Какая ходьба полезнее обычная или скандинавская

В мире насчитывается большое количество видов спорта.

Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела.

За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%.

После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток.

Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
5. Активные формы артрита любой этиологии;
6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
8. Нестабильная стенокардия напряжения;
9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Источник: https://wefit.ru/skandinavskaya-hodba/

Сравнение для похудения скандинавская ходьба и обычная

Скандинавская (финская или нордическая) ходьба с палками стала популярна в Европе и на Американском континенте с 90-х годов прошлого столетия.

Это новый вид физических упражнений, который позволяет сохранять здоровье в отличном состоянии. Изначально это были тренировки финских спортсменов-лыжников для поддержания формы в межсезонье.

При этом виде ходьбы человек идет в умеренном темпе, опираясь на специальный инвентарь – палки.

Если ли вред от такой ходьбы?

Скандинавская ходьба вред может быть только в том случае, если человеку предписан постельный режим — это единственный абсолютный запрет. Некоторые другие состояния могут быть относительными (временными, до излечения) противопоказаниями:

• перенесенный гипертонический криз, инфаркт или инсульт;
• тяжелые формы гипертонии с показателями 180/110 и выше;
• аритмии;
• инфекционные патологии с температурой;
• структурные нарушения мышц и суставов;
• постоперационный период;
• тромбофлебит;
• тяжелое протекание сахарного диабета;
• прогрессирующая миопия с угрозой катаракты и глаукомы;
• легочная недостаточность.

Какая выгода для молодых и пожилых?

Польза скандинавской ходьбы:

• отсутствует негативное влияние на позвоночник, связки и суставы;
• в работе задействованы практически все скелетные мышцы организма, что эффективно укрепляет мышечную ткань;
• можно легко сбросить лишние килограммы;
• благотворно влияет на сердце и сосуды;
• прекрасно тренирует координацию движений и равновесие;
• улучшает осанку, избавляет от сутулости;
• профилактика дегенеративно-дистрофических патологий костно-суставной системы;
• улучшает сон;
• благотворна для легких, потому что увеличивает их объем и кровоток;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует и стабилизирует давление;
• укрепляет иммунитет.

Важно! Нордическая ходьба помогает ослабленному организму адаптироваться к нагрузкам. ВОЗ рекомендует тратить не менее 2,5 часов в неделю на занятия этой физкультурой.

Как правильно ходить, основные ошибки

Техника финской ходьбы довольно проста: в ее основе лежит правильный шаг.

В каждую руку берется особая палка, внешне напоминающая лыжную, но у скандинавских имеется закругленный графитовый наконечник, который не застревает в грунте.

Движения делаются разноименными конечностями: при шаге левой ногой вперед выдвигается правая рука и наоборот. При этом надо часть своего веса переносить на палку, опираясь нее.

Локти согнуты и прижаты к телу. При шаге необходимо стопу ставить сначала на пятку, плавно перекатывая на носок – это отличительная черта такой ходьбы.

Для простоты нужно представить, что стопа — это автомобильное колесо.

Дыхание задерживать нельзя. На каждые 2-4 шага – 1 дыхательный цикл. Вдох через нос, выдох – ртом. Выдох удлиненный относительно вдоха в 2 раза.

Важно! Не у всех правильные движения могут получиться сразу, поэтому для тренировки сначала можно походить без палок.

Чтобы скоординировать шагание, корпус следует слегка наклонять вперед. Палки нужно волочить, а не переставлять отдельно.

Ритм движения: одновременно отталкиваться левой пяткой – правой палкой, затем наоборот. Палки выкидывать вперед под углом 45º, от поверхности отталкиваться легко, без надрыва.

Движения рук поочередные — когда одна поднимается вверх под углом 45 градусов, другая идет по диагонали назад на уровне тазовой области. Кисть опускаемой руки расслабляется и разжимает палку. На нее надо давить не кистью, а всей рукой. При движении вперед кисть опять сжимается.

Воду во время передвижения нужно пить по мере необходимости, понемногу.

Чего делать не следует:

1. держать корпус прямым;
2. виснуть на палках (надо делать на них упор);
3. ставить палки далеко от туловища;
4. держать слишком зажатыми руки, это нарушает циркуляцию крови;
5. широко расставлять ноги;
6. выкидывать палки далеко вперед и недостаточно назад;
7. переставлять искусственно палку — она должна волочиться за рукой.

Эти ошибки не смертельны, но они снижают эффективность занятий.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

Доказано, что при таком виде нагрузок у человека работают до 90% поперечно-полосатых мышц всего тела, тогда как при беге или обычной ходьбе лишь половина – 45%.

