Многие начинают заниматься спортом не только для стройной и подтянутой фигуры, но и для психического здоровья. Выполнять физическую нагрузку полезно для душевного равновесия, так как бег снимает стресс и улучшает настроение, а также помогает зарядиться бодростью на весь день. Соблюдая основные правила позитивного бега, можно навсегда забыть о депрессии
Эффективность бега против депрессии
Ученые давно убеждены, что бег снимает стресс и способствует улучшению качества жизни.
Физическая нагрузка способна положительно воздействовать на процесс излечения от депрессивных состояний, которые в свою очередь могут довести человека до фатального отчаяния.
Проблема заключается в том, что даже тем, кто постоянно находится на подъеме эмоций, не всегда удается выделить немного времени для комплексных тренировок, что уж говорить о тех, кто при этом страдает от подавляющего чувства депрессии.
Чтобы наглядно показать действенность бега для повышения настроения и снятия стресса, можно привести в пример эксперимент, который был проведен исследователями, изучающими влияние спорта на эмоциональное состояние депрессивных пациентов.
Всех участников разделили на три подгруппы, каждой из которых была предложена разная методика лечения.
Первым предлагалось принимать психотропные лекарственные средства для избавления от депрессии, вторые должны были отложить в сторону медикаменты и сделать упор на спортивные занятия, третьи совмещали и то, и другое.
- После нескольких месяцев проверили результаты – улучшение состояния наблюдалось примерно у половины пациентов. Однако спустя еще какое-то время начался рецидив:
- — в первой группе, принимающей антидепрессанты, ухудшение эмоционального фона было у 30%;
- — во второй группе чуть больше – 40%;
- — в третьей группе, где был комплексный подход к решению проблемы, показатель не достиг и 10%.
Таким образом, специалисты рекомендуют в лечении депрессии отталкиваться от тяжести ее формы. В самом запущенном случае качественно помочь может только прием специальных медикаментов, выписанных психотерапевтом, и физические упражнения в совокупности.
В более легких случаях не стоит акцентировать внимание на лекарствах, в данных обстоятельствах каждый может решать, что для него будет правильнее и отталкиваться от собственных ощущений.
Лучше отдавать предпочтение бегу и другим спортивным методикам, которые способны положительно влиять на настроение.
В любом деле главное – начать. Те, кто ежедневно пробегают по несколько километров, отмечают, как появляется бодрость и становится легче переносить стрессовые ситуации.
Сам процесс бега помогает избавиться от неприятных мыслей, очиститься от окружающего негатива, прислушаться к внутренним ощущениям, достучаться до собственных желаний.
Когда человек начинает понимать, что таким простым образом можно избавиться от стресса и депрессии, он автоматически переключает сознание на позитивную волну.
Почему бег снимает стресс
Даже после небольшой пробежки спортсмен может почувствовать улучшения в своем психическом состоянии. Бег является отличным способом, чтобы снять нервное напряжение, избавиться от чувства беспокойства.
При выполнении физической нагрузки организм находится в стрессовой ситуации, когда все процессы внутри активизируются. Однако, как бы парадоксально это не звучало, именно эта ситуация влияет на высвобождение психологического стресса и улучшение душевного равновесия.
Чтобы лучше разобраться, почему бег снимает стресс, рассмотрим возможные причины более подробно:
Выработка эндорфинов
Это всем известные гормоны счастья, которые улучшают качество психического состояния человека. Благодаря эндорфинам раздражение уходит, на их место возвращается внутреннее спокойствие и уверенность. Прилив бодрости и сил способствует появлению положительных эмоций, которые в свою очередь помогают избавляться от накопленного стресса.
Похудение
Многие начинают заниматься бегом именно для того, чтобы привести свое тело в порядок, стать подтянутым и стройным. Активные физические нагрузки в совокупности с правильным питанием неизбежно приведут к потере лишних килограммов.
Внешний вид будет меняться, а окружающие станут акцентировать на этом внимание. Полученные комплименты способны избавить от всех комплексов, которые когда-то портили настроение.
К тому же новое отражение в зеркале значительно повышает самооценку и заставляет гордиться собой и проделанной работой.
