Фитнес после родов: урок первый

Период вынашивания ребенка является непростым в жизни любой женщины, но не менее сложным становится время после родов, когда важным для женщины становится вопрос восстановления фигуры.

Занятия фитнесом дома помогают молодым мамам не только вернуть первоначальную форму и скинуть набранные за время беременности килограммы, но и способствуют улучшению самочувствия и предотвращают риск возникновения послеродовой депрессии.

Фитнес после родов дома должен обеспечивать основные правила тренировок и исключать риск для собственного здоровья и самочувствия малыша.

Когда можно начинать заниматься?

Несколько лет назад специалисты говорили о возможности начинать заниматься фитнесом только после прошествии 6 недель с момента появления ребенка. Спор о том, когда можно заниматься фитнесом после родов и сколько должно пройти времени дома продолжается.

Сегодня мнение врачей изменилось, и они говорят о возможности начала первых занятий после нескольких дней после рождения малыша. Исключение составляют особые ситуации, когда ограничения связаны со здоровьем женщины.

Список ограничений выглядит следующим образом:

• кесарево сечение;
• многочисленные разрывы;
• сложные роды;
• наличие воспалительных процессов и осложнений.

При отсутствии подобных противопоказаний и хорошем самочувствии женщины приступать к занятиям фитнесом дома можно сразу же после выписки домой. Некоторые женщины после естественных родов начинают первые попытки уже в палате.

Врачи не запрещают выполнение простых упражнений в виде поднятия рук и наклонов сразу после родов.

Когда можно женщине заниматься фитнесом после родов и сколько времени считается достаточным периодом восстановления во многом зависит от условий их протекания.

После кесарева сечения к занятиям можно приступать только после 5—6 месяцев, когда при хорошей заживляемости шва произойдет полное рубцевание.

О домашних тренировках против целлюлита >>

Сегодня существует множество программ тренировок для дома после родов, например, известные тренировки Синди Кроуфорд, позволяющие в короткие сроки вернуть красивые формы и сделать фигуру подтянутой.

Фитнес после родов при занятиях дома предполагает соблюдение главного правила в виде отсутствия злоупотребления нагрузками и соблюдение правил тренировок.

Сколько при этом должна длиться тренировка зависит от физической подготовленности ее в прошлом и тяжести протекания беременности.

Интересно:  Как дома организовать кроссфит тренировки?

Основные правила занятий фитнесом после родов

Первым желание многих женщин после родов является желание похудеть в максимально короткие сроки. Врачи говорят об ошибочности таких действий, так как организм молодой мамы после родов оказывается в состоянии стресса и невозможно достичь похудения в максимально короткие цели без вреда для здоровья. Связана такая ситуация со следующими моментами:

• необходимость обеспечить организму после стрессовый период для восстановления сил;
• недостаток витаминов и минеральных витаминов в связи с длительным периодом вынашивания плода, а после родов с необходимостью кормления ребенка;
• нарушение гормонального фона женщины.

Специалисты говорят о том, что средний срок восстановления женского организма происходит в течение 9 месяцев. Сколько необходимо времени конкретной женщины зависит от индивидуальных особенностей женского организма. Резкое похудение в этот период потребует значительных сил, затруднительно и нецелесообразно.

При неправильных действиях существует большая вероятность нарушения обмена веществ, в результате чего в дальнейшем могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Стоит внимательно отнестись к составлению рациона, так как при кормлении ребенка женщина в сутки тратит до 500 ккал, а потребность в питательных веществах организма мамы и ребенка весьма велика.

При занятиях дома фитнесом после родов необходимо придерживаться правила постепенных нагрузок. Даже если до беременности девушка занималась спортом, то после родов нельзя сразу возвращаться к привычным до родов тренировкам.

Первое время достаточно обеспечить нагрузку в виде 30 минутных прогулок с коляской. Далее время можно постепенно увеличивать, варьируя при этом темпом шага.