Работающие мышцы ног:

• трицепс и квадрицепс бедра (трех- и четырехглавая мышца);
• икроножные мышцы — передняя и задняя большеберцовые мышцы; вся группа ягодичных мышц; из мышц живота —
• больше всего работает прямая мышца живота (пресс) +наружная мышца.

На верхних конечностях:

• мышцы, сгибающие предплечья — бицепс, или двуглавая мышца плеча;
• трицепс, или трехглавая мышца плеча;

На спине:

• дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
• широчайшая мышца спины;
• подостная мышца;
• подлопаточная мышца.

На шее: лестничные мышцы. На груди: большая грудная мышца.

Сколько стоит экипировка для занятий?

Экипировка включает следующие аксессуары:

1. Обувь – это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут, они способствуют скольжению и подворачиванию ноги. Под кроссовки лучше надеть 2 пары носков, чтобы избежать мозолей.
2. Летом для занятий подойдет любой качественный спортивный костюм из натуральной ткани, чтобы не было перегрева с эффектом сауны и кожа могла дышать.
3. Зимой обязательно должно быть надето термобелье. Одежда должна быть многослойной, а не один теплый свитер, пусть даже и шерстяной. Многослойность одежды нужна для того, чтобы не было перегрева. Можно надеть майку, тонкую водолазку, свободную пайту (свободная рубашка с застежкой) и куртку.
4. Перчатки – важный элемент в любое время года. Из-за постоянных движений кисти будут постоянно двигаться и потеть. Чтобы при этом не появились мозоли, специальные перчатки надевают даже летом.

Справка! Для комфортной ходьбы важен выбор палок. Следует взять их за рукоятки и поставить на большие пальцы ног. Если руки согнутся под прямым углом, значит, высота палок выбрана правильно.

Стоимость снаряжения:

• палки – от 15 до 25 тыс. руб.;
• термобелье – от 1900 до 3200 руб.;
• термоноски – 620-650 руб.;
• термоперчатки – 3100 руб.;
• утепленные и ветрозащитные куртки и костюмы – от 2400 до 6000 руб.;
• кроссовки – от 1500 руб.;
• шапочка – от 690 до 1300 руб.

Сравнение для похудения

Скандинавская ходьба – процесс очень энергозатратный. Именно поэтому он помогает сбросить вес. Причем в большей степени, чем на занятиях в зале. Об этом же говорят инструкторы фитнес-клубов.

Но постройнеть скандинавская ходьба поможет лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от питания. Это означает, что даже если человек сожжет немало калорий при ходьбе, неправильное питание охотно их возместит.

На 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке, то есть за час ходьбы сжигается до 500-700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Режим тренировок подбирается индивидуально, но не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Худеющим нормой будет 8-15 минут быстрого шага в одном темпе.

По окончании занятия пульс должен участиться минимум вдвое. Только тогда тренировки будут результативными. Можно соблюдать цикличность движений: 10 минут активного движения на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы. В руке должно чувствоваться напряжение!

Обычная ходьба

Калорий финская ходьба требует больше, на 50% больше, чем при обычной шагистике. Это происходит потому, что в работе участвуют все группы мышц рук, ног и туловища, то есть вовлечены мышцы, которые неактивны во время обычной ходьбы.

При обычной ходьбе задействованы только мышцы ног – голень, бедра, ягодицы. Это всего 45% мышц.

Скандинавская ходьба с палками

Почему финская ходьба оказалась такой популярной: дело в ее доступности, простоте и эффективности.

Но кроме популярности, еще и масса преимуществ перед обычной ходьбой, о чем уже говорилось. Нордик – лечебная вещь.

Для занятий не требуется посещать специальные клубы или спортзалы. Достаточно взять палки и выйти в ближайший парк. Упражнения можно проводить в любое время года, независимо от климатических условий региона.

Заключение

Нордическая ходьба считается нетравматичным видом тренировок, со всеми вытекающими отсюда преимуществами. Такой вид фитнеса показан всем возрастам, даже пожилым и беременным. Главное, перед регулярными занятиями обязательно выучить технику выполнения шага и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективной, а не напоминать выгуливание палок.

Источник: https://mybegom.com/hotba/skandinavskaya-hodba-polza-i-vred-chego-bolshe.html

Скандинавская ходьба – вид спорта для людей любого уровня подготовки

Отличной альтернативой интенсивным физическим нагрузкам может стать скандинавская ходьба. Изначально этот вид спорта появился как тренировка для лыжников в летний период, а сегодня это легкодоступный фитнес для людей всех возрастов и уровней подготовки.