Насыщение кислородом
Эта причина особенно актуальна для тех, кто бегает по природным местам, где воздух чистый и свежий. Не секрет, что во время активной физической нагрузки организм начинает активнее потреблять кислород.
Если бегать вдоль автомобильных трасс, то много пользы это не принесет, а вот пробежки где-нибудь в парке или по набережной способны обеспечить тело такой энергией, после которой работоспособность увеличится в несколько раз.
Избавление от бессонницы
Если мучает бессонница, то рекомендуется бегать по вечерам.
Во время пробежки организм будет расходовать много энергетического запаса, но с другой стороны сможет достаточно насытиться кислородом и свежим воздухом.
Избыток стресса и беспокойства уходят, поэтому заснуть можно без лишних проблем. Работает это и в обратном направлении: если сон станет крепким и здоровым, то стрессу и депрессии будет труднее проникнуть в жизнь.
Как правильно бегать, чтобы снять стресс
Доказано, что бег снимает депрессию, но не всякую. С особо сложными формами заболевания придется бороться комплексно. Однако в более-менее простых случаях для снятия стресса бег станет незаменимым помощником.
Начитать занятия бывает трудно, и на первых этапах могут возникать проблемы, связанные с недостатком мотивации и подавленным настроением, которые будут препятствовать эффективной тренировке.
Выполняя следующие несложные правила, можно получать максимум пользы от бега для снятия стресса:
Привыкание
Начинающему бегуну важно контролировать процесс и не начинать занятия со слишком больших нагрузок. Для начала вполне допустимо чередование легкого бега трусцой и быстрой ходьбы.
Таким образом, спортсмен дает организму приспособиться, ограждая от излишней стрессовой ситуации.
Когда продолжительность бега достигнет 30 минут, можно будет заметить значительное улучшение как физического, так и психического состояния.
Соблюдение техники бега
Даже легкие пробежки по утрам и вечерам имеют свою технику, которую необходимо соблюдать. Правильная осанка, точная постановка рук и ног не только улучшат качество тренировки, но и сделают ее намного полезнее и эффективнее. Тело будет уставать меньше, а значит, начнет появляться желаемая энергия и бодрость.
Экипировка
Для счастья не обязательно иметь профессиональную экипировку, которая, безусловно, эффективная, но стоит огромных денег.
Начинающим бегунам можно ограничиться комфортной и удобной спортивной одеждой, и обувью, которые пусть и стоят дешевле, но, тем не менее, создают благоприятные условия для тренировки.
Не стоит забывать о дизайне, яркий и красочный орнамент автоматически будет повышать настроение.
Заключение
Доказано, что бег снимает депрессию и избавляет от стресса. Пробежки доступны всем, поэтому пользуются большой популярностью среди людей всех возрастов с разной степенью подготовки. Ведь не обязательно бегать для высоких результатов, можно просто совершать пробежки, чтобы привести себя в оптимальную форму как физическую, так и духовную.
https://www.youtube.com/watch?v=qr-K43CekxA&list=PLYIpSmfPE5ncdBDlw7gpELV2ALr5VYF7R
Ученые: бег спасает от депрессии
Печальная статистика от Всемирной организации здравоохранения: более 350 миллионов человек в мире страдает от депрессии. В России это около восьми миллионов жителей из самых разных возрастных групп.
А теперь хорошая новость: оказывается, от депрессии можно в буквальном смысле убежать. К такому выводу пришли ученые массачусетской больницы общего профиля, наблюдавшие за здоровьем 60 тысяч взрослых американцев и заметившие, что люди, которые занимались спортом, намного реже страдали от различных психических расстройств.
Вот, что говорит возглавлявший исследование Дэвид Агус: «Любые физические нагрузки и бег в первую очередь увеличивают выработку эндорфинов, которые отвечают за хорошее настроение.
Осмелюсь утверждать, что регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем никто не говорит о марафонских дистанциях: достаточно всего 15 минут бега в день, чтобы улучшить не только физическое, но и эмоциональное состояние.
Прежде чем выписать своим пациентам какие-либо лекарства, я предлагаю им выйти на улицу и сделать там что-нибудь».