Во время лактации не рекомендуется прибегать к активному фитнесу, так как во время таких занятий в организме образуется молочная кислота, которая при попадании в молоко портит его вкус.

Ответной реакцией ребенка может стать отказ от естественного кормления.

В период кормления малыша рекомендуется заниматься йогой или пилатесом, при этом для достижения поставленного результата занятия должны носить регулярный характер.

Интересно:  Как быстро набирать правильный вес девушкам?

Рекомендации лучших программ

Фитнес для молодой мамы должен быть направлен на укрепление всего организма и тонуса мышц, но основное внимание необходимо уделить области живота, таза и мышц спины. Упражнения на пресс способствуют укреплению одрябших мышц и подтягиванию обвисшей кожи живота. Крепкие спинные мышцы позволят молодой маме сохранить осанку и снизят риск возникновения проблем со спиной.

Несколько лет назад кумиром молодых мам стала Синди Кроуфорд, рекомендации которой по занятиям дома помогли значительному количеству мам быстро восстановить свою физическую форму. Сколько по времени должны длиться тренировки волнует многих молодых мам.

По утверждению модели достаточно заниматься пару часов в неделю пилатесом, чтобы быстро восстановить тонус мышц и подготовить их для более интенсивных тренировок в будущем.

Программа рассчитана разбита на несколько курсов, каждый из которых подходит для конкретного этапа после родов:

• для 1—6 недели для восстановления организма после родов;
• 6—8 неделя приведение мышц в тонус;
• после 8 недель комплекс силовых и кардио упражнений.

Основные рекомендации программы выглядят следующим образом:

• начинать выполнять занятия по одному подходу каждого упражнения;
• между каждым сетом необходим отдых не менее 5 секунд;
• необходимо соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения
• занятия должны быть регулярными;
• основной целью фитнеса в послеродовой период является максимальное растягивание мышц, комплексная тренировка всех их групп, нормализация дыхания.

О тренировках дома для тонкой талии >>

Интересно:  Не опасно ли девушке тренироваться в период менструации?

Упражнения для области живота

Для многих молодых мам проблемным местом является область живота. Существенных отличий в технике выполнений базовых упражнений фитнес после рождения ребенка не содержит.

Единственным ограничением является ограничение в виде возможности заниматься мышцами пресса только по прошествии 3 или 4 недель с момента естественных родов. Наиболее эффективны следующие базовые упражнения:

• тазовые подъемы на спине с задержкой положения тела в верхней точке на 10 секунд — 10 повторов;
• прямые скручивания на спине с отрывом верхней части корпуса от поверхности пола — 20 повторов в 2-х подходах;
• статические удержания корпуса «планка» — 3 подхода по 30 секунд;
• приседания у стенки с остановкой при достижении бедер состояния параллельности полу — 15 повторов в 2-х подходах;
• упражнение «кошка» — 2 подхода по 15 повторений.

Не стоит в послеродовый период начинать изнемогать себя выполнением многочисленных повторов выполнения упражнений на пресс и заниматься по несколько часов в день.

Достаточно выполнения комплекса упражнений 1 раз в день с тренировками дома или спортивном зале через день.

Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных волокон в организме и их принцип работы не отличается от других типов мышц.

Стоит помнить о том, что в фитнесе существует норма того, сколько необходимо выполнять повторов упражнений на пресс.

Большое количество повторов не повышает эффективности, так как мышцам достаточно определенной нагрузки и необходимо время на восстановление. Соблюдение основных правил тренировок после родов позволит со временем снизить вес, подтянуть растянувшуюся кожу, повысить тонус мышц, тем самым вернуть себе дородовую физическую форму.

Как вернуться к тренировкам после беременности?

Уровень физической активности до и во время беременности может быть ключевым элементом быстрого восстановления и хорошей фигуры после родов.

Свежеиспеченные мамы доказывают, что спорт не является препятствием для материнства, ведь благодаря тренировкам после родов можно быстрее прийти в форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и бока, а также получить прилив сил и энергии, который так нужен на ранних этапах развития малыша.