Скандинавская ходьба набирает популярность в Казахстане – летом 2019 года в Алматы прошли первые международные соревнования Almaty Nordic Walking Fest.

Мы поговорили с тренером по скандинавской ходьбе и пилатесу Еленой Хрусталевой и подробно узнали об этом виде спорта.

Это тренировка всего тела, основанная на ходьбе с применением специальных палок. За счет использования техники, принятой в катании на лыжах по пересеченной местности, активизируются мышцы верхней части тела, которые, например, не активны во время бега или велотренировки.

Структура тренировки – стандартная: разминка для активизации мышц, суставов и нервной системы, затем основная часть циклической нагрузки, то есть равномерная ходьба продолжительностью от 40 минут по выбранной местности, и заминка для выведения тела из интенсивной нагрузки. Как и в любом виде спорта, важную роль играет правильная техника, которую должен поставить тренер.

«К сожалению, люди думают, что если ты взял палки в руки, то уже начал работать. Но это неправильная техника, так как не происходит задуманной работы мышц.

Поэтому, если у занимающегося не поставлена техника, после разминки лучше проработать небольшой комплекс по закреплению техники: постановка рук, стоп, способа держать палки.

Затем отработать её во время основной тренировки«, – советует Елена Хрусталева.

«Тренер необходим на первое время, когда человек осваивает технику. А далее это зависит от целей занимающегося. Если главной целью являются профилактические прогулки на свежем воздухе для хорошего самочувствия, укрепления мышц и иммунитета, то это можно делать самостоятельно.

Такая тренировка может длиться минимум по 45-50 минут. Если ли же у человека есть глобальные цели, и он хочет поучаствовать в соревнованиях, или готовится к интенсивному походу в горы, то необходима помощь тренера.

Тренер может оценить исходное состояние занимающегося и курировать каждую тренировку, регулировать сочетание нагрузки, пульса и, в целом, режим дня«, – сказала Елена.

Минимальная продолжительность тренировки должна быть не менее 45-ти минут, так как только по прошествии этого времени начинается активная работа всех систем организма. А самая оптимальная нагрузка начинается после часа-полтора занятий.

Но всё зависит от изначальной подготовки человека, к тому же необходимо учитывать состояние здоровья, суставов, сердечно-сосудистой системы, и, возможно, стоит пройти минимальное обследование у врача (анализы, ЭКГ).

Заниматься нужно минимум два раза в неделю, чтобы закрепился хоть какой-то результат, так как без регулярных тренировок мышцы не станут укрепляться и восстанавливаться.

По словам Елены, выбор местности зависит от уровня подготовки занимающегося: «Я делю занимающихся на три категории. Если вы новичок и даже не занимались физической культурой в школе, то лучше выбирать городские рельефы: парки, аллеи и места, выделенные для пеших прогулок.

Если вы раньше ходили на какие-то секции и в фитнес-клуб, тогда можно добавлять загородные прогулки или тренировки в предгорье. А для тех, кто занимается давно и активно, участвует в соревнованиях, скандинавская ходьба может проходить как тренировка для поддержания формы – один-два раза в неделю.

И один раз в неделю можно делать более основательный выход на 2-3 часа по рельефу, что добавляет нагрузку».

Есть стереотип, что скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте. Однако этот вид спорта подходит всем, так как нагрузку можно регулировать.

«Скандинавскую ходьбу придумали именно мы – спортсмены-профессионалы, лыжники, биатлонисты. Мы её использовали в своих тренировках. Поэтому она подходит для людей широкой возрастной категории.

Ходьба – это наше естественное состояние тела, и всё зависит от нагрузки, которую мы даем: в каком темпе идем, правильная ли техника, какой выбран рельеф, какая продолжительность тренировки«, – отметила Елена.

Из-за того, что ходьба не ассоциируется с интенсивной нагрузкой, эффективность скандинавской ходьбы недооценивают. Однако польза такой тренировки обширна: происходит равномерная циклическая работа над сердечно-сосудистой и дыхательной системами, но исключаются нагрузки на суставы, такие как, например, при беге.

«Легкие, мышцы, кровеносная система, а также связки и суставы могут быть недостаточно подготовлены для активной работы, а бег является таким видом спорта, при котором не готовые мышцы, связки и суставы получают ударную нагрузку, которую тело выдержать не может.

Поэтому часто через несколько месяцев, полгода и даже через несколько лет после начала занятий бегом появляются проблемы со спиной, коленями и суставами. Это говорит о том, что люди пришли в бег без подготовки опорно-двигательного аппарата.