Агус также отметил, что упражнения помогают всем и при любой депрессии, вне зависимости от тяжести. А улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов: при регулярных занятиях постепенно меняется отношение к себе и окружающему миру, растет уверенность в собственных силах.
Еще один любопытный факт, который установили опять-таки американские ученые. Они провели эксперимент, в ходе которого участники (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом в течение получаса три раза в неделю, третья — совмещала оба метода.
Через четыре месяца были отмечены значительные улучшения более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Однако к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимавших препараты, у 40%, занимавшихся спортом и только у 10%, совмещавших методы лечения.
Конечно, человеческая душа настолько тонкая материя, что эти цифры могут и не убедить. Но вспомните: вы когда-нибудь видели печальным финишера, только что осилившего первую в жизни десятку? Вот и мы нет.
Как бег помогает бороться со стрессом и депрессией
«В тот день без всяких на то причин я решил немного пробежаться. Я бежал, пока не кончилась дорога, а потом подумал – не пересечь ли город, округ, а затем и весь штат?..Чтобы идти вперёд, надо оставить прошлое позади. Наверно, поэтому я и бежал».
Три года, два месяца, 14 дней и 16 часов. Именно столько потребовалось Форресту Гампу, чтобы с помощью бега пережить всё, что с ним произошло. Конечно, это художественный вымысел. Однако практика подтверждает, что тренировки действительно эффективны в борьбе со стрессом.
Какая «доза» нагрузки может дать терапевтический эффект и как именно бег помогает разгрузить голову, узнаем у самих спортсменов.
Эффективность бега при депрессии и других расстройствах
Форрест Гамп интуитивно понял, что поможет ему в трудную минуту. Сегодня с появлением позитронно-эмиссионной и магнитно-резонансной томографии учёным удалось объяснить эти ощущения. Многочисленные исследования доказали, что умеренная активность – путь не только к физическому, но и к психическому здоровью.
Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории – и это не шутка, а своеобразная метафора сложной цепи химических реакций в голове бегуна.
Источник: rhoderunner.com
«Эмоциональный подъём – следствие повышения в крови и мозге количества эндорфинов. Пептидные молекулы действуют на опиоидные рецепторы в префронтальных и лимбических структурах.
Первые отвечают за общее мироощущение и субъективную картину мира, вторые – за настроение. В этом сложном процессе задействованы и эндоканнабиноиды.
Эти пептиды вызывают у человека чувство удовольствия в той же лимбической системе, руководящей нашими эмоциями», – рассказывает научный сотрудник Сеченовского Университета Павел Никитин.
Подробнее читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега
Упомянутые структуры головного мозга больше всего повреждаются во время депрессии, соответственно, бег может стать отличным подспорьем в лечении этого состояния.
«Помимо эндорфиновой гипотезы, существует и другой механизм воздействия тренировок на психическое здоровье: любая циклическая нагрузка, во время которой ты полностью погружаешься в процесс, будет обладать медитативными свойствами.
Похожим образом работает рисование или игра на музыкальных инструментах, то есть любое затягивающее действие.
Также на фоне нагрузки будет формироваться механизм стресса. Нервная система переключится на режим hit and run. Грубо говоря, вместо своих проблем, ты будешь увлечён мыслью о завершении тренировки», – комментирует реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!
Иллюстрацией к этим выводам служат многочисленные примеры людей, которым циклические виды спорта помогли заново почувствовать вкус жизни.
Один из них – сержант морской пехоты Майк Эрго, справившийся с посттравматическим расстройством благодаря триатлону.
«Когда подвергаешь тело тяжёлым физическим нагрузкам, преодолеваешь их, позволяя себе быть в моменте и отпустить тревоги – вырабатываешь жизнестойкость», – комментирует Эрго.
Но такой замысловатый процесс обретения мира в душе через боль доступен далеко не всем. Ironman – серьёзный вызов, требующий должной подготовки.
Как подобрать безопасную «дозу»
Разумеется, бывшему военному зайти в такой сложный спорт, как триатлон, гораздо проще, чем офисному работнику.
Последнему надо понимать, что чрезмерные тренировки не просто не помогут, но и навредят самочувствию. Тот, кто находится долгое время в стрессе, привыкает к постоянному напряжению мышц.