Быть активной мамой в наше время уже не странно – наоборот, все больше и больше женщин хотят оставаться активными как во время беременности (об этом у нас есть отдельная статья) так и после. Читайте, как вернутся в спорт после беременности легко и просто, какие упражнения подойдут для этой цели лучшего всего и на что стоит обратить внимание при выборе физической активности.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

Грудное вскармливание и фитнес после родов

Если вы находитесь на грудном вскармливании, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Не следует также делать акцент на упражнения с высокой интенсивностью, потому что в таком случае есть риск потери молока.

Проблемные зоны

Многие женщины задаются одним и тем же вопросом: “Как подтянуть живот и бока после родов?”, ведь именно эти участки тела страдают больше всего. Брюшные мышцы во время беременности растягиваются и ослабевают, поэтому стоит позаботиться об этой части тела после рождения ребенка.

Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу три группы мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Первые легкие упражнения можно начинать после разрешения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Как часто и как долго? Это зависит от того, как вы себя чувствуете.

В начале тренируйтесь каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут в день.

Тело не сразу приходит в форму – дайте ему время на восстановление. Не переживайте и не спешите, вы вернетесь к своей фигуре через 2-3 месяца после родов. В этом вам поможет надлежащий уход за кожей и постоянное увлажнения проблемных участков, грудное вскармливание, которое эффективно сжигает жировую ткань, правильная диета и, прежде всего, физическая активность.

Возвращение в фитнес

Когда после родов можно заниматься спортом – должна решать сама женщина, исходя из своего самочувствия и состояния здоровья. Перед началом любой физической активности стоит обратиться к гинекологу для контрольного визита и исключить любые противопоказания к физическим нагрузкам.

В фитнес-классах вы можете участвовать через шесть недель после естественного рождения, женщинам после кесарева сечения рекомендуется подождать немного дольше и начать заниматься через 10 недель после беременности.

В среднем, этого времени вполне достаточно для восстановления организма и гармонизации функционирования всех органов и систем.

Из-за того, что в послеродовой период тело женщины постоянно меняется, ей требуется специальный набор упражнений, ориентированный на ее цели и состояние здоровья. Перед занятиями следует проконсультироваться с профильным специалистом (предпочтительно физиотерапевтом или тренером) и определить индивидуальные цели, потребности и способности мамы.

• –> Что делать, если скучно на тренировках?
• Комплекс упражнений после родов должен:
  ● проводиться более умеренными темпами, чем до беременности;
  ● содержать упражнения со статическим напряжением, в том числе упражнения для укрепления кора, тазобедренных суставов, мышц и их антагонистов.
• ● тренировать правильную осанку и мышцы спины, предотвращая дискомфорт и боль в позвоночнике.

Преимущества упражнений после родов

Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.

1. Преимуществами фитнеса после родов являются:
   ● более быстрая регенерация;
   ● укрепление мышц, включая мышцы живота;
   ● улучшение настроения;
   ● избавление от стресса;
2. ● прилив сил и энергии.

Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.

Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.

В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.

• Правила питания для беременных

Занятия спортом при грудном вскармливании

Занятия спортом при грудном вскармливании

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.

   Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;

2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

• Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
• При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
• Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
• Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в х.

:

Фитнес после родов: урок первый

Отметим сразу: несмотря на предложенные временные рамки, в первую очередь женщина должна ориентироваться на свое собственное состояние. Только ваше тело может подсказать, когда оно будет готово заниматься физкультурой. Ведь после появления малыша на свет ваш организм проходит сразу несколько этапов восстановления, а именно:

• возвращение матки к своим нормальным размерам;
• затягивание раны на полости матки, оставшейся после отделения плаценты;
• возвращение внутренних органов и тазовых костей, которые были смещены во время беременности, в исходное положение.

На все это нужно время, ведь из роддома женщина выходит, как раненый боец. Поэтому речи о спорте сразу после выписки и быть не может. Маточные кровотечения – только одно из списка осложнений, которые грозят новоиспеченной маме-спортсменке.