Такой риск исключается на 99% во время скандинавской ходьбы. Но всё, конечно, возможно, если ходить где-то в горах, не соблюдая пульсовые режимы.

Однако мы берем в расчет городские и равнинные условия, либо небольшие прогулки на природе, в окрестности, которые являются легкодоступными для человека любой подготовленности«, – поделилась тренер.

«При скандинавской ходьбе задействовано более 90% мышц: при правильной технике работают мышцы стопы и ног, а также за счёт ходьбы с палками активизируются мышцы рук, спины и пресса«, – сообщила Елена.

Этим спортом можно заниматься круглогодично. Например, катание на горных и беговых лыжах активирует те же мышцы, что и при скандинавской ходьбе, но доступно оно только в зимнее время года.

«При правильной экипировке и одежде дождь и снег – не помеха. Только для зимнего периода нужно подготовиться лучше: приобрести специальные кроссовки, не только выдерживающие низкие температуры, но и имеющие функциональную подошву«, – посоветовала тренер.

Скандинавская ходьба хороша тем, что у неё мало противопоказаний по сравнению с другими видами спорта. Большое количество людей без каких-либо простудных заболеваний, острых болей или ограничений в движении может с легкостью осилить тренировку.

Также, помимо самой ходьбы, с палками можно делать множество упражнений. Например, упражнения для суставов, для развития эластичности мышц и растяжки. Можно делать и силовые упражнения с использованием эспандера (резинка для сопротивления), который прикрепляется к палкам.

«Самые элементарные упражнения – небольшие наклоны в стороны с поднятыми палками в руках, вращения руками и плечами, а с опорой на палки можно делать упражнения для подвижности суставов ног«, – рассказала Елена.

Необходимый элемент скандинавской ходьбы – специальные палки, которые важно подобрать под рост и комплекцию занимающегося. Однако при выборе экипировки стоит проконсультироваться со специалистом. Палки для скандинавской ходьбы подгоняют под необходимую длину, они не отличаются от горнолыжных и лыжно-беговых палок.

«Основное – это конечно же высота палок. Имеются палки, высоту которых можно регулировать, но если такой опции нет, то нужно изначально подобрать палку правильной высоты. Высота палок должна быть примерно до области пупка.

Существуют палки со специальным темляком-капканом, полностью обхватывающим кисть, и палки с обычными темляками, которые раньше и сейчас использовались для лыжных гонок и биатлона. Хороших брендов, выпускающих качественные палки, очень много.

Самые популярные – это австрийские и норвежские бренды: SWIX, Leki, Exel и Fischer. Также существуют производители и в странах СНГ, в России, Украине. Мне нравятся лыжные бренды SWIX и Leki, потому что сама бегала в их экипировке большую часть своей спортивной карьеры.

Тут уже выбор опирается на ваш бюджет и предпочтения в дизайне«, – поделилась своим мнением Елена.

Также стоит обратить внимание на одежду и обувь. Выбор одежды зависит от сезона (лето, зима и межсезонье), а также от местности. В теплое время года подойдет ваша обычная удобная спортивная одежда и универсальная спортивная обувь. А в холодное время года нужна большая подготовка.

Сейчас ассортимент спортивных вещей огромен, что может сбить с толку неопытного спортсмена. Существуют влагоотталкивающие материалы, кофты с утепленными или сетчатыми участками, термобелье и прочее. Всё это подбирается индивидуально. Но не стоит надевать горнолыжный костюм на тренировку – вам будет жарко и неудобно.

Для зимы есть специальная спортивная одежда, которая обычно помечается как active или outdoor. И, как правило, на такие тренировки одеваются так, чтобы вам было чуть-чуть прохладно. Из-за того, что как только вы начнете двигаться, вам станет тепло и даже, возможно, жарко. Если речь идет о горной, предгорной и лесной местности, то необходима специальная обувь.

На те случаи, когда имеются гололед, грязь, мелкая сыпуха и предстоит сложная дорога, очень важны подошва и верхний непромокаемый слой.

«Но каждый подбирает экипировку под себя. Например, я всегда (кроме летнего периода) надеваю шапку, перчатки, теплые носки и, если я иду в горы на более длительную прогулку, всегда беру запасные вещи (ветровку, носки)», – делится Елена.

«В Алматы очень много мест для занятий скандинавской ходьбой, одно из популярных мест – это школа скандинавской ходьбы «Евразия», которая представлена во многих местах по городу. Также я веду небольшие утренние группы по выходным в парке Первого президента«, – сказала Елена.