«Накладывая» на спазмированное тело ещё большую нагрузку, легко пропустить сигналы тела и заработать травму.
К травме может привести и другая проблема – так называемый спортивный эскапизм, когда фанатичные тренировки становятся чем-то вроде страусиной головы в песке.
Феномен бегства от реальности через физическую активность исследуется десятилетиями.
«Причина современной привлекательности спорта в том то, что он обеспечивает краткую опьяняющую передышку от сложностей и путаницы повседневной жизни, – пишет американский учёный Джеффри О. Сегрейв в статье двадцатилетней давности.
– В отличие от реальности, спорт предлагает мир оперативной ясности – ясности цели, действий, результата и, в значительной степени, этики».
Казалось бы, физическая нагрузка – наиболее здоровый способ взять тайм-аут и немного забыться. Но современные норвежские исследования говорят о том, что хорош он далеко не для всех.
В результате опроса 207 респондентов выяснилось, что причины, по которым те тренируются, условно делятся на две группы. Люди из первой категории получали удовольствие от упражнений и домой шли довольными и бодрыми.
Вторая группа наращивала тренировочные объёмы, чтобы подавить негативные эмоции, и впоследствии была более склонна к негативным чувствам – участников мучило чувство вины и стыда за израсходованное на физические усилия время, которое можно было бы потратить на налаживание своей жизни.
При этом есть достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом комьюнити, наоборот, сумели решить свои трудности – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели семью и друзей.
Важно всему знать меру. Ведь обратная крайность – нерегулярные нагрузки. По понятным причинам от них тоже не следует ждать целебного эффекта. Золотую середину поможет определить профессиональный тренер, беговая группа или тренировочный план в приложении – благо, сегодня существуют варианты для людей с разными возможностями.
Источник: landice.com
Не забывайте восстанавливаться и не ждите мгновенных изменений, просто знайте: они произойдут. И чтобы вы в этом не сомневались, несколько бегунов-любителей согласились поделиться своим опытом с читателями «Марафонца».
Личный опыт бегунов
Дмитрий Пономарёв, заместитель директора по научной работе Института сверхвысокочастотной полупроводниковой электроники имени В.Г. Мокерова Российской академии наук:
«На мой взгляд, не стоит полностью посвящать себя только одному делу. Фокус важно менять – умственный труд разбавлять физическим, иначе перегоришь.
Чтобы не было «горя от ума», я выбрал бег. Во время тренировки на место стрессов и неврозов всегда приходят правильные мысли и хорошее настроение. Это не средство от всех болезней, но судя по своему опыту, могу точно сказать: бег действительно помогает выйти из депрессивного состояния и положительно влияет на стрессоустойчивость в дальнейшем – но только при условии регулярности и меры.
Думаю, пробежка с темпом 3:20 мин/км ещё больше усугубит стресс».
Елена Кремезон, многодетная мама:
«Однажды, десять лет назад, со мной случился бег. В тот период меня накрывало волной отчаяния и безысходности. Я надела кроссовки, какие-то штаны, растянутую майку и ушла, вернее, убежала в лес.
Это было ощущение, похожее на первую влюблённость. Я бегала три раза в день: в 6:00 перед работой, в 12:00 во время обеденного перерыва и в 19:00 после рабочего дня. Благодаря этому, я забыла что такое стресс, безвыходные ситуации уже не казались таковыми, а «отчаяние» я испытывала лишь в те моменты, когда отдавала по 10 тысяч за новые кроссовки.
С течением времени к тренировкам добавилась йога. Я родила второго и следом третьего ребёнка. Но это не вытеснило бег из моей жизни, наоборот – отношения с ним перешли на новый уровень. Стали взрослыми, если можно так сказать.
Сейчас для меня это своего рода медитация, возможность отключиться от ежедневных бытовых проблем и суеты. Возможность побыть наедине с собой, наедине с пустотой – только вдох и выдох, только движение вперёд».