Как понять, что уже можно?

Темпы восстановления после родов у каждого женского организма индивидуальные, дать точной команды «заниматься спортом» никто не может. Считается, что физически тело молодой мамы готово к нагрузкам, когда есть вот такие признаки:

• малышу исполнилось 2 месяца (до этого, по мнению врачей, организм женщины еще слишком слаб для спорта);
• послеродовые выделения – лохии – закончились;
• наложенные после разрывов швы уже сняты или рассосались самостоятельно, и врач подтвердил это;
• гинеколог не против того, чтобы пациентка приступила к нагрузкам.

Интересные факты о тренировках после родов

1. Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности.

   В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);

2. Мышцы живота «разошлись в разные стороны».

   Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса). Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.

3. Могут появиться новые болевые ощущения.

   После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов). Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.

4. Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин.

   Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.

5. Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки.

   Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.

6. Свободное время.

   Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.

7. Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения, но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Спорт после кесарева

Наличие шва на животе после родов – свидетельство того, что этот процесс прошел с осложнениями, а значит, и процесс восстановления будет идти дольше. Внимание к реабилитации организма после операции в этом случае должно быть особенным.

По мнению гинекологов, к легким физическим нагрузкам приступать можно не раньше чем через 3 месяца после родов, а к настоящему спорту – только через полгода. Иначе есть риск, что заживление швов будет с осложнениями.

Кроме того, у женщины после кесарева сечения на животе должны срастись мышцы, поэтому при низких наклонах или резких поворотах пресс периодически будет сводить, иногда даже спустя годы после появления малыша на свет.

Начинать делать упражнения на эти мышцы стоит аккуратно, с минимальных нагрузок, как бы ни хотелось снова увидеть вожделенные кубики.

  Гимнастика Цигун для похудения, упражнения с видео

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2021, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

  Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

«Безопасный» спорт

Не все виды нагрузок рекомендованы кормящим женщинам. С тяжелым спортом придется повременить. После родов стоит помнить о том, что фитнес – это в первую очередь здоровый образ жизни, с заботой о собственной безопасности. Вот чем советуют заниматься новоиспеченным мамам врачи:

• Плавание и аквааэробика. Считаются идеальными нагрузками для кормящих мам. Комфортное времяпровождение в воде не нагружает и без того все время страдающую спину, а укрепляет мышцы всего тела.
• Ходьба. Ею можно заниматься хоть каждый день – вместе с коляской. Если есть цель поскорее похудеть, заведите фитнес-трекер и отслеживайте пульс: для полноценного кардио он должен быть в районе 130. Около 10 000 шагов в день – и безопасная тренировка с пользой для тела состоялась!
• Пилатес, бодифлекс и йога. Это не только умеренная физическая нагрузка, но и прекрасная релаксация. А в фитнес-центре, где проводятся подобные занятия, есть еще и приятная компания в виде таких же мам.
• Аэробика. Не в первые месяцы после родов, конечно, а немного позже, но это отличный вариант быстро привести себя в форму.
• Катание на велосипеде и роликовых коньках.
• Бадминтон.
• Танцы. Это гарантирует вам не только проработку мускулатуры всего тела, но и отличное настроение, которое зачастую так необходимо мамам.

Источник фото: senivpetro: freepik

До завершения лактации стоит отложить все экстремальные виды спорта, бег (с налитой грудью это как минимум неудобно), тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, а также занятия с гирями. Головокружение, учащенный пульс и чрезмерная усталость при любом виде деятельности сигнализируют о том, что нагрузку необходимо снизить.

21 Августа 2010

Рождение ребенка коренным образом меняет распорядок жизни женщины. Но это не значит, что после родов нельзя выглядеть стройной и подтянутой.

  Убрать лишний вес с низа живота

Рождение ребенка коренным образом меняет распорядок жизни женщины. Теперь практически весь день посвящен заботе о малыше, и кажется, что на себя времени совершенно не остается. Но это не значит, что после родов нельзя выглядеть стройной и подтянутой.