Источник: https://www.buro247.kz/lifestyle/sport/skandinavskaya-khodba.html

Разрушаем мифы о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, но есть некоторые моменты, смущающие новичков.

Вроде бы и заниматься хочется, но останавливает отсутствие палок или терзает страх: вдруг не получится? А еще ведь есть и стеснение по поводу возраста.

Да-да, существует стереотип, что ходьба только для пенсионеров. В этой статье мы развеем некоторые мифы и расскажем, как подготовиться к вашим первым занятиям.

Поскольку наша газета является одним из организаторов фестиваля скандинавской ходьбы (читайте на стр. 3), мы подошли к мероприятию со всей ответственностью и, как говорится, начали с себя.

Главный редактор «Голоса…» Елена Билева отправилась на свое первое занятие, променяв обед на тренировку, а журналисты пообщались с инструктором по скандинавской ходьбе Анной Береговой.

Наш проводник в мир скандинавской ходьбы — позитивная, улыбчивая девушка, в каждом ее движении чувствуется энергия и заряд здоровья. На своем первом занятии, в качестве ученицы, Анна побывала три года назад у Валентины Малковой.

В Интернете натолкнулась на объявление о том, что тренировки проходят на стадионе «Металлург», пришла и… влюбилась в ходьбу — так сказать, с первого занятия. Успешно освоив технику, решила «профессионально подковаться» в этом потрясающем виде спорта.

Сначала стала помощником инструктора, а пройдя курсы подготовки, перешла в разряд наставников.
Сейчас Анна Берегова — инструктор по скандинавской ходьбе МАУ «Спортивный клуб Череповец» и клуба скандинавской ходьбы «Шаг за Шагом», а также официальный инструктор Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы.

Ходьбе все возрасты покорны

Что в первую очередь интересует новичков? Конечно, общий вопрос: кто может заниматься ходьбой?

— Скандинавскую ходьбу еще называют оздоровительной технологией для людей всех возрастов и уровней подготовки, — отвечает Анна. — По сути, ею можно заниматься всем, от детей до людей преклонного возраста. Существует миф о том, что скандинавская ходьба — это вид активного отдыха только для пенсионеров. На самом деле это не так. У истоков данного движения были спортсмены. В 1930-е годы тренеры финских лыжников задумались, как готовить своих спортсменов в межсезонье, когда нет снега. В итоге они убрали лыжи и оставили палки для тренировок, в частности для бега. На соревнованиях финские спортсмены показали более высокие результаты, чем их коллеги из других стран.

Стоит добавить, что во время занятий скандинавской ходьбой задействовано 90 % всех мышц. Одно занятие обычно включает в себя 10-минутную разминку, самой ходьбе отводится 40 минут, и еще 10 минут длится заминка или растяжка.

Не берите трекинговые

Второй миф: для ходьбы подходят лыжные палки. Это не так! Подобрать правильный инвентарь — целая наука, и на первые занятия, советует Анна, лучше приходить без своих палок, их выдадут в клубе. Затем уже инструктор подскажет, как правильно выбрать палки и какой длины.

— Скажу сразу, если вы ходите с лыжными палками, то это просто прогулка с палками, — говорит Анна Берегова. — Очень многие жители нашего города ходят с трекинговыми палками — мы их называем «антипалками» для скандинавской ходьбы.

Основная их функция — опора, поскольку они предназначены для восхождения или путешествий, походов по горам и равнинам с рюкзаком.

У трекинговых палок массивная ручка и петля, чтобы палка держалась на руке, но в случае чего от нее можно было бы легко освободиться.

Еще один минус данного типа палок — это телескопическая конструкция. Как рассказывает инструктор, многие считают, что за счет регулируемой длины такие палки подойдут для всей семьи, и это еще одно заблуждение. Телескопический механизм со временем будет прокручиваться. Чем больше вес человека, тем больше нагрузка на саму палку. Конструкция может просто сложиться, что приведет к травме.

Еще один нюанс. «Антишок» — встроенный амортизатор — как функция не нужен, поскольку амортизация передается на локтевой сустав.

Правильные палки

Есть модифицированный вариант палок — без телескопической конструкции (фиксированной длины) и с темляком вместо обычной петли. Темляк — это своего рода перчатка без пальцев, обеспечивающая надежную фиксацию палки в руке. Что очень важно для отработки правильной техники ходьбы!

Лучше рассмотреть бюджетный вариант палок именно для скандинавской ходьбы. Какие их характеристики?