Владимир Аветисян, заместитель директора Государственного музея Востока:
«Для меня бег – один из лучших борцов со стрессом. Я точно знаю, что во время пробежки никто и никуда не будет меня дёргать, для этого я стараюсь либо оставлять телефон дома, либо переводить его в авиарежим. Желающих обсудить работу всегда хватает, но я чётко знаю, что время пробежки принадлежит только мне.
Пока я бегу, поток мыслей в голове существенно замедляется, появляется возможность совсем иначе взглянуть на проблемы или просто отдохнуть. Бег – это возможность отключить весь фоновый шум, который лично для меня составляет основную часть стресса.
Кроме этого, приятная усталость после тренировки помогает лучше засыпать, а проблемы со сном – ещё какой стресс».
Мария Кудри, модель, художник-постановщик:
«Обычно я занимаюсь бегом, когда уезжаю за город и не имею возможности ходить в зал. Но кардио я очень люблю, так как если бегать технически правильно, тогда не будет травм. Такие нагрузки расслабляют и при этом придают сил, увеличивают стрессоустойчивость, ну и для фигуры тоже хорошо – что для моей профессии не на последнем месте».
Яна Баскакова, специалист по IT-технологиям в нефтегазовом секторе:
«В условиях вынужденной изоляции мы все испытали дополнительное напряжение от резкого спада физической активности и невозможности выполнять привычные и необходимые для организма вещи, ранее казавшиеся рутиной. Я поняла, что пора что-то предпринимать, и единственным выходом оказался бег, хотя раньше я никогда этот вид спорта для себя не рассматривала, было вполне достаточно походов в фитнес-клуб.
Для меня стало открытием, когда во время первой пробежки я ощутила – без преувеличения – эйфорию! Я сейчас не говорю о физических аспектах – конечно, первые несколько пробежек дались тяжеловато, ноги не понимали, за что им всё это, сбивалось дыхание и т. д. Но потрясающая лёгкость, чистая голова, отсутствие «тяжёлых» мыслей и упаднического настроения с лихвой окупили пару мозолей и усталость.
После сидения в квартире и постоянных «страшилок» из СМИ какое же было счастье увидеть парк, зелень, услышать пение птиц, почувствовать свежий ветер и, самое главное, свободу! Я не стремилась сжечь рекордное количество калорий, пробежать очень длинную дистанцию – я бежала навстречу эмоциональному равновесию, спокойствию и ощущению счастья.
И до сих пор, невзирая на возвращение к привычному ритму жизни и доступу ко всем благам фитнес-клуба, бег для меня остаётся самым мощным антистрессом. Если есть возможность, настоятельно советую периодически совершать пробежки в комфортном темпе – результат в виде эндорфинов и эмоционального восстановления будет гарантирован!»
Выводы
Итак, суммируя вышесказанное, ещё раз перечислим основные бонусы регулярных беговых тренировок:
- Чтобы снизить стресс и чувствительность к мышечным болям, в мозге активируется наша собственная система вознаграждения – вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды.
- Людям с симптомами депрессии сложно фокусировать внимание на чём-то одном. Нагрузки помогают развить концентрацию и другие когнитивные функции, в том числе память, быстроту принятия решений и эффективность обучения. Как вид светской медитации, бег погружает в состояние «здесь и сейчас» – чего крайне сложно добиться современному человеку.
- Преодолевая себя и выходя пусть на кратковременные, но регулярные пробежки, мы учимся достигать целей и бороться с негативными установками.
- Несмотря на то, что ряд западных учёных предупреждает о спортивном эскапизме, разумное отношение к нагрузкам, напротив, ведёт к социализации. Быть частью большого сообщества в мире гаджетов и удалёнок неоценимо важно для психики.
- Бег даёт нам физическое здоровье и вместе с ним меньше поводов для переживания.
Фраза Аристотеля о том, что «жизнь – движение», дошла к нам через тысячелетия. Сегодня это инстинктивное знание научно обосновано. Но даже это не спасает человечество от всевозможных недугов: современные блага и экономия сил, заложенная в нас эволюцией, делают своё дело.
А что если не использовать тренировки, как таблетку – лишь в тот момент, когда уже что-то пошло не так? А вместо этого самостоятельно и заблаговременно брать физическое и психическое здоровье в свои руки и превращать бег в часть ежедневной рутины, сродни чистке зубов. Такая привычка станет отличной профилактикой депрессивных состояний и сбережёт здоровье.
Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу
Против стресса, депрессии и даже зависимости: как бег влияет на ментальное здоровье
Ученые — о том, как простая пробежка может изменить всю жизнь
Бег снимает стресс
Все замечали, что после пробежки или похода в зал чувствуете себя лучше. Все дело в том, что любая физическая нагрузка увеличивает выработку эндорфинов, которые отвечают за стабильное хорошее настроение. К тому же, пока вы мотаете километры, вам просто некогда «грузиться» проблемами.
Ученые лишний раз убедились в этом во время карантина. По их наблюдениям, нашедшие отдушину в пробежках люди страдали от психологических расстройств на 60% реже тех, кто ничем себя не занял.
В цифрах это выглядит так. После 15-минутной пробежки у человека возрастают: удовлетворенность на 14,4 %, энергия — на 9,7 %, расслабленность — на 13,3 %.
Вывод: бег не только снимает существующий стресс, но и снижает последующий: после тренировки эмоциональная реакция человека на неприятности менее сильная.
Бег спасает от депрессии
Печальная статистика от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): более 350 миллионов человек в мире страдает от депрессии. Но это точно не те, кто занимается бегом. Дело все в тех же эндорфинах, которые избавляют от упаднического настроения.
Их эффект настолько велик, что американские ученые даже утверждают: регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Так, бег подстегивает нейрогенез (образования новых нервных клеток в зрелой центральной нервной системе) на уровне популярного препарата Прозак.
Причем никто не говорит о марафонских дистанциях: чтобы улучшить эмоциональное состояние, достаточно всего 15 минут бега в день.
Бег повышает уверенность в себе
Даже 3 км в день — это победа над собой и приятная мысль «Я могу!». Отсюда растущие самооценка и уверенность в себе, которые дадут о себе знать не только на пробежке, но и на ближайшем совещании.
Бег помогает прокачать не только мышцы, но и мозги
Когда любопытные ученые сравнивали мозг обычных людей и тех, кто занимается бегом, выяснилось: у последних он объемнее и работает на 82% быстрее!
Вторым Эйнштейном тренировки, конечно, не сделают. Но аэробные нагрузки настолько положительно влияют на работу «серых клеточек», что человек становится заметно более внимательным и у него улучшается память. А благодаря увеличенному притоку кислорода к головному мозгу, возрастают креативность и гибкость мыслей.
Бег повышает ощущение собственной привлекательности
Точнее — бег на самом деле делает привлекательнее. Тело становится подтянутым, осанка преображается, одежда сидит лучше. Окружающие к таким тянутся — это приятно: тут и улыбка на лице, и позитивное мышление.
Бег помогает победить зависимости и вредные привычки
История знает множество примеров, когда люди годами не могли избавиться от алкогольной или наркозависимости. А потом выходили на пробежку, чувствовали себя лучше и на следующий день бежали опять вместо того, чтобы валяться дома в эйфории.
Ученые называют этот феномен заместительной терапией. А объясняют его так: одна зависимость вытесняется другой, заместителем наркотического вещества выступает не другое вещество, а бег, к которому бывший алкоголик и наркоман пристрастился всерьез.
Кстати, доказано и то, что бег тоже способен вызывать эйфорию. Яркие картинки бег не вызывает. Но помимо выброса эндорфинов стимулирует высвобождение дофамина (он отвечает за удовольствие), серотонина (гормон счастья) и эпинефрина, который у медиков считается своеобразным естественным амфетамином.
Как бег помогает избавиться от стресса — Beauty HUB
«Убежать от проблем» — фраза, которую стоит воспринимать буквально, если речь идет о пробежках. Исследования доказывают эффективность аэробных упражнений как средства борьбы со стрессом, депрессией и беспокойством. А в таких странах, как Австралия, Нидерланды и Великобритания физическая активность официально используется в качестве лечения при первых симптомах стресса или депрессии.