Если при родах не было осложнений, и врач разрешил умеренные физические нагрузки, начать восстанавливать форму можно и дома — пока утром малыш еще спит.

О том, как правильно заниматься фитнесом сразу после родов, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

Комплекс достаточно простых, но эффективных упражнений позволит быстрее сократиться матке, восстановить мышцы промежности и тазового дна. Кроме того, большую нагрузку во время беременности и родов несли мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц, которым теперь тоже надо прийти в норму

. Начнем с упражнений, выполняемых в положениилежа на спине . Для начала —

поочередные сгибания ног

в коленных суставах. Эти движения позволяют матке сокращаться быстрее. Выполняйте упражнения в комфортном для вас темпе.

Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги согните в коленях, а руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Такое положение позволяет увеличить площадь опоры и почувствовать себя увереннее. Наклоняйте сведенные вместе колени в сторону, стараясь коснуться ими пола

. При выполнении этого упражнения двигаются не только ноги, но также таз и даже нижний отдел грудной клетки. Для эффективной работы мышц делайте выдох при опускании колени и выдох — при подъеме. Разведите согнутые в коленях ноги на ширину плеч, руки оставьте в том же положении — в стороны ладонями вниз. Наклоняйте колено одной ноги

• к противоположному голеностопному суставу
• ровную линию
• «Велосипед»

Фитнес после родов

Многих молодых мам волнует, когда можно начинать занятия фитнесом после родов. Ведь во время беременности женщины набирают килограммы, а после родов фигура редко восстанавливается без усилий. Этот вопрос появляется не сразу.

Сначала на первый план выходит новорождённый, уход за ним и материнская забота. Однако спустя несколько месяцев мамы, привыкшие к своей новой роли, начинают волноваться о том, как привести себя в порядок. В большинстве случаев, родив ребёнка, женщина теряет около половины накопившегося за беременность веса.

Дальнейшее похудение будет зависеть от того, какая прибавка веса была за 9 месяцев, а также от питания и физических нагрузок после беременности.

В случае небольшого набора веса, соответствующего норме, период возвращения к своему исходному весу займет всего несколько месяцев. Физические упражнения будут более эффективны для тех, кто поддерживал тонус мышц и занимался фитнесом до беременности.

Тем же, кто тренировки не посещал, расстраиваться не стоит. С помощью несложных упражнений можно добиться отличных результатов. Поскольку в первые недели и месяцы после рождения ребёнка сложно выделить целый час на тренировку, следует сосредоточиться на упражнениях, которые позволят не отвлекаться от ребёнка.

Можно заняться ходьбой в быстром темпе с младенцем, который спит в слинге. За час такой активной ходьбы можно сжечь порядка 350-400 ккал. Быстрая ходьба и отказ от сладкого может положить начало стабильной потере веса.

Часто через несколько месяцев женщина замечает, что, несмотря на снижение веса, живот по-прежнему выпирает вперёд. В этом случае помогут упражнения, направленные на проработку внутренних мускул — мышц тазового дна и мышц, располагающиеся поперёк живота. Именно они в состоянии тонуса поддерживают переднюю стенку живота.

К таким упражнениям относится так называемый «вакуум». Начинать выполнять его можно сразу же после родов. Выполняется оно очень легко. Необходимо встать, ноги на ширине плеч, рукам упор в бедра. Затем сделать глубокий вдох и за ним – резкий выдох. Живот нужно максимально втянуть. Дыхание следует задержать, а животом делать выталкивающие движения.

Следующее упражнение “планка”. Нужно встать на четвереньки, ноги отставив назад. Тело при этом должно принять вид прямой линии. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. В позе планки можно стоять 1-2 минуты. Выполняя любые упражнения после родов обязательно нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Фитнес после родов: видео

Заниматься нужно с удовольствием, и тогда результат не заставит себя ждать.