— Фиксированная длина (под рост),
— наличие темляка,
— легкий вес,
— изогнутый наконечник («зуб»),

— и не забудьте о резиновом «сапожке» на наконечник для ходьбы по асфальту.

Источник: https://35media.ru/articles/2019/03/20/razrushaem-mify-o-skandinavskoj-hodbe

Скандинавская или обычная ходьба. Что полезнее для здоровья

При этом мы вовсе не обращаем внимания на других людей, изо дня в день выполняющих обычную ходьбу и даже не подозревающих, сколь много они делают для своего здоровья.

Кажется, что обычная ходьба, пусть даже до магазина или остановки транспорта – это ничто. А выполнение необычных движений иноходью с помощью скандинавских палок – это круто.

Так ли это? Попробуем разобраться.

Польза скандинавской ходьбы

В статье про пользу скандинавской ходьбы были описаны целых 12 полезных свойств этого вида физической активности. Вроде бы не мало.

Но если по-честному попытаться отобрать наиболее действенные полезные свойства скандинавской ходьбы, то их получится всего 2-3:

1. Скандинавская ходьба вовлекает в работу около 90 % мышц всего организма;
2. Благодаря этому расход энергии во время скандинавской ходьбы довольно высокий – около 400 ккал в час;
3. Определенная техника выполнения скандинавской ходьбы требует прямой спины и, следовательно, способствует формированию хорошей осанки.

Скандинавская ходьба мягко воздействует на все суставы, поэтому никакого вреда принести просто не способна. Как, впрочем, и обычная ходьба.

Польза обычной ходьбы

Также обычная ходьба особо не влияет на осанку человека. Если он по жизни сутулится, то, скорее всего, так и будет сутулиться во время ходьбы.

Сравнение пользы скандинавской и обычной ходьбы

• Получается, что польза скандинавской ходьбы намного больше, хотя бы по количеству вовлеченных мышц и расходу энергии?
• Не совсем так.
• У обычной ходьбы есть одна немаловажная особенность: она вовлекает в работу только окислительные мышечные волокна ног.

Данные волокна с первой же минуты ходьбы вырабатывают энергию для своих сокращений из капелек жира, находящихся внутри них. Это означает, что с самой первой минуты обычной ходьбы человек расходует, сжигаетсобственные жиры. Т.е.

делает именно то, для чего множество людей тратит деньги, посещая спортивные залы.

Обычная ходьба удивительна тем, что позволяет сразу же тратить жиры, пусть и со скоростью в 190 ккал за час.

Сжигает ли жиры скандинавская ходьба

1. Во время скандинавской ходьбы в работу включаются не только окислительные мышечные волокна, но и мышечные волокна других типов, которые выполняют работу не на жирах, а на гликогене (запасной форме глюкозы).

2. Одновременно работать и на жирах, и на гликогене мышцы не могут: либо на одном, либо на другом.
3. Когда в мышцы попадают продукты распада гликогена (в частности, пируват или лактат), то процесс сжигания жиров в мышцах прекращается, и вся работа выполняется уже на гликогене.

4. Получается, что во время скандинавской ходьбы похудеть не удастся, как это удается сделать во время обычной ходьбы.

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть

Но неужели те 400 ккал, которые расходует скандинавская ходьба, не отражаются на фигуре?

Увы. Всё зависит от того, как питаться после скандинавской ходьбы.

Если мы потратили 400 ккал, в основном из гликогена (глюкозы), а потом пришли домой и съели около 100 гр. углеводов, то мы просто-напросто восполним то, что потратили за 1 час скандинавской ходьбы. Ничего не изменится в нашей фигуре.

Но, вот, если после такой основательной траты энергии мы не станем употреблять углеводы, остановив свой выбор на белковых продуктах, тогда, уже после ходьбы, организм начнет активно сжигать жиры для получения энергии.

Вывод

Основное отличие скандинавской ходьбы от обычной – в принципе получения энергии для движения. Другие отличия чисто номинальные, и польза для здоровья от этих двух видов ходьбы схожая: повышается обмен веществ, снижается вес, стимулируется перистальтика кишечника.

Если бы мне пришлось выбирать между этими двумя видами физической активности, я бы выбрал обычную ходьбу. Она не требует обучения, не требует финансовых трат и хорошо помогает сжигать жиры.

Источник: http://blogozdorovie.ru/skandinavskaya-ili-obychnaya-hodba-chto-poleznee/

Обычная ходьба или ходьба с палками?

Мы уже упоминали о некоторых принципиальных различиях в техниках обычной и финской ходьбы. Однако имеет смысл остановиться на этом подробнее.