Химия «эйфории бегуна» — как это работает
Эндорфины
Все дело в волшебных эндорфинах (группа полипептидных химических соединений, по способу действия сходных с опиатами, не являются гормонами), которые вырабатываются организмом в ответ на стресс. Обычно работают в связке с выделением адреналина. Это состояние еще называют «эйфорией бегуна» (runners high).
В исследовании 2008 года, опубликованном в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, говориться, что после 30 минут физической нагрузки настроение улучшается у всех: как у людей, которые обычно ведут сидячий образ жизни и спортом практически не занимаются, так и у ультрамарафонцев. В ходе эксперимента также был отмечен интересный момент — у активных участников исследования настроение гораздо быстрее поднималось, и уровень эндорфинов был выше (в два раза) по сравнению с теми, кто со спортом особо не дружил.
Дело не в том, что у них вырабатывается больше гормонов, а в том, что из-за натренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы бегуны устают гораздо меньше, могут дольше поддерживать высокий темп и получать от процесса больше удовольствия.
Эндоканнабиноиды
Как бы странно это ни звучало, но наш организм способен вырабатывать вещества, схожие по действию с ТГК (тетрагидроканнабинол). Он содержится в марихуане и дает эффект, за который все так любят это растение.
Дэвид Райхлен, профессор антропологии в Университете Аризоны, провел небольшое исследование и измерил уровни эндоканнабиноидов до и после бега у бегунов, собак и хорьков. Райхлен говорит, что есть две ведущие теории о том, почему активируется механизм выработки этих психоактивных веществ.
Теория № 1. Так как люди вели кочевой образ жизни и охотились, им приходилось преодолевать огромные расстояния пешком. Именно выделение этих веществ в связке с эндорфинами спасало наших предков во время длительных переходов, погоне за добычей или бегстве от врага – они работали, как естественное обезболивающее.
Теория № 2. Высокий уровень эндоканнабиноидов и эндорфинов в крови мог мотивировать людей двигаться дальше. Движение к новым местам повышало шансы найти больше еды и более выгодные условия для проживания, что обеспечивало выживаемость людей как вида.
Обе эти теории могут работать в тандеме. Как бы там ни было, именно эти механизмы помогают бегунам, страдающим от психологических проблем. За кратковременным повышением настроения при постоянном графике пробежек следуют структурные изменения в мозгу.
В обзоре исследований, опубликованных в Clinical Psychology Review, говорится, что тренировка запускает процесс, который обеспечивает постоянную устойчивость к стрессу.
Это происходит потому, что регулярный бег вызывают те же два изменения, которые, как считается, отвечают за эффективность антидепрессантов: повышение уровня нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина, а также нейрогенез или создание новых нейронов.
Нейрогенез — это комплексный процесс образования новых нервных клеток в центральной нервной системе (ЦНС). У взрослых является одним из механизмов пластичности мозга.
Со временем мозг бегунов адаптируется настолько, что особо сложные дни переносятся ими легче, чем людьми, далекими от спорта. То есть у спортсменов уровень раздраженности был минимум на 14% ниже. По крайней мере так говорит Эли Путерман, ведущий исследователь и профессор кинезиологии в Университете Британской Колумбии.
А это хороший повод перестать страдать и вытащить себя на пробежку.
Медитация
Кроме того, бег работает как своеобразная осознанная медитация, пребывание в моменте «здесь и сейчас» — заставляет наше сознание переключиться с проблем на решение других задач. Нужно следить за пульсом и темпом, продумывать маршрут, внимательно смотреть под ноги и прислушиваться к сигналам тела — все это идеально переключает и дает отдых уставшему мозгу.
Исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в Translational Psychiatry показало, что сочетание осознанной медитации с бегом или ходьбой уменьшило симптомы депрессии на 40 процентов.
Просто представьте, что вы бежите по парку или лесу. Почувствуйте запахи природы, тепло от солнца на коже и прохладу от ветра, прислушайтесь к звукам вокруг, к своему дыханию и стуку сердца.
Сосредоточьтесь на этом и уже через несколько минут вы даже не заметите, как будете слышать исключительно свой пульс или ритмичное дыхание, а в голове будет пусто и спокойно.
Такая медитация учит сосредотачиваться на конкретном предмете или задаче и дольше удерживать внимание.
