе тренировок(не забывай менять её конечно же), и продолжительностью отдыха.
Так ты сможешь отследить и улучшить свой прогресс.
5. Профицит калорий!
Основной принцип набора массы — профицит калорий, то есть, ты должен съедать больше, чем сжигаешь.
Но тут важно учитывать, что чем больше профицит, тем больше ты запасаешь жировой массы, поэтому рекомендуется увеличивать суточную каллорийность постепенно, не более чем на 500 от вашей нормы.
Помимо самой калорийности необходимо следить за пропорцией БЖУ, т.к. важно набирать нужную норму калорий не только из жиров и углеводов.
- Рекомендуется придерживаться следующей схемы:
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
- 0,7 г жира на 1 кг веса тела;
- 1,5-2,5г углеводов на 1 кг веса тела.
На этом у меня все
Спасибо, что дочитал,подписывайся на канал и ставь лайк, если было полезно!)
Увидимся в следующих постах!)
Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке?
- Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок.
- Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.
- Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. - Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. - Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. - Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. - Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев…
Типичный пример прогресса силовой тренировки
В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.
Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.
И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.
Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:
- Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
- Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
- Выполните упражнение с новым весом.
- Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
- Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.
Непонятно? Давайте разберем на примере…
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
Будет ли прогресс в весах постоянным?
Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.
Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).
Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!
Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.
Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.
Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.
Что дальше?
На этом этапе мы рассмотрели все основные аспекты создания и воплощения в жизнь эффективной программы тренировок. Самое смешное, что программа тренировок – это лишь половина Вашего успеха. Другая половина – программа питания. Вот, что я имею ввиду…
Как составить идеальную диету для тренировок
Загрузка...