Зачастую бывает весьма трудно преодолеть чисто психологический барьер и выйти на улицу с двумя скандинавскими палками, например, летом.

Скажем больше, во времена, когда скандинавская ходьба только начинала «набирать обороты», бытовала шутка о том, что такой способ прохождения дистанций был придуман специально для тех, кто страдает склерозом, так как наиболее часто им приходилось отвечать на вопрос прохожих: «А куда лыжи дел?»

Хожу – с организмом дружу

Не секрет, что единственный, с кем приходится бороться человеку в течение своей жизни, это он сам. Лень и стремление отыскивать самые простые пути и легкие решения свойственны человеку от природы. Не согласны? Тогда ответьте на два простых вопроса:

• Что полезнее: спускаться и подниматься по лестнице многоквартирного дома или пользоваться лифтом?
• Какой способ спуска/подъема выбираете вы?

Однако, наделив человека исходной ленью, природа создала его для движения. А любая система человеческого организма только тогда работает хорошо, когда делает это в полную силу и выполняет ту функцию, которая изначально ей предназначена. Мозг должен думать, а ноги – ходить!

Может, палки и не нужны?

Конечно, преодолев желание полежать перед телевизором, одевшись и выйдя на улицу для того, чтобы прогуляться по парку, человек уже делает над собой значительное усилие и получает заслуженную награду:

вентиляцию легких и насыщение кислородом мозга и тканей всего тела;

ускорение и «прояснение» мыслительных процессов благодаря поступлению в мозг кислорода и питательных веществ;

более интенсивное питание клеток, осуществивших газообмен и значительно ускоривших метаболизм;

тренировку терморегуляционных систем, ведь сменив теплый воздух квартиры на прохладу парка, человек тем самым приспосабливается к изменившимся условиям;

в процесс движения вовлечены некоторые крупные мышцы, что позволяет говорить и о физической нагрузке.

А вот для чего нужны палки

Вовлечение в процесс движения верхней половины туловища и, как результат, равномерное распределение нагрузки на весь организм, происходит именно благодаря применению правильно подобранных палок, а также точному следованию несложным техникам скандинавской ходьбы.

Многочисленные исследования проводились в различных частях света с разными группами людей (в одном случае это были хорошо тренированные молодые девушки, в другом – женщины среднего возраста с избыточным весом). Они имели одну-единственную задачу – определить, что именно происходит при ходьбе с палками и чем она отличается от обычной.

Во всех случаях испытатели пришли приблизительно к одному и тому же выводу: при ходьбе с палками расход энергии увеличивается на двадцать процентов в сравнении с обычной прогулкой, осуществляемой в абсолютно идентичных условиях. Но что еще более удивительно, так это то, что усталость при этом у различных групп испытуемых была одинаковой, а сама ходьба с палками не оценивалась как более трудная или тяжелая.

Выводы

Конечно, взяв в руки палки, вы, несомненно, будете встречать недоуменные взгляды и даже улыбки.

Но если уж вы решили заняться здоровьем и пройтись по ближайшему парку, так почему бы не превратить свою обычную прогулку в максимально полезное и необыкновенно результативное занятие, которое бодрит тело и дух! А улыбки… Что ж, улыбнитесь в ответ и от всей души пожелайте им когда-нибудь, также как и вы, влюбиться в скандинавскую ходьбу!

Источник: http://hodba-palki.ru/o-skandinavskoj-khodbe/obychnaya-khodba-i-khodba-s-palkami

Скандинавская ходьба VS обычная ходьба — что полезнее для похудения?

Скандинавская ходьба с палками становится все более популярной, особенно среди людей старшего и пожилого возраста. Редко в каком парке не встретишь стайку пожилых леди, бодро шагающих с этим незамысловатым инвентарем на встречу здоровью и долголетию. И это здорово!

Находясь в постоянном поиске эффективных способов избавления от лишних килограммов, я была уверена в несомненном преимуществе скандинавской ходьбы в сравнении с обычной.

Шутка ли — 400 ккал в час сжигать, если ты шагаешь с палками против каких-то 190 ккал в час — преимущество очевидно.

За один промежуток времени повысить эффективность своего жиросжигания, это ли не правильный ЗОЖ! Я все время мысленно умножала показатели шагомера на два и сокрушалась — ах, если бы я купила палки и доехала до парка, а там отмахала бы ту же дистанцию, то…

Однако, как выяснилось, не все так однозначно. В деле сжигания именно жировых запасов, как ни странно, обычная ходьба предпочтительнее. Поэтому я для себя поставила точку в этом вопросе, и сейчас расскажу, почему.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

Мы уже публиковали статью о пользе скандинавской ходьбы, где подробно описан этот вид физической активности.