Любой марафонец скажет вам, что иногда марафон — это не столько испытание для тела, сколько для ума. Когда становится тяжело, в голове появляются назойливые мысли о том, что совсем не обязательно себя так изматывать, и пора бы уже остановиться и отдохнуть.
В определенный момент у некоторых бегунов в голове происходит настоящая битва.
Если вам удается обуздать своих внутренних демонов и выиграть бой, вы становитесь сильнее ментально и перестаете так эмоционально реагировать на возникающие перед вам проблемы в повседневной жизни.
Так что если вы вдруг почувствовали, что проблемы накрывают с головой, значит пришло время обуть кроссовки и бежать, очистить голову от мусора и освободить место для новых идей и мыслей. А заодно получить приятный бонус в виде здорового сердца, подтянутой попы и стройных ног.
- Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
- читайте также
- Гормон счастья: как удержать уровень серотонина в норме
О пользе бега
Бег — одно из самых природных занятий для человека, как в целой истории, так и для каждого человека. Он уникален своей биомеханикой, поскольку включается в работу большое количество мышц, связок и суставов. Польза бега заключается в следующем:
- Улучшается работа лёгких, повышается эффективность газообмена, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кислород эффективнее поступает в ткани организма, организм очищается от шлаков.
- Иммунная система организма становится более устойчива к вирусам и бактериям. В случае возникновения злокачественных клеток, организм активнее с ними включается в борьбу.
- Нервная система работает активнее. Повышается активность работы мозга. Бег помогает справиться и предотвратить депрессию. Для нормализации сна, бег уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Благоприятный эффект достигается если бегать не позже, чем за два часа до сна.
- Повышается работоспособность после тренировок, мозг работает быстрее, чем у тех, кто не бегает. Организм после бега вырабатывает больше таких гормонов, как эндорфины, серотонин и дофамин, что, собственно, и влияет на настроение.
- Количество жира в организме уменьшается, индекс массы тела приходит в норму. Это, в свою очередь, создаёт более привлекательную форму — доступная косметологическая процедура, поскольку влияет на ягодицы, бедра, туловище, форму лица. Даже лёгкая пробежка помогает сжечь сотни калорий, но бег не панацея в борьбе с лишним весом. Дисциплина в рационе питания и регулярные физические нагрузки, при этом человеку избыточном весом нельзя сразу начинать с интенсивных тренировок. Нагрузки следует наращивать постепенно. И для борьбы с лишним весом, и в улучшении работы всего организма в целом, следует придерживаться некоторых правил тренировок бегом:
- Наращивать уровень нагрузок постепенно и регулярно. Организму необходимо адаптироваться к новым условиям. В идеале, если контролировать процесс будет тренер, который подскажет и по нагрузкам, и по технике. Но прислушиваться к ощущениям во время бега, как тело реагирует на тренировки — очень важно
- регулярные тренировки приведут к максимальной пользе – даже два раза в неделю по 30 мин, но регулярно принесёт пользу. Если процесс понравится, то можно увеличивать количество, продолжительность, подключать силовые тренировки для мышц, растяжки для связок и суставов.
- начать можно с 15 минут бега в комфортном темпе. Если тяжело, то можно переходить на ходьбу. Не стоит думать, что это ничего не дает. Даже регулярные 10 минут тренировок имеют эффект. Наиболее эффективная продолжительность достигается во время тренировки от 30 до 40 минут.
Однако, есть противопоказания для занятий бегом: врожденный порок сердца, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног, острая форма инфекционного заболевания, серьезная травма опорно-двигательного аппарата.
Полезны нагрузки именно в низкой и средней интенсивности. Потому что во время чрезмерных нагрузок, как например, во время марафона или интервальных тренировок, иммунная система ослабевает.
На её восстановление организму может потребоваться или несколько часов, или даже несколько дней.
Бег — отличное средство, чтобы поддерживать крепкое здоровье и сделать инвестицию в свое долголетие. Если придерживаться рекомендаций и дисциплинированного подхода — можно получить комплект позитивных воздействий для организма, которые подтверждены научными и медицинскими исследованиями.
Подготовлено по материалам сайта: kolesogizni. com
Загрузка...