Основное отличие от обычной — скандинавская ходьба благодаря вовлечению в работу верхней части тела (задействовано порядка 90% мышц всего организма) позволяет расходовать довольно много калорий — почти 400 ккал в час.

При обычной ходьбе активно работают только мышцы ног, хотя верхняя часть тела несомненно несет определенную статическую нагрузку. Таким образом, расход энергии во время обычной ходьбы составляет всего 190 ккал в час. И на осанку такая ходьба влияет не особо, если человек осознанно не работает над ней и не старается держать спину прямо.

Казалось бы, даже с точки зрения количества вовлеченных в работу мышц и потраченных калорий, несомненно полезнее для похудения скандинавская ходьба.

Однако, особенность обычной ходьбы в том, что она вовлекает в работу только окислительные мышечные волокна ног, а это значит, что данные волокна сразу же, с первых минут ходьбы начинают использовать для сокращений энергию из жира, находящегося в них. То есть с первой минуты обычной ходьбы вы расходуете свои жировые запасы, пусть и со скоростью 190 ккал за час.

А вот скандинавская ходьба вовлекает не только окислительные мышечные волокна, но и волокна других типов, которые работают не на жире, а на запасах гликогена — глюкозном энергетическом резерве организма.

Мышцы не работают одновременно и на жире, и на гликогене. Высвобождается либо один источник энергии, либо другой. Как только мышцы получают продукты распада гликогена — лактат или пируват — то сжигание жиров останавливается и работа происходит на гликогене.

То есть основное отличие этих двух видов ходьбы — в принципе получения энергии.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ?

Можно, как и с помощью обычной. Но все зависит от вашего питания после тренировки. Если не восполнять потраченные за время ходьбы углеводы, а выбрать белковые продукты после часа активной ходьбы, то организм начнет активно сжигать жиры для получения энергии. А если восполнить углеводы, потраченные за время ходьбы — то, увы, похудеть не удастся.

• То есть с точки зрения снижения веса обычная ходьба несколько предпочтительнее, кроме того, вам не надо обучаться технике и покупать специальное снаряжение.
• Польза с точки зрения общего здоровья скандинавской и обычной ходьбы схожа — вы повышаете обмен веществ, вы насыщаете кровь кислородом, у вас повышается тонус мышц, вы снижаете вес, вы двигаетесь, в конце концов, что само по себе здорово!
• ← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a95b36ec89010a5be7922c4/5a96841879885e1fb3e6b151

Что полезнее скандинавская ходьба или простая?

Совершенно не имеет значение название физического упражнения. Название — это обертка, фантик. Суть (конфетка) заключается в самом упражнении. Неважно, какой ходьбой Вы решили заняться. Скандинавской, спортивной или обыкновенной. Главное в этом деле — правильная дозировка. Она полностью должна соответствовать Вашему уровню физического состояния. Полностью под запретом должна быть передозировка — помереть можно. Недостаточная нагрузка не даст никакого оздоровительного или тренировочного эффекта.

При выборе ходьбы следует ориентироваться на эмоциональный выбор. То есть заниматься тем видом ходьбы, который Вам больше всего нравиться. Технику ходьбы и дозировку следует получать от специалиста. Ими являются — тренера, инструкторы физкультуры, инструкторы лечебной физкультуры, учителя физкультуры. Не берите дозировку из интернета. Это очень опасно.

система выбрала этот ответ лучшим

Скандинавская получше будет. Не зря она сейчас набирает популярность (даже я поддался, и частенько хожу с палками)). Поскольку при ходьбе с палками работают мышцы и верхней половины туловища, в отличии от простой ходьбы, где задействованы, в основном, группы мышц нижней половины).

Мне кажется, что для обычного человека имеет большое значение, какая ходьба ему нравится, комофртна, приносит удовлетворение. Например для меня-это обычная ходьба в среднем темпе на длинные расстояния в каких-нибудь приятных местах. А скандинавская мне не нравится, неприятна, сложновата-значит и толку от неё у меня не будет.

у меня в посёлке матроны с весом за 90 еле ходят и пешком медленно ,и с палками ползут как черепахи.Ни то ,ни другое току почти не имеет.Ходить-так ходить со скорость шаг в 2 секунды хотя бы,а скандинавская-делать большой выпад руками,чтобы напрягался плечевой пояс.Тогда и ходьба простая,и скандинавская-полезны на равных.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1851421-chto-poleznee-skandinavskaja-hodba-ili-prostaja.html